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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

日本亞馬遜10大暢銷書(健康類)!
人體解剖學、拉筋伸展權威專家,
Step-by-step影片示範,隨時隨地照著做

頸、肩、手、腿、腰、臀、臉
肌群解剖圖解X 32項全體幹伸展
每次1分鐘!不同強度放鬆全身肌筋膜
排出體內老廢物質,改變易痛體質,消除疲勞不適

  請仔細回想,你是否曾經或正面臨以下狀況?
  使用電腦時,從肩膀到手臂常感到痠痛。
  長時間久坐,不但小腹突出,腰背也很僵硬。
  張口時偶爾感到下巴疼痛,甚至吞嚥困難。
  下班回家後,雙腿總是浮腫、緊繃,移動困難。
  常常盯著文件沒多久,就覺得視線模糊、眼睛疲勞。

符合越多項,代表你的痠痛程度越高!
若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」,
便可能引發更嚴重的疾病!

★每次一分鐘伸展,有效解除常年疲勞不適
  中醫認為「通則不痛,痛則不通」,如果全身「通了」,體內就不易累積老廢物質,自然也比較不會感覺疲勞。對應到西方醫學,「通」指的就是「血液循環暢通」,當血流順暢,肌肉、筋膜就不易僵硬、緊繃,人體便不會出現痠麻、疼痛、發炎等症狀。

  然而,現代人總是久站久坐、運動量不足、常低頭使用3C產品、心理壓力大、睡眠品質不佳,導致全身上下大小症狀不斷。面臨這些不適,大部分人總認為「多休息」、「睡一覺」、「找人按摩或推拿」或「再不行就吞止痛藥」,沒多久就會好轉。不過,這只是治標不治本,復發機率高,還可能加重原本的痠痛程度!

  本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家,他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入,結合專業伸展動作,發展出健身房等級的「一分鐘極致伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單,任何時間地點皆能獨立操作,對症消除各種疲勞或肌肉不適;無論有無運動習慣都能立即上手。
★7大部位X32項拉筋伸展,全身痠麻疼不藥而癒
  一提到「伸展」,許多人便聯想到專業運動,以為必須規律、穩定地伸展肢體,且執行時間要夠長,並具備一定強度才會有效。然而,作者中田雄大在《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》中強調,「一分鐘極致伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法,儘管投入程度不似專業訓練來得高,同樣能獲得值得期待的放鬆效果。

  憑藉著多年來的教學經驗,中田雄大深知許多人「越想著要努力,反而越難持之以恆」的惰性。因此,他認為不需要每天伸展,你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。最重要的是,必須隨時讓身體保持「活動」狀態,才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。

  在《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》中,他特別針對人體的「7大部位」(頸、肩、手、腿、腰、臀、臉),規畫「32項拉筋伸展操」,皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片,任何人都能輕鬆拉筋伸展,全身痠麻疼不藥而癒。

  ►肩部
  【動作】肩胛骨自力分離術
  【效果】大幅提升肩膀靈活度

  ►頸部
  【動作】舌骨肌群拉提法
  【效果】徹底消除雙下巴

  ►腿部
  【動作】股鞘張肌軟化術
  【效果】使腳步輕盈,預防駝背

  ►腰部
  【動作】腰方肌伸展操
  【效果】緩解腰部緊繃,減輕臀腿負擔

  ►臉部
  【動作】緊緻小顏拉提術
  【效果】消除惱人雙下巴,還你俏麗小V臉


本書特色

◎圖文+影片,真人完整示範32項極致伸展操,方便讀者理解與學習。
◎附贈全體幹肌群解剖圖,幫助了解各項伸展操對應的部位及效果。

中田雄大(なあさん)

1988年出生於大阪府。熟悉人體解剖學的伸展操專家,伸展操健身房「N伸展操」經營者。其經營的健身房相當熱門,往往才剛開放預約,數分鐘後就已秒殺額滿。Twitter上的追隨者超過15萬5000人。每天會在Twitter上發布伸展操的影片及相關資訊,相當受到好評。體驗者的感想大多是「疲勞完全消失」、「生活品質大幅提升」及「疼痛減輕」等。

譯者簡介 
李彥樺

1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年,譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。

專業推薦 

揪健康矯正訓練空間創辦人/阿舟
原力復健科診所醫師/侯鐘堡
乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家/謝明儒(Dr.Victor)
(依姓名首字筆畫排序)

前言/拉筋伸展是健康的不二法門

全體幹肌群伸展解剖圖
一分鐘極致伸展操的三大原則

Part 1 勤做伸展操的三大優點
優點1 提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆
優點2 調整自律神經,消除壓力
優點3 排除體內老廢物質,減輕僵硬及痠痛
【專欄①】我需要像芭蕾舞者一樣軟Q嗎?

Part 2對症鬆筋伸展操,全體幹痠麻疼煩惱都解決
現在就開始一分鐘極致伸展操!

