吃對健康食物百問百答

陳彥甫 營養師
現職：
宜仁健康營養諮詢中心策略長 陳彥甫營養師
學歷：
輔仁大學食品科學所碩士
經歷：
前新北市營養師公會常務理事
聯合營養諮詢中心營養師
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
代表著作：
《蔬食吃出免疫力》
《燉補好湯 增強抵抗力》
《最強防癌食物 吃出抗癌力》
《超級健康食物 吃出免疫力》
《降血脂食療 有效告別壞膽固醇》
《超有效降血糖食療方》
《清腸排毒食療法》
《天然蔬果營養素 排毒×防癌×抗三高》

【審訂推薦序】這樣吃，才健康！ 潘懷宗
【營養師序】吃對食物，請你跟我這樣過 陳彥甫
【健康食物排行榜】
Part 1 健康水果排行榜
Top 1 木瓜
●香檸木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉 ●冰鎮梅香青木瓜
Top 2 橘子
●橘子奶酪 ●烏梅橘皮飲 ●橘香鮮蝦春捲
Top 3 柳橙
●柳橙沙拉 ●柳橙葡萄柚蘋果汁 ●橙汁排骨
Top 4 草苺
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●酸甜莓果凍 ●草莓紅豆派
Top 5 奇異果
●奇異果鳳梨汁 ●奇異果百香蜜茶 ●優格奇異果凍
Top 6 芒果
●芒果蘆薈優酪乳 ●芒果蒟蒻 ●芒果涼拌鮮貝
Top 7 蘋果
●蘋果油菜鮮奶 ●蘋果豌豆沙拉 ●酸甜蘋果雞塊
Top 8 杏子
●杏桃汁 ●杏子乾蘋果飲 ●杏子乾沙拉捲
Top 9 柿子
●柿子白菜汁 ●甜柿木耳湯 ●柿香鮮蔬卷
Top 10 西瓜
●美顏西瓜汁 ●西瓜翠衣排骨湯 ●西瓜翠衣炒毛豆

Part 2 健康蔬菜榜行榜
Top 1 番薯
●甜薯銀耳湯 ●甘薯山藥優格 ●蒜酥番薯葉飯
Top 2 玉米
●納豆玉米蛋餅 ●玉米燴豌豆夾 ●玉米蛋花粥
Top 3 蘆筍
●蒜香蘆筍 ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 ●蘆筍沙拉
Top 4 花椰菜
●綠花椰蘑菇焗飯 ●三彩蔬菜湯 ●紓壓花椰沙拉
Top 5 茄子
●酥炸茄子 ●芥末紫茄 ●桔香紫蘇茄
Top 6 甜菜
●甜菜根鳳梨汁 ●梅香涼拌甜菜根 ●什錦炒甜菜
Top 7 薺菜
●牛肉炒薺菜 ●薺菜炒飯 ●薑絲薺菜湯
Top 8 苤藍菜
●芥藍菜炒玉米 ●苤藍菜煎蛋 ●涼拌苤藍菜
Top 9 馬鈴薯
●洋芋扁豆鮮奶 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●焗烤培根馬鈴薯
Top 10 金針菇
●酸辣金針菇 ●甜豆清炒金針菇 ●金針菇髮菜羹
Top 11 雪裡紅
●雪裡紅香炒豆乾 ●雪菜辣炒毛豆 ●蔥味蓮藕雪菜湯
Top 12大白菜
●涼拌白菜心 ●蛋皮炒白菜 ●碧玉白菜卷

Part 3 健康肉類排行榜
Top 1 鵝肉
●鳳梨香炒鵝肉 ●百合三蔬炒鵝肉 ●山藥鵝肉湯
Top 2 鴨肉
●彩椒拌鴨肉 ●酸菜鴨肉麵線 ●綠芹鴨肉沙拉
Top 3 雞肉
●蒜香海蜇拌雞肉 ●香煎金針嫩雞 ●雞肉燉南瓜
Top 4 豬肝
●首烏燉豬肝 ●芥蘭炒豬肝 ●鮮蔬豬肝粥
Part 4 健康零食排行榜
Top 1 核桃
●核桃蜜豆奶 ●核桃桂圓糊 ●核桃松仁小米粥
Top 2 花生
●花生鮮菇燉飯 ●清燉花生牛腩 ●花生綠豆粥
Top 3 開心果
●開心果拌杏鮑菇 ●開心果拌蘆筍 ●堅果蛋捲
Top 4 腰果
●腰果椰菜蛋沙拉 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●腰果炒西芹
Top 5 松子
●和風松子雞肉沙拉 ●松子番薯煎餅 ●松子雞丁
Top 6 杏仁
●杏香薏仁銀耳飯 ●彩椒杏仁果小炒 ●紅豆杏仁露
Top 7 黃豆
●香蕉豆奶 ●黃豆排骨湯 ●紫蘇炸豆腐

