好心情練習手冊：不被情緒左右的28個習慣（簡體書）

“昨天，老闆因為我提交的檔不完整而衝我發火，我一直生氣到現在。”

“這幾年，我每天努力工作，不停地加班，但還是沒用，業績不好就無法獲得認可。”

“20 年了，自從因為我的失誤讓球隊輸掉比賽以來，我就很怕壓力。”

工作上的挫折、失戀、離婚、被朋友出賣和金錢糾紛……這些“痛苦的事”，沒有人能夠一輩子完全避開。

即便如此，有人能夠像什麼事都沒發生過一般，抱著“下次會更好”的信念愉快地度過每一天，也有人會一連幾天甚至更久地想著“怎麼老是這麼倒楣”，悶悶不樂，滿腦子都是“已經過去的事”。不用說，讓不愉快的心情一直留在心裡，既無法專心工作，也無法保證工作效率和質量。

每個人都希望即便遇到了挫折，也能夠放下負面情緒，“切換”成積極、正面的心情。

工作上如此，私生活亦然。

由於網絡和社交網站（SNS）的發達，現代人的溝通方式有了極大程度的改變。

越來越多的人因為“網絡論戰”“譭謗辱駡”這類前所未見的糾紛而陷入負面情緒。雖然現代社會變得更加便捷、多彩，很多人卻依舊無法擺脫“憤怒”“悲傷”“不安”這些消極影響。

之前，我在大學醫院裡負責門診醫療，並指導醫學生與實習醫師；目前正在美國斯坦福大學從事我的專長 —睡眠醫學研究。

我自己曾因為患者不合理的投訴、苦心孤詣完成的論文遭到全盤否定而陷入負面情緒，也曾因與上司、同事、後輩、學生之間的人際關係而感到心力交瘁。

除了我的自身經驗，最寶貴的收穫就是我在醫療現場診治了許多曾經“被情緒嚴重影響”的患者，幫助他們改善了遠比我自己更加嚴重的狀況。

雖然整理情緒的耗時不同，我也不曾經歷過喪偶，沒有身患癌症等重病，沒有在災害中失去巨額財產，但在我身邊有許多人已經戰勝了精神方面的巨大打擊。前面提到的工作上的失敗、失戀、人際關係的問題，從“經常被情緒左右”的人變成“不容易被情緒左右”的人的案例，我也曾目睹過很多。

對此我心存感謝，因為將來在我面對殘酷的現實時，這些值得效仿的模範一定能成為自己的精神支柱。身為人，我們很難不沮喪，但我們可以做到及時擺脫沮喪。我的任務不就是告訴大家如何不被情緒左右嗎？於是我提筆完成了本書。

一個人正在被情緒牽動的樣子，外人很難看出來。在本書中，我會引用一些真實案例，向大家介紹“懂得處理情緒”的人的習慣。其中的基本資料和情節均已修改或調整，當事人也看不出來，但這些修改並不損害內容的重要性。一個人若不明白自己正在放不下，就無法學習、養成“不被情緒左右”的習慣，更無法戰勝自己。

本書第一章簡單易懂地解釋“情緒容易被影響”的人與“情緒不易被影響”的人的差別；第二章以最新的神經科學等資料來分析“人會被情緒左右”的原因；第三章以第一、第二章為基礎，討論該養成怎樣的習慣；第四章告訴大家如果不想被情緒左右的話，該如何與他人溝通；第五章則為大家介紹遇到無法釋懷的事時，如何縮短陷入負面情緒的時間的訣竅。

我們的目標並不是成為一個完全“掌控情緒”的人，而是將“被情緒影響”的痛苦化為前進的能量。如果大家讀過這本書，能夠感到自己有所成長，比過去的自己更堅強，便是身為作者的我至高的喜悅。