►有效解決肩膀附近所有煩惱
①大幅提升肩膀靈活度
②消除肩膀附近的僵硬
③改善駝背問題
④改善肩膀內翻問題
⑤消除背部緊繃感
【專欄②】伸展棒的好處

►有效解決脖子附近所有煩惱
①徹底消除雙下巴
②消除脖子的僵硬感
③消除低頭族最苦惱的頸部痠痛
④消除從脖子至背部的緊繃感
【專欄③】肌肉伸展必須適可而止,千萬別做到「感到疼痛」的地步

►有效解決手臂至手掌的所有煩惱
①消除手臂的疲累感
②消除手肘至手腕的疲累感
③消除手掌的僵硬及痠脹感
【專欄④】瑜伽和伸展操有什麼差別?

►有效解決腿部的所有煩惱
①讓步伐變得更輕盈自在
②消除腿部的疲勞感
③消除腳底的僵硬與沉重感
④改善雙腳冰冷的症狀
⑤改善O型腿
⑥消除腿部浮腫
⑦減少「在平坦處也會摔跤」狀況
⑧讓跪坐變得更輕鬆
⑨改善扁平足
⑩消除腳背的痠脹感
【專欄⑤】你「改善姿勢」的方式,真的做對了嗎?

►有效解決腰部、臀部的所有煩惱
①消除腰部的緊繃感
②改善骨盆前傾
③暢快解除臀部的疲累感
④緩解坐骨神經痛
⑤解決一彎腰就會痛的症狀
【專欄⑥】做伸展操的黃金時段是何時?

►有效解決臉部附近所有煩惱
①想讓臉蛋變小
②消除眼睛的疲勞感
③解除長年頭痛的老症頭
④改善顳顎關節症
⑤增加呼吸的深度
【專欄⑦】伸展操指導員都怎麼評估客戶的身體狀況?

Part 3起床、休息、睡前伸展組合,常保身體輕盈舒適
工作空檔就能做的「姿勢矯正」組合
早晨醒來立即就能做的「身體舒適」組合
晚上睡覺前的「消除一天疲勞」組合

結語/就算只有三分鐘熱度也沒關係

勤做伸展操的三大優點

▍優點一:提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆

  伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆。
如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉太硬,「關節可動域」就會變窄,這時就會發生開腳動作連90度也開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。
  當身體處於這樣的狀態,就會連帶引發許多問題,例如上下樓梯倍感艱辛,而且可能一不小心就會受傷;從事各種體育運動時,也可能無法發揮全部實力,運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟,身體的柔軟度就會提升,日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧,請務必實踐看看。
  柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。當肌肉被拉展的時候,身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10∼20秒的伸展運動後,這股力量會消失,這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下,血液循環會變好,氧氣更能傳遍全身,因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面,有研究數據顯示,持續操作伸展運動兩個月以上,會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加;進入第三個月之後,肌肉也會慢慢產生變化,簡單來說就是「肌肉變長了」。以下說明。
  人體開始進行肌肉訓練後,肌肉就會變粗,這點相信大家都知道。同樣的道理,只要進行伸展運動,就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線,是由獨立的「肌纖維」(Muscle fibres)所組成,而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」(Myofibril)的細胞。肌原纖維是由名為「肌節」(Sarcomere)的結構進行垂直排列所組成。持續進行伸展運動,肌節的數量就會增加,如此一來肌肉也會慢慢變長,而當肌肉變長,關節的可動域也會變大,身體就會變得柔軟。
  不論暫時性或長期性,伸展運動皆有助於提升身體的柔軟度,因此,就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係,但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果,一定要持之以恆。

▍優點二:調整自律神經,消除壓力

  伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。
  我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想,是覺得很「舒服」。實際上,光是這種「舒服」的感覺,就能帶來十足放鬆的成效,此外,科學家也已經證實,伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。
  人在進行伸展操時,負責讓身體放鬆的「副交感神經」(Parasympathetic system)會處於優勢地位,達到放鬆身心的效果。因此,「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是,要讓伸展操達到調整自律神經的效果,訣竅就在於動作必須放慢,別讓自己感到疼痛,就算稍微多花一點時間也沒關係。
  本書所介紹的伸展操,基本上都是以一次20秒左右的時間慢慢拉展、加大伸展範圍,前後重複三次,這種程度的伸展操最能讓放鬆效果發揮得淋漓盡致。
  當壓力減輕了,人們就有餘裕積極參與社交活動。因此,養成勤做伸展操的習慣,就能為身體及心靈建立良性循環。

▍優點三:排除體內老廢物質,減輕僵硬及痠痛

  伸展操的第三個優點是能夠迅速消除疲勞,以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。
  實際上,人體之所以會有沉重、靈活度降低的問題,絕大部分的原因都是「肌肉太過僵硬」。
  例如因為使用電腦或滑手機的關係,身體長時間維持不動,肌肉沒有伸縮的機會,就會以相同的長度維持收縮的狀態。
  這樣的狀態如果遲遲沒能改善,長期下來肌肉就會變硬;變硬的肌肉會壓迫到血管,導致血液循環不良。如此一來,各種造成疲勞的廢物(身體內的老廢物質)便沒有辦法排出,接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。
  我相信絕大部分坐辦公室的上班族,應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧?這正是造成肌肉僵硬的主要原因,因此,強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。
  本書所介紹的32項伸展操,全部都可以在一分鐘之內操作完畢,還請各位
務必試著做做看。

