無痛自律：八種拖延類型，對症下藥變高效（簡體書）

沒有幹勁/萎靡不振/效率低下/總是跑神……每個人都會有這樣的時候！本書通過三步，幫你實現無痛自律：――第一步：拖延型大腦自測――第二步：找到自己所屬的拖延類型――第三步：對症下藥變高效8種拖延類型｜10個通用實驗｜每種類型7～9個針對性實驗。“打造一處沒有雜物的工作環境/提前計劃好面對誘惑時怎麼做/衝動做決定前呼吸6秒/每小時補充180毫升水分……”輕鬆有趣的小實驗，利用大腦慣性，合理分配腦力，就能發揮大作用。↓↓↓↓↓↓↓八種拖延類型↓↓↓↓↓↓↓花大把時間列出任務清單→類型1教條型總是左右開弓、手忙腳亂→類型2跑題型怕被說“這你不知道嗎？”→類型3按部就班型樂於在社交平臺上秀工作→類型4好逞英雄型旁邊有人的時候才有幹勁→類型5偷懶型花大量的時間做準備工作→類型6單一任務型努力工作之後，尋求獎勵→類型7求表揚型懊悔“今天也什麼都沒做”→類型8嗜睡型

菅原洋平

日本知名職業治療師。出版多部相關作品，累計銷量超40萬！通過醫學方法，幫助大腦某一部分受到損傷的人找回喪失的能力，或幫助他們掌握其他可以替代的方法。同時，致力於研究“運用生物鐘和腦科學提高工作效率”，常年受聘於日本各大企業。

譯者｜靳園元

東京大學日本文化研究專業博士。旅居日本十年，主要從事漢語教學，參與NHK中文廣播節目錄製等工作，歸國後主要從事日語語言學研究、日漢辭典編纂及日語教學。熱愛讀書，喜歡翻譯。已出版譯作有《廢墟上的少女偵探2》《好好回話》等。

【像星座一樣分類拖延症】先自測，定位8種拖延類型；再實驗，內含64個科學小妙招。

【無痛自律】利用碎片化時間，就能幫你實現自我提升！

【簡單易行】拖延型大腦自測表→行為特徵確認→科學對策講解→針對性日常小妙招

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【既往作品累計超40萬】作者致力於“運用生物鐘和腦科學”提高效率，常年受聘於日本各大企業。

【精美裝幀】雙色印刷，內含八種拖延類型趣味插畫；進口書紙，輕柔可平攤，通勤便攜！閱讀：春潮·鬆弛生活系列《什麼都想做，什麼都不想做》《單身快樂嗎》《無痛自律》

前言
拖延型大腦自測表
序章所有類型通用的預防拖延的基本實驗
第一章【教條型】解決策略
第二章【跑題型】解決策略
第三章【按部就班型】解決策略
第四章【好呈英雄型】解決策略
第五章【偷懶型】解決策略
第六章【單一任務型】解決策略
第七章【求表揚型】解決策略
第八章【嗜睡型】解決策略
寫在後面

