能量瑜伽解剖：氣脈．肌群．骨骼全書－史上最完整！體位．脈輪．調息．鎖印．手印．冥想全收錄

注意！前方高能！
肌群伸展 × 解剖科學 × 瑜伽能量分析
修復身心．穩定情緒．放鬆解痛．運動伸展．核心鍛鍊一次到位！

►完美融合瑜伽與科學，從骨骼、肌肉、神經、內分泌，看懂人體的能量流動。
►逾100幅全彩人體解剖圖，說明44條主肌群的機能原理與伸展技巧。
►涵蓋入門、力量、平衡、伸展、扭轉等項目，共62種經典瑜伽體位。
►從起始的熱身運動，至結束的調息、鎖印等完整收錄，日日操作，身心回正。

長時間坐辦公桌，姿勢不良、缺乏運動令你全身痠痛嗎？
生活壓力、物價飛漲、日子緊繃到讓你只想躺平？
怎麼睡都怎麼累？永無止盡的疲勞纏身，每天都提不起勁？

試試能量瑜伽，重啟身心靈的活動開關吧！

《【能量瑜伽解剖】氣脈．肌群．骨骼全書》從實用與解剖學的角度，
完整介紹瑜伽的傳統、動作與功效；藉此穩定情緒、放鬆解痛、重啟能量開關。
所有瑜伽教師、修習者以及初心入門者，都能透過本書習得瑜伽的一切知識。

★流傳4000年的瑜伽訓練，運動、伸展、核心鍛鍊，身心協調一次到位！

瑜伽源自印度，流傳至今已有4000年歷史。瑜伽的梵文「yoga」意思為「整合」，
最終目標是找出讓身心達到統一的方法，並使個體精神與宇宙最高意識整合；
練習瑜伽，便能修復身心、穩定情緒、放鬆解痛，運動、伸展、核心鍛鍊一次到位。

全書內容堪稱史上最完整，涵蓋氣脈．肌群．骨骼等解剖科學，
以及體位．脈輪．調息．鎖印．手印．冥想等實作項目，共分六個章節：

►第一章：瑜伽概述，介紹瑜伽及各種派別的簡史。
►第二章：解剖學與生理學，包括瑜伽練習的骨骼、肌肉、神經及內分泌四大系統。
►第三章：人類能量解剖學，包括三身、五鞘、經脈以及脈輪（人體的能量中心）。
►第四章：示範62種經典瑜伽體位法（asanas），包括35個主要體位，以及27個變化式。
►第五章：呼吸系統的解剖及生物力學；瑜伽的調息與鎖印，控制及引導內在能量。
►第六章：大休息、手印與冥想，有助修習者於內在道路上前進，發覺人類真實本質。

★涵蓋入門、力量、平衡、伸展、扭轉等，62種瑜伽體位肌群機能分析：

目前較受歡迎的瑜伽派別，大多是哈達瑜伽（Hatha，哈與達分別是日月之意），
為此，書中介紹了35個基本體位法及27個變化式，共62種經典瑜伽體位。
並以真人示範搭配解剖透視，解說練習此體位法時，肌肉結構如何運作。

各體位法均詳述正確練習技巧、對身心及能量的益處（解痛、預防疾病、平衡身心）；
同時說明動作調整指引與變化式，並列出潛在風險、注意事項等，操作時更安全。

►入門體位：山式、手杖式、下犬式、英雄式、花環式等。
►力量體位：船式、側平板式、平板式等。
►平衡體位：樹式、鷹式等。
►伸展體位：橋式、反向棒式、眼鏡蛇式、魚式等。
►扭轉體位：半魚王式、臥姿腹部扭轉式等。

