三高吃什麽（簡體書）

本書以健康、營養為原則，以實用性和可操作性為指導，緊緊圍繞“三高”人群的飲食原則，從“三高”是什麼，“三高”人群應該吃什麼、怎麼吃、吃多少入手，給予“三高”人群飲食營養方面的健康指導。
全書涉及日常生活中常見常吃的50余種食材，10余味中藥和茶。此外，本書還深入剖析了與飲食、健康息息相關的7大營養素：碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、脂肪、水、礦物質、維生素。這些營養素來源于何處，對防治“三高”有哪些功效，如何搭配，有哪些禁忌……這些問題都能從書中找到答案。
那么，這些食材、營養素怎麼吃才能更健康、更營養？書中近200道對“三高”人群有參考價值的科學營養食譜將給您最全面的指導。

馬方，北京協和醫院營養科主任、北京營養學會常務理事、中國烹飪協會營養執委、中國醫師協會營養醫師專業委員會主任委員、中國烹飪協會美食專業委員會理事、中華醫學會北京分會臨床營養專業委員。 1987年畢業于北京大學醫學部公共衛生專業，畢業后進入北京協和醫院營養科，致力于門診與科研工作至今；2005年畢業于中國人民大學公共管理學院MPA研究生班。從事臨床營養工作近20年，在常見病的營養支持與治療、大眾健康膳食營養管理等方面積累了豐富的經驗，著有或參與編著《現代臨床營養學》、《哮喘病學》、《歐米伽膳食》、《北京協和醫院營養康復指導食譜》、《臨床營養解決方案系列科普叢書》等多部專業及科普書籍。參與編寫的主要臨床營養學教材有：《臨床營養學》（孫孟里主編）、《臨床營養學》（李淑媛主編）等。多次在全國知名大型電視烹飪大獎賽中擔任營養評委與顧問。

導讀： 身體不能承受的“三高”
第一章 健康不健康，全憑嘴一張
想吃就吃后患多
重建飲食金字塔
一日三餐吃多少
進餐順序有講究
營養均衡，穩壓降脂降血糖
控制三高，熱量攝入是關鍵
“三高”人群飲食禁忌
第二章 吃對蔬果，甩掉三高
苦瓜： 天然的植物胰島素
黃瓜：減輕體重，降血脂
南瓜：促進胰島素分泌
冬瓜：減輕腎臟負擔
番茄：降低中風發生率
香菇：預防血管硬化
黑木耳：有助排毒，清潔腸胃
茄子：平穩血壓好選擇
青椒：降脂減肥
山藥：控制餐后血糖升高
胡蘿卜：降低膽固醇
空心菜：降壓降糖，促消化
韭菜： 洗腸補腎降血脂
西蘭花： 提高胰島素的敏感性
萵筍： 利尿消腫，降血壓
洋蔥： 刺激胰島素的合成
大蒜： 抑制膽固醇合成
梨：降壓又消渴
蘋果： 延緩餐后血糖波動
葡萄： 減少血栓生成，保護血管
山楂：減脂，降血壓
橙子：預防動脈硬化
獼猴桃： 減輕血管壓力
西瓜：利尿降壓
第三章 認準谷物，遠離三高
蕎麥：軟化血管，降血糖
燕麥：降脂更降糖
莜麥：控制餐后血糖
小麥： 除熱解渴，改善血液循環
黑米： 控制血壓成效大
玉米： 降低血液黏稠度
薏米： 擴張血管，清熱利尿
第四章 選好豆、蛋、奶，三高不再升
綠豆：減少內臟脂肪
黃豆： 減少血液中膽固醇含量
黑豆：調整血糖代謝
豇豆： 促進胰島素分泌
紅小豆： 消除腎水腫
豆腐：保護血管細胞
豆漿： 易吸收，好消化
雞蛋：保肝護肝
鵪鶉蛋： 幫助降血壓
牛奶：調節血壓
酸奶：調理腸胃
第五章 吃肉有側重，低脂是首選
兔肉： 排出膽固醇
鴨肉：控制體重
牛肉： 預防動脈硬化
烏雞：降脂效果佳
三文魚： 改善胰島功能
金槍魚：控制血壓
黃鱔：降糖，清血管
鱈魚：保護心血管
鯉魚： 不飽和脂肪含量高
牡蠣：含鋅降血糖
第六章 妙用中藥與荼，控制三高合
并癥136
黃芪：保護腎臟功能
玉竹：提高胰島B細胞功能
葛根：預防冠心病
黃精：預防心血管疾病
何首烏：祛脂降血壓
杜仲：降壓亦降膽固醇
綠茶：減脂又降糖
紅茶：預防骨質疏松
枸杞茶：充分調動胰島素
金銀花茶：保持血壓不波動
第七章 七大營養素，平衡攝入除三高
碳水化合物，不要敬而遠之
保持身體活力，蛋白質是基礎
減少脂肪，膳食纖維是個寶
脂肪也分好與壞
喝水是個大問題
礦物質要適量，指標才穩定
硒：降低血液黏稠度
鎂：提高胰島素活性
鋅：提升免疫力，增強抵抗力
鈣：降血壓，防血栓
鉀：穩定血壓
鉻：血糖調節劑
維生素補充足，輕鬆降三高
維生素A：助睡眠，穩血壓
維生素B1：幫助糖代謝
維生素B2：預防心腦血管病
維生素B6：改善糖耐量
葉酸：預防貧血
維生素C：促進脂肪代謝
維生素E：預防動脈硬化
附錄：常見食物熱量表
三高人群10種最佳食物搭配宜忌
三高人群禁忌食物TOP10