減脂肪、降血糖這樣吃就對了（簡體書）

《減脂肪、降血糖，這樣吃就對了》系統介紹了低血糖生成指數（GI）飲食的減脂肪、降血糖作用及飲食方法，幫助讀者在滿足口欲的同時獲得健美。本書內容實用、通俗易懂，適於廣大群眾閱讀參考。

吳益群，2006年前往美國進行訪問研究，深感一天24小時不夠用，折騰3個月身體終於吃不消生病了，這時才驚覺自以為硬朗的身體其實很脆弱，深切體驗到唯有健康的身體，才能在人生走更長遠的路。
於是開始大量閱讀有關養生的書籍，赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多，有些年長者還因肥胖造成截肢、腎透析。基於此因，本著積極求知的精神，對糖尿病的預防與保健產生一股研究狂熱，發現低血糖生成指數飲食（LowGlycemicIndexDiet）是簡單又有效的飲食概念，不僅可有效減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。
於是開始實踐低血糖生成指數飲食，也分享給親友，在實行短短的3個月後，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅蛋白顯著降低，三高及體重超重也逐漸改善。
身為一位實驗科研工作者，樂見低血糖生成指數飲食有益健康的成效，期許此書出版能幫助讀者獲得健康與幸福！
現任臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授.
學歷
美國麻省理工學院生物學博士[博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生物學獎得主羅伯．霍維茲（H.RobertHorvitz）博士].

柳秀乖，近幾年來致力於研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。受邀為本書設計並示範食譜，期能讓讀者輕鬆烹調，就能吃得美味又健康。
代表著作《癌症飲食全書》《癌症素食全書》等.

《減脂肪、降血糖這樣吃就對了》編輯推薦：26種食物高/低GI值分析比較圖；19大類食物GI值速查表；9種甜蜜無負擔的代糖替換表；6大類125種食物代換速查表；細胞生物學家和營養保健專家帶您聰明飲食，享受健康人生！
減輕體重，提高代謝力，提升學習與記憶力，降低血糖值，降低膽固醇，改善高血脂，改善高血壓、心血管疾病，預防癌癥，這些通通都不再是夢！

