崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法

當媽媽，就是對你的EQ大考驗！

美國Amazon排行榜怒氣管理類NO.1、親子教養類NO.3
★★ 讀者4.8顆星盛讚 ★★

為什麼面對孩子我老是會失控、發脾氣？
為什麼孩子總是踩到我的地雷？
為什麼孩子總是不服管教？
我是不是不適合當媽媽？
以上這些挫折和自我懷疑，都是讓所有媽媽心有戚戚焉的難題。

當父母之所以難，是因為這是人生的一部分，而人生本來就不簡單。若生活與教養讓你感覺格外艱困，有時並不是因為你做錯了什麼，而是因為困境是每個人的必經之路，就連那些在社群網站上看起來過得很精彩、很幸福的人也不例外。
寫過三本教養書的親子專家、擁有臨床社工博士學位的卡拉・納姆柏格，也曾因家中兩個女兒的教養問題，被逼到用Google 搜尋「如何停止對孩子大吼大叫」的方法。她認為，父母抓狂在所難免（應該說不管怎樣一定都會發生），但生氣≠壞媽媽，千萬不要因為發怒而自責。然而管教也不等於發脾氣，讓孩子聽話不能只靠生氣。我們可以有更有效的方法了解自己的怒氣所為何來，也學習如何盡量避免生氣，以及在生氣之後，如何跟孩子和好。
在本書中，她以過來人的心情，寫出媽媽的崩潰日常，並分享她如何遠離抓狂與自我照顧的經驗及訣竅，這些情緒自救方式包括：減少發飆的五種方法、為情緒導火線滅火的三大步驟、不崩潰的十一種掃雷練習……等。這些原則不僅一體適用，更可以依照個人喜好及自我風格客製出最適合自己的方式。
天下沒有不崩潰的媽媽，只有不願為孩子改變自己的媽媽。更重要的是，即使在抓狂後，你也永遠都有機會重新振作，好好調整自己。

給崩潰媽媽的處方箋
 抓狂崩潰不是你的錯，但盡你所能降低失控的機率、盡量保持冷靜，絕對是你的責任。當爸媽越冷靜，孩子也會越冷靜。

將情緒爆炸視為一個警訊，讓你知道需要好好照顧自己，並對外尋求一些支持，而非自己悶頭煩惱育兒問題。

 當你意識到自己處於抓狂狀態時，先有意識地按下暫停鍵，直到想出其他方法，開始做別的事為止。

 你無須花許多時間和心力跟孩子緊密相處，有時與他們保持一些距離，不僅能幫助孩子成長，還能提升你保持冷靜的能力。

 當好父母的目標是「追求進步」，而不是「要求完美」。你越給自己壓力、越追求完美，就越有可能失控抓狂。

身有同感推薦（依姓氏筆畫排列）
外科醫師│小劉醫師
《嬰兒與母親雜誌》總編輯│江桂香
暢銷作家／藝人│黃小柔
暢銷親子書作家│凱若 Carol
小日子雜誌發行人│劉冠吟
親子作家│雙寶

卡拉・納姆柏格博士（Carla Naumburg, PhD）
作家、演講者、臨床社會工作者和親子專家，透過她的指導，能為正因教養受苦的爸媽減輕壓力並增加生活樂趣。她的文章常發表在《紐約時報》，《華盛頓郵報》，《赫芬頓郵報》和《心靈雜誌》等雜誌上。其他著作有 《準備，調整，呼吸：與孩子一起練習正念，打造平靜的家庭氛圍》（Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family）和《活在當下的親子教養心法：如何專注於真正重要的事物》（ Parenting in the Present Moment: How to Stay Focused on What Really Matters ）。

譯者簡介
郭庭瑄
自由譯者，喜歡一邊寫稿一邊吸貓，花上大半天琢磨文字既是樂趣，也是日常。譯有《起床後的黃金１小時》、《湯姆歷險記》、《祕密花園》、《有毒姻親》、《解碼梵谷》等書。

書評
「每個父母都知道自己應該積極回應，以親切的態度對待孩子，但從來沒有人告訴我們究竟該怎麼做，直到本書出版後，才終於有了解答。這本書讓我明白為什麼與孩子共處時容易情緒煩躁，為什麼抓狂不代表你是糟糕的父母，更重要的是，書中提供了許多策略方法，教你如何在被孩子激怒時保持冷靜。說真的，起先我很懷疑這本書到底有沒有用，事實證明，這本書不但有用，還改變了我的生活；而且作者文筆幽默，讀起來非常有趣，令人欲罷不能，這點大加分！」
—— 亞馬遜書評（Amazon Review）

