養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始

年輕時，過度減肥？
長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？
「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！

剛好就好，太胖、太瘦都不行！
太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高
體重驟降可能跟失智有關
營養不足過瘦，肺炎死亡率激增

▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍
✦10種多多益善的均衡飲食法
魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。
為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。

✦米飯比麵包有營養
米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。

✦年輕多吃魚，老年多吃肉
老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。

✦口腔健康，可確保有食欲
「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。

✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開
獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。

新開省二

東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。

1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。

著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。

身為整形外科醫師，很多人不了解我為什麼文章常寫的是抗衰老。我的出發點除了與人分享新知識以外，數十年的臨床經驗，讓我領悟傳播醫學知識比治療疾病還重要。

我有一個病人是連鎖旅館的董事長，他來作眼袋整形，其間發現他血壓高。病人認為自己是緊張才會血壓升高，我解釋血壓高的風險，並堅持他去內科治療。病人認為我在找他麻煩，有些不愉快。十五年之後，病人回來感謝，原因是病人的三個兄弟分別死於中風及心肌梗塞。病人說自己能長壽應該與早期注意及治療有關。

我的習慣是病人來作醫美，我除了治療，還會叮嚀養生保健的知識。有些人不喜歡我碎碎唸，可也有一群人成為好友，我們主張知識就是力量，學習新知才能健康活到老。

感謝出色文化事業出版創業部邱大祐先生邀我為本書寫序，讓我能搶先讀到好書。作者新開省二醫師長期關注老人議題。本書雖然講飲食，其實涉及許多健康知識，更難得的是以淺顯易懂的文句解釋堅澀的專業，很方便一般人閱讀。

新開省二醫師提到預防骨質疏鬆最有效的方法是提高巔峰骨量，骨質密度在20到30歲達到最高峰。如果能在這時提高巔峰骨量，之後就可以抑制隨著年齡增加造成骨質密度減少的問題。而肌少症的預防也是一樣，年輕人運動並補充蛋白質，肌肉的纖維會增加，每條纖維也會變胖。年紀大才開始運動及補充蛋白質，效果沒有年輕人好，所以作者主張40歲就該抗衰老！

日本人偏瘦且是出名長壽的國家，新開省二醫師強調老人稍胖比瘦好，值得大家深思。社會上一片減肥，瘦身的聲音，年輕人需要預防生活習慣病，年紀大的人稍胖才能對抗老化，提高存活。

本書中花了許多篇幅解釋健檢的數據，一般人只求不要超過高標，沒在考慮低標問題。新開省二醫師建議老人注意數據不要低於低標，尤其要小心白蛋白、血紅素及膽固醇。白蛋白維持血液滲透壓，並運送營養到組織；血紅素運送氧氣及二氧化碳；膽固醇是細胞膜以及各種荷爾蒙的原料，是身體必須的脂肪，並不是愈低愈好。
　
預防疾病就是要預防生活習慣病以及癌症、腦中風、心臟病和腎臟病。預防老化則是要預防失智和運動障礙症候群，預防疾病重點在「避免肥胖」，預防老化重點在「避免過瘦」二者看似矛盾，但共通點是「均衡的飲食」。本書強調「十種食物多多益善」，也提供了簡易的食譜。

對於與我一樣，希望得到抗老化知識的讀者，本書非常值得推薦。看完本書，讀者會與我一樣，恍然大悟，對於抗衰老有了方向及信心。僅祝福有緣的讀者閱讀愉快。

林靜芸醫師

至今為止，醫學界都在強調肥胖的危險性。
過胖確實會造成健康上的風險，但如果擴大解釋「不能太胖」的意思，會有很多人誤認為「瘦一點就沒問題」。

跟過胖的道理一樣，過瘦也會有健康的問題。然而有關過瘦的風險，卻一直沒什麼人提出來。

我在東京都健康長壽醫療中心研究所研究以高齡者健康問題為主的流行病學。所謂的流行病學，是可以稱為集團醫學的一門學問。我們以大規模的人數做長期的調查，研究生活狀況及長壽的關係，還有失智症和癱瘓在床的風險。

我們的團隊小組在做了流行病學的調查之後，發現瘦的人比胖的人短命。另外我們也發現瘦的人比較容易得到失智症。

「不想變痴呆」是許多人的願望，但是現代醫學還無法得知要如何預防失智症，這是因為要確認失智症是否會發作，需要花非常多年觀察。

例如，我們想要知道某個現在六五歲的人未來會不會有失智症，就必須持續追蹤調查數十年，直到他八、九○歲，否則無法明確得知結果。若要證明「服用這種藥可以預防失智症」，就一定要花上數十年研究，在這段期間內，實驗對象需要不中斷的服用這種效果不明的藥。但由於這種研究無法以人作為實驗對象，所以是以動物來進行實驗的。

