破除有毒心態，開啟自控力：權威心理師教你克服困境，不再卡關受困，找回強大行動意志

拖延擺爛、焦慮壓力、倦怠無力感……
原來都是創傷惹的禍！

人際．家庭．工作．感情
明知要改變，卻找不到勇氣……
明知得做，卻又提不起勁……
真正根源並非懶惰，而是你的腦！

亞馬遜書店4.8星好評推薦！
權威心理師帶你重拾動力、找回熱情，擺脫膠著人生！

無論是生活或工作上，每個人多少都曾有過卡關的經驗，如陷入低潮撞牆期、碰到職場瓶頸、明知是爛情人卻分不了手的窘境等，其實都知道必須改變這一切，卻一直原地踏步，遲遲無法採取行動……而這種無法衝破困境的心理壓力，會讓人不禁吶喊：「人生好難心好累，不想努力了！」

本書作者布莉特．弗蘭克心理師，要透過科學思維，以及實際案例與親身經歷告訴你，你會想拖延、覺得焦慮不安、對任何事都沒有熱情提不起勁等，其實這些並不是你的問題，不需要感到內疚和自責，一切都是過去創傷帶來的反應，錯不在你。

懶惰、拖延、焦慮、無力感……都是創傷反應
你是否曾經無論如何激勵自己，都無法成功開始進行待辦清單上的事項？是否曾輾轉難眠、無法慢下來或專注於一件事情上，其實這些根源都來自於創傷反應。雖然「創傷」聽起來很嚇人，但只是「你的大腦不知所措了」，因此大腦判斷此刻最佳的生存辦法就是：關機，所以你才會有這些行為，並不是個性問題。

療癒創傷，可以這樣做
會產生創傷反應，是因為大腦判定你目前處於不安全的環境，有安全感的大腦，是不需要製造那些症狀的。因此，該如何讓大腦產生安全感，讓自己脫離創傷反應呢？

►當感到焦慮時：
1. 跟自己說：「這是創傷反應，是一個生理過程，我沒有瘋。」
2. 使用感官。有分量感的毯子、精油、輕柔的音樂、溫暖的茶，都能幫助你恢復冷靜狀態。
3. 在腦中做簡單的數學題。可以手邊帶著小學的數學題卡片，幫助你舒緩恐慌反應。簡單的思考任務能幫助大腦重新找到方向。
4. 不要問自己為什麼覺得恐慌，要問是誰或什麼能幫助自己感到安全。

►當感到憂鬱時：
1. 告訴自己：「我現在是出現創傷反應，我並不懶惰也沒有瘋。」
2. 讓自己感到冷。將冰水潑在臉上、手中拿冰塊、用能忍受的最低溫沖澡。
3. 社交連結是強大的藥物。與人用電話聯繫（很好）、用視訊聊天（更好），或是見面說話（最好）。
4. 咬檸檬。聽起來雖然有些奇怪，但是這有助於讓大腦驚嚇，脫離關機模式。

OODA循環法，打破有毒習慣
除了上述方法，還可以在陷入創傷反應時，更進一步積極地使用OODA循環法。這是一位知名的美國空軍飛行員約翰．博伊德（John Boyd）所提出的理論，分別為：觀察（Observe）、理解（Orient）、決策（Decide）、行動（Act），是一種刻意留心的技巧，能讓你在短時間做出判斷、採取行動。

觀察（Observe）
注意你想拖延／喝酒／放縱等的衝動。想想今天和上週發生的事，問問自己對最近發生的事，自己真正的想法和感受是什麼？還有未處理的痛苦狀況嗎？

理解（Orient）
注意身體是否有不舒服的感覺（熱、冷、麻木等），以及心跳、呼吸和體溫。提醒自己，你的身體正在試著幫助，而並非想要摧毀你。

決策（Decide）
問問自己現在有哪些選擇？列出一份清單，上面有你能找到的人、地點以及事物。要如何使用這些資源幫助自己？可以採取哪些行動？依照清單上列出的執行難易度，從最簡單到最困難排序。

行動（Act）
先做清單上的第一件事，如果那項行動無法幫助你抵抗衝動，再做第二件事。照順序繼續做下去，直到做完清單上的每件事。如果還是覺得有相同的衝動，就回到「觀察」的步驟，重複這個過程。