做完上述練習，別忘了以大休息、手印與冥想重新沉澱，
並於搭配日常生活中的調息法與鎖印，日日操作，身心回正。

讀完這本書，你將習得如何以解剖學的角度練習瑜伽，
從身體開始鍛鍊，逐步訓練心靈、協調身心、能量滿溢。

本書特色

◎涵蓋入門、力量、平衡、伸展、扭轉等項目，共62種常見瑜伽體位。
◎逾100幅全彩人體解剖圖，說明44條主肌群的機能原理與伸展技巧。
◎完美融合瑜伽與科學，從骨骼、肌肉、神經、內分泌四大系統，看懂人體脈輪的能量流動。
◎從起始的熱身運動，至結束的調息、鎖印等完整收錄，日日操作，身心回正。

國際瑜伽教師協會（IYTA, International Yoga Teachers Association）認證瑜伽教師，西班牙拉蒙．柳利大學（Ramon Llull University）跨教派、跨信仰與文化對話碩士。

演員、作家、瑜伽教師／丁寧
健康新知臉書粉專／好朋友工坊
皮拉提斯教師、作家、卓立Yoga.Dance.Fitness負責人／卓莉（Lily老師）
台北原力復健科診所醫師／侯鐘堡
Just Well運動物理治療團隊執行長／蔡維鴻
璞實生活-按摩學院創辦人／鄭旭輝

前言

瑜伽是一種出現於四千多年前的印度古老傳統，迄今仍蓬勃發展。據統計，全世界有數百萬人在練習各種特定形式的瑜伽，從古至今已有各種不同門派，包括哈達瑜伽（Hatha Yoga）、勝王瑜珈（Raja Yoga）、八肢瑜伽（Ashtanga Yoga）、奉愛瑜伽（Bhakti Yoga）、昆達利尼瑜伽（Kundalini Yoga）、艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）等，皆為用來關注與理解瑜伽的方法。儘管瑜伽派別眾多，最終仍指向同一種概念。
瑜伽的梵文「yoga」意思為整合，最終目標是找出能讓身心達到統一的方法，並使個體精神與宇宙最高意識得以統整。
全書首先從瑜伽的起源與概述談起，接著進入瑜伽的生物及能量解剖學。後續則進入瑜伽鍛鍊的實作篇。
西方世界中較受歡迎的瑜伽練習，大多是像哈達瑜伽這樣的肢體活動。這也是本書之所以收錄如何正確訓練基本體位法（asanas）與調息法（pranayama）的原因，希望能幫助大家更了解自己的身體及解剖結構。
本書共分六個章節，完整介紹瑜伽知識及相關實作練習，旨在提供各位最紮實的瑜伽知識。分述如下：

第一章為瑜伽概述，詳細介紹瑜伽及各種派別的簡史，對於古典帕坦伽利瑜伽（Patanjali Yoga）的主要特點也有大方向的說明。
第二章從解剖學與生理學的角度，講解人體的構造，並介紹瑜伽練習中最重要的骨骼、肌肉、神經及內分泌共四大系統。
第三章簡要說明人類能量解剖學。包含人類存在的三身、五層鞘、氣脈以及脈輪（chakra）。所謂脈輪，即肉身與精神的能量中心。
第四章示範共62種瑜伽體位法，包含35個主要體位，以及27個變化式。每一種體位法都涵蓋合宜的練習技巧、鍛鍊益處、注意事項，以及相關變化式與解剖學知識，並附有操作圖解。本章的最末，還會詳盡介紹傳統拜日式（Suryanamaskar，共12個姿勢）的每一個步驟。
第五章介紹人類呼吸系統的解剖學和生物力學，以及操作瑜伽時會使用到的呼吸技巧，也就是調息法。後段亦提到瑜伽的鎖印（bandhas） 練習，可幫助我們控制及引導內在能量。
第六章則解說大休息（relaxation）、手印（Hasta mudras）與冥想（meditation），三者皆是必要技巧，可協助大家在內在道路上前進，最終覓得內在寧靜，發覺人類真實本質。

 

