鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的201個疑問

[肌肉很重要，錯誤的觀念會害到你]

近年台灣掀起了一股運動風潮，不管是民眾熱衷的路跑活動，或是健身愛好者有計劃的核心訓練與肌力訓練，再或者是老年化社會到來的樂齡活動，這些都與人體肌肉密切相關，大家也都了解到建立與維持肌肉力量的重要性。

然而社會大眾對於肌肉的認知卻充滿了道聽途說，比如說有氧運動要連續超過30分鐘才有燃脂的效果？踩腳踏車會讓腿變粗？肌肉練不大是因為練得太少？... 這些是誰告訴你的？朋友說的、網路上說的、教練說的...，然而這些來源同樣也是「聽－別－人－說－的」！

停～～！你有權利得到正確的答案！

[有科學根據，史上最強肌肉QA]

本書是由日本第一學府東京大學教授並有「肌肉博士」美譽之稱的石井直方博士所著，他憑藉世界上的研究報告，以及自己肌肉研究團隊的實驗結果，再加上他本身就曾是健美選手的經歷，親自回答所有 201 個常見疑問。我們相信以科學為本的回答，才能帶給讀者最正確的觀念。但本書可不像教科書般的難以咀嚼，反而是以一種很親切很口語的方式表達，讓讀者很容易就能看懂。

[本書 201 問]

