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名人/編輯推薦
序
目次
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商品簡介
為什么生活水平提高了，人們的健康卻越來越糟糕了呢，這與人們的飲食習慣發生變化有很大的關系，現存最早的中醫理論著作《黃帝內經》有這樣一句話：以五谷為養、以五果為助、以五畜為益、以五菜為充。這是對我們飲食的 個指導綱領，它提出了合理膳食的概念。
怎樣傲到合理膳食呢？首先就是以五谷為主。五谷就是我們說的糧食，糧食有粗細z分。隨著生活水平的提高，人們的一日三餐，常食精米細面、雞鴨魚肉，殊不知，“人乃純陽之體，而油脂細糧乃生熱之物，故健者食之病也，病者食之甚也”，結果使得“富貴病”長驅直入。
當下有一句順口溜一一管住嘴，邁開腿。這說明很多疾病的發生都是由于飲食結構不合理，加上缺乏運動造成的，俗話說，病從口入嘛！平衡膳食結構將是人們重獲健屨的苜要途徑。
隨著“富貴病”的發病人群越來越年輕化，人們對自身的健康也越來越重視，于是，相糧重新回到了人們的餐桌，并正在曰益成為人們的“新寵”。相糧有哪些功效？怎么吃才營養健康？怎么傲才營養美味？怎么吃才能實現內調外養？怎么吃才能防病治病？
只有了解這些問題，才能算得上真正會吃粗糧，真正是一個懂得飲食保健的行家”。本書將逐一為您揭曉以上問題的答案，讓您對粗糧有一個新的認識。希望大家都能夠通過內在的調理和外在保養，實現健康又美麗的雙贏。
作者簡介
楊文忠，曾在北京某知名圖書市場研究所多年，擔任客戶經理和暢銷圖書資深研究師，多年的圖書市場研究工作，讓他與暢銷圖書結下不解之緣，于2001年成立希望文化創意工作室，經過近八年的打拼，成為了一名資深圖書策劃人，并由此積累了豐富的策劃經驗和人脈資源。曾參與《有病早知道》成人版和少兒版、《常見病防治一本通》叢書（10本）等圖書的編寫，《別把生病太當回事》、《女性常見病經絡調理（圖解版）》、《有病早知道》叢書等是其代表作。
名人/編輯推薦
《粗糧健康又美容》通過對粗糧食品中的營養攝取來改變自己虛弱的體質、讓皮膚變得細嫩，也用最輕松的方式，烹調出最有營養的美味，從而讓人們重新認識粗糧的營養與保健價值。它從美容、健康、心態、身材、生活質量、健康質量等多個人們最關注的方面著手，為現代都市人群打造出一本真正的健康、美麗的生活全書，讓讀者閑暇閱讀之余，越變越美麗，越活越健康！
序
吃粗糧享美麗健康
進入現代文明社會后，人們的生活水平發生了翻天覆地的變化。吃得好、吃得精、吃得營養，已經成為人們飲食的首要標準。然而，隨之而來的卻是一些非傳染性的流行病開始在人群中蔓延，肥胖、便秘、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、腦中風，甚至是癌癥，人們把這些疾病稱為“富貴病”，又稱為“現代文明病”。
如今，“富貴病”已成為危害國人健康的主要病種。發病人數正在逐年增加。最為可怕的是，發病的人群也在日益年輕化，像糖尿病、冠心病，這些曾被稱作“老年病”的疾病已經開始向中年人過渡，甚至發生在青少年身上。前不久，看過這樣一篇報道：一個16歲少年每周吃兩次洋快餐，竟然吃出了痛風！類似的新聞已經屢見報端，這不得不引起我們的高度重視。
為什么生活水平提高了，人們的健康卻越來越糟糕了呢？這與人們的飲食習慣發生變化有很大的關系。現存最早的中醫理論著作《黃帝內經》有這樣一句話：以五谷為養、以五果為助、以五畜為益、以五菜為充。這是對我們飲食的一個指導綱領，它提出了合理膳食的概念。
怎樣做到合理膳食呢？首先就是以五谷為主。五谷就是我們說的糧食，糧食有粗細之分。隨著生活水平的提高，人們的一日三餐，常食精米細面、雞鴨魚肉，殊不知，“人乃純陽之體，而油脂細糧乃生熱之物。故健者食之病也，病者食之甚也”，結果使得“富貴病”長驅直入。
當下有一句順口溜——管住嘴。邁開腿。這說明很多疾病的發生都是由于飲食結構不合理，加上缺乏運動造成的，俗話說，病從口入嘛！平衡膳食結構將是人們重獲健康的首要途徑。
隨著“富貴病”的發病人群越來越年輕化，人們對自身的健康也越來越重視，于是，粗糧重新回到了人們的餐桌。并正在日益成為人們的“新寵”。粗糧有哪些功效？怎么吃才營養健康？怎么做才營養美味？怎么吃才能實現內調外養？怎么吃才能防病治病？
只有了解這些問題。才能算得上真正會吃粗糧，真正是一個懂得飲食保健的“行家”。本書將逐一為您揭曉以上問題的答案。讓您對粗糧有一個全新的認識。希望大家都能夠通過內在的調理和外在保養。實現健康又美麗的雙贏。
作者 2013年6月
進入現代文明社會后，人們的生活水平發生了翻天覆地的變化。吃得好、吃得精、吃得營養，已經成為人們飲食的首要標準。然而，隨之而來的卻是一些非傳染性的流行病開始在人群中蔓延，肥胖、便秘、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、腦中風，甚至是癌癥，人們把這些疾病稱為“富貴病”，又稱為“現代文明病”。
如今，“富貴病”已成為危害國人健康的主要病種。發病人數正在逐年增加。最為可怕的是，發病的人群也在日益年輕化，像糖尿病、冠心病，這些曾被稱作“老年病”的疾病已經開始向中年人過渡，甚至發生在青少年身上。前不久，看過這樣一篇報道：一個16歲少年每周吃兩次洋快餐，竟然吃出了痛風！類似的新聞已經屢見報端，這不得不引起我們的高度重視。
為什么生活水平提高了，人們的健康卻越來越糟糕了呢？這與人們的飲食習慣發生變化有很大的關系。現存最早的中醫理論著作《黃帝內經》有這樣一句話：以五谷為養、以五果為助、以五畜為益、以五菜為充。這是對我們飲食的一個指導綱領，它提出了合理膳食的概念。
