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商品簡介
作者簡介
序
目次
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一本指南入門全應用，
全民運動訓練時代要有的微專業知識。
保護身體、突破紀錄、靈活運動！
才能不受傷、跑更快、舉更重！
解明身體活動機制的運動指南
重量訓練、LSD 訓練、SAQ 訓練、增強式訓練……等等的運動愛好者、業餘或是職業選手，甚或是各領域的指導人員，這本書是寫給所有與運動有關的人們。對所有運動相關人士來說，是不可或缺的參考指南。想要進一步提升表現、得到更高的成就感，就會需要具備正確的運動訓練基礎知識。
圖解運動訓練必備知識
錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，也有可能導致運動障礙、甚至成為選手的致命傷。從運動生理學說明人體活動機制、剖析運動訓練基礎理論、包含飲食休息與伸展的各種訓練方法，以及如何預防訓練傷害與身體保健等。本書涵蓋全方位的內容，是運動者實踐運動訓練必備的基礎和理論：
◆第1章 運動訓練必備的解剖生理學◆
「要實現運動目的需要什麼、應該鍛鍊身體的哪個部位？」
釐清哪一種訓練效果最好。
因此，我們必須先認識人體的構造。
◆第2章 運動訓練的基礎理論◆
運動訓練的主要對象是身體上的要素，
也就是肌力、耐久力和瞬間爆發力。
要是亂做訓練，也無法得到期待的效果。
◆第3章 各種訓練的理論與實踐◆
運動訓練會有不同的目，
最重要的是設定符合競技選手現狀的目標。
訂立計劃也需要考慮短～長期的複合週期樣版。
◆第4章 運動訓練與身體保健◆
要預防傷害，就要培養基礎體力、擁有肌力。
運動時一定要妥善做好受傷的預防措施，
最重要的是確切掌握身體的條件。
本書特色
★適合各個年齡、各種運動與各階程度的廣泛訓練指南全書。
★集結從細胞、營養、運動原理到保健照護的必備運動知識。
★多種運動法圖解，避免新手做無用功、幫助老手排除盲區。
全民運動訓練時代要有的微專業知識。
保護身體、突破紀錄、靈活運動！
才能不受傷、跑更快、舉更重！
解明身體活動機制的運動指南
重量訓練、LSD 訓練、SAQ 訓練、增強式訓練……等等的運動愛好者、業餘或是職業選手，甚或是各領域的指導人員，這本書是寫給所有與運動有關的人們。對所有運動相關人士來說，是不可或缺的參考指南。想要進一步提升表現、得到更高的成就感，就會需要具備正確的運動訓練基礎知識。
圖解運動訓練必備知識
錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，也有可能導致運動障礙、甚至成為選手的致命傷。從運動生理學說明人體活動機制、剖析運動訓練基礎理論、包含飲食休息與伸展的各種訓練方法，以及如何預防訓練傷害與身體保健等。本書涵蓋全方位的內容，是運動者實踐運動訓練必備的基礎和理論：
◆第1章 運動訓練必備的解剖生理學◆
「要實現運動目的需要什麼、應該鍛鍊身體的哪個部位？」
釐清哪一種訓練效果最好。
因此，我們必須先認識人體的構造。
◆第2章 運動訓練的基礎理論◆
運動訓練的主要對象是身體上的要素，
也就是肌力、耐久力和瞬間爆發力。
要是亂做訓練，也無法得到期待的效果。
◆第3章 各種訓練的理論與實踐◆
運動訓練會有不同的目，
最重要的是設定符合競技選手現狀的目標。
訂立計劃也需要考慮短～長期的複合週期樣版。
◆第4章 運動訓練與身體保健◆
要預防傷害，就要培養基礎體力、擁有肌力。
運動時一定要妥善做好受傷的預防措施，
最重要的是確切掌握身體的條件。
本書特色
★適合各個年齡、各種運動與各階程度的廣泛訓練指南全書。
★集結從細胞、營養、運動原理到保健照護的必備運動知識。
★多種運動法圖解，避免新手做無用功、幫助老手排除盲區。
作者簡介
【監修者介紹】
佐久間 和彦(Sakuma．Kazuhiko)
1951年生。日本順天堂大學大學院體育學研究科畢業，體育學碩士。曾任日本順天堂大學研究所運動健康科學研究科教授、日本順天堂大學田徑部部長以及日本關東學生田徑聯盟評議員。現為日本體育學會、日本指導學會、日本短跑學會、日本體力醫學會、日本訓練科學會、日本田徑學會會員。專長是教練學。首度將日本選手在兩屆奧林匹克運動會(2008北京、2016里約熱內盧)400米接力賽跑的奪牌關鍵「由下往上交棒」(UNDER PASS) ，做了理論性、實踐性的推廣普及。曾指導順天堂大學選手在日本學生校際田徑賽中，奪得16次男子綜合優勝。此外，還培育了在1992年巴塞隆納奧運、2004年雅典奧運、2012年倫敦奧運、2016年里約熱內盧奧運中活躍的3名奧運選手(田徑短跑) ，並榮獲佳績。著有《からだづくりのサイエンス》(合著，メトロポリタン) 、《自我體能訓練＆運動傷害預防》(合著，瑞昇 ) 、《スポーツ選手のためのからだづくりの基礎知識》(合著，山海堂) 、《順天堂メソッド 勝つための陸上競技》(合著，ベースボールマガジン社) 、《順天堂のやさしい医学②「肥満」》(合著，学生社) 等。
佐久間 和彦(Sakuma．Kazuhiko)
1951年生。日本順天堂大學大學院體育學研究科畢業，體育學碩士。曾任日本順天堂大學研究所運動健康科學研究科教授、日本順天堂大學田徑部部長以及日本關東學生田徑聯盟評議員。現為日本體育學會、日本指導學會、日本短跑學會、日本體力醫學會、日本訓練科學會、日本田徑學會會員。專長是教練學。首度將日本選手在兩屆奧林匹克運動會(2008北京、2016里約熱內盧)400米接力賽跑的奪牌關鍵「由下往上交棒」(UNDER PASS) ，做了理論性、實踐性的推廣普及。曾指導順天堂大學選手在日本學生校際田徑賽中，奪得16次男子綜合優勝。此外，還培育了在1992年巴塞隆納奧運、2004年雅典奧運、2012年倫敦奧運、2016年里約熱內盧奧運中活躍的3名奧運選手(田徑短跑) ，並榮獲佳績。著有《からだづくりのサイエンス》(合著，メトロポリタン) 、《自我體能訓練＆運動傷害預防》(合著，瑞昇 ) 、《スポーツ選手のためのからだづくりの基礎知識》(合著，山海堂) 、《順天堂メソッド 勝つための陸上競技》(合著，ベースボールマガジン社) 、《順天堂のやさしい医学②「肥満」》(合著，学生社) 等。
序
本書是寫給所有與運動有關的人士。做運動的人必定需要實踐運動訓練的基礎和理論，而這就是一本盡可能介紹、解說最新資訊的指南書，包含飲食、休息，以及伸展等體能訓練方法在內，涵蓋全方位的內容。
平常喜愛運動的人、渴望締造紀錄或成果的競賽選手，還有各種領域的指導人員─不論是哪一種人，都需要具備正確的運動訓練基礎知識。錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，甚至也有可能成為運動選手的致命傷。
因此，第1章會先詳細說明進行運動訓練以前必備的解剖生理學知識、第2章解說運動訓練的基礎理論、第3章解說各種訓練的理論與實踐、第4章則是詳細說明所有體能訓練的基礎知識。而關於提升自我運動表現必備的知識和實踐方法，也盡可能刊載最新的資訊。
對於自己每天的訓練以及體能心存疑慮的人、不知該從何下手的人、希望更進一步拓展身體能力的人、追求比賽成果的選手、坊間健身房的教練、競技運動或專業的指導人員⋯⋯等等，對所有運動相關人士來說，本書是最好的參考指南。
基本上，每一個主題都是用跨頁的篇幅說明，右頁是補充說明理論的圖解。
請各位在勤於訓練時，人手都要有這一本書，如果有疑問，即可隨時重新翻閱。希望大家平日的訓練能夠因此更加卓越。
佐久間和彦
目次
全身骨骼圖 ......................................................................................... 7
全身的肌肉 ......................................................................................... 8
本書的使用方法 ................................................................................. 10
第1 章 運動訓練必備的解剖生理學........................................... 11
運動訓練和解剖學 .................................................................... 12
力學原理和物理學的運動 ....................................................... 14
關節的構造和種類 .................................................................... 16
骨骼的構造與形成 .................................................................... 18
骨骼肌的構造與功能 .......................................................... 20
肌肉的收縮與伸展 .............................................................. 22
手臂、手部的肌肉 ............................................................... 24
肩膀的肌肉 ............................................................................ 26
胸腹的肌肉 ............................................................................ 28
背部的肌肉 ............................................................................ 30
軀幹深層的肌肉 .................................................................... 32
腿、腳的肌肉 ......................................................................... 34
腦、神經系統① ..................................................................... 36
