養生豆漿這樣喝最健康

250道全家的養生豆漿＋5大族群量身特調＋30道豆香美味食譜
自製豆漿安心喝，神奇對症調體質，喝出瘦健美！
簡單‧方便‧快速，吃進食物全營養！

【本書特色】
※豆漿－最優質的營養保健飲料
在家動手打豆漿，健康靠自己！

◎豆漿神奇健康力Q&A徹底解答，製作超簡單
＊如何挑選非基因改造的天然黃豆？
＊豆漿打好連渣放入鍋中加熱，味道更香濃？
＊用高纖豆渣做餅乾、鬆餅，口感大加分？

◎5大族群保健豆漿，輕鬆喝出食療力，滿足全家健康需求
愛美族美容潤膚＋瘦身減重
小朋友健康成長＋益智健腦
上班族紓壓祛疲＋增加體力
病症族調養身體＋恢復元氣
銀髮族防病強身＋養生抗老

◎用蔬果穀物打豆漿、做菜，天然食物營養美味
蔬果雜糧知識大公開，瞭解關鍵營養素，掌握選購、保存、處理技巧，變身豆漿料理達人！
常喝豆漿好處多，搭配常見蔬果、全穀雜糧，營養均衡、變化口味、增強免疫力、預防疾病！

陳彥甫 營養師

現職：
聯合營養諮詢中心營養師
老人長期照顧中心營養師
威瑞生物科技股份有限公司營養講師
立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師

學歷＆證照：
輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師
保健食品初級工程師能力鑑定及格
素食廚師丙級執照

經歷：
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問

代表著作＆審訂：
※ 《超級防癌食物排行榜》 賀本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《腸道排毒這樣吃效果佳》
《清腸排毒食物功效速查圖典》
《20大排毒蔬果非吃不可》
《220道神奇對症蔬果汁》
《水果營養圖典》
《蔬菜營養圖典》

【作者序】
在家動手做豆漿˙食在好健康

黃豆是一種超級明星食材，不但富含植物性蛋白質，功效可媲美肉類；而且還含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、排除毒素；黃豆中的卵磷脂、大豆異黃酮，亦有助活化內分泌、促進代謝，使人身心年輕。此外，黃豆中的鉀、鐵、磷、鋅等含量也十分豐富，具有預防貧血、改善骨質疏鬆等功效。飲用豆漿，方便人體消化吸收

日常生活中，黃豆常被製成豆漿，以方便攝食。豆漿不但保有黃豆的豐富營養素，也更適合人體消化吸收。一般也常建議喝牛奶易腹瀉的人，可選用豆漿代替，因豆漿與牛奶成分相近，且不含乳糖，較不會造成乳糖不耐症。

添加穀物蔬果，提升營養價值
近年來，興起一股全穀飲食養生風潮，我們平日所吃的白米飯，是經過去除麩皮、胚芽後的精緻品，流失許多珍貴的營養成分。相形之下，全穀飲食保留了最多的營養成分，但其材質較堅硬，不利老年人或幼兒食用。

因此，在自製豆漿時，可加入各種全穀雜糧堅果，製成五穀雜糧豆漿，以獲取更豐富的營養素。當然也能加入新鮮蔬果製成蔬果豆漿，以增加維生素C和纖維質的攝取量。由上可知，豆漿確實是人體攝取營養、補充體力的良好來源，相當適合全家老小食療保健。

豆漿不濾渣，完整攝取營養素
不論是傳統製法或使用豆漿機煮豆漿，或多或少會產生一些渣滓，將豆漿濾渣飲用，雖然可以提升口感，但也會損耗膳食纖維、維生素等營養素。為了鼓勵大家多多攝取食材中的完整養分，因此，書中每道食譜列出的營養分析，皆以不濾渣為前提。