Part 5 健康好油排行榜
Top 1 橄欖油
●歐風特調果汁 ●十蔬沙拉 ●西班牙烤菜
Top 2 玉米油
●玉米油糙米飯 ●塔香茄子 ●海帶結排骨湯
Top 3 米糠油
●米糠油麵線 ●南瓜燕麥粥 ●糖醋豆腐

【附錄】健康食材食用、保存及選購簡表

Part 1 健康水果排行榜

TOP 1健康水果排行榜
木瓜 排毒減肥＋美容抗老
別名：番木瓜、石瓜、萬壽果、蓬生果、木冬瓜
食療功效：排毒、美肌、抗老、助消化
○適用者：口腔潰瘍者、便祕患者
╳不適用者：孕婦、體質過敏者

木瓜食療效果
Q1木瓜為何被譽為「超強解毒水果王」？
現代人經常熬夜，三餐大多選擇外食，這些不好的飲食習慣，一點一滴的危害
我們的身體，久而久之，在體內累積了許多毒素。
熱帶水果「木瓜」除了富含水分，其中酵素的解毒能力更是出色，1天食用約
200克的木瓜，就能慢慢代謝掉累積在肝臟裡的毒素，也能緩和皮膚的流膿症
狀，以及久久不癒的異位性皮膚炎，因此木瓜有「超強解毒水果王」的稱號。

Q2為何食用青木瓜能抗老？
人體的氧化，如同鐵氧化一般會開始生鏽，接著會出現不舒服、生病、漸漸老
化的現象。在日常生活中，無論外在環境或是自身的生活習慣，都不斷在傷害
身體細胞，讓體內存在許多加速氧化的物質。
青木瓜含極多類似紅酒的抗氧化物質，能發揮極佳的抗氧化效果，延緩老化速
度，還能讓血液循環順暢，預防高血壓，並減少血液中壞膽固醇含量。

Q3木瓜具有極佳的美容效果？
1 以木瓜來治療皮膚發炎或是身體長出的疙瘩，是自古以來的老祕方，因為木瓜裡含有可治療過敏的維生素H（又稱生物素或輔酶R）和維生素C，能讓皮膚
的代謝正常，並能生成膠原蛋白，讓皮膚細胞不斷新生。
2 木瓜含有能緩和皮膚發炎的營養成分，可去除老化角質，避免皺紋形成。
3 紅肉木瓜富含茄紅素，能發揮極佳的抗氧化作用，保持肌膚年輕有彈性。

潘懷宗博士保健室
Q1吃木瓜能幫助減肥？
對。
1 肥胖是因日常生活中，攝取過多的蛋白質、醣類、脂肪，堆積在體內造成的，青木瓜含有蛋白質分解酵素，能分解、吸收營養，加強減肥效果。
2 木瓜中含有脂肪分解酵素（Lipase），具有減肥功效。
3 木瓜含有能分解醣類的酵素―澱粉酶，用餐過後，吃一盤青木瓜沙拉，既能去油解膩，也有助於分解攝取過量的高蛋白質，讓減肥功效更明顯。

Q2吃木瓜無助於降膽固醇？
錯。
1 木瓜富含膳食纖維，除了有助於維持腸道功能正常，避免身體攝取過多的熱量，還能分解體內脂肪，幫助排便順暢，更能減少膽固醇的吸收，降低血液中壞膽固醇的含量，還能降血脂。因此吃了含有較多膽固醇的食物後，可以食用木瓜，讓膽固醇的數值維持在正常範圍。
2 木瓜含有維生素C、E和β-胡蘿蔔素，能防止膽固醇氧化，預防壞膽固醇沉積於血管壁，進而引發心臟病。
營養師小叮嚀
木瓜放熟吃，還是青的吃比較營養？
1 木瓜越熟營養素流失越快，所以不應放到熟爛才吃。
2 未成熟的木瓜，比起剛好成熟的木瓜，維生素的含量較少，所以食用過熟或未成熟的木瓜，都無法吸收到最完整的營養，因此一熟就要趕快吃。
3 從木瓜的顏色可判斷是否成熟。若木瓜帶點綠色，頭部是黃色，表示仍未完全成熟，最好再放3～5天左右再食用。