腦、神經系統② ..................................................................... 38
呼吸系統、循環系統① ........................................................ 40
呼吸系統、循環系統② ........................................................ 42
動脈、靜脈與血液循環① .................................................... 44
動脈、靜脈與血液循環② .................................................... 46
淋巴系統 .................................................................................. 48
消化系統 .................................................................................. 50
泌尿系統 .................................................................................. 52
運動訓練與生理學 ................................................................. 54
訓練與營養 .............................................................................. 56
飲食和運動 .............................................................................. 58
能量代謝 .................................................................................. 60
蛋白質與胺基酸 ..................................................................... 62
訓練與醣類 .............................................................................. 64
體脂肪 ...................................................................................... 66
營養攝取量和營養補充品 .................................................... 68
水分補給和運動飲料 ............................................................ 70
基礎代謝 ................................................................................. 72
體溫 .......................................................................................... 74
體重與BMI .............................................................................. 76
體適能測量① ......................................................................... 78
體適能測量② ......................................................................... 80
Column 1 心理訓練的重要性 ......................................... 82
第2 章 運動訓練的基礎理論..................................................... 83
體適能的定義 ......................................................................... 84
跑步的機制和原理 ................................................................. 86
投擲的機制和原理 ................................................................. 88
跳躍的機制和原理 ................................................................. 90
踢力的機制和原理 ................................................................. 92
運動訓練是什麼 ..................................................................... 94
運動訓練的種類 ..................................................................... 96
無氧運動和有氧運動 ............................................................. 98
肌力訓練 .................................................................................. 100
敏捷性和爆發力訓練 ............................................................. 102
耐久力訓練 .............................................................................. 104
水中訓練 .................................................................................. 106
運動強度 .................................................................................. 108
最大肌力、超負荷、爆發力.................................................. 110
超補償 ...................................................................................... 112
心率 .......................................................................................... 114
最大攝氧量 ............................................................................. 116
AT/LT ........................................................................................ 118
年齡增長與體力 ..................................................................... 120
女性與訓練 .............................................................................. 122
成長期的訓練 .......................................................................... 124
Column 2 對抗體育禁藥的WADA .................................. 126
第3 章 各種訓練的理論與實踐.................................................. 127
訓練的目的和計劃 .................................................................. 128
訓練項目的組合方法 .............................................................. 130
運動課表的設定1 (組數系統) ................................................ 132
運動課表的設定2 (局部訓練) ................................................ 134
運動課表的設定3 (週期化訓練) ............................................ 136
負荷與強度的關係 ................................................................... 138
伸展與柔軟度 ........................................................................... 140
暖身運動／緩和運動 .............................................................. 142
自重訓練 ................................................................................... 144
自由重量訓練 ........................................................................... 146