西多昌規

前? 言? 1

第一章? 被影響的人和不易被影響的人的區別? 001

容易被影響的人，忙著別人的事

不易被影響的人，為自己而忙? 003

容易被影響的人，對任何事都意興闌珊

不易被影響的人，好奇心旺盛? 007

容易被影響的人，過度解讀別人的話

不易被影響的人，聽過就算了? 011

容易被影響的人，凡事非黑即白

不易被影響的人，可以接受灰色地帶? 015

容易被影響的人，對別人充滿期待

不易被影響的人，不會擅自期待他人? 018

容易被影響的人，愛找藉口

不易被影響的人，直接道歉? 021

容易被影響的人，太在意失眠

不易被影響的人，不拘泥睡眠? 024

第二章? 為什麼你會被情緒左右？? 027

一切都是手機的錯？? 029

人類只記得不愉快的事? 033

越想“不被影響”就越會“被影響”? 036

“不被情緒影響”不等於“忘記”? 039

大腦會被“一時的情緒”牽著走? 042

揮汗運動對心理健康有積極作用? 046

“被情緒影響”的程度男女有別？? 049

男性化、女性化與荷爾蒙有關？? 054

有人天生就容易被影響？? 057

第三章? 放下情緒的習慣練習 061

練習 1? 將“不被情緒影響”化為動力的阿德勒心理學? 063

練習 2? 提高身心柔軟度的“韌性”? 066

練習 3? 化“憤怒”為感謝? 069

練習 4? “死腦筋”的人容易被情緒影響？ 072

練習 5? 勇敢地“放棄”? 075

練習 6? “假設式思考”是陷入後悔和迷茫的原因? 078

練習 7? 用快樂的經驗覆蓋，加深工作記憶? 081

練習 8? 無法割捨的 4 種人生煩惱? 085

練習 9? 學習真正的“正面思考”? 088

練習 10? 高明的藉口與差勁的藉口? 091

第四章? 不被情緒左右的溝通練習? 095

練習 11? 具備接受多樣性的“寬容”? 097

練習 12? 其實你不必過度“熱心腸”? 100

練習 13? 讓快要憤怒、後悔、情緒化的自己“暫停”? 103

練習 14? 你的“正義感”不代表一切? 106

練習 15? “微笑”帶來愉快的心情? 109

練習 16? 疲於人際關係時，來趟“一人”小旅行? 112

練習 17? 換個“說法”，思考也會不一樣? 115

練習 18? 別把不幸“推給”過去? 118

練習 19? 承認自己其實“放不下”? 122

第五章? 不過度“被情緒左右”的練習? 125

練習 20? 給壓力一個“期限”? 127

練習 21? “想像”走出情傷的自己? 131

練習 22? 失去重要之人的悲傷? 134

練習 23? 想煩惱時就“痛快”地煩惱一場? 137

練習 24? 不被情緒影響的人擅長 “切換”情緒? 140

練習 25? 別讓希望成為“人生重擔”? 144

練習 26? “回避”“無視”也是重要的技巧? 147

練習 27? 徹底“接受”失眠? 150

練習 28? 尋找有相同經驗的“夥伴”? 153

出版後記? 156

第一章 容易被影響的人和不易被影響的人

容易被影響的人，忙著別人的事

不易被影響的人，為自己而忙

忙得沒時間煩惱的秋刀魚先生

“我做了份很差的報告，昨天被經理罵得好慘。”

“早知道就不該多嘴。”

只要是人，於公於私難免會遇到讓自己的情緒產生波動的事。我也經常因為事情不順而意志消沉，或因為“怎麼會變成這樣！”而煩躁不已。

人生不如意，十之八九。然而，看待事情的方式卻是因人而異。“天啊，失敗了。”“又要因為這些事被罵了。”有的人會把這些失敗放在心上，一直無法走出來。“有過那種事嗎？”

也有人能夠很快調整情緒，馬上就看開了。

為什麼他們不會放不下呢？原因之一便是“很忙”，忙得沒有時間放不下，或是由不得他們不放下。

人類只要一空閒，就會不斷思索各種事物。而且，想的大部分都不是好事。

舉個例子吧，據說日本的主持天王 —明石家秋刀魚先生一天只睡 3 個小時，卻絲毫不見疲態，努力主持節目為大家帶來歡樂。也許這是因為他忙著工作、忙著玩，沒時間與煩惱糾纏，年過六十依然精神奕奕、神采飛揚。

