60天的蛻變旅程：運用手寫日記強化改變的信念，換一個健康的腦袋（全套二冊）

所有的改變都需要能量的灌注
改變成功是日積月累的結果
根據作者長年經驗發現
每天花5 分鐘「手寫」健康管理日記
＋
5分鐘唸一篇《習慣要健康》
運用自己與生俱來眼、耳、手感官所賦予的能量
最可以輕鬆、省時的做出改變
只需60天就能感受到脫胎換骨帶來的巨大影響


你想描繪什麼樣的未來？

《被討厭的勇氣》作者阿德勒（Alfred Adler）說：「人不應該被過去束縛，只有你能描繪自己的未來。」如果你想要活出自己理想中的未來，你就應該擺脫過去的束縛、應該做出改變。

蛻變的第一步──換一顆健康人的腦袋！
本書作者是教練的教練、全方位健康顧問培訓專家。曾經以為沒有病痛就是健康的她，體重曾飆升到85公斤，同時罹患五種疾病，從此大量學習身心靈健康法，積極透過管理健身房與培訓健康顧問的經驗，去實證所學的證照與知識；至今已幫助超過2,000位客戶養成更健康的生活習慣，健康減脂也累計達5,000公斤以上！她以長期經驗得出，唯有從健康習慣養成、運動訓練、健康飲食規劃三管齊下，才能真正達到想要的健康成果，而最難的就是做出「改變」。

恭喜你，即將迎向改變三祕訣帶給你的全新體驗與喜悅──
有趣：幽默風趣的口吻活潑指引，輕鬆學會健康精華。
有效：書每看一篇＋日記每寫一天，離打破慣性的日子就越近。
有伴：日記像朋友陪你天天練習，不只記錄身體狀況，更在乎你的心靈成長。

每天10分鐘，累積能量就能輕鬆改變
每天做這些練習，一段時間後就能感受自己有明顯的大改變。
★ 花5分鐘讀一篇《習慣要健康》
筆調幽默，從看故事中破除迷思，洞悉扭轉慣性和壞習慣的最關鍵，只要落實方法，一點都不難！而想減重塑身更健康，可運用三感減肥法、刻意養成好習慣等一般人未曾想過的許多好用撇步；全書理論豐富、案例鮮活具說服力，指引改變的方法簡單而且有效。
★ 花5分鐘寫一頁《5分鐘健康管理日記》
作者堅持要搭配「手寫日記」，是基於長期輔導學員的深刻體會，因發現這是唯一能融合眼、耳、手三感能量灌注於內心、深化願力的極有效方式，再搭配15篇直接有效的指引、心寧靜運動及能量朗讀，天天練習，你將會更喜歡自己。

一場疫情，是否改變了你的人生觀？從此更懂得愛自己、欣賞自己，也認為健康是珍愛身邊親人的最好禮物；然而躲過了疫情的衝擊，你有變得更健康了嗎？

不再給自己找藉口了，從今起讓專家告訴你如何換一顆健康的腦袋～
祝福每一位想改變的人，一天比一天更年輕更健康，體態越完美，身體越逆齡！

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【讀者迴響】
「這套書真的很不簡單，一步一步帶著我，60天邁向成功的人生！」──新店簡先生

「我要求我的每個客戶使用這套書。」──三重賴姓健身教練

「我喜歡陪著輔導的個案一起走過這60天的旅程，因為每個個案都會在這段旅程中獲得成長與蛻變，而我會獲得感謝與成就。」──古坑朱姓營養師

「我不敢相信！原來我都已經活到當媽的年紀了，腦袋裡還裝著超級多『不健康』的思維，感謝有這兩本書，幫助我的腦袋蛻變成『健康的腦袋』！利用這些正確的健康觀念才能正確地教導孩子。」──后里陳姓二寶媽

「我不胖，但我長期排便不順，這60天，我從大腹便便的凸肚學姊，變成敢穿短版上衣的小蠻腰學妹。」──中壢廖姓女大生

「60天前，我每天熬夜、整天坐在辦公桌前打電腦；60天後，我每天都會規劃好工作，因為效率更好，下班後就能陪孩子運動，也能睡滿7個小時。」──礁溪陳爸爸

「我非常推薦我的團員們加入這60天的旅程。」──中和減肥團團主

「目前只執行了30天，但是現在的我已經跟30天前的我完全不一樣！我開始更有規律、更有計畫、更有質感地生活，也變得更有自信、更喜歡自己！」──萬巒邱姓店長

「它絕不只是一本一般的健康叢書跟健康日記！它完全改變了我的人生！」──沙鹿莊姓花店老闆

「我以前都被嘲笑說我該幫自己保一個肥胖險，踏上這60天的蛻變旅程後，譏笑跟諷刺越變越少。雖然還是過胖，但我已經有信心，會成為一個不一樣的我！」──南港劉姓保險業務員

「我以為我只能在裡頭學到如何吃、如何運動，但我錯了！我的思維也成長了。」──鹿野徐女士

「老實說我一開始非常懷疑它的成效，也不相信60天可以改變些什麼；但讀過之後發現它不是只塞給你一推健康知識，還帶你解決心態上的問題，以簡單的方式撰寫，並搭配自己的實際紀錄，就能感受到它的力量，萬分推薦。」──草屯顏姓藥師

「推薦給所有想讓自己變健康的人！期待出外語版，讓我可以送給在美國的胖哥哥！」──安平丁小姐


【《習慣要健康》書籍專文推薦】
真誠與幽默的口吻，生動與鮮活的案例，讓你看了之後會願意開始，並且知道持續努力的方法！
──Dr．53 林頌凱╱台灣運動醫學權威、復健科資深主任醫師

書中「三感減肥法」，即是她於接受NLP專業訓練後，將其所學的理論與技術，實際應用在指導學生健康瘦身的特別體悟與收穫。
──Hogan Lee（李玉光）╱華人NLP暨催眠教育推廣中心首席講師

正念不僅能夠讓自己安心下來，也能夠讓自己好好的飲食、好好的生活，成為一個有品質、有品味、有品格的人。
──吳楷貴╱聖心心理諮商所所長、宜蘭縣諮商心理師公會副理事長

人們所追求的並非長命百歲，而是為了能延長或優化健康的狀態。
──李杰凊╱中華民國健身運動協會理事長

琇文在健康產業發展多年的心得，加上在天賦優勢心理學所習得對人的覺知覺察轉換成心靈健康，將學理與實務融會貫通。
──林俊安╱Asia Training集團銷售總裁、天賦優勢心理學實戰導師、「碼上成交」課程創始人

如果你也正在苦惱怎麼讓自己變得更健康，這本書將提供給你一套完整的指引。
──林暐淳╱全台最大線上營養師平台、Cofit 群健科技執行長

健康是一種態度！琇文花了主要的篇幅，闡述寶貴的健康觀念以及如何活出健康的美好狀態，篇篇都是精華，我真心可以感受到她的愛心、用心！
──邵明涵╱完美曲線股份有限公司總經理、中華民國女性健康運動協會理事長

這本書提出了簡單可行的方法，也使我想起 KISS原則（keep it simple and stupid），只要依循步驟一步一步的執行，一段時間後一定可看到績效。
──張欽豐╱中華健康管理協會理事長