機械式器材訓練 ....................................................................... 150
慢速訓練 .................................................................................... 154
金字塔訓練法 ........................................................................... 156
等長訓練 .................................................................................... 158
體幹訓練 .................................................................................... 160
瑜伽球、彈力繩 ....................................................................... 162
平衡訓練 .................................................................................... 164
健走／慢跑 ................................................................................ 166
器材訓練(自行車) ...................................................................... 168
LSD (Long Slow Distance) .......................................................... 170
速度訓練 ..................................................................................... 172
間歇訓練 ..................................................................................... 174
TABATA訓練 ............................................................................ 176
增強式訓練 ................................................................................. 178
SAQ訓練 ..................................................................................... 180
交叉訓練 ...................................................................................... 182
高地訓練 ...................................................................................... 184
Column 3 該上醫院看骨科，還是去整骨院？ ................ 186
第4 章 運動訓練與身體保健.......................................................... 187
運動障礙的種類 .......................................................................... 188
肌肉、肌腱的障礙 ...................................................................... 190
延遲性肌肉痠痛 .......................................................................... 192
肘部傷害 ....................................................................................... 194
膝部傷害 ....................................................................................... 196
骨折、脫臼 ................................................................................... 198
年齡增長與骨密度 ...................................................................... 200
傷害預防 ....................................................................................... 202
雙人伸展與按摩 .......................................................................... 204
RICE ............................................................................................... 206
活用輔助器具 .............................................................................. 208
中暑 ............................................................................................... 210
撞牆期 ........................................................................................... 212
消耗的卡路里和補給 .................................................................. 214
體重控制 ....................................................................................... 216
肝醣超補法／水分超補法 ......................................................... 218
休息 ............................................................................................... 220
泡澡／淋浴／三溫暖 ................................................................. 222
心理訓練 ...................................................................................... 224
動機 ............................................................................................... 226
體能狀態檢查 .............................................................................. 228
訓練管理 ....................................................................................... 230
訓練日誌的作法 .......................................................................... 232
Column 4 做為訓練一環的「飲食」 ..................................... 234
索引 ........................................................................................................ 235
全身的肌肉 ......................................................................................... 8
本書的使用方法 ................................................................................. 10
第1 章 運動訓練必備的解剖生理學........................................... 11
運動訓練和解剖學 .................................................................... 12
力學原理和物理學的運動 ....................................................... 14
關節的構造和種類 .................................................................... 16
骨骼的構造與形成 .................................................................... 18
骨骼肌的構造與功能 .......................................................... 20
肌肉的收縮與伸展 .............................................................. 22