當有意識地留意到自己的想法時，即可逃離自動思考與行動的陷阱，只要以上簡單的四步驟，就能幫助你脫離卡關困境，開啟自控力！

本書特色

1. 亞馬遜書店平均4.8星超高分評價，廣大讀者有感推薦。
2. 權威心理師親授，教你如何重拾動力、找回熱情，擺脫膠著人生。
3. 以實用的神經科學，教你該如何讓生活按照所期望的方向前進。

布莉特．弗蘭克　Britt Frank
是一名有執照的心理師、教育家。分別在杜克大學及堪薩斯大學取得學位後，成為堪薩斯大學兼任教授。經常舉辦關於心理健康、情緒療癒類型講座。

譯者簡介
鍾沛君
專職中英口筆譯者，希望能一直一直翻譯下去。

好評推薦 

臨床心理師　洪仲清
諮商心理師　胡展誥
諮商心理師、暢銷作家　陳志恆
臨床心理師　劉仲彬
臨床心理師　蘇益賢

作者的話
序／莎夏．亨茲博士
前言

第一章：轉個念，焦慮也能是助力
第二章：停滯不前未必是壞事
第三章：懶惰的真相：錯不在你
第四章：接受內在陰影，找回完整自我
第五章：三堂課，建立良好親密關係
第六章：健康的友誼和愛情，怎打造？
第七章：隱性的家庭創傷使你傷更重
第八章：戒除毒習慣，如何做？
第九章：脫離卡關困境的刻意練習
第十章：七規則，擺脫膠著人生

致謝
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其他參考資料

試閱

傾聽內心聲音，活出自我
心理健康、製藥、身心相關、美麗、健身等的這些產業，絕大多數都是以「焦慮是你的錯」、「讓自己變好」才是解決方法的概念為基礎。每次聽到廣告保證只要購買一項產品或服務，就能獲得自由、愉悅、喜樂或平靜。但其實你的問題的諸多解方，只有透過踏上進入內心的旅程，才能被發現。對於我的許多個案而言，焦慮是忽略自己所帶來的後果，而不是內在的自我不足或破碎的徵兆。
蒂娜為飲食失調、強迫性思考、廣泛性焦慮症所苦。她的母親控制欲強、高壓脅迫並自戀，但蒂娜從來不覺得自己能拒絕母親。儘管已經三十二歲了，每次在母親身邊時，都覺得自己只是個六歲大的孩子。那些永無休止的簡訊、電話、意外來訪的轟炸，讓蒂娜總是處於焦慮狀態中。
她失去了男友和其他朋友，因為他們都對於她長期拒絕為自己爭取權益而失去耐心。她也一直卡在讓她大材小用的工作裡。蒂娜不斷地說：「我不知道我和媽媽的這段關係是有毒的。我知道如果我反抗她，最後可能會得到幸福，但還是覺得自己進退不得。我就是做不到，不知道自己有什麼問題？」

蒂娜專注於自己的焦慮，無法看到自己投入在這段失調關係中的部分，因為她害怕在情緒上自己做決定。當面對自己對於成長的恐懼時，她終於可以與母親劃清界線，勇敢接受一份有挑戰性的高薪工作，最終有所發揮。我們會在第九章談到長大成人的挑戰。

娜歐蜜因為陰道痙攣來求診，這是一種最常見的性焦慮問題，但你可能前所未聞。陰道痙攣會使得每次要進行侵入性的性行為或使用衛生棉條時，陰道會出現疼痛的緊縮和痙攣。娜歐蜜的丈夫試著發揮同理心，但是他對於她的缺乏性慾也感到很挫折並困惑，經常因此暴怒。
她強烈地自我厭惡，擔心自己就要瘋了，每晚都陷入丈夫隔天早上就會一走了之的恐慌，因此無法入睡。雖然想要與人社交，但和朋友出去時，從來不覺得輕鬆自在，因為她擔心月經來潮、擔心自己的祕密被發現，所以恐懼得無法動彈。

