肩胛完全指南

肩膀卡卡舉不起，該如何是好？
由解剖學・運動動作兩大領域專業人士共同執筆
以3D CG彩圖完整呈現，抽象的動作解剖學一看就懂！

【本書特色】
◎聚焦肩膀部位，詳細剖析骨骼、關節、肌肉的結構，搭配精美彩圖更易懂。
◎針對東方人常見的肩膀障礙，釐清發生機制，歸納問題點，由專業人士提供改善不適症狀的體操治療法。
◎專章收錄，通過3個動作＋5個姿勢檢核點，參照圖片跟著做，初步掌握身體不適的源頭，搭配體操治療更見效。

肩膀僵硬、肩膀痠痛、五十肩……與肩膀相關的不適，幾乎可說是日常必然的煩惱。
不過，當我們提及這些症狀時所指稱的「肩膀」，具體來說究竟是哪個位置呢？

一般所謂的「肩膀」，是指頸部以下、連接手臂與軀幹的部位。
然而從骨骼構造來看，並沒有名為「肩膀」的骨頭；而在解剖學領域裡，也並未明確定義肩膀的部位。就連東西方對於肩膀範圍的概念，其實也存在大大的不同。
而本書所採觀點，則是從整合的角度出發，將頸根部至肩頭所涵蓋的「肩胛帶」範圍都視為肩膀部位，循序漸進剖析相關知識。

全書架構可分兩大部分，
第一部分從解剖學的角度切入，分成【骨骼】、【肌肉】與【運動】三章，集中講解肩胛的基本結構與動作方式；
第二部分延伸前半所授，深入運動學範疇，透過【常見問題與不適】、【肩膀類型確認法】、【矯正運動】與【功能改善運動】四個章節，循序漸進地了解造成不適的原因，由專家指導，搭配真人彩圖示範改善運動的執行方法，提升肌肉的柔軟度。

本書是肩膀結構解剖、不適症狀的預防與改善專書，
無論是醫學領域或醫療從業人員、物理治療師，
還是健身教練、運動指導員與防護員等身體工作者，
這本完全指南都將成為您專業上不可缺少的必備搭擋。

竹內京子／總監修、解剖學監修
帝京平成大學人類照護學部柔道整復學科教授（兼任），帝京平成大學大學院健康科學研究科教授。
東京教育大學體育學部健康教育學科畢業後，繼續升學同大學研究所體育學研究科，取得碩士學位（健康教育學專攻應用解剖學專修）。其後跟隨留學國外的丈夫一同赴美，度過一年的留美生活後返日，擔任防衛醫科大學校解剖學（現為再生發育生物學）講座助理、指定講師，並於2009年4月起擔任現職至今。擁有博士（醫學）、體育學碩士、體學學士頭銜。

宮崎尚子／運動動作監修
運動指導員學會負責人。NPO法人日本運動健康指導員協會埼玉縣分部分部長。
東京女子體育大學畢業後，任職東京藥業健保健康開發中心兼任講師，為生產辭去教職，其後成立運動指導員學會至今。專長為照護預防相關的各類指導，也會對兒童至老年人等所有對象推廣「健康」主題。指導內容不侷限運動，含括營養、口腔護理、認知機能提升等範疇，姿勢與步行動作解析能力更獲得極高評價。同時也是健康運動指導員、照護預防主任運動指導員。


蔡婷朱
東海大學日文系。譯作範疇多元，近期譯有《小老百姓的戰場行動守則》、《籃球肌力訓練教科書》、《關節可動範圍伸展&訓練事典》等書。

前言
本書《肩胛完全指南》，是繼2012年發行的《骨盆完全指南》（暫譯）後，「運動器官」解說系列的第二本專書。與《骨盆完全指南》一樣，本書在初期企劃與實際編撰內容時，都希望讀者能夠從書中所提供的觀點，多面向掌握與運動相關的「肩膀」，並運用所學知識，思考人體動作。
本書很努力地想列出與「肩膀」相關的各種內容，在編撰時卻發現遇到的第一個問題竟是「肩膀應該如何定義」，這或許也可以當成每個人在認知上的落差。
日本人日常生活中所說的「肩膀」，以橫向（額狀面）來說，介於頸根部至肩頭（肩峰），前後（矢狀面）的話則是指肩胛棘（後面）至鎖骨（前面）區域，相當於頸部位置。這個區域包含了斜方肌、棘上肌、提肩胛肌，這些都是出現「肩膀僵硬」時，會按摩舒緩的對象肌肉。如果將範圍擴及至「廣義的肩膀僵硬」，那麼整片斜方肌、肩胛骨、脊柱相對應於背部的「肩胛部」或「頸部」之不適感，也都會被歸類為「肩膀僵硬」。
反觀西方人認知的「肩膀」，卻是解剖學上關節囊包覆肩關節（肩胛骨及肱骨）時，皮膚相對應的區域範圍，這也意味著三角肌才是「肩膀區域」，遠比日本人認知的範圍來得小。由於觀念上的差異，導致雙方對肩膀的定義不同，或許也是因為這樣，才出現了「只有日本人才會肩膀僵硬」的說法。
日文中，肩胛骨的漢字寫作「肩甲」，唸作「かた」。其實在還沒決定要編撰本書之前，我就對日文的「肩胛骨」一詞相當感興趣，甚至希望能有機會推出簡單以「肩胛骨」命名的書籍。直接音讀「肩甲」的話會唸作「けんこう」，也是「健康」的日文發音。
期待本書除了是能夠累積知識的「健康」解剖書之外，也能是「肩膀」的輕鬆讀物，讓不同的讀者作為手邊的參考書多加運用。

