睡出好身體（簡體書）

本書從日常飲食、生活作息和運動習慣等方面，判斷你是否擁有容易入睡的體質，并提供正確有效的助眠建議。針對日常生活中最常見的睡眠障礙成因，如頭痛、時差、加班熬夜、過度使用電腦或緊張等，提供多種立竿見影的應對之策。

簡芝妍 知名生活保健類圖書作者，曾出版圖書《周末瘦身58法》《花小錢變嫩白美人（修訂版）》《美白面膜自己做（修訂版）》《美顏化妝品DIY》《吃出白皙粉嫩肌膚》《番茄健康美容療法》等，受到讀者的廣泛喜愛，好評如潮。

睡好才能身體好，睡眠狀況直接影響著人的健康。失眠不是病癥，但是如果對失眠置之不理，那么久而久之，它就會變成隱形殺手，逐步吞噬人的精神與肉體健康。本書將告訴你如何放下壓力輕松入睡，以飽滿的精神迎接美好的每一天。

醫師推薦序　舒壓好眠健康生活
營養師推薦序　釋放壓力一夜好眠
作者序　消除壓力提高睡眠質量
第一篇　消除壓力睡好覺的秘訣
第1章　告訴你25個舒壓助眠小訣竅
第2章　徹底檢查睡眠質量
睡不好的人如何檢查睡眠障礙
失眠癥狀到底有哪些
到底是什么原因影響你的睡眠質量
容易睡不好的人群是哪些
生活小錦囊 為什么會睡不好呢
第3章 睡不好健康亮紅燈
為什么良好的睡眠是健康的保證
良好睡眠帶給我們哪些好處
睡不好，會給身體造成什么傷害呢 醫師推薦序　舒壓好眠健康生活
營養師推薦序　釋放壓力一夜好眠
作者序　消除壓力提高睡眠質量
第一篇　消除壓力睡好覺的秘訣
第1章　告訴你25個舒壓助眠小訣竅
第2章　徹底檢查睡眠質量
睡不好的人如何檢查睡眠障礙
失眠癥狀到底有哪些
到底是什么原因影響你的睡眠質量
容易睡不好的人群是哪些
生活小錦囊 為什么會睡不好呢
第3章 睡不好健康亮紅燈
為什么良好的睡眠是健康的保證
良好睡眠帶給我們哪些好處
睡不好，會給身體造成什么傷害呢
生活小錦囊 睡眠障礙對人體傷害知多少
第4章　教你如何克服睡眠障礙
當你心情焦慮不安時
當你坐飛機外出引起時差時
當你腦力消耗過度時
當你情緒緊張造成壓力時
當你在夜間輪班工作時
當你因工作關系需要大量說話時
當你有頭痛與偏頭痛時
當你平日的壓力過大時
生活小錦囊　要怎樣消除睡眠障礙
第二篇　幫你舒壓助眠的飲食方式
第5章　舒壓好眠的飲食新主張
如何利用飲食舒壓助眠
發現舒緩情緒的3個法寶
找出消除壓力的8種營養素
認識舒壓助眠的22種食物
多吃8種助眠食品
健康食品的減壓助眠成分
8種舒壓放松的營養素
生活小錦囊　舒壓助眠的36道料理
第6章　舒壓助眠的36道料理
穩定心情10道舒眠好湯
幸福甜蜜10道安眠甜點
安神健胃10道助眠粥品
飲食助眠6種清爽小菜
第7章　抗壓催眠的41道飲品
簡單易做11種安眠飲品
風味絕佳10道舒眠果汁
溫和養生7道酣睡茶
微醺醉人3道催眠酒
清香淡雅7種甜睡花草茶
市面售賣5種舒壓安眠飲料
第三篇　放松身心八大秘訣
第8章　生活作息法　作息良好睡眠質量不打折
飲食方式正確，晚上當然睡得好
刺激性飲食會讓人睡不好
睡前遠離聲光刺激，減少腦力工作
規律的作息，睡眠易正常
生活小錦囊　讓你睡得更好的飲食習慣
第9章　泡澡SPA法　芳香SPA泡出好夢連連
熱水泡澡健康一身輕
利用泡澡材料，讓自己放松
6種香氛泡澡　享受自在家庭SPA
手足也可以泡一泡
身體局部熱敷效果好
第10章　精油舒壓法　伴著精油香氛甜蜜入睡
芳香精油舒緩你的情緒
薰香精油催化你的睡意
天然蔬罘香味的神奇魔力
