讓感受自由：2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課，學會解讀與表達情緒，開啟被忽略的最大潛能！

情緒像聽覺，是不斷流動的訊息，
關不掉、停不下來，影響每一分鐘的思考。
感受沒有對錯，壓抑、焦慮、恐懼，是因為我們不了解。
學會表達感受的技能，任何性格都能更專注、果斷、自在相處！

重磅推薦
《恆毅力》作者　安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth）
《心態致勝》作者　卡蘿．杜維克（Carol Dweck ）

在某些場合，你總是很難專注，卻不理解原因？
對親近的人大發雷霆，事後又說不上為什麼無法控制脾氣？
小孩有話不說、容易緊張，可能是自己日日的情緒遺傳？

我們每個人，每分每秒都感覺到情緒，興奮、難過、害羞、焦慮，還有更多我們不知道如何言說的心情起伏，讓我們覺得困惑，總是壓抑、忽略、不予理會。但是情緒一直都在。
不理解、說不出口，就無法面對，情緒就會接管我們的人生。

受傷的感覺不會自己療癒，但是需要被了解
表達不出的情緒像堆積的債務，終將壓垮日常生活與關係

不論你的聰明才智如何，情緒都會影響你的記憶、專注、學習、創造、判斷、決策、健康與人際關係。如何了解與表達情緒或感覺，並非我們與生俱來的能力，必須透過有系統地刻意學習。

現代家庭與學校，都缺少情緒素養的學習。本書作者布雷克特，是耶魯大學情緒素養中心創辦人。他曾被霸凌、性侵、患暴食症、成績低落，是深受情緒問題所害的見證者。他發展出一套情緒與社交學習系統――RULER，不僅在全球2000多所學校及校區使用，也為Facebook、Microsoft、Google等企業進行諮商。

感受，不必經過任何人的同意許可
如何適當表達，需要刻意練習情緒素養

書中累積過去50年的研究與實證結果，將100種情緒感受分成四個象限，讓我們有更豐富的詞彙來了解與表達情緒；並結合情緒科學、心理學與實際經驗，發展出培養情緒素養的5個步驟：
1. 辨別：單純感受自己，回到初始狀態，暫時忘掉文字表述。
2. 理解：試著思考為什麼、哪時候開始、哪個事件、自己（或他人）有這樣的感受。
3. 標記：用精準的詞彙描述至關重要，避免非語言信號被錯誤解讀。
4. 表達：勇敢且誠實地表達，也顧及自己是否有能力，使周遭人事物後續效應維持平衡。
5. 調節：交叉活用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移策略等。

讓感受自由！培養情緒素養，打開被忽略的最大潛能！

各界好評
「馬克．布雷克特讓我們知道，情緒素養不是一種天賦，而是一種技能，所有人都可以學習，而且將獲益匪淺。」
――安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth）／《恆毅力》作者、品格實驗室CEO、賓州大學心理學教授

「布雷克特讓我們知道情緒以及我們感知、理解和使用情緒的能力，如何成為發揮潛力的關鍵。」
――卡蘿．杜維克 Carol Dweck／《心態致勝：全新成功心理學》作者，史丹佛大學心理學教授

「《讓感受自由》勝過任何其他一本有關人類感覺的書，這是一本領導者、教育工作者、父母、學生，以及研究人員都會發現有價值的書，而且讀起來很有趣。」
――彼得．沙洛維（Peter Salovey）／耶魯大學校長暨克里斯．阿吉里斯心理學教授

「布雷克特透過誠實、有趣以及具有啟發性的方式，幫助我們了解情緒如何影響我們的健康、表現還有整體的幸福，以及我們如何利用情緒的力量改造人生。」
――維偉克．默熙（Vivek Murthy）／醫學博士、MBA、美國第十九任公共衛生服務軍官團指揮官

「我超愛這本書！我受到布雷克特的啟發而變得更加開放；他教我如何成為情緒科學家；並且給我工具讓我治癒自己生命中的傷口。」
――蒂莫西．史瑞弗（Timothy Shriver）／特殊奧林匹克運動會主席

「布雷克特充滿同情心、幽默與智慧，他的觀點帶給我們挑戰，讓我們所有人都要成為更好的人。」
――羅傑．魏斯伯格（Roger Weissberg）／伊利諾大學芝加哥分校名譽心理學教授；學術、社交與情緒學習協會知識長

