一張卡片讓你瘦！減肥瘦肚Kcal輕鬆：權威醫師的100K減重卡專書＋168張卡片別冊

日本最新瘦身法大公開！
30萬上班族實證有效！
90%都成功減重‧絕不復胖！

只要3個步驟，就能輕鬆瘦下來：
1. 決定減重公斤數──首要目標就是先甩掉現在體重的5%！
2. 從卡片書中選出想用的「100K熱量減重卡」──照著卡片指示「少吃100卡」、「多動消耗100卡」！
3. 善用這些表單──《一週飲食和活動記錄表》《減重目標速查表》《90天瘦身記錄表》，讓「100K熱量減重卡」幫你瘦！

這套由減重權威專科醫師所研發設計的瘦身法，
已經在日本造成轟動！電視報章媒體都大肆報導！
因為使用過的上千名日立集團員工，幾乎全都順利減重，
不但甩掉讓肚子變大的內臟脂肪，還擊退了恐怖的代謝症候群！
現在只要你翻開本書，
每天挑選2～3張「100K熱量減重卡」，
照著少吃一口、多動一下，
就能輕輕鬆鬆瘦下來，絕對不失敗！
本 書 特 色

醫生說：減肥不能貪心！
減掉重量之外，還要能維持不復胖，這才是關鍵重點！
如果你每次瘦身都不成功，那一定是因為目標設定錯誤、減重方式不良！

這套方法以90天為一輪，不必流汗、不必節食、沒有壓力，
讓你很容易就甩掉多餘體重，
還能擊退導致糖尿病、高血壓等恐怖疾病的根源──「內臟脂肪」！
不但能確實達到減重、瘦腰腹的實質效果，而且不會復胖！

就是因為這麼神奇，
所以研發者中川徹醫師還給它一個特別的名字──「Harasma　Diet」！
意思就是：「把『肚子』（日文hara）變『聰明』（英文smart）」的瘦身法！

馬上就來使用書中所附的超強道具「100kcal熱量減重卡」吧！
少吃半碗飯、少喝兩口珍珠奶茶、少吃三塊鹽酥雞……，都能減掉100大卡！
一天下來，就能毫無壓力的甩掉過多脂肪、輕鬆瘦身！

只要不斷重覆「PDCA」(Plan、Do、Check、Assessment)這個流程，
身體就會產生「該怎麼做才能瘦」的機制，
從此「養瘦」成自然，不必刻意減肥，就能瘦一輩子！

【關鍵特點１】　絕不復胖！
權威醫師的減重飲食療程，每季重減5%，一年減重20%，30萬人實證超有效！

【關鍵特點２】　效果明確！
利用個人「90天瘦身記錄表」，感受體重改變「透明化」，減重決心大大UP！

【關鍵特點３】　立即可行！
你需要的減重目標公式、熱量飲食卡、體重記錄表通通都在書裡，翻開就能用！

【關鍵特點４】　沒有挫折！
實踐方法超EASY，不必特別努力，沒有沉重壓力，成功率高達90%，當然零挫折！

實 證 案 例

案例1、松井小姐 （32歲‧自由作家）
我經常長時間坐在電腦前，除了外出採訪或前往出版社洽公，幾乎都待在家裡，並且常常熬夜，過著日夜顛倒的生活。本來對於自己的外表並不介意，但因雙腳開始出現嚴重水腫，所以下定決心減肥。
【減重結果】
100K熱量減重卡使用前：身高161公分‧體重 65公斤‧BMI25‧腰圍75公分
100K熱量減重卡使用後：身高161公分‧體重 54公斤‧BMI20.8‧腰圍65公分
【醫師說明】
每天活動量太少，體重當然只有往上增加的趨勢，而根本解決之道，就是「多動一動」！
在接受我的建議之後，松井小姐除了開始「多走一點路」、「減少網購，選擇外出上街購物」等方式來增加日常活動量，並從100K熱量減重卡中選擇了「運動卡」及「日常活動卡」中的「騎單車」、「做家事」、睡前「泡熱水澡」等卡片來消耗熱量、消除水腫。
同時，也因為熬夜會導致代謝異常，所以她也改掉了夜間寫稿的習慣，每天盡量在12點前就寢，讓自己重新回到「白天型」的作息型態。
這樣經過30天後，她就已順利瘦下4公斤──遠遠超過90天才要減掉的目標3.25公斤(體重5%)！雖然在減重的第二個月，她也曾因為太過放心、大吃大喝而胖回1.5公斤，但在持續使用「100K熱量減重卡」後，不但克服了「深V字型」期，還成功減重9公斤，腰圍小3吋！