5大族群喝豆漿，食療加分
由於不同年齡層的人，生理發展狀態各有差異，須依據需求調整飲食，才能享有健康活力。本書特別設計5大族群營養保健豆漿，方便讀者選用。
飲用愛美族窈窕豆漿，既可發揮養顏美容的功效；還能藉由豆漿中的優質蛋白、大豆異黃酮成分，抑制脂肪吸收，達成瘦身計畫。
對於成長中的兒童或青少年而言，飲用富含大豆卵磷脂的豆漿，能幫助發育；還可增強腦細胞功能，提升記憶力。
平常工作忙碌的上班族，喝紓壓活力豆漿，有助於對抗壓力、消除疲勞，進而提升工作效率，面對各項挑戰。
慢性病患者亦可喝豆漿調養身體，補充元氣，增強免疫力。銀髮族常喝健康長壽豆漿，則有助於補充營養，增強體力。

自製豆香美食，食在營養安心
除了介紹各式豆漿作法，本書也匯集相關豆漿製品，不論手工豆花、可口米漿、營養米糊，樣樣美味可口；並收錄多種豆香美食料理。原來豆漿煮粥、熬湯、入菜、做點心竟是如此美味，讓人忍不住食指大動。

飲用豆漿好處這麼多，就從現在開始，在家動手做豆漿和豆香美食，善用全穀雜糧和蔬果保健養生，享受美味也吃得安心。

【作者序】在家動手做豆漿˙食在好健康 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【導讀】如何使用本書
Part 1簡單做豆漿˙健康靠自己
※豆漿健康力Q&A
Q1：豆漿有哪些超級營養素？
Q2：豆漿神奇功效大發現
Q3：自製豆漿「食」在安全好處多？
Q4：如何挑選優質黃豆？
Q5：什麼是基因、非基因改造黃豆？
Q6：在家做豆漿養生又健康？
Q7：用豆漿機自製香濃豆漿超簡單？
Q8：如何為豆漿的口感加分？
Q9：如何聰明喝豆漿，為健康加分？
Q10：豆漿好喝的祕訣有哪些？

 ※豆漿應用料理大揭密
如何製作美味的豆漿高湯？

 ※如何製作米漿？
米漿製作祕訣

 ※如何製作豆花？
豆花製作祕訣
如何製作豆花糖水？

 ※超級營養素－豆腐
豆腐料理方式多元

 ※豆腐料理疑惑Q&A
Q1 烹調豆腐時，如何避免豆腐出水？
Q2 如何保持豆腐的鮮度不變質？
Q3 如何煎出完整不破碎的豆腐？

 ※營養豆渣妙用多
Part 2養生豆漿DIY 喝出健康
◎營養保健的原味純豆漿
●黑豆漿 ●綠豆漿 ●紅豆漿

◎消脂飽足的五穀雜糧豆漿
●核桃花生豆漿 ●燕麥小米豆漿 ●杏仁雜糧豆漿
●抹茶堅果豆漿

◎高纖排毒的蔬果豆漿
●香蕉豆奶 ●番茄豆漿 ●高纖蘋果豆漿
●香檸木瓜豆漿

◎美容養顏的芳香花草豆漿
●茉莉花香豆漿 ●綠豆薄荷豆漿 ●薰衣草豆漿

◎營養豐富的美味手工豆花
●薑汁花生豆花 ●芋圓地瓜圓豆花 ●八寶豆花

◎風味獨特的可口米漿
●五穀糙米漿 ●南瓜玉米糙米漿 ●黑木耳桂圓米漿
●紅豆紫米漿 ●綠豆小米漿

易消化吸收的營養米糊
●香濃南瓜米糊 ●洋芋奶香米糊 ●蕎麥花生綠豆糊
●枸杞芝麻飲 ●核桃芝麻糊
Part 3 5大族群營養保健豆漿
CH 1 愛美族女性窈窕豆漿
青春期‧生理期‧懷孕期‧哺乳期健康提示
青春期‧生理期‧懷孕期‧哺乳期需補充營養素
愛美族瘦身10大超優質食物
愛美族美膚10大超優質食物