手臂、手部的肌肉 ............................................................... 24
肩膀的肌肉 ............................................................................ 26
胸腹的肌肉 ............................................................................ 28
背部的肌肉 ............................................................................ 30
軀幹深層的肌肉 .................................................................... 32
腿、腳的肌肉 ......................................................................... 34
腦、神經系統① ..................................................................... 36
腦、神經系統② ..................................................................... 38
呼吸系統、循環系統① ........................................................ 40
呼吸系統、循環系統② ........................................................ 42
動脈、靜脈與血液循環① .................................................... 44
動脈、靜脈與血液循環② .................................................... 46
淋巴系統 .................................................................................. 48
消化系統 .................................................................................. 50
泌尿系統 .................................................................................. 52
運動訓練與生理學 ................................................................. 54
訓練與營養 .............................................................................. 56
飲食和運動 .............................................................................. 58
能量代謝 .................................................................................. 60
蛋白質與胺基酸 ..................................................................... 62
訓練與醣類 .............................................................................. 64
體脂肪 ...................................................................................... 66
營養攝取量和營養補充品 .................................................... 68
水分補給和運動飲料 ............................................................ 70
基礎代謝 ................................................................................. 72
體溫 .......................................................................................... 74
體重與BMI .............................................................................. 76
體適能測量① ......................................................................... 78
體適能測量② ......................................................................... 80
Column 1 心理訓練的重要性 ......................................... 82
第2 章 運動訓練的基礎理論..................................................... 83
體適能的定義 ......................................................................... 84
跑步的機制和原理 ................................................................. 86
投擲的機制和原理 ................................................................. 88
跳躍的機制和原理 ................................................................. 90
踢力的機制和原理 ................................................................. 92
運動訓練是什麼 ..................................................................... 94
運動訓練的種類 ..................................................................... 96
無氧運動和有氧運動 ............................................................. 98
肌力訓練 .................................................................................. 100
敏捷性和爆發力訓練 ............................................................. 102
耐久力訓練 .............................................................................. 104
水中訓練 .................................................................................. 106
運動強度 .................................................................................. 108
最大肌力、超負荷、爆發力.................................................. 110
超補償 ...................................................................................... 112
心率 .......................................................................................... 114
最大攝氧量 ............................................................................. 116
AT/LT ........................................................................................ 118
年齡增長與體力 ..................................................................... 120
女性與訓練 .............................................................................. 122
成長期的訓練 .......................................................................... 124
Column 2 對抗體育禁藥的WADA .................................. 126
第3 章 各種訓練的理論與實踐.................................................. 127
訓練的目的和計劃 .................................................................. 128
訓練項目的組合方法 .............................................................. 130
