吃對家常菜最健康：揭開食物的營養密碼

買昂貴保健食品強身？不需要！
狂吃藥膳燉補健體？不需要！

千萬別小瞧每天三頓飯的威力
健康就是從嘴裡吃出來的
只要吃對家常飯菜就能遠離疾病、增強抵抗力！
飯千萬不能隨便吃，隨便一吃，就有可能吃出高血壓、高血脂、變胖或者營養不良、脾胃不適、過瘦疾病等產生。這可不是危言聳聽，好多病症都是“吃”出來的。所以，別不要小瞧了每天的3頓飯，吃什麼、不吃什麼、怎麼吃都是需要斤斤計較的。

為家人與自己準備健康三餐就從當個家庭營養師開始，了解營養的基礎概念，才能做出養生又美味的家常菜。
所謂營養，就是保證食物的正確搭配，又要保證正確的吃法。本書詳列各大營養素對人體的功能與效用，並針對均衡營養衍伸家常菜食譜供需求選擇，更有防治疾病食療等相關食譜，讓你輕鬆掌握家人的飲食健康！

特點介紹：
1.食材的營養成分剖析，詳列人體所需的各種營養素
2.強調各種食材的功效與搭配，並依據主題提供多款食譜
3.吃對家常菜來食療，養病菜單大公開

張曄

解放軍309醫院前營養科主任、中國營養學會會員。從事營養工作近30年，長期活躍在臨床工作第一線。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。
她在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。在報紙、雜誌上發表文章一百餘篇，編著了《養生豆漿大全》《養生豆漿米糊果蔬汁大全》《養生堂滋補湯粥》等著作，與他人合作出版論著多部。目前，工作重點從醫院的營養治療轉向營養教學和家庭營養知識的普及與提高。她編著的《養生豆漿大全》成為中國圖書商報舉行的“閱讀城市●城市閱讀”大型推廣活動中的首批推薦書目。

在中央電視臺《健康之路》、北京電視臺生活頻道《食全食美》《生活大調查》、科教頻道《養生堂》《科學實驗室》、山東衛視《養生》、湖南衛視《百科全說》等媒體做過多次專題錄影節目。

緒論
懂點營養學　做自己的家庭營養師
先測測自己營養足不足 ╱ 12
7 大基礎營養素構築你的健康金字塔 ╱ 14
‧ 水——不愛喝水一定會生病 ╱ 14
‧ 維生素——人體的維和部隊 ╱ 15
‧ 蛋白質——生命的基石 ╱ 17
‧ 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇 ╱ 18
‧ 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素 ╱ 19
‧ 膳食纖維——身體最好的清道夫 ╱ 21
‧ 碳水化合物——提供熱量的主力軍 ╱ 21
防止人體老化的植物性營養素 ╱ 22
‧ 花青素——天然護膚品 ╱ 22
‧ 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 ╱ 22
‧ 茶多酚——輻射剋星 ╱ 22
‧ 類胡蘿蔔素——抗衰老 ╱ 23

第1章
不生病的智慧　吃好每天3 頓飯

早餐吃飽還要吃好 ╱ 32
6 道美味營養早餐 ╱ 35
‧ 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質 ╱ 35
‧ 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥 ╱ 36
‧ 蔥香雞蛋餅——美味能量餅 ╱ 37
‧ 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐 ╱ 37
‧ 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅 ╱ 38
‧ 南瓜紫米粥——滋補聖品 ╱ 38
‧ 茄紅素——高效抗氧化劑 ╱ 23
‧ 植物性雌激素——讓你安全度過更年期 ╱ 23
‧ 大蒜素——抗癌明星 ╱ 23
食物有個性，要順著“性子”來 ╱ 24
‧ 食物有四性——寒、涼、溫、熱 ╱ 24
‧ 食物有五味——苦、酸、甜、辣、鹹 ╱ 25
挑食物得“好色”，五色食物養五臟 ╱ 26
吃飯的智慧在於“吃對” ╱ 27
“膳食寶塔”指導均衡飲食 ╱ 28
食物無好壞，關鍵看搭配 ╱ 29
午餐要營養，身體才更好 ╱ 39
6 道美味營養午餐 ╱ 42
‧ 草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質 ╱ 42
‧ 番茄燉豆腐——健胃又補鈣 ╱ 43
‧ 蒜蓉綠花椰菜——長壽佳餚 ╱ 44
‧ 綠花椰菜炒蝦仁——美容又減肥 ╱ 44
‧ 洋蔥炒肉——上班族的能量餐 ╱ 45
‧ 糖醋高麗菜——抗氧化的美容菜 ╱ 45
晚餐吃不好，疾病跟著跑 ╱ 46
4 道美味營養晚餐 ╱ 49
‧鯽魚絲瓜湯——家常一品湯 ╱ 49
‧山藥五彩蝦仁——預防血管硬化 ╱ 50
‧菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯 ╱ 51
‧香菇炒芹菜——高血壓就吃它 ╱ 51

