讓心中的太陽發光：促進心理健康的自助方法(第2版)（簡體書）

謹以《讓心中的太陽發光——促進心理健康的自助方法(第2版)》一書獻給所有關注心理健康的人們！《讓心中的太陽發光——促進心理健康的自助方法(第2版)》作者徐俊冕根據多年的臨床經驗，深入淺出地講解了有關抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥和強迫癥的科學知識，遵循可操作性和切實有效的原則，旨在讓讀者了解心理疾患的本質、原因和矯正方法，進一步提高對心理疾患的認識，增進解決與應對心理問題的能力，促進人們的心理健康。

徐俊冕編寫《讓心中的太陽發光——促進心理健康的自助方法(第2版)》的目的是為了向那些存在心理問題或心理疾病的人們提供一些科學知識和自助的方法，希望他們在尋找通向心理健康的道路時這些知識和方法能對他們有切實的幫助。本書深入淺出地講解了有關抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥和強迫癥的科學知識，遵循可操作性和切實有效的原則，旨在讓讀者了解心理疾患的本質、原因和矯正方法。

編寫本書的目的是為了向那些存在心理問題或心理疾病的人們提供一些科學知識和自助的方法，希望他們在尋找通向心理健康的道路時這些知識和方法能對他們有切實的幫助。
患“心病”的人所體驗的痛苦常常超過患普通身體疾病時的痛苦。被稱為“心靈疾患中的感冒”的抑郁癥讓社會付出的代價遠遠超過了一般的流行性感冒。這不僅因為抑郁性疾病無所不在，無時不有，而且抑郁癥發病時所引起的絕望、無助等痛苦可以說是絕無僅有的，以致有些患抑郁癥的人竟放棄了極其寶貴的生命，這是令人痛惜的。其實，“心病”是可治的，關鍵在于患者應當認識自己患了“心病”的事實，對自己的“心病”治療負起責任，并且遵照“解鈴還須系鈴人”的原則，在心理醫生幫助下自己來解開“心病之結”，打開自己的“精神枷鎖”。正是為了幫助患“心病”的人認識自己的“心病”，使他們在渴望找到解決心理問題途徑的時候有一些可以自我練習的方法，筆者將近年來的工作體會和經驗匯集成書奉獻給他們，以表達筆者的一片摯愛之心。
然而，同心理問題的極大復雜性和多樣性相比，本書所能包含的內容是十分有限的，筆者不得不仔細選擇所討論的問題和解決方法，以適合患者自助的需要。正因為這個緣故，只有患者的心理問題適合采用這些自助方法，又能將這種自助愿望變為實際行動，才可望從本書中得到切實的好處。還有一些人，可能由于心病已久，或過于復雜，或學習新方法有困難等等原因，他們還需直接和醫生討論自己的心理問題，以找到解決心理問題的辦法。筆者相信，只要患“心病”的人們能誠實地看待自己的“心病”，不回避解決自己的心理問題，認真審視自己心理問題的形成和發展過程，努力發現自身的長處和積極因素，嘗試從不同的角度、不同的方式去看待和解決問題，并且在行動中積累積極的經驗，發展自我的潛能，最終定能找到通向心理健康的道路。希望有“心病”的人們能樹立這樣的信念！
本書中有些文章已經發表過，此次匯編時對一些內容重復的部分努力作了刪改，但有些重復部分仍予保留，因為刪去後將使文章發生斷裂之感。我想讀者對此是會理解的。
最後，我要感謝我的患者，因為正是他們向我提出編寫本書的要求，也正是在同他們誠摯的會談討論中增加了我對人類心理知識和行為規律的理解，使我得到了很多教益。
徐俊冕
1997年8月

告別抑郁走向新生
1．抑郁癥：心理疾患中的“感冒”
2．抑郁癥的心身圖象
3．是否抑郁一測便知
4．揚起希望的風帆
5．從“珍珠港事件”談認知治療
6．患抑郁癥的人能夠自我救助
7．走出樊籬從“動”開始
8．撥開烏云擁抱太陽
9．面對現實積極生活
10．去偽存真忠于真理
11．自我盤問行為檢驗
12．告別抑郁走向新生
13．識別老年抑郁癥
14．如果有了自殺念頭怎么辦？
理解焦慮戰勝恐懼
15．適度焦慮有好處
16．評定自己焦慮程度的方法
17．認識一種心理疾病——驚恐障礙
18．“驚恐發作”不是心臟病
19．驚恐發作時一種有效的自助方法
20．對付驚恐發作的幾種策略
21．控制焦慮的一種簡便方法
22．應用認知行為療法對付考試焦慮
23．如何做精神放松訓練
24．簡便有效的自我訓練法
25．增強您駕馭焦慮的能力
26．系統性脫敏法幫助您戰勝恐懼
27．暴露法的自我練習
28．評說更年期恐懼心理
29．自信訓練法幫助您學會自信的說話技巧
30．運用“心理演練法”增強您獲得成功的信心
決心自救走出怪圈
31．決心自救是強迫癥患者康復之路的起點
32．選擇積極靈活的思維方式，放棄完美主義
33．強迫癥患者有效的自救方法——暴露與反應阻止法
34．森田療法原理可用于強迫癥自救
35．強迫癥自救可運用矛盾意向方法
36．強迫思維患者自救法