推薦序 低GI飲食 是健康的象征
當我收到本書初稿時，百感交集，因為1982年我到德國研讀博士學位時，德國杜賽爾多夫大學、世界衛生組織糖尿病中心的香德羅醫師（Dr.Chanteleau）剛好也試著研究德國常見主食與其GI值。
數十年來，德國的糖尿病患者一直執行一個非常良好的制度——面包單位（Broteinheit）代換。因此，注射胰島素的患者，只要計算主食（多少片面包）及水果（多少蘋果），最多加上甜點與蔬菜的碳水化合物的總量，就可以知道自己這一餐應追加多少胰島素。德國的食品也都標示有面包單位，因此糖尿病患者只要心算一下，馬上可以實行基礎與追加胰島素注射。
在我回臺灣后，香德羅醫師的研究繼續發表。我在1985年回臺灣也針對人們常用的16種主食做了以米飯為標準的研究。之后美國糖尿病學會也曾經試著把成千種主食或水果做成列表，但是一直未成為治療糖尿病或胰島素治療的指引。因為每個人對食物的升糖反應也會有所不同；即使同樣食物，同樣質量，在不同日，升糖反應也會有所差異，因此只能作為碳水化合物代換數值參考。
人們選擇食物并不理性，在不同環境下也不全然都能有所選擇，看到好吃的食物、對食物的健康信念、食物的存在甚至當時的氛圍，例如與誰一起用餐、在哪里用餐，都會影響人們對主食的選擇，因此再加上肉類、主食與蔬果的混合，在胃里面對胃腸激素又會產生不同的影響，所以只要均衡營養，在混合餐中主食之間的升糖差異會縮小。
難道這樣就可以不重視GI值嗎？剛好相反，我在日常業務中，也是再三叮嚀代謝綜合征（肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥）患者，無論在預防或治療上，都要注意主食與蔬菜的升糖效果，因為低GI值是一個健康的象征，有比較原始的食物風貌，提供較多的纖維素、維生素和礦物質，甚至對于癌癥的防治、維生素的提供、骨質密度的維護，都扮演著非常重要的健康角色。
現代人大多沉迷在自己的學業或職業的深淵里，看不到周圍的景色，聽不到自然的音律，雖然每天在街頭奔走，但是往往都忽略了基本的身體鍛煉和心理調適，當有病癥發生時，又因無暇就醫而予以忽略，更不用說平時的養生保健。
其實身體保養很簡單，只有一句：“返璞歸真”。平時多閱讀健康養生書，有很多醫學資訊可以幫助你改善健康。因此我樂于為之推薦。
洪建德
臺北尹書田紀念醫院新陳代謝科主任醫師
自序1 飲食態度決定健康的指數
1998年我接受臺灣大學的教職，十多年來一直致力于“細胞死亡”機制的研究。2006年我前往美國加州大學伯克利分校進行訪問研究，帶著兩個小孩，一個4歲，一個7歲，白天除了到研究室工作外，還要忙著小孩的接送與飲食的張羅，晚上也不得閑，要繼續通過視頻和臺灣的研究生們討論實驗進度，可以說是蠟燭兩頭燒，時間根本不夠用。折騰了3個多月后，我的身體終于吃不消，生病了。這時，才驚覺自以為硬朗的身體，居然是這么的脆弱，讓我也完全體會到唯有健康的身體才能在人生路上走得更遠。
于是，我開始大量閱讀有關養生的書籍，跟同事、親友、醫師討論養生保健之道，赫然發現，周圍的親友，年過40罹患糖尿病的人竟如此多，有些年長者，還因肥胖而導致2型糖尿病，進而造成截肢、透析。這些原因，促使我對糖尿病的預防與保健產生一股研究狂熱，縱橫書海、找尋資料，經過仔細比較不同的飲食概念、飲食療法以及其背后所支持的理論與臨床數據后，我發現Low Glycemic Index Diet（低血糖生成指數飲食）是簡單又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的飲食概念。由于血糖直接影響體重，低血糖生成指數飲食不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。
于是，我開始實踐低血糖生成指數飲食，也將低血糖生成指數飲食的概念告訴周圍的親友，在實行短短的3個月后，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅蛋白（可反映出3個月內的血糖狀況）顯著降低，高血壓、高血脂、體重超重等也逐漸改善。大家除了驚喜之外，直催我寫書，希望能惠及更多的人。
身為一位實驗科研工作者，看到、聽到親友以及親友介紹的朋友們實行低血糖生成指數飲食的成效，竟與國外的臨床數據不謀而合，遂促使我開始提筆寫書。我由衷感謝參與這本書的所有工作團隊——柳老師、總編輯小鈴、美云、玉春及攝影師，因為你們的用心與專業，讓健康的低血糖生成指數飲食概念有機會借著本書傳達給更多人，為更多的家庭帶來健康和幸福！
吳益群
自序2 血糖失控 百病叢生
隨著生活水平的提升，現代人的飲食大多是吃得好又精致，工作壓力大，日常生活運動量不足，容易引發“代謝綜合征”，而“代謝綜合征”即是很多疾病的先兆，預示體內的新陳代謝出現異常，如血壓升高、血糖和血脂偏高及胰島素抵抗等現象。而患有代謝綜合征的人，其糖尿病罹患率高達一般人的9倍，所以血糖的控制，尤其是飲食的控制，更關系到糖尿病的治療及預后，也可說是血糖失控，百病叢生。
近年來我在臺北醫學大學進修推廣部研習各種疾病的自然療法，接受林松洲教授的指導，深感飲食控制對疾病治療有極大的影響力。“低GI飲食”即是“低血糖生成指數飲食”，它是既簡單又有效的健康飲食，不僅能幫助糖尿病患者控制血糖，同時也能針對代謝綜合征（三高、肥胖者）提供健康的飲食控制法，甚至對于癌癥患者的三低二高飲食，亦可采用“低GI飲食法”來增強免疫力，以免糖分攝取過多，妨礙人的免疫活力，所以血糖的控制對于癌癥患者也是非常重要的。
“低GI飲食”強調的是均衡飲食，注重食物的質與量、選擇及時間分配，因此本書以簡單易懂的圖解法分析“低GI飲食”相關的健康法則，在“健康廚房”單元，依據食物不同的血糖生成指數及營養素設計了57道美味食譜，書后還貼心地提供常見食物的GI值速查表、代糖替換表及食物代換速查表，方便讀者參考使用，幫助讀者獲得更均衡又營養的食物，使你能吃得更滿足又能維持身體健康。
這本書是吳益群教授以科學家的身份身體力行，且有親友驗證出健康的成效，進而推薦給讀者使用的。本人非常榮幸與吳教授合作，期盼本書出版能帶給讀者更多的健康與幸福。此書能順利出版完成，除了要感謝吳教授的指導與協助，還有原水文化的工作團隊們的協助及家人的支持，也期盼同仁不吝指教，以作為參考及修正。
柳秀乖