第2章
家常食材也保健　吃出健康好體魄

健脾胃 ╱ 54
‧西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血 ╱ 55
‧雙椒脆炒藕絲——益胃健脾 ╱ 56
‧栗子燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好 ╱ 56
‧山藥小米粥——養胃最好的選擇 ╱ 57
‧橘皮山楂粥——增食慾、助消化 ╱ 57
養心 ╱ 58
‧鯰魚燉茄子——保護心血管 ╱ 59
‧胡蘿蔔炒木耳——保持血管疏通 ╱ 60
‧茄汁黃豆——預防心臟病 ╱ 60
‧山藥黑芝麻粥——保護心臟的佳品 ╱ 61
‧核桃花生小米粥——保護心臟、養心安神 ╱ 61
護肝 ╱ 62
‧香菇什錦豆腐——養肝護肝 ╱ 63
‧銀耳枸杞湯——改善肝功能 ╱ 64
‧紅棗菊花粥——保護肝臟 ╱ 64
‧菠菜拌藕片——清肝明目 ╱ 65
‧蜜汁雞肝——養肝補血 ╱ 65
補腎 ╱ 66
‧雞丁核桃仁——溫補腎陽 ╱ 67
‧青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎 ╱ 67
‧腰果蝦仁——補腎、助消化 ╱ 68
‧綠花椰菜蘑菇炒腰花——健腎補腰 ╱ 68
‧紫米紅豆粥——補腎、益氣血 ╱ 69
‧羊肉燉白蘿蔔——補腎強身 ╱ 69
潤肺 ╱ 70
‧胡蘿蔔雪梨燉瘦肉——清心潤肺 ╱ 71
‧牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺 ╱ 71
‧白蘿蔔銀耳湯——潤肺止咳 ╱ 72
‧荸薺海蜇湯——清火養肺 ╱ 72
‧蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺 ╱ 73
‧冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳 ╱ 73
排毒 ╱ 74
‧海帶燉鴨——排毒又滋補 ╱ 75
‧蒜蓉花椰菜——清理血管 ╱ 75
‧菠菜拌豆乾——清腸毒 ╱ 76
‧紅綠豆排毒湯——消暑排毒 ╱ 76
‧紅豆冬瓜湯——排毒利尿 ╱ 77
‧木耳豆腐湯——清胃滌腸 ╱ 77
去濕 ╱ 78
‧紫米薏仁粥——去濕首選 ╱ 79
‧綠豆小米粥——清熱去濕 ╱ 79
‧土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕 ╱ 80
‧冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫 ╱ 80
‧冬瓜薏仁老鴨湯——消暑去濕 ╱ 81
‧高粱紅糖糯米粥——去濕消化 ╱ 81
消火 ╱ 82
‧苦瓜蜂蜜薑汁——清熱降火 ╱ 83
‧火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老 ╱ 84
‧白灼芥蘭——消暑解熱 ╱ 85
‧蜂蜜柚子茶——去火也排毒 ╱ 85
減肥消脂 ╱ 86
‧胡蘿蔔炒木耳——清腸去脂 ╱ 87
‧蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容 ╱ 87
‧小黃瓜豆漿飲——消脂瘦身 ╱ 88
‧玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂 ╱ 88
‧苦瓜番茄玉米湯——減肥消食 ╱ 89
‧綠豆芽拌筍絲——清腸胃 ╱ 89
護髮 ╱ 90
‧黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏髮 ╱ 90
‧黑豆排骨湯——補虛烏髮 ╱ 91
‧琥珀桃仁——補腦潤髮 ╱ 91
抗衰老 ╱ 92
‧洋蔥海鮮蛋羹——抗衰老 ╱ 92
‧黃金豆腐——延緩衰老 ╱ 93
‧高麗菜炒臘肉——保持年輕活力 ╱ 93
補腦 ╱ 94
‧核桃芝麻露——益智補腦 ╱ 95
‧煎小魚餅——健腦益智 ╱ 95
緩解疲勞 ╱ 96
‧草莓葡萄柚乳酸飲料—— 滋養細胞、緩解
疲勞 ╱ 96
‧芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞 ╱ 97
‧桂圓玉米栗子粥——消除疲勞 ╱ 97
防輻射 ╱ 98
‧海帶排骨湯——排毒、抗輻射 ╱ 99
‧蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力 ╱ 99