怎樣做到合理膳食呢？首先就是以五谷為主。五谷就是我們說的糧食，糧食有粗細之分。隨著生活水平的提高，人們的一日三餐，常食精米細面、雞鴨魚肉，殊不知，“人乃純陽之體，而油脂細糧乃生熱之物。故健者食之病也，病者食之甚也”，結果使得“富貴病”長驅直入。
當下有一句順口溜——管住嘴。邁開腿。這說明很多疾病的發生都是由于飲食結構不合理，加上缺乏運動造成的，俗話說，病從口入嘛！平衡膳食結構將是人們重獲健康的首要途徑。
隨著“富貴病”的發病人群越來越年輕化，人們對自身的健康也越來越重視，于是，粗糧重新回到了人們的餐桌。并正在日益成為人們的“新寵”。粗糧有哪些功效？怎么吃才營養健康？怎么做才營養美味？怎么吃才能實現內調外養？怎么吃才能防病治病？
只有了解這些問題。才能算得上真正會吃粗糧，真正是一個懂得飲食保健的“行家”。本書將逐一為您揭曉以上問題的答案。讓您對粗糧有一個全新的認識。希望大家都能夠通過內在的調理和外在保養。實現健康又美麗的雙贏。
作者 2013年6月
目次
第一章健康吃粗糧
一、粗糧的營養價值4
粗糧的營養成分及其功效4
1.豐富的膳食纖維4
2.豐富的維生素B14
3.豐富的微量元素5
4.防治多種疾病5
二、食物的四性五味6
五味與五臟的對應關系6
1.辛味養肺6
2.苦味清心6
3.酸味補肝6
4.咸味滋腎6
5.甘味補脾6
三、粗糧的四性五味7
常見粗糧的性味7
1.寒性糧食7
2.涼性糧食7
3.溫性糧食7
4.熱性糧食7
5.平性糧食7
四、正確吃粗糧方法8
1.適當食用8
2.循序漸進吃粗糧8
3.細糧、粗糧相搭配8
4.粗糧細吃8
5.最好在晚餐食用8
6.吃粗糧應及時喝水8
7.烹飪前應先浸泡9
粗糧也并非人人適合9
1.缺鈣、鐵元素人群9
2.胃腸功能差的人群9
3.免疫力低的人群9
4.重體力活動的人群9
5.有消化系統疾病的人群9
6.處在生長發育期的青少年9
五、看年齡選粗糧10
1.兒童不宜多食粗糧10
2.青年人不宜長期過多食用10
3.中年人應增加豆類
干果的食用10
4.老年人應適當食用含粗
纖維的食物11
六、對癥食用粗糧12
粗糧能防治以下疾病12
1.高血壓、高血脂12
2.肥胖12
3.腳氣病13
4.衰老13
5.糖尿病13
6.中風13
7.解毒防癌13
七、粗糧也是補品14
常見粗糧的藥效作用14
1.小米14
2.燕麥14
3.玉米14
4.高粱14
5.薏米14
6.黃豆15
7.芝麻15
八、了解自己，吃對粗糧16
不同人群對粗糧的需求16
1.久坐族16
2.電腦族16
3.消化不良的人16
4.孕婦17
第二章愛上粗糧，美顏又塑身
一、輕松做回“白雪公主”20
美麗DIY——粗糧細妝容20
1.燕麥酸奶面膜20
2.蜂蜜牛奶薏米面膜20
3.土豆美白面膜21
4.槐花玉米須麩皮面膜21
5.山藥僵蠶面膜21
6.豆腐酵母面膜22
美麗DIY——粗糧細吃23
（一）薏米美白23
1.紅豆薏仁湯23
2.薏仁牛奶23
3.蓮棗薏仁粥23
（二）大豆美白23
1.翡翠杞玉豆腐23
2.黑白鳳爪湯24
（三）山藥美白24
1.山藥蓮子增白糕24
2.山藥美白湯24
二、水嫩肌膚，滑不留手26
美麗DIY——粗糧細妝容26
1.鮮奶土豆保濕面膜26
2.蘋果玉米粉水嫩面膜26
3.豆腐蜂蜜補水面膜27
4.黃瓜土豆保濕面膜27
5.雙粉玉漿嫩白面膜27
美麗DIY——粗糧細吃28
（一）海帶潤膚28
1.芝麻海帶28
2.海帶綠豆粥28
3.海帶豬腰湯28
（二）銀耳潤膚28
1.鮮果銀耳28
2.陳皮蓮子煲銀耳29
3.銀耳雪梨薏仁湯29
（三）大豆潤膚29
1.清腸大豆芽豆腐湯29
2.紅棗枸杞豆漿29
3.紅棗蓮子漿29
三、祛斑除痘，美麗不留痕30
美麗DIY——粗糧細妝容30
1.紅豆粉面膜30
2.綠茶南瓜抗痘30
3.胡蘿卜天然祛痘面膜30
4.玫瑰桃仁面膜31
5.紅酒蛋清面膜31
6.山藥番茄深層祛斑面膜31
美麗DIY——粗糧細吃32
（一）芹菜排毒法32
1.芹菜葉炒冬菜32
2.芹稈燴魔芋32
3.芹菜炒豇豆32
（二）冬菇排毒法32
1.萵筍炒冬菇32
2.冬菇木耳燜飯32
3.雙菇苦瓜絲33
（三）綠豆排毒法33
1.老鴿綠豆湯33
2.綠豆南瓜湯33
3.金菇銀尖33
四、肌膚年輕有秘密34
美麗DIY——粗糧細妝容34
1.土豆舒展皺紋34
2.香奶麥面膜34
3.栗子蹄面膜34
4.豬皮凍面膜35
5.燕麥檸檬面膜35
6.蜂蜜燕麥滋潤面膜35
7.燕麥浴35
8.栗皮面膜36
美麗DIY——粗糧細吃36
（一）芝麻抗衰老36
1.芝麻羹36
2.牛奶芝麻糊36
3.山藥芝麻丸37
（二）豆腐抗衰老37
1.紫菜豆腐瘦肉湯37
2.番茄豆腐37
3.鴛鴦豆腐37
（三）栗子抗衰老38
1.栗子蓮藕湯38
2.雞腳栗子百合湯38
3.栗子羊羹38
五、略施小技，緊致肌膚40
美麗DIY——粗糧細妝容40
1.綠茶蛋白緊致面膜40
2.菊花玉米須緊致面膜40
3.荷葉薏仁緊致面膜41
4.烏龍茶海藻緊致面膜41
5.粗鹽魚腥草緊致面膜41
美麗DIY——粗糧細吃42
（一）燕麥緊致面孔法42
1.燕麥粳米粥42
2.牛奶麥片蜜棗粥42
3.歸脾麥片粥42
（二）芡實緊致肌膚法42
1.桂圓蓮子芡實湯42
2.山藥芡實粥43
六、塑造魅力眼睛44
美麗DIY——粗糧細妝容44
1.油瓜眼膜44
2.蕎麥茶美目44
3.珍珠銀耳眼膜44
4.蘋果土豆精華眼膜45
5.馬蹄蓮藕渣敷眼45
美麗DIY——粗糧細吃46
（一）大豆養眼餐46
1.洋參豬血豆芽湯46
2.豆腐燒扁豆46
3.扁豆粥46
（二）南瓜養眼餐46
1.芒果南瓜羹46
2.南瓜小餅47
3.紫菜南瓜湯47
（三）玉米養眼餐47