香檸木瓜豆漿 調養腎臟＋清理腸胃 1人份
材料
木瓜200克，檸檬1顆，豆漿1/2杯
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 木瓜去皮和籽、切塊；檸檬洗淨、切半、擠汁。
2 將木瓜、豆漿放入果汁機中，加入冷開水和蜂蜜，均勻攪打成汁。
3 最後加檸檬汁拌勻，即可飲用。
營養關鍵小知識
木瓜中的有機酸能促進腸道分泌消化液，改善消化不良。適量飲用，有助預防腎臟病及腸胃病

冰鎮梅香青木瓜 豐滿胸部＋養顏美容 2人份
材料
青木瓜250克，紫蘇梅3顆
調味料
鹽、蜂蜜、酸梅汁各1大匙
作法
1 青木瓜去皮和籽，切絲，用鹽醃30分鐘，再以大量清水沖去鹹味。
2 紫蘇梅去籽、切碎，和蜂蜜、酸梅汁混勻，再拌入青木瓜。
3 將作法2放入冰箱冷藏，醃漬入味即可。
營養關鍵小知識
青木瓜富含木瓜酵素，可幫助蛋白質的分解和吸收，有極佳的豐胸效果。

木瓜雞肉沙拉 消脂減重＋抗老防癌 1人份
材料
木瓜1/2個，雞肉60克，核桃8克
調味料
沙拉醬2大匙，檸檬汁2小匙
作法
1 木瓜去皮和籽，切小塊，擺盤備用。
2 雞肉切塊汆燙後，過冷水瀝乾，和作法1混合，調入檸檬汁備用。
3 搗碎核桃，加入沙拉醬拌勻，撒到作法2上即可。
營養關鍵小知識
木瓜含可分解蛋白質的酵素，能使腸胃正常運作，預防便祕；富含維生素C，則能預防老化與癌症。

Part 2 健康蔬菜榜行榜
TOP 1健康蔬菜排行榜
番薯 高纖排毒＋抗老整腸
別名：地瓜、甘薯、紅薯、山芋
食療功效：整腸、抗老、改善便祕、排毒
○適用者：高血壓患者、排便不順者
╳不適用者：脹氣者、胃病患者

番薯食療效果
Q1番薯具有極佳的排毒效果？
番薯含有膳食纖維、維生素B群、C等營養素，尤其是膳食纖維，含量十分豐
富，對於預防和改善便祕的效果良好，能將腸道內的毒素徹底排出體外，因此
也能緩和長青春痘、冒粉刺的現象。
從番薯流出來的汁液，是一種樹脂配醣體成分，能幫助排便，將身體老化的廢
物和毒素排出體外。
Q2番薯富含維生素B群，對身體有何好處？
番薯富含維生素B1，可幫助身體吸收醣類。若維生素B1不足，就會容易感到疲勞沒精神，適時補充維生素B1，能消除疲勞，恢復體力。
番薯含有維生素B2，能預防貧血，維生素B2也有「美容維生素」之稱，體內有充足的維生素B2，就能避免皮膚毛細孔粗大，也能促進肌膚的新陳代謝，還能降低脂漏性皮膚炎的發生機會。
Q3番薯抗老效果好？
一般來說，維生素C遇熱容易遭破壞而流失，但番薯所含的維生素C因為有澱粉包覆，能避免遇熱而大量流失；因此食用番薯能充分吸收維生素C，讓肌膚保持年輕有彈性。
番薯含有維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類的綠原酸等營養成分，具有強大的抗氧化作用，能清除引起身體老化和文明病的自由基，保持身體健康有活力。