現在開始改變千古以來錯誤的靜態養生習慣，跟著作者一起動，
開始真正的抗老化之旅吧！
──郭珈佑╱Curves 三店之加盟主、Curves 加盟主協會前主席

兩天的運動只會讓你感覺身體舒適，五年以上的保健才可能脫胎換骨。
──鄧添來╱交通部郵電司前司長、台灣電信產業發展協會監事、智上科技股份有限公司董事

她在健康產業發展成功，將自己跟疾病奮鬥，到擁有健康身心的過程中學習的知能轉換，運用實務貢獻所長。
──鄧稚勤╱新思國際集團創辦人、Asia Training 台灣市場開發負責人

因在台灣電信客服的歷練，讓她習慣去思索客戶的困難，正是具備客戶思維的態度，相信她不斷優化商業模式的許多思維，未來也能滿足更多客戶的期待！
蘇引華╱大腦銀行董事長、世界首席大腦工程師

（以上依姓名筆畫排序）

作者╱鄧琇文

輔仁大學哲學系
台灣大學EMBA管理碩士學分班
Curves 高階CAMP認證證書
國際家庭健康守護學會健康管理師
中華健康管理協會甲級健康管理師
AFAA PERSONAL FITNESSTRAINING 國際個人體適能顧問
美國NLP協會（ABNLP）NLP專業執行師
國際催眠聯盟（IHF）催眠執行師
INCA國際生命數字協會高級論碼師
Asia Training集團天賦優勢心理學講師
著作：《習慣要健康──每天5分鐘，60天讓你輕鬆改變的能量指引與實用練習》（2021年）、《5分鐘健康管理日記──活在每一天，60天更喜歡自己的健康練習》（2021年）

她是一位全方位的健康顧問培訓專家！

曾經以為沒有病痛就是健康，體重飆升到85公斤以上，陸續有醫生說她罹患了：腎結石、膽結石、脂肪肝、子宮肌腺瘤……等等疾病後，驚覺過去以為的享受人生其實是走向毀滅的道路，從此大量學習各種身心靈健康的方法，並透過管理健身房的工作與培訓健康顧問的經驗，去實證自己學習的多項證照與知識。

至今幫助累積超過2,000位以上的客戶養成更健康的生活習慣，健康減脂也達5,000公斤以上！然而，還有什麼方式可以更快地協助更多人，循序漸進積少成多得更健康一點，是她在這幾年深思的課題。

透過知識的整合與有趣的故事，她利用這兩本書，幫你換上一顆健康人類的腦袋，讓你輕鬆練習與改變。

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【推薦序一】
從「做治療」到「做運動」

Dr．53 林頌凱╱台灣運動醫學權威、復健科資深主任醫師


要想能夠永遠遠離身體疼痛，醫療的部分大概只占百分之二十五，運動訓練的部分卻占了百分之七十五。

在臨床上看到許多人的不適，
都是透過運動就能改善的，
卻因為沒有運動的習慣，
而耗費大量的時間與金錢在醫療上，
真是替他們難過又心疼，
我時常鼓勵大家～如果正在苦惱為什麼身體的疼痛都不會好，別懷疑，把我們的重心從「做治療」到「做運動」，給自己一些時間，你會有很大的驚喜！

要人開始運動，最難的是讓他願意開始！
要人持續運動，次難的是讓他持續努力！

本書作者分享了許多實務上訓練學員養成健康生活習慣的祕訣，
其中又因作者多年從事健身房管理工作，
對運動習慣的培養更有獨到之處，
真誠與幽默的口吻，
生動與鮮活的案例，
讓你看了之後會願意開始，
並且知道持續努力的方法！


【推薦序二】

就像一位陪伴你健康和運動的身邊好友

Hogan Lee（李玉光）╱華人NLP暨催眠教育推廣中心首席講師

「身與心，都屬於同一系統的一部分，且相互交流影響。一旦，改變其一，便牽動另一也。」這在NLP（神經語言程式學）裡，是一項改變身心的重要原則。若從這觀點來看，琇文老師的這本《習慣要健康》，即是思想貫徹與親身實踐了這重要原則的精彩力作。

本書可說是琇文老師，將她個人平日的教學體會，以及她忙碌之餘，額外安排時間，所進修得來的學習精華，共同融合濃縮而成的作品。可想而知，於此書，你看不到艱澀難懂的理論，與莫名冗長的圖表。相對的，你會見到的是，來自作者於這趟身心健康之旅的歷程感想與重要觀念，且如同重點整理般的，一一展示在讀者面前。就好比，書中的「三感減肥法」，即是她於接受NLP專業訓練後，將其所學的NLP理論與技術，實際應用在指導學生健康瘦身的特別體悟與收穫。

此書的精彩內容，不僅是關乎身體健康，與心理成長，更重要的是 ： 它更是一本「相信自己」、「改變！可以更輕易」的快捷重點筆記書。當你時時翻閱，細細品讀，你會發現，此書就如同一位，伴你健康，陪你運動，值得你時時擁有，攜帶在身邊的好朋友。


【推薦序三】

相信就會看見

吳楷貴╱聖心心理諮商所所長、宜蘭縣諮商心理師公會副理事長

距離現在大約二十年前，我陪同太太何威燕女士正在從事預防醫學推廣的工作，在推動的過程中發現，社會大眾的健康知識與觀念常常有一些偏誤或者知識片斷化的現象，讓我們在推動的過程中遇到非常大的困難，還好她是醫學院畢業，剛好她的醫學院各科系同學們人脈也還在，所以我們就陸續辦了許多講座，提升一般民眾的醫學常識與知識，此後的推廣也變得順利許多。那時我們有一個想法，若是每個家庭中都有一個健康管理師，每個家都有人照顧，那勢必能夠提升全民的健康與素養，也能夠讓醫學不僅只是停留在治病，預防疾病的發生以及促進健康應該可以成為社會的主流思想。

所以幾年後何威燕創立了中華健康管理協會，而我就去讀了心理學的研究所，希望能夠全面的照顧一般民眾的身體與心理的健康。而本書的作者正是在遇到身體出狀況後，開始注意到健康的重要，並且陸續修習了國內外許多健康相關的課程之後，還因此創立了自己的事業，並且仍舊不斷的進修健康的知識，這幾年到我們協會上了完整的訓練後的優秀學員。在上課的時候，我們就發現他和別人不同，對於每位講師所講授的內容都能夠充分理解外，還能夠提出自己在實務工作中所遇到的現象以及處理的方式，在討論的時候有時還很難分辨誰是老師誰是學員，可見作者的實務功力令人佩服。

在拜讀完作者的大作後，首先第一個感受是好像看的一場精彩的連續劇，並且還上了一門健康管理的課程。心想原來健康管理的書也能這麼寫，讀起來一點都不會覺得枯燥，或是感覺到艱澀，反而覺得非常的生活化並且貼近實際的生活。其中有一個部分感受良多，她說「相信就會看見」，我第一個想到的是古人說：「如果一個真理，你完全相信，你必定會去做；若你沒有去做，一種可能是那並不是真理，一種是你並沒有完全相信。」所以我想作者應該是看見了她的相信，看見了健康的重要，相信推動讓他人健康是她的使命，所以我感受到的力量，是一種不僅是看見也徹底相信的力量。

我在進行心理諮商的這些年，我發現影響人的行為不僅是行為本身，對於事物的想法，以及相關的感受，三者環環相扣。只是目前社會的訊息紛亂影響我們的思考，不同的立場與價值影響我們的情緒感受，導致外在行為與內在的身心極不一致，這樣的不一致，導致身心與行為的失調，健康的問題也就因此而來。所以要療癒自己因為不一致所形成的失調，並必須回到一致的狀態，吃適合自己應吃的食物與量、做適合自己的運動與行為、成為適合自己的樣態。
然而這一切都可以從向內看開始，看見自己覺察自己，才能看見真實的自己，做一個適合自己的人，進而發揮自己的力量。

