高蛋白增肌減重料理151：醫學博士監修！6大食材特調，均衡好吃無負擔

說不定，你也缺乏蛋白質？
請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，
也有可能是缺乏蛋白質的徵兆！

□ 目前正在瘦身，或是經常進行瘦身
□ 幾乎不吃早餐
□ 為了健康的緣故，設法盡可能不吃肉
□ 早上起床爬不起來
□ 容易疲倦
□ 注意力不集中
□ 有時候會恍神
□ 容易焦躁
□ 頭髮乾枯，沒有光澤
□ 髮量漸漸變少
□ 覺得浮腫
……

缺乏蛋白質，是各種毛病的根源！
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、
將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。
容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。
有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀，
或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。

正在健身、減肥？平時熱愛運動？
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」！
從今天起，將三餐改變成有意識地攝取蛋白質，
5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異！

讓身體更健康，食材的攝取很重要！
蛋白質是由多種胺基酸所組成，
但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。
所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

豐富多樣的料理，平均蛋白質含量15g以上！
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋，
營養均衡又美味的特調食譜，色香味俱全，每道蛋白質含量超過15g！
輕鬆補充身體所需，用吃的就能擁有更健康的身體！

醫學監修╱福田千晶
醫學博士、健康科學顧問。1988年，從日本慶應義塾大學醫學部畢業之後，曾於東京慈惠會醫科大學附屬醫院復建醫學科任職，目前以醫師的身分在診所從事診療工作，擔任企業的特約產業醫師，在演講、寫作、電視演出等各個領域十分活躍。

前言


蛋白質是成為肌肉原料的重要營養素。
若能充分攝取蛋白質，增加肌肉量，
就能提升基礎代謝率，不容易發胖，
所以也會提升瘦身的效果！
有了結實的肌肉，就能維持優美的體態。
在我們的週遭充斥著大量的食物。
「隨時都能吃到想吃的東西。」
縱使身處這樣食物豐盛的時代，不知為何蛋白質卻有不足的趨勢。
但是這件事不難解決。只需比以往稍微
「意識到要攝取蛋白質就OK了」。
本書中介紹了許許多多能夠充分攝取蛋白質的食譜。
有能夠迅速完成的簡單菜色，
也有只需稍微費點工夫製作的料理。
請依照當天的身體狀況、心情，或是時間多寡等條件自由選擇，愉快享用。
也非常歡迎大家在食譜的提示之下，隨自己的喜好調整調味料的份量！
重要的是，在自己能力所及的範圍內補充蛋白質。
因為愉快用餐，吃得美味就是最重要的事了。

前言
說不定你也缺乏蛋白質？Check List
缺乏蛋白質是各種毛病的根源！
高明地攝取蛋白質的7大POINT
Column…


PART 1 雞肉
雞胸肉╱雞里肌肉╱雞絞肉╱雞翅腿

芥末籽醬煮高麗菜雞肉
鹽麴雞胸肉火腿
八寶菜風味雞肉炒青江菜
香辣雞肉沙拉
咖哩檸檬煮
南蠻雞
中式蒸雞肉
嫩煎雞肉佐蘑菇奶油醬汁
雞肉南蠻漬
炸雞塊
異國風味雞肉炒豆苗
蒸雞肉佐蔬菜醬汁
俄式酸奶雞肉
治部煮
中式核桃青花菜炒雞肉
辛辣堅果炒雞肉
半敲燒風味沙拉
義式雞肉蛋櫛瓜麵
快炒萵苣雞肉
番茄煮雞胸肉
秋葵泥鹽麴雞肉
義式生火腿雞肉卷
橄欖油大蒜蘆筍雞肉
雞柳拿坡里義大利麵
燜烤煙燻鮭魚雞柳卷
乳酪夾心炸雞柳
免油炸香雞排
坦都里炸雞翅腿


PART 2 豬肉
豬里肌肉╱豬腿肉╱豬五花肉╱特定部位豬邊角肉
豬腰內肉╱豬肋排╱豬絞肉

薑燒豬肉
煎豬里肌肉
豬肉南蠻漬
蠔油煮豬肉
椰汁豬肉花椰菜
芝麻拌芝麻菜豬火鍋肉片
辛辣豆芽拌豬肉
煎山藥豬肉卷
鬆軟涼拌豬肉
海帶芽乳酪豬肉卷
葡萄柚醋淋豬火鍋肉片
番茄豬肉卷
蔥絲芥末拌涮肉片
俄式酸奶蜂斗菜豬肉
咖哩炒茄子豬肉
西洋芹豬肉卷
烤長蔥豬肉卷
番茄燉花椰菜豬肉
豬肉藥味煮
榨菜炒豬肉
鹹甜炒豬肉
韭菜炒豬肉
烤生香菇腰內肉南蠻漬
滷豬腰內肉
芥末籽嫩煎豬腰內肉
生薑燉排骨
微波毛豆燒賣
金針菇擔擔麵