案例2、栗山太太 （55歲‧家庭主婦）
我每天早上送先生上班、送小孩上課、做完家事之後，就會賴在沙發上看電視、翻雜誌，這樣度過一整天。多年下來，成了典型的「沙發肥胖族」。因為漂亮衣服都穿不下，照片裡的雙下巴、大肚腩讓自己看得心驚膽跳，所以痛下決心瘦身！
【減重結果】
100K熱量減重卡使用前：身高159公分‧體重 73公斤‧BMI28.8‧腰圍90公分
100K熱量減重卡使用後：身高159公分‧體重 58公斤‧BMI22.9‧腰圍70公分
【醫師說明】
大部分女性都屬於脂肪堆積在皮下的「皮下脂肪型肥胖」，但停經之後，就容易變成「內臟脂肪型肥胖」。如果栗山太太繼續過著這樣的生活，那麼，未來罹患糖尿病的風險是相當高的。
針對這種狀況，我建議她馬上準備計步器，開始以一天走8000步為目標，並增加平日外出的機會。此外，她也搭配選擇100K熱量減重卡中的「飲食卡」，並隨心情變換項目進行，例如午餐經常吃的主食咖哩飯，就直接少吃半盤；下午做完家事後總會犒賞自己的拿鐵咖啡配甜甜圈，也改成美式咖啡配水果；再加上每天做做「運動卡」中的收音機體操、跳繩，或出門去游泳、做瑜珈；就這樣，在「少吃一點，多動一下」的自我惕勵下，3個月後，她首先成功瘦下8公斤──比目標3.65公斤多瘦了一倍！
而在繼續使用100K熱量減重卡之後，一年下來，已整整瘦了15公斤，腰圍更是減掉了將近8吋，不但恢復了腰線，還擺脫了代謝症候群的威脅！

案例3、星野先生（42歲‧日立集團員工）
過了30歲後，我開始慢慢變胖，三酸甘油脂偏高加上高血壓等症狀，讓我的健康檢查報告上被蓋上「代謝症候群」5個字，於是，我下定決心要減肥！
【減重結果】
100K熱量減重卡使用前：身高173公分‧體重 82公斤‧BMI27.4‧腰圍89公分
100K熱量減重卡使用後：身高173公分‧體重 73公斤‧BMI24.4‧腰圍80公分
【醫師說明】
我推薦健檢報告被蓋上「代謝症候群」的星野先生使用「100K熱量減重卡」（Harasma　Diet），並將他第一階段的減重目標設定在減掉4.1公斤（體重的5%）；而他所選擇的3張100K熱量減重卡，則是飲料卡中的「碳酸酒精飲料」、主食卡中的「白米飯」、以及運動卡中的「走路」。
起初，他抱著半信半疑的態度問我：「光這樣就能減肥嗎？」因為雖然他10天當中有2/3以上的天數照著3張卡片減少每天喝酒量、中餐也少吃半碗飯，並且增加通勤時的走路步數，但是，體重卻看不出變化。但是，他卻慢慢發現，走路開始變得有趣，並主動增加走路步數，進而讓體重減了下來。
● 60天後健檢數值呈現大幅改善！
為了提高效果，他發現自己有必要控制飲食，家人也從旁協助改變在家吃飯的方式，讓他能每天持續實行白米飯卡、減少配菜。不久之後，他的體重曲線開始往右下降，並且在第30天達成減重3公斤的目標。但他知道，在減重的第60天將會碰到1年1次的健檢日，所以，他更加積極的繼續進行100K熱量減重卡的瘦身計劃。
結果，到了健檢當天，他的體重已經降到78公斤以下，跟1年前的檢查結果相比，足足少了將近10公斤！而其它數值包括體脂肪率、血壓值等，也都有大幅改善，超出減重計畫60天所預期達到的成果！
● 90天後繼續使用100K熱量減重卡！
儘管星野先生有時在看最愛的棒球賽時，不免會增加酒量，但這時只要把這項「藉口」正大光明的記錄下來就行了。藉由這個動作，能更加了解自己之所以會胖的原因，如此一來，跟以前相較，也會更加注意自我的健康管理。
在第一階段90天的減重計畫結束之後，他成功瘦下9公斤，也就是1個月減掉的最大值3公斤×3個月的結果，遠遠超過原先設定的4.1公斤之目標，不但衣褲變得寬鬆，從背影來看也不像原來的他，彷彿變了一個人！
而在那之後，他又繼續減了大約2公斤，因為「100K熱量減重法」不但讓他培養出「走路」這個新興趣，也讓他實際感受到「不必勉強」也有好結果的減重方式。他也深具信心的表示，相信再過不久，他就能再減3公斤，達到完全擺脫代謝症候群的標準體重69公斤了！