「我們迫切需要在我們國家的年輕人身上培養社交與情緒技能。這要從參與兒童教育的每個人都培養情緒素養做起。本書提供成年人一套知識學習的架構，協助他們獲得為了支持兒童以及他們自己，實現學業和生活上的成功所需的知識。」
――卡門．法里尼亞（Carmen Fariña）／紐約市教育局名譽局長

「在商業世界，我們經常面臨克制或壓抑情緒的壓力，最終造成了有毒的環境以及人際衝突。這是一本每一位企業家及其投資者都必讀的書。」
――黛博拉．昆佐（Deborah Quazzo）／GSV AcceleraTE基金執行合夥人

（本書原書名：《情緒解鎖：讓感受自由，釋放關係、學習與自在生活的能量》，此為新修第二版）

馬克．布雷克特 Marc Brackett

耶魯大學情緒素養中心創辦人、耶魯大學兒童研究中心教授，也是帶領研發RULER的人。RULER是一種以證據為基礎所發展出來的系統性社交和情緒學習方法，在美國和其他的國家／地區，從學前班到高中已經有超過2,000所學校／學區採用該方法，受惠的人數超過數萬。

布雷克特曾發表過125篇的學術文章，內容主要關於情緒以及情緒素養在學習、決策、創造力、人際關係、健康以及績效中所扮演的角色，更是許多專業獎項的獲獎者。

此外，他還是學術、社會與情緒學習協會（Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning, CASEL）的董事會成員，與Oji Life Lab的共同創辦人，該實驗室是專門提供企業使用的數位情緒學習系統的開發商。他也正定期和知名企業如Facebook、Microsoft以及Google等公司進行諮商，討論如何將情緒素養原則融入員工的培訓和產品設計中。

更多詳情參考個人網站：www.marcbrackett.com。

各界推薦
前言 感受，不必經過許可

第1 部　好好感受你的情緒
第1章 你其實可以自由感受
第2章 深受情緒影響的五大面向
第3章 情緒是一門科學

第2 部　情緒素養五堂課RULER
第4章 辨別Recognizing：自己和他人的情緒
第5章 理解Understanding：最困難的步驟
第6章 標記Labeling：為情緒命名
第7章 表達Expressing：最需要勇氣的部分
第8章 調節Regulating：隨時隨地都需要的能力

第3 部　生活中的情緒學習
第9章 原生家庭中的隱形遺傳
第10章 當情緒課題進入校園
第11章 工作是挑戰最大的場域

【內文試閱】
前言

來吧，我們先把一些簡單的問題給釐清：這本書的英文書名Permission to Feel到底是在講什麼啊？什麼時候開始，有人需要得到許可才能去感受？

沒錯，我們在醒著的每個時刻甚至是在夢裡，或多或少一直都會有些感覺，從來都不用徵詢或是取得任何人的批准就可以去感受。停止感受，就好像要我們停止思考或呼吸一樣，那是不可能的！情緒是我們很重要的一部分，也許是人類之所以為人，最重要的一部分。

然而，我們活在人世間，卻一直努力在偽裝自己。我們真實的感覺可能是一團混亂、麻煩、令人困惑，甚至是無法自拔。這些感覺會讓我們脆弱地、毫無遮蔽地，赤裸裸地呈現在世人面前，讓我們做出一些事後會希望自己沒有做過的事。難怪我們的情緒有時候會嚇到自己，因為它們似乎是我們無法控制的。我們常常竭盡全力，去否認或隱藏它們，對自己的情緒，更是如此。我們對於自己情緒的態度會傳遞給我們的下一代，孩子是從他們的父母和老師汲取經驗，也就是他們的榜樣。由於我們的孩子接收的訊息響亮而清晰，因此不久後，他們也學會了壓制來自內心深處最迫切的訊息，正如我們所學到的。

雖然你都還沒有開始讀這本書，但是我敢打賭，你已經知道我在說什麼。

我們並不允許自己和他人自由去感受，我們把感覺榨乾、壓扁、裝作若無其事，避開和同事之間難以啟齒的對話、在心愛的人身上情緒爆發、無奈地嗑光了一整袋的餅乾，卻不知道為什麼會這樣。當我們剝奪了自己去感受的權力時，隨之而來的是一長串我們並不想要的結果，甚至失去了分辨自己有什麼感覺的能力。那就好像，內在變得有些麻木而我們毫無覺察。當這種情況發生的時候，我們就無辦法去辨識為什麼會經歷某種情緒，或是搞不清楚是生活中發生了什麼，因而引發它。

