一生就減一次肥（新版）

◎擁有二十年臨床專業減重經驗的營養師親自撰寫，內容深入淺出，讓有心減重者了解如何調理飲食、改善體質避免一再復胖。
◎分析必須減肥的6大原因，破解減肥12大迷思，讓自己越減越漂亮，越減越健康。
◎實際個案分享──教你如何正確減肥，輕盈一身。

請你開始習慣當個健康的瘦子！
黃愛玲營養師協助數萬人減重成功之經驗分享，一部貼近你我飲食生活習慣的現代減重營養學──不吃藥　不挨餓　不算卡路里
很多人一生都在減肥，卻始終沒有真正成功，因為，他們往往被誤導，沒有真正被教導，花了冤枉錢不說，損失時間、精神，甚至健康……
本書由專業減重營養師破解一般人經常陷入的減肥迷思，分享胖美人變身瘦辣妹、胖哥變身型男的精采健康瘦身故事，讓你找回減重信心。

§解開瘦身減肥迷思
‧將減肥當成受苦，百分之九十注定失敗！
‧只計算卡路里吃東西，不一定會瘦！
‧只吃蔬菜、水果，不一定會瘦！
‧不吃澱粉、不吃油脂、不吃蛋白質，不一定會瘦！
‧光靠運動減重，不一定會瘦！

不要再用錯方法，最專業的解答，教你一生就減一次肥，從此不要再復胖！

★★★《一生就減一次肥》榮獲2009年衛生署國民健康局之年度好書「推介獎」。衛生福利部、國民健康局、健康九九衛生教育網等全球資訊網聯合推薦。

黃愛玲　營養師

我是一個專業的減重營養師，20年來，我熱愛這份工作。每天面對數十位各種肥胖類型的未來美女帥哥，幫他們進行營養計劃，規劃減重速度，減去多餘的體重、脂肪並且重獲健康，重要的是，可能因此改變了他們的未來。在累積了多年的減重臨床經驗和數萬個成功案例後，覺得有義務要將經驗分享給每一位有減重困擾和需求的社會大眾。因為美好，所以值得分享……

【學歷】
中山醫學大學　營養研究所畢業

【經歷】
中華民國專技高考營養師
二十年臨床專業減重經驗

【現任】
恩迪恩健康管理中心總營養師

【專長】
大體重管理規劃（需減重達10-80Kg者）
各類型體重管理
兒童體重管理
懷孕期營養照護
慢性病營養諮詢規劃
減重案例已累計達數萬餘人

●推薦序一

人生追求的是幸福、美滿的生活，年輕時或許財富與美麗是其爭取和嚮往的目標，努力追求財富，往往忽略了身體保養與照顧，等到年紀稍大時，才知道身體健康的重要，也才是你優質人生必備的條件。
阻礙身體健康的關鍵有很多，「肥胖」卻是導致多種慢性病發生最關鍵的因素。最近有一則報導2002年時，台灣約有11％的人過度肥胖，2007年時超過22.5％的人肥胖，等到2012年時已經有33％的人肥胖需要減肥，嚇人吧？尤其年輕人和小朋友增加的比例很快。
生長在台灣有很方便生活機能，隨時都能容易取得好吃的食物，無形中增加肥胖人口的增長，因此「減肥」就成了一般人每天必注重的一件事了。也造就了「減肥」行業的蓬勃。市面上有很多的減肥方法，舉凡吃中、西藥、減肥產品、物理治療、瘦身衣、針灸等各種方法，其實都不能和健康減肥劃上等號。
人類俱有很複雜的生理結構，不但有思考能力，還有喜、怒、哀、樂的心緒，每天需要補充數十種以上營養素，來維持生命和日常所需消耗的能量，減肥怎可能靠長期使用單一藥物或減肥產品就可以的呢？難怪有人減肥會精神萎靡、內分泌失調、體力不濟等等現象。這種現象和靠長期節食、少吃甚至不吃的情況一樣，因為身體得不到營養補充，只好消耗內臟肌肉，侵蝕妳體內元氣，等到有一天你無法忍受下去，回復進食，又不懂如何攝取均衡的營養，就會比減肥前更胖。
社會的多元化，其實每個人肥胖原因、飲食習慣、生活作息都不一樣，即使是同一家人也都有差異，何況還有個人體質、遺傳基因、工作負荷、精神壓力、骨架大小等因素。因此應該尋求有能力和經驗的專業營養師來規劃，這樣才能達到快速、健康、有效、不復胖的效果。
如今黃愛玲老師願意把她有數萬人減肥成功的經驗，尤其是減大體重，用心的融入臨床經驗把它整理，承《一生就減一次肥》《20公斤減重同學會》兩本書後增加關鍵內容集結成冊，讓有心想減肥的人有一個正確的方法去遵循，別到處去碰壁，再走冤枉路，花冤枉錢。
黃愛玲老師是一位最專業的減重營養師，她不但專業而且擁有十多年的臨床經驗，在這領域中不只需要專業知識、臨床經驗，更要擁有愛心、耐心和細心，更需要把Patient當朋友或家人看待，減肥成功的機率就能達百分百，其實黃老師就是這樣的專業，相信這本書一定會造福很多肥胖人士，讓她們瘦下來，擁有美麗、健康又幸福的優質人生。