PART 3 牛肉
牛腿肉╱特定部位牛邊角肉╱各部位牛邊角肉
牛絞肉╱牛肋排╱牛排肉╱牛腱肉

芥末籽煎牛肉
紫蘇卷一口牛排
味噌醬汁牛肉串燒
照燒茄子牛肉卷
麵包粉煎乳酪夾心牛肉排
嫩煎蕪菁牛肉佐芥末籽醬汁
牛肉半敲燒
微波烤牛肉
乳酪焗烤牛肉
黃豆芽牛火鍋肉片佐韭菜醬汁
異國風味牛火鍋肉片沙拉
牛肉櫛瓜韓式歐姆蛋
蔬菜多多牛肉卷
番茄煮牛肉
牛邊角肉的炸丸子
蒟蒻絲版韓式炒冬粉
牛肉蓋飯
香料烤牛肉
豆瓣醬炒牛絞肉竹筍豌豆莢
麵包粉烤帶骨牛肋排
烤牛肋排南蠻漬
異國風味咖哩
烤牛肉
蒜味牛排
番茄醬汁拌嫩煎牛肉
味噌漬牛肉
韓國風味豆腐燉牛肉
牛肉義式三明治


PART 4 魚
鯖魚╱鮭魚╱旗魚╱鰤魚╱鰆魚
沙丁魚╱鮪魚╱竹筴魚╱秋刀魚╱蝦╱章魚

蛋焗鯖魚罐頭和豆腐
炸豆腐鯖魚罐頭雪見鍋
鯖魚鬆蓋飯
芙蓉鯖魚高麗菜卷
棒棒雞風味鯖魚
芥末籽烤鮭魚
咖哩煮鮭魚高麗菜
煎旗魚
乳酪夾心炸旗魚
醬炒番茄旗魚…073
煎鰤魚蘿蔔溫沙拉
照燒鰤魚
中式蒸蔬菜鰆魚
乳酪炸鰆魚
番茄煮馬鈴薯沙丁魚
咖哩麵衣炸沙丁魚
沙丁魚甘露煮
鮪魚半敲燒沙拉
鮪魚新洋蔥堅果沙拉
韃靼鮪魚
竹筴魚南蠻漬
烤秋刀魚沙拉
韓式泡菜炒蝦
焗烤蝦仁水煮蛋高麗菜
醋漬茄子章魚
美乃滋炒章魚


PART 5 黃豆
豆腐╱油豆腐皮╱凍豆腐
蒸黃豆╱黃豆粉

玉米焗烤豆腐&雞肉
豆腐健康番茄披薩
肉片豆腐
西式炒豆腐
辛辣豆腐
和風雞蛋豆腐湯
和風焗烤豆腐雞柳
豆腐肉末咖哩
微波蒸鮭魚豆腐
鬆鬆軟軟番茄炒蛋豆腐
乳酪&培根豆腐
微波雞柳豆腐
鹽漬豆腐山苦瓜炒什錦
蕈菇芡汁鹽漬豆腐排
豆皮福袋煮
烤豆皮鑲乳酪絞肉
照燒凍豆腐豬肉卷
焗烤雞肉凍豆腐
蛋花凍豆腐
紅燒肉風味凍豆腐肉卷
凍豆腐無派皮法式鹹派
乳酪火腿夾心炸雞柳
香蒜辣椒黃豆
青海苔黃豆
黃豆粉乳酪韓式煎餅
黃豆粉炸豬排


PART 6 蛋

尼斯風味沙拉
美乃滋炒蛋和蟹肉棒
油菜花歐姆炒蛋
芝麻美乃滋烤水煮蛋南瓜
韓式煎餅風味玉子燒
雞肉鬆軟蛋白湯
芡汁荷包蛋
番茄鮪魚炒蛋
菠菜歐姆蛋
披薩風味煎蛋
菠菜香腸法式鹹派
奶油玉米蛋
水煮蛋牛肉卷
鴻喜菇蝦仁軟黏炒蛋
豆腐芙蓉蛋

依蛋白質含量排序　索引