名人推薦語
「本書淺顯易懂，充滿樂趣。作者以真切又富含同理心的筆觸分享許多有用的範例和建議，並於書末彙整成重點摘錄，提供極具建設性的親子教養指南。」
—— 《書頁》雜誌（BookPage）

「這本書超實用。除了擺脫崩潰外，自我照顧也很重要。強烈推薦給所有爸媽。」
—— 瘋書網（BookRiot）

「這本書真的會讓你一邊大笑，一邊瘋狂點頭，甚至流下解脫的淚水，因為你知道自己並不孤單，也有能力做出健康的改變，造福全家人。真心推薦給所有走在親子教養路上的爸媽，無論哪個階段都很適用。」
——凱蒂・赫爾利（Katie Hurley），臨床社工師、《女孩養育指南》（No More Mean Girls，暫譯） 與 《快樂寶貝指南》作者

「爆笑、真摯又字字懇切，無論孩子是蹣跚學步的幼兒還是國中小學生，這本書都是日常生活必備良藥。除了提醒我必須先處理好自己的問題，才能幫助孩子處理他們的問題外，卡拉更坦然呈現殘酷的現實與重重教養難關，大方分享實用的觀點和方法，讓我明白該怎麼做才能達成目標。這麼讚的書不能只有我看到，我要多買幾本，送給所有認識的人。」
——KJ・戴爾安東尼亞（KJ Dell'Antonia），《因為是爸媽，你值得輕鬆快樂每一天：不需要多做什麼，只要改變觀念和方法》作者

「讀這本書有如參加優質的親子教養工作坊，你會在過程中感受到溫暖的關懷，書裡實用的小撇步、真誠的敘寫與發人深省的建議也會讓你大受鼓舞、充滿力量，有動力做出改變。」
——凱瑟琳・波爾曼（Catherine Pearlman）博士，臨床社工師、《忽視的力量：要解決問題，先選擇性忽略孩子的行為問題》作者

「這本書會讓你有種被擁抱，而非被批判的感覺。你不但會更了解自我慈悲的意義，知道該如何具體行動，還會笑到岔氣。這本書既是自我幫助指南，也是充滿絕妙比喻、趣味橫生的教科書，更是酸甜苦辣的回憶錄。這絕對是爸媽必看好書！」
——蕾貝卡・施拉格・赫許伯格博士（Rebecca Schrag Hershberg），《孩子鬧脾氣怎麼辦？爸媽必看生存指南》作者

「這本書讀來就好像跟一個聰明、搞笑、無所不知卻完全沒架子的朋友相處一樣，好看、易懂，又有很多實用的專家建議，是我的必讀清單前五名！」
——凱特・羅普（Kate Rope），《為母則強：給媽媽的自我照顧手冊》作者

「這是一本充滿智慧與同情心的親子教養書；無論一年抓狂一次，還是一天抓狂一次，只要你有小孩，都能從中尋得安慰和有用的點子。」
—— 凱薩琳・雷諾茲・路易斯（Katherine Reynolds Lewis），《關於壞行為的好消息：孩子失序行為背後的原因及應對策略》作者

序言 管教≠發脾氣，讓孩子聽話不能只靠生氣
父母會抓狂的六大真相
抓狂真的不是你的錯
這樣做，減少發飆的次數
【給崩潰媽媽的處方箋】

第一章 養孩子就是在考驗父母的EQ
抓狂時的四大特徵
不想抓狂，從察覺怒氣開始
爸爸媽媽，先別急著發脾氣
教養不輕鬆，沒有父母不生氣
父母難為，真是難為父母了！
教養EQ，由大腦決定
神經系統是遍布全身的地雷按鈕
【給崩潰媽媽的處方箋】

第二章 那些年，我的（反覆）抓狂與不抓狂人生
媽媽總是愛生氣？──讓我崩潰失控的原因
重新振作的心路歷程
我懂你，因為我也是過來人
【給崩潰媽媽的處方箋】

第三章 如何避開地雷與情緒導火線？
與其要求孩子自律，不如大人提升自控力
感覺自己快爆炸了嗎？──地雷與情緒導火線須知
察覺你的導火線引燃指標
忙、亂、累！常見的情緒導火線
滅火三步驟：覺察、接受、行動
【給崩潰媽媽的處方箋】

第四章 一次只做一件事，才能完成更多事
掃雷大作戰
是房間亂，還是心很亂？
一心多用＝事倍功半
四個步驟邁向專注
當一個「專一」的人──一心一用的祕訣
【給崩潰媽媽的處方箋】

