十二分鐘徒手高效健身訓練

克麗絲塔•斯特雷克Krista Stryker

斯特雷克(Krista Stryker)是NSCA認證的私人教練，也是高強度間歇訓練（HIIT）和體重管理、健身的知名專家。

克麗絲塔在大學時嘗試第一次伏地挺身到做到引體向上和倒立，Krista的訓練是人人皆宜哲學的真實明證。她也透過她的12-Minute Athlete blog和自創的健身應用手機軟體幫助過成千上萬的人釋放他們的運動潛力。克麗絲塔曾在《紐約郵報》，《華盛頓郵報》，《SHAPE》雜誌，Bodybuilding.com和ESPN上亮相。 您可以在12MinuteAthlete.com上找到有關她的工作的更多訊息。

譯者簡介 
墨刻出版

墨刻出版所翻譯之本書，內容豐富，適合運動、運動營業、健身、跑步或運動專業有興趣者閱讀。

只要運動你的身體，你就是運動員。
—BILL BOWERMAN

我的故事：我如何走到今天這一步，為什麼幾乎每個人都能像我一樣完成這些訓練?

長大的過程，我曾經認為我沒有「運動細胞」。
我在一個相當好動的家庭中成長，我的父親，一直是我所認識人之中最活躍的人。我
撰寫這本書時，也是為了慶祝他的七十歲生日。我的父親從滑雪，滑雪板，打籃球，風箏衝浪，立槳衝浪板，登山越野自行車，爬上需要冰斧的山峰，玩起混合網球、羽毛球和桌球的運動匹克球pickleball，反正隨便你怎麼取名，他都玩到了。

另一方面來看，我雖然在初中和高中時打籃球和踢足球。但是99％的時間，我寧願坐下來看一本好書，而不是做一些與運動有關的事情。最重要的是，我的肢體很笨拙，協調很差，也不強壯。對於運動，從不曾發揮過什麼好成績。歸咎原因，我認為我缺乏自信，我害羞，又有點自我意識過剩，並且在我的知識領域中，至少有很大的一部分是因為我缺乏關於如何變得強壯和健康的知識。

在我的青少年及20 歲出頭時，我的哥哥稱呼我”Spaghetti Arms”( 義大利麵手)。當時，我的手臂非常無力，用雙手拉著鐵桿把自己吊掛起來都做不到，更別說要真的把自己向上拉。在那些日子裡，如果你要我做引體向上，我只會看著你，說你瘋了；對我來說這件事永遠不會發生。

所以，當我決定要取得健身培訓證書的那一刻，是我生命中一個非常意外的大轉變。
當時，我和丈夫布萊恩（Brian）住在阿姆斯特丹，還是個肉雞的我已經開始為了減去在大學時期增加的少年肥而開始運動，引體向上、直膝舉腿支撐L-sit、甚至做幾個道地的俯地挺身，對我來說仍然是不可能的。我做的運動是勤奮地跑三哩路，一周三回（現在看來卻是我永遠不想做的事，因為慢跑對我來說等同於酷刑），以及嘗試了一些舉重。但是當時如果你要我做一個完整的俯地挺身，一次單腳深蹲，或者是橋式？我當時以為我永遠沒有辦法去做到。我覺得，只有自然界的怪胎才能做到那些事，像那些真正的運動員，或者那些有遺傳天賦又不至於長手長腳顯得先天肢體笨拙的人。

那段期間，儘管我知道運動的效果不盡理想，但是我仍然喜歡看到自己經過堅持不懈
地訓練後自己產生的變化。我覺得自己更強壯，我的衣服看起來更合身，自信心也之提升了。我開始去認識運動以及運動如何改善人們的生活。因為我沒有荷蘭的工作簽證，不能在荷蘭找工作，但信心躍升的我決定去完成私人教練培訓證照。

