1天1分鐘脊椎矯正術：只要趴對就健康!拉伸脊椎X調整呼吸X鍛鍊肌力，全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適

一「趴」除百病！肩頸僵硬、腰痠背痛、肌少症、失眠、手腳冰冷……
從「骨骼肌肉」到「自律神經」都能調節改善！
本書獨家傳授「正確趴」的技巧，讓你不藥而癒、重拾健康人生！
★台灣名醫 黃如玉、林頌凱、謝明儒 聯合推薦★

16年資歷的物理治療師從臨床研發，比伸展更容易的健康法，
可消除各種因「脊椎歪斜」導致的不適症狀，
不論是老年人甚至是臥床的人都能輕鬆實踐！
只需「趴1分鐘」，就能讓身體越變越輕鬆，活到100歲也能自己行走！

◎世界第一簡單的動作，讓疲憊不適的身體立刻得到修復！
執行「趴」的動作時，身體會筆直伸展，對「脊椎」、「呼吸」、「肌力」帶來絕佳的好處。

趴下後，身體的脊椎回復正確位置，從胸背部到髖關節都獲得伸展。
脊椎回正→肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛……痠痛僵硬的症狀通通都會消失。

因胸背部伸展，肋骨便能擴張開來，讓呼吸變深，全身上下都得到充足的氧氣。
呼吸暢通→自律神經會變協調，身心更放鬆，失眠、手腳冰冷也不再來。

從站立到趴臥再起身，這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌，強化軀幹核心力量。
肌力增強→老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。
◎實際體驗者的奇蹟分享
 本來從床上坐起、轉身側躺都很吃力，現在卻變輕鬆好多。（90多歲女性）
 下半身比較有力氣了。（80多歲女性）
 每天都這樣做之後，漸漸感受到成效，從地上站立起來變得容易多了。（70多歲女性）
 睡覺前短暫趴一下，腳底很快就暖和起來，可以馬上進入熟睡狀態。睡眠時間明明跟以往相同，卻能有效消除疲勞，睡眠品質好很多。（50多歲男性）
 趴著的時候將手臂打開，從胸前到肩膀都獲得伸展，感覺通體舒暢。持續1個月左右，真的減緩了肩膀僵硬的症狀。（30多歲男性）
 因為工作育兒兩頭燒，常被慢性疲勞的疲憊感所困擾，開始趴著之後，身體感到前所未有的輕鬆。現在只要身體疲倦，每天一定會抽空趴著休息一下。（30多歲女性）
 早上起來，原本的腰痛緩和很多，自己也感到不可思議。（30多歲女性）

◎本書特色
特色1：一招除百病！醫界首度公開「趴」對身體的影響，從肌肉骨骼到自律神經都能獲得調節！
擁有十多年臨床經驗的物理治療師，從上千名患者中發現，簡單的「趴」一個動作，就能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀。這種健康法並經由骨外科醫師與綜合內科醫師雙保證，對人體有多種幫助，包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷都能改善。

特色2：趴對有技巧！物理治療師傳授動作要領，只需1天趴1分鐘，就能輕鬆消除痠、痛、麻！
雖然動作簡單，但也不是隨便趴趴就有效。從選擇地點、手的位置、腳的動作、臉的朝向都各有要訣，做對了才有效。針對一開始沒有辦法趴著的人，也有設計練習的方法，讓每個人最終都可以做到完全趴直的姿勢。從一天一次，到一天多次，身體就會越變越健康。

特色3：體驗者實證！從20歲到80歲年齡都能操作，經由「正確趴臥」重拾健康新人生！
本書收錄超過20名實證者的心得分享，包括矯正駝背、消除疲勞、走路不再容易跌倒、改善腰腿疼痛、提升睡眠品質等等。透過這些人的見證，讓你更加了解正確趴姿對身體的正面效果。跟著做，不論你的年齡幾歲，都有機會修復身體，變得更加健康有活力。