目前最實用的方式就是「正念」，正念不僅能夠讓自己安心下來，也能夠讓自己好好的飲食、好好的生活，成為一個有品質、有品味、有品格的人。其實方法也不難，只要你在做任何事的時候，你的投入也就在此時此刻的當下，當你吃東西就好好的細細地品嘗，當你運動時就享受那汗水與暢快淋漓，當你工作時也全心投入享受那份成就感，放鬆時也自然能夠輕安自在。當然，這並不是件容易的事，先開始才有後續，如果你總是可以正確的理解身體給你的訊號，並給予適當的回應，那身心與行為的一致，健康是自然而然的結果，那時我想你就能夠了解甚麼叫做「相信就能看見」。

【推薦序四】

認清自己身體想要的方向

李杰凊╱中華民國健身運動協會理事長

社會發展與環境改變，大眾的知識水準提升，隨著健康意識抬頭，人們了解運動可強身、營養要均衡、飲食促健康，如何依照自己的期望來使健康達標，往往也讓我們感到困惑且徬徨。想運動找教練、要營養問營養師，若是提起健康管理，涵蓋的範圍就更廣闊了！親友推薦也好，廣告行銷也罷，或是網路推播乃至於醫療建議等，無論切合內心的資訊來源為何，人們所追求的並非長命百歲，而是為了能延長或優化健康的狀態。

一個人所擁有的社會歷練，需經由求學教育養成，立足社會後將所學結合實務與磨合，逐步累積而後擁有個人專業、知名度及獲得肯定。「健康」同樣也非一蹴可幾，我們都有「維持運動、營養均衡，保健食品輔助」這些基礎概念，但更重要的是需認清自己身體想要的方向，打造適合個人的健康模版並永續經營，才是根基一個真正屬於您個人的健康之道。

透過本書作者親身經驗與生活化的敘事方式，了解她打造全方位的健康管理的方法。如果您對個人健康管理的規劃有興趣，推薦本書作為參考的選擇。


【推薦序五】

健康是身體上、精神上和社會適應上的完好狀態

林俊安╱Asia Training集團銷售總裁、天賦優勢心理學實戰導師、「碼上成交」課程創始人

我的好友同時也是我在天賦優勢心理學的學生鄧琇文老師出書了，書名是《習慣要健康》。我在此非常開心祝福她出書，把她在健康產業發展多年的心得，加上在天賦優勢心理學所習得對人的覺知覺察轉換成心靈健康，將學理與實務融會貫通，帶給大家這本書，目的就是祝願所有讀者都做一個真正身心健康的幸福人士。

我印象最深刻的就是琇文在參加INCA國際生命數字協會培訓及考證時的毅力，要取得最高等級的高級論碼師，其實相當不容易，但我看到的她就是很有目標，很有熱情跟激情，以及很大的使命感，想通過這個性格測驗工具去幫助她自已的家庭，跟自已健康產業的員工及顧客，最後她更是進一步去幫助同產業的其他事業經營者跟員工，我深深被她對於健康產業除了身體健康外還要心靈健康的使命感打動，她很願意用自已的力量去影響更多的人，去獲得真正幸福健康。

承蒙琇文的熱情邀請為新書寫序，我很樂於為新書推薦寫序，也祈願所有看過這本書的朋友們，能再分享出去，我一直相信越分享越喜悅。最後，祝賀她的新書暢銷大賣。


【推薦序六】
一套完整的指引

林暐淳╱全台最大線上營養師平台、Cofit 群健科技執行長
我們都知道，關於各種讓我們更健康的行為，要做出改變跨出第一步，已經很不容易，要維持好習慣更難；維持好習慣，又能將其中的心境轉折、訣竅，整理成一套有架構的方法，引導其他人做出改變，更是需要花費大量心力。琇文這本書，帶我們經歷了這整段歷程。

改變前的琇文，或多或少都能投射到我們每個人的生活，警惕我們如果不快點採取行動，健康狀況可能很快會亮起紅燈。如果你也正在苦惱怎麼讓自己變得更健康，這本書將提供給你一套完整的指引，幫助你建立更積極勇敢的心態、高效率養成更棒的飲食、運動習慣！

【推薦序七】

健康是一種態度！

邵明涵╱完美曲線股份有限公司總經理、中華民國女性健康運動協會理事長

女力崛起，精彩的女性創業家，琇文是一位非常熱情、堅持的女性企業家，她在經營Curves 女性三十分鐘健身中心的企圖心、韌性與生命力，更是讓我印象非常深刻！

健康是一種態度！琇文花了主要的篇幅，闡述寶貴的健康觀念以及如何活出健康的美好狀態，篇篇都是精華，我真心可以感受到她的愛心、用心！

一個女性創業家如何在有限的資源下，闖出自己的天地，更進一步在健康領域開出美麗的花朵；相信在琇文崇高的出發點下，可預見的未來，我們一定可以看到她在健康管理領域開出一整片繽紛的花海！

很開心能夠與這樣的女性創業家認識，進一步驚豔到她的活力與感染力，我相信你讀完這本書，除了同樣的感受，一定更可以幫助自己提升到健康的另一個美麗境界！


【推薦序八】
本書具有簡單、易懂易做、有趣的元素

張欽豐╱中華健康管理協會理事長

健康的人不會珍惜健康，等到有朝一日失去健康時，才會感受到健康的重要。琇文對健康知識追求的執著，參加中華健康管理協會的課程，由「乙級健康管理師」、心理、運動、營養到專案管理，一年多的時間孜孜不倦的學習，尤其健康管理專案，以其服務運動場所的員工作為輔導對象，不僅以簡單的方法引導，且有良好的績效，讓我有很深的印象。
琇文是一個和你我都一樣的平凡人，但卻因緣際會的在健康與病痛的交叉路口，選擇了重置自己的腦袋，這是一個不同凡響的抉擇；也造就了她無論在健康或事業發展上的新局面。

《易經繫傳》中有這樣的一段話，「易則易知，簡則簡從。易知則有親：易從則有功，有親則可久。有功則可大。」；簡單的說，就是把一件事情變容易了解，很簡單就可以做到的時候，那麼許多人就願意長久持續地做下去，持續地做自然就會有效果和成就。

有位禪師開示也印證了相同的想法──把一件應該做的事，變成一件簡單的事，再把這件簡單的事，變成有趣的事，這件事就可長可遠；和易經有異曲同工之處，但是多加入「有趣」的元素。

這本書就具有上述──簡單、易懂易做、有趣的元素；非常高興她願意將成功的歷程和方法與大家分享。在與健康奮鬥掙扎的過程中，選擇了運動替代泡溫泉；因為勇敢地走出舒適圈，做出正確的選擇，因而創造更美好的世界。

在類自述中，娓娓道出選擇有趣的運動方式，包含環狀，肌力與有氧交替，運動時可以與其他學員面對面互相鼓勵，跨店旅遊，享受不同的運動文化，把運動與樂趣交織成一幅享受樂趣的圖像。

這本書提出了簡單可行的方法，也使我想起 KISS原則（keep it simple , Stupid），只要依循步驟一步一步的執行，一段時間後一定可看到績效，更重要的是可以經由數據的量測，做為科學的印證。

這本書也提出「健康溫度計」的概念（重新設定保持健康「恆溫範圍」），會影響未來健康的成就，其實「追求健康」是一種在乎「健康的態度」。不禁讓我想起「Think big Achieve Bigger」。