很快的幾年後，我在熱鬧的紐約東村從事私人教練的工作，東村East Village 是整個
城市中我最喜歡的景點之一。當教練工作時間算是頂瘋狂的：早上5:00 起床開始為學員做訓練，然後到健身房為下班後的團班上課，一直工作到晚上8 點或9 點。重要的是，我自己保持每天至少兩個小時的訓練，我會跳上跑步機跑上一段間，然後開始加些槓片做一些單關節動作，例如腿部彎舉，三頭肌伸展和小腿肌提踵，然後再進行一輪有氧運動，再繼續舉重直到我的下一個學員到。或者就一直練到累垮了快崩潰為止。

在那一段時間裡，我經常抱怨自己總常有些怪異的運動傷害，如肋骨突出，腳骨骨折，
脖子不能動…等等。我不但疲憊而且過度訓練，幾乎沒有任何多餘的精力去做些我佷想做的事情，例如遛著我的小狗Rocket 去探索這個城市，和我的先生Brian 週末一起騎騎單車到處晃晃，嘗試些新的活動或者和朋友一起去爬山遠足。

做完必要的訓練後，我每天的時間所剩無幾。最重要的是，我太餓了，就算一天己經
吃到四千多卡路里的熱量。請記住，我當時的體重約為63.5 公斤，我一點也不胖，但也難保持苗條。說來說去就是我的運動量很大，所以我不能停止吃東西，然而又總是很餓。

這是一個惡性循環。

經歷一連串的受傷之後，我開始嘗試HIIT 及自體重量訓練。那個己經厭煩了長時間
待在健身房的我，必須知道一種更可持續的訓練方式來獲得和保持健康。我的訓練便從每天兩小時以上，變成大多數日子少於十五分鐘。鑑於培訓類型的自然結果，我的訓練設備從健身房裡大型而複雜的機器，漫長的等待著空出來的槓鈴架，變成一條跳繩和我自己的身體。

結果簡直令我震驚。

我的一天不僅精力充沛，受傷更少，時間更多，而且我也變得比以往任何時候都更加
苗條，強壯和健美，是的，甚至比青少年時更瘦，而且是在極短的時間做看到的。不久之後，我就逃離了引體向上，三頭肌伸展和小腿肌提踵和其他我以前認為不可能的練習。我的訓練改變了我需要的空間，我只需要很小的空間、簡單的器材，甚至不需要任何設備。或者，我也會到戶外健身公園使用單槓或跳繩，呼吸的都是新鮮空氣。最棒的是，我生出了好多時間，是時候做我真正想做的事情，包括讀一本好書。

不久之後，我創建了12 分鐘運動員網站和手機應用軟體與世界各地分享HIIT 和自重
訓練的驚人好處。而現在，在改變了無數人的生活之後，我很高興在此處與你分享這本書。

擁抱這本書中的訓練法並去練習，你會變得更健康，更快，更強大。但是再講一次，
我不能強迫你鍛鍊身體，一切都由你來決定。你是否想拋棄藉口，讓你的身型達到最好的狀態？

由你決定。

為什麼要進行徒手訓練？

大多數人認為要練成精實又要雕塑出強壯的身材，唯一的方法是利用健身設備及那些
沈重的器材。但是，他們是錯的。

因為無論我們願不願意承認，這些健身培訓設備的普及很大的程度是經過巿場行銷的
包裝。健身業相關的器材公司得要有一些東西可以賣給你，所以他們銷售一台台的機器，
精美的配件和複雜的系統。然而，這些公司推出的許多新產品實在荒謬。從會震動的搖擺鈴(Shake Weight)，啞鈴，健身搖搖板到運動騎馬機（是的，電視購物常常見到），健身器材變得越來越怪異，而且越來越沒有必要了。但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。

其實，你可以利用自己的體重和少數精選的運動器材，例如公園裡的單雙槓和跳繩進
行訓練，這不僅僅是更經濟，更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，
根本不需要購買那些不見得必要的設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備：如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升健身水平是
一定有幫助的。但我要提醒，你並非一定需要這配備，就能夠變得更健美。想要提昇肌力，增加耐力和減少脂肪的人需要的東西最簡單、最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

