排毒養瘦，這樣吃就對了（簡體書）

林禹宏

現職

中國臺灣新光醫院婦產科主任

中國臺灣輔仁大學醫學系副教授

中國臺灣婦產科醫學會理事

學歷與經歷

中國臺灣大學醫學系

美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員

加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問

學者

代表著作&審訂：

《坐月子就要這樣吃》《減肥5公斤就要這樣吃》《懷孕養身特效食譜》

《美人養身特效食譜》《生理期調養特效食譜》《豐胸塑身特效食譜》

作者序落實生活排毒美麗健康相隨

中國臺灣新光醫院婦產科主任林禹宏醫師

導讀如何使用本書

食譜索引排毒瘦身特效食譜分類索引

引言一定要知道的排毒瘦身常識Q&A

Q1 我過胖了嗎？......................................................14

Q2 過胖會生病嗎？...................................................15

Q3 為什麼總是複胖？...............................................16

Q4 減肥不攝取脂肪，最好？....................................17

Q5 只吃蔬果或吃素，就能瘦？................................17

Q6 怎樣吃，不復胖？...............................................18

Q7 吸煙能變瘦？......................................................20

Q8 “油切綠茶”真的能“切油”嗎？.....................20

Q9 排毒飲食，為什麼能變瘦？................................21

Q10 如何提升基礎代謝率？........................................22

Q11 我連喝水都會胖，排毒能改變嗎？.....................23

Q12 怎麼吃，能瘦大腿、臀部肥肉？.........................24

Q13 什麼是高血脂？...................................................25

Q14 如何吃，能有效降膽固醇？................................26

Q15 外食族如何排毒瘦身？........................................27

Chapter 1 排毒一身輕

你該排毒了嗎？............................................................................... 30

簡單排毒5要訣................................................................................ 31

排毒明星食物TOP 10...................................................................... 32

最好的排毒飲料——水（H2O）...................................................... 34

健康自然生機飲食療法................................................................... 36

讓排毒成為生活方式....................................................................... 38