潘懷宗博士保健室
Q1 番薯趁熱吃比較好？
對。
1 番薯放冷再吃營養會大幅減少，除了澱粉質會產生變化，美味也會大打折扣，最好趁熱吃，並避免放置於太乾燥、濕氣大、溫度過低的地方保存。
2 剛買的番薯，最好能用白報紙包覆盡速食用，就能吃到完整的營養，若放進冰箱冷藏，水分容易蒸發，口感也會變差。
3 用微波爐快速加熱番薯，無法突顯番薯的美味，建議最好用電鍋慢蒸或用烤箱慢烤。
Q2 番薯不適合當主食？
錯。
1 番薯屬於低卡路里食物，因為吃下去口感香甜，很多人都以為番薯的糖分很高，其實番薯有6成以上都是水分，所以並非高卡路里食物。
2 在物資缺乏的年代，番薯常拿來當作主食， 只要別食用過量，當作主食並不會使體重增加；且番薯的纖維含量豐富，能促進排便順暢，避免便祕。
3 番薯當主食，容易有飽足感，也能補充身體許多維生素和礦物質，但因為含較多澱粉，過量食用仍可能引起血糖升高過快、腹脹等不適症狀。

營養師小叮嚀
番薯怎麼吃，營養價值最高、最美味？
1 番薯應連皮吃，因番薯皮含有豐富的鈣質和多酚。烹煮前應徹底將皮洗淨，連皮煮熟食用最能吸收營養；且因番薯較少加農藥，可購買品質較好的番薯，帶皮烹煮食用，更能吸收到完整的營養。
2 番薯含有糖分和酵素，加熱後酵素會將澱粉轉變成麥芽糖，增加甜度，讓番薯更美味。

甜薯銀耳湯 延緩衰老＋保濕除皺 1人份
材料
番薯60克，白木耳4朵，枸杞少許
調味料
白糖1小匙
作法
1 番薯洗乾淨，去皮切塊。
2 白木耳洗淨，泡軟備用。
3 將番薯和白木耳放入鍋中，加適量清水熬煮，煮軟後，加入白糖調味即可食用。
營養關鍵小知識
番薯中類似女性荷爾蒙物質的「脫氫表雄酮」， 可使皮膚細膩、延緩衰老；白木耳有助體內排毒，並提供肌膚保濕潤滑的成分。

甘薯山藥優格 調節血糖＋降膽固醇 3人份
材料
番薯、山藥各40克，脫脂優格250c.c.
作法
1 先將番薯和山藥切成塊。
2 番薯蒸熟，冷卻後備用。
3 將作法2和山藥塊加入脫脂優格中，拌勻後即可食用。
營養關鍵小知識
番薯含大量膳食纖維，與膽酸結合，能降低膽固醇吸收；山藥富含非水溶性膳食纖維、維生素B群及黏液質，有調節血糖的功能。

蒜酥番薯葉飯 排毒護膚＋美胸纖體 2人份
材料
番薯葉120克，白米90克，蒜酥10克，薑1片，水3/4杯
調味料
紅蔥油1大匙，鹽1/4小匙
作法
1 薑切末；番薯葉洗淨，燙熟後泡冷水至涼，擠乾後切碎。
2 白米洗淨入鍋，加水、鹽、蒜酥、紅蔥油、番薯葉和薑末煮熟，燜5分鐘即可。
營養關鍵小知識
番薯葉中的鐵、維生素A 和葉酸，有豐胸作用，也可紅潤氣色；富含的膳食纖維，則有助通便排毒。

Part 3 健康肉類榜行榜
TOP1 健康肉類排行榜
鵝肉 清熱解毒＋和胃強身
種類：家雁肉、天雁肉、舒雁肉
食療功效：益氣補虛、止咳化痰
○適用者：身體虛弱者、營養不良者
╳不適用者：高血壓患者、動脈硬化患者

鵝肉食療效果
Q1為何多吃鵝肉可預防兒童營養不良？
營養不良對兒童造成的傷害往往影響深遠，應謹慎留意每天的營養攝取。鵝肉富含蛋白質，維生素A、B1、B2、C，及鈣、磷、鐵、鉀等多種微量元素，且是高蛋白、低脂肪、低膽固醇的肉品；鵝肉尤其含有人體所需的各種胺基酸，是健康的優質蛋白質來源，特別能滿足成長中的兒童營養需求。
Q2為什麼鵝肉有止咳化痰的功效？
中醫認為，鵝肉性平，歸肺、脾經，有益氣補虛、止咳化痰等功效。鵝肉因具有防治咳嗽的療效，可用於調養感冒、急慢性氣管炎或伴隨多痰的咳嗽，尤其適合有哮喘的老年人在冬季進補。根據中醫的理論，咳嗽可能與人體的五臟六腑相關，可分為肺虛、肺實、肺寒、肺熱等不同類型的咳嗽。鵝肉利五臟，能解五臟熱，常吃鵝肉，可有效預防「肺實熱」或「肺虛熱」引起的咳嗽，尤其是痰咳患者。
Q3為何高蛋白質的鵝肉，適合大多數人食用？
鵝肉含優質蛋白質，其低脂、低膽固醇的特性，能充分補充蛋白質，又不會增加身體負擔，適合多數人食用。例如停經的婦女，罹患心血管疾病的機率明顯增高，鵝肉便是適合的營養來源。年齡越大，尤其是老年人，要特別注意每天攝取足夠的營養，鵝肉也是補充營養的極佳來源。此外，老年人的肌肉質量快速下降，高蛋白質的鵝肉可有效維持老年人的肌肉質量。

