你也可以快樂喔！圖解正向心理學

現今社會，物質生活富裕，但患有憂鬱症的人數較半世紀前多出十倍，病發的年齡亦比以往年輕。物質生活改善並沒有令這一代的人感到更幸福。生活的壓力反而令我們精神緊張，亦導致各種情緒問題。

現代人經常找辦法嘗試令自己變得更快樂。我們會問：如何能夠享受真正滿足、愉快的生活？正向心理學正正對這問題作出積極的回應和解答。研究發現，快樂並非取決於環境或個人的際遇；活得快樂是一種智慧的選擇。

心理學是研究人類思想和行為的一門學科。正向心理學的研究範疇注重人性中的正面價值。研究重點包括人類的正向情緒、人格優點、正向組織與社會環境等課題。正向心理學奠基者思利民博士（Dr. Martin Seligman）指出，正向心理學的目標是協助人活得更快樂，並且能發揮個人的潛能。

透過教育與培訓，將正向心理學推廣至各階層，讓每個人生活得更幸福，這是我個人的一個使命。自二○○七年教授正向心理學至今，學員反應非常理想，並對課程給予高度評價。如今我把正向心理學的研究、有關的教育及培訓經驗結集成書，配以插圖，務求用生動有趣的方法表達當中內容。本書的目的，正是教大家在日常生活中培養正向情緒與樂觀思考，發揮個人優點，並建立優質人際關係，從而享有更愉快的生活。

衷心感謝編輯梁卓倫先生在創作過程中提供的寶貴意見。承蒙非凡出版的支持，讓此書得與讀者見面。

張建華

二○一五年三月

序言

第一章、正向心理學的源起及發展

甲、正向心理學的誕生

乙、什麼是正向心理學研究？

丙、正向心理學的研究方法與範疇

丁、是什麼導致我快樂？

小結：我們可以提升快樂

第二章、正向情緒

甲、正向情緒的作用和好處

乙、培養正向情緒的方法

個案分享：茶餐廳裏的「慢動作」侍應

個案分享：受傷的足球少年

第三章、樂觀思考

甲、樂觀與精神健康

乙、正向思考與可能思考

丙、樂觀與悲觀的思考模式

個案分享：只有乙等評級的女同事

個案分享：教師的困惑

個案分享：領導無方的上司

丁、樂觀思考與悲觀思考的角力

個案分享：勇闖今天與明天

戊、於工作上應用樂觀思考

個案分享：悲觀的員工

第四章、愉快經驗

甲、愉悅感

乙、滿足感

丙、「心流」（Flow）境界

個案分享：籃球老將

丁、個人優點

個案分享：更好地發表意見

第五章、人際關係

甲、優質社交生活

乙、建立及維持人際關係

個案分享：為何她沒有知心好友？

個案分享：不願戒煙的朋友

第六章、愛情與婚姻

甲、情人的型態

個案分享：焦慮的太太

乙、理想伴侶

個案分享：婦唱夫隨？

丙、情人的右手

丁、共同活動

戊、溝通與愛情

個案分享：鬱悶的丈夫

個案分享：可惡的同事

己、互相了解

第一章 正向心理學的源起及發展

甲、正向心理學的誕生

心理學由十九世紀發展至今，其內涵不斷在演變和充實；而有關心理學的任務，以及對人類應可作出的貢獻，業界一直共識有三個主要範疇：

一、理解、治療及預防精神疾病；

二、界定及培育資優人才；

三、協助人們活得更快樂和更滿足。

這三大使命，為心理學研究提供了明確的發展方向。

於一九九八至一九九九年，思利民博士（Dr Martin Seligman）擔任美國心理學協會會長。任內，他肯定了心理學在上述第一個範疇的成就，尤其許多心理學家已在從事有關精神疾病的研究和治療工作，然而，在其餘兩者（培育資優人才、協助人們活得更快樂）的研究及推廣方面，尚有許多不足之處。故此，他鼓勵心理學界在這兩個範疇多作努力，並對人性的美德和優點方面作大量研究。他的想法是︰協助人們發展其美德，較修復其心理上的缺陷來得更重要。

思利民將有關研究命名為「正向心理學」（Positive Psychology）。換言之，正向心理學的出現，就是要實踐上述第二及第三項使命。

簡言之，正向心理學的目標，就是促使人們如何活得更快樂和充實。

正向心理學的誕生

1. 心理學不應局限於治療或研究心理有障礙的人。

2. 心理學更應該協助人們發展其優點和美德，讓人活得更快樂。

乙、什麼是正向心理學研究？

正向心理學是一個新興名詞，出現於心理學界只有短短十七年的歷史。名字雖新，但相關研究早已出現，例如人本心理學家馬斯洛早於半世紀以前已強調人類的創造力、優點和追求自我實現等正向品質。關於人類潛能、美德和優點的探索，是正向心理學其中一個重要的研究範疇。不少相關領域的經典心理學研究，亦早於這名字的誕生前進行。

這些研究的焦點是有關人類的正向情緒（喜悅、滿足、興奮、自信等）、樂觀與悲觀的態度、社會環境與個人情緒的關係等。研究結果為正向心理學提供了寶貴的資料及實質的理論基礎。