◎減肥甩肉
 ●香蕉蘋果豆漿 ●香芹芭樂豆漿 ●山楂黃瓜豆漿
 ●山藥苦瓜豆漿 ●西芹蕎麥豆漿

◎豐胸堅挺
 ●木瓜豆漿 ●山藥豆漿 ●核桃蜜豆奶 ●山藥酪梨豆漿

◎消除水腫
 ●燕麥薏仁豆漿 ●綠豆桑葉豆漿 ●百合紅豆漿

◎消除小腹
 ●香蘋莓果豆漿 ●芝麻香蕉豆漿 ●甘薯糙米漿
 ●花生百合豆漿 ●香蕉紅豆漿

◎美白靚膚
 ●紅豆薏仁豆漿 ●美白香橙豆漿 ●西芹薏仁豆漿
 ●玫瑰蔓越莓豆漿 ●紫薯豆漿

◎改善暗沈
 ●桂花茯苓豆漿 ●玫瑰薏仁豆漿 ●玫瑰紅豆漿

◎淡斑去斑
 ●山藥蓮子豆漿 ●黑豆核桃豆漿 ●木耳紅棗豆漿

◎防治痘痘
 ●杏仁銀耳豆漿 ●紅蘿蔔枸杞豆漿 ●綠豆芝麻豆漿

◎烏髮養髮
 ●芝麻核桃豆漿 ●黑豆芝麻豆漿 ●黑米薏仁核桃漿

◎改善經痛
 ●黑米豆漿 ●山楂豆漿 ●玫瑰蘋果花豆漿

◎抗老防衰
 ●堅果黑豆糙米漿 ●杏仁芝麻豆漿 ●茯苓米香豆漿

◎補氣養血
 ●桂圓紅棗豆漿 ●山藥紫米豆漿 ●花生紅棗豆漿

◎改善手腳冰冷
 ●薑汁豆漿 ●紅棗黑豆漿 ●芝麻腰果糙米漿

孕媽咪10大超優質食物
坐月子10大超優質食物
◎懷孕養胎
 ●紅豆南瓜豆漿 ●山藥甜薯豆漿 ●百合銀耳黑豆漿
 ●燕麥栗子米香豆漿 ●葡萄乾蘋果豆漿

◎補充葉酸
 ●西芹蘆筍豆漿

◎高鈣養身
 ●花生黑豆漿 ●香芹紅豆紫米豆漿 ●高鈣木耳黑豆漿

◎緩解孕吐
 ●百合銀耳蓮子豆漿 ●薑汁糙米漿 ●芝麻南瓜豆漿

◎做好月子
 ●枸杞豆漿 ●腰果小米紅豆漿 ●銀耳紅豆奶

◎促進乳汁分泌
 ●紅豆香芋豆漿 ●花生南瓜子豆漿 ●山藥牛奶豆漿

CH 2 孩子健康成長豆漿
嬰兒期˙幼兒期˙學齡期˙考生健康提示
寶貝頭好壯壯10大超優質食物
兒童10大超優質食物
考生10大超優質食物

◎嬰幼兒發育
 ●紅薯蘋果豆漿 ●芝麻燕麥豆漿 ●牛奶綠豆漿

◎兒童成長
 ●護眼紅蘿蔔豆漿 ●芝麻豆漿 ●紅蘿蔔菠菜豆漿
 ●燕麥核桃豆漿 ●紅棗蕎麥豆漿

◎考生頭腦清晰
 ●綠豆核桃杏仁豆漿 ●花生核桃豆漿 ●紅棗香橙豆漿
 ●杏仁核桃露 ●香蕉蘋果牛奶豆漿

CH 3上班族紓壓活力豆漿
上班族˙外食族˙電腦族健康提示
營養師推薦10大天然健康食物

◎清腸通便
 ●玉米蘋果豆漿 ●松子金薯豆漿 ●五行養生豆漿
 ●燕麥黑豆漿 ●紅蘿蔔核桃豆漿

◎排毒淨化
 ●蓮子銀耳豆漿 ●綠豆地瓜豆漿 ●香蕉草莓豆漿 ●燕麥糙米豆漿

◎補脾健胃