把一件必須做的事情，變得簡單，簡單的事情變成有趣，我們就會樂意去做，這本書透露出這樣的一個哲學觀，同時琇文分享自我的經驗和方法，想要幫助更多的人獲得健康，這是了不起的志業，值得大家一起來參與。



【推薦序九】

開始真正的抗老化之旅吧！

郭珈佑╱Curves 三店之加盟主、Curves 加盟主協會前主席

如作者所說的，所有的不改變才是理所當然的
因此每個人都需要找到內在的動力來讓自己產生不理所當然的改變

我一直認為
專業應該建立在人性的基礎上
有些人的用詞是值得欣賞的
作者能用非常平易近人的口吻講出一般人經常發生的狀況
可見真的是一個有深刻體驗的過來人啊
因此能夠讓人默默的有被催眠要讓身體找回自主權的暗示
更能夠被影響而去開始對健康產生行動

跆拳道最難的不是黑帶
而是勇敢無畏踏出第一步的白帶
預防勝於治療
現在開始改變千古以來錯誤的靜態養生習慣
跟著作者一起動
讓快縮肌大，回來開始真正的抗老化之旅吧



【推薦序十】

保健是人生永遠的必修課
鄧添來╱交通部郵電司前司長、台灣電信產業發展協會監事、智上科技股份有限公司董事

我做事一向持之以恆，運動也不例外，尤其遇到困難，在運動時思考常可獲解決之道！

健康人人都需要，保健是人生永遠的必修課，擁有的時候不覺得珍貴，失去的時候萬金難買，平時的鍛鍊與持續才可能保有，不注意的疏忽可能造成一輩子的痛苦，甚至提早謝幕。

有次搭捷運在忠孝新生出站，一位站務員衝出來攔住我，問剛才是不是刷半價卡，我出示敬老卡，她質問六十五歲了没有，我答都七十歲囉！她說怎麼看不出來？保健越早做越好，等變差變老才來補就非常困難。

本書是健康觀念的小札，山不在高有仙則靈，書不在厚有料則行，有了觀念之後最重要的是身體力行並不間斷，進而成習慣。

所謂兩天的教育只能讓你瞭解人生，二十年的教育會使你具備足夠的工作能力，同樣兩天的運動只會讓你感覺身體舒適，五年以上的保健才可能脫胎換骨；好逸惡勞是健康的最大殺手，不用羡慕別人，凡事親身做起，台上十分鐘台下十年功，二十年後你也能像注重保健的明星一樣健康又凍齡。



【推薦序十一】

健康不是一個觀念，而是一個信念

鄧稚勤╱新思國際集團創辦人、Asia Training 台灣市場開發負責人

我的好友也是事業合伙人鄧琇文老師出書了，書名是「換一個健康人的腦袋」。毫無疑問的，她在健康產業發展成功，將自己跟疾病奮鬥，到擁有健康身心的過程中學習的知能轉換，運用實務貢獻所長，帶給大家學習及幸福健康的家庭。

琇文的成功並非偶然。輔大哲學系畢業，台灣大學EMBA管理碩士學分班
，國際家庭健康守護學會健康管理師，INCA國際生命數字協會高級論碼師，天賦優勢心理學講師，國際個人體適能顧問，熱愛學習，多領域接觸，並將所學身體力行，運用在生活上，改變自己獲得生理、心理健康，更影響很多人像她一樣。

當然，她人生事業成功的另一個關鍵是人脈建立與助人人助。琇文樂於幫助他人及不吝分享，這本書的觀念，信念以及專業知識非常有益社會又能創造幸福台灣！

承蒙琇文的邀請為新書寫序，鑑於對她的敬意及情誼，很樂於為新書推薦作序，相信本書能讓人了解健康，得到幸福。最後，祝賀她的新書暢銷大賣。



【推薦序十二】

規律運動讓你能夠正常的做「動物」

蘇引華╱大腦銀行董事長、世界首席大腦工程師

在我們大腦銀行一系列的課程中，提供一站式解決企業經營管理難題的服務，而琇文是在二０一九年十一月二十六日～十一月二十九日來蘇州上我的經營思維課程，這門課程，是我創業近二十年來總結的經營理念。

我在課程中提到，經營的本質就是客戶思維，
要不斷優化商業模式，才能真正實現以客戶為中心來開發產品和提供服務，
我發現琇文因在台灣電信客服的歷練，讓她習慣去思索客戶的困難，正是具備客戶思維的態度，
相信她在我的課程中學到不斷優化商業模式的許多思維，
未來也能滿足更多客戶的期待！

我欣然看見她透過經營思維的課程激勵，而下定決心撰寫本書，
也歡喜看見更多人因為本書而破解許多迷思，進而過上更健康的人生！

書中分享了很多對於習慣養成或習慣改善的觀點，
都讓我驚訝於琇文直指問題核心的能力，
例如：她講規律運動的好處，第一是讓你能夠正常的做「動物」！

的確，我們常常忘記人類的本質是「動物」，沒有規律運動會越來越像「植物」，所謂沙發馬鈴薯就是種在沙發上的人，如果動得又更少，就會像「礦物」，越來越動彈不得，她用這樣詼諧易懂，卻又使人警醒的方式，讓人能愉快的自省！

這是我第一次很榮幸的獲得在台灣出版的書籍中寫序的邀請！
因此我特別在書末提供購買本書的讀者七天的大腦銀行APP的線上學習體驗卡，裡面有海量的視頻，
都詳實地分享了我們大腦銀行成為中國第一大商業培訓公司的祕密！
完全免費的贈送給支持我的學生琇文的您！