潘懷宗博士保健室
Q1 鵝肉具有抗癌的功效？
對。
1 有一種說法，表示鵝肉是「發物」，癌症患者忌食。但根據現在藥理研究，鵝肉含免疫球蛋白，可提升免疫力，預防腫瘤和癌症。
2 鵝肉低脂肪、低熱量，不僅肌肉纖維細膩，且含抗癌因子，可預防結腸癌等癌症。
3 癌症患者在治療期間需補充營養，鵝肉蛋白質豐富，易被人體吸收，可提供患者細胞修復所需的營養。
Q2痛風患者可常吃鵝肉？
錯。
1 引起痛風的原因，來自於體內濕熱。鵝肉性偏溫熱，若為溫熱內蘊體質者，其痛風症狀為食慾不振、小便不利、大便黏膩、昏沉疲憊、午後容易燥熱上火等，就不適合經常食用，恐引起痛風。
2 痛風發作時， 尤其是急性發作，若再食用鵝肉，會加重體內的濕毒和熱毒，讓症狀更為嚴重。
3 除了痛風患者，因熱毒生瘡、皮膚起疹、搔癢，及高血壓、高血脂等心血管疾病患者，也應注意鵝肉的攝取量。
營養師小叮嚀
老人家若罹患慢性支氣管炎，適合以鵝肉作為食療？
1 慢性支氣管炎是老年人常見的疾病，因支氣管受感染或過敏等因素，造成支氣管黏液異常分泌，引發咳嗽、多痰、氣喘等症狀。
2 鵝肉容易吸收，溫潤營養，暖胃生津，適合用於調養老人的身體，尤其陽血不足的老人，更適合吃鵝肉來防治呼吸道疾病。鵝肉和白蘿蔔搭配，有益於肺部，對治療支氣管炎和肺氣腫有顯著療效。

鳳梨香炒鵝肉 保健骨骼＋維護血管健康2人份
材料
鵝肉100克，鳳梨果肉50克，辣椒、蔥各1支
調味料
橄欖油2小匙，鹽1/2小匙
作法
1 鳳梨切塊；蔥、辣椒切段；鵝肉切片。
2 熱鍋爆香蔥、辣椒，加鵝肉炒至8分熟。
3 最後加入鳳梨略炒，即可熄火起鍋。
營養關鍵小知識
鵝肉富含不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病、維護血管健康、補充營養，是適合年長者食用的肉類。

彩蔬炒鵝肉 營養均衡＋完美胸型 2人份
材料
鵝肉100克，紅、黃甜椒、西洋芹各40克，辣椒1/2支，百合15克，薑1片
調味料
橄欖油2小匙，鹽1/2小匙
作法
1 鵝肉切片；西洋芹切段；紅、黃甜椒和辣椒均切絲；百合逐片剝開。
2 熱油鍋，炒香薑片，加其餘材料翻炒。
3 加鹽炒勻，即可起鍋。
營養關鍵小知識
鵝肉搭配蔬菜一同食用，可使營養更均衡，也能促進膠原蛋白合成，使肌膚有彈性。

山藥鵝肉湯 強化免疫力＋擴張血管 2人份
材料
鵝肉200克，山藥50克，蓮子15克，枸杞10克，水3杯
調味料
鹽1/4小匙
作法
1 材料洗淨；山藥和鵝肉均切塊。
2 將山藥、蓮子、鵝肉和枸杞放入鍋中，加水，煮滾後轉小火，熬煮20分鐘。
3 起鍋前，加鹽調味即可。
營養關鍵小知識
鵝肉的膽固醇含量較低，所含維生素A，有助增強免疫功能；山藥具抗癌、擴張血管作用。擔心吃太多肉造成血管負擔者，不妨試試。