8週食療有效降低膽固醇

推薦序 
解決膽固醇問題的根源在飲食
三軍總醫院心臟內科兼任主治醫師 朱凱民
早年國人主要的死因是以傳染病為主，現在已轉變為以惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病為主。根據最新統計，去年國人十大死因中，心臟病及腦血管疾病排名就分占第二、三位；平均每40 分31 秒就有一人死於中風、血栓或心肌梗塞，且患病的年齡層更有日漸下降的趨勢，實在不容小覷。
飲食、膽固醇與心血管疾病之間的關聯，是既微妙又複雜的。根據研究顯示，血膽固醇的濃度降低1%，可降低心臟病發生的機率2%。但是人體內的膽固醇有好有壞，「壞」膽固醇LDL 固然是加速血管硬化的元凶；「好」膽固醇HDL 卻扮演著血管清道夫的角色，可減少膽固醇在血管壁的沉積。因此光注意自己的總膽固醇數值是不夠的，還必須看看好壞膽固醇的比例。
在個人的行醫生涯中，也常看到不少朋友或病人，對自己的病況認識不清卻急著亂投醫，最後不是誤信坊間傳言，多吃了太多降膽固醇的「補品」而補出問題，不然就是過分忌口，一味地限制膽固醇攝取，結果造成營養不均衡，反而使身體的抗病力降低。這些都是在未有正確認知的情況下，所做的錯誤選擇。
我絕不鼓勵病患僅以吃藥來控制膽固醇，而要在此提醒大家，膽固醇問題大多由於飲食過度和運動不足而引起，因此最好的解決方式，便是回到源頭，利用飲食調整、培養運動習慣，來讓因多食、少動而全身循環代謝受到阻礙的身體重新活絡起來，營造乾淨的血管環境，才能降低罹患心血管疾病的潛在危機。
本書很準確地以飲食為切入點，加上實用的食譜示範，並介紹各種具降脂特效的營養素及食材，深入分析其中的降脂機轉，以及包括運動在內各種不需藥物的降膽固醇技巧；不僅方便隨書操作，同時又為大家建立良好的觀念，打破一般大眾常犯的錯誤迷思，具有極佳的參考價值。在此推薦給心血管疾病患者或正深為膽固醇問題所苦者，這一本不可多得的衛教好書。

吃對食物才健康
長庚科技大學保健營養系副教授　蕭千祐
現代人工作繁忙，壓力非常大，飲食容易選擇高蛋白、高糖的食物，一旦到了中年，人體代謝減緩，膽固醇、血脂肪就會突然飆高，常聽到許多政商名流、影視紅星，都在顛峰時突然中風或罹患心臟病，可見現代人多麼疏忽自己的健康。
很多人早餐隨便吃，午晚餐經常外食，顯示飲食危機已經相當嚴重，健康的警覺度應該提早開始，尤其對膽固醇老降不下來的人，如何在最短的時間內，找到將膽固醇降下來的正確方式，已經成為刻不容緩的課題了。
本書摒除過去降膽固醇的老舊敘述方式，不再一味告訴您哪些食物不能吃，而是更積極地告訴您，哪些食物可以吃，並且如何吃，就能輕輕鬆鬆讓您的膽固醇不再一路長紅。
只要膽固醇降下來，將會遠離中風和心臟病的威脅，更能在事業上努力衝刺，讓家人無後顧之憂！誠心推薦此書，也希望您將此本好書，讓更多人知道和受惠。