自序
成為讓別人的生命開始轉變的人
每一個痛苦的過去，都是成長的禮物。
我能夠寫出這本書，正因為我收了一些這樣的禮物，加上我熱愛學習，更加速了成長的速度，所以我想要把它記錄下來，我是如何構思了一個新的服務模式，觸發更多人，跟我一起追求更健康，更瘦，更美！
健康需要追求嗎？是的，我認為需要的，當你不再追求健康，健康就漸漸遠離你。如同你喜歡一個女孩子，然而你不再追求她的時候，她也會漸漸遠離你！
追求健康是一種在乎健康的態度，這個態度拿出來，自然會有許多與健康有關的行為產生，最後得到健康的結果。所以，我想要結合我在富邦金控集團共七年的客服管理經驗，與在Curves 工作八年的健身房管理經驗，及在大腦銀行學到的商業思維，應用到健康管理服務之中，並創造一個培訓更多健康顧問的事業。
我曾是一個被疾病折磨的人，自從我能跟疾病和平共處後，對於健康產業的工作產生了極大的興趣。我很感恩運動帶給我健康上的改變，從生病之後，我開始學習運動，並從二０一二年開始負責經營Curves 這個品牌的西門漢中店。在經營的過程中，我開始理解Curves 這樣小而美的環狀運動訓練教室，為什麼可以收服像我這樣的鐵粉，然後鐵粉為她工作而經營出更多的鐵粉，因為她掌握了三個關鍵：有趣，有效，還有伴！
我真心的感謝Curves 這個品牌，在我連這個品牌的英文名字還不會唸的時候，就吸引我做到真正的規律運動，我每周運動兩到三次，而且每次都很愉快，這是一個很有效率的運動模式，肌肉訓練+有氧運動+伸展運動，總共只要三十分鐘，並且可以依照自己的訓練目標控制速度與強度，當作復健來做也行，當做高強度間歇運動動（HIIT）的方式來做也行，再搭配我這段時間在看的健康飲食書籍，我漸漸瘦下來，而且原本越來越可怕的症狀，竟然開始減輕，最後減輕到彷彿這個疾病已經消失了！事實上醫生說，疾病還在我的體內，只是看來我能跟它和平共處了。
在經營Curves 期間，我們各分店的營運目標有一個異於其他品牌的，就是要求各 分店每月運動八次以上的學員數，必須達到百分之五十五以上，也就是每一百個人裡面，至少有五十五人以上每個月必須來店裡運動八次以上，才算達標。一般健身房一個月會去八次以上的人不到百分之十，但在Curves ，我們不但把這個數值視為重要營運指標，我們還把這個指標的訂在至少是百分之五十五！
這個比例是其他健身品牌的數倍，可說是一個相當難以達成的指標，可是Curves 卻是幾乎各個分店都能達成，因為我們共同的信念就是：我們承諾提供一個充滿愛與支持的環境，從運動開始，讓所有接觸到Curves 的人，勇於蛻變，綻放價值。
為了達到這樣的目標，我們想盡各種辦法，讓學員願意規律運動，並且透過我們的協助與輔導，讓學員得到更多的健康觀念與正面的生活態度。我們的店甚至曾創下一個月運動八次以上的學員數高達百分之六十五的紀錄！
想要減重塑身，或是想要更健康的人，規律運動才更能得到他想要的，也唯有學員得到了他想要的，我們才能有更多傲人的學員成果與穩定的收入！這是一個美好的善的循環！
過去幾年來我不斷充實自己，大量涉獵運動與健康管理的相關知識，並考取相關證照，擁有了國際家庭健康守護學會健康管理師、AFAA PERSONAL FITNESSTRAINING國際個人體適能顧問、INCA國際生命數字協會論碼師（ Certified Numerology Counselor），以及中華健康管理學會健康管理師、美國協會NLP協會（ABNLP）NLP專業執行師、國際催眠聯盟（IHF）催眠執行師等證照。
在協助顧客的過程中，我越來越發現，學習能讓現在的我變得更好，何不把所學用來培 訓更多的種子教師，幫助更多人得到更優質、更適合自己的服務，讓每個人都能用健康的身體去贏得更美好的人生？
我想要成為能提供健康的價值，讓別人的生命開始轉變的人！所以我立定了全新的目標與方向，希望把邁向健康管理路上的心得，轉化為更正面的能量，將這股能量擴散出去。
現在我把過去的所學與經歷，無私與大家分享，只要你想改變自己，只要你想要讓自己更健康，只要你覺得你值得去擁抱更美好的人生，都歡迎你翻開這本書，與我一起踏上健康的道路。
我感謝幫助我更健康的每個人，每當我看到有人因為我的努力得到他想要的，我就覺得很有成就感，甚至不自禁地留下欣喜的淚水，我想要透過自身的經歷與所學，幫助更多相信我 的學員與夥伴，也希望正在閱讀此書的你，獲得健康快樂的人生。

【推薦序一】從「做治療」到「做運動」
Dr．53 林頌凱╱台灣運動醫學權威、復健科資深主任醫師
【推薦序一】就像一位陪伴你健康和運動的身邊好友
Hogan Lee（李玉光）╱華人NLP暨催眠教育推廣中心首席講師
【推薦序三】相信就會看見
吳楷貴╱聖心心理諮商所所長、宜蘭縣諮商心理師公會副理事長
【推薦序四】認清自己身體想要的方向
李杰凊╱中華民國健身運動協會理事長
【推薦序五】健康是身體上、精神上和社會適應上的完好狀態
林俊安╱Asia Training集團銷售總裁、天賦優勢心理學實戰導師、
「碼上成交」課程創始人
【推薦序六】一套完整的指引
林暐淳╱全台最大線上營養師平台、Cofit 群健科技執行長
【推薦序七】健康是一種態度！
邵明涵╱完美曲線股份有限公司總經理、中華民國女性健康運動協會理事長
【推薦序八】本書具有簡單、易懂易做、有趣的元素
張欽豐╱中華健康管理協會理事長
【推薦序九】開始真正的抗老化之旅吧！
郭珈佑╱Curves 三店之加盟主、Curves 加盟主協會前主席
【推薦序十】保健是人生永遠的必修課
鄧添來╱交通部郵電司前司長、台灣電信產業發展協會監事、智上科技股份有限公司董事
【推薦序十一】健康不是一個觀念，而是一個信念
鄧稚勤╱新思國際集團創辦人、Asia Training 台灣市場開發負責人
【推薦序十二】規律運動讓你能夠正常的做「動物」
蘇引華╱大腦銀行董事長、世界首席大腦工程師
【自序】成為讓別人的生命開始轉變的人

第一章 我的健康養成之路
01 我是幸運的人
02 樂極生悲──大姨媽的夢靨
03 女性三十分鐘環狀運動

第二章 覺察自己的狀態，然後做改變
04 改變一：打破原本的慣性
05 改變二：學習，並願意相信
06 改變三：別再說，我知道
07 改變四：全然地相信一定會發生美好的事情
08 改變五：改變信念

第三章 我要追求健康的生活
09 了解WHO定義的「健康」，按下關鍵鈕
10 相信自己是個「動物」
11 規律運動黃金律：333原則
12 我的營養日記
13 了解優質蛋白質具備的條件

第四章 全球級健身房
14 人生中最該投資的一件事
15 為減緩肌肉流失的速度而戰

第五章 換一個健康人的腦袋
16 換了腦袋，才能支持你的改變
17 健康的腦袋裡裝什麼？
18 量量自己的健康溫度計

第六章 學習駕馭習慣，還是習慣被習慣駕馭？
19 習慣是框架
20 打破習慣的框架
21 要相信，你是可以改變的
22 讓大腦改變的條件
23 關於改變的關鍵因素

第七章 相信就會看見
24 相信的力量
25 層層解除限制性信念
26 請說：我會規劃出時間

第八章 你能分辨好習慣與壞習慣嗎？
27 分類好習慣跟壞習慣
28 改變靠堅持，然而注意你堅持的方向
29 用「一段一段堅持」的概念
30 幫助學員堅持下去的打氣信

第九章 為什麼壞習慣會一直跟著？
31 壞習慣長什麼樣子，你清楚嗎？
32 常見的壞習慣，你有嗎？（一）
33 常見的壞習慣，你有嗎？（二）
34 改變壞習慣的小方法們

第十章 刻意養成好習慣
35 減少發胖的好習慣：現在吃的，是半年後的你
36 培養正念進食的好習慣
37 運動臨在當下的好習慣
38 專注於臨在感的好習慣：全神貫注當下
39 培養增進正面信念的好習慣

第十一章 建立新習慣，加強練習法
40 平日就練習：有更多的柔軟和彈性
41 練習建立新習慣的步驟
42 不把失敗都歸咎於意志力薄弱
43 日本新幹線如何做到零失誤運行
44 練習主動式提問法
45 練習規劃運動時間
46 不要讓「敵對行為」阻礙你

第十二章 胖子的誤區
47 胖子是因為先有了胖子的信念
48 減重不等於減脂，也不等於更健康
49 胖子多半任性
50 營養素不是單純的熱量計算可以取代

第十三章 三感減肥法
51 你是三感中哪一類型的人？
52 視覺型的人這樣減肥
53 聽覺型的人這樣減肥
54 觸覺型的人這樣減肥

第十四章 維持健康的能力
55 複製成功到健康的領域
56 健檢後該做些什麼呢？
57 按下人生暫停鍵
58 我需要健康顧問嗎？
59 讓自己也擁有專業
60 幫助自己，也幫助他人