1.三丁玉米47
2.蕹菜玉米粒滾湯47
3.豌豆燴玉米48
七、雙唇水潤秀出來50
美麗DIY——粗糧細妝容50
1.麥皮牛奶唇膜50
2.山藥肉桂唇膜50
3.蛋黃燕麥唇膜50
4.土豆唇膜51
美麗DIY——粗糧細吃51
（一）芝麻潤雙唇51
1.芝麻拌菠菜51
2.蓮蓉芝麻球51
3.芝麻炒水芥絲52
（二）黑豆潤雙唇52
1.竹筒黑豆飯52
2.白玉菇黑豆色拉52
3.海帶燉黑豆52
（三）松子潤雙唇53
1.海苔松子53
2.松子香蘑53
3.雞米松子53
八、保養美麗，秀發如絲54
美麗DIY——粗糧細妝容54
1.蜂蜜、麥芽油護發素54
2.芝麻修護油54
3.蕎麥茶洗發水55
4.淘米水護發55
美麗DIY——粗糧細吃55
（一）芡實潤發營養餐55
1.芡實核桃粥55
2.芡實百合粥55
3.芡實白果粥56
（二）大麥潤發營養餐56
1.紅豆枸杞山楂粥56
2.大麥湯56
3.大麥豇豆粥56
（三）核桃仁潤發營養餐56
1.酒醉桃仁57
2.奶油桃仁菱米57
3.蔥油核桃魚卷57
九、實現窈窕身材就這么簡單58
美麗DIY——粗糧細妝容58
1.土豆瘦臉面膜58
2.核桃仁雞蛋去脂面膜58
3.大蒜綠豆粉面膜59
4.馬鞭草菩提花消腫面膜59
美麗DIY——粗糧細吃59
（一）紅薯減肥——不挨餓59
1.紅薯芝麻濃湯59
2.山藥紅薯糕60
（二）玉米減肥60
1.冬瓜玉米瘦臉湯60
2.薯丁炒玉米60
3.鵪鶉燴玉米61
（三）南瓜減肥61
1.南瓜色拉61
2.南瓜茶61
（四）土豆減肥61
1.核桃土豆粥61
2.營養土豆片62
十、“太平公主”也能昂首挺胸了64
美麗DIY——粗糧豐胸64
1.豐胸精油64
2.緊胸精油64
3.美胸精油65
美麗DIY——粗糧細吃65
（一）花生豐胸法65
1.花生豬蹄湯65
2.牛奶燉花生65
（二）核桃豐胸法66
1.核桃豆腐羹66
2.核桃排骨湯66
（三）大豆豐胸法66
1.玉女補乳酥66
2.黃豆排骨湯66
3.豬腳木瓜黃豆湯67
第三章愛上粗糧，健康跟你來
一、免疫力低下70
健康DIY——粗糧細吃70
（一）苦菜營養餐70
1.苦菜芽炒雞絲70
2.蒜茸拌苦菜70
3.苦菜扣肉71
4.苦菜瘦肉湯71
（二）馬齒莧營養餐71
1.涼拌馬齒莧71
2.馬齒莧滾魚尾湯72
3.馬齒莧炒雞絲72
4.馬齒莧粥72
（三）豌豆營養餐72
1.豌豆雞絲73
2.豌豆炒蝦仁73
3.肉末燴豌豆73
4.豌豆炒臘肉73
5.豌豆煮小蝦74
二、失眠76
健康DIY——粗糧細吃76
（一）蓮子營養餐76
1.龍眼蓮子羹76
2.竹葉蓮桂羹76
3.茯神蓮子猴頭菇湯77
4.蓮子百合瘦肉粥77
5.蓮子豬心粥77
6.芙蓉蓮子77
（二）柏子仁營養餐77
1.柏子仁燉豬心77
2.柏子仁粥78
3.雙仁粥78
4.阿膠佛手羹78
（三）核桃營養餐78
1.核桃仁燒羊肉78
2.核桃杞子煲雞蛋79
3.琥珀核桃花枝餅79
4.丹核佛片湯79
三、便秘80
健康DIY——粗糧細吃80
（一）黃豆營養餐80
1.黃豆燉豬蹄80
2.木耳燒腐竹80
3.臊子豆花81
4.小米香豆蛋餅81
5.汀州豆腐干81
6.花生黃豆燒排骨81
（二）紅薯營養餐82
1.紅薯雙仁湯82
2.蜜汁炒紅薯82
3.咸味甘薯飯82
4.紅薯餃子83
5.蔥油薯塊83
四、腹瀉84
健康DIY——粗糧細吃84
（一）高粱營養餐84
1.高粱煎豆包兒84
2.高粱米糕84
3.高粱米粥85
4.高粱點心85
5.五谷蟹85
（二）小米營養餐85
1.小米蒸排骨85
2.山藥小米粥86
3.皮蛋雜食粥86
4.五谷飯86
5.小米龍眼粥86
6.三色蒸糕86
（三）芋頭營養餐87
1.芋頭仔燒雞塊87
2.泥鰍燒香芋87
3.臘肉燴香芋88
4.綠豆沙釀香芋88
5.芋頭排骨湯88
6.拔絲芋頭88
五、健忘90
健康DIY——粗糧細吃90
（一）蠶豆營養餐90
1.茴香蠶豆90
2.蔥油蠶豆雪菜90
3.豆腐皮炒蠶豆91
4.冬菜炒蠶豆91
5.蠶豆燉豆腐91
6.鴨胗蠶豆米91
（二）金針菇營養餐92
1.辣味金針菇92
2.香油金針菇92
3.雙鮮拌金針菇92
4.金絲玉條92
5.金針菇木耳蒸牛柳93
六、白發、脫發94
健康DIY——粗糧細吃94
（一）黑米營養餐94
1.南瓜黑米粥94
2.黑米桂花粥94
3.黑米銀耳大棗粥94
4.黑米扒仔排95
5.燕麥黑米糊95
（二）芝麻營養餐95
1.芝麻貢菜95
2.炸芝麻蝦96
3.芝麻炒水芥絲96
4.芝麻扁豆96
5.芝麻卷心菜96
七、消化不良98
健康DIY——粗糧細吃98
（一）大麥營養餐98
1.大麥茶98
2.西紅柿大麥沙拉99
3.大麥玉米碎粥99
（二）豌豆營養餐99
1.豌豆糕99
2.豌豆炒胡蘿卜99
3.豌豆飯100
4.醬肉豌豆100
八、身體虛弱102
健康DIY——粗糧細吃102
（一）小米營養餐102
1.鰱魚小米粥102
2.小米面茶102
3.小米烙餅103
4.小米紅糖粥103
5.什錦甜粥103
（二）板栗營養餐103
1.栗子炒子雞104
2.栗子燜肉104
3.栗子冬菇104
4.羔燒栗子104
九、視力損傷106
健康DIY——粗糧細吃106
（一）黑豆營養餐106
1.黑豆狗肉罐106
2.黑豆雞爪湯106
3.黑豆蓮藕母雞湯106
4.黑豆鯉魚湯107
5.黑豆松仁肉丁107
6.黑豆燉豬蹄（配番茄米飯）107
（二）白木耳營養餐108
1.芹菜白木耳108
2.白木耳蓮子糖羹108
3.櫻桃白木耳湯108
4.白木耳炒肉絲108
十、血熱、血瘀110
健康DIY——粗糧細吃110
（一）糯米營養餐110