教條型大腦的特徵教條型大腦的特徵是，明明知道該做什麼，但就是拖著不做。列出待辦事項只會讓這類人注意到工作量之多，光是列出待辦事項就累倒了，沒有任何實際行動，要做的事總是堆積如山。他們把“不做不行啦”當成口頭禪，卻又總是因為什麼都沒完成而苦惱。大腦時刻都在對我們的行為做出預測，並依據實際行動結果修正預測的偏差。正因如此，我們的行動才能順利進行。但是，如果一邊唸叨著“不做不行啦”，一邊沒有任何行動，大腦就無法修正預測與實際結果之間的偏差，從而不能預測下一個行為，導致我們什麼都沒做。
教條型大腦避免拖延的對策要點· 完成該做的事之後，口頭描述自己做了什麼。
· 不在工作環境中堆放雜物。
· 創造便於行動的動線。
· 不要想還有什麼沒做，想想明天要做什麼。
· 在說“不做不行啦”之前，先確定好工作場所、需要的物品等。
教條型實驗1 ╳ 畫掉待辦清單上的事，一身輕鬆○ 畫掉清單上的待辦事項是輔助工作的手段，不是目的教條型的人容易將“列出待辦事項”和“逐一畫掉清單上的事項”作為目標。他們總會一邊列清單一邊想像：“要是能乾脆利索地把眼前的事都處理完，那該多有成就感啊。” 但令人意外的是，真的做完工作時，他們卻並沒有多大的成就感。才完成了一項工作而已，他們已經開始思考下一項工作了。樹立目標明明是為了改善拖延，可他們卻看不到已經完成了的工作。
完成該做的事當然重要，但重要的是完成這項工作帶給我們的提升。如果我們只想通過畫掉清單上的待辦事項而獲得成就感，就會沉迷於列出長的清單，同時還會覺得儘管清單上的事項畫了又畫，可要做的事還是堆積如山。
拖延是大腦針對不清晰的未來所產生的一種保護機制。大量的實驗結果表明，教條型的人即使變得不再拖延，也不認為自己“能麻利地完成工作”。我在研究其他課題的時候發現，其實存在這樣一種現象：當拖延出現時，我們會覺得這是一個很嚴重的問題；但當它消失不見後，我們又會覺得它似乎從未出現過。
所以，不要以畫掉待辦清單上的事項為目的，試著用語言描述“完成這項工作之後會怎麼樣”，這樣可以幫助自己弄清完成這項工作之後可以實現什麼、有哪些提升。
教條型實驗2 ╳ 對開始一項新工作感到抵觸○ 把新的行為穿插在日常行為之間進行一項新的行為可能會伴隨風險，所以大腦會讓身體保持高代謝的狀態，時刻準備應對可能出現的麻煩。於是，我們會感到心跳變快、呼吸急促，這就是我們會在開始一項新工作時感到不安和抵觸的原因。
相反，做平時習慣的事情時，大腦和身體不會進入高代謝狀態，而是會保持穩定。大腦高速運轉時消耗的能量大，所以總是希望可以節省能量。比起抵御風險，大腦喜歡維持穩定。因此，在完成一項不習慣的工作之後，我們可以做一些自己熟悉的事情，恢復穩定的心情和狀態。
我們可以靈活運用這一機制，把新的行為安插在日常行為之間。比如，如果你覺得洗澡很麻煩，總是拖著拖著時間就晚了。那麼，你可以試著把“放洗澡水”這個行為安排在“回到家”和“放下包”這兩個行為之間。
回到家，放洗澡水，放下包，浴缸蓄滿水，馬上洗澡。這樣可以讓晚上餘下的時間變得長、 充實，感覺會很棒。把新行為安插到一連串的習慣動作之間，不讓大腦發現你在進行一項新行動。
早上起床後、下班回家後以及洗澡之後所做的事，往往容易成為日常習慣。在這些時間點插入的新行為，不需要做太多準備就能順利完成，而且這些新行為也會慢慢融入日常生活之中。
教條型實驗3 ╳ 把待辦工作擺在桌子上○ 打造一處沒有雜物的空間試著打造一個專屬空間，讓自己能夠在有需要的時候馬上開始工作。完成工作後，再把那裡復原。光是看到桌子上亂七八糟的就沒了乾勁兒，相信大家都有過這樣的體會吧。的確，桌面的整潔度也會影響工作狀態。大腦的運行機制是，看到桌子，記住桌子上有什麼、是怎麼擺放的，然後據此規劃下一項工作如何展開。所以，桌子上放的東西越少，大腦就越容易安排接下來的行動。
桌子上放的東西太多，會搞不清什麼東西在什麼地方。對大腦來說，“搞不清”=“風險過高”，這會讓小腦扁桃體變得活躍。小腦扁桃體在受到外部刺激後，會判斷這個刺激是否有害，並使身體處於可以與之對抗的狀態。當小腦扁桃體受到的視覺刺激風險過高時，身體會進入極高的代謝狀態，導致呼吸困難、肩膀僵硬、手足無措。
