這麼在意別人的看法，你一定很累吧

活得不舒服，
是因為自己內心軟弱。
（這句話令你介意？因為你又在自我質疑了。）

【給陷入自我困惑＆人際困境的你】
你要曉得，沒人能比你更懂得如何照顧你自己。
你長大了，唯一能對你不離不棄的，是你自己。

◆◆◆

‧你對別人憤怒→其實你怒的，是需求得不到滿足。
‧你怕聊天冷場→其實你怕的，是討不了對方喜歡。
‧你計較付出→其實你是不敢愛，也不相信他愛你。

你好容易自責；總是在索求安全感；你嚥下委屈，成全別人；你知道他們在背後說你多玻璃心；一遇衝突，你就閃避；擔心惹人不高興，你不敢說「不」……
發現了嗎？你都把自己置於下位，壓抑自己，藏起自己。
這樣很累吧？
「否定自己」，每天每天，令你筋疲力盡，也把你從想要的關係越推越遠。

資深心理師叢非從，針對你我最容易自傷的「結」，帶領讀者徹底進行探索。他以堅定的指引、清晰的分層解析，引導讀者逐項辨識出自我困惑、人際困境的根源，強大你的內心，以「對」的方法清掃自我懷疑的雜質，讓我們學會不過度仰視別人，而更重要的是──學會珍愛「真實」的自己。
有了這個堅實的自我，你可以創造真正想要的關係，不靠眼淚或憤怒來維繫，不害怕任何關係的破碎。取而代之的，你敢於主動、敢於示弱，因為你明白：

｛親密關係是需要冒險的，不要期待在一段關係裡不會受傷。｝

◆◆◆

【4點「認清」＋4種「學會」，強大你的內心！】

1.關於憤怒
【認清】所有的憤怒，其實是在說：「我需要你。你為什麼不滿足我？」你很想要，但是自己做不到，所以想讓別人給。別人不給，你便憤怒。
【學會】為自己的需要負責：當你憤怒時，去聽一聽你的憤怒，不斷在心裡重複默念這四個字：「我需要你」，想想能為自己的需要做些什麼。

2.關於完美
【認清】嫌棄自己不夠好，其實是「我想比你好，不想比你差」。所以世界上不存在真正差的人，差只在「比較」中才產生。
【學會】「跟自己說沒關係」，不是放棄自己，而是對自己最大的寬容，放過自己，去做能做到的，也原諒自己做不到的。這就是做自己，更是愛自己。

3.關於安全感
【認清】所謂「有安全感」，其實是一切如你所想，擁有「掌控感」與「確定感」。在這樣的關係裡，你只有看到你自己，卻看不到對方。
【學會】不是「你認為的」，而是要真正地走出自己的世界，走向他，看見他的內在，去好奇他為什麼與你不同，及欣賞那樣的不同。

4.關於別人的看法
【認清】在意別人的看法，其實是把「自我」交給了別人。你無法自己確認自己的價值和存在，便只能借助於別人來確認。
【學會】豎立自我界限，視情況說：「干你什麼事！」或「我樂意！」你可以在意別人的看法，只是好壞看法都是可以的，別讓自己那麼累。