1.什錦點心110
2.夾沙條頭糕110
3.桂花糖年糕111
4.棗泥米糕111
（二）香菇營養餐112
1.香菇燒烏魚肉112
2.香菇豆腐112
3.雞脯肉香菇面112
（三）莧菜營養餐113
1.腌莧菜113
2.莧菜頭煲豬大腸113
3.冬菇扒莧菜113
4.粉蒸莧菜113
十一、虛汗116
健康DIY——粗糧細吃116
（一）芡實營養餐116
1.山藥薏米芡實粥116
2.雞頭米排骨湯116
3.綠豆薏米芡實粥117
4.雞頭粥117
5.山藥芡實柴雞湯117
6.雞頭米小炒117
（二）糯米營養餐117
1.糯米梨118
2.玫瑰百果蜜糕118
3.芝麻湯圓118
4.糯米紅棗119
十二、肺虛、肺熱120
健康DIY——粗糧細吃120
（一）山藥營養餐120
1.山藥酒120
2.冰糖山藥120
3.山藥藥膳湯120
4.鮮蝦山藥角121
5.山藥扣肉121
6.山藥長壽雞121
（二）松子營養餐122
1.松子鴨頸122
2.四季豆炒松仁122
3.松仁漢堡牛扒122
4.松子熏肉123
十三、肝腎損傷124
（一）綠豆營養餐124
1.綠豆湯124
2.綠豆沙124
3.綠豆排骨125
4.綠豆海帶125
5.綠豆水果125
（二）平菇營養餐125
1.豬肉燉平菇125
2.平菇炒蛋126
3.芙蓉菇子126
4.平菇清炒核桃仁126
5.菇子煮鯽魚126
十四、膽固醇高128
健康DIY——粗糧細吃128
（一）大麥營養餐128
1.大麥黃豆煎餅128
2.大麥羊肉湯128
3.大麥薏仁茯苓粥128
4.大麥糯米粥129
5.大麥粥129
6.大麥牛肉粥129
（二）玉米營養餐129
1.馬蹄玉米湯129
2.雞蛋玉米羹130
3.五彩豆丁130
4.玉米燴蝦仁130
5.花生玉米豆腐130
6.雞汁玉米蝦丸131
第四章愛上粗糧，疾病遠離你
一、咳嗽134
健康DIY——粗糧細吃134
（一）黃豆營養餐134
1.雪菜炒黃豆134
2.蘿卜干炒黃豆134
3.黃豆花生豬手湯135
4.黃豆雜拌135
5.鹽水黃豆135
（二）扁豆營養餐135
1.醬拌扁豆135
2.干煸香菇扁豆136
3.淮山扁豆粥136
4.干煸扁豆135
5.椒油扁豆136
6.扁豆小米粥136
二、痔瘡138
健康DIY——粗糧細吃138
（一）土豆營養餐138
1.土豆濃湯138
2.番茄土豆雞肉粥138
3.火腿土豆泥139
4.土豆絲攤雞蛋139
5.蔥炒土豆絲139
6.酸辣土豆絲139
（二）黃花菜營養餐139
1.藕拌黃花菜140
2.撣熗黃花菜140
3.黃花菜蒸豬肝140
4.鮮黃花雞絲湯140
（三）小麥營養餐141
1.什錦素包141
2.麩肉湯圓141
三、貧血142
健康DIY——粗糧細吃142
（一）小米營養餐142
1.鍋巴粥142
2.米崩雞翅142
3.蟹香疙瘩湯143
4.辣子鍋巴脆皮魚丁143
（二）黑米營養餐143
1.貢米釀藕143
2.黑米桂花粥144
3.黑米魚144
4.爽口鮮果飯144
（三）黑木耳營養餐144
1.黑木耳炒芹菜144
2.黑木耳炒豬肝145
3.木須肉145
4.黑木耳酸辣湯145
四、腳氣病148
健康DIY——粗糧細吃148
（一）米皮糠營養餐148
1.米糠餅148
2.黃豆米皮糠148
3.谷皮糠粥148
（二）豌豆營養餐149
1.豌豆炒肉末149
2.豌豆臘味飯149
3.拌雞蛋豌豆149
4.麻辣豌豆149
（三）薏米營養餐150
1.薏米赤豆粥150
2.薏苡仁粥150
3.豬腎薏苡粥150
4.苦瓜薏米湯150
5.薏仁蓮米烏雞湯150
6.薏米腐竹素湯151
五、胃腸潰瘍、胃腸炎152
健康DIY——粗糧細吃152
（一）猴頭菇營養餐152
1.原煨整猴頭菇152
2.云腿滑熘猴頭菇152
3.猴頭菇扒海參153
4.扒猴頭野雞腿153
5.紅燒猴頭菇153
（二）薏米營養餐154
1.薏米銀耳柳芽羹154
2.薏米紅豆粥154
3.美白薏仁芝麻湯154
4.薏仁豬腳湯155
5.薏米仁南瓜餅155
六、生理性水腫156
健康DIY——粗糧細吃156
（一）花生營養餐156
1.花生豬腳156
2.柏仁煮花生米156
3.花生豬皮凍157
4.腐竹花生雞肝湯157
（二）紅豆營養餐157
1.烏梅糕157
2.扁豆糕158
3.豆沙晶餅158
4.紅豆抹茶冰淇淋158
5.蓮藕紅豆煲排骨159
6.豆沙包159
七、骨質疏松160
健康DIY——粗糧細吃160
（一）燕麥營養餐160
1.麥香杏仁160
2.麥芽燕麥脆餅160
3.麥香牛仔骨161
4.燕麥牛奶布丁161
（二）蕓豆營養餐161
1.翡翠蕓豆湯圓161
2.咖喱蛋黃焗蕓豆161
3.干巴煨蕓豆162
4.羊肉燒蕓豆162
八、白帶異常164
健康DIY——粗糧細吃164
（一）芡實營養餐164
1.芡實燉鴨164
2.雞肝芡實粥164
3.肉蓯蓉芡實兔肉湯165
4.木瓜芡實枸杞湯165
（二）扁豆營養餐165
1.番茄烤扁豆165
2.扁豆木瓜飯165
3.扁豆玉米粥166
4.豆腐燒扁豆166
5.五色扁豆166
九、陽痿、早泄、遺精168
健康DIY——粗糧細吃168
（一）核桃營養餐168
1.核桃仁燒羊肉168
2.核桃魚托168
3.桂花核桃凍169
4.棗泥核桃酪169
（二）銀耳營養餐169
1.冰糖銀耳蓮子粥169
2.香蕉百合銀耳羹170
3.銀耳雞蛋羹170
4.銀耳木瓜羹170
十、抑郁癥172
健康DIY——粗糧細吃172
（一）綠豆營養餐172
1.枸杞綠豆芽172
2.涼凍綠豆肘172
3.綠豆蜜汁膏173
4.豬肝綠豆粥173
5.綠豆竹葉粥173
6.奶油綠豆沙（紅豆沙）173