林樹旺

經歷：恩迪恩健康管理中心執行長、專業營養健康減重二十餘年經驗

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●推薦序二

時光飛逝、歲月如梭，距離胖胖正式宣告減重開始……成功維持到現在，居然已經四年兩個月了！
我一直覺得，當初「下定決心跟隨恩迪恩NDN黃老師開始減重」，是我人生最驕傲的成就感之一。因為我減去了22.6公斤的危害及不健康，換來了完全正常的健康狀態！意外的是，也換來了更年輕更充滿自信且隨時隨地充滿樂觀正向的胖胖！
也許有人會覺得「胖胖健康減重成功是特例」，我只會告訴你，我也是平常人，剛開始面對自己的不健康＋充滿紅字的體檢報告時候，我是多麼的想忽略掉這份殘酷報告的存在。但幸好，黃老師的理念打動了我，也讓我經過一陣子努力之後，跟隨她的指導，真的重新找回了無價的健康！
前一陣子，我跟黃老師＋正在健康減重的學員代表們（小芷、水母、EVON），驕傲且開心的分享各自減重的心得……
節目中我們稱之為「快樂減重同學會」，只見每位同學都十分快樂地述說甩掉10∼30公斤的傲人成績，以及減重前，減重後的人生大改觀，這些都是生活在你我身邊的最實際的例子。相信我，只要你有
心，你一定也可以做到的喔！
我一直深信，只有健康的身體，才能充分地享受人生的親情、愛情及友情！
減重從現在開始，永遠不會太遲，一切都來得及！

名廣播主持人
胖胖

【作者序】
你認為人生最重要的一件事是甚麼？是功名利祿？位高權重？
是錢財富貴？錦衣玉食？還是親情／愛情／友情？或許每個人心目中的優先順位都不相同，但是，應該不會有人否認，人生最重要的一件事其實應該是健康和生命。沒有了健康和生命，一切所有皆會泡影成空。沒有了健康和生命，你的人生將無法得以延續。沒有了健康和生命，你認為還可以剩下些甚麼？在健康和生命面前，我們應該首先學會尊重和謙卑。然後虛心學習，如何可以持續擁有健康和生命。
從事營養師工作20年來，我一直不斷從工作中得到很大的回饋成就感；不過也相對會有很多的感慨和遺憾。感慨在這個飲食環境豐富的現今社會，人們在追求精緻美食的過程中出現了許多偏差狀況，導致因為飲食營養所造成的慢性疾病年輕化，甚至癌症年輕化，在近幾年來都有越來越多的病例產生，也遺憾在這些病例發生時，有些狀況已近疾病的末期階段，年輕人驟然因為癌症而失去生命，終止人生的案例屢見不鮮。例如：
「16歲少年嗜燒烤，大腸癌奪命！」
「奶茶當水喝，12歲竟得糖尿病！」
「嗜吃紅肉燒烤，13歲男孩腸癌末期！」
「炸雞可樂當下課後點心，12歲女童終身洗腎！」
「某某正值中壯年男子，開車途中心肌梗塞猝死！」
心痛遺憾之餘，我也常想，這些生命真的是注定該要在十幾二十歲的花樣青春少年時就該消逝嗎？他們因為慢性心血管疾病（中風／心肌梗塞／猝死）和癌症（大腸直腸癌／乳癌）而中止的生命是一開始就無法挽回的嗎？還是因為對營養飲食健康的忽視和無知，或是從小家庭飲食環境的偏食不良而種下日後生病的惡因？如果時間可以重來，生命是否可以不要消逝地如此不甘？
讓這些原本生命被迫提早終止的人們，在還沒發病前，有機會接受基本養生的營養教育，有動力減去多餘的體重／體脂和內臟脂肪，有觀念維持良好的飲食習慣。
我相信，生命絕對有機會可以得以延續，重獲健康，享受人生的無限美好。所以，我還是想問你：你認為人生最重要的一件事是甚麼？