還沒說服你？以下說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的關鍵：

100％機動
徒手訓練最棒的是什麼？ 就是你可以在任何地方就地操練。
不管你住的是小小的單間公寓、在公園、在父母家的地下室還是酒店房間都沒關係，
在這些空間你都可以鍛煉身體。不會有任何藉口。
進行徒手訓練，你也不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說，最需要的就是你自
己的身體、一些動力和一點點空間，然後就可以進行超猛的訓練，每一次都足以操爆你的體能。

徒手訓練會運用到全身
當你進行徒手訓練時，大多數的時候你會使用身體各部位，或幾乎所有的肌肉，而不
是一次只有單關節及少數肌肉在運動。
徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：
• 你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。
• 相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。
•這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，就像個燃燒脂肪的機器。
•徒手訓練讓你感受到更快、更明顯的運動成效。

你也覺得很棒，對嗎？

打造超級核心力量
健身器械在1990 年代開始流行，人們卻從那時起不可避免地失去了核心力量。為什麼？因為當你坐下來進行二頭彎舉(biceps curl)、肩推(shoulder press) 或滑輪下拉(lat pulldown) 時，根本不會運用到太多的核心，甚至完全不會。

另一方面，當你用勁地的伏地挺身(push up)、引體向上(pull up) 和深蹲(squats) 等徒
手運動時，你被迫使用核心來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有堅強的核心肌群，
無需刻意的做一組仰臥起坐。

較少的運動傷害
當我經常使用重物和器械訓練時，受傷變成反覆而規律的。無論是肩部承受重量過大
的器械，扭傷以致無法轉向的脖子，還是凸的肋骨（請相信我，這種感覺非常不好），愈是沈重的重量愈使我們遭受更大的受傷風險。

相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險。當然
更能避免因操作機械造成的意外，如不小心讓槓鈴掉在腳趾上，或將手指夾在兩個槓鈴片之間。

使你成為更好的運動員
為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步，跳躍和反應環境的優
越速度。他們的上身及下身都需要強大的肌力，同時擁有最好的平衡感和柔軟度。他們需要利用全身體能，而不僅僅是單一的部位。

運動員需要不斷提高自己的健身水平，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於
徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法。所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

少即是多
在健身房待上數小時的習慣就免了吧。我要告訴你，為什麼健身訓練短時間比長時間更好的原因：
讓訓練時間變短成為你的理由
「我沒有時間」的辯論

當你知道要用上一兩個小時去運動，那你要完全跳過運動的念頭是是講得通的。你的一個小時是很重要的時間。你手邊可能還有一百萬件事在做，但是，時間短短的，專注認真的，而且是最少的設備，你的藉口就消失了。每個人每天都能多出來這12 或15 分鐘。

不同意嗎？想想目前你正浪費的時間：你在看的真人秀節目，長時間的淋浴，早上多睡的15 或30 分鐘。無論你的工作有多麼忙碌，都可以在這裡和那裡輕鬆的擠出幾分鐘。你絕對可以擁有足夠的時間完成十二分鐘的訓練。簡短而紮實的高強度間歇訓練HIIT 更可能是你會堅持的訓練計劃。

使你正常飲食的訓練

當你連續鍛鍊了數個小時，你的食慾不僅旺盛的想彌補訓練過程中所有損失的精力，此外，你還處於危險的「我應得」這種風險之中，這種生理反應與情緒會使你的減重目標直線下降。

在我擔任私人健身教練的日子裡，我無法告訴你到底見過多少次，在健身房上了一個小時有氧課程加上/ 或單純練舉重一個小時，有的還待了更長時間的人，訓練後立即穿過馬路去星巴克或甜甜圈店來上一大杯含糖飲料和一兩個糕點! 在努力操練後伴隨著的饑餓，合理告訴自己補充食物甚至可以來上一頓大餐。但可惜的是，這種「獎勵」幾乎都是導致減重停滯，或更糟的成為體重增加的原因。