（二）香椿營養餐174
1.香椿牛肉絲174
2.酥皮香椿174
3.香椿滑蛋海鮮粒174
4.煎香椿餅175
十一、動脈硬化176
健康DIY——粗糧細吃176
（一）土豆營養餐176
1.川味土豆燒小排176
2.青椒土豆絲176
3.西紅柿土豆湯177
4.土豆絲攤雞蛋177
5.土豆燒排骨177
6.香酥土豆丸177
（二）蠶豆營養餐178
1.椿芽蠶豆178
2.炒什錦蠶豆178
3.椒麻蠶豆178
4.花蠶豆179
十二、冠心病180
健康DIY——粗糧細吃180
（一）玉米營養餐180
1.玉米粥180
2.奶香玉米180
3.繽紛玉米羹180
4.三丁玉米181
5.玉米排骨煲181
6.玉米餅181
（二）黃豆營養餐182
1.冬菇黃豆粥182
2.黃豆小米粥182
3.鯪魚黃豆粥182
十三、高血壓184
健康DIY——粗糧細吃184
（一）高粱營養餐184
1.高粱飴184
2.高粱豬肚粥184
3.羊肉蘿卜粥185
4.高粱面小窩頭185
（二）蕎麥營養餐185
1.蕎麥面包185
2.什錦蕎麥面186
3.蕎麥粥186
4.蕎麥菜卷186
（三）薺菜營養餐187
1.薺菜冬筍羹187
2.薺菜燴玉女187
3.薺菜炒雞片187
4.薺菜拌香干188
十四、壞血病190
健康DIY——粗糧細吃190
（一）草菇營養餐190
1.青菜心草菇190
2.草菇雞脯煲190
3.胡蘿卜草菇雞肝粥191
4.草菇燒絲瓜青191
5.草菇燒蘆筍191
（二）香菇營養餐192
1.雞肉骨燒香菇192
2.香菇魷魚湯192
3.櫻桃香菇192
4.炒二冬193
5.香菇豆角193
十五、腫瘤194
健康DIY——粗糧細吃194
（一）紅薯營養餐194
1.紅薯片燒面筋194
2.薯香麥片194
3.冰天雪地195
（二）薏米營養餐195
1.薏米蓮子百合粥195
2.薏米蓮子煲鴨湯195
3.腐竹白果薏米糖水196
4.美味薏米南瓜煲196
5.薏米燒鵪鶉196
6.天下第一羹196
（三）茶樹菇營養餐197
1.茶樹菇燜排骨197
2.茶樹菇蒸肉197
3.茶樹菇老鴨煲197
4.干鍋茶樹菇198
5.茶樹菇燉烏雞198
一、粗糧的營養價值4
粗糧的營養成分及其功效4
1.豐富的膳食纖維4
2.豐富的維生素B14
3.豐富的微量元素5
4.防治多種疾病5
二、食物的四性五味6
五味與五臟的對應關系6
1.辛味養肺6
2.苦味清心6
3.酸味補肝6
4.咸味滋腎6
5.甘味補脾6
三、粗糧的四性五味7
常見粗糧的性味7
1.寒性糧食7
2.涼性糧食7
3.溫性糧食7
4.熱性糧食7
5.平性糧食7
四、正確吃粗糧方法8
1.適當食用8
2.循序漸進吃粗糧8
3.細糧、粗糧相搭配8
4.粗糧細吃8
5.最好在晚餐食用8
6.吃粗糧應及時喝水8
7.烹飪前應先浸泡9
粗糧也并非人人適合9
1.缺鈣、鐵元素人群9
2.胃腸功能差的人群9
3.免疫力低的人群9
4.重體力活動的人群9
5.有消化系統疾病的人群9
6.處在生長發育期的青少年9
五、看年齡選粗糧10
1.兒童不宜多食粗糧10
2.青年人不宜長期過多食用10
3.中年人應增加豆類
干果的食用10
4.老年人應適當食用含粗
纖維的食物11
六、對癥食用粗糧12
粗糧能防治以下疾病12
1.高血壓、高血脂12
2.肥胖12
3.腳氣病13
4.衰老13
5.糖尿病13
6.中風13
7.解毒防癌13
七、粗糧也是補品14
常見粗糧的藥效作用14
1.小米14
2.燕麥14
3.玉米14
4.高粱14
5.薏米14
6.黃豆15
7.芝麻15
八、了解自己，吃對粗糧16
不同人群對粗糧的需求16
1.久坐族16
2.電腦族16
3.消化不良的人16
4.孕婦17
第二章愛上粗糧，美顏又塑身
一、輕松做回“白雪公主”20
美麗DIY——粗糧細妝容20
1.燕麥酸奶面膜20
2.蜂蜜牛奶薏米面膜20
3.土豆美白面膜21
4.槐花玉米須麩皮面膜21
5.山藥僵蠶面膜21
6.豆腐酵母面膜22
美麗DIY——粗糧細吃23
（一）薏米美白23
1.紅豆薏仁湯23
2.薏仁牛奶23
3.蓮棗薏仁粥23
（二）大豆美白23
1.翡翠杞玉豆腐23
2.黑白鳳爪湯24
（三）山藥美白24
1.山藥蓮子增白糕24
2.山藥美白湯24
二、水嫩肌膚，滑不留手26
美麗DIY——粗糧細妝容26
1.鮮奶土豆保濕面膜26
2.蘋果玉米粉水嫩面膜26
3.豆腐蜂蜜補水面膜27
4.黃瓜土豆保濕面膜27
5.雙粉玉漿嫩白面膜27
美麗DIY——粗糧細吃28
（一）海帶潤膚28
1.芝麻海帶28
2.海帶綠豆粥28
3.海帶豬腰湯28
（二）銀耳潤膚28
1.鮮果銀耳28
2.陳皮蓮子煲銀耳29
3.銀耳雪梨薏仁湯29
（三）大豆潤膚29
1.清腸大豆芽豆腐湯29
2.紅棗枸杞豆漿29
3.紅棗蓮子漿29
三、祛斑除痘，美麗不留痕30
美麗DIY——粗糧細妝容30
1.紅豆粉面膜30
2.綠茶南瓜抗痘30
3.胡蘿卜天然祛痘面膜30
4.玫瑰桃仁面膜31
5.紅酒蛋清面膜31
6.山藥番茄深層祛斑面膜31
美麗DIY——粗糧細吃32
（一）芹菜排毒法32
1.芹菜葉炒冬菜32
2.芹稈燴魔芋32
3.芹菜炒豇豆32
（二）冬菇排毒法32
1.萵筍炒冬菇32
2.冬菇木耳燜飯32
3.雙菇苦瓜絲33
（三）綠豆排毒法33
1.老鴿綠豆湯33
2.綠豆南瓜湯33
3.金菇銀尖33
四、肌膚年輕有秘密34
美麗DIY——粗糧細妝容34
1.土豆舒展皺紋34
2.香奶麥面膜34
3.栗子蹄面膜34
4.豬皮凍面膜35
5.燕麥檸檬面膜35
6.蜂蜜燕麥滋潤面膜35
7.燕麥浴35
8.栗皮面膜36
美麗DIY——粗糧細吃36
（一）芝麻抗衰老36