Chapter 2 體內淨化排毒消脂

新鮮水果類

蔓越莓.................................. 43

草莓......................................44

●草莓蘆筍手卷●酸甜莓果凍

藍莓......................................46

●莓果雪泥●藍莓果醬

櫻桃......................................48

●櫻桃蝦仁色拉●冰鎮水晶櫻桃凍

●櫻桃香橙汁●粉紅櫻桃露

葡萄......................................51

柳橙......................................52

●橙汁燴雞塊●鮮橙布丁

梨子......................................54

●百合燉蜜梨●黃瓜香梨汁

芒果......................................56

●果香海鮮●杏仁芒果炒雞柳

木瓜......................................58

檸檬......................................59

橘子......................................60

●橘醋豆腐●冰糖橘茶

蘋果......................................62

●蘋果豌豆苗色拉●酸甜蘋果雞塊

●高纖蘋果飯

葡萄柚.................................. 65

西瓜......................................66

●西瓜翠衣排骨湯●西瓜銀耳甜湯

獼猴桃.................................. 68

●酸奶獼猴桃凍●奶香獼猴桃冰沙

龍眼......................................70

●龍眼花生湯●桑葚龍眼茶

菠蘿......................................72

●菠蘿培根色拉●菠蘿葡萄茶

香蕉......................................74

●香蕉布丁●香蕉糯米粥

高纖蔬菜類

紅薯葉.................................. 77

●紅薯葉味噌湯●紅薯葉米苔目

●蒜香紅薯葉●麻油炒紅薯葉

圓白菜.................................. 80

●可口泡菜●豆腐圓白菜卷

紅鳳菜.................................. 82

●紅鳳菜炒蛋●清炒紅鳳菜

莧菜......................................84

●涼拌莧菜●香油拌莧菜雞絲

芹菜......................................86

●香芹炒豆幹●芹香紅棗茶

韭菜......................................88

●韭菜拌核桃●韭菜炒墨魚

●韭香豬血

明日葉.................................. 91

菠菜......................................92

●蒜香菠菜●菠菜炒蛋

空心菜.................................. 94

●辣炒空心菜●腐乳空心菜

元氣根莖類

紅薯......................................97

●養生紅薯糙米飯●蜜汁紅薯

●紅薯圓甜湯●紅薯紅豆湯

土豆....................................100

●烤西紅柿鑲薯泥●塔香土豆

蘆筍....................................102

●金針菇炒蘆筍●清炒蘆筍百合

洋蔥....................................104

●香拌洋蔥絲●洋蔥炒蛋

●元氣洋蔥粥

牛蒡....................................107

芋頭....................................108

●牛蒡燉芋頭●酸奶香芋

胡蘿蔔................................ 110

●涼拌蔬菜●炒胡蘿蔔絲

●什錦蔬菜湯●甘蔗胡蘿蔔湯

蓮藕.................................... 113

山藥.................................... 114

●西紅柿山藥泥●山藥炒彩椒

可口瓜類

小黃瓜................................ 117

●黃瓜粉條●薑絲脆瓜

●涼拌西紅柿黃瓜●和風黃瓜壽司

絲瓜....................................120

●清炒絲瓜百合●蛤蜊絲瓜湯

冬瓜....................................122

●紅燒冬瓜●冬瓜鑲髮菜

南瓜....................................124

●蒜香味噌南瓜●南瓜豆腐餅

●南瓜雞丁●烤黃金南瓜泥

苦瓜....................................127

●白玉苦瓜色拉●梅香苦瓜

●苦瓜瘦肉清心湯

低卡花果類

彩椒....................................131

秋葵....................................132

●秋葵香拌豆腐●梅香秋葵拌山藥

●培根炒秋葵●秋葵炒豆幹

●香炒核桃秋葵●三色蓋飯

西紅柿................................136

●桑葚西紅柿黃瓜色拉●西紅柿炒蛋

茄子....................................138

●甜椒拌雙茄●橘香紫蘇茄

西藍花................................140

●松子花菜色拉●柳松菇燴西藍花

金針花................................142

●香煎金針嫩雞●金針花炒肉絲

鮮美菌菇類

香菇....................................145

●雙菇拌雞肉●酥炸梅肉香菇

●小白菜炒香菇●麻油胡椒炒香菇

金針菇................................148

●紅燒金針菇●甜豆清炒金針菇

銀耳....................................150

●咖喱銀耳燴鮮蔬●銀耳紅棗湯

●青木瓜燉雪耳

黑木耳................................153

●黃豆拌木耳●木耳炒時蔬

平菇....................................155

松茸菇................................156

●茼蒿拌松茸菇●奶油炒雙菇

豆類

綠豆....................................159

●高纖綠豆炒飯●香筍綠豆飯

●紅棗綠豆粥●奶香綠豆沙

紅豆....................................162

●紅豆山藥湯●香甜豆沙卷

黑豆....................................164

四季豆................................165

黃豆....................................166

●黃豆魔芋粥●西芹黃豆湯

豆腐....................................168