黃愛玲
一生就減一次肥

推薦序一
推薦序二
自序
前言

第1章　一生就減一次肥
1.營養師！你長得很營養師ㄟ7
2.我的Patient不是病人
3.Elain的眼睛：Patient的期待
4.我愛胖美人
5.一就生減一次肥　不要老是再輪迴
6.關於體脂肪和體脂肪的檢測
7.寫給營養師同輩和後進們

第2章　你的方法用對了嗎？──減肥十二大迷思
迷思1：「一顆減肥仙丹」的迷思
迷思2：計算熱量（卡路里）就一定會瘦？
迷思3：瀉肚子就會瘦？
迷思4：減肥就是──只吃蔬菜水果？
迷思5：不吃澱粉就會瘦？
迷思6：不吃油就會瘦？
迷思7：不吃蛋白質會越來越胖嗎？
迷思8：減重一定會有「停滯期」嗎？
迷思9：瘦不下來要怪自己的減肥毅力不夠？
迷思10：「肥胖體質」就得注定一輩子肥胖嗎？
迷思11：小時後胖不是胖，長大自然就會瘦？
迷思12：運動減肥超有效？

第3章　我和我的胖美人們
1.馬靴奶奶：70歲也要美美的
2.營養師！你真是我的知音！
3.皇帝還是會死　肥胖還得繼續
4.戀愛就在瘦身後
5.我想看到我的小孩長大成人
6.早開始早回頭（兒童肥胖代表案例）
7.Model（完美族代表案例）
8.個性決定命運：「她」值得她瘦下來
9.死黨們驚嚇到跌成一堆
10.拜託！她不是我姐，是我媽啦！（重返年輕代表案例）
11.消失的馬鞍袋（局部肥胖代表案例）
12.營養師，我懷孕了！（不孕故事代表案例）
13.我在老公心中的份量變更重了
14.我想瘦、我行動、我達到！（上班族代表案例）
15.天啊！救救我的腫（健康養生代表案例）
16.我終於知道什麼是「飽了！吃不下了！」
17.重返健康（健康養生代表案例）

第4章　你不得不馬上減肥的六大原因
1.肥胖容易罹患六大類癌症
2.腰圍脂肪攻陷你的內臟：小心隱形殺手──內臟脂肪
3.小時後胖，長大會更胖
4.越來越肥的可怕惡夢
5.恐怖的「隱藏性」糖尿病
6.減肥減壞油

第5章　你絕對不能胡亂減肥的五大原因
1.越減越肥的魔咒（yo-yo syndrome）
2.你的身體比你聰明～不要讓身體反抗你
3.你吃的其實是增肥藥
4.留一個營養的溫床給你未來的寶寶
5.藝人／名人代言？

第6章、專業篇
1.個性將決定你的命運
2.營養不良的虛冷水腫型肥胖
3.食量超大的血糖型肥胖
4.減肥的關鍵在營養──食物好？還是營養食品好？
5.橘皮浮肉組織M.S肥胖
6.有浮肉的瘦小姐
7.局部減肥，可行嗎？
8.亡羊補牢──一根香腸的悲哀

第7章　健康減重執行對策
1.重建有機新身體，你應該馬上這樣做！
2.下定決心！這是「最後一次的減重計畫」
3.放空歸零自己：像個好學的小學生
3.首次減重諮詢你該有的準備

