瘦身：營養專家帶你走出減肥誤區（簡體書）

有些人認為肥胖是遺傳因素決定的，後天的控制不會起任何作用，只有聽之任之。《瘦身：營養專家帶你走出減肥誤區》第二章用生動的例子說明遺傳與環境因素在決定人體胖瘦中的相互作用，以及環境因素可以控制遺傳因素的表達。超重和肥胖者一定要樹立信心，通過努力，肥胖是一定可防可控的。減肥膳食中三大營養素供給能量的比例是專業人員長期爭論的話題。我國的權威機構大多對西方流行的“低碳水化合物減肥膳食”持否定態度。但對其為何能受到許多人的追捧且能廣泛流行的根源卻未見有深入的探討。《瘦身：營養專家帶你走出減肥誤區》第六章用了一定的篇幅將傳統的限制能量的減肥膳食和低碳水化合物減服膳食的理論根據、實際效果以及對健康的長期影響進行了對比，以便讀者在深入瞭解的基礎上，做出正確的選擇。為了幫助讀者更好地安排減肥膳食，《瘦身：營養專家帶你走出減肥誤區》附錄部分提供了“仿真”食物圖譜，便於讀者直觀地估計食物攝入量。在《瘦身：營養專家帶你走出減肥誤區》第七章中提供了兩種水平的低能量食譜模式，各種食物的搭配和用量符合平衡膳食的要求，可供讀者參考。．

趙熙和，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員。曾任中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所老年營養研究室主任，北京生理科學會副理事長，中國營養學會常務理事，國際營養聯合會老年營養委員會委員，以及《營養學報》、《生理科學進展》雜誌、《中國骨質疏鬆》雜誌等常務編委及編委。主要從事過老年營養、蛋白質及氨基酸營養，營養與骨骼健康，膳食營養與肥胖等領域的研究。作為這些科研項目的主要完成者，曾獲衛生部科技進步獎和國家科技進步獎等獎項，也曾獲中國營養學會優秀科普作品獎。參與編寫了《中國營養科學全書》《食物成分表》《現代臨床營養學》《中國居民膳食營養素參考攝入量》等書籍。研究員。中國預防醫學科學院首任院長。國際生命科學學會中國辦事處科學顧問、’兒童早期發展專家委員會成員。現為全球營養改善聯盟合作委員會委員。中國營養學會名譽理事長，國際營養科學聯合會名譽會員。曾擔任世界衛生組織營養專家諮詢組成員，世界衛生組織全球膳食、體力活動與健康及慢性病預防專家組成員，肥胖問題國際委員會成員。獲1992年聯合國糧農組織營養工作成就榮譽證書。長期以來進行兒童營養監測並對我國營養政策進行了深入的工作，就未來營養改善策略的制定提出過科學依據和建議。目前主要從事我國肥胖問題和相關慢性病預防策略研究。主持了歷次我國肥胖伺題的科學大會，主編和參加編寫了《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》、《中國學齡兒童少年超重和肥胖預防與控制指南（試用）》和《中國成人身體活動指南（試行）》等書籍。著有《吃動兩平衡，跟我學》等。．

為了幫助讀者更好地安排減肥膳食，《瘦身:營養專家帶你走出減肥誤區》附錄部分提供了“仿真”食物圖譜，便于讀者直觀地估計食物攝入量。在《瘦身:營養專家帶你走出減肥誤區》第七章中提供了兩種水平的低能量食譜模式，各種食物的搭配和用量符合平衡膳食的要求，可供讀者參考。