◆◆◆

【從9個「其實」開始，打開自我困惑與人際困境的結。】

◎其實──別人無端對你發火，只是因為他潛意識裡以為自己比你強，無關對錯。
◎其實──別人給你情緒，你可以還以包容。包容不是忍讓，而是以獨立姿態，不帶委屈地看著一個「寶寶」在那裡哭，等他哭完了，你以成年人的方式安慰他，告訴他：「乖，你真可愛。」
◎其實──認可自己，就是放過自己的過程，不再以自己的能力、性格，來說自己好不好。你的存在就是好的，無須這些亂七八糟的東西來證明。
◎你想要一個完美而沒有缺點的自己嗎？簡直太自戀了。其實──正是不完美，才讓人有了愛你的空間啊。
◎其實──正常的關係並非是永遠同意彼此。而是有時候我們看法一致，我們親密；有時候我們看法不一致，彼此獨立。
◎其實──親密就是在對方面前，你成為真實的自己，不那麼優秀的自己。透過「親密」建立的關係，才是真正的、近距離的關係。這種喜歡，即使你有很多缺點，也誰都取代不了。
◎其實──所有的得到都是有付出的，只是有時候我們意識不到自己的付出。所有的付出也是有回報的，只是我們付出的較多，而回報較少罷了。
◎和你的標準不一樣的，不一定是不好的。其實──他不是哪裡做得不夠好，只是他的生存方式和表達愛的方式，與你不同，僅此而已。
◎其實──受傷與愛，都是一段關係的必備元素。重要的是提高自己的「心靈恢復力」，在愛來的時候，享受，在受傷的時候，承受。

本書特色：
◎為什麼《這麼在意別人的看法，你一定很累吧》這本書，能一舉衝上當當網暢銷榜TOP 1，贏得近萬則讀者好評，5顆星最高評價……
因為這本書，不只說觀念，更是一步一步，深入淺出地引導讀者「實踐」覺察。
跟著作者極為親和的口吻，心理師就像坐在我們身旁，親切地聊、有問就答，每讀完一篇，其實不知不覺便隨之徹底做了一番內心探索，並學會了用對的方法清掃自我懷疑的雜質。

◎活得不舒服，是因為自己內心軟弱……
這本書將強大你的內心。
從此無論別人怎麼說，都無法影響你。你不會再努力讓別人關注你，而是努力讓自己的內心活在舒適中。當你開始愛自己，全世界都會跟著愛你。

名人推薦：
◎強力推薦：口罩男（兩性作家）、林靜如（律師娘＆娘子軍行銷有限公司負責人）、武志紅（知名心理師）、海苔熊（心理作家）、蘇絢慧（諮商心理師）
（依姓名筆劃順序排列）

叢非從（薩提爾模式心理師）

應用心理學碩士、中國國家二級心理諮詢師（同台灣諮商心理師）。主要接受薩提爾模式、精神分析、認知行為培訓，與國內外眾多一線老師學習薩提爾、釋夢、催眠、精神分析、存在─人本等，一系列的心理學理論及技術。
目前，他在北京開設了「北京叢非從心理諮詢工作室」，也是微信公眾號「丛非从（congnotcong）」的主筆。長期在北京、上海、深圳等城市，開設「薩提爾模式自我成長工作坊」、「OH卡（潛意識直覺卡）探索潛意識工作坊」等課程，無數人從中受益。
另著有《允許你自己》等多本暢銷書。

◆◆◆

【期待這是讀完本書之後的──你】
我出生之後的每一分、每一秒，都是有價值的。
我會在未來的生活中，始終愛自己。
我值得每一份美好，無論我遇到什麼樣的汙蔑和詆毀，我都是有價值的。我可以很自在地說出：
「對啊，我太棒了。」

讀者推薦
這本書，解開了我的心結

讀了五頁，眼淚快流下來了。說出我無法說出的話，我的委屈、我的壓抑，都被明明白白地擺在桌面上。別人可以不理解我，起碼我要理解自己，起碼我要愛自己。（讀者／卿歌似弦音）

我們經常寫文章，讓我們覺得自己很好，但是事實上，大部分時間，我們都覺得自己不好，即使努力，也沒有辦法。這本書解開了我的心結。希望也可以幫助到大家，希望大家愛自己，不被自己愛的感覺太差了。（讀者／煙花花愛讀書）

簡單說下我看完這本書之後的變化：好多人都會用「為你好」的說法去道德綁架別人，完全不顧及每個人是一個獨立的個體，都有自己的思想自由。把自己的想法強加在對方身上，到最後，大家都不開心。
一直說「喜歡」、以「對你好」為藉口，並且利用這些藉口，讓對方按照你的想法行動，這就是道德綁架。
與他人相處，需要懂得去瞭解對方，理解雙方的不同，做一個自己內心有足夠力量的人，才能舒服地與人相處。
說實話，想想從前的我，也真的慘不忍睹，真的是以自己為中心，所幸我可以一點點改變過來，成為更好的自己。自我成長的力量，真是強大呢。
（讀者／zuodang31）