照著做 降低膽固醇非難事！
書田診所家醫科主任醫師 何一成
現代人邁入中年之後，漸漸開始出現許多健康上的警訊，您不妨觀察一下，看看自己是否肥胖或腹圍增加？常會頭暈目眩、失眠頭痛嗎？曾有手腳麻木，甚至半身麻痺的經驗？如果發生這些警訊，千萬不能等閒視之，因為您很可能已成為「三高俱樂部」的觀察會員。
如果有三高的家族遺傳體質，再加上後天的不良生活習慣與錯誤飲食方式，那您便極可能就是「三高俱樂部」的終生會員。更令人膽戰心驚的是，可能直到發病前一刻，都沒有症狀出現，這正是「三高」最可怕之處。
所謂的「三高」，指的是高血脂、高血糖、高血壓此三種慢性疾病。本系列叢書最大的特色，即在從醫學的觀點出發，為現代人剖析「三高」的來龍去脈，破除一般人對「三高」問題常存的迷思，並提供「吃藥」以外的防治對策，以及最專業、最易執行的生活與飲食建議。
依靠藥物絕對不是治療三高的最佳解決之道；一些生活和飲食習慣，甚至心情上的調整，便可發現身體狀況即有改觀！本系列特別挑選55 種具有降脂、降糖或降壓效果的健康食材，並以之精心設計成8 週特效料理，低油、低卡、低鹽，卻不失美味；同時還包括各種效果顯著的營養素、中醫保健方法、生活及心理的調整等技巧，為忙碌的現代人找到最簡單、最可行的日常保健之道。
只要8 週，照著書簡單吃、輕鬆做，不僅能減輕疾病的負擔，降低您寶貴時間與金錢的成本消耗，更將為您找回一輩子的健康。

【推薦序】解決膽固醇問題的根源在飲食 朱凱民 醫師
【推薦序】吃對食物才健康 蕭千祐 營養師
【推薦序】健康飲食才能快樂養生 洪尚綱 中醫師
【作者序】照著做 降低膽固醇非難事 何一成 醫師
Part 1 問答篇
解答膽固醇10大疑問
Q 1 膽固醇越低越好嗎？
Q 2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q 3 很少吃肉和蛋，為何膽固醇會高？
Q 4 如何降膽固醇效果最好？
Q 5 瘦的人不會動脈硬化嗎？
Q 6 年紀大要怎麼吃才能降膽固醇？
Q 7 膽固醇過高，要多吃魚少吃肉嗎？
Q 8 膽固醇過高，哪些不能吃？哪些要多吃？
Q 9 膽固醇過高的人可以喝酒嗎？
Q10 壓力大也會造成動脈硬化嗎？
Part 2 常識篇
認識膽固醇和高血脂症
好膽固醇VS.壞膽固醇
膽固醇太高帶來全身文明病
哪些人是高膽固醇的危險群？
戰勝膽固醇，從掌握各項血脂指數開始
膽固醇的控制和治療
Part 3 破除迷思篇
破除降脂飲食9大迷思
迷思1 高膽固醇的食物不能碰？
迷思2 膽固醇過高的人不能吃蛋？
迷思3 膽固醇高的人不能吃海鮮？
迷思4 降低膽固醇，多吃水果就對了？
迷思5 吃素就不怕高膽固醇了？
迷思6 禁食減肥可降低膽固醇？
迷思7 植物性奶油真的比較健康嗎？
迷思8 用植物油炒菜最健康？
迷思9 多吃維他命可以降血脂？
Part 4 技巧篇
降低膽固醇16項飲食祕訣
祕訣1 掌握有效降膽固醇的飲食原則
祕訣2 對的飲食方式加強膽固醇代謝！
祕訣3 多攝取膳食纖維
祕訣4 以黃豆代替肉類補充蛋白質
祕訣5 善用「膽固醇飽和脂肪酸指數」
祕訣6 學會看市售食品標示
祕訣7 選對油對付膽固醇
祕訣8 減少用油的料理絕招
祕訣9 吃肉也可降膽固醇的技巧
祕訣10 避免吃進過多油脂的小技巧
祕訣11 海鮮也能健康吃
祕訣12 飯後一壺茶，膽固醇好安分
祕訣13 試試神奇的地中海飲食法
祕訣14 多補充天然抗氧化維生素
祕訣15 常吃10種最佳的抗氧化食物
祕訣16 外食族、消夜族對抗高膽固醇
Part 5 營養素篇
保持血管暢通15種必需營養素
營養素1 膳食纖維
營養素2 類胡蘿蔔素
營養素3 維生素B2
營養素4 菸鹼酸
營養素5 維生素C
營養素6 維生素E
營養素7 ～ 9 鉀、鈣、鎂
營養素10～11 鋅、銅
營養素12 錳
營養素13 鉻
營養素14 硒
營養素15 釩
Part 6 食材篇
降低膽固醇55種特效食物
降脂食材　燕麥、薏仁、糙米
降脂食材　黃豆及大豆製品
降脂食材　紅麴
降脂食材　黑木耳、銀耳
降脂食材　海帶、海藻、洋菜
降脂食材　紅蘿蔔、南瓜、番茄
降脂食材　秋葵、青椒、菠菜、花椰菜、芹菜、韭菜
降脂食材　蘋果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
降脂食材　大蒜、洋蔥
降脂食材　菇蕈類
降脂食材　紅豆、綠豆
降脂食材　核桃、松子、花生、腰果、芝麻
降脂食材　苦瓜、黃瓜、冬瓜
降脂食材　苜蓿芽、四季豆
降脂食材　番薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕、牛蒡
降脂食材　鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚
降脂食材　茶
降脂食材　紅酒
Part 7 食譜篇
8週降低膽固醇特效料理
第一週特效料理
第二週特效料理
第三週特效料理
第四週特效料理
第五週特效料理
第六週特效料理
第七週特效料理
第八週特效料理
Part 8 營養補充篇
有益心血管的17種保健食品
保健食品1 甘蔗原素
保健食品2 紅麴
保健食品3 銀杏
保健食品4 深海魚油
保健食品5 葡萄籽
保健食品6 蔓越莓（小紅莓）
保健食品7 茄紅素
保健食品8 甲殼素
保健食品9 月見草油
保健食品10 異黃酮
保健食品11 卵磷脂
保健食品12 膽鹼
保健食品13 肌醇
保健食品14 牛磺酸
保健食品15 螺旋藻
保健食品16 植物固醇
保健食品17 輔酶Q10
Part 9 中醫觀點篇
高膽固醇的中醫保健
中醫看高膽固醇是「痰濕」問題
降低膽固醇的10種藥茶
足部自我按摩防治高膽固醇

