排毒防病的五色營養學：簡單、易記、美味的飲食法則，再忙都能吃得健康、吃出美白！

「黑色食物」排毒，「黃色食物」防癌，你今天吃了嗎？
忙碌而忽略「吃了什麼」，跟動物「吃飼料」沒兩樣，當然生病！

台灣＋日本兩大權威營養師，
聯手製作「五色營養學」美味料理，
快速吃出免疫力、排毒、防癌

免費附贈！【五色料理食譜】，全彩圖解
「輕斷食」暢銷作家權威營養師 宋侑璇 監修
鑄鐵鍋料理達人 安安老師 料理示範

★三餐亂吃，容易吃出一身病
不論上班族還是家庭主婦，工作、生活忙碌，不僅三餐不定時，也因為用餐時間不足，無暇顧及均衡飲食，吃起飯來更是狼吞虎嚥，等到下班休息後，又想藉由吃來緩解壓力，過度放縱口腹之慾，吃些不健康的食物作為宵夜，導致許多人都有胃痛的毛病，更容易造成便秘、肥胖、高血脂、血糖急速升高等情況，甚至會提升罹患大腸癌的機率。
然而根據統計，成年人一年內會吃下相當「一噸貨車」的食物，因此吃下肚的東西也須管理！只要照著本書的五色健康飲食法則，就能買對食材、料理最美味，快速吃出免疫力、排毒、防癌、去脂減肥、降低膽固醇。

★簡單易記的「五色營養學」美味法則，再忙都能吃得健康！
　「午餐要吃什麼呢……？」不管是經常外食的上班族，或是掌管全家飲食的主婦，幾乎每天都為「吃什麼」而煩惱。而在選擇吃麵、吃飯之外，你是否曾想吃得健康一點，卻被維生素、醣類、脂肪酸……等營養名詞搞得頭昏眼花？

　「你今天有吃到黑、白、紅、綠、黃『五色』食材嗎？」作者教你最簡單的「五色營養學」，不用計算熱量、不需看懂營養標示，只要注意食材「五色」，輕鬆就能從食物中攝取均衡營養成分，強化免疫力，排出體內毒素，維持勻稱體態。

【五色飲食法則】
♦黑──排出體內毒素與老廢物質，提高免疫力
　代表食材：菇類、木耳、海帶、黑芝麻
♦白──提供身體必需能量、補充多種維生素與礦物質
　代表食材：米飯、豆腐、白蘿蔔、洋蔥
♦紅──構成肌肉與血管、修護皮膚及黏膜組織、舒緩眼睛疲勞
　代表食材：豬肉、鯖魚、胡蘿蔔、番茄
♦綠──提供多種營養素，能抗氧化、減緩人體器官衰老
　代表食材：綠色蔬菜如菠菜、青花椰菜、青椒，綠色水果如奇異果
♦黃──提供優質蛋白質，與多種提升免疫力的營養素
　代表食材：黃豆製品、起司、南瓜、橘子、黃甜椒

★台灣＋日本兩大權威營養師，教你輕鬆做出簡便美味的五色均衡料理
NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）營養師「杉本恵子」，教你如何利用簡便的食物，輕鬆做出美味五色料理。此外，更特邀「輕斷食」知名營養師「宋侑璇」，利用超市方便取得的食材，將之改編並設計出符合台灣人營養需求的五色食譜，透過知名鑄鐵鍋料理專家「安安老師」烹調示範，不論是西班牙烘蛋，還是南瓜波菜焗烤盅、豬排蓋飯、芝麻昆布涼拌沙拉等等，３個步驟就能輕鬆做出一道道美味佳餚。

★破解飲食迷思，最新健康真相不受騙
許多人習以為常的健康飲食常識，隨著醫學研究不斷更新，也需隨之調整。本書點出了許多飲食上的迷思，教給大家最新的健康知識。例如──

問：週末「輕斷食」，對健康有益？
答：是真的。利用不需工作的週末進行一到三日輕斷食，能幫消化系統大掃除，還可以讓日夜操勞的頭腦與身體得到喘息。有的人會因此思緒會豁然開朗，更有決斷力。
問：咖啡對身體究竟是好是壞？
答：最新研究顯示，每天飲用5杯咖啡，能降底肝癌風險達50%；另一方面，骨質疏鬆症患者的確不適合喝咖啡。然而，牛奶、糖、蜂蜜等添加咖啡風味的佐料，對健康的影響更大。
如果習慣加糖與牛奶，則要小心脂質與糖分的攝取量；若常喝罐裝咖啡，更要小心代糖、蔗糖素等人工甘味劑。
問：食物熱量要注意到什麼程度？
答：與其注意熱量，不如注意有沒有吃進「五色」。每天攝取的食物中，有六成遵循五色營養學，另外四成則隨自己的喜好，如此既不會感到飲食受限，又能自然吃得均衡健康。
如果真的很想減少熱量，建議「每餐留兩口」，可讓你少吃進20％熱量。