這本書一步步教會我識別哪些東西讓我感覺到沒有安全感、焦慮、憤怒，然後告訴我如何去處理這些情緒：
1.我能成為更好的人、一個獨立的人，一個心理上真正強大的人。
2.修補自己內心的創傷，讓自己能夠舒服做自己，才是我們一生要做的事。
3.活得不舒服，一般都是因為自己內心軟弱。
4.當我學會不聽外界的聲音，反而開始變得強大、自信，而當我開始肯定自己，別人對我的態度似乎也隨之改變。
5.重建自己的內在世界，讓內心完整而強大，讓自己更愛自己。多一個人愛我，會讓我開心，少一個人不愛我，並不影響我覺得自己依然是一個很棒的人。
6.在與人交往時，我不再一味貶低自己，討好別人。我開始能跳脫出來，在關係中能更加進退自如。
（讀者／jique374）

第一篇
處理自己的情緒，停止內耗
內在的戰爭，正在消耗我們的能量。

第一章 關於「憤怒」，你可能有個錯誤邏輯 020
消化別人的憤怒，不是你的義務，但展現的是你的EQ。

第二章 所有的憤怒都是在說：「我需要你。」 030
化解憤怒的根本方法，就是「為自己的需要負責」。

第三章 他憑什麼指責我？ 041
你為什麼這麼介意別人的指責？

第四章 聊天時尷尬了，怎麼辦？ 047
怕冷場，只不過是你偽裝過後的，一場令你疲憊的討好。

第五章 你自卑，是因為你太自戀了 058
你不接納自己不夠好，就不會接納身邊的人不夠好。

第六章 自責或指責，都是「偏執」 066
「全都是我不好」或「全都是你不好」，這是不可能的。

第七章 每個沒安全感的人，都是因為太挑剔 073
要用大量的證據來證明愛，其實是在證明不愛。

第二篇
我不完美，但值得深愛
無論你怎麼說，我都是一個有價值的人。

第一章 你所追求的「足夠好」，其實謀殺了你的生活 082
我又不是所有地方都很差，有什麼關係？

第二章 聽話的人生，是不會「開掛」的 090
說什麼「大家都這樣啊」，其實就是你不敢有自我。

第三章 我需要你愛我，我怕你不喜歡我 102
你不用再嫌棄自己，可以大膽地承認自己的需求。

第四章 如何一句話「懟」回去 109
這也就是如何以一句話與對方建立關係。

第五章 別人的認可，對你來說怎麼就那麼重要？ 120
不是別人愛你，你才值得。要相信「你值得被自己愛」。

第六章 面對你的話，我為什麼要急著辯解或否認？ 127
用「我沒錯」來防禦，避免產生「自己太糟糕」的感覺。

第七章 這麼在意別人的看法，你一定很累吧 132
你可以在意，只是好壞看法都是可以的，別讓自己那麼累。

第八章 我只是害怕別人說我不好 141
敢於發怒，敢於拒絕。你的好壞是你決定的，不是別人。

第三篇
充滿內在力量的自在人生
讓內心持續給予自信，讓自己明白，我值得被愛，值得擁有美好。

第一章 愛自己，每天都是情人節 150
問自己：此刻，我做什麼，會感覺到舒適、輕鬆與快樂？

第二章 想要被愛，放低姿態 156
有時你需要我，有時我需要你，有時我們彼此不需要。

第三章 你只懂得如何優秀，卻不明白如何去愛 164
在親密關係中的欣賞是：因為你很好，所以你哪裡都好。

第四章 被愛，是有風險的，你敢嗎？ 174