第五章 不想抓狂必做的事
好好睡一覺：睡不好的人，人生是黑白的
尋求外援與支持：育兒不是媽媽一個人的事
善待自己：媽媽們，請對自己好一點
【給崩潰媽媽的處方箋】

第六章 不想抓狂應做的事
極簡生活運動：簡單，淡定，不抓狂
舒展筋骨：身・體・動・起・來
尋求寧靜：噪音會把你搞瘋
放慢腳步：真的不需要這麼急
常說謝謝：感恩的力量，超乎你的想像
呼吸：你的祕密超能力
【給崩潰媽媽的處方箋】

第七章 保持距離，以策安全
暫時遠離孩子，獲取實質空間的方法
與孩子共處時獲取心智空間的方法
【給崩潰媽媽的處方箋】

第八章 不抓狂的祕訣
祕訣1：注意
祕訣2：暫停
祕訣3：做別的事
【給崩潰媽媽的處方箋】

第九章 抓狂之後應做的事
先讓自己冷靜，回復平靜
重建親子關係，與孩子和好
【給崩潰媽媽的處方箋】

終章 給崩潰媽媽們的小叮嚀
本書十三大重點摘要
控制怒氣十二招
長到不行的潛在導火線清單
能幫你擺脫抓狂的教養書清單

致謝

序言
管教≠發脾氣，讓孩子聽話不能只靠生氣

你三不五時就被孩子弄到崩潰抓狂，理智斷線，失控暴走，對他們大吼大叫。你不想承認自己很容易被激怒，但只要一點小事就會把你惹毛。你知道自己想成為什麼樣的父母，也希望自己能變得更冷靜，不要亂發脾氣，可是不論你怎麼努力，依舊徒勞無功。
雖然我不認識你，不了解你的個性、家庭或是特有的發飆風格，但我可以告訴你六個為什麼你會不時崩潰的真相，這些真相能減輕你的羞愧感，讓你更有能力面對及處理自己的情緒，不再會動不動就抓狂。

父母會抓狂的六大真相
1. 父母真的很難當
當爸媽對每個人來說都很難。真的，沒有一個人例外，連那些總是開著一塵不染的多功能休旅車、手拿低脂豆漿拿鐵停在家長接送區最前方的「看似超完美媽媽」也不一樣。
父母難為的原因有很多，有些和爸媽本身有關，有些和孩子有關，有些則比較像是受到月亮的陰晴圓缺影響，跟地球上的人事物一點關係也沒有。

2. 父母本來就會有抓狂的時候
有的人可能比較常動怒，吼得比較大聲，或是比較容易公然飆罵，但只要是人，難免都會有情緒失控的時候，你絕對不是世界上唯一會崩潰的人，這點無庸置疑。幾年前《紐約時報》（New York Times）刊登了一篇文章，說「喝斥」已取代了傳統的「打屁股」，成為新的懲罰方法，還稱我們這一代為「吼叫世代」（a generation that yells）。

3. 你以為自己已經徹底傷害孩子的心，然而事實正好相反
別誤會，你應該很清楚情緒崩潰對孩子、自己和其他人完全沒好處，但你可能不知道其實人類的適應力與復原力比我們所想的更強。許多擁有廢物父母，或是原生家庭一團糟的人長大後都很正常，成為具有生產力、對社會有所貢獻的一分子。這表示你可以放下一直以來揪結住心頭的壓力、羞愧及罪惡感，目前也還不需要急著支付兒童諮商與心理治療的帳單。

4. 抓狂百害而無一利
失控暴走不僅令人身心俱疲、難受不已，還會讓孩子陷入焦慮，導致親子關係緊張，讓你開始懷疑自己與自身的教養能力。
此外，情緒崩潰只會消磨掉寶貴的時間和精神，讓你離自我期許的父母形象越來越遠，也無法完全解決問題或避免問題再度發生；更糟糕的是，這樣做反倒讓你在孩子面前做出不良示範：你的舉止反應正好就是你不希望在他們身上看到的行為。

5. 抓狂與意志力無關
很多父母都以為自己應該具有不抓狂的能力，靠意志力咬緊牙關，撐過難熬的時刻，不讓情緒爆炸。雖然有些人有時的確能達到這種境界，但實際上意志力並不像我們所想的那麼可靠，可預測性也沒那麼高。

因此，假如你覺得自己不夠堅強，沒辦法控制情緒、保持冷靜，請記住這跟個人的毅力與意志力無關，重點在於要理解抓狂的原因，掌握有效應對負能量的策略和技巧。

6. 你可以學習如何大幅降低抓狂的頻率，以及如何在失控時快速恢復鎮靜
這些情況不會在一夜之間完全改善，你必須要努力練習才行。不過，生命中最美好的事物都有代價，而且你的孩子搞不好還會毀掉你好不容易努力才獲得的成果，所以我們不必追求最好，只要有進步，比現在的自己更好就行了。