◎專業推薦
加拿大脊骨神經醫師　黃如玉──
「擁有16年資歷的物理治療師乾亮介，透過這本書，向大家分享趴姿對於身體的幫助，不僅能大幅改善姿勢不良、脊椎歪斜的問題，肩痛、背痛……等不適，也能一併緩解，將本書推薦給正在經歷慢性痠痛的讀者們！」

台灣運動醫學醫學會（TASM）秘書長　林頌凱──
「簡單！易做！不需任何器材輔助，適合久坐的上班族、長時間進行家務的主婦、或是經常臥床的長輩，只要持之以恆的每天趴一分鐘，就能緩解大部分常見的痠痛。相信讀者在親自實踐之後，更能體悟到這套健康法的功效。」

乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家　謝明儒 Dr. Victor

乾亮介
物理治療師、皮拉提斯教練。1978年出生於日本大阪府，2001年畢業於關西醫療學園專門學校物理治療學科，同年取得物理治療師國家證照。任職於醫療法人寶生會PL醫院復健科，之後16年來接觸過2000名以上的復健患者。這些復健患者來自骨外科疾病、腦血管疾病、呼吸道疾病或心血管疾病等各種病症的患者。

與此同時，積極從事居家復健、學會發表、論文寫作、演講、物理治療師養成學校的兼任講師等，2012年還取得了畿央大學研究所健康科學研究科碩士學位（健康科學）。在日本與世界各地學會發表過30次以上的演說。取得皮拉提斯教練資格後，於2017年獨自開設預防醫學沙龍與皮拉提斯教室「REHATES PLUS」，在地方預防醫療事業與日本各地擔任研修會與研討會的講師。

監 修 者 介 紹
岡田欣之
骨外科醫師、醫學博士。畢業於杏林大學醫學系，修畢神戶大學研究院醫學系研究科骨外科學講座博士課程。曾任職於神戶大學醫學院骨外科學教室、國立醫療機構神戶醫療中心、國立醫療機構兵庫中央醫院、兵庫縣立癌症中心、六甲醫院、六甲island醫院、公立和田山醫院等關係醫院、兵庫縣立西宮醫院主任醫師。2017年起擔任醫療法人社團岡田骨外科OKADA骨外科理事長。

岡田真理子
綜合內科醫師、醫學博士。畢業於大阪醫科大學，修畢神戶大學研究所醫學系研究科心血管呼吸道病態學講座博士課程。2017年起擔任Mariko中町內科院長。

譯 者 介 紹
黃姿頤
日文系畢業，曾在貿易商與翻譯社工作。生活就是翻譯、閱讀、看劇。目前為認真的專職譯者。

序 言
你可以輕鬆趴著嗎？

我在取得物理治療師的國家證照後，任職於綜合醫院的復健科，負責各年齡層患者的復健治療。這些患者的病症各式各樣，包括骨外科疾病、呼吸道疾病、腦血管疾病或心血管疾病等等。

這16年的臨床經驗，讓我接觸了超過兩千名復健治療的病患。

如今我開始經營「預防醫學」沙龍與「皮拉提斯」教室，每天面對著無數患者的身體不適和困擾，同時也努力向他們傳達預防的重要性。在這期間，我不斷探索一切可能，全心全意為患者治療。

在這段過程中我發現透過強化核心肌力改善姿勢，有效減緩了患者許多身體不適的症狀。因此，我想向大家介紹「趴姿」這項誰都能簡單做到，還可取得驚人療效的方法。

只要養成1天1分鐘，讓身體平趴在地面的習慣，就可鍛鍊腹肌和背肌，達到強化核心並矯正脊椎的作用，讓姿勢回正。在本書中，我以物理治療師長年的臨床經驗，站在預防醫學的立場，向大家解說這個動作不為人知的療效。

利用趴姿矯正姿勢，不只能夠減緩腰痛、肩膀僵硬、疲倦等不適，還可以幫助高齡者預防因身體僵硬、腰背彎曲等原因而出現的呼吸困難、行走不便、嗆咳等症狀，對於維持健康、延長壽命有相當大的助益。