親密關係是需要冒險的，不要期待在一段關係裡不會受傷。

第五章 怎樣才能喜歡自己？ 183
「你覺得我哪裡好呢？」反覆練習，你會越來越喜歡自己。

第六章 愛需經由「懂得」，才能發生 194
不是「你認為的」，而是走向他，看見他的內在。

第七章 女人常說的「安全感」，是什麼？ 201
安全感來自於自信、相信愛、欣賞擁有的。你相信，它就在。

第四篇
享受與他人的相處
用更簡單、安靜和沉靜的內心，對待生命中的每一個人。

第一章 別人不是你想的那樣 210
愛一個人，首先要放下自己的假設，看到真實的他。

第二章 哪有那麼多三觀不合，吵架常是思維問題 218
換個角度去想：他發生了什麼？我發生了什麼？

第三章 他不滿足我的需要，我該怎麼辦？ 226
向自己要、向伴侶要、向他者要、與失落感和解：彈性選用。

第四章 為什麼你無法享受社交？ 236
不要理想化別人，要學會看得起自己。
 
第五章 什麼是「好的」陪伴？ 247
陪伴，是要帶著「心」參與進來。

第六章 拒絕是門藝術，如何高級地說「不」 258
真正的高級是「靈活」。

第七章 我們之間的矛盾、失望和疏離 269
「絕對被愛」根本不存在。認清這點，是維護成熟關係的開始。

第八章 什麼是「真的」付出？ 277
你是享受付出的過程？還是想得到結果？

第九章 沒人能比你更懂得如何照顧你的情緒 286
此刻，我看見我的情緒，而不是習慣性地發洩或壓抑。

第十章 很多關係本身就是交換，哪有什麼無條件 293
你可以創造你想要的關係，不害怕任何關係的破碎。

所有的憤怒都是在說：「我需要你。」

1
你生氣過嗎？
會對誰生氣呢？
生氣的時候，你在想什麼呢？
你怎麼處理自己的憤怒呢？是習慣壓抑，還是發洩？
你最近一次生氣，是什麼時候呢？

我想起的生氣事件有很多。
對爸爸、媽媽有很多憤怒。過年回家的時候，對媽媽最多的憤怒就是：能不能不要管我，不要這麼嘮叨，不要同樣的一句話反覆說，不要喋喋不休、千方百計地催我結婚。
對心理師有很多憤怒。為什麼我花這麼多錢來找你，你都不能理解我？為什麼你不能對我主動點？為什麼你不能專業點，要像新手心理師一樣犯這麼低級的錯誤？
對同事有很多憤怒。有次約了同事去見一位客戶，他居然遲到了，我的怒氣差點全都發給客戶。
對路人的憤怒也不少。比如路怒症。
……
說了這麼多，感覺我這個不著名的心理師的「修行」還差很多，經常自己氣鼓鼓的。
我其實最願意回答別人這樣一個問題：你們心理師也會生氣嗎？不僅會，而且會氣炸。比如我現在對這個問題就很生氣。

我也見過、遭受過別人的憤怒。
對伴侶的憤怒。嫌棄老公不洗碗、不爭氣、不上進等。
對孩子的憤怒。嫌棄孩子笨、不聽話、自制力低、拖延等。
對我們的憤怒。身為諮商心理師，我們經常收到客戶的憤怒：你們從事心理這行的，為什麼這麼不通情達理？

2
對於憤怒，有很多應對處理的方法：發洩、轉移、昇華、壓抑……
昇華的意思，就是運用憤怒，把憤怒變得有價值。比如說化悲憤為力量。
昇華還有一種表現形式，就是轉化為對自己的瞭解、自我的成長。
憤怒的表面意思就是：都是別人的錯，都是別人不好。可是，你有沒有想過：