大腦會記下這種狀態，從而導致拖延。話雖如此，始終保持桌面整潔的難度還是很大的。所以，可以試著打造一處收拾得乾乾淨淨、什麼都不放的空間，把工作時必需的物品都拿到這個地方，完成工作之後再把東西都拿走。
在家辦公的話可以選擇折疊桌，在公司時可以選一間沒人使用的會議室，諸如此類。選擇一個平時沒有堆放東西的地方，可以順利地幫你完成這個實驗。
教條型實驗4 ╳ 難以保持專注○ 規劃動線試著改變房間的陳設和物品擺放的位置，打造出便於自己行動的路線。假設你的包裡裝著考試所需的教材，如果你到家後把包放在客廳，它就會一直被放在那裡，而把教材從包裡拿出來就成了一個“新行為”。試一試到家之後直接把包拿到書桌或用於學習的桌子旁邊，從包裡拿出教材，翻開書，然後再把包放下。完成這些之後你想做什麼都可以，有人可能會直接開始學習，也有人不會。試試看會有什麼結果吧！說不定教材的內容原本就是自己感興趣的領域，一翻開書，不知不覺就讀了下去。將自己的行為引導到這一步，大腦可以得到關於學習的數據，之後的學習計劃也會容易制訂。這僅僅是一個小實驗，不需要高喊口號：“從開始，到家之後我要馬上坐到書桌旁邊學習！” 放輕鬆，就像在給新入職的員工介紹公司日常工作流程那樣，告訴大腦：“到家之後，先把教材放到桌子上。” 這個實驗在需要把工作帶回家處理和復習備考等情況下同樣適用。如果工作環境準備妥當，就相當於這項工作已經開始了，對大腦而言就不再是一個“新行為”。這個實驗證實，只要避免為新行為做準備而產生的負擔，我們就不會覺得將要做的事“太麻煩”了。教條型實驗5 ╳ 睡前反省○ 將早上作為的結束你是否也曾在晚上準備睡覺時，開始反省“啊，我什麼也沒完成”？將睡覺作為的結束，腦海中容易湧現後悔和反省等情緒，即便懊惱，也找不到解決辦法，於是第二天早上又會重複前的情況。我們只有在清醒的時候才有意識，所以習慣把清醒的時間當作。但是對大腦來說，完整的還包含晚上睡覺的時間。試一試配合大腦對時間的劃分，將睡醒後作為的結束。這樣調整後，你會有一些新發現。將入睡作為的結束，因為在睡前反省了這“什麼都沒做”，第二天一睜開眼睛就面臨著“這也沒做，那也沒弄”的情況，新的就要從處理此前堆積的工作開始。一睜開眼，趕工的壓力迎面襲來，會讓你覺得“起床好煩啊”“好想再睡一會兒啊”，甚至會真的再躺回去睡個回籠覺。然而，如果將早上睡醒作為的結束，就可以把注意力轉向如何迎接新的。為了第二天可以從早上開始就精力充沛，我們可能會在睡覺前採取一些提高睡眠質量的措施。睡覺時大腦會自動整理信息，睡醒後工作會變得順暢，有時還會靈光一現，找到好的工作方法。因為是一個全新的開始，所以會轉變成“ 要如何度過呢”的思維，這比一睜開眼就壓力滿滿可要輕鬆多了。教條型實驗6 ╳ 清空待辦事項○ 少往待辦清單上添加待辦事項不要想著如何完成工作，而應該思考怎麼才能不增加工作量。如果以完成工作為目標，那你的待辦事項清單上可能會再次出現這項工作。隨著清單上的項目增多，冗長的列表會讓大腦覺得風險很大。所以，試著思考怎樣才能不讓這項工作再次出現在清單上。比如，你需要給某人發郵件，如果將“收到郵件後馬上回复”作為一個連續的動作，你的清單上就不會出現“發郵件”這個待辦事項了。再比如，需要報稅的時候，申報日期一確定，馬上添加到日程裡；網上購物時，將某作為“採購日”，要么之內買完，要么只逛不買，這樣就能保證不會在網上購物這件事上花費過多時間。如果以不增加待辦清單上的項目數量為目標，那麼待辦清單就會不斷升級。不重複出現相同的項目，可以促進行為模式的改變，這才是待辦清單的意義所在。列待辦清單時，請這樣問問自己：“這些項目中，哪個是可以不列出來的？哪個是下次還需要列的？怎樣優化才能讓這個項目不再出現？” 運用自問自答的方法，一起改善行為模式吧。教條型實驗7 ╳ 有了乾勁兒再行動○ 讓討厭的工作變得可以預測教條型的人往往會在義務感的驅使下工作，所以“該做的事”容易變成“討厭的事”。即便如此，他們也會因為“不得不做”而行動起來。在這種情況下，一旦“要做的事情太多，不知道該從哪兒開始”或者“不知道應該按什麼順序工作”，就會疲於行動。因此，開始一項工作前，為了方便大腦預測，要事先確定好工作的地點、需要的東西、工作時間、工作姿態、工作時穿的衣服等。削減可選項，能提高大腦預測的精度。面對一個無法預測的事件時，能確定的不變項越多，就越能提高行動力．．．