裸食廚房

裸食精神在於－－
以天然取代加工，以手作代替市售品。

六十道裸食食譜，
帶你進入迷人的手作世界。


究極新鮮有機食材，
手作不加工，
依隨季節煮食，
回歸食物原初的美好滋味。

在手打美乃滋不下數十次之後，
開始心生質疑，究竟是動了哪些手腳？
讓這明明以新鮮食材打製而成的調料，
能在架上常溫長期置放不敗壞？

挽袖手作的最終意義在於，了解親近食物，
品嚐食物的原滋原味。
進而反省思考，到底該用什麼來餵養自己的身體？
並開始分辨市售加工與自家手作，
華麗矯情與質樸真誠間的落差。


這本書會告訴你的的三項重點：

－健康的食物一樣美味－
從自製醬料、漬物、米麴、味噌、發酵果醋到甜品，
六十道豐美季節食譜，讓你吃巧吃好又健康。

－如何充實你的儲食櫃－
什麼是必買必選必收藏的萬用聖品？
趁著當令豐收期，製作各式罐頭與常備醃漬菜，
三十分鐘快手端出漂亮一餐。

－打造完美廚房的方法－
誰說廚房一定得像雜誌美照，滿屋名牌廚具？
備妥好上手、好清理、耐用不易壞的基本款，
新手照樣能變大廚。


讀了這本書後，你大概會：

－在家中翻找各式空瓶罐－
天氣漸漸炎熱，替自己及家人準備清爽開胃的醃漬菜，
或是調起果醋、發酵飲品，
一不小心就跟作者一樣深陷其中無法自拔。

－下定決心少買市售加工品－
學會更認真看食品標籤，不輕易相信廣告詞彙，
更嚴格地為吃進腹中的食品把關，
甚至，你會決定在可能的範圍內，盡量自己動手做。

－好好整頓你的廚房－
將儲食櫃與冰箱的庫存清點整理一番，
下回購物前謹慎思考，
該如何安排新鮮食材與各式自製醬及料漬物的出場，
讓準備餐膳都是自在、輕鬆的享受。

但無論如何，最終你都會動起親手做做看的念頭！

蔡惠民／著
淡江大傳系畢業，任職雜誌十年餘，二○○○年卸下《柯夢波丹》雜誌主編一職，轉為自由文字工作者，二○○一年移居美國。
曾為《美麗佳人》、《哈潑時尚》、《ELLE》、《儂儂》、《悅己》等兩岸女性雜誌撰稿，現為《The Big Issue Taiwan》、《ELLE》、《双河彎》、《Shopping Design》專欄及特約作者。目前旅居美國舊金山灣，專職人妻人母，副業爬格子，拿鏟子，讀食譜，說設計，看時尚，買好物，得空時也在自家廚房主持「裸食生活廚事workshop」。
著有《裸食：好食好日好味道》、《手作裸食》，譯有《Kinfolk餐桌：獻給生活裡的每一場小聚會》。
臉書專頁：Min的裸食廚房
個人部落格：www.mindestyle.com

自序 裸食，就從手作開始

第一本書出版時，就算還不到許終身，但潛意識裡，其實就已經認定了「裸食」這個核心概念。第二本書問市，整個人從裡到外，是百分百篤定，這條食之路無論如何得一路走到黑，再也無法回頭了。

裸食之於我，從來不是為了出書而提出的吸睛標題口號，嚷過就算數。不時不食，杜絕加工，純直調味，家常烹治，多蔬少肉，盡量手作，確實是一年四季誠篤實踐在日常生活及走廚的飲食準則。這第三本書，不做他想，自然也是從裸食出發，帶著從四處拜訪農園、走逛市集、品嚐在地節季料理所見聞積攢下來的食識煮藝祕訣，輕快走進自家廚房，於能力所及範圍內，妥貼布置一個專屬的舒心自在烹治料理小宇宙，就為使鍋弄鏟的身手更俐落，揮汗煮食的心情更歡快，裸食飲膳思維更能細水長流的力行落實。