人只要一有空閒，不免會想起過去的失敗與不順，再次為之沮喪。如此一來，失敗和不順的記憶便再次輸入到腦海中，根深蒂固，從而陷入惡性循環。

做好“自己的工作”，擁有更多自信

遇到痛苦的事時，適度的忙碌會讓人逐漸走出負面情緒。但這裡的重點是，要為“自己的工作”忙碌。

心理學上有一個名詞叫作“自我效能”，是指當我們面對問題時，認為自己能切實解決，並產生對自身有益處的自信。

有的人雖然很忙，卻不知道為何而忙，便得不到“自我效能”。因為那不是“自己的工作”而是“別人的工作”。

“我明明很努力，卻無法獲得認可。”

“為什麼這種爛工作每次都派給我？”

帶著“被強迫感”做的每一件事都會變成“別人的工作”。

這時候，即便辛苦完成工作，卻沒有自我效能感，很容易因過去的失敗經驗而感到煩惱。更需要注意的是，這時候最容易重複“無法釋懷”的失敗，進而招致不幸。

明石家秋刀魚先生最擅長帶動不易進入狀態的嘉賓，製造笑點。想必是因為秋刀魚先生不會去想“這傢伙很不在狀態”，而是當作“讓他進入狀態是我的工作”，用心營造出一個自己和對方都開心的氛圍吧。

當我們在面對讓人覺得無聊的工作時，不妨抱著“將來一定會發揮作用”“完成這件事就有機會加薪”的心態，嘗試想像自己能夠進步，或是可能得到的報酬。動機明確後，即便是面對讓人提不起勁的工作，也能將其當作“自己的工作”。只要將不喜歡的工作當作“自己的工作”，就不會被消極的情緒束縛。

要點 ? 越是無聊的工作，越要用心讓它變成“自己的工作”。

容易被影響的人，對任何事都意興闌珊

不易被影響的人，好奇心旺盛

為什麼好奇心強的人如此正面積極？

懂得放下、不被情緒束縛的人，說得好聽是“好奇心旺盛”；說得難聽，就是“沒耐心”。比如發明家愛迪生，他在試做了一萬個燈泡還是失敗時，卻豪爽地說：“我發現了一萬種讓燈泡不會發亮的方法。”

愛迪生不僅對燈泡感興趣，他對電話、留聲機、飛機等許多東西都感到好奇。愛迪生之所以能這樣積極、正面地思考，也許是因為他有很多感興趣的事。他之所以能在不斷的失敗中堅持偉大的發明，應是強烈的好奇心在起作用。

如果愛迪生只對燈泡感興趣的話，他應該很快就會遇到瓶頸，無法完成那麼多的發明了吧。

要成為一個不被情緒左右的人，擁有好奇心非常重要。

想要改變過度關注失敗的壞習慣，就要去學會關注其他事物，養成“沒耐心的好習慣”。

話雖如此，並不是所有人都像愛迪生那樣興趣廣泛。如果勉強讓自己對一個不知道價值和意義何在的東西產生興趣，反而會感到有壓力。

工作的煩惱別用工作解決

公務員 A 先生（45 歲），除了工作外，沒有其他愛好或興趣。一直以來，他在工作上都沒有什麼問題，但換了市長後行政方針出現了大轉變，他之前的工作方法也不再適用。

“都是因為換了市長才變成這樣。”

A 先生的牢騷變多了，卻沒有一個可以轉換心情的愛好。他每天只想著工作的事，悶悶不樂。後來，他因為睡眠變淺而來我的門診，我發現他的病因是工作壓力。因此，我並沒有開安眠藥，而是以讓他發洩對工作的不滿、聽他說話作為治療。