我認為沒有其他方法可以像趴姿一樣，既簡單又有如此好的效果。

從今天起，1天1分鐘，一起試著將身體趴直吧！

PART 1
誰都可以輕鬆做到，比伸展還簡單！
為什麼「趴著」對身體好？

脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善！
‧物理治療師臨床多年的解答，最簡單又有效的復健動作
‧長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊
‧正確的趴姿可矯正不良姿勢
讓身體找回正確的呼吸方式
‧將胸、背伸展開來，氧氣才能進入體內
‧理想呼吸帶來的好處
開始實踐！嘗試趴著看看，你辦得到嗎？
很難朝下趴著的人，從側臥開始
什麼才是理想的姿勢？
‧從4大要點分辨姿勢的好壞
從站姿就看得出來！自我檢視姿勢的方法
‧看起來是「正確姿勢」，事實卻並非如此
腹部伸展帶動肋骨活動，達到理想的呼吸狀態
‧呼吸與姿勢之間息息相關
‧與其讓腹部鼓脹，不如想像肋骨擴張的狀態
增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量！
‧駝背的原因，絕大多數是核心無力
‧趴姿是人類成長發育的基礎
伸展髖關節！在趴姿中找回健康步伐
‧擴大髖關節的角度，步伐變大變穩固
老年人的隱形殺手！用趴姿預防吸入性肺炎
‧關鍵在於「頸部位置是否正確？」
從醫師的角度說明「趴姿」對身體的好處
‧嚴重駝背者的新型療法／岡田欣之醫師（骨外科醫師）
‧在一呼一吸中調整自律神經／岡田真理子醫師（綜合內科醫師）
【我的初衷】有方法避免長期臥床嗎？我得到的答案是「趴姿」

PART 2
體驗者的實際感受！
1天趴1分鐘，有感改善身體的不適症狀！

舒緩緊繃的身體，讓僵硬變柔軟
減緩腰痛與肩膀僵硬
矯正僵硬造成的惱人駝背
消除緊繃日常中囤積的疲勞
平衡紊亂神經，睡眠品質提升
改善循環，告別手腳冰冷
免疫機能提升，打造抗病體質
步伐變得穩健，走路不易跌倒
活絡腸道和肌力，塑造平坦小腹
清除老廢物質，避免囤積痰液
提高大腦效能，強化專注力
1天趴1分鐘，產生的奇蹟不勝枚舉！

PART 3
喚醒身體原本的機能！
強化背&腰&腿肌力，趴著做的運動！

基礎運動1：自行走路到100歲─強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌
基礎運動2：笨重的身體變輕盈─強化臀部、伸展大腿
進階運動1：矯正姿勢，步伐增大─強化臀部到大腿內側
進階運動2：輕鬆維持良好姿勢─強化背肌
進階運動3：放鬆肋骨和脊椎─伸展腹部

1天1分鐘真的有效？想知道更多「趴」的知識！

脊椎歪斜導致的症狀，
只要身體朝下趴就可以改善！

◎物理治療師臨床多年的解答，最簡單又有效的復健動作

身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師，我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。

最後我得到的答案是：趴姿。

雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴著就好了？」但相信我，要改善身體各種不適，沒有比趴著更好的方式。

其實，在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱為「俯臥療法」（prone position therapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。

我曾遇過一個案例，有名患者因為雙腳無力，擔心將來有長期臥床的危機，因此來詢求治療方法。

這名患者一開始連趴著都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是，因為背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。

不只是高齡者才有這樣的效果。不分年齡，只要每天保有健康的習慣，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。

◎長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊

在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。

例如：脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。

不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆，當骨盆位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。

另外，脊椎是自律神經的通道，所以當脊椎的排列不正時，自律神經的運作也會因此紊亂，引起失眠等問題。

姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃，使血液循環不良，也會導致手腳冰冷。而且，脊椎變形還可能影響呼吸，這部分將於後續再詳細為大家說明。