1.芝麻羹36
2.牛奶芝麻糊36
3.山藥芝麻丸37
（二）豆腐抗衰老37
1.紫菜豆腐瘦肉湯37
2.番茄豆腐37
3.鴛鴦豆腐37
（三）栗子抗衰老38
1.栗子蓮藕湯38
2.雞腳栗子百合湯38
3.栗子羊羹38
五、略施小技，緊致肌膚40
美麗DIY——粗糧細妝容40
1.綠茶蛋白緊致面膜40
2.菊花玉米須緊致面膜40
3.荷葉薏仁緊致面膜41
4.烏龍茶海藻緊致面膜41
5.粗鹽魚腥草緊致面膜41
美麗DIY——粗糧細吃42
（一）燕麥緊致面孔法42
1.燕麥粳米粥42
2.牛奶麥片蜜棗粥42
3.歸脾麥片粥42
（二）芡實緊致肌膚法42
1.桂圓蓮子芡實湯42
2.山藥芡實粥43
六、塑造魅力眼睛44
美麗DIY——粗糧細妝容44
1.油瓜眼膜44
2.蕎麥茶美目44
3.珍珠銀耳眼膜44
4.蘋果土豆精華眼膜45
5.馬蹄蓮藕渣敷眼45
美麗DIY——粗糧細吃46
（一）大豆養眼餐46
1.洋參豬血豆芽湯46
2.豆腐燒扁豆46
3.扁豆粥46
（二）南瓜養眼餐46
1.芒果南瓜羹46
2.南瓜小餅47
3.紫菜南瓜湯47
（三）玉米養眼餐47
1.三丁玉米47
2.蕹菜玉米粒滾湯47
3.豌豆燴玉米48
七、雙唇水潤秀出來50
美麗DIY——粗糧細妝容50
1.麥皮牛奶唇膜50
2.山藥肉桂唇膜50
3.蛋黃燕麥唇膜50
4.土豆唇膜51
美麗DIY——粗糧細吃51
（一）芝麻潤雙唇51
1.芝麻拌菠菜51
2.蓮蓉芝麻球51
3.芝麻炒水芥絲52
（二）黑豆潤雙唇52
1.竹筒黑豆飯52
2.白玉菇黑豆色拉52
3.海帶燉黑豆52
（三）松子潤雙唇53
1.海苔松子53
2.松子香蘑53
3.雞米松子53
八、保養美麗，秀發如絲54
美麗DIY——粗糧細妝容54
1.蜂蜜、麥芽油護發素54
2.芝麻修護油54
3.蕎麥茶洗發水55
4.淘米水護發55
美麗DIY——粗糧細吃55
（一）芡實潤發營養餐55
1.芡實核桃粥55
2.芡實百合粥55
3.芡實白果粥56
（二）大麥潤發營養餐56
1.紅豆枸杞山楂粥56
2.大麥湯56
3.大麥豇豆粥56
（三）核桃仁潤發營養餐56
1.酒醉桃仁57
2.奶油桃仁菱米57
3.蔥油核桃魚卷57
九、實現窈窕身材就這么簡單58
美麗DIY——粗糧細妝容58
1.土豆瘦臉面膜58
2.核桃仁雞蛋去脂面膜58
3.大蒜綠豆粉面膜59
4.馬鞭草菩提花消腫面膜59
美麗DIY——粗糧細吃59
（一）紅薯減肥——不挨餓59
1.紅薯芝麻濃湯59
2.山藥紅薯糕60
（二）玉米減肥60
1.冬瓜玉米瘦臉湯60
2.薯丁炒玉米60
3.鵪鶉燴玉米61
（三）南瓜減肥61
1.南瓜色拉61
2.南瓜茶61
（四）土豆減肥61
1.核桃土豆粥61
2.營養土豆片62
十、“太平公主”也能昂首挺胸了64
美麗DIY——粗糧豐胸64
1.豐胸精油64
2.緊胸精油64
3.美胸精油65
美麗DIY——粗糧細吃65
（一）花生豐胸法65
1.花生豬蹄湯65
2.牛奶燉花生65
（二）核桃豐胸法66
1.核桃豆腐羹66
2.核桃排骨湯66
（三）大豆豐胸法66
1.玉女補乳酥66
2.黃豆排骨湯66
3.豬腳木瓜黃豆湯67
第三章愛上粗糧，健康跟你來
一、免疫力低下70
健康DIY——粗糧細吃70
（一）苦菜營養餐70
1.苦菜芽炒雞絲70
2.蒜茸拌苦菜70
3.苦菜扣肉71
4.苦菜瘦肉湯71
（二）馬齒莧營養餐71
1.涼拌馬齒莧71
2.馬齒莧滾魚尾湯72
3.馬齒莧炒雞絲72
4.馬齒莧粥72
（三）豌豆營養餐72
1.豌豆雞絲73
2.豌豆炒蝦仁73
3.肉末燴豌豆73
4.豌豆炒臘肉73
5.豌豆煮小蝦74
二、失眠76
健康DIY——粗糧細吃76
（一）蓮子營養餐76
1.龍眼蓮子羹76
2.竹葉蓮桂羹76
3.茯神蓮子猴頭菇湯77
4.蓮子百合瘦肉粥77
5.蓮子豬心粥77
6.芙蓉蓮子77
（二）柏子仁營養餐77
1.柏子仁燉豬心77
2.柏子仁粥78
3.雙仁粥78
4.阿膠佛手羹78
（三）核桃營養餐78
1.核桃仁燒羊肉78
2.核桃杞子煲雞蛋79
3.琥珀核桃花枝餅79
4.丹核佛片湯79
三、便秘80
健康DIY——粗糧細吃80
（一）黃豆營養餐80
1.黃豆燉豬蹄80
2.木耳燒腐竹80
3.臊子豆花81
4.小米香豆蛋餅81
5.汀州豆腐干81
6.花生黃豆燒排骨81
（二）紅薯營養餐82
1.紅薯雙仁湯82
2.蜜汁炒紅薯82
3.咸味甘薯飯82
4.紅薯餃子83
5.蔥油薯塊83
四、腹瀉84
健康DIY——粗糧細吃84
（一）高粱營養餐84
1.高粱煎豆包兒84
2.高粱米糕84
3.高粱米粥85
4.高粱點心85
5.五谷蟹85
（二）小米營養餐85
1.小米蒸排骨85
2.山藥小米粥86
3.皮蛋雜食粥86
4.五谷飯86
5.小米龍眼粥86
6.三色蒸糕86
（三）芋頭營養餐87
1.芋頭仔燒雞塊87
2.泥鰍燒香芋87
3.臘肉燴香芋88
4.綠豆沙釀香芋88
5.芋頭排骨湯88
6.拔絲芋頭88
五、健忘90
健康DIY——粗糧細吃90
（一）蠶豆營養餐90
1.茴香蠶豆90
2.蔥油蠶豆雪菜90
3.豆腐皮炒蠶豆91
4.冬菜炒蠶豆91
5.蠶豆燉豆腐91
6.鴨胗蠶豆米91
（二）金針菇營養餐92
1.辣味金針菇92
2.香油金針菇92
3.雙鮮拌金針菇92
4.金絲玉條92
5.金針菇木耳蒸牛柳93
六、白發、脫發94
健康DIY——粗糧細吃94
（一）黑米營養餐94
1.南瓜黑米粥94
2.黑米桂花粥94
3.黑米銀耳大棗粥94
4.黑米扒仔排95
5.燕麥黑米糊95
（二）芝麻營養餐95
1.芝麻貢菜95
2.炸芝麻蝦96
3.芝麻炒水芥絲96