瘦身減肥確實是一個非常重要的話題。2005年9月，世界衛生組織(WHO)在日內瓦發出警告，全球現在有10億人身體過重和肥胖，如果不加控制，到2015年將有15億人肥胖。
過去，肥胖主要發生在發達國家，而現在，發展中國家肥胖的人數也在快速增長。我國人民肥胖率一向很低，而近十余年來卻呈迅猛上升趨勢。2002年中國居民營養與健康狀況的全國性調查表明，全國體重超重的人達到2億，肥胖人數達到7000萬人。肥胖的患病率比1992年上升了80．6％。
目前，相當一部分超重和肥胖者有迫切的減肥要求。但由于缺少正確的科學知識，又急于求成，往往盲目地相信市場上一些減肥產品的虛假宣傳，結果不僅達不到預期的效果，反而損害了健康。據報道，市場上部分減肥產品是消費者投訴最多的商品之一。
超重和肥胖歸根結底是由于能量“攝人”大于能量“消耗”導致能量不平衡的結果。不論從預防還是從治療的角度出發，都要求合理控制飲食，進行適當身體活動，持之以恒才能奏效。
本書正是從合理控制飲食出發，著重闡述了以下幾個方面：
首先，要判斷一個人的體重和體脂肪量是否在正常范圍。衛生部疾病控制司于2006年在《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》中早已頒布了用體重指數(BMI)和腰圍作為衡量超重和肥胖的評價指標。并根據我國大規模人群的調查結果中上述兩種指標與相關疾病危險的關系，提出了體重過低、體重正常、超重和肥胖的界限值。但是有相當一部分居民至今尚不了解BMI的概念。有一些醫務工作者只知道WHO根據BMI對超重和肥胖的劃分，而并不知曉我國自己的界定值。本書在第一章中針對“指南”中的上述內容，又加以闡述。
有些人認為肥胖是遺傳因素決定的，后天的控制不會起任何作用，只有聽之任之。在第二章用生動的例子說明遺傳與環境因素在決定人體胖瘦中的相互作用，以及環境因素可以控制遺傳因素的表達，幫助讀者走出認識上的誤區，從而樹立信心，相信通過努力，肥胖是可防可控的。
減肥膳食中三大營養素供給能量的比例是專業人員長期爭論的話題。我國的權威機構大多對西方流行的“低碳水化合物減肥膳食”持否定態度，但對其為何能受到許多人的追捧，且能廣泛流行的根源卻未見有深入的探討。第六章用一定的篇幅，將傳統的限制能量的減重膳食和低碳水化合物減重膳食的理論根據、實際效果以及對健康的長期影響進行了對比，以便讀者在深入了解的基礎上，做出正確的選擇。
為了幫助讀者更好地安排減肥膳食中食物的攝入量，第五章提供了“仿真”食物圖譜，便于讀者直觀的估計食物重量。在第七章中提供了兩種水平的低能量食譜模式，各種食物的搭配和用量符合平衡膳食的要求，可供讀者參考。
本書的主要讀者對象是超重群體和社區醫務工作者及相關領域的臨床醫生。超重和肥胖癥患者向醫務工作者進行咨詢時，此書可作為專業人士參考，因此附有參考文獻，供專業讀者進一步查閱。同時，在內容撰寫上深入淺出、通俗易懂，使一般讀者也能正確地掌握減肥瘦身的基本原理和方法。
科學的發展日新月異，某個階段的認識會被其后的研究結果所修正。本書力求將最新的科研成果以及最近發生在我們身邊的有關事例，告訴讀者，爭取做到科學性、可讀性和實用性并重。
尚有許多不足之處，希望讀者能提出寶貴的意見和建議。

前言第一章 理想體重和體型一、什麼是理想體重二、都是體脂肪過多惹的禍三、體脂肪的測量及超重和肥胖的界定第二章 影響肥胖的因素一、遺傳因素二、環境因素三、遺傳因素與環境因素的相互作用第三章 營養學基礎知識一、能量二、碳水化合物三、蛋白質四、脂類五、維生素六、常量元素和微量元素七、膳食纖維第四章 合理營養平衡膳食一、平衡膳食的基本要求二、中國居民膳食指南三、對“指南”中幾個問題的解讀第五章 食物的能量值及營養素含量一、食物的能量值及三大營養素含量二、食物的微量營養素含量三、食物圖譜第六章 瘦身飲食一、減重膳食的能量水平及減重速度二、減重膳食中三種宏量營養素的供能比例三、幾點結論性意見第七章 減肥食譜一、低能量減重食譜第Ⅰ組（7天）二、低能量減重食譜第Ⅱ組（7天）第八章 運動減肥一、身體活動在瘦身減肥中的作用二、哪種類型的身體活動最具有瘦身減肥作用三、活動量和活動效果四、減重效果的維持附錄一、世界衛生組織（WHO）對成人體重指數（BMI）的分類二、BMI圖三、腰圍的測量方法四、脂肪酸的結構與命名五、食物圖譜致謝．

食物中的脂類包括脂肪和類脂兩部分。
脂肪：動物來源的脂肪，像牛油、羊油、豬油等；植物來源的脂肪，如花生油、豆油、玉米油、菜籽油、橄欖油等。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，所以脂肪也叫甘油三酯。
類脂：包括磷脂、糖脂、固醇（人們關注的膽固醇就是固醇中的一種）。
（一）脂肪酸的分類及其對人體心血管系統健康的影響
構成脂肪的脂肪酸按它的分子結構不同被分成許多類，讀者很難記住這些名稱，但是膳食脂肪酸由于結構不同，它們在人體中的作用也就有差別。近年來，關于膳食中脂肪酸與人體健康關系的研究，又取得許多新進展，因此，我們需要耐心地熟悉這些脂肪酸。
1.飽和脂肪酸
是指脂肪酸分子的碳鏈上沒有雙鍵的脂肪酸。動物脂肪，如豬油、牛油，以及熱帶植物油，如棕櫚油和椰子油中含飽和脂肪酸較高。飽和脂肪酸有使血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）升高的作用，所以不宜多吃。飽和脂肪酸含量高的食物還有肥肉、雞皮、鴨皮等。