在診療空檔的閒聊中，他提到女兒是某偶像團體的粉絲，我建議他可以跟女兒去聽演唱會。一開始他絲毫不感興趣，表示“那種團體，我連誰是誰都搞不清楚”，但他也不能不聽我的專業建議，即便沒有去聽演唱會，還是去了周邊商品專賣店。

A 先生並沒有突然變成粉絲，但他看到了自己之前全然不知的世界，感到十分新鮮，而且能夠記住每名團員的名字和樣貌，和女兒也多了很多話題。

就結果而言，他轉移了注意力，一直抱怨工作的情況變少了。也許是因為他看著年輕粉絲，反思自己“我年輕的時候也是像這樣嗎”，心情也放鬆了。

我想說的是，並不是愛好、興趣越多越好。以地鐵來做比喻的話，最好別當一輛只有工作這單一興趣的“單軌道”列車，而是讓興趣變成“多軌道”列車。當然，也不用把興趣搞得像東京地鐵那樣複雜，只要維持“萬一停運，還可以乘坐另一條線路的地鐵”的程度就夠了。

能看開、放下的人，對工作和休閒嗜好都是抱著“恰到好處的程度”，對各種事物充滿好奇。

要點 ? 減少工作壓力的方法是找到除工作以外的興趣和愛好。

容易被影響的人，過度解讀別人的話

不易被影響的人，聽過就算了

越認真的人，越容易在意別人的話

認真傾聽他人的話很重要。比起聽他人說話，人們更想傾訴自己的事，但傾聽對方談話，才能建立良好的人際關係。

不被情緒影響的人雖然會注意傾聽他人說話，卻不會過度臆測或是胡思亂想。這樣講也許不是很好聽，但他們懂得區分重要性，善於“適度的充耳不聞”。

只是聽別人說話就已經會有壓力了，更何況從頭到尾專心傾聽呢？就算是心理治療師這些傾聽專家，可能也很難做到這一點。

當然，也有人會將對方的話自始至終認真地聽完。但是，這樣的人反而容易過度解讀對方話語中的含義，並過度臆測、猜想。認真的個性反而會導致這類人在事後忍不住猜測，懷疑“是不是聽到不該聽的話？”“那句話是在諷刺我嗎？”

扭曲的認知會放大猜測

從事製造業工作的 B 先生（43 歲）被調動到不熟悉的銷售部門後，始終鬱鬱寡歡，主要原因並不在於工作內容，而是和業務出身、擅長交際的部長合不來。個性豪爽而不拘小節的部長說：“你這種精英的姿態，會吃苦的。”“做一名銷售，就算被 100 家公司拒絕，還要衝向第101 家啊。”

說話的本人毫無惡意，自以為是在為 B 先生打氣，卻給對方施加了心理壓力。

調動過了半年左右，B 先生開始出現被害妄想的傾向：“部長念的大學又不怎麼樣，他是在嫉妒我。”“怎麼可能去拜訪 100 家客戶？！他一定是在諷刺我拜訪的客戶太少。”

因為心裡始終堆著這些不滿，對工作和進度的掌控越來越散漫，但對部長隨口說的一句話卻能夠記得清清楚楚，可見 B 先生有多麼放不下。

當一個人出現抑鬱的傾向時，有時會自責：

“都是因為我無能，才會一事無成。”

“我在這裡只會給大家添麻煩。”

有時會怪罪別人：

“就是因為有這種領導，我做事情才會這麼痛苦。”

“都是公司有問題，才會把我調到這種部門。”

無論哪一種行為，都是以自己的錯誤認知來曲解別人的話，變成妄想式的解讀。妄想是指堅信背離事實的內容。被害者，有時也會成為加害者。

為了避免出現這種狀況，應該提醒自己不要過度解讀他人的話，以及不要胡思亂想。將對自己或對公司的不滿寫在紙上，這樣便能以客觀的角度分析自己是否過度解讀，以此來幫助自己脫離妄想。

