8周重現下半身魔鬼曲線

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禹智仁
以「教練們的教練」聞名的事業美體教練──禹智仁，曾被韓國《Vogue》選為百大女性，兼具健康美和專業實力的她，是許多藝人和健身俱樂部VIP爭相邀請的教練。
畢業於韓國明知大學體育系，並取得韓國體育大學生活體育研究所的碩士學位，修畢美國AFAA STEP Certification課程，曾在德國、瑞士等歐洲國家擔任講師，相當具有國際觀。
她也活躍於各個電視節目： MBC《現場直播　話題集中》、《現場直播　八方美人》、KBS《任何問題請發問》、《感性雜誌　幸福的午後》、SBS《100歲健康秘訣》等，引領美體健身的潮流，也透過mbn播映的《禹智仁的身體曲線》，公開多種美體情報和獨創系統。
目前是「禹智仁美體公司」的代表，也是「禹智仁的美體專業學員」的首席教練，並以Reebok亞洲代表國際教練的身分進行活動。

如同私人教練 親自 指導一樣 4
本書的使用方法 10
Part _ 1 肥胖的下半身，就是這樣才可怕 12
下半身肥胖的6大原因 15
下半身肥胖的嚴重程度？ 19
自我檢測，掌握身體的基本狀態 24
擺脫下半身肥胖的5項運動 29
準備運動及緩和運動 30 肌力運動 32 有氧運動 34 平衡運動 38 柔軟運動 40
同時控管體力和身材的飲食習慣 42
逃離「下肥」，遠征隊的任務筆記 46
plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50
Part _ 2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52
增加運動效果的幾項準備物品 54
下半身肥胖的解脫之鑰──肌肉訓練 62
　01 喚醒身體的10分鐘暖身 64
原地踏步 66 前後踏步 67 腳步開闔 68 輪流點腳尖及伸長手臂70
手臂畫圓轉動 71 腳往後踢臀72 膝蓋往側面彎曲並抬高 73
用相撲選手的姿勢移動 74 往左右蹲坐起立 75 雙腳輪流往後屈膝、踏地 76
伸展背部／腰部 77
原地踏步＋邊調整呼吸邊準備進入正式運動 78
02 打造彈力大腿 80
Level 1 屈膝半蹲再起身 84 雙腳前後屈膝蹲下再起身 85
坐著抬起單腳 86 側躺抬起下方的腳 87
側躺抬起上方的腿88 趴著往後屈膝 89 坐在地板上強化膝蓋 90
Level 2 雙腿大幅張開，屈膝半蹲再起身 94
單腳承受身體重量，屈膝半蹲再起身 95 前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 9 6
站立往前踢腿 97 雙腳輪流往側面跨步 98 往側面抬腳 99
趴下撐起身體，往後屈膝 100
Level 3 跨出一大步後往內踢 104 前後屈膝蹲下再起身往前踢105
前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106
單腳站立屈膝再打直 108
躺下後，雙腳如剪刀開闔 109
趴著撐起身體，雙膝往後彎曲 110
　03 打造蘋果般的翹臀 112
Level 1 趴著抬起單腳 116 趴著抬起雙腳 117
趴著抬起一腳往後彎曲 118 躺著抬高臀部 120
側躺後抬起上方膝蓋再放下 121 側躺後用腳跟和膝蓋碰地 122
Level 2 彎曲上半身並保持挺直 126
趴在地上，雙腳腳跟併成一直線後抬起 128
躺在地上，用一腳抬起臀部 129
手肘支撐趴地，抬高一腳 130
屈膝為直角，往側面抬高 131
Level 3 膝蓋打直，彎曲上半身 134
單手支撐，抬起另一邊的腳再放下 135
一腳屈膝跪地，另一腳往旁邊伸直 136
平躺時以一腳支撐，抬高臀部 137
趴在地上，雙腳張開、合併 138
　04 打造性感的小腿和腳踝 140
用腳尖站立 142 抓住椅背，用單腳腳尖站立 143
坐在椅子上，雙腳墊起腳尖 144
坐在椅子上翹腳，拉起一腳的腳尖145
plus one 在辦公室利用椅子做伸展操 146
彎曲膝蓋向上拉抬 146 一腳往後踏，腳跟踩地 146
單腳站立，伸長腳背 146 抓住往後屈膝的腳 147
單腳支撐，彎曲上半身 147
將腳交叉為4字，彎曲上半身 147
將腳交叉為4字，轉動腳踝 147
Part_3 實現魔法的進階課程 148
　01 鍛鍊左右下半身線條的核心肌群 150
Level 1 平躺收縮骨盆 154 抬起膝蓋形成直角，提起上半身 155
平躺抬起骨盆 156 側躺時膝蓋著地，抬起骨盆 157
正面趴地，抬起上半身 158 以小貓姿勢趴地，單手離開地面 159
以小貓姿勢趴地，雙膝離開地面 160 金雞獨立，保持平衡161
Level 2 雙腳輪流抬高的腹部運動 164
平躺後，雙腳往空中抬高，並提起骨盆 165
側躺的腰側運動 166 正面趴下，手腳往對角線抬高 167
採小貓姿勢，手腳往對角線抬高168
側面撐起身體，伸直雙腳保持重心 169
正面朝下，用手肘和腳尖支撐 170
坐姿彎成V字，保持平衡 171
　02 擴大訓練效果的器材運動 172
張開雙腳蹲坐再起身 174 屈膝蹲坐再起身 175
屈膝蹲坐起身後，抬起膝蓋 176
一腳踩住彈力繩，一腳往後踢再屈膝 178
踩住彈力繩蹲坐，腳往旁邊抬 179
平躺後雙腳V字開闔 180 屈膝趴下，夾住啞鈴抬高臀部 181
　03 大幅提升卡路里消耗的有氧間歇訓練 182
20分鐘有氧間歇訓練課程 184
將運動墊放在雙腳間，抬起膝蓋 186
將運動墊放在雙腳間，踢毽子般地抬腳 187
將運動墊放在雙腳間，膝蓋往後彎曲 188
將運動墊放在雙腳間，往左右跳 189
在運動墊的上方前後跳躍 190 將運動墊放在雙腳間，雙腳開闔跳躍 192
前腳踩住運動墊，前後快速交叉跳躍 194
站在運動墊上方，單腳往前踢195
04 打造緊緻曲線的各部位訓練 196
平躺時，抬起單腳伸直 198 平躺時，一腳彎曲拉提 199
身體趴著，膝蓋往後彎曲伸展 200
屈膝跪坐，上半身往前傾 201 一腳往前彎曲，上半身往前傾 202
雙腳腳掌貼合，屈膝坐著 203 坐著將腳疊成4字形，伸展小腿 204
張開雙腳坐著，拉提腳尖 205
伸直雙腳坐著，上半身往前傾 206
平躺時，一腳伸直成V字形 207
側躺時，膝蓋往後彎曲伸展 208
平躺時，腳掌互貼伸展 209
為疲憊晚間設計的簡短伸展課程 210
plus one 日常生活的超簡單訓練 212
在站牌前等公車時 212 坐在椅子上時 214
洗澡時 216 睡覺前 218
Part_4 各類型的下半身管理──15分鐘課程 220
無力型下半身：培養彈力，充滿活力 222
浮腫型下半身：消除浮腫，使其結實 224
肌肉型下半身：消除肌肉，使其平滑 226
脂肪型下半身：燃燒脂肪，恢復彈性 228
失衡型下半身：矯正姿勢，找回平衡 230
疲勞型下半身：找回穩定，輕盈舒適 232
僵硬型下半身：消除僵硬，恢復柔軟 234
羸弱型下半身：訓練肌肉，保持健康 236