改變一：打破原本的慣性
成為Curves 的加盟主，是我的人生很大的轉捩點；我從單純只是一個學員，轉換角色要 帶領教練，一起協助很多人下定決心開始運動，而且透過持續的運動達成他們想要得到的成果。
在這樣多年的工作中磨練下來，我發現引導別人往他喜歡的方向「改變」，並且看到他 們喜歡自己改變後的樣子，是一件非常有成就感的事。
這些年來我從工作中的心得也發現，改變，是一切健康問題的解決關鍵，很多人以為只要拚命運動，健康就會報到，但如果沒有先覺察到自己是什麼樣的狀態，願意「先改變」，回到觀念或心態上的原點，運動都只能停留在表面效果，沒辦法持之以恆，更不用說脫胎換骨。
但是偏偏「改變」又是人類最難做到的事，只有把注意力放在對自己有幫助的地方，人才會有動力想改變。這一章，希望我的經驗談能夠在一開始就提出真正幫助人的方法，越早「改變」，你更喜歡的自己才能更快出現！該怎麼做呢？
首先是，打破你長期以來的慣性。在聊到改變自己之前，我想先來談談為什麼人們許了願望，卻常常無法實現？大部分的人，包括我自己，都會在新年的時候許下新年新希望，然而這些新年新希望常常一次又一次失敗，一次又一次的落空。你是不是也曾經想過，為什麼我們的願望要實現是那麼的難呢？
根據斯克蘭頓大學（University of Scranton）的一項研究，只有百分之八的人能夠達成自己的新年願望。心理學家雷契爾．韋恩斯坦（Rachel Weinstein）指出，新年願望是非常難以完成的，有很大的原因是我們通常都選了最難實現的大目標作為新年願望，「誤以為在新的一年我們可以改變一切」。
所有的不改變，才是理所當然的。重複過去的思維軌跡與行為模式，正是人們意識上與潛意識上最自在的表現；是不是也常聽過剛搬家的朋友說，一下班，還是會搭上往原來舊家的公車，所以，要改變，可以從小的地方、小願望慢慢改，直到完全打破原本的慣性，就像火箭要離開地表時，需要強大的能量才能改變原來停在地球表面的狀態；但是進入軌道之後，火箭還是需要一部分的能量才能繼續前進，直到抵達月球。所有的改變都需要不斷有能量的灌注，而改變成功是日積月累的結果。

健康的腦袋裡裝什麼？

人生雖然偶爾會有意外，但身體的現況不會是個意外，就如同肌肉與脂肪的比例是適應環境的結果。你怎麼想，就會怎麼做，最後形成了現在的情況，所以，腦袋是源頭，要讓自己更健康，首先要擁有健康的腦袋。
也就是說，既然要換腦袋，當然是要換一個健康的；我認為健康人的腦袋裡裝的，肯定跟不健康的人腦袋裡裝的是不同的東西。

有一本我很喜歡的書：《有錢人想的和你不一樣》。在這本書的封面上這樣寫著：「五分鐘，換一顆有錢人的腦袋。」身為Curves西門漢中店的經營者，看到這句話的時候，我忍不住心裡想，如果我能夠五分鐘就幫助我們學員換一顆健康人的腦袋，那該有多好！

在這本書中，哈福．艾克（T.Harv Eker）提出了「財富溫度計」的概念，他說：「如果你想改變果實，你首先就要改變它的根。如果你想改變看得見的，那就必須先要改變看不見的。永久改變室內溫度的唯一方法，就是重新設定調節器，『永久』改變你財務成功的不二法門，就是重新設置你的財務調節器，也就是你的金錢藍圖。」

念哲學系的我記得中國哲學裡有一句「菩薩畏因，凡夫畏果」，是指這個世界一切的結果都源自於相對應的行為，這些行為背後，其實都有一定的信念（信念是你從小到大，從我們記事開始，逐漸形成的根深柢固的意識）。一般人對於結果非常在意，而優秀的人會是更在意原因，因為原因才是結果的源頭，我認為哈福．艾克的想法跟中國哲學的這個觀點是一樣的。

哈福．艾克的財富溫度計的概念，就是指我們對於金錢的藍圖大小，影響我們的財富多寡，我認為這件事情放在健康上也是一樣的，我們對健康習慣建立的多少，影響我們的健康狀態維持時間的長短。

接下來我用「健康溫度計」的概念，說明健康管理上的重要觀念。歸根究柢說來，健康人的腦袋就是「有意識」地選擇「我就是要健康」，他們在「健康溫度計」裡屬於先知先覺型的人。 （略）


要相信，你是可以改變的
只要重整你的腦袋，就能重整你的健康，改變你的腦袋，就能改變你的健康。要相信改變是有可能的，其實我們的大腦是活的，腦細胞每天都在成長，只要有使用到的部分，那個地方就會生出新的神經元。在腦神經科學的領域中，例如：核磁共振與腦波圖等腦部顯影技術， 早就證明大腦是會持續改變的，我們神奇的大腦會長出新的細胞或是神經元，並在它們之間創造新的迴路，所以別把所有的責任都推給爸媽給予的基因啊！

大腦是如此生生不息，甚至某些部位失去功能時，腦細胞還能重新組織與重新調整分配，例如：突然失明的人，在聽覺與觸覺等感官部分會變得更敏銳，就是腦細胞經過調整而成的，這種能力稱之為「神經可塑性」（Neuroplasticity），這個新單字是由neuran（神經元）與plastic（可塑的）兩個字結合而成。

有關大腦神經連結的神奇變化，中央大學認知神經科學研究所創所所長洪蘭教授曾經撰文指出，現代腦神經科學家的研究發現，如果常常願意下苦功學習的人，大腦新生的神經元反而會活得很長久，連八十九歲老人的海馬迴都能長出新細胞來學習呢！


相信自己是個「動物」

運動，運動，是人就要動；但你還要能「規律運動」，才是正常做個「動物」。很多人不相信自己是個動物，所以不覺得真有動的必要，以為自己是個植物來著，就常常種在定點，這時就要提醒他：「你要相信自己是個動物。」動物是一定要動的吧！沒有你喜不喜歡、有沒有空，你為了做個健康的動物活下來，就是非動不可。

如果你不相信自己是個動物，你就會變成植物，然後再變成礦物，最後就被人推著輪椅送來送去啊！

Curves很多學員長年規律運動，外貌看起來比同齡人年輕，他們最常被身邊人稱讚：「為什麼我年紀跟你一樣，看起來比你衰老？」「怎麼你的手腳這麼好用？」就是因為他持續鍛鍊他的身體，當然就比較好用。

對我來說，規律運動是防止我美好生活隨時被破壞的一種方式，我可以不用活在恐懼當中，我可以更有自信，因為我對健康付出了努力，而且對自我負責任這件事也讓自我形象的感覺更正面。有長期規律運動的人都更顯自信，當他不斷在鍛鍊時，他知道自己可以做得到，但很多人做不到，光是這個差異就會讓他的自信加分；比如說跑馬拉松你可以跑完全程，這件事情就足以讓你自信倍增，更有成就感。