肩膀附近的煩惱第1位
——大幅提升肩膀靈活度:超簡單肩胛骨自力分離術

  如果你經常覺得兩片肩胛骨僵硬緊繃,凶手就是隱藏在背部的「菱形肌」。尤其是工作上需要使用電腦的人,往往會感覺這部位非常僵硬。由於平日幾乎沒有機會用到這裡的肌肉,所以會越來越虛弱。
  若想改善這個症狀,就必須多多練習本節說明的「肩胛骨自力分離術」。這招伸展操可以運動肌肉,將菱形肌拉伸。如此一來,不僅肩膀的可動範圍會變大,血液及氧氣的循環也會大幅改善。
  由於菱形肌肉位在身體的較內側,因此在操作之後,應該可以感覺到整個身體由內而外變得輕盈了。此外,運動此處的肌肉,也對拉撐胸部很有幫助,能夠讓原本彎曲的背部伸直。甚至有些人原本有頭痛的毛病,持續操作這項伸展操之後,就奇蹟似地完全不痛了。

▍操作步驟(20秒X重複3次)

1手腕在胸前交叉,雙手手掌交握,盡量將背部弓起。

2將指尖往斜上方伸出,此時應該會感覺到背上有一股拉撐感。

▍操作要點
光是手腕交叉,是沒有辦法拉伸肌肉的;還必須弓起背,將指尖往斜上方伸出,一邊施力於肩胛骨,想像是在擰乾毛巾。

▍EASY簡單版
如果手腕交叉時會痛,可將兩腳打開至與肩同寬,右手抓著左腳板(左手則抓右腳板),再以腿部的力量將手掌往斜前方推出,這時菱形肌就會被撐開。

脖子附近的煩惱第1位
——徹底消除雙下巴:還能拉提臉部肌肉,緊緻小顏更年輕!

  大部分的人在操作這項伸展動作時,都會擔心「這樣拉扯皮膚,會不會反而讓皮膚變得鬆弛?」
  事實上,皮膚鬆弛的原因,並不在於皮膚最外層的「表皮」。而是因為表皮底下「真皮層」內的膠原蛋白流失、皮膚失去彈性,或是因臉部周圍的肌肉變硬、骨骼偏移所致。
  至於造成雙下巴的原因,則是舌骨肌群變硬,臉部及脖子附近的脂肪囤積至下巴下方的緣故。本節介紹的伸展操可以讓此部位的肌肉變軟,並使偏移的骨骼回到原本的位置,且不會造成皮膚鬆弛,因此請安心操作。
  值得注意的是,這項伸展操如果做得太頻繁,可能會造成反效果,因此請壓抑想要早點看到成效的心情,一天只做一分鐘就好。

▍操作步驟(20秒X重複3次)

1將兩手的食指、中指及無名指併攏,輕輕放在兩根鎖骨中間的凹陷處。

2將下巴往正上方抬起。眼睛直直望向天花板,效果會更好。記得要閉上嘴巴。

▍操作要點
操作時,請將手指輕輕放在喉嚨上就好。如果手指壓得太過用力,不僅很不舒服,也會阻礙肌肉順利拉伸。

手臂至手掌的煩惱第1位
——消除手臂的疲累感:整天坐辦公室的人必學的伸展動作

  我相信,任何一位坐辦公桌的上班族做了這項伸展操後,都會深刻感覺到自己的肱二頭肌有多麼僵硬。這是因為肱二頭肌的功用在於讓手臂彎曲,不論是坐在辦公桌前工作,還是使用智慧型手機,都無法避免要使用到這部位的肌肉。
  一旦肱二頭肌變得僵硬,從肩膀尾端到手肘關節的所有肌肉就會收縮,造成姿勢不良,更會對脖子造成額外的負擔。此外,情況如果持續惡化,關節的位置還會往前偏移,造成肩膀內翻;更糟糕(也是大家最在意)的是,背部還容易出現贅肉!
  本節所介紹的伸展操非常簡單,可預防及改善前文提及的所有症狀。雖然可能有點吃力,還是請久坐辦公室的大家務必學會這項招式。

▍操作步驟(左右各20秒X重複3次)

1面對著牆壁站直,將手掌整個貼在牆上,並將中指朝下。

2慢慢旋轉身體,但注意手臂不可彎曲。這時應該會感覺到手臂肌肉漸漸被拉撐開來。

▍操作要點
操作時不能用力過猛。此處肌肉僵硬程度遠遠超乎大家想像,因此動作一定要放輕、放慢。

▍EASY簡單版
將手臂伸直,手腕向上翹起,並以另一手的食指、中指及無名指按摩肱二頭肌。感覺舒服就可以停止,注意不要按壓太久。

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