10種按摩油讓你有一場好夢
第11章　寢具挑選法　用心選購你的助眠溫床
如何找到最舒適的夢幻床墊
床怎樣擺才好呢
如何挑選舒適寢具幫助睡眠
什么樣的枕頭會讓你睡得舒服
如何挑選一套自己喜歡的睡衣
生活小錦囊　你擁有良好的臥室環境嗎
第12章　營造臥室溫馨入睡環境
如何改變臥室燈光幫助睡眠
如何給臥室多一點新鮮空氣
打造溫度和濕度都適宜的臥室環境
讓臥室色調營造睡眠氣氛
如何運用窗簾阻隔光線與噪音
臥室不能雜亂，否則影響睡眠
消除臥室外雜音的方法
心靈音樂穩定情緒、溫柔助眠
生活小錦囊　打造零壓力的臥室環境
第13章　輕松按摩法　5分鐘按摩舒壓助眠超有效
化解腸胃消化不良：腹部按摩法
改善血液循環不順：拍腋窩按摩法
舒緩腦部緊繃神經：頭部按摩法
舒緩過大的壓力：耳朵按摩法
改善代謝不良：腳部按摩法
舒緩下半身疲勞：膝蓋按摩法
第14章　運動體操法　10分鐘運動消解壓力好辦法
適當運動可以讓你睡得更好
做運動健身又助眠，一舉兩得
請你跟我做五種舒壓助眠體操
生活小錦囊　幫助入睡的運動
第15章　放松心靈法　調整心態輕松愉快生活
要以正面心態看待周遭事物
調整自己追求完美的心態
常做運動，放松緊繃的心靈
簡單有效的壓力管理方法
良好的情緒管理，有效平衡身心
多接觸美的事物，凈化心靈
生活小錦囊　壓力大掃除

第一篇 消除壓力睡好覺的秘訣
第1章 告訴你25個舒壓助眠小訣竅
1.軟綿綿的床墊可以睡得更好？
這是錯誤的觀念。人剛開始睡軟一點的床墊會很舒服，長久下來對人體卻沒有益處，反而會導致腰酸背痛使人睡不著。軟硬適中的床墊才能真正幫助睡眠。
2.電子產品的電磁波會不會干擾睡眠呢？
許多人睡眠質量不好，往往與屋內存放太多電子產品有關。電子產品會釋放電磁波，電磁波所釋放的輻射離子往往會對人體造成傷害。長久在充滿電磁波的房間中入睡，自然會受到干擾，精神也會變得焦慮不安。
盡量將電視機、電冰箱、音箱、電腦等電子產品搬離房間，僅留簡單的寢具和家具，這樣才不會影響睡眠的質量。
3.午覺睡得長，晚上會不會睡不著？
午睡時間超過1小時，容易引起夜間失眠。人在白天的午睡時間過長，到了夜間會精神亢奮，無法有效入睡。
晚飯后，血液大多停留在胃部以促進消化，容易使大腦昏沉，出現想睡覺的情況。打個小盹或閉目養神10分鐘，能消除疲勞，改善瞌睡連連的現象，也不會影響夜晚的睡眠質量。
4.床頭開小燈會影響睡眠質量嗎？
完全漆黑的環境可以促使大腦認知夜間狀態，有效分泌睡眠荷爾蒙，幫助人體慢慢進入睡眠狀態。
開燈睡覺時，人體會意識到環境中的光線，產生誤以為是白天的認知，體內褪黑激素（一種能促進睡眠的激素）的分泌就會受到抑制，無法產生睡意。
建議入睡時將房間的燈全部關掉，甚至電源的指示燈也要關掉，這樣才能有助于身體分泌促進睡意的褪黑激素。
5.臥房的顏色會影響睡眠狀態嗎？
不同的顏色具有不同的波長，會對人體產生不同的效應。狹小的空間應避免使用暗淡或深沉的顏色，這類色系會讓人覺得壓抑。
淡綠色有益于平靜心情，淡紫色可以幫助安定情緒，淡橘色能使人心情舒暢，黃色可以幫你趕走憂郁；這些都是不錯的舒壓色系。
6.睡不好而常常依賴安眠藥對身體有什么危害？
許多人睡不好時，總喜歡服用安眠藥，認為只要服用安眠藥，睡眠問題就可以迎刃而解，因此養成依賴安眠藥的習慣。
安眠藥一旦服多了，容易使患者產生依賴性，長期服用更容易影響中樞神經的發展，對身體各方面產生負面影響。如果有睡眠障礙，還是要找出根本原因，進而加以改善，或尋求醫師的幫助。