下半身肥胖的6大原因
沒有任何一位女性一出生就擁有肥胖醜陋的下半身，是因為不良姿勢的惡習及年紀的增長，導致下半身與「美麗」漸行漸遠。錯誤的飲食及生活習慣、散漫的態度、服用不適當的減肥藥物等，下半身肥胖的原因就如同穿著不合腳的鞋，多得數不清。為了清除這些病因，我們必須確實地知道是什麼地方出了問題。我的下半身為什麼會變胖呢？所謂「知己知彼，百戰百勝」，讓我們先來了解肥胖的真面目吧！
1. 自以為是體質之故而早早放棄
許多女性認為體型是遺傳而來、與先天的體質有關。不過實際上在青春期前後，會有很大的體型變化。初經開始的青春期，女性荷爾蒙的雌激素分泌變得旺盛，要是在這時候養成懶惰安逸的生活態度和不良的姿勢，等於埋下了下半身肥胖的種子。此外，多數女性歷經懷孕及生產後，這些「種子」日益茁壯，尤其女性在生產後，會有骨盆模樣改變、腹部脂肪累積等更複雜的困擾。倘若把這一切歸咎到命運或八字而不努力克服，肥胖種子的生命力便會漸漸增強。
2. 長時間坐姿不良
隨著女性社會活動的發展，長時間開車或坐著處理業務的情況逐漸增加，然而長時間坐著，卻會對保有美麗下半身造成致命的打擊，而習慣性地翹腳也是導致下半身變胖的行為。以學生為例，絕大部分的時間都以不正確的姿勢坐在電腦或書桌前，如果用這些姿勢坐久了，會因血液循環不佳而造成身體浮腫，日積月累後，身體的節奏和平衡將遭到破壞，也會為下半身的肥胖火上加油。
3. 愛穿緊身性感的衣服
窄管褲或調整型內衣等緊貼身體的褲子、超迷你短裙和短版小可愛已經流行許久。緊身的衣服不僅使腿部行動不易，也會妨礙血液循環。而短裙讓腿部著涼等因素造成寒性體質，將成為女性疾病的根源。欲擺脫下半身的詛咒，平常穿著最好能以維持下半身的溫暖及舒適為首要考量。
4. 有氣無力的走路方式
因為平常沒時間運動，想說至少要走點路，於是有許多人把上下班時間當成運動時間，或在吃完晚餐後，到附近的公園快步走，可是上下班時間穿著壓迫腳部的高跟鞋走路，反而增加腳部負擔，徒增疲勞感，而逛街也是同樣的道理。有氣無力地踢著腳，或是拖著鞋子走路的逛街姿勢，其實都沒有使用到肌肉，反倒壯大了小腿肚。正確的走路方式應該是後腳跟確實碰到地面，而腳尖則像是踢地面般地推出去。
5. 深受浮腫所苦，卻沒有任何對策
倘若您的困擾是上半身很纖細，唯獨下半身囤積脂肪的話，就得先想想您之前是不是都放任浮腫不管。要是不把浮腫當一回事，置之不理，最後便會導致靜脈突出、下半身的血液循環不良、肌肉僵硬，尤其浮腫會轉變成含有廢物、硬梆梆又凹凸不平的脂肪團（cellulite），造成下半身的曲線不容易恢復。
當腿部浮腫，就必須想辦法立刻消除。洗完溫水澡後，利用下半身專用的按摩油或保養品，以小腿和腳掌為中心扭轉揉捏。但如果明明是體重過重或嚴重肥胖，還誤以為是浮腫不消，拼命按摩的話，也很危險。此時，解決的辦法不是按摩，而是要透過運動，雕塑出完美的曲線。
⇒ 浮腫，您可在本書第19頁〈下半身肥胖的嚴重程度？〉確認。
6. 體力和肌力退化，稍微運動就會累
建築物的主要樑柱脆弱就容易倒塌，人體也是一樣，骨幹脆弱會導致姿勢和骨骼扭曲。體型的維持來自於肌肉包覆骨頭的力量，如果沒有肌力的話，連骨骼掌控都會很吃力。穿著美麗的名牌服飾，卻散發不出味道的人就是因為這個原因。姿勢和骨骼扭曲變形，當然展現不了衣服的美感。比起昂貴的衣服，這種人更需要的是肌力運動。
體力和肌力會隨著年齡增長而下降，但透過努力不懈的運動便能使弱化的肌肉恢復正常，並增加肌肉量。為了避免腿部逐漸衰弱，變成「O 型腿」，必須要盡早開始運動，尤其當您感覺到體力和肌力比起年紀退化得更快時，就表示您的運動量不足了！不過只要充分的運動即可恢復。