4.芝麻扁豆96
5.芝麻卷心菜96
七、消化不良98
健康DIY——粗糧細吃98
（一）大麥營養餐98
1.大麥茶98
2.西紅柿大麥沙拉99
3.大麥玉米碎粥99
（二）豌豆營養餐99
1.豌豆糕99
2.豌豆炒胡蘿卜99
3.豌豆飯100
4.醬肉豌豆100
八、身體虛弱102
健康DIY——粗糧細吃102
（一）小米營養餐102
1.鰱魚小米粥102
2.小米面茶102
3.小米烙餅103
4.小米紅糖粥103
5.什錦甜粥103
（二）板栗營養餐103
1.栗子炒子雞104
2.栗子燜肉104
3.栗子冬菇104
4.羔燒栗子104
九、視力損傷106
健康DIY——粗糧細吃106
（一）黑豆營養餐106
1.黑豆狗肉罐106
2.黑豆雞爪湯106
3.黑豆蓮藕母雞湯106
4.黑豆鯉魚湯107
5.黑豆松仁肉丁107
6.黑豆燉豬蹄（配番茄米飯）107
（二）白木耳營養餐108
1.芹菜白木耳108
2.白木耳蓮子糖羹108
3.櫻桃白木耳湯108
4.白木耳炒肉絲108
十、血熱、血瘀110
健康DIY——粗糧細吃110
（一）糯米營養餐110
1.什錦點心110
2.夾沙條頭糕110
3.桂花糖年糕111
4.棗泥米糕111
（二）香菇營養餐112
1.香菇燒烏魚肉112
2.香菇豆腐112
3.雞脯肉香菇面112
（三）莧菜營養餐113
1.腌莧菜113
2.莧菜頭煲豬大腸113
3.冬菇扒莧菜113
4.粉蒸莧菜113
十一、虛汗116
健康DIY——粗糧細吃116
（一）芡實營養餐116
1.山藥薏米芡實粥116
2.雞頭米排骨湯116
3.綠豆薏米芡實粥117
4.雞頭粥117
5.山藥芡實柴雞湯117
6.雞頭米小炒117
（二）糯米營養餐117
1.糯米梨118
2.玫瑰百果蜜糕118
3.芝麻湯圓118
4.糯米紅棗119
十二、肺虛、肺熱120
健康DIY——粗糧細吃120
（一）山藥營養餐120
1.山藥酒120
2.冰糖山藥120
3.山藥藥膳湯120
4.鮮蝦山藥角121
5.山藥扣肉121
6.山藥長壽雞121
（二）松子營養餐122
1.松子鴨頸122
2.四季豆炒松仁122
3.松仁漢堡牛扒122
4.松子熏肉123
十三、肝腎損傷124
（一）綠豆營養餐124
1.綠豆湯124
2.綠豆沙124
3.綠豆排骨125
4.綠豆海帶125
5.綠豆水果125
（二）平菇營養餐125
1.豬肉燉平菇125
2.平菇炒蛋126
3.芙蓉菇子126
4.平菇清炒核桃仁126
5.菇子煮鯽魚126
十四、膽固醇高128
健康DIY——粗糧細吃128
（一）大麥營養餐128
1.大麥黃豆煎餅128
2.大麥羊肉湯128
3.大麥薏仁茯苓粥128
4.大麥糯米粥129
5.大麥粥129
6.大麥牛肉粥129
（二）玉米營養餐129
1.馬蹄玉米湯129
2.雞蛋玉米羹130
3.五彩豆丁130
4.玉米燴蝦仁130
5.花生玉米豆腐130
6.雞汁玉米蝦丸131
第四章愛上粗糧，疾病遠離你
一、咳嗽134
健康DIY——粗糧細吃134
（一）黃豆營養餐134
1.雪菜炒黃豆134
2.蘿卜干炒黃豆134
3.黃豆花生豬手湯135
4.黃豆雜拌135
5.鹽水黃豆135
（二）扁豆營養餐135
1.醬拌扁豆135
2.干煸香菇扁豆136
3.淮山扁豆粥136
4.干煸扁豆135
5.椒油扁豆136
6.扁豆小米粥136
二、痔瘡138
健康DIY——粗糧細吃138
（一）土豆營養餐138
1.土豆濃湯138
2.番茄土豆雞肉粥138
3.火腿土豆泥139
4.土豆絲攤雞蛋139
5.蔥炒土豆絲139
6.酸辣土豆絲139
（二）黃花菜營養餐139
1.藕拌黃花菜140
2.撣熗黃花菜140
3.黃花菜蒸豬肝140
4.鮮黃花雞絲湯140
（三）小麥營養餐141
1.什錦素包141
2.麩肉湯圓141
三、貧血142
健康DIY——粗糧細吃142
（一）小米營養餐142
1.鍋巴粥142
2.米崩雞翅142
3.蟹香疙瘩湯143
4.辣子鍋巴脆皮魚丁143
（二）黑米營養餐143
1.貢米釀藕143
2.黑米桂花粥144
3.黑米魚144
4.爽口鮮果飯144
（三）黑木耳營養餐144
1.黑木耳炒芹菜144
2.黑木耳炒豬肝145
3.木須肉145
4.黑木耳酸辣湯145
四、腳氣病148
健康DIY——粗糧細吃148
（一）米皮糠營養餐148
1.米糠餅148
2.黃豆米皮糠148
3.谷皮糠粥148
（二）豌豆營養餐149
1.豌豆炒肉末149
2.豌豆臘味飯149
3.拌雞蛋豌豆149
4.麻辣豌豆149
（三）薏米營養餐150
1.薏米赤豆粥150
2.薏苡仁粥150
3.豬腎薏苡粥150
4.苦瓜薏米湯150
5.薏仁蓮米烏雞湯150
6.薏米腐竹素湯151
五、胃腸潰瘍、胃腸炎152
健康DIY——粗糧細吃152
（一）猴頭菇營養餐152
1.原煨整猴頭菇152
2.云腿滑熘猴頭菇152
3.猴頭菇扒海參153
4.扒猴頭野雞腿153
5.紅燒猴頭菇153
（二）薏米營養餐154
1.薏米銀耳柳芽羹154
2.薏米紅豆粥154
3.美白薏仁芝麻湯154
4.薏仁豬腳湯155
5.薏米仁南瓜餅155
六、生理性水腫156
健康DIY——粗糧細吃156
（一）花生營養餐156
1.花生豬腳156
2.柏仁煮花生米156
3.花生豬皮凍157
4.腐竹花生雞肝湯157
（二）紅豆營養餐157
1.烏梅糕157
2.扁豆糕158
3.豆沙晶餅158
4.紅豆抹茶冰淇淋158
5.蓮藕紅豆煲排骨159
6.豆沙包159
七、骨質疏松160
健康DIY——粗糧細吃160
（一）燕麥營養餐160
1.麥香杏仁160
2.麥芽燕麥脆餅160
