追逐太陽：關於陽光的新發現以及它如何塑造我們的身心健康（簡體書）

引 言

第1章 生物鐘

第2章 生物電

第3章 輪班工作

第4章 陽光醫生

第5章 防護因素

第6章 避光之所

第7章 午夜陽光

第8章 光能療法

第9章 微調時鐘

第10章 社會時鐘

後 記

致 謝

注 釋

《引 言》

如果你想要找個地方好好體驗一下太陽的能量，莫哈威沙漠（Mojave Desert）是一個不錯的選擇。在那裡，夏日白天的氣溫常常能達到49℃（120℉），那種感覺就好像你推開房門進入了一座巨大的熔爐。

在這樣的條件下，當地的動植物已經學會了如何抵禦高溫：約書亞樹長出了堅硬的凹面尖刺，可以將水分流失降至最低，並將珍貴的降雨匯流至樹幹和根部；大耳兔長出了巨大的耳朵，下面遍佈著血管，能讓身體熱量迅速蒸發。其他動物要麼是夜行性的，要麼只在黎明或黃昏出沒，以躲避太陽的輻射。還有一些生物，比如沙漠地鼠龜，整個夏天都睡在地下洞穴裡；又比如禿鷲，它們會在自己的腿上撒尿來降溫。

人類沒有那麼好的生物裝備來應付這種嚴酷的環境。在緊靠莫哈威南部的索諾拉沙漠（Sonora Desert），每年都有數百名中美洲移民在試圖越境進入美國的途中，被陽光蒸幹了體液，導致體溫過高而永遠死在了那裡。

然而，太陽的能量也創造了機會。就如同植物可以利用陽光進行光合作用，正在興起的太陽能農場可以將這些光能轉化為電能。其中最大的一個叫作伊凡帕太陽能發電廠，位於拉斯維加斯西南45 英裡處。在那裡，一大片閃閃發光的太陽跟蹤鏡將陽光收集並聚焦到三座帶鍋爐的塔樓上，這些塔樓驅動渦輪機為數十萬戶家庭供電。可惜的是，任何穿過這些光線路徑的鳥兒就會成為“飄帶”，意思是它們會被瞬間焚化，只留下一縷如同飄帶的白煙。縱觀古今，在相隔千裡的陸地或海洋文明中，人們尊崇太陽，將之奉為造物主，又是毀滅者，這種關係一直延續至今。

然而，在拉斯維加斯，太陽作為造物主的身份已被廢黜。在夜晚，這條被霓虹燈浸透的狹長地帶是地球上最明亮的地方。每晚，地球上最強的人造光會從盧克索度假村和賭場的玻璃金字塔頂端發出強大的“天空光束”，仿佛在向離我們最近的恒星發出挑釁。每一個晴朗的夜晚，飛機上的乘客可以在275 英裡外看到這束光，飛行員甚至可以用它來幫助導航。人造光還會擾亂昆蟲的導航系統，誘使它們奔赴死亡：驅光而來的蜂群成為了蝙蝠的美味自助餐，而蝙蝠隨後又成為了貓頭鷹的盤中餐。

在拉斯維加斯的其他地方，度假村老闆們意識到陽光對我們思想和精神的影響，因此故意將陽光從賭場中驅逐了出去。光與暗24 小時的迴圈對我們體內的時間感至關重要。如果沒有這種迴圈，賭徒就更容易失去對時間的掌握，尤其是賭場內融合了燈光的效力，人們往往會不自覺地在這個環境中多待幾個小時。有些賭場甚至禁止賭場發牌員佩戴手錶，這樣一來，如果有人問起時間，他們就無法準確回答。賭場的椅子還被設計得更加符合人體工學，目的是讓玩家坐上幾個小時也不感覺疲憊，同時，整個場所會額外泵入氧氣，讓顧客時刻保持清醒。