再怎麼說，飲食料理，紙上談兵全不濟事，實作，方為真理，才是王道。而欲挽袖動手，擁有裝載佳良配備，囤藏上好儲糧的私家廚房為後盾，是確保貫徹食之理想的保證，如此一來，也才有一絲絲對抗便利廉宜外食誘惑的可能。這本書裡，有關於如何打造一個心水廚房的基本提點，更花了極大篇幅分享數年來，經過不斷學習修正編輯調整而成的廚房裡儲食櫃風貌，該備什麼營養又美味的食材好料？如何精挑、運用及存放？當然，肯定少不了廚房實驗心得筆記收錄。除了偏好廚工、喜愛食材和拿手菜色外，也特闢專章詳述這一年多來，不管是滋味或製作工法，都讓我為之深深著迷的醃漬發酵料理，該怎麼入門親近？製作上有何眉眉角角？最後，則是以幾篇從食安到有機時事議題的有感而發和實用提點作收。但盼這本回歸廚房基本面的實用之書，能帶給展頁閱讀的你，一點啟發靈感及躍躍欲試的動力。

最後，要謝謝編輯宜穗有備而來，主動邀書，並且不厭其煩飛鴿往返推敲議討，才有這本書的成形付梓。而大器悅目的版面則要歸功於三人制創美術設計Bianco，一次便精準到位，體現視覺美感，順遂了後製流程。書裡拍照部分盤皿也要特別感謝曾來上「裸食生活廚房workshop」的Wendy和Clair慷慨出借。照慣例，當然也要感謝家人的打氣鼓勵，尤其是扛起家裡經濟重任，讓我無憂任性只寫想寫主題的另一半，沒有他的無條件支持，就沒有這本書的誕生。

作者序

家的靈魂在廚房：煮婦安身立命的所在

致廚房
不完美，很理想
下下籤廚房的逆襲
道具極簡主義信徒

儲食櫃：一個足以賦予家庭廚娘神奇魔法的境域

油
食譜：大同電鍋水蒸豬油
食譜：自製印度純淨奶油

鹽

醋
食譜：不勞可獲的超能量美味生蜂蜜醋飲

天然甜物
食譜：杏仁燕麥瑞可達起司鬆餅

香料
食譜：埃及的杜卡綜合香料
食譜：突尼西亞辣醬
食譜：摩洛哥／北非綜合香料

家常調料&海帶世家
食譜：照燒汁
食譜：迷迭香蜂蜜辣醬
食譜：豆鼓辣油

穀麵豆
食譜：基礎能量糙米飯
食譜：芫荽咖哩奶油瓜紅扁豆湯

罐頭

基礎烘焙品項
食譜：迷迭香黑醋栗輕全麥蘇打麵包

常備基礎蔬果

冰箱常備食料

凍箱常備食材
食譜：私房蝦排酪梨芫荽柚子美乃滋三明治

小單元：裸食廚房的一天

漬物發酵三部曲：時光妙手加持的料理魔法

一部曲：四季皆是天然發酵好時節

食譜：輕發酵水果汽泡飲
食譜：中式快手偽酸菜
食譜：十香菜
食譜：偽是拉察香辣醋汁
食譜：快手台式滷味之滷汁
食譜：名廚大車拼之二式鹹檸檬
食譜：摩洛哥漬橄欖鹹檸檬香料燉雞
食譜：葛縷子德國酸菜
食譜：德國酸菜巧克力優格蛋糕
食譜：果醋
食譜：柑橘酪梨芝麻菜沙拉佐蜂蜜蘋果醋汁
食譜：甜味噌
食譜：芫菜雞絲黃瓜佐芝麻味噌蜂蜜醬
食譜：甜米麴
食譜：甜米麴草莓風味飲
食譜：升級版家庭常備湯種麵包

二部曲：熱水浴法封存季節顛峰滋味

食譜：蒔蘿酸黃瓜
食譜：咖哩四季豆白花椰
食譜：薑香甜菜根
食譜：墨西哥風辣紅蘿蔔幣
食譜：酸辣四季豆
食譜：酸梅鳳梨丁及變奏

三部曲：隨手做冷藏淺漬常備菜

食譜：蜂蜜鹽麴漬蕪菁
食譜：柚子辣椒薑香白菜
食譜：薑絲鳳梨甜菜根
食譜：醋漬紫洋蔥
食譜：酸辣昆布檸檬西芹
食譜：雙味醋漬香料蛋
食譜：越式酸甜紅白蘿蔔
食譜：雙味酸辣小黃瓜
食譜：油漬香料透抽
食譜：香料醋漬鷹嘴豆