Q1 肌肉是如何組成的？
Q2 如何讓肌肉變強壯？
Q3 請說明肌肉細胞一生的變化？
Q4 完成任務後的肌肉細胞會變得如何？
Q5 受到損傷的肌纖維會發生甚麼事？
Q6 肌肉佔體重的百分比是多少？肌肉如何產生連動？
Q7 「紅肌」、「白肌」指的是甚麼？
Q8 有專門從事肌纖維性質研究的機構嗎？
Q9 甚麼是「超恢復」？
Q10 如何讓肌肉快速增大？
Q11 一年內能夠增加多少公斤的肌肉？
Q12 肌肉的性質會隨身體部位不同而有所差異嗎？
Q13 相同的動作必定會使用到一樣的肌肉嗎？
Q14 何謂「肌肉感覺」？
Q15 為甚麼肌肉會痠痛？
Q16 天生條件可以造成的差異有哪些？
Q17 會阻礙肌肉發展的「肌肉生長抑制素」是甚麼？
Q18 有人天生就肌肉發達嗎？
Q19 肌肉也會有顯性遺傳嗎？
Q20 甚麼是「運動基因」？
Q21 運動基因屬於正常型或變異型，是終生無法改變的嗎？
Q22 哪些肌肉的訓練效果會比較明顯？
Q23 適合肌力訓練的年齡是幾歲？
Q24 肌肉的施力速度會因為年紀變大而衰退嗎？
Q25 隨著年齡增加，肌力減弱的原因是？
Q26 讓肌肉變得柔軟指的是甚麼？
Q27 「肌肉拉傷」是甚麼？
Q28 「瘀傷」是如何造成的？
Q29 「肩膀僵硬」是如何造成的？
Q30 深層肌肉是甚麼？
Q31 甚麼是「肌肉膨脹」、「燃燒」？
Q32 甚麼是「肌肉增大」？
Q33 情緒會影響肌力提升的效果嗎？
Q34 骨骼的粗細是否會影響肌肉鍛鍊的難易度？
Q35 肌肉分為可自由活動與不可自由活動的嗎？
Q36 體質與肌肉鍛鍊的效果有關嗎？
Q37 肌腱是如何作用的？
Q38 黃種人比較容易鍛鍊的肌肉是何處？
Q39 如何能像健美先生一樣鍛鍊出壯碩的身材？
Q40 促進肌肥大最適合的負重是多少？
Q41 ①肌肉量②最大肌力③肌耐力④肌肉爆發力。進階訓練時，應該如何安排上述的項目？
Q42 要讓肌肉增大，最起碼的訓練課程應該如何安排？
Q43 甚麼是「向心」與「離心」？
Q44 離心訓練能達到甚麼效果？
Q45 是否先從胸、背與大腿等大肌肉開始鍛鍊比較好？
Q46 若是鍛鍊大肌肉群，是否末端的肌肉也容易跟著增大？
Q47 可不可能增加肌肉量但保持體重不變？
Q48 是否光靠肌力訓練就可以減少贅肉？
Q49 槓鈴與啞鈴哪一個比較好？
Q50 自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎？
Q51 孩童有需要進行自體重量訓練嗎？
Q52 使用機械或自由重量訓練，效果是否不同？
Q53 使用機械訓練要注意些甚麼？
Q54 讓胸肌、大腿肌肉增大的基本訓練是甚麼？
Q55 如何兼顧胸大肌的上下與內外側均衡地訓練？
Q56 蹲舉可以訓練到哪些肌肉？
Q57 如何有效率地訓練腹肌？
Q58 如何練出結實的腹斜肌？
Q59 甚麼運動能夠讓腰部緊實並收緊小腹？
Q60 腹肌和背肌等拮抗肌，是否應該同時訓練？
Q61 如何均衡地增加身體前側與背側的肌肉？
Q62 引體向上與划船機的訓練效果有甚麼不同？
Q63 如何平均地訓練整個背部？
Q64 如何將肩膀肌肉練得壯觀醒目？
Q65 如何鍛練粗壯結實的手臂？
Q66 如何均衡訓練上臂的肱二頭肌與肱三頭肌？
Q67 如何訓練緊實有型的臀部線條？
Q68 頸部肌肉是否很難鍛鍊？
Q69 如何全面鍛鍊小腿肌肉？
Q70 如何訓練握力？
Q71 「抓力」是甚麼？
Q72 如何提升腳掌的肌力（腳掌的握力）？
Q73 舉槓鈴時雙手握距應該多寬？
Q74 蹲舉時，雙腳張開應該多寬？
Q75 如何同時鍛練肌肉的爆發力與耐力？
Q76 季節與訓練時間的選擇會影響肌力提升的效果嗎？
Q77 舉起重量時，為甚麼要吐氣？
Q78 游泳是否可以鍛練全身的肌肉？
Q79 有氧運動能讓肌肉增大嗎？
Q80 有氧運動中途休息比較好嗎？
Q81 踩腳踏車機做有氧運動會使腿部肌肉變粗壯嗎？
Q82 如何訓練出左右對稱的身材？
Q83 訓練背肌可以增加出拳的力量嗎？
Q84 一次只鍛鍊一種肌肉，需要幾年才能練完？
Q85 甚麼是慢速訓練？
Q86 請埴蚖〝u張力維持慢速法」
Q87 除了蹲舉以外，是否還有其他有效的慢速訓練？
Q88 甚麼是加壓訓練法？
Q89 甚麼是增強式訓練？
Q90 甚麼是等長收縮？
Q91 甚麼是核心訓練？
Q92 如何訓練關節的穩定性？
Q93 循環式訓練有甚麼效果？
Q94 甚麼是「速度－敏捷度－快速啟動訓練（SAQ）」？
Q95 高海拔訓練有甚麼效果？
Q96 皮拉提斯、瑜伽、泡棉柱、平衡球的效果是甚麼？
Q97 彈震式訓練是甚麼？
Q98 有氧運動未持續20分鐘以上就沒有燃燒脂肪的效果？
Q99 有氧運動的能力與肌力提升是否相關？
Q100 所有的訓練都要做到力竭比較好嗎？
Q101 胸推與飛鳥的訓練效果有甚麼不同？飛鳥可以單獨練到內胸嗎？
Q102 重量堆疊式與氣壓式的重訓器材，效果有何不同？
Q103 借力（作弊）訓練法的效果為何？
Q104 如果將全身訓練分為兩部份在不同日進行，用 「上半身、下半身」還是「拉、推」區分比較好呢？
Q105 彈力帶訓練的優、缺點是甚麼？