在這個扭曲的世界裡，人造光佔據著至高無上的地位，可以對我們產生巨大的影響：精心佈置的聚光燈可以將消費者吸引到叮噹作響、不停閃爍的機器前；燈光的顏色也可以被有意地調整以便操縱人們的行為。藍白光模擬日光，讓人感覺更加清醒，進而在賭桌和老虎機前逗留更長時間；同時，紅燈可以提高我們的生理激素水準：一項研究表明，與藍光相比，人們在紅燈下賭博，下注時傾向於選擇風險更高的選項；另一項研究顯示，把紅燈和快節奏的音樂搭配起來，人們更傾向於減短下注的決斷時間。

不久前，我在參加《新科學家》（New Scientist）雜誌舉辦的一個會議時，深刻地體會到了自己身處的這個世界的混亂。時差已經讓我頭暈目眩，我還在一個沒有窗戶的會議室裡待了一整天，我急切地想利用僅有的幾次閒置時間出去曬曬太陽。那時候是十月份，這意味著即使沙漠的天空上沒有雲朵，太陽的酷熱也已有所減弱。但是，整個城市似乎都在隱藏這一事實，酒店和酒店之間由地下商場連接，完全尋找不到步入戶外的機會。

最後，我發現自己身處於愷撒宮中迷宮般的購物中心，周圍被仿古希臘羅馬建築包圍著。我仿佛瞥見了前方有日光，但當我走近抬頭時，興奮一秒消散，我的頭頂上是一片幾可亂真的人造天空。當我在羅馬特雷維噴泉的複製品旁差點絆一跤時，突然意識到我們與自然光的關係已經變得如此反常。

* * *

我們體內的生化活動是為了與太陽合作而建立起來的。地球孕育了生命，它與太陽有一種特殊的關係。地球離太陽不太近也不太遠，這意味著地表水可以保持為液態，相比之下，金星上的水被烤幹了，火星上的水則凍成了冰。陽光驅動的反應也可能為早期海洋生命演化提供了必要的分子原料。地球誕生大約14 億年後，一種叫作藍細菌的微小單細胞生物出現了，它們一排排聚集起來，發出明亮的藍綠色。雖然它們的個體尺寸很小，卻取得了非凡的成就。它們吸收太陽光，通過光合作用將其轉化為化學能，並以糖的形式儲存起來，從而將陽光融入它們的生命中。在這個過程中，它們產生了氧氣，這些氧氣積累得越來越多，最終改變了地球大氣層的成分構成，形成了我們今天這樣一個適宜人類居住的星球。

隨後，生命繁榮昌盛，不斷演變和變化，變得更加多樣，直到再過24 億年，分化出了人類。當我們享用豐富的動植物、在陽光下漫步時，我們也將光融入了生命的結構中。我們吃的每一種植物都依賴太陽的能量生長，而我們就像其他動物一樣：不是直接吃植物就是吃那些以植物為食的動物，不然就無法生存。

當太陽光進入我們的眼睛時，它改變了我們大腦的化學物質，調整了控制我們內在生物鐘的路徑。所以太陽給我們祖先的生化反應和行為帶來了秩序，當他們仰望太陽和點綴天空的點點星光時，太陽也給他們的生活帶來了精神秩序。

從石器時代的不列顛和愛爾蘭的至日信眾，到相信自己是太陽神因蒂（Inti）後裔的印加人，人類長久以來都十分尊敬和崇拜這顆離我們最近的恒星。無論是希臘神話中的赫利俄斯駕著他的太陽戰車駛過天空，還是澳大利亞北部原住民神話中背著火炬穿過天空的赭色太陽女神，或是基督教中光與重生的意義，我們的歷史、宗教和神話都充滿了太陽的象徵。

這是有道理的，因為從人類誕生之初，太陽就左右著我們的身體和我們對世界的體驗。對我們的祖先來說，日升日落，以及熱量、光照和食物的季節性波動，這一切都顯得非同尋常，而且一直改變著他們的生活。

想像自己是石器時代的人，沒有日曆告訴你現在是一年中的什麼時候，也沒有年鑒來解釋之前發生了什麼。你不知道地球是圓的、傾斜著自轉的；不知道它還繞著太陽轉，而太陽只是飄浮在一個叫作太空的真空環境中的數十億個巨大火球中的一個，它每天都會升落，四季會更替—直到大約50 億年後它燃燒殆盡，並在那之前急劇膨脹、奪去地球上的全部水分，留下一個死氣沉沉的貧瘠星球。