本書特色 
※【超值五色美味食譜別冊】輕斷食．宋侑璇營養師設計，安安老師料理示範，多道食材容易取得，做法簡單的五色食譜。
※最簡單的飲食健康法則，不需計算熱量與營養成分，誰都吃出排毒、抗病、自癒力。

作者簡介 杉本惠子
日本權威營養管理師，NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）理事長、株式會社HEALTHY PIT董事長。畢業於相模女子大學食物學系，其後於知名百貨公司健康管理室擔任營養管理師，一九九二年設立HEALTHY PIT，向企業、大眾推廣兼顧身心靈的全方位健康管理。
她將任何人都能輕易上手，可以每天持續的營養均衡攝取法，歸納並創立成「杉本惠子的食材五色均衡健康法」，深獲無數大眾好評，並吸引許多主流雜誌與熱門電視節目報導。著有《7-11的美味料理》、《高人氣的銀髮照顧美味食譜》等暢銷書。

譯者簡介 林妍蓁
廣告系畢業，曾任職日商並留學京都。如果這本書能讓各位擁有一段不錯的閱讀時光，並為餐桌增添幾抹色彩、幾分健康就再好不過了。

第1章 改變「飲食習慣」，不易生病又能提振精神
．「吃下肚的東西」也須管理？
．「飲食飼料化」，難有健康身體
．善用「五色健康法」，不懂營養學也能健康吃
．每餐攝取五色食材，任何人都能輕鬆辦到
．不需忌口，外食族也能營養均衡
．多吃傳統料理，能提升工作表現
．每天吃了什麼，重要嗎？
．關注飲食內容，為身體建立良好底子
．改變飲食觀念，打造不易生病的體質

第2章 這樣做健康還是不健康？食物的迷思與真相
．真的要每天吃三十種食材嗎?
．早餐非吃不可嗎？
．碳水化合物是「壞」成分嗎?
．低糖減肥法能成功瘦下來嗎？
[專欄] 推薦「中華涼麵」給愛吃麵的你
．蔬果汁真的有益身體健康嗎？
．水果一定要在早上吃嗎？
．吃番茄反而有害健康？
．喝咖啡究竟有益健康還是危害身體？
[專欄]膳食纖維分為兩種
．火腿、香腸充斥添加物所以不能吃？
[專欄] 罐頭食品簡單料理
．不用太計較每餐的熱量
．以肉為主的飲食習慣可行嗎？
．大蒜是功效最強大的食物？
．喝牛奶真能讓人一覺好眠嗎？
．營養輔助食品到底有沒有效果？
．上班時吃點零嘴可以嗎？
．小心口香糖或含糖飲料暗藏的陷阱
[專欄] 罐裝咖啡也害警察變胖？
．喝酒對身體好嗎？
[專欄] 解宿醉的最佳法寶：味噌湯
．非得攝取Omega-3脂肪酸嗎？
．熱沙拉與生菜沙拉，哪一種對身體比較好？
．超級食物的功效真如其名？
．進行斷食或排毒真的有比較好嗎？
．現代人為何必須攝取黑色食材？

第3章 打造世界上最簡單的「飲食」習慣
．飲食、運動與睡眠為何密不可分？
．想充分休息，睡眠品質很重要
．現代上班族所缺乏的關鍵行動
．多留意食物的「五色」，做好飲食管理
[專欄] 每天都吃漢堡排也不以為意！？
．一起來了解「五色」各自扮演的角色
．如何辨選當季食材
．吃在地，食當季
．細嚼慢嚥
．確實提高體溫，強化身體免疫力

第四章　挑選食材也能輕鬆無負擔
．海藻類，增加體內抗癌的「NK細胞」
．菇類多醣體，強化免疫系統活性
．黃綠色蔬菜，補充強身抗病的維生素ACE
．大豆食品，優質乳酸菌能整腸健胃
．淺色蔬菜，澱粉酵素幫助分解脂肪
．酸甜水果，低GI又補充豐富維生素C
．選擇好油，降低壞膽固醇
．根莖類選牛蒡，最能排出老廢物質
．薯芋類，黏液素有助提供身體能量
．肉類，舒緩疲勞必需的維生素B群
．乳製品可選無糖優格
．紅肉魚類營養豐富，提供人體續航力
．穀類，多攝取抗老化的維生素E
．沖泡茶類，能攝取天然兒茶素