Q 膽固醇越低越好嗎？
A 膽固醇是人體必需的養分，過多不好，過少也不行！
許多人對膽固醇有錯誤的認知，認為它是造成心血管疾病的元凶，越低越好！其實不然，膽固醇是人體維持健康不可缺少的物質！
根據一項健康調查發現，最長壽健康的老年人之中，平均為膽固醇160～180mg/dl的一群，比這個數據高或低，死亡率都會升高。一旦膽固醇低到140mg/dl以下，因肺炎併發症、腦溢血而死亡的比例便隨之增加。
膽固醇的重要性
膽固醇是人體細胞膜的主要成分，也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。皮膚中膽固醇經陽光的紫外線照射，即可轉化成人體所需的維生素D。
同時膽固醇還可轉化為膽酸、膽鹽，有助於腸道消化吸收脂肪。在心血管方面，膽固醇也不全然是不好的，有了它，才可保護紅血球不被破壞，增長紅血球壽命，預防貧血。對於血管脆弱、老化的部分，膽固醇也具有保護的作用。血液中的壞膽固醇，也得靠膽固醇中好的形式——高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），才能夠將之從血管壁帶回肝臟代謝。
膽固醇過低問題大
膽固醇過高確實容易引起心血管疾病，但長期低膽固醇卻跟許多非血管硬化所造成的疾病和死亡有關。一些研究指出，如果膽固醇過低，許多疾病像是尿路感染、菌血症、神經系統感染較容易找上門；若患有營養不良、後天免疫不良症候群、肝癌、胃癌、消化道癌症等疾病，所造成的死亡率也會增加。
膽固醇是構成細胞膜的要素，體內若缺乏足夠的膽固醇，細胞組織容易衰老、加速死亡，而導致許多身心症狀，包括免疫力和抗癌能力下降，增加罹患大腸癌和肺癌的機率。同時也會影響思考力，導致反應遲鈍、加速腦部老化，甚至進展成老人失智症。
血管若失去膽固醇的保護，會變得脆弱易破裂，造成腦與心血管的病變。發育中的孩童若膽固醇不足，會引起荷爾蒙不平衡，導致發育受到阻礙。
膽固醇在人體的組織細胞內會形成荷爾蒙，有助於男性精蟲、前列腺素及男性荷爾蒙的製造，因此長期不足，將使性功能減退，甚而影響生育能力，也會缺乏挑戰力與企圖心，對金錢、地位、學業的占有慾與競爭心都偏低。並
容易出現消極、憂鬱的情緒，甚至有幻聽、幻覺、暴力或自殺的傾向。
由此可知，身體內的膽固醇過多或過少都不好。最好還是透過均衡飲食、作息正常加上運動，讓膽固醇維持正常水準，才能獲得身心平衡的真正健康。