◎前言

第1章　構成肩膀的骨骼
‧肩膀的範圍
‧肩胛帶骨骼
‧鎖骨
★專欄①　鎖骨的由來
‧肩胛骨
★專欄②　肩胛骨的由來
‧肩關節骨骼：肱骨
★專欄③　肱骨的兩個「頸部」
‧與肩膀運動相關的骨骼
‧肩膀的關節　3個解剖性關節與2個功能性關節
★專欄④　肱骨的2個角度
‧肩帶的演化
★專欄⑤　性別所帶來的肩寬差

第2章　構成肩膀的肌肉
附著於肩帶骨骼上的肌肉
‧斜方肌
★專欄⑥　斜方肌的由來
‧菱形肌
‧提肩胛肌
‧前鋸肌
★專欄⑦　肩胛骨會「騰空」──翼狀肩胛
‧胸小肌
‧鎖骨下肌
‧肩胛舌骨肌
‧胸鎖乳突肌
附著上臂與前臂骨骼的肌肉
‧棘上肌
‧棘下肌
‧肩胛下肌
‧小圓肌
‧大圓肌
‧三角肌
‧喙肱肌
‧肱二頭肌
‧肱三頭肌長頭
‧闊背肌
‧胸大肌
其他：與肩膀運動及姿勢維持相關的肌肉
‧椎前肌群
‧斜角肌群
‧枕下肌群
‧固有背肌
‧其他：支撐前頸部的肌肉
　舌骨下肌群
‧其他：支撐胸廓的肌肉
　後上鋸肌、後下鋸肌
★專欄⑧　筋膜fascia、muscle fascia之分

第3章　肩膀的運動
‧肩膀的兩種功能
‧肩膀的可動性
‧肩膀的「固定」作用
★專欄⑨　為什麼小孩的肩膀容易位移？
‧肩帶：鎖骨的運動
‧肩帶：肩胛骨的運動
‧鎖骨＋肩胛骨＋肱骨的複合運動
★專欄⑩　使用運動用語要留意
‧功能性關節的運動
‧肩胛肱骨節律
‧起始位置
‧肩膀與呼吸運動
‧肩膀與步行運動
★專欄⑪　重心移動的訣竅
‧肩膀與運動表現
★專欄⑫　轉動肩膀其實很難

第4章　肩膀相關須知事項──常見的肩膀問題與不適
‧為什麼會「肩膀僵硬」？
★專欄⑬　為何肌束與肌腱會扭轉？
‧放任肩膀僵硬會如何？
‧如何治好肩膀僵硬？
‧肩膀傷害與運動
‧肩膀傷害與年齡增長
‧肩膀與減肥
‧如何避免肩膀受傷
★專欄⑭　歐美人不會肩膀僵硬？

第5章　肩膀的類型與確認法
‧肩膀與姿勢
‧姿勢確認
1. 左右肩高度確認（正面站姿）
2. 耳朵與肩膀的位置確認（側面站姿）
3. 耳朵與肩膀的位置確認（臥姿）
4. 肩胛骨高度與展開程度確認（背面站姿）
5. 肩胛骨浮起程度確認（背面）
‧動作確認
1. 是否能雙手併攏舉高？
2. 肩胛骨是否能靠攏？
3. 是否能背後握手？
★專欄⑮　不想肩膀僵硬，就要提升肌肉柔軟度

第6章　各種肩膀類型的運動
1. 聳肩型
2. 垂肩型
3. 斜肩型──單肩上提
4. 斜肩型──上半身扭轉
5. 駝背／肩胛骨八字型
6. 肩胛骨非對稱型
7. 動作確認1【雙手合掌高舉】時，手臂無法貼近耳朵（手肘彎曲），手臂會往前伸
8. 動作確認2【靠攏肩胛骨】時，肩胛骨無法靠攏
9. 動作確認3【背後握手】時，上面的手無法往下彎
10. 動作確認3【背後握手】時，下面的手無法往上彎
11. 動作確認3【背後握手】時，上面的手無法往下彎，下面的手也無法舉高

第7章　肩功能改善運動
‧什麼是放鬆？
‧什麼是肌力強化？
‧什麼是伸展？
1. 提肩肌肉的運動
──放鬆、肌力強化、伸展
2. 壓肩肌肉的運動
──放鬆、肌力強化、伸展
3. 靠攏肩胛骨的肌肉運動
──放鬆、肌力強化、伸展
4. 展開肩胛骨的肌肉運動
──放鬆、肌力強化、伸展
5. 活動上臂肌肉的運動
──放鬆、肌力強化、伸展
6. 與肩膀活動度及姿勢維持相關的肌肉運動
──放鬆、肌力強化、伸展
7. 呼吸肌肉的運動
──放鬆、肌力強化、伸展

附錄
‧肩膀的運動一覽（圖解）
‧與肩膀運動相關的肌肉一覽
‧肩功能改善運動一覽
‧參考文獻