運動課表的設定1 (組數系統) ................................................ 132
運動課表的設定2 (局部訓練) ................................................ 134
運動課表的設定3 (週期化訓練) ............................................ 136
負荷與強度的關係 ................................................................... 138
伸展與柔軟度 ........................................................................... 140
暖身運動／緩和運動 .............................................................. 142
自重訓練 ................................................................................... 144
自由重量訓練 ........................................................................... 146
機械式器材訓練 ....................................................................... 150
慢速訓練 .................................................................................... 154
金字塔訓練法 ........................................................................... 156
等長訓練 .................................................................................... 158
體幹訓練 .................................................................................... 160
瑜伽球、彈力繩 ....................................................................... 162
平衡訓練 .................................................................................... 164
健走／慢跑 ................................................................................ 166
器材訓練(自行車) ...................................................................... 168
LSD (Long Slow Distance) .......................................................... 170
速度訓練 ..................................................................................... 172
間歇訓練 ..................................................................................... 174
TABATA訓練 ............................................................................ 176
增強式訓練 ................................................................................. 178
SAQ訓練 ..................................................................................... 180
交叉訓練 ...................................................................................... 182
高地訓練 ...................................................................................... 184
Column 3 該上醫院看骨科，還是去整骨院？ ................ 186
第4 章 運動訓練與身體保健.......................................................... 187
運動障礙的種類 .......................................................................... 188
肌肉、肌腱的障礙 ...................................................................... 190
延遲性肌肉痠痛 .......................................................................... 192
肘部傷害 ....................................................................................... 194
膝部傷害 ....................................................................................... 196
骨折、脫臼 ................................................................................... 198
年齡增長與骨密度 ...................................................................... 200
傷害預防 ....................................................................................... 202
雙人伸展與按摩 .......................................................................... 204
RICE ............................................................................................... 206
活用輔助器具 .............................................................................. 208
中暑 ............................................................................................... 210
撞牆期 ........................................................................................... 212
消耗的卡路里和補給 .................................................................. 214
體重控制 ....................................................................................... 216
肝醣超補法／水分超補法 ......................................................... 218
休息 ............................................................................................... 220
泡澡／淋浴／三溫暖 ................................................................. 222
心理訓練 ...................................................................................... 224
動機 ............................................................................................... 226
體能狀態檢查 .............................................................................. 228
訓練管理 ....................................................................................... 230
訓練日誌的作法 .......................................................................... 232
Column 4 做為訓練一環的「飲食」 ..................................... 234
索引 ........................................................................................................ 235
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