 ●玉米小米豆漿 ●杏仁南瓜豆漿 ●西米山藥豆漿

◎幫助消化
 ●水果優格豆漿 ●堅果米漿 ●番薯燕麥米漿

◎促進食慾
 ●栗香燕麥豆漿 ●蘆筍青豆山藥豆漿 ●糯米小米豆漿

◎滋潤補肺
 ●山藥芝麻豆漿 ●核桃蘋果豆漿 ●冰糖蓮子豆漿

◎護肝養肝
 ●紅棗綠豆枸杞豆漿 ●蜂蜜芝麻豆漿 ●芝麻黑米豆漿

◎補腎強腎
 ●三黑豆漿 ●杏仁花生豆漿 ●紅豆枸杞豆漿

◎強健骨骼
 ●八寶豆漿 ●五色豆漿 ●四豆蜜豆漿

◎護眼明目
 ●桂圓枸杞米漿 ●明目菊花豆漿 ●南瓜豆漿

◎抗電腦輻射
 ●綠豆無花果豆漿

◎提神醒腦
 ●豆漿拿鐵

◎健腦益智
 ●腰果核桃豆漿 ●亞麻籽芝麻豆漿 ●花生蓮子豆漿

◎舒壓解躁
 ●蓮藕雪梨豆漿 ●杏仁榛果豆漿 ●巧克力豆漿

◎養心安神
 ●麥香紅豆核桃露 ●茉莉綠茶豆漿 ●黑豆銀耳豆漿

◎補充體力
 ●綠豆蜂蜜豆漿 ●芝麻花生豆漿 ●紅薯山藥豆漿

◎增強免疫力
 ●薏仁百合豆漿 ●紅豆紅蘿蔔豆漿 ●核桃紅棗豆漿

◎清熱退火
 ●綠豆燕麥豆漿 ●綠豆蕎麥豆漿 ●綠豆米香豆漿

◎生津消暑
 ●椰汁豆漿 ●香瓜豆漿 ●荷葉綠茶豆漿

◎祛溼保健
 ●紅豆香芋豆漿 ●冬瓜蘿蔔豆漿 ●紫薯南瓜豆漿

CH 4 常見病調養元氣豆漿
身體所需6大營養素VS.代表食材
提升免疫力10大超優質食物

◎便祕
 ●燕麥牛奶豆漿 ●花豆燕麥豆漿 ●五穀雜糧豆漿
 ●紅棗枸杞黑豆漿 ●哈密瓜草莓豆漿

◎腹瀉
 ●蓮子山藥糯米漿

◎胃病
 ●山藥薏仁豆漿 ●桂花米香豆漿 ●枸杞蓮藕豆漿

◎肝炎
 ●葡萄玉米豆漿 ●青豆黑米豆漿 ●綠豆杞棗豆漿

◎脂肪肝
 ●芝麻小米豆漿 ●蘋果燕麥豆漿 ●山楂銀耳豆漿

◎防癌抗癌
 ●草莓蜂蜜豆漿 ●哈密瓜豆漿 ●杏仁西米豆漿
●蘆筍奶香豆漿 ●南瓜腰果豆漿 ●抹茶豆漿布蕾

◎貧血
 ●紅豆小麥豆漿 ●薏仁紫米漿 ●芝麻枸杞豆漿

◎頭痛
 ●小米萵苣豆漿 ●茉莉燕麥豆漿 ●枸杞香芋紅豆漿

◎失眠
 ●桂圓核桃豆漿 ●黑豆蓮子豆漿 ●南瓜百合豆漿

◎咳嗽
 ●香梨奇異果豆漿 ●冰糖雪梨豆漿 ●杏仁米香豆漿
 ●百合薏仁漿 ●雙米豆漿

◎感冒
 ●橘香豆漿

◎鼻炎
 ●桂圓薏仁豆漿 ●白蘿蔔糯米豆漿 ●洋甘菊豆漿

◎哮喘
 ●紅豆紅棗豆漿 ●黑米核桃豆漿 ●豌豆小米豆漿

◎過敏
 ●蓮藕豆漿 ●麥香紅棗豆漿 ●芝麻黑棗豆漿

◎溼疹
 ●綠豆香芹豆漿 ●綠豆苦瓜豆漿 ●薏仁黃瓜綠豆漿

◎關節炎