如果你希望讀完這本書後再也不會抓狂，要是還抓狂就保證全額退費的話，不好意思，沒有這種事。但好消息是，對你、我及其他父母而言，想改善情緒崩潰問題、培養覺知，並降低對孩子無故發飆的頻率，不必像達賴喇嘛一樣就做得到。也就是說，只要你試著保持冷靜、不讓怒火失控，就能創造出喘息的空間，讓自己深思熟慮後再做出回應，用你想要的方式來教養孩子。
要達成這個目標並不難。你不必做出劇烈的改變、拋棄原本的生活，也不用聘請超級保母，或是花大錢買什麼愚蠢的二十七步驟課程（大概上到步驟二你就會受不了了），我會透過簡單的說明來教你怎麼控制脾氣，並推薦一些值得養成的習慣與自我練習，這些祕訣不僅能幫助你成為更淡定、更有耐心的父母，還能讓你進一步掌控其他生活面向，擁有更快樂、更富生產力的人生。
你可能已經讀過一些教父母如何不要破口大罵，或是地雷被踩到時該怎麼保持冷靜之類的資訊，我猜那些建議應該沒用，否則你也不會打開這本書了。我讀過十大暢銷好書，翻遍所有相關文章，不光是為了本書做研究而已。
幾年前一個特別不順的夜晚，我首度查找這些資料。當時我把家裡的小霸王（我有兩個女兒，分別是十歲和八歲）放在電視前方看《小老虎丹尼爾》（Daniel Tiger）的卡通，好讓自己有大約二十二分鐘的時間可以上網搜尋「如何停止對孩子大吼大叫」的方法。擁有臨床社工博士學位的我居然被逼到要用Google搜尋這種東西，真是令人難以置信。所以如果你的腦袋一片混亂，不曉得該怎麼面對這些情緒控管與親子教養問題，記住，你絕不孤單。

抓狂真的不是你的錯
根據我個人及職場上的專業經驗，坊間許多相關建議對大部分父母來說之所以沒用，有幾個不同的原因。

＊ 這類型的書很多篇幅都太長，導致大部分父母沒有太多時間、精力或欲望去細讀每一個字。我保證本書一定只講重點。
＊ 有些建議會要求父母和小孩遵照不切實際的標準，依循那些理論上看起來很棒，但實際上根本不可能執行的做法。一旦按照書上說的去做卻沒有成功，你就會覺得自己很失敗，最後乾脆放棄。本書所提供的方法和建議都是我自己在家裡會做的事。另外我要再次提醒：不是只有完美的父母才是好父母。「完美」並不是成為好爸媽的必要條件。你越給自己壓力、越追求完美，就越有可能失控抓狂。
＊ 大多數建議會把重點放在抓狂那一刻，告訴你當時不應該發飆，應該要怎麼做才對。我認為這種事後才說你當初該做什麼、能做什麼、要做什麼的意見都是馬後砲。你當然知道自己應該要深呼吸十四次或是做十下開合跳而非大吼大叫，要是做得到，你一定會做。顯然你需要不一樣的方法。我這裡倒是有幾招。
＊ 對你或你的家人來說，那些做法不適用。我曾讀到一項建議是我應該對著馬桶大吼，而不是對著小孩大吼。或許這個策略對那位作者來說很有效，但當時我兩個女兒一個在包尿布，另一個則處於痛苦的兒童便盆訓練地獄，我真的不想花更多時間在裝大便的容器附近徘徊。
本書所提供的方法不僅一體適用，更可以依照個人喜好及自我風格，創造出最適合自己的方式。
＊ 最後，抓狂在所難免（應該說不管怎樣一定都會發生），可是相關書籍文章很少談到抓狂後該怎麼做。其實事後面對自我、回應孩子的方式很多，有好有壞，比較有效的方法能幫助你快速恢復冷靜，降低短時間內再度爆炸的機率，因此接下來我們會聚焦在這類策略上，再繼續聊抓狂。