正向心理學的研究範圍包括︰

一、正向情緒（如喜悅、滿足、興奮、自信等）的培養和影響；

二、正向品格（美德和優點）的發揮和作用；

三、正向組織及環境（如社會、家庭、學校和工作環境）的形成和影響。

相關研究的結果，提供了大量有用的資訊，以幫助我們提升健康、發現和運用才能、投入工作以至改善人際關係等。換言之，就是教我們如何活得更快樂。

正向心理學有別於流行心理學（Popular Psychology）。後者所表達的多是個人意見或所謂一般常識，倚重個人經驗，並非以科學研究為基礎。正向心理學則強調科學研究，以科學方法採集證據來建立理論。舉例有關快樂與遺傳的關係，研究人員會以雙生兒為對象，透過問卷、統計和分析所得的數據，得出基因與快樂程度有很大關聯的結論。

丙、正向心理學的研究方法與範疇

正向心理學採用的研究方法很多，例如實驗、觀察、調查、測驗、個案研究等。由於研究的重點往往是關於參與者的快樂程度及其心理狀態的關係，所以他們的自我反思與心理描述，都是十分重要的資料數據。

１、自我感覺測量法

測量個人快樂程度的方法之一是填寫「主觀快樂量表」（Subjective Happiness Scale）。當中包括四條題目：

一、自己是否快樂的人？

二、跟別人比較，自己是較為快樂或不快樂？

三、自己是否在任何情况下都可以保持愉快心境？

四、自己是否一個不會容易高興的人？

研究參與者從1到7的不同程度，選擇最適合他們的心理狀況來回答這四條問題。

上述是一種自我感覺的測量方法。相類的還有美國常用的「生活滿意量表」（共五項題目）以及多用於英國的「牛津快樂量表」（問卷共設廿九項問題）。透過這種問卷調查方式，研究入員以客觀、科學的方法，整理出這些由參與者提供的主觀感覺的資料。

２、經驗抽樣法

經驗抽樣法（Experience Sampling Method），簡稱ESM。有別於上述的問卷調查方法，ESM需要向研究參與者發送信號，反覆要求他們記錄有關自己的經驗，參與者需要即時回應問卷問題。該方法已被應用於研究各種心理現象，包括情感體驗及人際交往過程等。經驗取樣的程序，有別於傳統的問卷調查和日記敍述的方法，儘管都是自我報告形式，卻要求即時記錄經驗，毋須依賴參與者的個人反思和記憶。

３、聚焦大腦研究

應用先進的影像技術，掃描大腦的活動（如腦神經的活動和變化），從而了解人們的心理歷程和現象，例如樂觀、安全感、幸福感、同理心和好奇心等，又或者當我們面對其他人的痛苦時如何作出反應。

透過這些影像技術，研究人員探索人們怎樣處理情緒。當中，發現了左腦的活動，跟樂觀、積極心態及正向心理體驗大有關聯：當人感到愉快甚或興奮的時候，左腦活動較為活躍。

依據研究目的與性質，心理學家採取不同的研究方法來獲得有關快樂經驗、人類潛能和各樣美德等資料。

丁、是什麼導致我快樂？

「快樂」是我們對不同處境與經歷的一種感覺。在追求快樂的過程中，我們必須知道︰

一、什麽因素導致我們快樂？

二、什麽因素我們以為是重要的，但其實對快樂沒有多大影響？

正向心理學的研究給予我們很多啟發。

１、財富

財富是否必然與快樂掛勾？自古以來這都是一個值得深思的問題，當代的研究為我們提供了一些答案。先請你坦白地回答以下的問題：假設在合法又沒有違反你的道德標準的前提下，例如透過投資活動、中彩票，或一位你從不認識的親戚留給你一筆遺產，令你的財富一夜之間暴增一千萬元，你會否很高興？

又，如果這種事情不斷重覆發生，你的快樂程度會否持續向上？

研究發現，中了彩票而贏得大筆獎金的人，會在往後數個月變得更快樂，但不久後，就回復到他們中獎前的快樂水平。這說明贏得巨額獎金而獲得的快樂並不持久。

迪納（Diener）等學者的一項跨國調查發現，在廿九個國家之中，平均快樂指數最高的，如丹麥、加拿大等，屬於比較富裕的國家。那些相對不愉快的，則來自國民購買力最低的，即相對貧窮的國家，如保加利亞等。這樣看來，是否可以斷定金錢能讓我們快樂呢？讓我們再深入看看調查的結果。

調查發現，一些較富裕的國家，其國民不一定比一些較貧窮的國家覺得幸福。例如日本人民的快樂指數低於印度及智利。綜合這項研究的數據，得出以下結論︰金錢的確能帶給人快樂，不過作用是早期的，當財富已足夠供應生活所需，當自己不需要為生活憂慮，增加財富所帶來的快樂會逐漸減少。在這情況下，令我們更快樂的不是財富，而是其他元素，例如豐富的社交生活、工作滿足感、有意義的生命等。在先進發達國家（例如美國），國民收入增加，物質更富裕，但國民的幸福感（subjective well-being）卻沒有因此而提升。

因此，一個人不停賺錢，並不是持久的快樂之道。要獲得可持續的幸福，不能光靠賺取財富，而需要在金錢以外下工夫。