小單元：拋磚引玉的食書單

去蕪存菁廚房工事筆記：依隨四季煮食的好味道

我與蔬食的君子之交
食譜：油煸四季豆
食譜：培根烤綜合根蔬佐迷迭香蜂蜜辣醬

燴烤是煮婦的大仁哥
食譜：潤澤即化的pulled pork

原來嚐到「鹹」頭是這麼回事兒
食譜：黯然銷魂日式叉燒肉

完美牛肉麵十年之養成
食譜：裸食系無添加牛肉麵

Yuzu柚子是舊愛也是新歡
食譜：全能柚子醬醋汁

全雞大御八塊後之海濶天空
食譜：香蔥芹菜雞肉丸子

堂堂展開我的催芽大業
食譜：麻油薑香海帶芽拌芽菜
食譜：爆漿煎蛋芽菜酪梨醬開放三明治

下一隻豬會更好
食譜：高麗菜肉捲

南法歸來，青醬魂上身
食譜：萬用經典義大利青醬食譜

小單元：三不五時會上門探頭探腦的食格及延伸

裸食飲食精神：吃美食也要吃健康

支持有機是常識題

有時勢利是一種美德

好食材讓人有如食神附身
食譜：奶油白酒蒜香檸檬蒔蘿鮮蝦義大利麵

姑且稱之人生味蕾的進化
食譜：腐乳紅燒肉燥

手作小宇宙裡的智識華美


Point 1：全穀類泡水之必要
Point 2：漬醋餘汁再利用
Point 3：必買有機v.s.可買慣行
Point 4：零浪費之從頭吃到尾
Point 5：破解廣告術語

四季皆是天然發酵好時節

我是不折不扣的發酵食物控，不曉得這和嗜逛愛買二手貨、偏好居住百年老屋、對世紀中期設計迷戀不已等種種偏執，是否同樣也算身體裡住著老靈魂的徵兆。

總之，如果有所謂嗜食發酵食物基因，那估計我渾身都是。從味噌、鹽麴、豆腐乳、泡菜、酸黃瓜到優格，至今尚未遇到相見不歡的發酵食物，如果不是怕鹽份攝取過量，餐餐餵養亦不成問題。當然，我特別偏愛的發酵食物，不是超市架上渾身是添加的量化加工品，而是以鹽或天然發酵劑，在時間魔力加持，耐心等待而得的醃食收成，兩者之別有如天地雲泥，一生氣勃勃，一死氣沉沉，這還不提揮之不去的罐頭味，最冤枉的是，不良加工品的攪局，一整個搞臭了發酵食物的名聲。雖然欠缺實證，但我合理懷疑，世上所有料理，無分大小主流與否，都可以找到以天然發酵為概念製作的地方菜色食餚，最主要當然是借助大自然酵母菌種之力，延長季節鮮蔬的保存賞味期限，至少在冰箱及大量產製食品發明前，發酵食物聲望一度如日中天，曾是全球婆婆媽媽的口袋料理魔法。一如山鐸・卡茲（Sandor Ellix Katz）在《發酵聖經》（The Art of Fermentation）裡一再闡述的，發酵不僅僅是把生蔬野菜召喚來洗切揉壓，幾天後神奇變出一缸缸酸菜，更是一種飽含在地個性人文風土的手工技藝，是彌足珍貴且應該被傳頌繼承的文化資產。