不過，我要在這裡特別提醒，在進入規律運動之前，你要先盤點自己的運動經驗與身體狀況，如果你以前就很少運動了，在一開始時，可是有幾個要注意的地方。 （略）


常見的壞習慣，你有嗎？──不喝水
水占人體的百分之七十以上，因此在健康管理上是非常重要的一部分，很多人覺得水不好喝，所以不喝水，但你想想，你血液裡面需要的是水分，還是珍珠奶茶呢？所以補充水分是最直接明瞭爽快的，不需要透過其他液體而間接得到水，也不會喝進更多的熱量。關於水不好喝這件事，其實是水質的問題，好的水質喝起來會是甘甘甜甜的，如果覺得水不好喝，可準備好一點的淨水器去調整水的口感。

水是生命的源頭，很多人覺得我不口渴所以不用喝水，但口渴是代表你已經脫水的訊號，所以應該時不時就補充水分喔！

對於想要增肌減脂的人來說，肌肉是充血，也就是充水的，做完訓練給足肌肉刺激後，補進正確的原料才能事半功倍，而肌肉的原料就是水跟蛋白質喔！水喝不夠的人在取得成果的路上，是會大大吃虧的，所以你也可以發現坊間的運動水壺都好大一瓶，甚至用好大一「桶」來形容都不為過，且運動前喝到水合狀態，可提升運動表現，還能降低血液的黏稠度，預防運動傷害！另外，對於想要減脂的人來說，脂肪燃燒第一個步驟就是把脂肪拆成脂肪酸與甘油，這個過程必須有足夠水分，才能水解脂肪，同時，有很多肥胖又便祕的人並不是因為營養吸收太好，而是腸胃道功能不良，正確的攝取水分可以增進腸胃道蠕動，改善許多代謝方面的問題。


常見的壞習慣，你有嗎？──食量大，習慣要吃到飽的程度
食量大的人，吃東西的速度會比較快，更不知道自己吃進了哪些東西，同時也常常會點 過量的食物。這裡建議大家點餐的份數，一個人吃飯，建議一份主菜＋一份小菜就好；小菜建議不要選豬頭皮等高油脂的，可挑個涼拌苦瓜、涼拌小黃瓜，或是花椰菜等等，小菜的用意是補充蔬菜攝取的不足。

如果全家人一起用餐，一家四口建議就點四道菜，我們一定不要讓心愛的家人變成「餿水桶」，點太多菜結果吃不完，大家只好努力吃、認真吃、用力吃，人人變成「餿水桶」，長成「餿水桶」，這其實是「相害」，而不是「相愛」。聚餐點得少，反而是一種深愛對方的做法。其次因為點餐份數少，就會更小心地去點不同的菜餚，讓你的食物種類涵蓋更多種的營養素。

常見的壞習慣，你有嗎？──常喝含糖飲料（包括現榨果汁）
很多媽媽覺得孩子很忙，要吃水果沒空剝皮、削皮，就會幫他打成果汁，端到孩子面前，對孩子說：「你今天還沒吃水果，喝掉！」水果聽起來很健康，但果汁其實就是一種含糖飲料， 而且水果打成汁的時候，很多營養素已被破壞，也缺乏了咀嚼的飽足感，容易讓你的血糖震盪很高。

媽媽們總覺得外面的果汁摻水太多，家裡打的都是真材實料，所以一杯果汁通常濃度很高，水果種類很多，不知不覺就超過一天兩份水果的分量。孩子在短時間內吃進很多果糖，又 沒有粗纖維的飽足感，之後會更容易進食更多的東西。但如果吃進一整顆的水果就不同，一整顆蘋果要經過咀嚼才能吞嚥下去，咬一咬蘋果通常就會帶來飽足感。

坊間的含糖飲料還有一個缺點，太多人喜歡加料，例如：奶蓋、珍珠、粉條、芋圓、布丁、椰果等等，這些料都是另外「蜜過糖」的各類澱粉。其次喝飲料還會排擠一天該喝的水量，例 如果汁、咖啡跟茶都會排擠到喝水的量，茶與咖啡含有咖啡因，是利尿的飲料，如果平時水分攝取不足，又愛喝茶跟喝咖啡，就會讓你喝水不足的同時，又利尿排出更多的水分。身體含水量長期不足的人，通常比較不健康，因為水分是細胞組成的必要成分之一，另外要注意的是，金桔檸檬茶或是蜂蜜檸檬飲等較酸的軟性飲料，除了店家會加更多的糖降低酸味的刺激，其實也是會利尿的喔！

練習建立新習慣的步驟
建立新的習慣，通常我會建議學員用以下五種方法：
（一）提高覺察的程度可以採用記錄的方法，越詳細越好。例如減肥時，寫飲食記錄是一個很棒的方法。
最好在進食前加以記錄 記錄的內容要詳實，最好放進嘴巴的每一口東西都要記錄下來，當然分量也是越精確越好。
烹調方式：多選擇水煮、涼拌、蒸、烤、滷，少用油煎、油炸……等方式。
吃的時間：餐與餐之間別間隔太久，空腹太久會因胰島素的變化及吸收率的變化，體脂肪降不下來。另外，減過肥的人都知道宵夜的危害，因此，最晚八點以前把晚餐吃完喔！
吃的順序：湯、菜、肉、飯。先把吃東西這件事細細地記錄下來，利用這樣的練習可以幫助自己發現盲目的自己。相信我，有意識地選擇才吃，跟沒意識的想吃就吃，本來就會有不同的結果。
（二）你對覺察到的資訊的看法
寫下或說出你覺得以上的紀錄或是覺察到的資訊是如何影響你的，它滿足了我們哪方面的需求？能夠找到這個習慣滿足了哪些更深層的需要，就能更容易地找到替代的方案或是改變對這個需要的看法，就能改變這個習慣的重要性。
（三）找出停損點
健康沒有停利點，不健康卻要勇於停損，想想那些影響的範圍有多大，對於我們要達成的人生目標來說，這些習慣提供的是幫助還是阻礙，你要把這個壞習慣的停損點定在哪裡呢？如果已經找到了，我們就往下一個步驟走吧！
（四）提出處方
嘗試改變的方式，此階段需要開始行動，你可以蒐集別人的經驗，或是更多的知識，甚至藉由專業人士來協助，別忘了連麥可．喬登這麼專業的人，都還是需要教練的協助，即便教 練的球打得沒他那麼好，教練就是讓你變得更好的人！例如：在腦裡演練你要做的事：明天要去運動，今天先把衣服準備好，並花一分鐘把明天的行程想一遍，會提高實現此事的機會：設定明確的目標：運動一百天，每運動一天，只剩下九十九天。
要有紀律：一件事情重複的次數越高，越能提升完成的信心，而且越重要的事情，越要有紀律。此部分在第四十三篇有更完整的說明。 （略）