容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎，其實也受到姿勢不佳的影響。因為駝背使頭部向前突出，造成頭部、頸部的位置偏移，如此一來，吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動，增加嗆到的機率。

諸如此類的身體不適，其實都是衍生自姿勢不良的問題。因此，一旦姿勢調整好，便能改善這些不適的狀況。

◎正確的趴姿，可矯正不良姿勢

我們的脊椎原本就被設計為方便彎曲的結構。因為自古以來人類的活動，多是往前彎曲身體的動作，脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說，伸直的需求就比較少。

當我們將身體呈趴姿時，便能借助重力讓身體筆直伸展。

如此一來，原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展，胸肋關節（連結胸椎和肋骨的關節）活動變得更順暢，方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴著的時候，能舒緩胸椎和周邊肌肉的緊繃，讓它們更伸展開來，可有效預防駝背和改善姿勢。

世界上有各式各樣矯正姿勢的運動，然而，站立的姿勢受到重力影響，容易造成背肌伸展的負擔，難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢，不需用肌肉抗衡重力，所以光是這個原因，就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。

除此之外，從趴著到起立，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，可說是相當理想的運動。

讓身體找回正確的呼吸方式

◎將胸、背伸展開來，氧氣才能進入體內

現代人不分年齡，呼吸較淺的占多數。這是由於姿勢惡化等因素，使得呼吸時肋骨和胸部無法擴張所導致。

請將肺部構造想像成針筒，這樣一來比較方便理解。

拉開針筒的活塞時，水或空氣會進入針筒（筒狀部分）內。肺的運作原理與針筒相同，包圍肺的骨骼「胸廓」擴張後，能間接促使肺部膨脹，讓空氣得以進入。

許多久病臥床的人，長時間處於仰躺的姿勢，背部持續受到重力的壓迫而限制了肋骨的活動，導致背部無法膨脹，呼吸自然越來越淺。

這時候，如果改用朝下趴著的姿勢，便能紓解緊繃的背部，讓肋骨的可動範圍增加，呼吸更順暢。此外，身體裡的內臟受到地心引力影響往下後就不會壓迫到腹部，當橫膈膜的壓力減輕，運作自然沒有阻礙。

橫膈膜肌肉具收縮性，功能好比針筒中的活塞，藉由橫膈膜的活動，可讓肺部吸入大量的空氣，促進深呼吸。

當呼吸變得深層，將有助副交感神經的活絡，讓身體得以放鬆，大大幫助了有無法熟睡或其他睡眠困擾的人。

最重要的好處是，呼吸情況改善，能夠24小時不間斷地為身體帶來好的影響。

◎理想呼吸帶來的好處

1全身上下包括腦部與手腳末端，都充分獲得氧氣。
2腦中氧氣充足，頭腦清晰。
3肩頸不易緊繃，容易放鬆。
4促進腹部深層的腹橫肌收縮，輔助其他深層肌肉，穩定腰部和骨盆。
5骨盆底肌收縮，促進腹橫肌的活動。
6呼吸變深，按摩到橫膈膜、肝臟、腸胃，有助改善便秘。
7因為呼吸肌肉（肋間肌、橫膈膜）的活動，提高新陳代謝，有助減重。
8接近原本理想的姿勢，體態變好。
9呼吸變深，分泌腦內物質「血清素」，心情穩定，紓解壓力。
10副交感神經活絡，自律神經協調。
11因為自律神經協調，腸道變好，改善手腳冰冷。
12變得很好入睡，不失眠。

從醫師的角度說明
「趴姿」對身體的好處

◎嚴重駝背者的新型療法

不僅是改善呼吸，以「趴」這個動作來改善姿勢，也是前所未有的概念。

隨著年齡漸增，許多人的背部會漸漸向前彎曲，形成駝背，因此，如何避免駝背成為一件非常重要的事。即使身為一名骨科醫師，對此知之甚詳，也只能提醒大家「要維持良好的姿勢！」無法提出像物理治療師一樣的專業建議。我認為這套從實務經驗得出的方法，相當具體也相當好。