●別人的錯那麼多，為何你偏偏在乎這個？
●錯的人那麼多，為何你偏偏在乎他？
●他的錯，跟你有什麼關係？你為何如此介意？

雞湯學家說：憤怒，就是拿別人的錯誤懲罰自己。那人類為何要如此傻呢？這顯然不符合上帝對人類的出廠設定。
你之所以對他的憤怒這麼介意，答案只有一個：他的錯，影響到了你。如果沒有波及你，你才不會那麼介意他到底有沒有錯。
換句話說，就是如果他不做錯，我就不會受傷，就不會有損失。所以憤怒的意思就是，你要為我負責。簡而言之就是：我需要你。

我為什麼需要你來為我負責呢？因為我自己做不到，我保護不了自己，我照顧不了自己，我無法對自己負責，所以我需要你來替我負責，你來照顧我。
我們對別人的憤怒，都是對自己的憤怒的向外轉移。我們自己做不好，對自己有憤怒，但我們不能承認對自己的憤怒，就只好把憤怒轉移給他人。

3
我對媽媽的憤怒就是如此。我特別需要她別強迫我、別強行要求我去做她認為好的事情，我特別需要她能給我一點空間和自由。
但其實是我沒有辦法維持自己的界限、沒有辦法忽視她所說的、沒有辦法不帶內疚地拒絕她。因為我很難堅持自己的想法，所以我才特別需要她別要求我。
再往深看：我為什麼需要她不要求我呢？她若真不理我了，我就開心了嗎？
不會的。因為我更需要的是，她不活在她的自以為是裡，這樣她就能看到我了。我需要被看見。
憤怒其實是我在吶喊：我需要你看見我、寵愛我。你不要沉浸在自己的世界裡，你要看我啊，看我，看我。
這和我對別人不主動的憤怒、不回我消息的憤怒、不專心跟我講話的憤怒是一樣的，都是在吶喊：你倒是看見我啊！

我對心理師的憤怒也是：我需要你理解我，你要理解我，你要理解我。
當我大聲對心理師喊出這個需求時，我就知道了這憤怒的源頭，其實是我從小就不被爸爸、媽媽理解，他們只會讓我做他們認為對的事，從來不理解我為什麼做別的。
我沒有被理解過，也沒有辦法理清楚自己內心的糾結，還無法表達自己，所以我多麼希望心理師透過理解我，成為我肚子裡的「蛔蟲」，把我內心的「結」給消除了。

我對同事的憤怒亦是如此。他遲到本來就是特殊情況，我自己去見客戶也是一樣的。可是，我自己面對不了，我恐懼，希望他陪我、幫我、給我支持。
他不在，我好害怕，一個人面對不了。他遲到，就讓我失去了支持。我需要他保護我。我對他的憤怒其實是我在說：我需要你的保護，我怕。

我對路人的憤怒更搞笑。我膽小，開車不敢靠前車太近，於是經常被別的車一再插隊。我沒有辦法做到與前車不留空隙，就希望路人照顧一下我的膽小。每次被別的車插隊，我心裡就會想：你就不能遵守一下規則嗎？如果你遵守規則，我就被滿足了啊。我對路人的憤怒就是在說：我需要你遷就我一下，照顧我一下。

客戶對我們的憤怒也是。責怪我們為什麼不靈活、為什麼不給個方便，實際上就是責怪我們為什麼不遷就他、為什麼不給他特別待遇。他希望從我們這裡得到特別待遇、得到自己是特殊的那種感覺、得到「我很重要，值得你們為我妥協」的感覺。

對不洗碗老公的憤怒：我這麼累了，為什麼你不體貼我、不安慰我、不幫助我？我多麼需要你給我安慰和體貼。

對孩子的憤怒：為什麼你自制力低？為什麼你不夠優秀？你這麼笨，讓我覺得我好無能，我是個失敗的媽媽。你為什麼不能優秀點，讓我感覺我是個好媽媽、我是有能力的。我需要你給我價值感，告訴我我很棒，我是個好媽媽。

所有的憤怒都在說：我需要你。我好需要你。我真的好需要你。
我需要你照顧我，體貼我，理解我，安慰我，保護我，支持我，尊重我，重視我，看見我。我需要你滿足我的這些心理需求。
你為什麼不滿足我？
為什麼！
為什麼！！
為什麼！！！

