快樂中老年健康枕邊書（簡體書）

健康是人類永恒的話題，當我們豐衣足食之后，對健康的渴求也越來越強烈，追求健康已經成為所有人的時尚。
人人都希望自己擁有健康、長壽的身體及快樂、高品質的生活。的確，擁有健康才能擁有一切。有人用過一個形象的比喻：健康是1，幸福家庭是0，事業成功是0，健康可使家庭幸福增加10倍，健康及幸福家庭可使事業成功增加100倍；但是，失去健康也即是失去1，剩下的0也就失去了意義。俗話說，“兵無常勢，水無常形”，當您疏忽了健康，健康也會疏忽您。年輕時，我們忙于工作和學習，肩負生活的重擔，無暇學習一些關于健康的科學常識，步入中老年后，就可能因缺乏健康生活觀念的指導，忽視諸多的致病因素，從而導致被稱為“富貴病”的慢性非傳染性疾病的發病率持續上升，提早患上老年病、提早衰老，從而使生命之花過早地凋謝，生命之樹過早地枯萎。生活當中有許多有益于健康的科學常識，若認識不到位就會釀成苦果。養生之計在于人，每個人的健康都要靠自己去爭取。俗話說，“工欲善其事，必先利其器”，我們懇請各位中老年朋友，平常多花點時間學習一些保健知識，多懂一點醫學道理，提高養生與保健意識，從而能夠快樂健康地生活。
另外，大多數中老年朋友一般只關注身體健康，而忽略了心態健康。其實，離退休前后生活的急劇變化和大腦功能的退化，使85%的中老年人存在著不同程度的心理問題，27%的人有明顯的焦慮、抑郁等心理障礙，0.34%的人有一定的精神分裂癥狀，0.75%的人患有阿爾茨海默病（老年癡呆癥）。心理問題現已成為嚴重影響中老年人健康和生活質量的主要疾病之一。
正所謂，健康在于飲食，健康在于運動，健康在于心態，健康在于良好的生活起居習慣！本書詳細講述了在日常生活中，中老年人在飲食、運動、心態等幾個方面應當引起關注的一些問題，特別是擁有健康快樂生活應當了解卻經常被我們忽略的一些生活常識。同時，本書還專門介紹了一些常見疾病的癥狀及預防治療的方法，整理收錄了一些養生民間諺語，希望能夠對中老年朋友的健康有所幫助。
在此，我們衷心祝愿所有的中老年朋友精神飽滿，精力充沛，擁有健康的體魄，享受現代社會的繁榮、文明、進步，幸福快樂地生活，實現人們健康、快樂、長壽的美好愿望。

第一章 飲食與營養--快樂健康的基礎
第一節 中老年人飲食的原則
1. 少食多餐
2. 限制總能量攝入，合理分配能量來源
3. 粗細合理搭配，多吃高纖維食物
4. 飲食以清淡為主
5. 保持正常的體重
第二節 均衡飲食的要素
1. 葷素均衡
2. 性味均衡
3. 寒熱均衡
4. 酸堿均衡
第三節 如何飲水才健康
1. 飲水的重要性
2. 中老年人該喝什么樣的水
3. 我們每天需要喝多少水
4. 中老年人何時飲水更健康
第四節 礦物質對中老年人的作用
1. 鐵--人體含量最高的微量元素
2. 鈣--骨骼的營養專家
3. 磷--和鈣同行的營養元素
4. 鎂--生命之舟
5. 鋅--生命之火花
6. 鉀和鈉--“海洋”中的“鹽分”
7. 鉻--助長壽
第五節 中老年人如何補充維生素
1. 維生素的種類及其作用
2. 中老年人如何補充維生素
第六節 您知道這些蔬菜的保健作用嗎
1. 茄子
2. 番茄
3. 黃瓜
4. 大蒜
5. 菠菜
6. 胡蘿卜
7. 白菜
8. 甘藍
9. 西蘭花
第七節 水果帶給我們的健康
1. 常見水果的功效
2. 什么時間吃水果最合適
3. 中老年人吃水果應該注意什么
第八節 吃肉類食品的講究
1. 安全食肉的三個原則
2. 肉類的利與弊
3. 每天應吃多少肉類
4. 中老年人吃肉有什么講究
第九節 牛奶、豆漿與蜂蜜的終極PK
1. 牛奶、豆漿和蜂蜜的營養成分大比拼
2. 牛奶、豆漿、蜂蜜哪樣更適合中老年人
3. 喝牛奶、豆漿的禁忌
4. 食用蜂蜜的注意事項
……