也就是說，目前並沒有直接的方法能知道實驗對人類有什麼效果。

這裡就是流行病學出場的時候了。若以大規模的人數進行為期數十年的調查，就可以看出容易得失智症的人有哪些傾向。雖然失智症的原因還是不明，但至少可以了解什麼因素容易造成失智。

由於流行病學是探討全體平均傾向的學問，所以我們發表的也是平均傾向的資訊。也許有一些人會說：「這個部分跟我不符合」，但只要能知道大多數的傾向，就絕對不會是沒有意義的事。

從流行病學來看的話，如果是老人家的話，瘦的人有更高的風險。偏瘦的老年人不只易得失智症，也很容易癱瘓在床。

大家都希望自己不要臥病在床或有失智問題，能夠健康長壽的活著。不需要看護的照顧，可以自主維持生活的壽命叫作「健康壽命」。想要延續健康的壽命，就有必要理解「過瘦的風險」。

很多過瘦的高齡者都有營養不足的問題。營養不足會造成體力衰退，更會影響腦部運作。因此過瘦被認為跟失智症或癱瘓在床有正相關。

本書論述重點雖然在於高齡者「過瘦的風險」，但年輕女性及孩童也有過瘦的風險。

日本雖然有愈來愈多肥胖的兒童，但另一方面過瘦的兒童也在增加中。當太瘦而營養不良時，會影響兒童腦部跟身體的發育。而許多年輕女性因為工作忙碌所以不太注重三餐，還有一些人覺得「瘦才是美」而過度減肥。年輕的時候瘦並不會有什麼大問題，但是等到老了之後就會有影響了。

不要到了老年之後再來注意自己是不是太瘦，站在早期防治的觀點上，年輕時就要密切注意體重、不能過輕。

我希望不只是老年人，所有年齡層都要知道「過瘦的風險」，本書會將重心放在「過瘦的風險」以及攝取多種營養素的重要性上。

Plus+ 給偏瘦族群的食譜
1 在一天內就能吃到10種食材的食譜
★10分滿分的1天 早餐★
鮭魚飯糰
菠菜海菜湯
味噌烤油豆腐魩仔魚
★10分滿分的1天 午餐★
鮮蔬雞肉義大利麵
即食牛乳湯品
★10分滿分的1天 晚餐★
滑蛋青菜
蔥花豬肉
馬鈴薯味噌湯
2 使用超商食品或超市熟食來做菜
醋味雞塊
通心粉毛豆蛋沙拉
3 能吃到多種食材的簡易食譜
高蛋白質 雞柳起司
高湯美味 鮮甜馬鈴薯燉肉
海的營養 健康玉子燒
簡易方便 微波蒸魚片
4 夏天可勾起食欲的食譜
香辛料刺激食欲 燉咖哩
當季蔬菜搭配美味醬料 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉

前言 瘦的風險比你想像來得大！

Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大
為什麼日本瘦的人比較多？
忙碌的年輕女性不注重飲食
年輕時過度減肥，小心肌少症上身
手指圈腿就可以自我評估肌肉量
太瘦容易骨折
一直瘦下去會提早老化
營養不足可能導致肌少症
體重驟降須留意，與失智可能有關
營養不足讓肺炎死亡率激增
別忘了儲存預備能量
微胖最健康
Summary

Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法
肥胖是代謝症候群的毛病
內臟脂肪真的不好？
年齡改變，營養觀念也要變
ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要
近兩成的樂齡人士自理能力低下
營養不足有失智症風險
廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能
地中海+日式飲食預防失智症
單一食材沒有用，複合多樣營養才有效
只吃鈣？解決不了骨質疏鬆
不要討厭脂肪――腦部是脂肪集合體
沖繩人很長壽是個誤會！
想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！
免疫機能與健康長壽息息相關
營養不足會降低免疫機能
代謝症候群飲食不能用於孩童及老人
健檢看的是下限，而不是上限！
老年之後攝取的鹽分不能太少
營養不足確認表
Summary

Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養
血液三大指標
攝取營養不足，體內營養會被預支
抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取
肝臟營養高，但不能多吃
單一食材太簡單，不要一窩蜂
每天攝取均衡飲食，多多益善
吃得少沒關係，營養密度高就好
米飯比麵包有營養
日式料理西餐化，營養更均衡
年輕多吃魚，老年多吃肉
健康食品愈多愈好？恐有反效果
多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力
抗敏防感冒，乳酸菌功能多
呼朋引伴吃飯，胃口會大開
口腔健康，可確保食欲
「和誰一起吃飯」很重要
Summary

Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍
只運動不補充營養，肌肉會消失
健康食品＋運動，可舒緩肌少症
合成能力差，老人需要更多蛋白質
想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質
在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊
Summary

Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群
延緩衰弱期，令人驚訝的結果
積極走出去，精神會健康
在地老化，與熟悉的土地共同終老
社區互動，讓人生再次燦爛
Summary
後記