你的處方箋：揮別肩膀痠痛

五大步驟，擺脫肩頸痠痛！

1自我診斷
轉動肩膀及手臂，找出不適感的源頭
肩膀並非痠痛唯一的來源，請透過表格及運動，循序漸進找出問題所在。
2了解成因
肩膀僵硬、疼痛的原因可分為3大類
分析肩膀痠痛屬於「身體型」、「心理型」還是「疾病型」，採取最適當的應對措施。
3舒緩按摩
運用自療法迅速消除僵硬及疼痛
從熱敷、入浴、呼吸到最新型「輕搖按摩法」介紹，解除痠痛立即見效！
4運動養成
靠簡單的運動慢慢消除僵硬根源，尋回正確的肩膀活動方式
不用增強肌力或進行嚴苛的訓練，憑藉簡單的運動就能尋回肩頸正確的活動方式！
5日常維護
預防僵硬的重點為簡單有效率的「端莊姿勢」
順著本書介紹的「正確路線」行走，盡早施行舒緩法，根除肩膀痠痛並不難！

肩膀僵硬是現代人最常見的健康問題之一，雖然不是疾病，但痛起來要人命。肩膀如頂著千斤頂般沉重、肩部肌肉硬到像塊石頭，一旦出現這些症狀，絕對不能輕忽大意，因為肩膀僵硬的元凶不光是姿勢不良和心理因素，還包括攸關性命的重大疾病！

透過本書的檢測表格，能夠歸納自身的肩膀僵硬是屬於「身體型」、「心理型」爾或「疾病型」，並採取最妥切的應對方法，無論是熱敷、入浴、呼吸到最新型「輕搖按摩法」，書內皆附詳介，讀者能因應自身狀況，選擇適合的方式緩解疼痛。末章更附「孩童肩膀僵硬」，告知父母如何檢查孩童不易察覺的肩膀不適，並以撫摸或親子體操的方式舒緩，消除日常累積的壓力。

若發現自己罹患了肩部疾病，也不用太過擔心，因為疾病的成因與恢復健康的自療法盡在本書！讓我們一起揮別肩膀僵硬，找回輕鬆無負擔的身體吧！

本書特色

◎記錄症狀，診斷病況→判斷痠痛成因→改善生活習慣→五十肩、肩膀痠痛不再來！
◎「肉體性肩膀僵硬」、「心理性肩膀僵硬」面面觀，及早擺脫「隱性肩膀僵硬」！
◎填寫症狀、檢視身體狀況，即能掌握自己的健康狀態，找出最合適的舒緩、運動療法！

監修

筒井廣明（Tsutsui Hiroaki）

昭和大學藤之丘復健醫院骨科教授兼昭和大學研究所保健醫療學研究科教授。生於西元1950年，1976年畢業於昭和大學醫學系後，進入昭和大學藤之丘醫院的骨科就職，接著赴英國留學，回國後曾擔任昭和大學藤之丘復健醫院院長。專攻骨科，特別擅長肩關節外科及肩部運動傷害。現為日本肩關節學會理事長、日本骨科醫學會理事。與山口光國先生共著的作品有《投球障害肩 こう診てこう治せ》（メジカルビュー社）、《輪ゴムで五十肩‧スポーツ肩が治った!》（メタモル出版）、《「しぐさ美人」エクササイズで10歳若返る!》（主婦と生活社）等。

山口光國（Yamaguchi Mitsukuni）

物理治療師、健康心理學碩士、群馬帕斯大學客座教授、Thera-labo有限公司的社長。生於西元1961年，於1980～82年效力於日立製作所足球部（現為柏雷素爾）。1987年畢業於東京都立府中復健專門學校後，進入昭和大學藤之丘醫院就職。曾擔任昭和大學復健醫院復健科組長、橫濱海灣之星體能教練，現為日本肩關節學會、日本健康心理學會會員。著作與監修作有《快眠バイブル ふるふるマッサージ&ストレッチ》（日経BP社）、《野球人牛島和彦の「偶然を必然に変える」投球術》（社会評論社）等。