為減緩肌肉流失的速度而戰
日本的學員總是很清楚自己「為何而戰」。他們清楚自己是在為「減緩肌肉流失的速度」而戰，了解「抗老」這件事情的責任在於自己，不在別人。
依據運動生理學所提到的，依照生活形態，每一年我們的肌肉至少會流失百分之一～百分之二，依照這速度流失下去，過了十年後，你的肌肉就會減少百分之十 百分之二十。過了更年期以後因為賀爾蒙的變化，肌肉的流失速度會更加地驚人，每一年的肌肉至少會流失百分之二～百分之三，假如年輕時沒有超前布署培養運動習慣，每過十年你就會感覺自己越加衰老，越加疲累，缺少活力，讓運動變得更困難，因此，年輕時就要刻意培養與維持運動習慣，這是保住肌肉分量與品質的關鍵。
日本學員清楚知道肌肉流失的危機，運動是絕對的必要，台灣的學員對於身體健康的自覺 比較薄弱，「有空」才會來做訓練。因此，在日本退會、暫停或是喊著自己沒空來運動的比例其實是很低的。
日本女性對於運動的紀律真讓我大開眼界。記得有一天我去參觀一家分店，還沒開店前外頭已經大排長龍，目視有四、五十個人在排隊。我問他們的教練：「外面這麼多人在排隊，在排什麼啊？」「就排隊來運動啊！」教練稀鬆平常地回答，但這時我們心裡都充滿著問號。
我的店平常也會有人來排隊等開門，然而，頂多十來個，我從沒看過這麼誇張的景象，排隊運動就像在排演唱會。我不死心又問教練：「天天都這樣排嗎？還是剛好今天我們這時段來參訪，或你們有特別的活動？」沒想到還真的這樣天天排。只要店門一打開，排隊的學員就魚貫進入來拿號碼牌，上器材，還沒拿到號碼牌的就坐在旁邊椅子上等候，沒椅子坐的也會按照順序站著排隊，一整個井然有序。
如職人般的態度認真對待運動
這些學員裡有的六、七十歲，有的甚至已經到了八、九十歲，據說Curves還有過一百多歲的學員來上課，雖然也能看到很多上班族與家庭主婦，然而白天的銀髮族特別多！看到她們身上幾乎沒有贅肉，身手俐落地上下器材，這景象對我來說其實還蠻震撼的，因為同樣年齡的台灣學員，要找到身手這麼矯健靈活的人並不多。台灣一些學員才六十幾歲，上下器材的動作卻跟八十幾歲一樣，看了真的讓人感慨。這讓我更確信，如果你在年輕時就開始做肌肉訓練，身體較能維持在年輕的狀態，我在日本學員身上親眼見證到了這一點。日本分店還有一個特色，就是牆上會貼滿密密麻麻的衛教文字資訊，其中有印製的海報，也有教練手寫的衛教文，以及學員分享的運動心得；這類的宣導方式真的很日本風格，但這種 方式拿到台灣，恐怕會看的人很少。台灣人喜歡看圖，不愛看文字，日本學員卻很愛看這些衛教宣導，還會用心地閱讀學習並且任何活動都認真參與，所以他們更容易被衛教成功。
我覺得日本的女性運動者，多數都有踏實的態度，與對自己負全責的思維。如果頭腦中具備正確的信念與正確的自我意識，就會更容易形成健康人的腦袋，這樣的人就更容易維持健康的行為跟健康的結果，我想這大概就是為何日本女性平均壽命高居世界第一的原因。
數趟的日本參訪行讓我大開眼界，我看到日本人對健康意識的注重，也學習到全球級健身房的營運模式，加上自己多年食實務的累積與專業證照的學習，我想到台灣健康產業可能的創新方向，或許我能夠找到一種既能幫助人們健康，又能培育更多種子教師的創新模式，讓更多想投入健康領域的人，獲得穩定的收入，使台灣的健康產業之路蒸蒸日上。

練習主動式提問法

有一本書叫做《練習改變：和財星五百大一起學習行為改變》，書中提到一個小 故事，描述一張小卡片的神奇威力。作者馬歇．葛史密斯（Marshall Goldsmith）有一次跟十七名客戶一起享用晚餐，席間他們玩了一個小遊戲，遊戲規則是：吃飯時大家絕對不能打斷別人說話，也不可以批評別人說的話，如果沒有做到的人，每次要罰二十美金捐出做公益。十分鐘後，桌上就累積了四百美金，半小時後還翻了一倍，有人還把身上的錢都輸了精光，還得去領錢繳罰款！
太不可思議了！自己被罰過沒有感覺嗎？旁邊的人被罰你看不到嗎？但是這些高階主管就真的是如此──公司內的高階主管因職業使然，平常習慣打斷屬下的話，或是在工作上需要指導與批評屬下的提案，由於重複批評屬下的次數太高，導致強化類似的行為，以至於連在高級晚宴裡玩遊戲，都可以被一罰再罰。
在這十七名高階主管中，只有一個人沒有被罰，他用了葛史密斯曾教過他的一個小祕訣，寫了一張小卡片壓在他的杯子下，這張小卡片上寫著：「不插話、不批評！」透過這張小卡片，讓他能夠一直聚焦注意力，逃過罰款的襲擊。我們每天都有很多意外的情況要處理，或是常常失去專注力，以至於忘記我們真正的目標。如果你想要有更多的堅持力，可以利用一張小卡片，把重要的目標與打算採取的行動寫下來，這會是一個有用的辦法。在我另外一本《五分鐘健康管理日記》中，也多處體現了這個策略的應用。
在小卡片中，我們可以用「每日提問」來提醒自己，依據你想要做出的改變先設定幾個相關的問題。每天晚上問自己這些情況如何？例如：為了維持健康的體重，你想要（一）每天運動；（二）調整飲食：增加蔬果的攝取量，並減少精緻澱粉的食用量。那麼每天睡前你就該 問問自己這兩件事情的進度，以一～十分幫自己計分，持續寫上日期，把這些情況都詳實記錄下來。
以馬歇．葛史密斯自己為例，他每天有二十二個對自己的提問，甚至初期還雇人每天晚上打電話問他這些問題，以免自己忘記。

三感減肥法：視覺型的人這樣減肥
大多數的人都屬於視覺型的人，聽覺型的人次之，觸覺型的人則數量最少。
視覺型的人會受到所見事物的影響，如果身邊肥胖的人多就會覺得肥胖也是理所當然：「胖子其實也沒什麼啊！」受到視覺的影響，結果更容易導致自己發胖。
想讓視覺型的人減肥，就要從跟視覺有關的事情下手。
（一）讓視覺型的人跟瘦子一起吃飯
這樣比較容易跟著一起變瘦。他們看到瘦子在自己面前放下筷子，就會詫異：「咦！他怎麼停下來了。」受到這樣視覺上的暗示，「看到」對方停止了動作，自己就會不好意思再吃下去，適當地收斂自己，以免出現尷尬的氣氛。
（二）想辦法讓餐具的顏色富有變化
利用顏色來影響食慾。如果餐具、裝潢採用黃色或是大紅色的色調，容易讓人胃口大開， 因為這些顏色代表熱情。減肥的人對食物熱情，肯定不是什麼好事。一些研究顯示，藍色的餐 具會令人食慾減少，無法吃下太多東西，牆壁的顏色如果是藍色或綠色，也會讓人進食較少。
藍色代表著憂鬱或是疏離感，甚至容易令人聯想到醫院，在這些顏色的影響下，食慾會跟著變小，這也是我們設計二一一折疊餐盒時選擇藍色的原因。
（三）將蔬果擺放在桌上
如果想讓視覺型的人多吃蔬果，千萬不要把蔬果放在冰箱裡，這樣容易忘記，不小心放到爛掉。將蔬果擺在視線所及的地方，這樣看到就會拿來吃。
（四）把蔬菜水果的擺盤妝點得很漂亮，裝在漂亮的玻璃碗。
（五）把住家、廚房整理得乾淨整齊，也會很有助減肥，我每次整理完書桌，食慾就會下降。
（六）周遭環境的燈光與氣氛不要太明亮
燈光柔和昏暗的環境能讓人放鬆，進食速度較慢，吃得比較少；速食店的燈光明亮，就 會讓人胃口大開，容易吃得多。
（七）拍照、照鏡子很有感覺
視覺型的人對肥胖的畫面比較敏銳，只要拍照、穿衣時看到自己的身形就會有感覺了， 因為眼睛看到自己身材變形，就會促使他產生警覺心，開始進行減肥的計畫。