Q 膽固醇太高，帶來全身文明病
A 脂蛋白是血管的清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化

血中膽固醇過高，會導致動脈粥狀硬化，即俗稱的「血管硬化」。全身只要有血管流經的地方，小自眼睛的視網膜微血管，大至心臟，都可能受到膽固醇過高的影響而發生病變，不可小覷。
像是脂肪肝、肝硬化、膽結石、胰臟炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛足、高尿酸等，都與高膽固醇有關。其中最嚴重的危害有下列幾項：
動脈硬化
體內若膽固醇過高加上中性脂肪異常，將導致動脈硬化，使血流不順暢、血管受阻塞，進而引發局部細胞死亡。
狹心症
心臟表面的冠狀動脈若硬化或狹窄時，心臟將無法獲得足夠的氧及養分，患者胸部將產生劇痛和強烈壓迫感。
腎臟病
美國波士頓一所醫院進行一項長達14年的追蹤研究，發現有高膽固醇的人容易引發腎臟損害。好膽固醇太低或壞膽固醇過多的人，發生腎功能障礙的機率為一般人的2倍。
糖尿病
糖尿病患者因為難以利用糖分，而造成血糖上升，此時細胞得不到糖分，只能分解脂肪來獲取能量。但過多的脂肪分解會引起膽固醇上升。而如果患者肥胖，也會提升罹患糖尿病的機率。
中風
膽固醇過高會產生腦血管破裂或阻塞，導致腦溢血或腦梗塞，繼而引發手、腳、顏面、語言、半身或全身的知覺及功能喪失，甚至致命。
心肌梗塞
比狹心症嚴重的病症，即是冠狀動脈阻塞，將造成心肌壞死，損及性命。

膽固醇過高可能出現的症狀
膽固醇在人體血液中，長期數值過高，就會引發心臟血管的疾病。大多數人在初期並不會感到不適，直到血脂濃度升高了一段時間，才出現頭暈、胸悶、心悸、全身無力、失眠、健忘等現象；然而並非人人都會出現這些症狀，大部分人可能毫無所感，症狀也易與其他病症相混淆，很容易被忽略，直到惡化至出現冠心病、中風等相關疾病，進一步檢查，才發現自己的膽固醇早在不知不覺間飆高已久。
因此，有「高血壓、高血脂、高血糖」三高問題、肥胖、上了年紀或有心血管家族病史的人，應該定期檢查與治療。

降低膽固醇的家常食譜
◎活力早餐
蔬菜三明治
抗氧化＋低脂健腸
2人份
熱量：333.84 大卡
膳食纖維：5.11g
膽固醇：2.1mg
材料：豆苗50g，葡萄乾2小匙，紅甜椒絲30g，黃甜椒絲30g，番茄片50g，全麥吐司4片
調味料：低脂優格30c.c.
作法：
1. 將一片吐司塗上優格1大匙，再將準備好的食材放上。
2. 蓋上另一片吐司，即完成一份。
降膽固醇功效：甜椒富含維生素C，具有抗氧化作用，可以預防自由基造成膽固醇氧化堆積在血管壁。使用低脂優格取代一般沙拉醬，大大減少脂肪的攝取，也可促進腸道益生菌生長，有益膽酸排泄。