第3章
廚房裡的營養“藥方”　養病又解饞

糖尿病 ╱ 102
‧小米麵發糕——維持正常糖代謝 ╱ 104
‧燕麥麵條——控制糖尿病 ╱ 104
‧鱸魚湯——熱量低、易吸收 ╱ 105
‧熗苦瓜——穩定血糖 ╱ 105
高血壓 ╱ 106
‧木耳炒芹菜——預防高血壓 ╱ 107
‧紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 ╱ 107
高血脂 ╱ 108
‧山楂荷葉粥——降脂 ╱ 109
‧醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂 ╱ 109
冠心病 ╱ 110
‧海帶燉豆腐——防病治病、降血糖 ╱ 111
‧綠花椰菜炒木耳——護血管、防硬化 ╱ 112
‧脆爽三色菜——強心臟、抗衰老 ╱ 113
‧山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟 ╱ 113
骨質疏鬆 ╱ 114
‧排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣，又滋補 ╱ 115
‧蝦皮燒冬瓜——高效補鈣，治失眠 ╱ 115
咳嗽 ╱ 116
‧川貝燉雪梨——鎮咳聖手 ╱ 116
便秘 ╱ 117
‧醋醃藕——通便秘 ╱ 117
慢性胃炎 ╱ 118
‧胡椒豬肚湯——暖胃除寒 ╱ 119
‧紅糖核桃仁——暖胃防炎 ╱ 120
‧苦瓜雞片——去胃火、治胃痛 ╱ 120
‧羊肉蘋果湯——溫補和胃 ╱ 121
‧香菇扁豆——香味濃、健脾胃 ╱ 121
青春痘 ╱ 122
‧百合綠豆薏仁粥——利尿解毒、潤澤肌膚 ╱ 123
‧黑豆粥——清內火，少長痘 ╱ 123
痛經 ╱ 124
‧當歸乾薑羊肉湯——補氣血，不痛經 ╱ 124
貧血 ╱ 125
‧花旗參烏骨雞湯——補血又滋養 ╱ 125
月經不順 ╱ 126
‧益母草煮雞蛋——緩解痛經 ╱ 127
‧芡實薏仁老鴨湯——讓身體更舒爽 ╱ 127
‧老鴨藕湯——補血又補鐵 ╱ 128
‧烏骨雞湯——補血益氣 ╱ 128
‧蓮子白果燉烏骨雞——女人滋補第一湯 ╱ 129
‧紅棗木耳茶——補氣養血 ╱ 129
更年期綜合症 ╱ 130
‧當歸羊肉湯——讓你順利度過更年期 ╱ 131
‧枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老 ╱ 131
慢性腎炎 ╱ 132
‧鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫 ╱ 132
前列腺炎 ╱ 133
‧栗子燉烏骨雞——壯陽防炎 ╱ 133
遺精 ╱ 134
‧山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨 ╱ 135
‧魚肚燉豬腳——補腎虛，有力氣 ╱ 136
‧金針花炒豬腰——清熱利尿 ╱ 136
‧干貝豆腐湯——補腎滋陰，情緒好 ╱ 137
‧腐皮白果粥——補腎去燥 ╱ 137
陽痿 ╱ 138
‧羊腎韭菜粥——經典壯陽菜 ╱ 139
‧韭菜腰花——補腎壯陽很有效 ╱ 139
失眠 ╱ 140
‧蓮子糯米粥——告別失眠，有精神 ╱ 141
‧桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力 ╱ 141
脂肪肝 ╱ 142
‧雙冬青江菜——保護肝細胞 ╱ 142
宿醉 ╱ 143
‧蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛 ╱ 143
兒童厭食 ╱ 144
‧胡蘿蔔酸梅湯——生津養胃 ╱ 145
‧蜜餞山楂——增食慾、助消化 ╱ 145
‧山藥湯圓——健脾胃、補身體 ╱ 145

