體育運動中的流暢狀態：如何達到巔峰表現（簡體書）

什麼是流暢狀態？全身心沉浸在當前所做的事情之中，感到自己無比強大，足以把握自己的命運，體驗到了喜悅歡樂，不受制於事件的結果——這就是流暢狀態。人們對於流暢狀態還有許多其他稱呼，比如最佳體驗、表現到位、異常興奮，諸如此類，並且常常被這些通俗的說法所迷惑。無論你用怎樣的方式去描述流暢狀態，它們都必然是你記憶中最珍貴的那些時刻。
體育運動為人類提供了大量體驗到流暢狀態的機會。但是，對於大多數運動者來說，它都是難以捉摸的，而在許多教練員心目中，它更是神秘而難以企及的。在實踐當中，大部分運動者想要體驗到流暢狀態只能碰運氣。毫無疑問，這主要是因為關於進入流暢狀態的諸多前提條件以及流暢狀態所包含的各項因素，一直缺乏系統清晰的闡述。所以，運動者及其教練員，往往要麼被動等待流暢狀態的降臨，要麼試圖強迫它出現，但這兩種選擇的結果通常都令人失望。
我們寫作本書，旨在提升體育運動領域內人們對流暢狀態的了解，進而加大它出現的概率。但這並不是一本“12步達到流暢狀態”之類嘩眾取寵的手冊。如果真的存在那樣顯而易見的辦法，那麼流暢狀態就不會是一種複雜而深刻的人類意識現象了。與此相反，掌握流暢狀態所需要的是敏銳的覺察力和對一系列要素的準確捕捉，是它們彼此配合，才為流暢狀態搭好了舞臺。潛藏在流暢狀態之下的，是高超的心理技能。而本書所傳遞的信息，將幫助你認識流暢狀態中的各個成分，進而把它們運用到你的專屬情境當中。
在正文部分，我們希望讓你對流暢狀態逐漸熟悉起來，但它仍然會是一個令人熱血沸騰的人類意識現象，你可以體驗它，還可以運用它。不過，精密地控制它則是不現實的。我們將為你詳細講解流暢狀態中的每一個關鍵成分，我們會為你提供許多示例，以及運動員們的采訪報告，用來說明它們彼此之間的聯繫。閱讀本書，將使得你能夠更好地理解和識別流暢狀態，並且，通過有效利用這些重要的原則，你將能夠更加穩定地在自己的運動項目中體驗到流暢狀態，甚至還可以把它帶入其他領域的活動中。
本書由兩位作者協力而成。米哈裡·齊克森米哈伊博士，作為流暢狀態研究的學術領軍者，為本書提供了豐富的知識積累和研究材料。他借助自己多年的研究經驗，劃分出了流暢狀態的幾個關鍵要素，奠定了全書的寫作框架。在書稿的修改過程中，他根據自己對流暢狀態的深刻理解，提出了許多寶貴的意見。蘇珊．A．杰克遜博士則是將人們迫切需求的這些知識落實到紙面上的負責人。她針對運動員進行的有關流暢狀態的研究與訪談，促使她承擔起了寫作本書的使命。一次前往芝加哥大學拜訪齊克森米哈伊博士的假日會面，堅定了杰克遜博士寫作並出版本書的決心。正文中大部分運動員的訪談內容源自杰克遜博士的工作，而有關著名運動員言論的轉述引用，來自各種形式的公開報道。
我們並不認為本書是對流暢狀態的終極解釋。我們和其他研究者一樣，仍在持續不斷地耕耘著這一領域，一些讀者可能會感興趣的新鮮內容歸納在本書的後記部分。
你或許是追求巔峰表現的運動者，或許是拓展培訓知識和技能的教練員，又或許是對提升心理技能感興趣的普通人。無論你是誰，我們都相信這一份閱讀體驗和收獲，不會辜負你的期待和時間。

第1部分 認識流暢狀態
第1章 置身於流暢狀態
定義流暢狀態
挑戰一技能平衡與流暢狀態
一位自行車運動員對流暢狀態的描述
運動員用來描述流暢狀態的方式
為什麼流暢狀態對運動員來說很重要
第2章 流暢狀態的心理基礎
流暢狀態的成分1：挑戰一技能平衡
流暢狀態的成分2：行動一覺察整合
流暢狀態的成分3：清晰的目標
流暢狀態的成分4：清晰的反饋
流暢狀態的成分5：專注於當前的任務
流暢狀態的成分6：掌控感
流暢狀態的成分7：失去自我意識
流暢狀態的成分8：時間的變形
流暢狀態的成分9：自成目標體驗