相反，你仰望天空，會想像有一群動人的角色，每個角色都有一個故事要講述：一隻大熊、一個被鎖鏈鎖住的少女、一位英雄、一隻海怪……最重要的是，你崇敬這些天體中最大、最明亮的太陽，以及那個冷寂而蒼白的伴星月亮。你的感覺告訴你，當太陽靠近並出現時，植物生長，動物繁殖，你會感到溫暖和快樂。當太陽一走，每個人和每件事都會不順。

對你來說，太陽似乎有它自己的意志，它可能會受到你的行為的影響。正因為如此，你跟蹤它的運動，關注這個強大的存，觀察它每天會在哪裡升起和下落。它的規律性消失和每天早晨神奇的重生與你自己對人類死亡和出生的觀事實相符。也許它的迴圈性給了你希望：我們終有一天也會重生。

特別是在像北歐這樣的地方，你會看到太陽每天在地平在線移動得更遠一點，仿佛要離開，並把這與日益寒冷、光線減弱和莊稼枯萎聯繫在一起。最後，在最冷、最黑暗、最死寂的幾天裡，太陽靜止不動，就好像它在重新考慮它的路徑一樣（冬至日、夏至日的“至日”一詞，翻譯過來就是“太陽靜止”）。或許，這是一個重新贏得它青睞的機會，如果陽光再次照耀，你的種子就會發芽，你的牛、豬、羊都會生出新的後代，供你肥育和食用，你的孩子也會存活下來。這種事以前發生過，但不能保證會再次發生。

你不能坐以待斃：人們從四面八方聚集而來，動物被宰殺，你開始舉行盛大的宴會，長者們圍繞著太陽舉行複雜的儀式。黑暗中有希望出現，光明會回來，生命會從荒原中重生。

關於我們的祖先對至日（尤其是冬至）的癡迷，已經在許多地方發現了考古證據，包括愛爾蘭的紐格萊奇墓（Newgrange），英格蘭南部的巨石陣（Stonehenge），秘魯的馬丘比丘（Machu Picchu）和新墨西哥的查科峽谷（Chaco Canyon）。

不過，我們的祖先不僅從精神的角度崇敬太陽，他們還知道可以利用太陽來促進健康。古代的羅馬人、希臘人、埃及人和巴比倫人都承認太陽具有強大的治療功能。

大約4000 年前，巴比倫國王漢謨拉比建議他的祭司使用陽光治療疾病。在古埃及和古印度也有類似的信仰，如白癜風一類的皮膚病會導致皮膚的色素細胞被破壞，在那時的治療方法是給皮膚敷上植物提取物，然後在陽光下曝曬。我們的祖先清楚地注意到，陽光具有將看似平凡的物質，如磨碎的植物葉子，轉變為具有治癒功能的物質的能力。

這種“光能療法”最近重新被重視了起來。一些皮膚癌的治療方法是在患處塗抹一種光敏劑，當光線照射到患處時，會形成一種化學物質殺死癌細胞。光能療法也越來越多地用於治療痤瘡。現代的皮膚診所也直接用紫外線來治療濕疹和牛皮癬，因為它能抑制炎症。

在跟皮膚不相干的領域，我們的祖先也用陽光作為一種補劑。埃及醫學文獻《埃伯斯紙草文稿》（The Ebers Papyrus）可追溯到西元前1550 年左右，它建議給身體的疼痛部位塗油並暴露在陽光下。這與我們現在研究太陽光線如何影響身體非常類似：在可見光波段之外，太陽的光譜範圍還包括紫外線和紅外線。研究發現，光譜兩端的光波屬性可以影響人體對疼痛的感知：紅外光現在被用來治療各種類型的急慢性疼痛，目前正在研究它促進傷口癒合的能力；在光譜另一端，紫外線會刺激人體內啡肽的產生，這會減弱我們對疼痛的感知。

類似地，作為現代醫學之父的古希臘醫生希波克拉底（Hippocrates）提倡日光浴，並在希臘科斯島的治療中心建造了一個大型日光浴室。希波克拉底相信陽光對大多數疾病的治療都是有益的，不過他也警告人們不要過度暴露在陽光下，這種智能在今天仍然適用。事實上，對致命性皮膚癌黑色素瘤（melanoma）的第一個公認的描述就來自希波克拉底。它的英文名就來源於希臘語單詞melas，意思是黑暗的，而oma 的意思是腫瘤。