或許是物極必反，如穿制服似現代化量產的一切，捷便廉宜附贈的不是歡脫愉悅，反而是無止盡的空乏倦疲，手作開始復興，老祖母的食識技藝捲土重來，感謝老天！我總想，之所以堅定不移以荷包支持有機永續經營小農商家，潛意識裡的確是懷抱著一種對抗財團巨獸的意志心情。儘管笑我螳臂擋車，我不在乎，百萬富豪也是從零開始的啊！我阿Q地想。以上是理智上的認可，可發酵食物最令人著迷的，是它神魂內在的神祕多變，是它的獨特浪漫本質。就算是同樣一份食譜方子，用舊金山瓢蟲農場十月出土或紐約上州藍山丘十二月採摘的高麗菜，以喜瑪拉雅岩鹽、猶太鹽（kosher salt），粗切或細絲，溫度溼度上下振盪範圍，在案檯上發酵的天數，純蔬菜或添了哪些香草香料等等的這些千絲萬縷互相牽扯纏繞的細節，都足以造就出一缸獨一無二的德國酸菜。細菌、真菌微生物的存在，賦予發酵食物活蹦亂跳的生命力，美國飲食作家麥可・波倫（Michael Pollan）在山鐸・卡茲的感召下，也加入做酸菜泡菜，釀酒和蜂蜜酒的行列，他在替《發酵聖經》所寫的推薦序裡這麼說：「我總會不時想起，這些都是有生命的東西！每到深夜時分，屋子裡一片寂靜，就能聽見我發酵的東西正心滿意足發出咕嚕咕嚕的聲音。這代表我養的微生物很開心，因此聽來格外悅耳。」忒傳神的哪！我道中人必能相視發出會心一笑。每天起床臨睡前必巡視，日常間或幾回探視，拿著乾淨筷子煞有介事這攪攪那戳戳，時不時試味淺嚐，接著醃菜玻璃瓶上會映現出一個憨楞傻氣的笑容，我叫這手作發酵食物症候群。

「健康的食物不美味。」每每聽到這樣似是而非的論調，就忍不住要皺眉頭，沒錯，的確不乏能量爆表，但卻不易親近的超級食材，但撇開這些個例外，滋味豐盈曼妙的好食，絕對比先入為主觀念認定上要多，天然發酵食物便是一例。當然，這話出自我這出櫃的發酵食物控之口，是有那麼點偏頗，自然也不包括瑞典鹽醃鯡魚（Surstromming）、法國橙色軟起司或日本腐壽司這些個發酵特立獨行分子。這裡單指最家常隨手可造的自然發酵蔬菜，發酵神奇之處在於，它可以徹頭徹尾，像古代最精妙的易容術一樣，讓蔬菜改頭換面。譬如苦葉在發酵過程中會釋出馨香，甜菜根發酵後土氣稍減，而加熱就變得軟爛的美國高麗菜，不論紫綠，發酵之後軟中帶脆，尤其煮過便花容失色大脫妝的紫高麗，會搖身一變化成春櫻般的紅，發酵無疑是最佳料理方法。再說到對身體的益妙之處，更是屈指數不盡，發酵就是一個坎掉重練的改變體質動作。透過菌種的預先消化，使養份更易人體吸收，同時累積維生素B群，解除食物中的天然毒素，如豆子全穀堅果裡的植酸，甚至分解殘留農藥。若不經過烹煮直接服用，發酵食物裡的活性乳酸益菌就能順利進入腸胃，有助消化，強化營養吸收力，加碼提升新陳代謝，牽動體質正向調整的骨牌效應，簡直就是從打地基開始，向上拉抬健康。

最難能可貴的是，發酵食物一點不矜貴，市場上園圃裡盛產來不及鮮食的果物菜蔬皆可發酵存放。和所有廚事一樣，循序漸進的練習累積經驗是王道，畢竟發酵可不比煎煮一道菜，調味失敗，皺眉忍耐著吃下肚也不擔心會有難以承受後果；若是監製把關不好，發酵失敗輕則整批倒入廚餘桶，重則可能惹惱腸胃，可不是鬧著玩兒的。發酵如此源遠流長的代代相傳手藝，學問自是如海洋般遼闊深奧，所幸，對於一般廚娘煮婦，入門菜式就是足夠泅泳玩耍得不亦樂乎了。