4
你這麼需要得到滿足，其實是因為你匱乏。
讓你憤怒的事情，只是外在的事情。你每天從早到晚經歷那麼多事，為什麼單單對某些事感到憤怒？
因為這些事，激起了兩種感覺：

●你內在的匱乏感。
●你內在的無能感。

你很想要，但是自己做不到，所以你想讓別人給。別人不給，你就憤怒了。
從來都沒有人能傷害你。
你沒有能力堅持自己，就會渴望被尊重，就會對別人的要求感到憤怒。
你懷疑了自己的價值，就會渴望被認可，就會對別人的否定感到憤怒。
你無法與自己連結，就會渴望被陪伴，就會對別人的忽視感到憤怒。
你沒能力為自己爭取，就會渴望別人遷就你，就會為別人不讓著你而憤怒。

沒有需要，就沒有傷害。
沒有需要，就沒有憤怒。

你之所以匱乏，是因為你從早年就開始匱乏。爸爸、媽媽沒有能力為你做，你也就沒有內化出這種能力來。所以一直都匱乏著，長大後一有機會，就向別人要。別人不給你，你就憤怒。
實際上，這種憤怒，是你從小到大積壓的對早年照顧者的憤怒，因為他們沒有好好對待你、沒有滿足你。
憤怒是一種移情，就是你把早年照顧者沒給你的，向現在的客體去索取了。你把對早年照顧者的憤怒，轉移到現在的客體身上了。
而現在讓你憤怒的這個人，只做錯了一件事：倒楣遇上了。世界上沒有單純的憤怒，你對這個人憤怒，只不過因為他激起了你早年的創傷。

5
化解憤怒的根本方法，就是「為自己的需要負責」。有兩個步驟：

●第一步，透過憤怒，看見自己的需要到底是什麼。
●第二步，為自己的需求負責：此刻，我可以為自己的需要做點什麼。

(1)當你憤怒的時候，去聽一聽你的憤怒
●你到底希望對方怎麼對你？
●你的渴望是什麼？
●這種感覺熟悉嗎？
●誰曾經欠你的？誰沒有為你做過？

我的意思並非不要你去憤怒、並非不要你去索取。憤怒有時是個好辦法，它可以恐嚇、威脅、控制、強迫對方去做改變，只要他改了，你就被滿足了。所以你可以透過憤怒的方式，去滿足自己的需要，這沒有任何問題。
但問題是：當別人無法改變，當別人無法滿足你，你還要固執地、偏執地死死抱著他去索取嗎？
當事實無法改變，當憤怒無法改變任何結果時，你是否依然選擇用憤怒的方式去索取？你可以單純發洩一下、舒服一下，這沒問題。但是你要知道，你還是滿足不了。
你可以嘗試「一致性的表達」：直接把你所需要的告訴他。當這種方法也不行的時候，你就得做點別的來回應自己的需求了。

(2)你可以停一下，做個決定，為自己所需要的做點什麼
你要知道，這個需求是你自己的，只能你來負責。起碼，當你完成第一步，你的憤怒就會漸漸消退。即使你還是會憤怒，但是你的憤怒會被轉化，轉化成哀傷。
你知道，這跟那個人沒關係。那是匱乏的你、可憐的你、孤單的你、從未被滿足過的你、從小就缺失的你。
所以，當你憤怒時，你可以不斷在心裡重複默念這四個字：「我需要你」。
當你恢復一點理性時，自行補充上後面的需求內容。可以的話，嘗試著把這些需求大聲說出來，反覆地說，大聲地喊，去感受那種匱乏。
你應該為那個可憐的自己感覺到哀傷。然後你就可以抱抱自己，對自己說：我長大了，我可以為自己的需要做點什麼，而不是一直想著依靠別人。如此，憤怒就成了內心的力量。
願你，內心擁有平和。