家庭健美訓練圖解：德拉威爾肌肉訓練方法與計劃（簡體書）

作者：（法國）弗雷德里克?德拉威爾（Frédéric Delavier） （法國）米歇爾?甘地（Michael Gundill） 譯者：陳鳳芹

《家庭健美訓練圖解》講述了如何在家中鍛煉身體，很多健身房謝絕接待未成年人，這并不意味著青少年不能開始肌肉訓練，肌肉訓練并不防礙青少年發育成長。相反，肌肉訓練開始越早，得到的好處也將越多。為早一天獲得健身的目的，唯一的解決辦法就是選擇家庭健身訓練的方式。

引言
家庭健美訓練的好處
選擇在家中健美訓練面面觀
家中訓練，實效之選！
第一部分 制訂肌肉訓練計劃
肌肉訓練所需裝備
使抗力訓練類型多樣化以得到最大效率
空手訓練練習
附加式抗力練習
橡皮帶抗力練習
增強式抗力練習
拉伸運動練習
如何進行伸展運動？
肌肉如何獲得力量？
肌肉過度發展的機理
如何增加肌肉耐力？
肌肉訓練中的反常情況
明確肌肉訓練目標
量化肌肉訓練目標
制訂肌肉訓練計劃的20個步驟
1.每周應該鍛煉多少次？
2.應該哪天訓練？
3.每塊肌肉一周內應該鍛煉多少次？
4.每天應該鍛煉1～2次嗎？
5.一天中應該何時進行鍛煉？
6.每次應該鍛煉幾塊肌肉？
7.應該以何種順序鍛煉肌肉？
8.每塊肌肉應該做幾組練習？
9.每塊肌肉應該做幾種練習？
10.每組練習應該重復多少次？
11.應該以什么速度進行重復練習？
12.每次訓練應該持續多長時間？
13.兩組訓練間最佳的休息時間是多少？
14.確定每個動作最適宜的負荷
15.應該在何時增加負荷？
16.兩組肌肉訓練之間應該休息嗎？
17.學習選擇適合自己的練習
18.知道應該何時改變訓練計劃
19.鍛煉計劃周期化的作用
20.鍛煉計劃假期的作用
如何掌握訓練進步的節奏？
飲食的作用
熱身訓練的技巧
熱身訓練中的問題
放松運動
制訂訓練計劃
分析訓練情況
記錄訓練情況
強化調練的技巧
訓練超負荷的原因
數量還是強度？
力量擴張的原理
絕對力量的理論
是否應鍛煉到失敗了才結束訓練？
超越失敗
屢敗屢戰
反復練習
運動遞減
勞逸結合
被動運動
停停走走
損傷
持續壓力
單側訓練
超級組訓練
圓周訓練
鍛煉過程中的呼吸技巧
第二部分 練習
強壯手臂
肱二頭肌
肱三頭肌
前臂
擴寬肩部線條
岡下肌
形成胸肌
頸部
塑造完美的背部肌肉線條
背肌
斜方肌
腰部肌肉
強健大腿肌肉
股四頭肌
強健小腿肌肉
胭繩肌腱
小腿肌肉
優化臀部曲線
胯部回旋肌肌肉柔韌性的重要性
塑造腹部肌肉線條
斜肌
第三部分 肌肉訓練計劃
1.變化
以省時間為目標的肌肉鍛煉方法
針對新手，一星期兩天快速肌肉鍛煉計劃
針對新手，一星期三天快速肌肉鍛煉計劃
每周三次訓練，超前肌肉鍛煉計劃
針對新手，每周兩次完整的肌肉鍛煉計劃
針對新手，每周三次完整的肌肉鍛煉計劃
提前四天的完整肌肉鍛煉計劃
為高水平選手準備的五天完整肌肉鍛煉計劃
手臂專項練習計劃
針對全身的20分鐘循環鍛煉計劃
腹肌專項練習計劃
2.女性性感之美
優化臀部健美計劃
精煉身體下部計劃
平坦小腹健美計劃
強健全身的鍛煉計劃
3.針對個體運動特制的肌肉訓練計劃
訓練計劃的五個階段
循環練習或系列練習
第一階段：針對新手根據肌肉基礎制訂的練習
第二階段：向循環練習進展的計劃
第三階段：增加練習量
第四階段：更特殊的練習
足球
自行車運動
打球
橄欖球、美式足球
籃球、排球、手球
雪地運動：坡道滑雪、越野滑雪
競賽運動
田賽運動：短跑、跑步、跳躍、投擲運動
游泳
高爾夫
冰上運動：滑冰、冰球運動
水上運動：賽艇、皮劃艇、帆船運動
騎馬
掰手腕
攀巖
汽車與摩托車運動
第五階段：個人專項練習計劃
分析體育運動中的身體要求
運動傷害的預防措施
肩膀損傷的預防措施
腰部損傷的預防措施
頸部損傷的預防措施
胯骨損傷的預防措施
膝蓋損傷的預防措施
坐骨——脛肌骨破裂的預防措施

通常情況下，基礎練習是用來開發雙關節肌肉性能的練習。基于這個原因，此練習比那些只能縮短肌肉長度的單獨練習效果要更好。事實上，當進行接近于“最佳肌肉長度”的練習時，肌肉會更容易得到增強。
∣在運動中的應用
跑步時，主要是多關節肌（大腿后側肌、小腿肌和大腿右側肌）參加運動。如果是單關節肌在運動，那么既跑不快也跑不久，這都是由自然規律決定的。
例如：當大腿肌向前推進時，大腿后側肌會伸展到臀部肌肉的位置并且收縮到膝蓋骨部位。當腿部重新回到后側部位時，脛肌骨的收縮會牽連臀肌，脛肌骨會伸展到膝蓋骨部位。這一過程促使肌肉長度在接近于最佳長度的同時，還能讓我們高效率運動。
肌肉的關系長度/張力是種性能，是想要快速獲得力量和大塊肌肉就得完全開發利用的性能。對于每塊肌肉，都應該去考慮它是不是多關節肌；對于所有肌肉，都應該知道它們是不是需要一個基礎練習（能更好開發利用這種關系），還是需要一個分離練習（阻止發揮這種關系的優勢）。練習之前提供的說明中對此有重要闡述。
肱二頭肌是多關節肌中一個標志性例子。