燴烤是煮婦的大仁哥

如果要擬人化的比喻，那麼燴烤料理之於我，其實是很接近「驀然回首，發現最愛大仁哥就在燈火闌珊處」的感覺。一直以來，都知曉其守候存在，也毫無異議的接受其不慍不火的情意對待，但目光卻總是不由自主在更潮更火的分子料理真空低溫烹調或風味更討好得寵的燒烤之間流連迴轉，硬是對燴烤料理樸實無華的內在美完全視而不見。直到某日在史丹佛大學附近新開張的人道飼養牧場經營的小熟食鋪裡，吃到入口即化，風味令人驚豔的手撕豬肉迷你堡，生生被勾起饞念，返家躍躍欲複製。光速退凍了一大塊豬肩肉，於書架上網海裡打撈合意的食方子，不屈不撓恆火慢煮數小時，手起叉落，嚐了第一口，至此對燴烤料理重新評估，另眼相看。這才發現，以前的我，或許是做的菜式不對譜，或是根本太自以為是，總之，我從未真正了解燴烤料理的好。

受人點滴便泉湧以報，是燴烤料理最令人稱道的美德，雖然技術上來說，用來烹調雞豬牛羊魚蔬菜皆無不可，但不得不說，大塊豪邁兼且質地粗韌的廉宜部位肉品，尤其能彰顯出燴烤的真本事好功夫。處理時，連切斬都不必，只要備妥一只適合慢火燉煮的重量級鍋具。熱鍋後將肉塊各面煎至金黃上色，接著爆香香料，再對入淹過肉品至少三分之一以上煮汁量，上蓋入烤箱或於爐臺上文火燜煮，數小時候掀起蓋頭來，就是一鍋讓家庭煮婦搖身一變料理女王，看起來像埋頭在廚房裡揮汗勞動鎮日，其實只有烤箱累得喘噓噓，拿出手卻是保證搏得食客歡呼掌聲的家常偽星星料理。而最後鍋淨盤空，只動用了那麼一只鍋具，真的再也找不到比燴烤料理更完美的默默付出，不求回報廚功料理典範了。

大凡具有這種內斂低調特質的事物，二見鍾情，愈陷愈深是常態連鎖效應。自從重新愛上燴烤大仁哥後，我也不例外，深陷沉淪不可自拔。運用香料和煮汁的變化，做了各式風味的手撕豬肉，差不多零失手，融會貫通其精髓，舉一反三延伸到中式醬燒肉、日式叉燒肉（食譜請見第xx頁）的製作，成績斐然。綜合歸納起來，燴烤料理固然不容易搞砸，但是要從好吃到絕妙，八十分質的飛躍到滿分，還是有重點可劃。首先，盡可能提前作業，省錢省力省洗省切的精省燴烤料理，就是不能省時間，撇開悶煮數小時不談，若能早一日浸泡鹽滷水，甚至提前一天烹畢，給它時間熟成醞釀，最後成品滋味絕對不只加倍奉還。其次，將肉品煎至面面金黃的步驟算正統作法，對於立體風味層次極有助益，再來，煮汁選擇不局限於高湯，各式啤酒都值得一試，清酒紅白酒對水或高湯也很合宜，甚至最近還用全脂牛奶燴烤豬肩肉，成果也不賴。第四，別忘了收汁步驟，將煮好的肉塊蔬菜取出，文火將鍋中醬汁煮至濃稠，再放回肉塊蔬菜溫透後，即可呈盤，撒上香草碎增賣相後上桌。最後，再奉送一個波特蘭大廚傳承的祕訣，若有燉煮餘汁，不妨瀝淨肉料菜蔬後，將精華燉汁冷凍起來，下回再用，就是一個中式老滷的概念，既精省又增滋添味啊！

燴烤料理個性好脾性佳，肚量又大，容得煮婦捏圓搓扁，自由變化。唯一一個不算缺點的缺點是，不到最後出爐掀蓋，調味到不到位無從揭曉。有好幾回，放入所有食材進烤箱前試味，內心因著稍嫌淡寡平面的味道有點忐忑，做了幾次終於記住了，就像輕熟女到熟女的風情，需要時間來成全，燴烤料理的綺姿風華，也要最後一刻才能蓋棺論定，耐著性子琢磨等候，結局必然幸福圓滿。