第4章
美味營養餐　健康補全家

家有寶貝（0 ∼ 3 歲） ╱ 148
‧番茄棗泥豬肝羹——補鐵最佳選擇 ╱ 150
‧雞蛋蒸糕——營養更均衡 ╱ 150
‧肉末番茄豆腐——有益大腦發育 ╱ 151
‧奶香魚條——補鈣、易吸收 ╱ 151
小朋友的營養指南（3 歲以上） ╱ 152
‧肉末蒸蛋——補充優質蛋白質 ╱ 154
‧胡蘿蔔西芹雞肉粥——營養全面的早餐 ╱154
‧金針花炒木耳——健腦益智 ╱ 155
‧海帶炒肉絲——補充礦物質 ╱ 155
孕婦╱ 156
‧蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質 ╱ 157
‧雞丁燒鮮貝——營養全面 ╱ 157
‧山藥香菇雞——健脾養胃 ╱ 158
‧炒豬肝——補鐵補血 ╱ 158
‧香蕉馬鈴薯泥——改善孕期便秘 ╱ 159
‧奶酪蛋湯——補鈣佳品 ╱ 159
營養月子餐╱ 160
‧綠花椰菜鵪鶉蛋湯——補益氣血 ╱ 161
‧花生紅棗豬腳湯——催乳好營養 ╱ 161
‧清炒什錦蔬菜——有利於產後恢複 ╱ 162
‧茭白筍炒肉片——通乳、助消化 ╱ 162
‧胡蘿蔔牛蒡排骨湯——補鈣強身 ╱ 163
‧山藥當歸牡蠣煲——恢複產後元氣 ╱ 163
父母親╱ 164
‧薑汁地瓜條——延年益壽 ╱ 165
‧薏仁雞湯——改善消化功能 ╱ 165
‧南瓜紅棗湯——補益氣血 ╱ 166
‧蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力 ╱ 166
‧蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化 ╱ 167
‧桂花糯米藕——開胃安神 ╱ 167
男性補給 ╱ 168
‧蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統疾病 ╱ 169
‧韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎 ╱ 169
‧蠶豆炒蝦仁——補腎強身 ╱ 170
‧絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育 ╱ 171
‧蒜蓉娃娃菜——保護男性健康 ╱ 171
經常熬夜的加班族 ╱ 172
‧胡蘿蔔蘋果汁——保護視力 ╱ 173
‧香蕉木瓜優酪乳——補充能量 ╱ 173
‧葡萄奇異果汁——補充營養 ╱ 174
‧豆漿藍莓果汁——緩解視力疲勞 ╱ 174
‧蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力 ╱ 175
‧薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏 ╱ 175
經常應酬、喝酒又抽煙者 ╱ 176
‧蜂蜜水——緩解酒後頭痛 ╱ 177
‧番茄汁——緩解酒後頭暈 ╱ 177
‧葡萄——緩解酒後反胃、噁心 ╱ 177
‧西瓜汁——緩解酒後全身發熱 ╱ 177
‧柚子——緩解酒後口氣 ╱ 177
‧芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅 ╱ 177
‧優酪乳——緩解酒後煩躁 ╱ 178
‧香蕉——緩解酒後心悸、胸悶 ╱ 178
‧橄欖——緩解酒後厭食 ╱ 178
‧鳥蛋綠花椰菜——增強肝臟解毒功能 ╱ 178
‧川貝雪梨豬肺湯——護肺藥膳 ╱ 179
‧栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎 ╱ 179

第5章
順應自然　巧做營養時令菜

春季養陽養肝 ╱ 182
‧雞蛋蔬菜卷餅——增強肝臟的解毒功能 ╱ 184
‧韭菜粥——增食慾、促生髮 ╱ 185
‧香椿炒雞蛋——清熱解毒 ╱ 185
夏季去濕養心 ╱ 186
‧甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑 ╱ 188
‧清涼綠豆沙——夏季減肥聖品 ╱ 188
‧手撕茄條——清涼，不失營養 ╱ 189
‧酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜 ╱ 189
秋季滋陰潤肺╱ 190
‧銀耳羹——滋陰清熱、補氣補血 ╱ 192
‧山藥蓮藕桂花湯——補身、養顏、瘦身 ╱ 192
‧番茄花椰菜——潤肺、止咳、防感冒 ╱ 193
‧手撕高麗菜——清燥消火 ╱ 193
冬季藏精補腎╱ 194
‧木耳腰子湯——補益精氣 ╱ 196
‧炒雙菇——增食慾、強身體 ╱ 197
‧鮮蝦蘆筍——補腎、補氣 ╱ 197

附錄：每天3 頓飯健康食譜
健康食譜1000 ∼ 1100 大卡 ╱ 198
健康食譜1200 ∼ 1300 大卡 ╱ 198
健康食譜1400 ∼ 1500 大卡 ╱ 199
健康食譜1600 ∼ 1700 大卡 ╱ 200
健康食譜1900 大卡 ╱ 200