3.麥香牛仔骨161
4.燕麥牛奶布丁161
（二）蕓豆營養餐161
1.翡翠蕓豆湯圓161
2.咖喱蛋黃焗蕓豆161
3.干巴煨蕓豆162
4.羊肉燒蕓豆162
八、白帶異常164
健康DIY——粗糧細吃164
（一）芡實營養餐164
1.芡實燉鴨164
2.雞肝芡實粥164
3.肉蓯蓉芡實兔肉湯165
4.木瓜芡實枸杞湯165
（二）扁豆營養餐165
1.番茄烤扁豆165
2.扁豆木瓜飯165
3.扁豆玉米粥166
4.豆腐燒扁豆166
5.五色扁豆166
九、陽痿、早泄、遺精168
健康DIY——粗糧細吃168
（一）核桃營養餐168
1.核桃仁燒羊肉168
2.核桃魚托168
3.桂花核桃凍169
4.棗泥核桃酪169
（二）銀耳營養餐169
1.冰糖銀耳蓮子粥169
2.香蕉百合銀耳羹170
3.銀耳雞蛋羹170
4.銀耳木瓜羹170
十、抑郁癥172
健康DIY——粗糧細吃172
（一）綠豆營養餐172
1.枸杞綠豆芽172
2.涼凍綠豆肘172
3.綠豆蜜汁膏173
4.豬肝綠豆粥173
5.綠豆竹葉粥173
6.奶油綠豆沙（紅豆沙）173
（二）香椿營養餐174
1.香椿牛肉絲174
2.酥皮香椿174
3.香椿滑蛋海鮮粒174
4.煎香椿餅175
十一、動脈硬化176
健康DIY——粗糧細吃176
（一）土豆營養餐176
1.川味土豆燒小排176
2.青椒土豆絲176
3.西紅柿土豆湯177
4.土豆絲攤雞蛋177
5.土豆燒排骨177
6.香酥土豆丸177
（二）蠶豆營養餐178
1.椿芽蠶豆178
2.炒什錦蠶豆178
3.椒麻蠶豆178
4.花蠶豆179
十二、冠心病180
健康DIY——粗糧細吃180
（一）玉米營養餐180
1.玉米粥180
2.奶香玉米180
3.繽紛玉米羹180
4.三丁玉米181
5.玉米排骨煲181
6.玉米餅181
（二）黃豆營養餐182
1.冬菇黃豆粥182
2.黃豆小米粥182
3.鯪魚黃豆粥182
十三、高血壓184
健康DIY——粗糧細吃184
（一）高粱營養餐184
1.高粱飴184
2.高粱豬肚粥184
3.羊肉蘿卜粥185
4.高粱面小窩頭185
（二）蕎麥營養餐185
1.蕎麥面包185
2.什錦蕎麥面186
3.蕎麥粥186
4.蕎麥菜卷186
（三）薺菜營養餐187
1.薺菜冬筍羹187
2.薺菜燴玉女187
3.薺菜炒雞片187
4.薺菜拌香干188
十四、壞血病190
健康DIY——粗糧細吃190
（一）草菇營養餐190
1.青菜心草菇190
2.草菇雞脯煲190
3.胡蘿卜草菇雞肝粥191
4.草菇燒絲瓜青191
5.草菇燒蘆筍191
（二）香菇營養餐192
1.雞肉骨燒香菇192
2.香菇魷魚湯192
3.櫻桃香菇192
4.炒二冬193
5.香菇豆角193
十五、腫瘤194
健康DIY——粗糧細吃194
（一）紅薯營養餐194
1.紅薯片燒面筋194
2.薯香麥片194
3.冰天雪地195
（二）薏米營養餐195
1.薏米蓮子百合粥195
2.薏米蓮子煲鴨湯195
3.腐竹白果薏米糖水196
4.美味薏米南瓜煲196
5.薏米燒鵪鶉196
6.天下第一羹196
（三）茶樹菇營養餐197
1.茶樹菇燜排骨197
2.茶樹菇蒸肉197
3.茶樹菇老鴨煲197
4.干鍋茶樹菇198
5.茶樹菇燉烏雞198
書摘/試閱
“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補養精氣”。這是早在2000多年前《黃帝rAb經》中提出的健康飲食的合理結構。但隨著人們生活水平的提高，人們吃得也越來精細化，魚、肉、果、菜等在飲食結構中所占比例增加，導致飲食結構失調，許多疾病接踵而來。所以，重建合理飲食結構對健康生活非常重要。
時下，越來越多的人又將目光轉向了粗糧。然而粗糧吃起來總沒有精糧那樣舒服。所以許多人面對粗糧都會撇撇嘴。下面我們就來談論一下粗糧的好處，也許這樣你能改變對它的偏見。
“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”這句話就是告訴我們要實現飲食平衡，首先就要求食物盡量多樣化。只吃精米、白面就違背了膳食平衡的原則。所以。要適當吃些粗糧，從而實現主食多樣化，達到營養均衡的目的。
從營養成分上來說，粗糧的微量元素含量更加豐富，如鋅、硒、鐵、鎂等。而且適當吃粗糧還有防病治病的作用。美國科學家的研究表明，吃較多全谷類食物的人群與吃較少全谷類的人群相比，中風、心臟病、致死性心血管疾病的發生率可減少21％。
粕糧的營養成分及其功效
豐富的膳食纖維
粗糧中所含的膳食纖維被稱為“第七營養素”，雖然它不能被人體消化利用，但它可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，從而降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，膳食纖維有助于抵抗乳腺癌、腸癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。
豐富的維生素B1
維生素B1主要存在于谷粒的外層，所以經過細致加工后的精糧中所含維生素B1量就比較少，而不經過深入加工的粗糧所含的維生素B1則要豐富得多。
維生素B1是一種水溶性維生素。可以促進成長、幫助消化、增進食欲：能夠改善精神狀況，維持神經組織、肌肉、心臟活動的正常；還可以減輕暈機、暈船癥狀；緩解牙科手術后的痛苦等功能。腳氣病就是維生素B1缺乏的典型癥狀。多吃粗糧能降低腳氣病的發病率。
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