原來嚐到「鹹」頭是這麼回事兒

做一件事，獲得意料之外的好處，於是，食髓知味、欲罷不能，這我們稱為「嚐到甜頭」。套用這個邏輯，我最近的行逕大約可以戲稱為嚐到「鹹」頭，我無法自拔地愛上以鹽和水比例調和的鹽滷。烹製肉品時，動不動就祭出這把尚方寶劍，而它也從沒讓我失望，奮勇劈「筋」斬「肌」，凱旋歸來，許我一道道暖潤入味的肉料理。

鹽滷，其實不是啥新潮分子廚藝，相反的，是眾多根底扎實名廚們的御用治肉妙方。每年大約十月開始，美國飲饌媒體總不能免俗地來場「到底要不要以鹽滷對付感恩節晚餐那隻大火雞主角」展開論辯，兩方各有擁護者。我家人丁稀薄，不烤火雞，故對鹽滷看法保持超然中立，後來陸續在研讀食書時，時不時與鹽滷擦身而過。「法國洗衣坊」的星星主廚湯姆斯・凱勒（Thomas Keller），算是擁滷大將，他那道名鎮八方的白脫奶炸雞，外香酥內噴汁，靠的就是鹽滷法寶；再來是舊金山在地小農精品超市Bi-Rite Market老闆，也在自家食譜書裡力挺鹽滷，豎拇指按讚。也許是緣分未到，我就是對這些個信誓旦旦無動於衷，但人生注定要相遇，其實也就是時間早晚的問題。某日，這顆種在心裡的鹽滷種籽終於決定破土發芽，冰箱裡有隻退凍豬五花，人算不如天算，並未在預計時程裡料理完畢，再擱上一天生怕新鮮折損，瞬間，以鹽滷浸泡的點子，在腦子裡像神奇燈泡一樣亮起來。用上此法，不但可適時延長保鮮期限，隔日晚餐煮食，在時間上也恰好足夠讓鹽滷好整以暇發揮魔法。以兩杯半的水（此杯乃烘焙專用液體量杯）對兩大匙鹽的比例，水略加溫，攪拌使鹽融化，待水降溫便放入五花肉，送進冰箱，使其在其間悠哉泡個美人浴。隔日黃昏料理晚餐一小時前，瀝乾鹽水，置室溫讓五花肉稍退冰，然後依慣用手法烤煮日式叉燒。一入口，這才了悟名廚們的語重心長，整片肉由內到外調足了味，外有醬香煮汁的滋潤，內裡是適口的鹹，口口皆多汁味。「為什麼妳總是能將已經很美味的料理再升級呢？」另一半邊吮指邊驚呼，唉啊！實在不敢居功，我不過調了一鍋鹽水，然後就坐收其成啦！一切，都是鹽滷的功勞。

無限神奇的鹽滷，浸泡肉品之後所啟動的一連串機轉變化，簡言之，就是自然滲透的原理。當本身少鹽多水的肉品遇見鹽水，便開始釋出水份，鹽趕緊見縫插針，肉於是變乾變鹹。接下來，入侵的鹽分在肉裡搞破壞，阻斷原本綿長糾結的肌肉蛋白質，而騰出的小間隙馬上被鹽滷裡的水和鹽占領。經過這番鹽水乾坤大挪移之後，肉品最終要比原本多出大約10%的水和鹽，肌肉纖維組織亦被馴服軟化，於是造就出料理後的肉品多汁入味又軟嫰的美味境界，這就是鹽滷魔法。更棒的是，用來對付瘦肉愈見良效，我猜，這也是為什麼，感恩節火雞擁鹽滷派聲浪最終還是略勝一疇。可以想見，我自此對鹽滷佩服得五體投地，絕口不嫌多一道手續的麻煩，心甘情願等待半天至一天（海鮮則需十到三十分鐘不等）浸泡時間，只因結果徹頭徹尾值回票價。不管是烤雞、燻雞、豬排、里肌、魚排或鮮蝦，烹調前先來一番鹽滷洗禮，就這麼一個動作，足讓走廚成果大步邁向另一個新境界，嚐到「鹹」頭的滋味，著實妙不可言。