PART1 選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病低GI飲食可避免血糖上升過快為什麼需要低GI飲食法則GI值的定義是什麼食物的GI值高低影響血糖波動低GI飲食的4大優點不只減脂肪，還能預防心血管疾病減脂肪預防糖尿病控制血糖降低膽固醇降低心血管疾病罹患率有助學習與記憶依據GI值，可將食物分為紅黃綠燈3等級綠燈代表“低GI等級”（0~55）黃燈代表“中GI等級”（56~69）（包含56與69）紅燈代表“高GI等級”（>70）不同的“糖”類食物，血糖高低也不同吃起來甜甜的“糖”五穀類中的“澱粉”全穀類、蔬菜和水果中的“膳食纖維”慎選優質“糖”，不擔心血糖值選對低GI好食物，量也要控制選擇優質低GI食物的5大要素食物膳食纖維的完整性食物的精製程度食物的結實度澱粉糊化的程度食物的酸度PART2 小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊如何判斷身體是否過胖最新的臨床健康指標──腰臀圍指數腹部脂肪愈多，糖尿病危險愈高2型糖尿病大多因肥胖而引起健康飲食的10大基本概念控制血糖，才能有效終止肥胖為什麼胰島素如此重要糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變控制血糖飲食3YES3NO有益血糖控制的食物PART3 低GI飲食的健康原則如何選對低GI的澱粉主食碳水化合物是大腦的唯一燃料五穀首選：完整的全谷粒食物米食首選：糙米麵食首選：全麥意大利面麵包首選：結實的全麥面包穀片首選：熱食的燕麥片和大麥片餅乾首選：無糖、高纖、低脂的全麥餅乾主食以外的營養來源，怎樣吃最健康魚肉奶蛋豆類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收豆類：低GI的好食物蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁甜點和飲料類：無糖酸奶、豆花、綠茶是好選擇油脂類：每天攝取堅果約42克為原則低GI飲食的調配與外食訣竅“一飯二菜三指肉”為低GI飲食原則低GI外食的五大訣竅守護外食健康的飲食秘訣外食餐廳餐點選擇建議PART4 低GI健康廚房一星期早/午/晚餐示範食譜

蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
一般蔬菜類多屬于低淀粉、低甜度、高纖維的低Gl食物。蔬菜含有豐富的維生素與礦物質，是重要的營養來源，此外，蔬菜所含的可溶性膳食纖維可以與胃腸中的食物混合，減緩食物消化的速度，有利于餐后血糖值的控制。而不可溶性膳食纖維還可幫助大腸蠕動及排除宿便。因此蔬菜中的胡蘿卜、甜玉米、紅薯，雖然甜度較高，但含有大量膳食纖維，GI值并不高，可與其他蔬菜一起適量食用。
至于甜菜、南瓜的GI值較高，可適度放在食物中調色、調味，但一次不宜多吃；需特別注意的是，馬鈴薯平均GI值90（一般低GI的蔬菜類，GI值為0），應避免作為主食。馬鈴薯泥的GI值尤其高，更應避免，若烹調時確有需要，不妨以低GI的水煮紅薯、芋頭來替代馬鈴薯，但仍應控制攝取量。水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁水果的甜度主要來自果糖。而果糖和葡萄糖一樣屬于單糖類碳水化合物。葡萄糖的GI值是100，但果糖只有20。此外，水果中的膳食纖維也可降低水果本身的GI值，所以適量地食用水果不僅不會對血糖造成大波動，還可以攝取來自水果的豐富的礦物質、維生素及纖維素。
食用水果時，建議將水果切塊食用，仔細咀嚼，盡量不要打成果汁，因為果汁的消化吸收比較快，容易造成血糖快速上升。如果真的想喝果汁，也建議要喝不加糖的純果汁，或是在水果中加入蔬菜打成果菜汁，以青菜多、水果少的比例來調配，利用蔬菜中的膳食纖維幫助降低G I值。若果菜汁甜度不夠時，建議使用天然代糖來增加甜度，至于市售那些加糖稀釋的果汁最好不要飲用。
水果類除了單純食用，平時還可巧妙地利用水果甜度來取代甜味劑，并利用水果的顏色來增進食欲，如，可將新鮮草莓、蘋果加入燕麥片或沙拉中，不僅外觀漂亮，又能增加營養與風味。