2．抑郁癥的心身圖象
抑郁癥是現代社會盛行的一種心理疾病，已經成為一種重大的公共衛生問題。
據臨床研究和觀察，不管是單次抑郁發作，還是抑郁癥的復發，也不管抑郁程度是輕是重，都可以看到一些相同的特點，呈現一種特殊的心身圖象。
(1)心境抑郁、情緒低落；愉快感缺失，興趣減退或喪失。
(2)自我評價降低，覺得成了無用的人，自責內疚，甚至覺得“活著沒有意義”，腦內反復出現消極自殺的觀念；可有思維遲緩、記憶困難、注意難以集中等。
(3)動作遲滯，精神疲乏，活動費力；有些患者動作反而增多，激動不安；有些抑郁嚴重的人可能出現自我傷害或自殺行為。
(4)身體癥狀：常見失眠早醒或整夜不眠，食欲減退或增加，體重下降，性欲抑制；有些抑郁的人還可出現頭痛、身痛，或對健康的擔心、焦慮不安。
這些癥狀說明：抑郁癥既是心理障礙，又有身體問題。患抑郁癥的人很清楚，抑郁障礙時的情緒感受雖然和正常人親人喪亡的悲哀相近，但其實質不同。親人喪亡的正常悲哀是自然的、合理的，也不會認為生活沒有價值、沒有希望。抑郁癥則不然，其情緒過分低落，不合常理，抑郁癥摧毀人的生活能力，令人產生無助甚至絕望感覺，如果不進行治療救助，抑郁癥還會持續發展，不斷加重。所以我們應當如實地把它看成是一種疾病，告訴人們患了抑郁癥是可治的，鼓勵抑郁的人們及早尋求幫助和醫治。
我們健康的人通常不能體會患抑郁癥的痛苦，一位患過抑郁癥的畫家把抑郁癥比喻為“可怕的、黑暗的魔鬼之城”，他說在其中，“恐懼、彷徨、迷茫……沒有陽光，看不到希望，一心想死；痛苦實在是一般人難以想象的”。當抑郁癥襲來的時候，患者的情緒會一落干丈，如墜深淵，似溺苦海，往日之歡愉一去不復返；即使是尋常感興趣的事情，也不再能激起一絲熱情，而內心的悲哀與痛苦又無以言表。患者認為自己似乎已變成了一個毫無用處的廢物、沒有能力的木偶，對自己的責備和憎恨之情也愈演愈烈；回首往事，仿佛只有失敗和錯誤，成功、善行全是僥幸和偶然；展望未來，似乎等待自己的除了痛苦還是痛苦，不知何日能了，嚴重者更是再也看不到一線希望之光，度日如年，好像這悲慘景象再也不能改變，不論做什么也將無濟于事。于是，試圖吹滅生命之火，用自殺行為以求逃避抑郁癥的暴虐想法便頻頻產生。
由于患抑郁癥的人自信心極度下降，失望乃至絕望的感覺不斷增強，內心總以為“疾病治不好了”。有的醫生將抑郁癥稱為“心靈的殺手”，就是因為患者這種病態的絕望感是如此真實和強烈，首先從心靈上“殺死”了自己，以致他們常感到生不如死，末日已經降臨。
事情果真像患者所想的那樣嗎？可以肯定地回答：不！實際上抑郁癥的預後良好。只要患抑郁癥的人愿意自救，不拒絕醫生幫助，幾乎所有的抑郁癥都是可以治好的。失望乃至絕望是抑郁癥的一個癥狀，就像咳嗽是氣管炎的癥狀一樣。抑郁癥好轉以後，絕望的感覺就會消失。 除了精神上的痛苦，抑郁癥患者常會失眠乃至徹夜不眠，有研究報告稱抑郁癥患者98％有睡眠障礙，抑郁癥患者不思飲食，而愉快感缺失的人更是如此，因為他們對美味已經沒有任何興趣，當然也就沒有了胃口，隨之而來的是體重下降。也有一些抑郁癥患者反而暴飲暴食，結果則是體重增加。抑郁癥還會導致性欲減退，重者性欲喪失。此外還有便秘、疼痛等身體癥狀。這些癥狀疊加在一起構成了一幅抑郁癥特殊的心身圖象。
不同的人患了抑郁癥時表現都相同嗎？當然不！因為不同的個體存在“個體差異”，因此，除了共同的一些抑郁癥狀外，還有各自的特點。抑郁癥有幾種不同的類型，有些表現遲鈍，言語減少，重者整天呆坐不動，也不說話；有些則表現焦慮不安，坐臥不寧。有些老年人患了抑郁癥後，思維緩慢，記憶困難，反應遲鈍，可能被人．們懷疑得了老年性癡呆(阿茨海默病)，這是一種“抑郁性假性癡呆”，經過適當治療仍能獲得好轉。還有些慢性輕度抑郁，持續多年，臨床上稱之為“惡劣心境”。90％以上的抑郁癥常伴有焦慮、疑病(無根據地懷疑自己得了惡性疾病或不治之癥，如懷疑自己身患癌癥、艾滋病等)或強迫觀念。約有30％以上的抑郁癥患者主訴各種身體癥狀(所謂“軀體化”)，易被誤診為軀體疾病。
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