第三章 如何避開地雷與情緒導火線？

我們每個人都有情緒導火線，絕無例外。如果你認為自己沒什麼問題所以想跳過本章，呃，拜託不要。這些概念很重要，所以來杯咖啡邊喝邊讀，也趁機放鬆一下吧。
本書提到的導火線意指「任何讓你更容易對孩子抓狂的事物」。這些導火線會讓你的地雷變得更大、更亮、更敏感，更容易被踩中。
雖說不管任何人都可能踩到你的地雷，讓你大發飆，但本書是以父母對孩子抓狂為主題，因此會以此為重點來探討。孩子天生就是專業的踩雷高手，他們會伸出手指走遍整個世界，隨時準備觸摸和推按所有經過眼前的人事物，因為這是孩子學習、成長以及與世界互動的方式之一。他們的手法變幻莫測，問題多多，畢竟兒童的大腦尚未完全發育，出現這些行為在所難免。
如果導火線沒有被引燃，孩子的行為就不太容易引爆你的地雷，因為這時地雷還藏得很好，不容易被踩到。我說的是那些光輝燦爛的時刻，你不知怎的就是能用耐心和微笑來面對孩子古怪舉動的時刻。
不過，一旦導火線點燃，情況就不同了。這時你的神經系統處於高度警戒狀態，只要輕輕一踩，就能讓你出現戰鬥、逃跑、僵止或抓狂反應。你的地雷會開始發亮，移到孩子的視線高度，這和電梯裡那顆該死的緊急按鈕完全不一樣。

與其要求孩子自律，不如大人提升自控力
焦點拉回孩子身上。他們四處閒晃，伸出手指伺機而動，接著突然發現一顆地雷按鈕。我敢說他們百分之百、一定、絕對會使勁按下去，讓你的地雷爆到最高點。年紀越小、越不成熟、越疲倦，或是自身情緒導火線也被點燃的孩子，用髒兮兮的小手指猛戳你痛處的速度就會越快，力道也會越大。
或許一顆地雷被踩到你還能應付，甚至兩顆到十二顆對你來說都不是問題，一切取決於你的背痛老毛病是不是又犯了，帳單超支多少，以及你老闆的脾氣有多怪。總而言之，最後大家都會崩潰抓狂，就算是世界上最淡定的父母也無法倖免，而我們需要好好了解一下箇中原因。注意啦，這是進階的大人行為，我們接下來就是要展現出成熟的態度，掌握自己的難題，就是辨識出情緒導火線，了解應對策略，好讓地雷變得更小、更黯淡、更不敏感，更不容易被踩到。
請特別注意我剛剛說的話。我說過我們要讓這些地雷更不容易被踩到，不是說我們要阻止孩子踩地雷。這個區別至關重要。因為一旦聚焦在孩子踩地雷的方式，背後隱含的解決方法就是阻止他們做當下正在做的事。嚴格說來，孩子可能既是導火線，也是踩雷王，然而出於以下兩個原因，我們不能將孩子視為情緒導火線：
1正如之前所提到的，將自己的理智與身心健康寄託於他人的瘋狂行為不是什麼好主意，最後大家的下場都會很慘。你不能要求別人對你做了什麼或沒做什麼負責，尤其是那個「別人」碰巧是你的孩子的時候。現實的情況是，孩子一定會做出蠢事，也一定會踩你地雷。這點不可能改變。你該做的是盡量好好應付自身地雷，並在孩子激怒你時盡可能保持冷靜。
2從發育的角度來說，期望孩子一直表現良好並不適當。特別是在他們因發育、情感、身體或智識上的挑戰而掙扎、觸發情緒，或因為當天是星期二，還是他們水逆的時候。他們的前額葉皮質（大腦中負責讓他們不要失控的部分）基本上還不成熟。這就像要他們在沒有任何木材或工具的情況下蓋房子一樣，根本是不可能的任務。
先說清楚，我不是要你放棄所有希望，任憑孩子展現野性。你當然需要設下規矩，維持界線，保持積極態度，教導他們何謂適當的行為、自我覺察與內心的聲音；但這麼做不是為了讓他們不再激怒你，而是讓他們將來有一天能成為身心狀態良好、對社會有貢獻的一分子。許多成年人至今仍未掌握這些長期技巧，但我個人是不想在未來幾年一邊抓狂一邊乾等，希望我女兒不要踩我地雷。
教孩子排隊洗手等諸多規矩的同時，我們也必須接受一項事實：我們無法控制孩子每一個行為層面。這種認知能讓我們得以騰出心力專注在可掌控的事物上，也就是自己的地雷與導火線。我們要為自己做寧靜禱告（我是說真的），盡可能處理情緒導火線，接受那些無法處理的部分，並練習辨別其間差異。
首先第一步是辨識、找出情緒導火線，也就是本章要探討的重點。很多父母可能情緒激動、怒氣沖沖或滿肚慍火地走來走去，完全沒有意識到事情正在發生，或者我們很可能直接就崩潰抓狂。當然導火線未必都與孩子有關。你不過是個凡人，身上有很多地雷，不管觸發因子是什麼，地雷都不會消失，只會靜靜等待你的孩子來踩。