第8章　成功的人找方法
1.會瘦的人是和自己的體重「不失約」
2.態度將決定你成功的程度
3.近朱者赤，近墨者黑；近肥者胖，近瘦者纖
4.憑什麼這麼多人成功，我會不成功？
5.做好健康長壽的規劃
6.一步一腳印
7.健康減重好處多多
8.一路吃到老
9.當健康重新回來時
10.壞脂肪永遠Out！
11.這輩子不會再胖了！
12.減重後的維持令人激賞
13.我是個快樂的營養師
14.我終於懷孕了！
15.相信自己辦得到
16.Before & After
17.養師的「精神腦內啡」──源源不絕的成功案例
18.減重是否成功？個人的態度是關鍵
19.給自己健康「回春」的機會

〈前言〉

緣起

我是一個專業的減重營養師。
根據我多年來的臨床經驗，
營養和減重其實是一體兩面，相輔相成的。
達到理想體重，會重獲一個健康的身體；
身體健康的人，也才有減重瘦身的條件。
十餘年來，我熱愛這一個工作，這一個職稱，這一個頭銜。
我的主要工作就是：
每天面對數十個各種肥胖類型的未來美女帥哥，
幫他們計劃營養、規劃減重速度、減去多餘的體重和體脂肪並且重獲健康。重要的是，可能因此改變了他們的未來。
我熱愛我的工作，因為它有著無窮的希望和千金不換的成就滿足感
──因為美好，所以值得分享！

不滅

我期許在往後的十年，二十年，甚至數十年，
我依然會熱愛這一個工作，這一個職稱，這一個頭銜，
我是一個專業的減重營養師。

我心中的一畝田……

很多人終其一生都在減重，卻始終沒有成功過。
因為，他們往往經常被誘導誤導，卻沒有真正被勸導教導。
所以，我希望藉由文字的種籽，將正確的減重方法開枝散葉、發揚光大，這是身為營養師，應該有的專業理念以及教育精神──我期待，我相信，每個種籽都是好的種籽。
謹以此書，獻給所有為肥胖問題所困擾的朋友們，如果你因為一個章節的領悟或是一小段文字的感動，因而改善你對待自己或是家人的飲食生活態度，對我而言，都是無盡的喜樂感恩……

肥胖通常是以下症狀或疾病的元兇……
肥胖＝壽命短
＝癌症
＝脂肪肝（肝發炎）
＝糖尿病
＝高血壓（心律不整）
＝心臟病（心包油／血管硬化）
＝頭痛（頭部脹痛）
＝容易中暑（體溫協調性差）
＝免疫功能不佳（容易感冒）
＝鼻過敏（呼吸不順暢）
＝睡眠呼吸中止（睡覺打呼）
＝高尿酸（痛風）／高膽固醇／高血脂
＝骨質疏鬆＝關節退化
＝膽瘜肉（膽結石）
＝腎結石
＝胃食道逆流（腸胃疾病）
＝疝氣
＝蕁麻疹體質／皮膚粗糙
＝內分泌失調（生理期異常）
＝子宮肌瘤（腺肌症）
＝不孕症
＝靜脈曲張
＝負面情緒多／憂鬱症（易發怒／遷怒他人）
＝容易疲倦
＝喪失自信心

曾經有一位已經減完35公斤的學生講了一段令人窩心的話：
「老師，我發現你每天的工作就是『要幫幾十位學員做減重規劃』。多一個，少一個，幫哪一個人減，對你其實沒差喔？（反正已經滿檔……）可是，對我們而言，卻是關鍵一輩子的影響ㄟ！我不先減，就別人先開始減。想當初，8個月前，如果錯過了機緣，我現在一定還在和慢性病三高搏鬥，是死是活不知道；想當初，我如果沒有開始減，現在身體輕輕鬆鬆的就是別人ㄟ！好險，我有馬上『抓住你！』嘿嘿！」（很奇怪，我的學生不時就會出現這種「另類思考」的天才！）
不過，奇妙的是，健康減重──營養飲食減重後，以上疾病或症狀改善的機率非常之大！（健檢報告可以證明！）但是，藥物減重（中／西藥）或是偏方極端減重還是無效喔！