下半身肥胖的嚴重程度？
幾乎沒有人現在所擁有的體型是跟理想體型一樣的。為了縮短現實與夢想的差距，最先需要進行的就是─正確地了解自己目前的體型。倘若想變身為理想的樣貌，請先檢視您的身體是何種狀態、需要鍛鍊哪種能力吧！
下半身肥胖比上半身肥胖更難擺脫
區分上下半身來檢查體型時，上半身肥胖的情況被稱為「蘋果體型」，下半身肥胖則稱為「西洋梨體型」。像西洋梨一樣，脂肪集中在臀部和大腿的體型，比上半身胖嘟嘟的「蘋果體型」，須傾注更多的心力才能達到瘦身的成果。
由於女性懷孕時需要儲藏脂肪，以供應嬰兒吸母乳所需的卡路里，因此下半身的脂肪細胞是儲藏庫，利用普通的減肥方式絕對無法解決問題，所以在進行高蛋白食物療法提高基礎代謝量的同時，也須搭配維持肌肉的運動。

躺在地上，用一腳抬起臀部
Ready∼
● 躺下使背部貼合地面。
● 雙膝彎曲立起後，腳跟貼向臀部。
Go!!
將右腳疊放到左膝上。
● 臀部慢慢離開地面，抬高至身體形成一直線。
● 此時，左腳跟用力壓住地面，使臀部收縮。
● 慢慢放下臀部，但不可碰到地面。
● 完成反覆次數後，換另一邊做。
Point
注意別讓骨盆往某邊傾斜，收縮腹部，穩住身體重心。
上半身放鬆，維持下巴和胸口之間約一個拳頭的間距。

手肘支撐趴地，抬高一腳
臀部後側
∷ 左右各8次 ∷ 1∼2組

Ready∼
● 雙膝彎曲擺在骨盆的正下方，雙手手肘和前臂則放在肩膀下方。
● 跪趴時，雙手十指交叉，單腳往後伸直，僅讓腳尖輕碰地面。
Go!!
● 往後伸直的腳往空中大幅抬高。
● 稍微停留讓臀部收縮後，再慢慢地回到準備動作。
● 完成反覆次數後，換另一邊做。

Point
收緊腹部，別讓腰部往下沉；穩住重心，避免骨盆歪斜。