第一章 飲食與營養——快樂健康的基礎
第一節 中老年人飲食的原則
隨著年齡的增長，人們會慢慢地步入中老年階段。在這個階段，人體各種器官的生理功能均會有不同程度的減退，尤其是消化及代謝功能的減退，直接影響到人體的營養狀況，使機體營養成分吸收利用率下降，同時，許多中老年朋友還經常受到高血壓、心臟病、動脈硬化及冠心病等諸多病癥的困擾。如果中老年朋友們在日常生活中遵循一定的飲食規律，管理好自己的飲食和營養問題，就可以永葆健康，預防各種疾病的發生，因為大多數疾病都與自己不良的飲食習慣有關。
根據營養學理論和總結長壽者在飲食方面的經驗，中老年人的飲食應注意以下幾條原則。
1?少食多餐
我國自古就主張少食多餐，“長壽之道，在于養生；養生之本，在于飲食；飲食之要，在于節食”。這充分體現了傳統中醫對飲食養生十分精到的認識。現在的健康飲食理念也都提倡少食多餐，那么它到底對身體有什么樣的好處呢？
隨著進食次數的增多，血糖會比較穩定，即產生饑餓的情況會大大減少。一般來說，機體對營養的利用有限，大量進食后會使大部分食物轉化成脂肪儲存起來。進食間隔的時間越長，越容易在下一餐不可避免地大量進食，就會使多余的熱量轉化成脂肪存留，也就容易引起肥胖，進而引發許多疾病。
對于患有胃病的中老年人來說，少食多餐更顯得尤為重要。因為患病以后消化功能較差，而身體對營養的需求量卻會增加，致使許多營養物質會由于嘔吐、腹瀉、水分攝取太多或服用利尿劑等而大量流失。為了解決這種兩難局面并持續補充營養，少食多餐是最好的途徑，但應注意每次所吃的食物都能盡量被消化。對于身體健康的中老年人來說，少食多餐也可預防心血管疾病的發生。有人曾對1 400名處于正常熱量供應狀況下的60～64歲的人進行了試驗研究，其中668人每天吃1～2頓飯，結果顯示，每3人中就有一個人患上不同類型的心血管疾病；另有156人將同樣的飲食量分為5次吃，即一天吃5頓，總量不變，患心血管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。
所以，中老年人應當少食多餐，且定時定量，這樣有利于身體健康。一般來說，以一天吃4～5頓、每頓吃八九分飽為宜。
2?限制總能量攝入，合理分配能量來源
在正常情況下，人體的能量需要與其食欲相適應。當正常食欲得到滿足時，即可滿足能量需求，從而維持體重不變。人體所需能量主要來源于碳水化合物、脂肪和蛋白質。1克碳水化合物或蛋白質可產生16.74千焦耳熱量，1克脂肪則可產生37.66千焦耳熱量。
體重正常的中老年人所需熱量約為：春季7 640千焦耳、夏季7 642千焦耳、秋季7 315千焦耳、冬季7 370千焦耳。按照中國人的傳統飲食習慣，以碳水化合物提供的能量占總能量的60%～70%、脂肪占總能量的20%～25%、蛋白質占總能量的10%～15%為宜。若飲食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則飲食量便會增大。這樣既不耐餓，還會增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收；若脂肪含量過高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結腸癌、乳腺癌等病；若蛋白質過少，也會影響身體健康，過多則會增加肝腎的代謝和負擔。
可見，合理分配每日膳食中的能量來源是極為重要的。
3?粗細合理搭配，多吃高纖維食物
中老年人所選食物不宜過精，應強調粗細搭配。一方面，主食中粗糧和細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米中所含的膳食纖維比大米、小麥多；另一方面，食物加工也不宜過精，谷類加工過精不僅會使大量膳食纖維丟失，還會使谷粒胚乳中所含有的維生素和礦物質丟失。膳食纖維能夠增加腸蠕動，起到預防中老年性便秘的作用，同時，膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。胚乳中的維生素E在人體抗氧化功能中起著重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非傳染性慢性病的幾率增加，故從膳食中攝入足量的抗氧化營養素十分必要。
4?飲食以清淡為主
這里所說的飲食清淡并不等于素食。近年來，隨著高血壓、高血脂、糖尿病、各種心血管疾病以及慢性病的發病率越來越高，許多中老年人開始信奉飲食越清淡越好，有人甚至說吃素食能長壽。他們的根據是素食可以減少胃腸負擔，容易消化，防止心臟病的發生。其實，他們已經進入了一個誤區。
蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中維生素C的含量雖然很豐富，但是人體營養必需的蛋白質和脂肪卻十分欠缺。而動物肉，尤其是魚肉，既含有許多動物蛋白，也含有大量的不飽和脂肪酸，還有蔬菜中所不含有的多種維生素和微量元素。在有些國家，人們習慣食用以魚肉為主的動物肉，他們普遍體格健壯，很多人還享受到了長壽的人生之樂。
當然，我們并不是要求摒棄蔬菜多吃肉食，那就會走向另一個極端，合理搭配、平衡飲食才是最佳的選擇。中老年人所吃副食品應保持多樣化，不偏重于葷也不偏重于素，樣樣都吃一點，搭配得恰到好處，這樣體內的營養物質才可以達到人體收支平衡的最佳狀態。長期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同時，適當食些葷，做到葷素合理搭配。
另外，還有一點不可忽視，就是要控制食鹽的攝入量。我國有些地區，每日人均食鹽攝入量超過10克，這些地區，往往是高血壓的高發區。專家認為，將食鹽的攝入量控制在每日5克左右，是比較理想的，也是比較安全的。
5?保持正常的體重
體重偏重或過輕都不利于中老年人的健康。超重會增加患高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的風險；肥胖者易患脂肪肝、骨關節病、膽石癥、內分泌紊亂、痛風、心理障礙等多種疾病；體重過輕會導致中老年人免疫力低下、骨質疏松、貧血、抑郁等病癥。為保持健康的體重，要在日常生活中養成良好的飲食習慣和愛好運動的生活習慣，生活中走路、上下樓梯、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。每天至少應以中等強度運動半小時。只有堅持控制飲食與增加運動相結合，并持之以恒，才能長期保持健康而正常的體重。
第二節 均衡飲食的要素
所謂飲食均衡，是指膳食中所含的營養元素種類齊全，數量充足，比例恰當，不僅能滿足機體的各種生理需要，而且能預防多種疾病的發生，是合理的膳食。對于中老年人來說，均衡飲食尤為重要。
按照中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》的要求，每人每天攝入的各類食物都應保持相應的比例，以達到膳食均衡。一個成年人每天攝入的各類食物的平均比例大致如下：
谷類即主食：300～500克；蔬菜：400～500克；水果：100～200克；畜禽肉：50～100克；魚蝦：50克；蛋：25～50克。
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