請習慣當個健康的瘦子
人是一種習慣的動物，
一旦習慣「肥胖」，妥協「肥胖」，
也就只能無可奈何地勉強接受──
習慣身體不舒服、
習慣腰酸背痛、
習慣穿衣服很難穿、
習慣身體鬆鬆垮垮、
習慣不再年輕漂亮、
習慣體重逐年上升……

可是一有機會瘦下來，「瘦下來的人」共同的心聲是：
「瘦下來的人」──會「習慣」身體很輕鬆、很舒服
「瘦下來的人」──會「習慣」穿衣服很好穿、很好看
「瘦下來的人」──會「習慣」別人不斷稱讚她年輕漂亮
「瘦下來的人」──會「習慣」多一、兩公斤就要「馬上」瘦下來
「瘦下來的人」──會「習慣」遠離「肥胖」的日子，還真是好！

不再復胖的十字箴言：
「請習慣當個健康的瘦子！」

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〈第1章　一生就減一次肥〉

我熱愛我的工作，因為它有著無窮的希望和千金不換的成就滿足感──因為美好，所以值得分享！

1.營養師！你長得很營養師ㄟ

你可能很難想像，對我而言，這是一句多麼令人振奮的話！
「營養師！你長得很營養師ㄟ！」
每當這句話從我面對面的接觸個案口中直接脫口而出時，對我簡直是一種近乎迷湯似的鼓舞。
這比起稱讚我年輕漂亮，身材窈窕，能力超強，還要令我覺得好聽受用一千萬倍。因為，再沒有一句話能比這句話更能代表他們對我專業印象的首度肯定；這也表示，他們認為我的營養健康養生理論，確實在我身上看得到驗證：
我　164cm，46kg，樂觀開朗，全身是愛。
我　線條緊實，內臟有力，身體健康，活力充沛。
我　頭一沾枕就睡，睜眼就是飽飽的六足小時。
我　即使每天工作12個小時，依舊隨時眼神發亮，笑臉迎人。
所以，他們說我很「營養」；
所以，他們願意透過學習，希望有天和我一樣「營養健康」。
其實，一直以來，我們有非常多的營養前輩和先進教授，不斷在他們的專業領域用心經營努力著，為人們的營養健康資訊，努力探求，不斷驗證。我感佩他們的汲汲耕耘，辛勤不懈。
所以，在累積了多年的實務經驗後，我深深體會到──「營養學」其實是一門非常實用的科學，它不該只是書本裡的嚴肅理論，或是實驗室裡的生化數據以及單純的食物成份分析。
而我也應該略盡綿薄之力，將減重諮詢的個案經驗分享出來。
希望透過文字的力量，帶給讀者們全新的健康減重觀念。如果您因為一個章節的領悟或是一小段文字的感動，從而改善您對待自己或是家人的飲食生活態度，對我而言，都將是無盡的喜樂感恩。

2. 我的Patient不是病人

「Patient」在英文含意有兩種：一是名詞──病人、生病的人；另一是形容詞──有耐心的、有耐心的人。
我常簡稱我的減重個案為「Patient」，但是我不希望把他們視為病人，反倒是以我們在減重療程中的對待關係，稱讚期許他們為「有耐心的人」還來得更貼切些。
其實，在我的營養門診中，絕大部份有肥胖問題的人，往往是處在疾病與健康之間的灰色模糊地帶。
他們的血液生化檢測報告，可能會警示有偏高的膽固醇／三酸甘油脂／尿酸等等指數；伴隨不穩定的血糖值；略高的血壓
值；以及程度不一的肝臟脂肪浸潤（俗稱脂肪肝）──乍看的確令人憂心。因為有上述新陳代謝症候群的人，距離真正需要用到藥物控制，往往只有一步之遙。
然而，只要能即時協助他們將體重／體脂肪降到理想範圍，養成一個較理想的生活形態，重新擁有健康優良的身體機能又是指日可待。但是，肥胖與慢性病往往不是一天兩天的飲食生活習慣所造成，要讓身體透過營養調理回復健康，這時就得要些許「耐心」了！
所以，我喜歡說我的Patient們，是有耐心的人，不是病人。至少我真得不希望他們成為病人……

以上內容節錄自《一生就減一次肥（新版）》黃愛玲◎著．白象文化出版