中川徹（減重權威專家‧日立健康管理中心副主任）
‧1962年出生。1996年起擔任日立企業集團「日立健康管理中心」駐院醫師。
‧致力於「新陳代謝症候群」的對策研究，並提出獨到的「內臟脂肪擊退計畫」──就是本書的核心內容「100k熱量減重法（Harasuma Diet）」。這套方法不但被證實是一項確實有效的瘦身法，更具有預防醫學的功能及效果，廣受醫界矚目，並在日本各大媒體競相報導下，深獲社會大眾迴響。
‧著有《Harasma Diet 100kcal卡讓你擺脫代謝症候群》、《擺脫代謝症候群大作戰》等書。

譯 者 介 紹
王淳蕙
‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。
‧現任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。並曾擔任台日技術合作∕商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
‧譯有《月經美人骨盤操》、《史上最營養的蔬果魚肉烹調搭配圖鑑》、《小小服務大大滿意》等。

日本最新瘦肚法，4個Keyword讓你瘦一輩子！
別懷疑！這是讓你1年後、3年後、5年後都能持續看到「瘦身成效」的終極武器！
在日本各大媒體造成熱門話題的「100K熱量減重法」，擁有高達9成持續率、7成脫離代謝症候群率的實績，而這原本是我為日立集團30萬員工進行健康檢查後所衍生出來的特別減重計畫。
為什麼這個方法這麼有效？這麼受到歡迎？具體來說，就是因為它具有下面4大關鍵特點！
◎ Keyword１　絕不復胖！─每季減重5%，循序漸進
坊間流行的瘦身法多得不得了，大家往往只看「哪種減得快、哪種減得多？」但卻沒有意識到「過度激烈的減重方式」不但復胖率高，甚至會讓你變得更胖！這是因為你讓身體處於嚴重的飢餓狀態，而且，跟瘦身前比起來，這時的身體需要更多脂肪來囤積，以便維持生理機能運作，所以，你會不自覺吃更多，也胖得更快！因此，我一點也不推薦任何標榜「1個月可以瘦3公斤以上」的瘦身方法，並以「90天減掉體重5%」的合理目標來設計出這套「100K熱量減重卡」，讓你循序漸近，一年減掉20%的體重，絕不復胖！
◎ Keyword２　效果明確！─早晚記錄體重，察覺變化
想要瘦身，第一要務就是找出讓自己「胖」的理由，然後，才能針對致胖原因來加以改變飲食及作息。在利用「100K熱量減重卡」(Harasma　Diet)的過程中，必須早晚記錄體重，將日常飲食清清楚楚「透明化」成數字。所以，你很容易就能察覺到讓自己「胖」的原因，並掌握每日體重變化狀況、看出瘦身成效，大大提升減重決心！
◎ Keyword３　立即可行！─不受時空限制，簡單易做
書中詳細說明你必須注意的健康減重事項，明列方便好用的減重公式，並特製「90days瘦身紀錄表」及168張「100kcal熱量減重卡」，只要一書在手，再加上一個簡單的計步器和體重計，馬上就可以開始你的瘦身計劃！
◎ Keyword４　沒有挫折！─啟動身體記憶，輕鬆減重
90天減掉5％的體重，絕對是一個「低難度」的減重目標！如果你的體重是60公斤，5%就是3公斤，而分散在90天進行減重，平均一天只要減33公克，實在不是一件困難的事。也因此，身體不會感受到任何壓力，還會自動形成一種習慣性機制，讓你輕輕鬆鬆就瘦下來。此外，一旦體重減掉5％，最容易囤積在腰腹部位的內臟脂肪就會開始迅速減少，除了身形變好看，還能連帶降低罹患慢性病的風險，一舉數得！
在日文中，「肚子」稱之為「hara」，而我之所以把這套「100K熱量減重卡」稱為「Harasma Diet」，就是因為它不但是一種能「讓肚子變聰明」的自然減重法，而且，還能大大擊退代謝疾病所帶來的威脅，可說是「延長壽命的健康瘦身法」！如果你曾經用盡辦法都無法持續瘦身，我認為，那肯定是因為減重目標設定錯誤、瘦身方法施行不當的緣故。所以，請務必試試這套簡單易做、立即可行的方法──日立電機集團30萬員工都在用的「100K熱量減重卡」（Harasma　Diet），一定也能助你減重成功！
日立健康管理中心 中川徹