沒有人會幫我們改正自以為是的想法，但擅自臆測，只會讓我們越來越“想不開”。

要點 ? 將“不滿”寫在紙上，遠離妄想的世界。

容易被影響的人，凡事非黑即白

不易被影響的人，可以接受灰色地帶

完美主義其實是抑鬱的幫兇

提到“完美主義”，可能會讓人聯想到具有工匠特質的專業人士，完全不容許出現任何失敗和失誤。

人類是討厭失敗和失誤的生物。這意味著每個人身上都具有“完美主義”的特質 —想避免失敗、讓失敗率完全為零。

“完美主義”雖然可以提升工作質量，但也有缺點。人們容易將注意力放在缺點上。如果過於堅持完美，別說提升工作質量了，可能事情還沒開始就害怕“會不會又挨駡？”從而提不起幹勁，陷入惡性循環。

完美主義的人經常會有強烈的不安全感，認為“不完美會被別人唾棄”，也因此容易有抑鬱的傾向。因為不容許出現一點小失誤，所以一遇到失敗，就會徹底沮喪，完全無法放下。

在他人看來質量已經非常高，完美主義者卻堅持認為“還差得遠”而加班調整細節；做到八成了還不滿意、感到不安，執意要完成剩下的兩成。

獲得成果的完美主義者，即使獲得 60 分或 80 分，也不會滿足於這樣的成績。他們會定下目標，要在下一次提升成果的質量。

但是，當這樣的想法變成“80 分等於 0 分”“沒做到十全十美，就沒有意義”，完美主義者便無法與渴望進步的積極行動結合在一起，腦海中只會不斷重播過去的失敗和不完美的部分。

二分法的思考只會拉低自我評價

“0 或 100。”

“All or nothing.”

很多有抑鬱傾向的人，都有這種想法：100 件事裡如果有 1 件失敗了，等於全盤失敗，結果就是 0。像黑白棋一樣，結果非黑即白。

不用說，這種想法會拉低自我評價。因為 100 件事裡有 99 件成功還不滿意，這種想法會讓一切經驗都變成失敗的，完美主義者會認為“我就是沒用”而喪失自信。就連他人認為順利成功的事，他們也會將其當作失敗而無法放下。

市面上關於“完美主義”的著作有很多，美國肯塔基大學的蘇珊娜·西格斯特姆博士建議，將完成目標定為八成成功，剩下的兩成留給“船到橋頭自然直”的樂觀心態。

借由這樣的想法，產生面對困難的力量，我們才能夠不被情緒左右，激發面對困難的能量。

儘管會失敗，但只要能有“下次改正缺點”的想法，就證明我們已經學會了“50% 思考”“灰色思考”。換句話說，就是懂得“不被情緒左右”的思考。

要點 ? 停止“完美主義”，“灰色思考”又何妨？

容易被影響的人，對別人充滿期待

不易被影響的人，不會擅自期待他人

“擅自期待”的後遺症

一般人都認為日本人不擅長溝通，也因此常會有“別人應該能瞭解自己的心情”的爛漫想法。這樣天真的人，最容易“被情緒影響”。

例如上司突然這樣交代：“這個你稍微處理一下。”或者，你也會這樣交代下屬。

問題就出在這個“稍微”。因為沒有清楚的說明，定義就會很模糊，要靠那些沒說出來的所謂意會來“完成讓上司滿意的工作”。

這種不明確的溝通，容易讓人“被影響”。

因為上司滿懷著期待，認為即使沒有仔細說明工作內容，下屬也會瞭解自己的意思，而一旦期待落空，造成的後遺症也很驚人。

“這是在搞什麼鬼？！”上司也許會這樣大吼努力許久的下屬。而被交代工作的下屬也不是沒有期待：“部長大概是這樣想的吧？”“他應該對我有所期待。”

所謂的自戀情結，就是“希望得到別人肯定，應該會被肯定”的想法。每個人都會自戀，但是因為過度自戀而無法通過語言向他人表達想法的人，在溝通上往往會出現大摩擦。