Q106 如何發揮彈力帶的訓練效果？
Q107 以人體來做負重訓練有甚麼優缺點？
Q108 青春期適合怎樣的訓練方式？
Q109 靠著意象訓練可以幫助提升肌力嗎？
Q110 如何防止訓練動作的「適應」？
Q111 肌力訓練是否與競賽動作結合比較好？
Q112 訓練時的姿勢會影響訓練效果嗎？
Q113 有甚麼訓練是不應該做的呢？
Q114 只訓練推力是否會讓拉力減弱？
Q115 難以訓練到的部位該如何訓練（例如小腿前側、前臂上部等）？
Q116 如何提升跳躍力？
Q117 如何維持現有的肌力？
Q118 三種腹肌訓練方式：仰臥起坐、腿上抬與使用機器，效果是否不同？
Q119 比賽前，何時停止重量訓練最適當？
Q120 如何讓深層肌肉與淺層肌肉順利連動？
Q121 肌肉放鬆有甚麼益處？
Q122 深層肌肉的發達程度會影響反應及反射動作嗎？
Q123 訓練前做伸展運動可以提升訓練效果嗎？
Q124 纏上繃帶做肌力訓練好不好？
Q125 不做肌力訓練就會感到不安，是成癮的關係嗎？
Q126 對於肌肉恢復最重要的是甚麼？
Q127 怎麼做能夠在比賽時發揮最大限度的肌力？
Q128 熱身運動有效果嗎？如何進行比較好？
Q129 體脂肪接近零有甚麼好處與壞處？
Q130 既然有運動型心臟，是否也會有肌力訓練型的心臟？
Q131 肌力訓練過度會傷害內臟嗎？
Q132 肌肉量跟體力成正比嗎？
Q133 肌肉過度發達會造成動作僵硬嗎？
Q134 肌肉過度發達會造成速度緩慢嗎？
Q135 肌肉量增加能改善血液循環嗎？
Q136 有可以改善腰痛的運動嗎？
Q137 針灸治療對肌肉是否有效果？
Q138 肌力訓練可以提高免疫力嗎？
Q139 肌力訓練對健康有甚麼壞處嗎？
Q140 肌力訓練可以消除壓力嗎？
Q141 肌力訓練後為何有時會睡不著？反之又為何有時會想睡覺？
Q142 肌肉的生成與睡眠是否有關聯？
Q143 血液跟肌肉有甚麼關聯？
Q144 血壓跟肌肉有甚麼關聯？
Q145 對於肌肉最重要的營養素是甚麼？
Q146 打造健美的身材最有效率的飲食法是甚麼？
Q147 如何消除肌肉的疲勞？
Q148 不斷補充氨基酸就能讓肌肉量增加嗎？
Q149 除了蛋白質外還有其他有效的營養補充品嗎？
Q150 何時是攝取高蛋白與營養補充品的最佳時機？
Q151 選擇高蛋白要確認些甚麼？
Q152 營養補充品有助於延年益壽嗎？
Q153 動物性蛋白質與植物性蛋白質有何不同？
Q154 「超高蛋白質膳食」有甚麼益處？
Q155 蔬菜及水果與肌肉鍛鍊有關嗎？
Q156 魚貝類海鮮食品與肌肉的養成有關嗎？
Q157 要增加肌肉，就必須增加脂肪做為增肌養份的說法對嗎？
Q158 身體水份含量高是否比較有利於運動？
Q159 日常飲食改變，肌肉狀況也會跟著改變嗎？
Q160 素食者比較不容易長肌肉嗎？
Q161 減重時吃甚麼比較好？
Q162 訓練後是否不應該喝可樂？
Q163 吸入越多氧氣會讓精神越好嗎？
Q164 含氧水、氧氣艙的效果如何？
Q165 人類最需要的肌肉是甚麼？
Q166 是否有很難長肌肉的體質？
Q167 蹲舉會促使男性荷爾蒙分泌嗎？
Q168 蹲舉有助於增進性能力嗎？
Q169 高個子是否不易長肌肉？
Q170 膚色深的人比較容易長肌肉嗎？
Q171 同化型類固醇是如何增強肌肉的？
Q172 「基因藥物」是甚麼？
Q173 有安全無虞的藥品嗎？
Q174 超過一般認為的運動員引退年齡30歲後，肌肉還能成長嗎？
Q175 男性與女性的肌肉組成是否不同？
Q176 女性肌力訓練應該注意些甚麼？
Q177 黃種人的「推力」比「拉力」強嗎？男性的推力強，而女性的拉力強嗎？
Q178 如何在健身房有效率地減肥？
Q179 利用電刺激可以促進肌肉量增加嗎？
Q180 電治療對肌肉的效果如何？
Q181 日曬與肌肉有甚麼關聯性？
Q182 流汗與訓練效果有甚麼關係？
Q183 甚麼是「肌肉控制」？
Q184 表情肌是可以鍛練的嗎？ .
Q185 為何快速球的投手以及直拳強勁的拳擊手，身材都比想像中瘦？
Q186 吼叫能增加爆發力嗎？
Q187 為了讓肌肉發育良好，幼兒時期應該如何培養？
Q188 女性生理期比較難長肌肉嗎？
Q189 懷孕時力氣會變大嗎？
Q190 肌肉增大的速度會因氣候不同而有差異嗎？
Q191 喝酒或吸菸對韟晹袚|有負面影響嗎？
Q192 飽腹還是空腹時訓練效果比較好？
Q193 訓練完就做桑拿浴或冷水浴，會有甚麼效果？
Q194 肌力訓練對抗老化有幫助嗎？
Q195 肌力訓練對美容有幫助嗎？
Q196 有可以增強腦力的肌力訓練嗎？
Q197 有可以預防蛀牙的肌力訓練嗎？
Q198 有國家是鼓勵肌肉訓練？或否定肌肉訓練的嗎？
Q199 肌肉會因人種而有差異嗎？
Q200 肌肉也會發生「創傷」嗎？
Q201 肌肉有極限嗎？

本書特色 

1. 日本第一學府東京大學石井直方博士，有肌肉博士的美譽，最有權威性。
2. 答案以科學理論基礎與實驗證明為本，並以最淺顯易懂的方式表達。
3. 一本書就回答了 201 個問題，絕對比網路道聽途說的資料可性度高。