 ●苦瓜薏仁豆漿 ●薏仁香芹山藥豆漿 ●木耳米香黑豆漿

CH 5 銀髮族健康長壽豆漿
中年期˙更年期˙老年期健康提示
中年期˙更年期˙老年期需補充營養素
更年期10大超優質食物
銀髮族10大超優質食物

◎防治糖尿病
 ●薏仁紅豆漿 ●枸杞蕎麥豆漿 ●燕麥小米豆漿 ●銀耳南瓜豆漿
 ●山藥番薯豆漿 ●玉米鬚黑豆漿 ●玉米燕麥漿

◎防治高血壓
 ●南瓜蘋果豆漿 ●桂花綠茶豆漿 ●蕎麥米香豆漿
 ●薏仁青豆黑豆漿 ●荷葉小米黑豆漿

◎降低高血脂
 ●紅豆麥片豆漿 ●黑芝麻杏仁豆漿 ●薏仁蕎麥紅豆漿
 ●火龍果豆漿

◎防治心臟病
 ●山藥蘋果豆漿 ●紅棗小米豆漿 ●三色豆漿

◎防治動脈硬化
 ●十穀米漿 ●杞棗黑豆漿 ●栗香豆漿

◎防治心血管疾病
 ●小麥胚芽豆漿 ●松子開心果豆漿 ●花生糙米豆漿
 ●紅麥仁米漿 ●五豆高纖豆漿

◎預防中風
 ●黑豆花生豆漿

◎防治骨質疏鬆
 ●可口鹹豆漿 ●紫薯燕麥豆漿 ●薏仁花生豆漿

◎改善更年期症狀
 ●雪蓮子牛奶豆漿 ●黑豆紅棗豆漿 ●紅棗燕麥豆漿

◎改善體虛乏力
 ●桂圓山藥豆漿 ●榛果葡萄乾豆漿 ●山藥枸杞豆漿
 ●桂圓糯米豆漿 ●栗香薏仁豆漿

◎防治攝護腺炎
 ●南瓜子花豆漿

Part 4豆香美食變化料理
CH 1豆漿料理
◎營養主食
 ●什錦菇豆漿小米粥 ●豆漿海鮮粥 ●豆漿拉麵

◎甜湯粥品
 ●豆漿南瓜濃湯 ●紫薯豆漿甜湯 ●芋香銀耳豆漿粥
 ●雞蛋紅糖小米粥

◎養生湯品
 ●養生鮮菇湯 ●豆漿山藥雞盅 ●豆漿海鮮鍋

◎美味菜餚
 ●奶油豆漿煮甜玉米 ●滑蛋蝦仁 ●焗烤豆漿花椰菜

◎可口點心
 ●葡萄乾豆香餅乾 ●桂花豆香蛋糕 ●烤豆漿布蕾
 ●果香杏仁豆腐 ●豆漿蝦仁蒸蛋

CH 2豆腐料理
 ●麻婆豆腐 ●鮮蝦拌豆腐 ●雙冬燒豆腐
 ●海鮮豆腐湯 ●鮭魚豆腐味噌湯

CH 3豆渣料理
 ●豆渣優格沙拉卷 ●豆酥彩椒炒飯 ●豆酥鱈魚

CH 4豆花料理
 ●薑汁花生豆花 ●八寶豆花 ●雪菜肉絲豆腐腦

Part 5 五穀雜糧＆蔬果知識大公開
＊五穀雜糧保健養生法
＊蔬果保健養生法
＊超級健康五穀雜糧明星食物
＊超級健康水果明星食物
＊超級健康蔬菜明星食物
＊養生豆漿食譜索引
 

豆漿健康力Q&A
Q1 豆漿含有哪些超級營養素？
豆漿含有豐富的優質植物性蛋白質、大豆異黃酮、維生素、卵磷脂，
而且不含膽固醇，能增強免疫力，延緩身體老化，預防高血壓、冠心病、
腦中風、糖尿病、癌症等疾病。