來到骨外科的患者中，有很多人因為嚴重的肩膀僵硬，肩膀抬不起來。從醫師觀點來看，第一頸椎、第一胸椎、第一腰椎、第一薦椎呈一直線的話，就是好的姿勢。然而，只要照ｘ光檢查就會發現，肩頸疼痛的人幾乎都向前偏移，側看時背部呈現極端彎曲的狀態。

彎曲的脊椎在趴著的時候會呈筆直狀態，我覺得這是非常了不起的想法。其實向後仰也有相同效果，但是，若患者身體向前彎曲又僵硬，身體會如同蹺蹺板一般，很難仰躺。像這類患者也適用趴姿，胸部上下展開後，就能拉開彎曲的部分。對嚴重駝背的人來說，可說是劃時代的療法。

要注意的是，不可在趴著的時候睡著了。因為在此姿勢下呼吸時，臉一定會朝向一方，頸部維持在伸展的狀態，若是持續睡了好幾個小時，很有可能對頸部造成負擔。另外，床墊的軟硬度也很重要，有不少腰部突出的人，會因為床墊太軟或姿勢不正確，趴下來的時候感到更不舒服。使用這個方法時，請特別留意時間不要過長。

我會建議大家，盡量選擇稍硬、不要太軟的地方。尤其對高齡者來說，趴下的動作已相當困難，如果在柔軟的布墊或記憶床墊上進行，因為手部的支撐不穩定，反而更需要肌力，勉強使力的情況下，很容易造成手腕疼痛。

年輕人或健康的人也絕非完全沒有問題。只要是不習慣趴姿的人或是高齡者都應該多加小心，不要太勉強自己。

◎在一呼一吸中調整自律神經

從內科醫師的角度來看，趴姿對身體的好處很多，首先，「調整自律神經」是我認為很重要的一點。因為空氣會進入平常不太使用的部分肺部，藉此可以讓呼吸更深層，達到放鬆的狀態。

交感神經和副交感神經很像汽車的油門與煞車，兩者之間保持平衡對人體至關重要。自律神經中的副交感神經是負責消除緊張的神經。緊張消除了，自律神經才得以平衡。

但是現代人每天過於忙碌，經常處於一昧加速的緊張狀態。因此，需刻意加強副交感神經，把更多心思花在活絡扮演煞車的神經上。

第二個好處是順暢呼吸。

醫院對於需靠人工呼吸輔助的患者，會特別訂定每天趴著的時間，這既是治療的一部分，也是為了養護身體，有助於身體充氧（氧氣進入血液）與換氣，能夠大大改善呼吸系統，功效極佳。

另外，長期臥床的患者也很適合趴姿。一直保持同一個姿勢，體內氣流不通的區塊增加，痰也因為重力的關係，容易積在肺部的同一區塊。為了預防吸入性肺炎，我認為趴姿是相當好的執行方式，也有顯著的功效。

小孩子大多數時間都趴在地上看書、玩遊戲。但隨著年齡增加，趴的姿勢變得困難，除了肌力與柔軟度的問題，還包括大家早已失去「趴」的概念。

如果養成1天趴1分鐘的習慣，身體很快就能感受到相當大的變化。

原本需要服用很多藥物的高齡者，可能因為養成趴的習慣而變得更好入睡，血壓降低、緊張消除，那麼每天服用的藥量，就能夠逐漸減少，即使只減少一點，我都覺得對這個人的日常生活來說，已是一個很大的轉變。

現在，很多人都有失眠的困擾。不僅是高齡者，年輕人也因為工作等累積過多的壓力，經常處於精神緊繃的狀態，而有失眠問題。我認為當作改善的方式也好，建議大家從年輕時就開始養成趴的習慣。