前言

本書使用方法

Chapter 1 瑜伽概述
瑜伽簡史
瑜伽之路
帕坦伽利與《瑜伽經》
瑜伽的實踐

Chapter 2 解剖學與生理學
身體系統

◎骨骼系統
人體的骨頭
脊椎

◎肌肉系統
身體的肌肉
活動面、剖面與身體動作

◎其他系統
神經系統
內分泌系統

Chapter 3 人類能量解剖學

◎三身
人的三重身

◎層鞘
五層鞘

◎氣脈
氣脈，即能量通道

◎脈輪
何謂脈輪？
脈輪的主要元素

Chapter 4 體位法

◎體位法介紹
瑜伽體位法

◎入門體位
山式
杖式
攤屍式

◎基礎體位
膝碰胸式
貓牛式
下犬式
英雄式一及二
英雄式三
花環式
椅式

◎力量體位
船式
側棒式
鱷魚式

◎平衡體位
樹式
鷹式

◎側向屈曲與三角式
門閂式
三角式
側三角式

◎伸展體位
橋式
反向棒式
眼鏡蛇式
魚式

◎閉合或前彎體位
深度側邊延展式
坐姿前彎式
嬰兒式
龜式

◎扭轉體位
半魚王式
臥姿扭轉式

◎半倒立與倒立體位
分腿前彎式
兔式
肩立式
犁鋤式
頭倒立式

拜日式

Chapter 5 調息法與鎖印

◎調息法
呼吸系統
呼吸的基本類型
何謂調息法？
調息法入門
基本調息法

◎鎖印
鎖印：能量之鑰

Chapter 6大休息、手印與冥想
大休息
手印
冥想
內在寧靜

專有名詞
參考書目

瑜伽之路

瑜伽裡有各式各樣的方法，可幫助我們達到身心精神的整合。就像每個人都是獨一無二，瑜伽中卓越的智慧亦充斥各種迥異的學問，能讓人們依照自身的個性或內在特質做出選擇。
回顧歷史，各式瑜伽技巧皆是隨著時代演進並推陳出新，而各種練習瑜伽的方法都能通往身心合一。西元前五～二世紀的《薄伽梵歌》闡釋了三道通向自由之途，意即智慧瑜伽、業瑜伽與奉愛瑜伽。而後帕坦伽利在他的經典《瑜伽經》中介紹了勝王瑜珈。至於哈達瑜伽，則在《奧義書》與《往世書》（Puranas）被提及，雖然一般認為更早之前已有相關練習。
我們可以從這些練習瑜伽的不同方法中，找出最接近心靈、最靈性的流派，甚至刻意選擇專門鍛鍊肢體動作及身體覺知的做法。不必執著於該選哪條道路，因為每一條都是自由的源泉，引領人們克服自我、找到休息與精神上的平靜，並喚醒意識、增加能量與內心喜樂，最終達成身體、心靈與精神合一。
瑜伽雖然有數十種不同的流派，但其中有五個最重要的分支，分別是：學習行動的業瑜伽、追尋智性的智慧瑜伽、學習愛與奉獻的奉愛瑜伽、鍛鍊生命與心靈力量的哈達瑜伽，以及練習內省的勝王瑜珈。

帕坦伽利與《瑜伽經》

《瑜伽經》以極少的文字描述深層的意涵，全書共四品，包含195頌。第一品為闡釋專注的「三摩地」（Samadhi），接著是論述實踐的「修行」（Sadhana）、解釋經驗的「神通」（Vibhuti），以及呈現絕對自由的「解脫」（Kaivalya）。

▍八肢瑜伽，瑜伽的八階段
在《瑜伽經》的第二品中，帕坦伽利闡釋修習瑜伽的各階段，這是修行，也是瑜伽實踐的必經之途。在瑜伽的道路上，八肢瑜伽即是指瑜伽的八個階段，意即達到三摩地前必須完成的八種練習。

▍外在鍛鍊：修身之法（Bahyrangas）
瑜伽八肢會從我們的最外在鍛鍊至最內在的部分。前五肢是修身之法，被認為是做好外在的準備，得以在深入內心世界前，先訓練並淨化自己的身體、脫離外界的種種刺激。分述如下：