1 卵磷脂
黃豆中含有豐富的卵磷脂，是大腦和神經組織不可或缺的成分，其中所含的膽鹼，還能促進神經傳導物質的合成，提升腦神經細胞功能，增強記憶力。

2 色胺酸
黃豆中的色胺酸，可幫助大腦製造血清素，緩和緊張、不安；並能紓解憂鬱情緒，使人心情愉快、放鬆；還可幫助入睡，降低心臟病的發生率。

3 維生素B群
黃豆含有「天然紓壓劑」─維生素B群，可提供腦神經細胞所需的能量。其中含有0.72mg/100g的維生素B6，對改善女性生理期前焦躁、情緒低落有幫助；另含1.02mg/100g的菸鹼酸，可預防焦躁不安、失眠、抑鬱、精神疾病等病症。

4 皂苷
黃豆中的皂苷成分（又稱為大豆皂苷），具有加熱不易被破壞的特性，能抑制自由基，預防癌症，抑制膽固醇的合成與吸收。

5 礦物質
黃豆富含多種礦物質；鈣質可改善骨質疏鬆；鐵質能預防貧血；鎂與神經傳導、肌肉收縮、心跳規律有關，能維持神經系統正常運作。

Q2 豆漿神奇功效大發現？
黃豆素有「豆中之王」的美譽，製作成豆漿後，又有「東方牛奶」之稱。而黃豆的食用方式也以豆漿最好，整粒煮食，能獲得最完整的營養，同時也是黃豆製品中，加工最少、最能攝取黃豆精華的方式。

降低三高
常喝豆漿可維持人體營養均衡，調節內分泌，降低血壓、血脂，減輕心血管負擔，保護心血管，並有增強免疫力的功效。

預防癌症
豆漿中的大豆皂苷屬強力抗氧化物，可清除體內自由基，達到防癌效果。皂苷易與膽酸結合，保護腸道內膜不受膽酸刺激，避免大腸結腸癌變，抑制癌細胞成長。

美容護膚
豆漿含植物性雌激素，可調節女性內分泌。每天喝豆漿，有益女性身心健康，可延緩肌膚衰老，達到養顏美容的目的。

瘦身燃脂
豆漿富含的大豆蛋白質、大豆異黃酮、大豆配醣體等成分，可以抑制脂質和醣類的吸收，並發揮燃燒體脂肪的效果，對瘦身計畫很有幫助。

提升記憶力
豆漿所含的大豆卵磷脂，是腦神經組織中不可或缺的成分，其中所含的膽鹼，能促進神經傳導物質的合成，增強腦神經細胞的功能，對於發育中的兒童與青少年來說，可以幫助記憶力的提升。

豆漿應用料理大揭密
您知道豆漿也能入菜料理嗎？只要多花一點心思，掌握料理訣竅，其實豆漿也可以搭配白飯、粥湯、蔬菜，做成各式各樣的料理，以及饅頭、包子等營養豐富的可口點心。

煮飯
煮飯時，加水量往往為決定米飯口感是否鬆軟、有彈性的關鍵要素。其實也可以用豆漿代替清水一起煮飯，而且，豆漿的用量須比清水多一些；並使用濃度較低的豆漿，以免結塊。
黃豆缺乏甲硫胺酸，而米飯缺乏離胺酸，若二者一起調理食用，便可具互補功效，能使攝取的蛋白質成為優質蛋白質，營養價值媲美肉類。

入菜
黃豆的蛋白質、膳食纖維、菸鹼酸、不飽和脂肪酸含量都很豐富，煮成豆漿入菜料理後，更可提升菜餚的營養成分，使人補充更多營養素。
焗烤燉菜時，可以使用豆漿代替牛奶以增添風味；另外，富含植物性蛋白質的豆漿，也能搭配擁有完整動物性蛋白的雞蛋，烹製蒸蛋料理，以攝取多元化的營養素。

熬湯
烹煮湯品時，也可以用豆漿來取代高湯。煮好的湯品會散發濃濃的豆香味，喝起來湯頭更加美味，讓人感到清爽不油膩，如火鍋、魚湯、肉湯等，都適合搭配豆漿一起料理。

做麵食點心
製作包子、饅頭等點心時，也可以將豆漿和入麵團中。豆漿含有卵磷脂、維生素B群、胺基酸等營養素，可以使這些麵食不僅散發出豆香，也可使口感更加鬆軟，品嚐起來Q彈又有勁，既可滿足口腹之慾，又能增加營養價值。