7.宵夜吃油炸食物，影響睡眠嗎？
油膩的食物不容易消化，特別是油炸類食物，如炸薯條與炸雞等速食。這些食物含有的高脂肪，容易堵在血管中，使血液的換癢能力下降，導致身體負荷增加，也加重了其他內臟的工作負擔，持續刺激神經中樞，使之一直保持在工作狀態，睡眠質量就會受到影響。
8.哪一種睡眠情形算是失眠癥狀？
一般失眠會出現的具體癥狀有入睡困難、容易提早醒來以及夜間無法持續維持睡眠狀態。一般來說，持續一周失眠會引發的不良精神狀態有情緒焦躁、注意力不集中、精神疲乏、恐慌、緊張等，嚴重時甚至會出現幻覺與妄想等精神障礙。
9.睡前吃面包，能夠舒緩壓力、改善睡眠質量嗎？
碳水化合物能夠促進褪黑激素分泌，有效幫助入眠，是一種很好的助眠營養素。多攝取含碳水化合物的食品，有助于消除壓力、減緩情緒低落。面包含有碳水化合物，米飯和饅頭也含有豐富的碳水化合物。
10.在外住五星級飯店，為何也會睡不好呢？
長途飛行常常出現因時差引起的失眠現象。在不同時區之間旅行，會引起人體內生物鐘的失衡現象。到一個新的時區時，生物鐘依然根據原本的節奏在運作著，因此容易導致人在下午時段就開始想睡覺，或即使很晚都沒有睡意。時差的干擾一旦消失，睡眠障礙也會隨之消失，因此這種情況屬于短暫突發性的失眠。
11.抽煙太多會讓人睡不好嗎？
香煙中含有的尼古丁會影響睡眠。有抽煙習慣的人，睡眠會比較淺，受到干擾也比較容易驚醒。
香煙中的尼古丁會刺激神經系統，并促使腎上腺素分泌更多，使人的精神處于亢奮狀態，自然會影響人睡眠的進程，五臟六腑也無法通過睡眠好好休息。
12.睡前打太久電話會影響睡眠嗎？
睡前聊天或打太久電話，會導致大量信息刺激大腦，致使腦神經處于興奮狀態，不容易入睡，因此要盡量避免在睡前這樣做。保持睡前的一段寧靜狀態，對于提升睡眠質量很有幫助。
13.月經來時，也容易睡不好嗎？
女性的性腺內分泌，容易在月經前因此性激素之間的不平衡，造成情緒焦慮與悲傷等現象，對于各種刺激容易反應過度。此外，女性在生產期間，胎盤分泌的雌激素水準下降，容易導致腦部機能障礙，也會有神經衰弱的現象出現。女性在這些生理活動期間異常的精神狀態是會影響睡眠的。
14.長期睡不好，對健康有什么危害？
長期睡眠不足，人體的疲勞現象無法消除，大腦也無法好好休息，會出現注意力無法集中的現象。失眠會干擾大腦的思維運作、壓抑大腦的創造能力以及損害智力發展。長期失眠會引起精神與身體過度疲勞，導致免疫力下降，容易感冒。
15.我是夜班工作人員，白天都睡不好，應該怎么辦？
白天多曬太陽，可以幫助身體恢復節奏，產生“此時是白天”的認知。多曬太陽，能使夜間工作者消除身體的不適應感，在該休息的時候能好好入眠。
另外，盡量在夜晚制造具有白天明亮感的工作環境，讓身體產生“這是白天”的意識狀態。建議在工作桌上采用日光燈，并且準備臺燈，讓身體處在近似白天的強光照射下，使身體與大腦活躍起來，趕走屬于夜晚的疲勞瞌睡狀態。
回到家中，建議使用遮陽效果很好的遮光簾（它比一般的窗簾更具有阻擋光線的效果），營造出幽暗的環境以幫助入睡。
16.睡不著時喝杯熱牛奶，有效嗎？
在無法入睡的夜晚，喝一杯熱牛奶的確可以幫助入睡。牛奶中含有豐富的鈣質，具有安定情緒、穩定心跳的作用。多喝熱牛奶能夠舒緩急躁、緊張的情緒，輕松入睡。
17.白天上班壓力大，晚上睡不好，我應該怎么辦？