第5章　透過超商飲食吃出不易累的好身體
便利商店也日趨健康取向
想「吃一點點」補充能量時
下班路上買點超商消夜的推薦選擇

第6章 就從現在起！實踐全世界最簡單的「飲食」習慣
有「意識」進食，改變的第一步
喜愛的食物做獎賞，能激發健康動力
專家指導節食，為何失敗居多？
每個人一生都有三次轉變的機會
先從第一週嘗試做起
後記　人為健康而擇食
別冊【營養五色．美味簡便食譜】

不須具備營養學知識也能運用自如的「五色健康法」
我所提倡的「杉本惠子的食材五色均衡健康法（以下簡稱五色健康法）」，你我都可以輕鬆實踐，無需專業營養學知識，也不用計算麻煩的熱量，只須留意每天的飲食內容是否包含了「黑、綠、黃、紅、白」這五種顏色的食材即可。
我之所以強調每個人都辦得到，並沒有誇大其詞，我實際於幼稚園、托兒所以及小學校園內推廣「飲食教育」，那些學童都可以做得到。孩子們最喜歡各種顏色了，吃飯開動時也會「哇―沒有黑色！蘋果要算哪個顏色呢？」開始你一言我一語起來。
依顏色分類列舉如下，紅色有：肉類、火腿、紅肉魚類、番茄或胡蘿蔔等紅色蔬菜；白色為：米飯、麵條、麵包、牛奶、豆腐；黃色包含：納豆、豆腐皮等黃豆製品、南瓜、地瓜、玉米、柑橘類；綠色則是：波菜、花椰菜、萵苣、奇異果、毛豆；黑色則包括了：海帶、昆布、羊栖菜等海藻類、鴻禧菇、香菇等菇類，以及黑芝麻與黑豆。
也許你會想問，咦、可以像這樣直接依照外觀顏色來判斷嗎？由於五色健康法並非營養學這種「專業知識」，而是為了讓我們吃得均衡、且更容易留意自己攝取了哪些食物的一套法則，所以直接由食材外表來判斷是沒有問題的。像茄子和香蕉的的內部果肉都呈現白色，即使外皮分別是紫黑色與黃色，仍屬白色類。菇類之中，除了金針菇屬白色外，其他就算帶點棕色也都算在黑色類別內。
但是，像梅干這種在烹煮或製造過程中增色的加工食品，基本上，要依據食材原貌的顏色來判斷。除了百分之百純果汁之外，其餘飲料、零食，以及除了味噌等黃豆製品外的調味料，都不能列入這五色範圍內。
在男性聽眾居多的講座裡，會聽到不知從哪冒出來的「啤酒一定是黃色，紅酒算紅色，白色是日本酒嗎？咖啡或可樂算黑色。沒有綠色啊……」五色健康法貫徹的原則，就是以食材原貌來辨別顏色。不管是調味料還是飲料，即使顏色正確，都不能納入其中，別以為：醬油=黑、山葵=綠、黃芥末=黃色、番茄醬=紅、美乃滋=白。
我之所以會發現「五色健康法」，靈感其實是來自一位當時高齡八十五歲的老奶奶（她在邁入百歲後仍活力充沛到處遊覽）。那是距今約三十七年前，大學修習營養學的我，於百貨公司健康管理室擔任管理營養師時的事。
憑著蛋白質有多少熱量就有幾卡的方法來設計食譜，在當時的營養界是既定常態。就在那時，看著我不疑有他依照「健康食譜」所製作完成的餐點，老奶奶對我這麼說：「唉呀呀，少了點黑色呢。」
正當我想著「黑色指的是什麼？」而感到困惑之際，老奶奶快步走向廚房，繼續說著。「海苔就算黑色哦。妳看看這道菜，裡面沒有黑色。我們人哪，就是要透過攝取黑、綠、黃、紅、白色這五種顏色的食材，每天日子才會過得精神飽滿。像這些餐點裡的鮪魚是紅色，米飯是白色，南瓜屬黃色，綠色則有菠菜，所以我們把白芝麻換成黑芝麻的話會更好。如果放入海帶，味噌湯的料就有黑色了呢！」
我呆佇在原地，看著她把海帶和黑芝麻加進去。接著餐桌上的飯菜便搖身一變，成為豐富多彩且看起來更有益健康的佳餚。