●奶酪西紅柿豆腐●海帶芽涼拌豆腐

●西紅柿豆腐洋蔥色拉●紅薯葉豆腐羹

●冰糖枸杞子豆腐盅

豌豆....................................172

●香蒜豌豆色拉●豌豆炒墨魚

風味辛香料

香菜....................................175

大蒜....................................176

●蒜頭鮮蜆湯●排毒蒜香粥

蔥........................................178

●蜜汁青蔥拌彩椒●低卡蔥燒魔芋

薑........................................180

●姜炒時蔬●杏仁薑餅

辣椒....................................182

●涼拌蒜味苦瓜●蔥爆辣子雞丁

五穀雜糧類

紫米....................................185

糙米....................................186

●黃豆糙米南瓜粥●鮮蔬糙米粥

薏苡仁................................188

●薏苡仁木耳炒牛蒡●薏苡仁糙米茶

燕麥....................................190

●雞丁西藍花粥●紅棗燕麥飯

●花生燕麥粥

蕎麥....................................193

堅果種子類

花生....................................195

核桃....................................196

●奶酪核桃雞肉卷●三寶藕粉

松子....................................198

●和風松子雞肉色拉●松子青醬意大利面

杏仁....................................200

●山藥杏仁色拉●杏仁炒雞丁

●草莓杏仁凍

栗子....................................203

芝麻....................................204

●芝麻拌甜豆●芝麻炒牛蒡

營養奶蛋類

雞蛋....................................207

●鮮蔬蛋色拉●鮮甜四季豆炒蛋

●奶香雞肉蒸蛋●蘆筍蛋

牛奶....................................210

●香濃木瓜牛奶●焦糖布丁

酸奶....................................212

●葡萄酸奶●芒果蘆薈酸奶

海菜海鮮類

海藻類................................215

●酸辣海帶●海帶炒豌豆

●銀魚紫菜蛋花湯●高纖果凍

鱈魚....................................218

●清蒸核桃鱈魚●檸檬鱈魚

三文魚................................220

●彩蔬炒三文魚●三文魚豆腐味噌湯

魷魚....................................222

●涼拌蔥花魷魚●韭菜炒魷魚

牡蠣....................................224

●牡蠣炒蛋●蓮子牡蠣湯

海參....................................226

●涼拌海參●竹筍燴海參

滋補肉類

雞肉.........................................229

●柚香雞肉色拉●蓮子雞丁

●蒜香雞肉●百合芡實雞湯

牛肉.........................................232

●元氣牛肉貝果●芒果牛肉卷

●土豆燴牛肉●百合蓮子炒牛肉

豬肉.........................................235

Chapter 3 體內環保常保健康

讓毒無所遁形......................238

認識體內排毒機制...............240

體內宿便清光光...................242

體內排毒好處多...................243

小心血液黏稠帶來的危機....244

終結毒素的優良營養素.......246

疾病期的飲食調理...............247

對症食療排毒肥胖、便秘.........248

對症食療排毒慢性疲勞、失眠.249

對症食療排毒糖尿病................250

對症食療排毒高血壓................251

對症食療排毒高脂血症.............252

對症食療排毒肝病....................253

【附錄】

正常人膳食營養素參考攝取量.254

顯示部分信息

前言

落實生活排毒美麗健康相隨

“毒素”在哪里，你知道嗎？

蔬菜水果有農藥、飲料有塑化劑、加工食品有防腐劑和人工色素、食用肉類有激素和瘦肉精、魚有汞、動物飼料被添加重金屬，連紙杯和容器等都可能有雙酚A等環境等等污染。這些毒素不僅傷害人體健康，還可能影響下一代。不禁讓人感慨：“到底有什麼安全的食物可以吃？”好像只有喝水最安全。哦！等一下，你確定喝下去的水是乾淨的嗎？

日常生活中四處潛藏毒素

在工業社會，人類生活在充滿污染的環境中。空氣、水、土壤中的毒素，借各種渠道直接或間接進入人體體內。工廠和交通工具排放的廢氣，除了直接造成空氣污染，還污染河水和地下水；加之不良工廠和企業排放廢水，嚴重污染農漁作物，海洋生物也因此遭殃。

更可怕的是，許多污染無法被代謝，隨著生物鏈逐漸積累。人類位居生物鏈的最末端，因此這些毒素殊途同歸，最後都到了人的肚子裏。

除了外在的毒素，人體每天自身新陳代謝的過程中，也會產生許多毒素，大部分經由腎臟和肝臟排出。這些外在或內在的毒素，有些是人體根本無法排出的，即使能夠排出，但

顯示全部信息

媒體評論

排毒是一個時尚的話題。毒素的積累會讓你面色晦暗，肚腩越來越大。是時候該為自己的優食負責任了。排毒是每天的必修課，所以慎選食物是很重要的。——新浪女性

在線試讀部分章節

一定要知道的排毒瘦身常識Q&A

Q1我過胖了嗎？

BMI值、體脂率、腰圍，是判斷肥胖與否的指標

判斷過胖與否的三個客觀指標

多數現代人恨不得除脂肪而後快，但脂肪也是人體必需的營養物質。

體內有多少體脂肪算是健康呢？可由三個客觀的指標來分辨：身體質量指數（BMI）、體脂率與腰圍，這三個指標能概估脂肪的多寡跟分佈情況。

BMI值＝體重（千克）÷身高（米）2

BMI值的計算式是：體重（千克）除以身高（米）的平方。根據世界衛生組織定下的標準，BMI值在18.5（含）～23.9屬於正常；24（含）～26.9屬於過重；27（含）以上屬於肥胖；若未滿18.5則屬於過輕。

體脂率

體脂率是指體內脂肪占身體重量的比例，可用體脂計測量。一般說來，女性體脂肪30%以上、男性25%以上算是肥胖。

腰圍

腰圍是肥胖與否的指標。量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖的統稱）的標準，男性腰圍90釐米、女性腰圍80釐米以上，是代謝症候群的高危險群。

看這三種數值，就能大致了解體脂肪的多寡，知道自己是不是該減肥了。

Q2過胖會生病嗎？

脂肪過多，易引發致命疾病

脂肪過量就是毒

脂肪，是提供人體熱量與形成某些激素所不可或缺的物質。適量的脂肪能美化人體曲線、提供熱量，幫助人體功能順暢運作；但過量的脂肪，卻是健康的無聲殺手。

血液中的脂肪對人體的殺傷力最強，血脂過高，容易引起動脈硬化。動脈硬化起因於血液中的脂肪過多，使血液變得黏稠、流動性不佳，當氧化後的脂肪沉積在血管壁上，會使原本柔軟、有彈性的血管，變得越來越僵硬、脆弱，最終導致動脈硬化。