要調整心情。回到家里就換寬松的家居服，輕松舒適的服裝有助于消除白天堆積的壓力，讓自己進入輕松的狀態，避免將壓力直接帶到睡眠環境中。
平常要喝足夠多的水。身體攝取水分不足時，比較容易造成精神的焦慮與壓力。不管是在家或是公司，都要持續補充水分。
平日多攝取蔬果，蔬果中的營養能夠幫助緩解精神與身體壓力。
在睡覺前做些減壓運動，可以幫助松弛緊繃的神經與肌肉，還有助于放松心情。
上面的這些措施方便易行，堅持實施一段時間后自然能夠見到效果。
18.聽誰褪黑激素能幫助睡眠，這個褪黑激素到底是什么？
人體荷爾蒙中存在一種褪黑激素，它具有舒緩神經與安神的作用，是一種幫助睡眠的睡眠誘發物質。
褪黑激素能在人體中自行產生，它能有效降低脈搏與血壓，并降低人體的溫度，因此能幫助促進睡眠，褪黑激素還能縮短人體入睡所需要的時間，也能改善并調整睡眠的周期。
19.白天做日光浴、在陽光下散步，有助于晚上順利入睡嗎？
白天充分曝曬在陽光下，大腦能重新調整體內的生物鐘，并充分認知白天的狀態。到了夜晚進入黑暗環境后，大腦更能夠意識到白天與夜晚的巨大差異，進而自然分泌出催眠的睡眠激素，幫助人體入眠。
20.常常做瑜伽、有氧體操，可以讓睡眠質量更好嗎？
運動可以使身體肌肉放松，擺脫壓力的束縛，使心靈獲得平靜與鎮定。運動還能使身體代謝正常運作，讓我們能在正常的時間自然入睡，擁有較好的睡眠質量。
有持續運動習慣者，會發現運動后的睡眠時間較長，而且上床后進入睡眠所需的時間較短。
21.最近常運動，想改善睡眠，但是效果不明顯？
運動練習應該是持續且長期的過程，效果不會立即顯現出來。通常運動對于睡眠的改善，在一兩周后會有明顯的效果。
你應該保持耐心，讓運動慢慢變成生活中一部分，養成習慣。切勿認為短暫的一兩天密集運動，就能消除長期的睡眠障礙。與其大量密集地做幾天運動，然后中斷一陣子不做，不如每天進行15分鐘，堅持下去，養成習慣，長期下來睡眠質量一定會得到改善。
22.如何利用飲食來舒緩壓力，提高睡眠質量？
天然食物，如五谷雜糧與蔬菜、水果中，含有豐富的維生素B與維生素E(焦慮者體內普遍缺乏的兩種維生素)，多食用天然食物能改善人的焦慮現象。五谷雜糧中還含有豐富的礦物質，如鈣、鉀與鎂，能幫助安定神經系統，改善睡眠。
平常以精制白米為主食的人，難以攝取到天然的維生素B與礦物質。真正的天然食物，才能有效助眠。
23.精油可以舒壓助眠嗎？
提煉自天然植物的精油，分子非常微小，能隨著呼吸快速通過鼻腔，刺激腦部控制情緒的區域，使腦部產生放松的情緒，甚至能幫助舒緩壓力，因此可以運用精油的香氣來舒壓助眠。
24.除了去健身房運動外，還有什么方法可以消除壓力？
也許你發現家中的地板已經很久沒掃了，這時不妨拿出你的吸塵器，或是拿出拖把、抹布來清潔地板。
打掃會讓你在大量的勞動過程中消耗體力，使壓力有緩解的渠道。打掃時，持續勞動能促進心肺活動，使血液循環正常運作，有助于提高身體機能。打掃工作，不僅能使家中更為清潔，壓力也會消除殆盡，可謂一舉兩得。
25.睡多長時間才不算失眠？
失眠是指難以入睡，或難以持續睡眠，或在隔天醒來后，對睡眠沒有飽足感，沒有重獲精力的感覺。我們很難以睡眠時間的長短，來判斷一個人睡得夠不夠。有人一天只要睡四五個小時就夠了，也有人一定要睡足10個小時才會覺得睡飽了。一般人可以用一星期的時間，在完全沒有心理壓力的情況下，測試自己需要睡多長時間才會自然醒來，這就是個人的生理睡眠時間。