銀耳鮮果飲
強化血管＋抗自由基
2人份
熱量：226.64 大卡
膳食纖維：0.04g
膽固醇：10mg
材料：
銀耳5g，現榨柳橙汁700c.c.，低脂牛奶200c.c.
作法：
1. 銀耳用冷開水泡開後洗淨備用。
2. 將銀耳與低脂牛奶放進果汁機中打成汁，\再加入現榨柳橙汁攪拌均勻即可。
降膽固醇功效：柳橙富含維生素C，可以促進膠原蛋白合成，維持血管彈性，且可抗自由基破壞。因為維生素C很容易被光、熱破壞，所以要盡快喝完。

◎營養午餐
碧綠拌飯
清腸排毒＋改善便祕
2人份
熱量：321大卡
膳食纖維：3.04g
膽固醇：0mg
材料：巴西里末50g，九層塔末10g，韓式泡菜70g，紅甜椒40g（切斜片），玉米筍3支，蒜酥1/4小匙，白飯2碗
調味料：鹽1/2小匙，糖1/4小匙，橄欖油1大匙
作法：
1. 紅甜椒切塊，和玉米筍分別汆燙，瀝乾備用。
2. 調味料放入小碗中，加入巴西里及九層塔拌勻。
3. 將白飯與作法2及蒜酥拌勻，放上玉米筍、紅甜椒及韓式泡菜即可。
降膽固醇功效：甜椒富含維生素C，有益於體內膽酸的代謝，降低血膽固醇。橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可降低壞的膽固醇，避免血管硬化。

豆苗海帶湯
促進代謝＋保護血管
2人份
熱量：60.05大卡
膳食纖維：2.24g
膽固醇：18.6mg
材料：豆苗50g，竹筍絲30g，海帶片20g，紅蘿蔔絲30g，秀珍菇片30g，豬肉絲50g，蔥花20g，柴魚片少許
作法：
1. 豆苗洗淨；秀珍菇汆燙備用。
2. 湯鍋先加入2.5碗水，煮滾後，再加入豬肉、筍絲、海帶、紅蘿蔔及秀珍菇，煮約3分鐘。
3. 加入豆苗略煮，最後加入調味料，撒上蔥花及柴魚片即可。
降膽固醇功效：海帶所含的海藻酸，遇水會形成膠狀物，能夠把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因此能降低血中膽固醇含量，預防動脈硬化。

◎元氣晚餐
青醬義大利麵
2人份
降脂抗氧化＋護心健腦
熱量：372.31大卡
膳食纖維：5.29 g
膽固醇：30mg
材料：鮪魚片100g，蛤蜊50g，紅甜椒30g，玉米筍30g，洋蔥30g，大蒜10g，九層塔150g，松子少許，義大利麵100g
調味料：白酒少許，義大利香料1小匙，鹽1小匙，橄欖油2小匙，黑胡椒粒1小匙
作法：
1. 將松子放入乾鍋中翻炒至金黃色，盛出放涼備用；大蒜拍碎後放入果汁機中。
2. 鮪魚片、蛤蜊、紅甜椒、玉米筍、洋蔥汆燙後瀝乾。
3. 九層塔挑去粗梗洗淨放入果汁機中，加入松子、橄欖油、黑胡椒粒打勻為青醬。
4. 燒開一鍋水，放入義大利麵煮至八分熟後撈出瀝乾水分，和青醬及其餘食材拌勻即可。
降膽固醇功效：鮪魚富含EPA及DHA，可降低壞的膽固醇及血壓。松子所含的維生素E可抗氧化，且含不飽和脂肪酸，可降低壞的膽固醇。