動脈硬化容易使高血壓、糖尿病進一步惡化，最後引起心血管疾病。所以血脂指數的高低，對健康的影響力比皮下、內臟脂肪要大。在血管內，可能埋藏著致命的危機，不容輕視。

囤積在身體其他部位的脂肪，也容易與自由基發生氧化作用，形成過氧化脂質等毒素。過量的脂肪本身也會分泌毒素，引發過敏等問題，對人體有害。

脂肪過量引發的疾病

所謂肥胖，只需以BMI值測定，超過特定數值者，就算是肥胖症，需要接受專業的醫療咨詢與治療。與肥胖相關的疾病相當多，包括糖尿病、高血壓、高尿酸血症、痛風、狹心症、心肌梗死、睡眠呼吸中止症候群、脂肪肝、膽結石、不孕症等。脂肪也和許多癌症有關，如乳癌、大腸癌、胰臟癌、膽囊癌。其中尤以血脂過高所引起的疾病最常見，也最容易被忽略，可喜的是，大家在日常生活中，就能借飲食、運動排毒，來預防高血脂的問題。

Q3

為什麼總是複胖？

減肥太急，易複胖，又傷身

節食是錯誤的減肥方法

人會肥胖，大部分是吃太多、攝取過多熱量，所以想減肥的人，會認為只要少吃點，就能達到減輕體重的目的。所以若不知道正確飲食控制方法的人，通常就會採取限制食量、短期內只吃蔬果或只吃單一食物或拒吃澱粉類的節食法。

但結果往往事與願違，嚴格控制食量後，即使體重減輕，但是健康水平下降、體質變得更差，而且若是稍不留意多吃一些，居然胖得更快。這種經驗真令人沮喪，也讓辛苦節食的人認為自己是“連喝水也會胖”的體質，但真的是因為易胖體質嗎？

基礎代謝率下降，更難減重

節食減肥法是嚴格控制食物攝取，雖然最快收效，但也最快複胖，因為很

難持久，而且可能造成營養失調。

不當節食可能在短期內收到成效，是因為它攝取的熱量相當低，逼迫身體使用體內囤積的蛋白質、脂肪，所以很快能使體重下降。

但為什麼每次都複胖？因為利用節食減去的是肌肉，而肌肉會消耗人體很多熱量，肌肉量越多，消耗的能量通常也越高，當你減去了肌肉，表示今後燃燒熱量的能力，已經減少，因此要進一步減輕體重就更困難。

所以，當恢復正常飲食後，只要有多餘的熱量，就容易囤積在體內，不像之前被使用掉。因此，經過多次節食，就容易誤以為自己的體質是“吃什麼都會胖”。

改善飲食習慣，減肥很簡單

1 多吃高纖蔬果，少吃高油脂

食物或甜食；

2 進食時，細嚼慢嚥；

3 攝取充足水分；

4 每天都吃早餐；

5 每餐吃七分飽；

6 禁吃宵夜。

Q4

減肥不攝取脂肪，最好？

不是不吃，是要吃得少、吃得好

減肥時不攝取脂肪，能瘦得更快嗎？完全不攝取脂肪是不健康的。杜絕脂肪，會影響體內某些功能的運作，所以不能完全不攝取脂肪。

減重者的脂肪好選擇：植物油

植物油多含不飽和脂肪酸，能增加高密度膽固醇，又不會增加甘油三酯，減肥期間可適量攝取；而動物油含較多飽和脂肪酸，會增加甘油三酯，易造成肥胖，應限制攝取量。

所以，減肥時也該攝取脂肪，原則是別吃太多，且要吃好脂肪。較好的方式是，少吃動物性脂肪，改吃植物性油脂。建議攝取的植物性油脂包括：橄欖油、大豆油、芝麻油、花生油等；而動物性脂肪則有牛油、豬油等。

此外，人造奶油、酥油和酥炸食品中，皆含植物性氫化油（反式脂肪），是將植物油經氫化作用，使其更能耐高溫、不易變質，吃太多會增加罹患心血管疾病的風險。

Q5

只吃蔬果或素食，就能瘦？

只吃蔬果營養不均，素食不一定低卡

只吃蔬果容易瘦，是因為蔬果的熱量比肉類、油脂低很多；但若長期只吃蔬果，會發生營養不均衡的問題，蔬果中礦物質、維生素含量高，但脂肪、糖類、蛋白質很低，吃蔬果雖然能促進代謝，但長期偏食可能使人體某些功能失調。

另外，水果的果糖含量高，果糖轉成脂肪的速度很快，吃多了會攝取過多的熱量，也可能造成脂肪堆積。

吃素未必能瘦

許多素食者擔心營養不夠，所以會多吃一點，反而造成體重過重。烹調素食時，為了增加口感，通常比較油膩且添加較多的調味料，熱量較高，素食時須特別留意，以免攝取過多熱量。

素食時，應儘量選擇天然食材，並注意攝取的總熱量和營養成分，才有助於控制體重保持活力充沛。