肩膀僵硬是身體發出的求救警訊 9
須留意無僵硬感的「隱性肩膀僵硬」 10
打造出不會再受肩膀痠痛所苦的身體 12

診斷 肩膀僵硬為肩膀發痠、出現不適感 13
轉動肩膀及手臂，找出不適感的源頭 14
儘管肩膀僵硬如此普遍，卻很難界定其感受度
確認肩膀周圍的部位（轉動確認）
診斷肩關節的活動機能
無法隨心所欲轉動肩膀的人須注意
慢慢繞轉頸部（轉動確認）
確認肩膀以外有無僵硬感（觸摸確認）
除了肩膀之外，脖子或腹部也有僵硬感嗎？

僵硬與疼痛大不相同 22
僵硬是肌肉疲勞，疼痛則有可能是疾病

透過檢視身體外觀診斷肩膀僵硬 24
檢視身體外觀的重點（觀看確認）
肩膀僵硬能靠眼睛確認

能留意到肩膀僵硬是件天大的好事 26
肩膀僵硬是身體發出的無聲訊息
自我掃描（感覺確認）

Column 利用肩膀僵硬日記，客觀地掌握肩膀僵硬 28
肩膀僵硬日記範例

原因 肩頸痠痛的原因可分為3大類 29
即早掌握僵硬及疼痛的原因 30
瞭解根本原因並著手解決
原因類型的診斷測驗
透過寢具輕鬆判斷原因類型
能簡單分辨原因類型的方法