然而，高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training 簡稱HIIT) 給你生理上不同的反應。當你在強度較高的間歇訓練中會全力以赴的運動，但是你實際上沒有投入大量的時間，因此便不會感覺到那種在長時間有氧或重量訓練後會有的：「立即餵飽我的糾纏心理」。

科學也證實了這一點：最近有不少研究證明，高強度間歇訓練實際上有抑制食慾的可能，而長時間穩定而慣性的有氧運動會增加食慾。因此，將訓練時間縮短，整體上你的飢餓感就會下降。

更快顯現訓練的效果

是否想要在即將到來的海灘季，高中同學聚會來臨前快速變身？或者只是要讓自己感覺更好及更有信心？如果你想以最快的時間達成最好的結果，不要選擇每週慢跑幾回，你要改做間歇訓練。

讓你在更短的時間擁有更好的身材

我知道有不少人其實很享受把時間花在規律性高的有氧運動。不過，也有許多像我們一樣討厭在健身房做個數小時的倉鼠，知道訓練只要短時間就會比長時間的效果更好，真心覺得這種好事太不真實了。

加州州立大學聖馬科斯分校的運動機能學教授，陶德˙ 亞斯多利諾Todd Astorino 發表了十幾篇有關高強度間歇訓練HIIT 的研究論文，「我們己經收集了超過十年的數據證明，高強度間歇訓練HIIT對於健康和體適能的益處與長時間的有氧運動幾乎完全相同。並且對於某些群體或人口，這種訓練方法的效果比傳統的有氧運動更好。」Todd Astorino 說。

因此，請離開跑步機，進行間歇訓練。把你任何的藉口都丟到窗外。

男人和女人的訓練應該不同嗎？

我想在本書的開頭部分提到過一些內容，你也可能已經注意到了：我碰巧就是女性。
大約十年前，當我開始從事健身行業時，有兩種訓練方式：一種是針對男性的，另一
種是針對女性的。毫不意外的，男人的健身訓練主要集中在鍛煉肌肉。至於女性，一切都是為了要苗條。八年過去了，我很高興地說這個行業已經產生了變化…是一點變化。男士們仍然專注於增大肌肉和增強肌力，女士們慢慢的、逐漸的接受變得結實並擁有可見的肌肉線條，而不是為了像是營養不良的外貌而努力。

是的! 進步了。

但是，當接觸到實用的健身書籍、部落格、社交媒體等等，世界依然大都是分開的。
男人為男人寫書。女人（有時是男人）則為女人寫書。但這不是必須這這麼做，也不應該是這樣的方式！

2013 年，我啟動「12 分鐘運動員」的計劃，有意識地著手建立一套同樣適合男女的
訓練方式，來彌合傳統男性健身與女性訓練之間的差距。我特別想表明，雖然男女之間在性別遺傳上存在一些固有的差異，有些事情對於一種性別就是較另一種性別的人容易許多，然而最終，不論男女在成為運動員的路上，他們都應該能以那些方式進行訓練。
五年多後，我很高興地說，以12 分鐘運動員進行訓練的女士或男士都取得了極好的
成績。

因此，男士們不要以為本書的作者是女生寫的，這套訓練的建構就是給「女生練的」。
完全不是，實際上，我無法告訴你，有多少男士告訴我：當他們嘗試過這些招式，本以為很容易，但在做了一部分訓練後，就己經氣喘吁吁滿身大汗的躺平在地上。
對於女生，不要以為本書中的運動會讓你看起來像個男人，這是不會發生的。利用自
身的體重施以徒手訓練的結果，將使不論男士和女生變得苗條、有力並擁有一副健美的身材。