我們既然不知道怎麼稱呼這種感覺，所以也就無法用周圍人可以理解的方式表達。當我們沒辦法分辨、理解或用言語來表達感受時，就不可能對它有任何作為，像是掌管感受不去否認，全盤接受甚至是擁抱它們，並學會讓情緒有利於我們，而不是和我們作對。

我職業生涯裡的每一分鐘都投注在處理這些問題上，我從學術研究及大量的現實生活經驗中，看到我們因為無法用健康的方式來經營情緒生活，而付出了可怕的代價，尤其是在教育領域中。

以下是一些例證：
● 2017年，使用非法藥物的青少年中，年齡介於12歲到17歲是8%，而介於18歲到25歲是25%。
● 在2015年到2017年期間，美國K-12的學校呈報到反誹謗聯盟（Anti-Defamation League）的霸凌和騷擾事件，每年翻倍。
● 根據2014年一項蓋洛普民調（Gallup poll），46%教師指出，他們在學年度期間有高度的日常壓力。在所有的職業群體中，他們和護士並列壓力指數最高的一群。
● 2018年一項蓋洛普的民調顯示，超過50%的員工對於工作沒有歸屬感，而當中有13%甚至感覺「悲慘」。
● 報告指出，從2016年到2017年，在美國196所大學校園中，每三個學生當中，就有超過一人被診斷出心理健康出了狀況。而某些校園的報告顯示，心理健康問題每年以30%比率增加。
● 根據聯合國「2019世界幸福報告」（2019 World Happiness Report），全世界的負面情緒，包括擔憂、悲傷和憤怒等，都在升高，在2010年至2018年期間，飆升了27%。
● 焦慮症（anxiety disorders）是美國最常見的精神疾病，年齡介於13歲至18歲之間的兒童，有25%受其影響。
● 憂鬱症是導致失能的主要原因，舉世皆然。
● 到了2030年，全球的心理健康問題可能替全球經濟帶來高達16兆美元的成本支出。其中包括醫療保健及藥品或是其他治療的直接成本，以及像是生產力下降等間接成本。

我們似乎寧可花更多的錢和精力，來處理我們的情緒問題所導致的後果，而不是努力避免問題的發生。

我個人對於因為不被允許自己自由去感受，而導致的一些負面結果，很感興趣，因為我也曾經身陷這樣的處境，但是感謝關心我的某個人，讓我成功地脫困重生，本書也會談到這個部分。

我們當中只有少數天生洞察力敏銳的人可以宣稱，不需要有意識地去追求，就能擁有本書所討論的技能，但我必須要經過學習才能擁有。

所有的人格類型──健談或安靜，富有想像力或實際派，神經質或是樂天派，都會發現這些技能是很好用的，甚至是可以改變生活。這些技能都是清楚、簡單而且經過測試，幾乎任何年齡的人都可以學得來。

最近，我在培訓美國最具挑戰性學區之一的行政人員，我被警告說：「他們會把你生吞活剝。」第一天的午餐時間，我在自助餐的隊伍中排在一位校長的旁邊，為了閒聊，我問他：「所以，到目前為止，你覺得這個會議怎麼樣？」他看著我的眼睛，然後低頭看著食物說：「甜點看起來很不錯。」那時我意識到自己陷入了什麼樣的困境，對於抗拒我已經習以為常，但是他的態度非常棘手。當下我便決定，要把他當作我的研究對象。

他的官威已經全面啟動，但是很顯然，只有當這些校長，例如上述這個人，也是我們的受惠者，我們才能在這個地區取得成功。

在幾天的密集教學的尾聲，我又遇到了他。「那天，我們遇到的時候，你不太確定這門課程對你是不是有用」，我說。「我很好奇。既然你花了兩天的時間學習情緒，以及如何將情緒技能融入學校，現在你覺得怎麼樣？」

「好，我會告訴你的」，他暫停一下整理他的思緒。「我現在意識到，原來我並不知道自己不懂什麼，情緒的語言對我來說，是外國話。」我想，這番話令人感到鼓舞。

然後他繼續說。「所以，我要謝謝你，讓我可以自由去感受。」

我們從那裡開始吧！