娜歐蜜的焦慮是一個訊號，指出她在婚姻關係裡的不滿足。丈夫酗酒成癮，有嚴重的憤怒情緒問題，但想到要離開這段關係讓她感到非常害怕。所以娜歐蜜的身體把她心理上的痛苦轉換成生理的問題，以此做為一種應對機制，這種情況在心理健康的世界裡被稱為「轉化症」（conversion disorder）。
我個人也曾經因陰道痙攣所苦，說不清楚有多少醫生說那只是「我想太多了」的問題。他們的處方就只是「喝杯酒」或是「多深呼吸幾次」。但是陰道痙攣不是一種心態上的問題──是非常真實的身體上的問題。
雖然有必要和醫生一起排除醫學上的原因，但是一旦面對了不舒服的情緒真相時，長期慢性的疼痛經常可以獲得緩解，甚至完全根除。
在處理了自己的性創傷後，我的陰道痙攣症狀就消失了。當娜歐蜜與自己想恢復單身的欲望和解，採取行動面對真實，就終於能夠享受性愛與使用衛生棉條了。

凱特琳來治療的時候，對於自己的「第一世界問題」感到很羞恥。她擁有一份好工作和完美到極點的家庭，在社區裡備受敬重，因為她在當地的兒童醫院擔任志工。但是她每天晚上都會偷偷喝完一瓶夏多內葡萄酒，然後將自己鎖在房間裡，完全無視孩子要一起玩的要求。
外表上她看起來完美無缺，但內在卻分崩離析。在工作上，凱特琳忘了許多截止日期，也忘記參加重要的會議。她相信自己是很糟糕的人，一直覺得急躁不安、煩躁易怒。「我有很好的丈夫、可愛的小孩、很棒的家──所有人能夢想的一切。我到底有什麼問題？ 就是不能放鬆享受生活？ 我不想成為這種社經地位良好但神經質的婊子。為什麼我會這樣？」

凱特琳的焦慮和尖銳的自我喊話，有效地轉移了她對長期壓抑記憶的注意力，她小時候曾經因為把小動物和植物藏在房間裡而被吼、被羞辱，每次小凱特琳下課後興致勃勃地想把動植物偷渡到家裡，母親就會殘酷地把這些丟進垃圾桶，或是馬桶沖掉。因為她在一個嚴格的家庭中長大，紀律和整潔是不可撼動的，所以成年後也從來不允許自己探索創意或自然。在治療的過程中，我們發現幫助她找到發揮創造力的不同管道，並且不需要她拋棄家庭、辭掉工作，或是搬家。她的症狀也隨之消失。

潔莉來接受治療，因為她在第二個孩子出生後開始會恐慌發作，覺得自己是一個失敗的媽媽。潔莉雖然很想要維持家裡的整潔，但骯髒的球衣和沾了泥巴的牛仔褲依舊散落各處，水槽裡也堆著滿滿的碗盤；雖然她很想要成為一個每晚唸故事給孩子聽的媽媽，但經常會直接把 iPad 塞到他們手裡，而不是好好地送他們上床睡覺。「我覺得自己在為人父母這件事上卡關了，」她說。「我想要當一個好媽媽，什麼事都願意為孩子做，但就是好像當不了他們需要的那種媽媽。我出了什麼問題？」

潔莉的焦慮可說是媽媽們相當普遍的現實──母職其實非常困難。一般的觀點似乎認為，沒有人可以公開表示親職令他們無法招架，所以潔莉把這當成是一種失敗。我認識的每個能力超強又慈愛的母親都曾經告訴我，儘管她們願意為自己的孩子而死，也願意為他們付出一切，但她們仍有一部分的自己，渴望當媽媽前的生活。
有寥寥數個，但數量遠遠不足的社群媒體網紅，會以「為人父母有時候爛透了」為主題，但這其實是非常普遍的經驗。當潔莉能夠辨識並處理這樣的感受後，她的能量就回來了，她和酒精的關係不再是強迫性的，也能夠參與自己的和孩子的生活了。

蒂娜、娜歐蜜、凱特琳和潔莉有什麼共通點？她們都相信焦慮是卡關的原因。因為焦慮的聲音遠比內在世界的喃喃細語更大聲，焦慮搶走了鎂光燈的焦點。但是，焦慮是問題的症狀，不是問題本身。