►持戒（Yama）
這是倫理的戒律，是必備且普世的規則，讓世界持續運轉，避免混亂發生。持戒又分為五個原則：不傷害（ahimsa）、不說謊（satya）、不偷盜（asteya）、不縱欲（brahmacharya）和不貪圖（aparigraha）。

►精進（Niyama）
包含了五個自我控制的身心紀律：潔淨（saucha）、知足（santosa）、苦行（tapas）、自我研讀（svadhyaya），以及對於無上力量的奉獻（isvara pranidhana）。

►體位法
即瑜伽的姿勢，練習瑜伽時採用的身體動作，練習時身體應該是穩定且愉快的，並能輕鬆固定在姿勢中一段時間。

►調息法
這是對呼吸有意識的控制，氣（prana）就是我們生命與活力的能量。調息法延長吸氣與吐氣的時間，此外，將呼吸屏在肺中再排出也是一部分練習。

►收攝感官（Pratyahara）
梵文原文意為「距離」，這個練習包括收回感官並加以安撫；將注意力轉向我們的內在。

▍內在追尋：修心之法（Antarangas）
練習完前五個外在修身之法後，就可以接著展開總制（Samyama）的三個步驟。總制的意思是「平衡」，當我們的心智專注聚焦於一個定點（Ekagrata）上，總制便開始了。

►專注（Dharana）
這是指「控制」或「集中」。在這個練習中，必須讓心智集中注意力，並專注在某一個定點上；此定點可以是任何物體，真實或虛構皆可。

►禪那
長時間集中注意力時，就會進入這個冥想階段，無須太過費力。這個階段能創造出深度的內化，是意識的重要轉變。

►三摩地
這是至高的頂點，心靈全神貫注，修習者亦明白了冥想的目的。心靈的意識消失，而完全的覺知，也就是超意識，以及和平與至上的幸福便會降臨。

骨骼系統

骨骼系統是一套有組織的骨骼結構，能夠保護和支撐身體器官，並與肌肉系統協作，使身體得以活動。骨髓負責製造血球； 骨骼能儲存礦物質。整套骨骼系統由骨頭、關節、軟骨和韌帶組成。
骨骼構成了身體的內部結構，與骨骼肌共同使身體活動及運作。除了支撐身體的重量，骨骼還能保護器官和軟組織，減輕來自身體外部的衝擊。像是顱骨能保護大腦；脊椎骨包覆著脊髓；胸廓則能保護肺部和心臟。
生命所需的礦物質如鈣、磷等，也都儲存在骨骼中；血球則由骨髓製造。
人體共有260塊骨頭，但骨頭數量存在個人差異，從未成熟的軟骨到已穩定的骨骼，每個人的骨骼狀態各不相同。骨骼可根據形狀與大小分為四大類：

►長骨（股骨、肱骨）。
►短骨（膝蓋骨）。
►扁骨（顱骨、胸骨和肋骨）。
►不規則骨（脊椎骨）。

肢體活動由誰主責？

肌肉的運動來自於肌肉的收縮。收縮可能是來自肌肉長度的變化，也就是等張收縮；也可能是來自強迫肌肉保持相同長度的張力，意即等長收縮。等張收縮既可以是同心收縮，也就是肌肉縮短進而產生運動；也可以是離心收縮，此時肌肉延長，運動停止。
肌肉能創造出許多不同的肢體活動，同時結合各種肌肉協作。其中主動肌（primary muscle）負責運動，而拮抗肌（antagonistic muscle）則抵抗運動或保持張力來限制運動。
當主動肌收縮時，拮抗肌就會放鬆或伸展。協動肌（synergetic muscles）會幫助主動肌運動，協助完成同一個動作，或是避免錯誤運動。在協動肌中有穩定肌（stabilizer muscle），功能是保持骨骼固定或穩定主動肌的肌肉起點。
身體的位置由骨骼肌控制。骨骼肌不斷調整位置，使我們得以保持直立。骨骼肌也能穩定關節，並透過收縮釋放能量，為身體帶來熱能。