第2部分 體驗流暢狀態
第3章 找到你的挑戰一技能平衡
挑戰一技能象限
流暢狀態模型中的挑戰部分
流暢狀態中挑戰的關鍵
流暢狀態模型中的技能部分
對自身技能樹立信心的關鍵
在挑戰一技能平衡木上保持平衡
第4章 超越常態意識
常態意識
流暢狀態中非凡的覺察力
全心投入的關鍵
一體感與時間的變形
流暢的清晰性
第5章 明確你的前進方向
把勝利當作目標或路標
比賽計劃的關鍵
第6章 善用反饋
過濾反饋
有效利用反饋的關鍵
流暢狀態中的反饋
第7章 專注當下
當下：通往流暢狀態的道路
專注在當下的關鍵
完全沉浸在當下
第8章 把握可控要素
控制在流暢狀態中扮演的角色
平衡控制與釋放的關鍵
感覺不可戰勝
尋求對流暢狀態本身的掌控
第9章 關注樂趣
“運動真好玩！”
自成目標體驗
運動與勝任力
享受運動的關鍵
流暢狀態中的享受
後記下一站去哪？
發展新型的運動
虛擬運動
自然地接近流暢狀態
積極體驗的重要性
向遠方出發

參考文獻

對於失敗的恐懼妨礙很多人去擁抱挑戰，提升技能。因為挑戰中包含著無法成功的風險。自滿也許是懼怕失敗的一個“症狀”；對於一些人來說，自滿的出現是因為他們選擇留在自己的舒適區中。當運動僅僅作為一種休閑放鬆的方法時，選擇舒適和自在也許是恰當的，但是當運動員嘗試達到更高的技能水平或不斷進步時，這樣就並非好的心理狀態了。如果個體想要對自身運動表現維持愜意的感覺，自然不可能再進一步。
自滿也可能出現在對自己應對挑戰的能力過度自信的時候。當優秀的運動員遇上較弱的對手時，情境中客觀存在的挑戰看上去低於自己的技能水平，但高水平的運動員卻時常發現自己難以好好表現。然而，弱一些的選手則會發現來自優秀對手的挑戰能夠提升自己的成績。以為能夠輕易擊敗水平較低的對手，有時會讓一些自滿的明星運動員無法保持專注，因此這種情形反而變成一種挑戰。網球比賽清晰地顯示出了高排名的專業選手自滿的影響：只有少數頂尖的網球運動員從未在第一局中輸給排名較低的選手。為了防止這種令人沮喪的結果，明星運動員在與排名較低的選手比賽時，需要為自己找到獲得勝利之外的其他挑戰（比如專注於改進自己比賽中的某些特定方面）。有些運動員在不斷地努力提升自己的技能和表現，持續拓展自己成就的邊界。將表現置於比賽背景中，能夠促進技能進步，但是即使沒有這些與他人進行技能比拼的刺激，那些真正享受自己所從事的項目的運動員也能夠不斷為自己設置更高水平的挑戰。流暢理論解釋了個體面對挑戰時的這種積極態度，隨著挑戰難度上升，獲得最佳體驗的機會也隨之出現。運動員是如何拓展自己的極限的呢？他們往往有很多種方式，大致可以分為兩大類：以人為中心和以環境為中心。運動員可以通過改變自己的想法，或者說改變自己對情境的覺知來改變所面對的挑戰。例如，一位遇上較弱對手的優秀網球運動員，可能不會覺得贏得這場比賽是多大的挑戰。通過將自己的專注點從獲勝轉移到比賽本身，並為自己在比賽中的不同方面設置不同的目標，優秀的網球運動員能夠使自己從比賽中得到足夠的挑戰。你要記住，關鍵在於：是覺知到的挑戰對於流暢狀態來說很重要，而不是情境中可能出現的各種客觀挑戰。就像可以通過調整個人目標來增加挑戰性一樣，一個運動員也可以在面對的情境挑戰遠高於自身呈現出來的技能水平時想辦法降低挑戰。對於比賽中能力較弱的網球選手來說，獲勝可能並不是一個恰當的目標。如果挑戰難度遠高於運動員當前的技能水平，則可能會妨礙運動員獲得流暢體驗。因而，運動員此時可以設置一些個人目標，這樣挑戰就不會顯得過於難以應對。比如，接下強大對手的首輪發球，或許可以成為一個合適的挑戰。即使毫無勝算，但只要挑戰和技能水平實現比較均衡的匹配，運動員依1日可以體驗到流暢狀態。
改變環境則是另一種調整挑戰的方式。與技能一樣，環境也可以進行調整，以提高或降低挑戰的難度。一名運動員可以調整的環境包含以下幾個方面：比賽的規模或運動表現的領域、需要運動員處理的接收到的信息量、外部分心或是干擾的程度，還有觀眾的存在方式或是態度。有許多種方法能夠將客觀環境中的挑戰調整到剛好比個體當前技能層次高一點的水平上。成功的教練在平時訓練中一直在做這件事。對身體技能的學習通常會採用從部分到整體的方式，最終要學會的技能先被分解成不同的較小環節，每個環節獨立練習，隨後，各個細分環節逐漸整合在一起，直到成功掌握完整的技能。
當需要運動員在某些不利條件下使用技能時，運動環境則會變得更有挑戰性。比如，籃球運動員只能在三分線後投籃，跑步運動員在一個有坡度的場地訓練，等等。對以人為中心和以環境為中心兩類方法保持重視，有助於確保呈現給運動員的挑戰在一個恰當的水平上，進而敦促運動員向著更高的運動表現水平去提升自己。
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