希波克拉底還奠定了“臨床觀察”的基礎，他相信密切觀察病人並記錄他們的症狀是醫療護理的關鍵。正是這種對細節的關注，使他觀察到人類除了睡眠之外，還有另一個每日節律的行為—體溫的24 小時規律升降。

希波克拉底與古印度和古代中國的醫生看法一樣，也認為季節的變化對人類健康非常重要。他寫道：“任何想要追求醫學的人，首先必須調查一年中季節的交替以及人體隨之發生的變化。”

希波克拉底認為疾病是由四種人體內的液體（痰、血、黃膽汁和黑膽汁）的過量或不足引起的，他認為這些“體液”的季節性變化解釋了一年中不同時期、不同疾病的發病高峰和低谷。他建議人們根據季節來調整飲食習慣、鍛煉方式，甚至性生活的頻率，以保持這些“體液”的穩定。

另一位著名的古希臘醫生，卡帕多西亞的阿雷泰烏斯（Aretaeus of Cappadocia）建議治療“嗜睡者”的方法是讓他們暴露在陽光下。古羅馬醫生塞利烏斯·奧雷利安努斯（Caelius Aurelianus）寫道：根據疾病的情況，光和暗的環境都可以作為治療手段。日光室也出現在許多古羅馬家庭和廟宇中，特別適用於治療癲癇、貧血、癱瘓、哮喘、黃疸、營養不良和肥胖。

雖然沒有任何臨床試驗的記錄證明這些方法的有效性，但今天我們可以看到一些合理的機制，這些機制一定程度上解釋了陽光照射可能產生的治療效果。例如，我們知道太陽光能使我們的皮膚製造維生素D，而且維生素D 的水準在一年中會有所變化。一些研究已經將維生素D 缺乏與癲癇發作和貧血聯繫起來；佝僂病也是由於缺乏維生素D 引起的。同時，補充維生素D 有助於防止上呼吸道感染和哮喘惡化。

光能療法還被廣泛用於治療新生兒黃疸。光譜中藍綠色部分的光可以分解血液中的膽紅素—其過高會引起黃疸。與此同時，與嗜睡有關的疾病，如失眠、抑鬱以及肥胖，都與生物鐘紊亂有關。經常暴露在日光下，尤其是在早晨沐浴陽光可以調整生物鐘的節奏。陽光照射也能提高大腦中負責情緒調節的血清素的含量，相反，黑暗則可以被用來治療躁狂症。

* * *

隨著越來越多的研究，現代科學家開始接受光和暗的日常波動和季節性交替對我們身體產生的影響。我們現如今生活的世界與祖先居住的世界截然不同，生活帶來的壓力對健康有著重大影響。人類的進化讓我們的睡眠和天黑同步，當太陽升起時，我們身體的各項機能通常處於最活躍的狀態。任何因上夜班或搭乘長途飛行而倒過時差的人都會知道，這不是一個可以輕易克服的設定。當你的身體認為自己應該清醒時，你就很難入睡，反之亦然。但睡眠因素只是冰山一角，人體自身對待白天和黑夜的模式是非常不同的，比如腎臟在夜間活動較

少，這意味著我們產生的尿液較少，需要小便的次數更少；夜晚的核心體溫較低，我們的反應速度也一併降低；我們的免疫系統對入侵者的反應也不同；隨著太陽升起、白天開始，血壓和體溫會升高，饑餓激素開始分泌，我們的大腦和肌肉進入高能的運轉狀態。

我們生理上的這些日常波動被稱為晝夜節律——它們對我們的影響就像沙漠中的郊狼和響尾蛇，只有在太陽低垂或太陽消失時這些夜間動物才會活躍起來：這就是為什麼我們太陽一下山就開始打哈欠，或者在倒時差時感覺很糟糕。它們通過調整我們的欲望、行為和生物化學，使我們為適應環境中的常規活動做好準備，比如按時進餐或早上起床，這些活動本身都是由每天的明暗迴圈決定的。陽光普照的白天和沒有光線的夜晚，是我們用來將這些內部節奏與外部時間同步的主要依據。如果我們看不到足夠的日光，或者在晚上暴露在太多的人造光下，身體就會變得混亂，不能有效地工作。