氣脈，即能量通道

氣脈（nadis）是精微體的神經通道，其梵文「nadi」的字根「nad」，
意為流動，而氣脈正是能量流動的路徑，也是氣的通道。氣就是宇宙和身體的生命能量，可能是力量、呼吸、生命、活力、熱能和呼吸。根據《哈達瑜伽經》所述，氣與身體的所有能量，將交織成為身體的能量網路，意即上行氣。氣脈是精微的能量流動通道，而非實質可見。

人體共有十條主要氣脈，與身體十個開口相連：

►中脈（Sushumna，開口為囪門）。
►左脈（Ida，開口於左鼻孔）。
►右脈（Pingala，開口於右鼻孔）。
►肺脈（Gandhari，開口於左眼）。
►任督脈（Hastajihva，開口於右眼）。
►脾胰脈（Yahasvini，開口於左耳）。
►小腸脈（Pusha，開口於右耳）。
►胃脈（Alambusha，開口於嘴）。
►膀胱脈（Kuhu，開口於男性生殖器）。
►腎脈（Shankhini，開口於女性生殖器）。

在針灸療法中，有一些經絡似乎與印度的氣脈是相對應的。中脈、左脈與右脈是三條最重要的氣脈。所有的氣脈都與中脈相連，這是氣脈的最中心。練習瑜伽時，主要就是在疏通這三個通道。

調息法入門

呼吸和人們的情緒、精神與能量狀態之間有深刻的連結。透過練習調息法，得以修正及平衡自身的內在狀態，進而啟動、平靜與平衡內心。持續練習能使你發展出新的能力，並加強自身所需的才能。

▍摩訶瑜伽調息法

摩訶瑜伽調息法是瑜伽中最重要的呼吸法。摩訶的梵文「Maha」為偉大、強大或豐富，亦指意識的第一原則，所有其他意識現象皆源於此，可說是最完整的呼吸法。

►練習技巧
採冥想姿勢或攤屍式，先觀察自然的呼吸。藉由緩慢而均勻的身體起伏，開始建立新的呼吸方式。調息時將用到身體的三個呼吸區域。從腹部區域開始吸氣，平穩地擴張到胸部區域，並在鎖骨處停止。吐氣時，以同樣的方式進行，先讓腹部排出空氣，接著胸部排出，最後才是鎖骨處。

▍摩訶瑜伽調息法的益處

►增加身體含氧量、排毒。
►放鬆神經系統，使內心平靜。
►消除疲勞、緊張與壓力。
►按摩內臟、增加肺活量，並使心臟獲得休息。
►使整個身體恢復活力。

鎖印：能量之鑰

鎖印的梵文「bandha」意為關閉或鑰匙，這是一種主動式的肌肉收縮練習，能影響身體的特定部分。若從能量的角度來看，鎖印不但可控制及引導在氣脈中循環的氣，還能將氣引向中脈、解開有礙氣流向中脈的節結（granthis）。

▍喉鎖
喉鎖梵文的「Jala」意為網、篩或目；「dhara」則指向上的牽引力。喉鎖會將呼吸封閉在喉嚨裡。

►練習技巧
呈冥想坐姿，雙手放在膝蓋上。自然地呼吸，並完成一次完整的吸吐，肺部充滿空氣後屏息，做吞咽姿勢，頭部前傾並往下垂，使下巴垂放在兩根鎖骨中間的凹陷處及胸骨起點間。鎖骨往兩側伸展開來。雙手放在膝蓋上，肩膀微微向前及聳起，以幫助封閉喉嚨。
操作時若未出現不適，可維持一段時間。結束時，放鬆肩膀和頸部，讓空氣自由流經聲門。若患有甲狀腺機能亢進、高血壓、心臟問題，不建議進行這項練習。

▍喉鎖的益處

►活絡甲狀腺。
►調整流向心臟的血液量。
►降低心率。
►穩定整個身體機制。