肌肉發出求救警訊的「身體型」 36
「身體型」是肩膀僵硬的頭號原因
女性較容易肩膀僵硬？

因壓力造成肩膀沉重的「心理型」 38
僵硬的並非肌肉而是心靈

需要醫生診斷及治療的「疾病型」 40
肩膀出現僵硬感，可能是身體健康亮起紅燈了

可以先找家庭醫師看診 42
找家庭醫師或至骨科求診
能於看診時派上用場的症狀自評表

Column 因肩膀僵硬就醫的人數大約有多少呢？ 46

紓緩法 能迅速消除僵硬及疼痛的自療法 47
輕鬆找出消除肩膀僵硬的方法
瞭解適合自己的肩膀僵硬紓緩方法 48
選擇最為舒適的紓緩法就可以了

固定手臂是突然感到疼痛時的緊急措施 50
自行施以緊急措施後立刻就醫
疼痛是身體想休息的信號，須考慮諮詢醫師

熱敷能紓緩僵硬造成的不適感 54
紓緩肌肉僵硬，讓血液更通暢
可以熱敷後頸等部位

入浴是解決肩頸問題的最佳良方 56
溫熱全身，活絡副交感神經
每天洗澡時順道做身體外觀檢視

紓緩肩膀僵硬的最新妙招「輕搖按摩法」 60
不帶勁的力道反而是最恰當的刺激
紓緩肩膀僵硬的「輕搖按摩法」
輕搖按摩法的實踐篇
按摩的重點在於最後才按壓肩膀

做伸展操紓解身體的僵硬感 64
利用肌肉的力量伸展身軀
按照不適感的源頭改變伸展方式

一感到肩膀僵硬就立刻深呼吸 68
呼吸與身體息息相關

Column能紓緩肩膀僵硬的實用小物 70

運動 靠簡單的體操慢慢消除僵硬根源 71
太久沒運動會讓身體忘記該怎麼動 72
現代人都有慢性運動量不足的傾向
不必鍛鍊肌肉與增強肌力

做體操能有效改善心理型肩膀僵硬 74
透過活動身體來控制心靈
重置身心的體操

放鬆全身肌肉使身體動作更加流暢 76
表層肌肉僵硬會影響動作的順暢度
放鬆筋骨的伸展操
柔軟的身體＝不易僵硬的身體

保持平衡的身體即能預防肩膀僵硬 80
修正身體的使用方法，就能改善身體歪斜
消除身體歪斜並重新尋找身體的重心
讓臉部肌肉保持平衡
身體歪斜會招致老化及肌肉僵硬

憶起原有的機能，找回高活動力的身體 84
盡早發現自己並無法自由活動身體
確認並恢復原有的身體機能
只要身體恢復原有的機能，就能隨心所欲地活動

疾病型患者運動前須先諮詢醫生 88
並沒有任何體操可以立即消除疼痛
再重新確認一次肩膀僵硬的原因類型

不要做太過勉強的運動 90
運動與危險只有一線之隔
運動並不是越積極越好

Column肩膀彷彿隨時都承受著10㎏以上的重量 92

日常生活 端莊的姿勢能預防肩膀僵硬 93
預防是最好的解決辦法 94
早期發現早期走向「正確的路線」

有效率的端正體態能預防僵硬 96
正確又端莊的姿勢與動作
姿勢的基本為重心、支撐點及方向
只要花半天就能學會正確的姿勢

早 以正確的方式起床及做家事 100
每天都保持既優雅又有效率的動作

中 有效活用通勤及外出的時間 102
意識旁人目光，踏出迷人的步伐

中 或坐或站都必須留意脊梁骨 104
耳朵、肩膀到大腿骨須呈一直線

晚 按照原因類型更換最適當的寢具 106
按照肩膀僵硬的原因類型更換棉被與枕頭

預防僵硬的同時也能不失時尚感 108
所有穿戴在身上的衣飾都會對肩膀造成影響
合適的內衣能矯正駝背

勤於消除「心靈的僵硬」 112
察覺自己身處危險狀態，改善心靈僵硬

疾病型患者必須改善飲食生活 114
攝取充足的鉀、鈣及維生素E
大豆異黃酮與溫性食材能改善身體狀況
須重視用餐時間、營養及份量的平衡感
藉由「飲食的魔力」解放身心

Column心理狀態會顯現於姿勢上，感情會反映在動作上 118

基礎知識 瞭解肩膀的構造與疾病，盡早做出適當的對應 119
肩關節是全身活動量最大的部位 120
肩關節就像球與磨缽
僵硬與疼痛都是經由神經傳達給腦部
肩膀是身體的全向十字路口

伴隨著僵硬、疼痛及麻痺的疾病 124
若痛楚日漸加深，恐已罹患疾病
頸椎異常會引發各種症狀
身體疼痛有時會反映在肩膀上
荷爾蒙平衡與否也對肩膀造成影響

手臂無法動彈，恐罹患了五十肩 128
放著不管也不會自然痊癒

以旋轉肌袖強化運動治療五十肩 130
施加些許的負擔，藉此鍛鍊深層肌肉
用橡皮筋進行旋轉肌袖強化運動

伴隨著麻痺與發寒的胸廓出口症候群 134
常見於垂肩的人與肌肉發達的人

無法光憑成像檢查判斷病情 136
患者必須理解，醫師並無法立即判斷病情

熱敷及低周波都能疏通血路 138
肩膀僵硬、疼痛的患者都必須改善血液循環

不得太過依賴藥物治療 140
藥療難以成為根本治療
切勿自行增加市售藥或處方藥的用量

動手術不等於完全根治 144
因肩膀僵硬、疾病動手術的患者非常少

選擇診療院與瑜珈教室的重點 146
能幫我們紓緩疼痛的各類診療院
皮拉提斯和瑜珈雖然也能見效……

Column日語與「肩」的深奧關係 148

孩童 孩童的肩膀僵硬是心靈的SOS 149
肩膀僵硬的孩童與日俱增 150
肩膀僵硬並非大人的專屬
現在小孩的平均步數僅30年前小孩的一半

從動作與姿勢察覺健康警訊 152
孩童不太會抱怨肩膀僵硬的問題
孩子肩膀僵硬的主因大多是心靈問題

孩童若肩膀僵硬也得做身體檢查 154
10歲以前才會有生長痛
孩童出現肩膀僵硬的情形也得比照大人檢查

由家人施行觸摸療法最能消解不適 156
把握還能夠肌膚相親的日子
不須按摩，只要輕輕觸碰即可

Column親子齊力克服肩膀僵硬 158