一個人的生理節律從其在子宮中就開始形成，但那些控制睡眠的節律直到出生後幾個月才完全定型。這是因為新生嬰兒需要少量但高頻的進食，長時間的睡眠會干擾這一點。即便如此，嬰兒還是通過母乳中的化學成分獲得了時間的提示，這會促進嬰兒夜間的睡意，而白天暴露在明亮日光下的嬰兒晚上也會睡得更香。

成年人的體溫、體力、精神警覺性、各種激素的分泌等都有每日的節律。

陽光不僅影響生物鐘，還以其他方式影響我們的身心健康。大多數人都意識到我們需要經常曬太陽才能產生維生素D，而維生素D 是骨骼健康發育所必需的，但科學家們現在發現，戶外活動對健康還有其他驚人的益處。我們一生中（甚至在我們出生前）暴露在陽光下的程度，可能會影響患一系列不同疾病的風險，例如抑鬱症和糖尿病。最近的研究表明，日曬與多發性硬化症和兒童近視之間存在保護關係。我們開始明白，曬太陽可以降低血壓，穩定免疫系統，甚至改變情緒。即使沒有這些知識，我們大多數人都本能地被陽光吸引，因為坐在陽光下的感覺太棒了。當陽光照射到皮膚時，我們的身體會釋放出內啡肽，這種“感覺良好”的激素會產生類似跑步者的愉悅感。

當我們長時間與陽光隔絕時，會感到沮喪或焦慮。正如我像一隻迷茫的蛾子一樣蹣跚地穿過地下商場和廣闊的賭場樓層時，我的時間感變得越來越扭曲。如果我們在室內待得太久，即使在陰沉的日子裡，出去散步也常常是一種很好的調節方式。我開始關心如果我們與陽光隔絕會產生怎樣的影響，甚至會不會危害健康。

拉斯維加斯雖然是一個極端的例子，但不可否認我們大多數現代人與太陽的關係比祖先要弱得多。跟他們暴露在由太陽引發的明、暗、熱、冷、盛宴和饑荒等極端環境中比起來，我們卻在習慣於在白天也保護自己的身體不受陽光的照射，同時由於燈泡、大螢幕和中央空調等因素，我們晚上反而將自己暴露在大量人造光線下。這打亂了許多告訴我們身體該睡覺的自然信號，而且因為我們在晚上更活躍，因此會在生理上準備最不充分的時候吃一天中最豐盛的一餐。與此同時，鬧鐘和朝九晚五的辦公時間在我們的身體還沒準備好之前就把我們叫醒了。長期睡眠不足除了會讓我們感到昏昏沉沉、煩躁不安外，還是引發健康問題的一個主要原因。日常生活中，我們需要睡眠來對精神和身體進行恢復，而夜晚無處不在的人造光剝奪了我們最好的保健藥物。

與此同時，昏暗的辦公室、防曬霜和室內生活都意味著我們正在剝奪皮膚合成維生素D 所需的紫外線——正如科學家們越來越多所證實的那樣，這使得我們只能非正常地調節免疫系統來説明穩定血壓，這也意味著我們無法從陽光裡獲得振奮情緒的能量。

所幸的是，朝九晚五的辦公時間與晝夜迴圈大致同步。2007 年，當我前往拉斯維加斯時，國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer）將夜班工作列入了“可能導致人類致癌”的官方名單。夜班工人和賭場客戶晚上暴露在明亮的燈光下，會迫使身體在應該睡覺的時候保持警覺，從而引發一連串的破壞性影響。輪班工作和夜間越來越亮的燈光可能導致許多疾病，包括心臟病、II 型糖尿病、肥胖症和抑鬱症。一些學者甚至認為，人造光可能是這些疾病在現代生活中流行的主因。關於為什麼輪班工作與這麼多疾病有關的另一種解釋是，輪班鼓勵我們在身體認為應該睡覺的時候吃東西，這進一步擾亂了我們身體的內部節奏。