青木瓜拌珊瑚
高纖低卡＋控制血壓
2人份
熱量：178.73大卡
膳食纖維：14.03g
膽固醇：0mg
材料：芹菜絲50g，辣椒絲20g，香菜段20g，乾珊瑚草80g，青木瓜100g，番茄30g，腰果碎粒少許
調味料：魚露1小匙，檸檬汁2小匙，糖2小匙，橄欖油適量
作法：
1. 乾珊瑚草洗淨泡10分鐘，換水再泡10分鐘，泡至能捏斷。
2. 番茄切丁；香菜切末；青木瓜切絲，用鹽搓5分鐘，倒出鹽水，拌魚露、檸檬汁及糖，放冰箱醃漬半小時。
3. 再加其餘食材及橄欖油拌勻即可。
降膽固醇功效：珊瑚草含大量膳食纖維，熱量低且易有飽足感，有助膽固醇排出。芹菜所含的鉀離子可幫助控制血壓。

降低膽固醇的藥茶
利用中藥材製作而成的茶飲，以茶的形式出現，不僅保有原先的藥效，更結合製作簡單及隨時可飲等好處，易為人們所接受。
藥茶同時還具有更多方劑所不及的特點：以療效而言，藥茶以滾水沖泡，溫度易於控制，可避免一些不宜久煎的藥材如菊花、桑葉、銀花等，損失過多
的有效成分。
藥茶適合多次沖泡飲用，對高膽固醇此類慢性病症患者，其中的有效成分更具持久穩定的作用，保健效果甚至比方劑略勝一籌。
對高膽固醇患者而言，藥茶實在是日常調養及預防心血管疾病的保健良伴。以下介紹數種具有降低膽固醇療效的藥茶。
需知藥茶的性質雖較同類方劑溫和，頻繁、長期服用，雖可收到不小的效果，但也千萬不可掉以輕心。服用之前仍需詢問中醫師，請專家為你的健康把關。
藥茶服用注意事項
事先諮詢中醫師：藥茶與藥方一樣，都需視個人病情和體質而定，需請專業的中醫師先為你辨證分型，再決定適合的藥茶。若有服用西藥者，亦需一併知會醫師。
飲用要適量：不宜過多也不宜過少，方可確保療效適當。
飲用要適時：沖滾後趁熱服用為宜，最好避免隔夜再用。降脂藥茶中有些對胃腸道有刺激，宜在飯後服用。
飲用要有恆：膽固醇的控制是一場長期抗戰，需經常和長期飲用，切勿血脂數一降便停用。
不可搭配西藥一同服用：切勿將藥茶當開水送服西藥，以免藥茶中的成分影響西藥療效，甚至產生嚴重的副作用。若考慮中西藥併用，請事先諮詢中、西醫，即使藥效確定不衝突，一般送服時間還是以隔開1小時以上為佳。

山楂益母茶
材料：山楂30g，益母草10g，茶葉5g
作法：所有材料加入杯中，沖入500c.c.滾水，加蓋10分鐘即可飲用。
飲法：代茶飲，每日上、下午各一杯。
功效：活血通脈、幫助消化，並可防治高血壓、冠心病及膽固醇過高等症。

紅花丹參茶
材料：丹參3g，紅花2g，三七1g
作法：所有材料置入杯中，倒入500c.c.滾水沖泡。
飲法：當茶飲服。
功效：具活血、通脈絡的作用，有利於降血脂、降血壓、減重、解除便祕，並緩解氣血瘀滯所造成的頸部痠疼及腰痠背痛。
注意：具活血作用，經期中及孕婦不宜。

荷葉茶
材料：乾荷葉10g，茶葉5g
作法：將材料放入杯中，沖以500c.c.滾水，燜泡15分鐘即可飲用。
飲法：代茶時時飲用。
功效：可擴張血管、清熱解暑及改善高血壓，並有消脂減重、解除便祕的功效。
注意：胃寒、體虛者忌用。