【作者序】　日本最新瘦肚法，4個Keyword讓你瘦一輩子！

Part１ 肥胖專科醫師指導！效果驚人的「100K熱量減重卡」
◎ 日本大企業30萬上班族實證！一張卡片，擺脫恐怖的內臟脂肪！
‧「肚子凸出」不單是胖，更是代謝症候群的警訊！
‧利用「熱量飲食卡」聰明瘦肚，90%減重成功！
‧你屬於皮下脂肪型肥胖？還是內臟脂肪型肥胖？
‧不分男女，「一張卡片」讓你輕鬆減脂！
◎ 內臟脂肪型肥胖會引起「生活習慣病」！肥胖帶來「三高」，代謝症候群上身！
‧掌握３個關鍵字，就能對付代謝症候群！
‧擺脫代謝症候群，才能延長「健康壽命」！
‧BMI值 25以上，罹患「生活習慣病」機率大增！
‧「100K熱量減重卡」，消除內臟脂肪的終極利器！
◎ 輕鬆瘦身不失敗有要領！「100K熱量減重卡」10大成功秘訣
◎【專欄】日立集團員工的「100 K熱量減重卡」體驗記(1)：拜健康檢查所賜，我成功瘦了9公斤！

Part２　開始減重之前，徹底分析「肥胖」的理由！
◎ Dr.中川check！５大典型８種肥胖大解析！
１「三餐飲食肥胖」型
 ‧愛吃肉類、油炸食物
‧愛吃碳水化合物
２「嗜吃零食肥胖」型
 ‧有另一個胃裝甜點
‧因為戒菸而變胖
３「飲酒過度肥胖」型
 ‧喝酒頻繁，已有啤酒肚
４「食量問題肥胖」型
 ‧吃得太快太多，狼吞虎嚥
５「活動不足肥胖」型
 ‧缺乏運動
‧沙發一族
◎ 發胖原因自我診斷！你屬於哪種肥胖類型呢？
《熱量100K飲食及活動速見表》

Part３ 目標減重5％！展開90天瘦身計畫！
◎ 立刻啟動！「100K熱量減重卡」的瘦身4步驟！
 Step１　找出「肥胖」原因
Step２　決定「減重目標」
Step３　選擇「100K熱量減重卡」
Step４　記錄「早晚體重」
◎ 檢視判讀！體重出現變化的4種曲線型態階段
‧不安定期
 ‧向右下降期
 ‧停滯期
 ‧深V字型期
 【BOX】每日曲線圖檢查重點
 【BOX】每10日曲線圖檢查重點
◎ 永不復胖！讓減重效果更好的5大生活攻略
‧飲食攻略：慢食及小碗可幫助減少食量
 ‧外食攻略：便當或麵飯類食物絕不吃完
 ‧運動攻略：至少選用１張活動類的卡片
 ‧睡眠攻略：睡飽才能避免食慾荷爾蒙分泌
 ‧戒菸攻略：戒除菸癮促進脂質和糖類代謝
◎【專欄】日立集團員工的「100K熱量減重卡」體驗記（2）：人生第一次住院讓我決心減重，而且成功減掉8公斤！

Part４ 利用特製表單工具！瘦身記錄表和100K熱量減重卡
◎ ４步驟順利減重5％！善用這些表單，讓「100K熱量減重卡」幫你瘦！
　《一週飲食和活動記錄表》
　《減重目標速查表》
　《90days瘦身記錄表1‧2‧3》
　《藉口memo》

Part５「100K熱量減重卡」別冊
◎主食卡
◎副食卡
◎零食點心卡
◎飲料卡
◎運動卡
◎日常活動卡
◎加強卡‧獨創卡
◎讚美卡