在過去的二十年裡，時間生物學（時間生物學研究的是我們身體的週期性變化）領域發生了一場科學革命，我們與離我們最近的恒星（即太陽）之間的生物關係變得越來越清晰。2017 年，諾貝爾醫學獎被授予了研究晝夜節律的生物學家，以表彰研究這種關係對人類健康重要性的結論。我們幾乎一半的基因處於晝夜節律的控制之下，包括迄今為止發現的主要疾病—癌症、阿爾茨海默病、II 型糖尿病、冠心病、精神分裂症和肥胖症相關的基因。打亂這些節律，比如我們在錯誤的時間睡覺、吃飯或運動，會增加患此類疾病的風險，或導致這些疾病的相關症狀惡化。更重要的是，我們在現代醫學中所依賴的許多藥物的靶點是生物鐘調節的生理途徑，這意味著它們的療效或多或少取決於我們何時服用。與此同時，放療和幾種用於治療癌症的化療藥物的副作用可以通過在健康細胞休息的時候注射而顯著降低。

我們與太陽的物理關係對最健康的人也有影響。世界級的運動員正在聘請時間生物學家來優化他們的身體表現，而美國航空航天局（NASA）和美國海軍正在應用這一驚人的科學技術，幫助宇航員和潛艇隊員在換班期間保持最佳的精神狀態，更快地克服時差反應。

不僅僅是陽光，我們正在越來越多地學習如何利用人造光的力量來提高我們的警覺性和身體健康度，而不是產生破壞。隨著年齡的增長，我們的晝夜節律開始變平緩，變得不那麼激烈，因此研究人員正在研究人造光是否可以用作日光療養院的補充，通過加強節律，緩解一些老年人的阿爾茨海默病症狀。醫院正在利用晝夜節律照明來促進人們從腦卒中（中風）和其他嚴重疾病中康復，而一些學校則利用它來提高學生的睡眠質量、白天的專注力和考試成績。

如果我們能更好地理解與光的關係，就可以改善我們的精神和身體。這本書將告訴你，你可以做些什麼來優化自己的晝夜節律，提高睡眠質量，並加快從時差反應中的恢復。它還將揭示陽光其他的促進健康的特性，以及如何平衡它的有害影響。

與光建立更健康的關係並不意味著我們必須拋棄電子產品，回到黑暗時代。但我們確實需要承認，晚上接受過多的光線和白天缺乏明亮的光線是有害的，所以要採取措施來應對。我們是在一個自轉的星球上進化的，白天是白天，夜晚是夜晚，現在是時候重新認識它們了！

* * *

幾千年來，人們一直認為太陽對我們的健康至關重要，太陽的日週期和年週期是理解宇宙的關鍵，但在現代日常生活中，我們似乎已經忘記了這些。

希波克拉底會鼓勵我們觀察情緒或能量水準的季節性變化，並相應地調整我們的行為。然而，我們相對舒適的家和辦公室環境，以及經濟體制的要求，鼓勵我們全年保持同樣的工作時間表。同樣，我們也需要維持相似的社交水準。冬天被認為是一個陰冷且不便的時節，我們不想去外面採光，取而代之的是打開燈，把中央空調的暖風調大。這可能對我們的心理健康有害。沐浴在明亮的太陽光下，尤其是在早晨，是一種久經考驗的對抗冬季抑鬱的方法。同樣地，我們中的許多人在太陽下山後很長一段時間內仍開著燈和暖氣，並在已經非常明亮的夜晚坐在產生更多光的電子設備前度過。這可能會削弱我們晚上睡個好覺的能力。

古人把太陽放在世界的中心是對的。陽光對地球上生命的進化必不可少，而且今天它仍然影響著我們的健康。黑暗也很重要，太陽所支配的晝夜自然迴圈與我們的睡眠模式、血壓、壽命等一切都有關係。如果我們拒絕進入這個迴圈，繼續在室內嬌生慣養，並在晚上享受各種明亮的人造光，這可能會產生非常深遠的影響，而我們瞭解的這些危害才僅僅是開始。