筋膜疼痛對症自療

身體的疼痛，大都與筋膜有關
解讀疼痛背後的疾病、壓力與情緒，才是根本之道

請試著與身體對話，找出問題根源。針對痛點，做做伸展操，放鬆筋膜，回歸自律神經的平衡，病痛自然消失。
「我心情不好……」
「我全身都不舒服。」
「我不知道哪裡痛，但就是不對勁！」
如果你自己都不知道哪裡出了問題，可不是安排幾項治療儀器、做做牽引就可以解決的事情！因為這些說不上來的痛，可能是自律神經錯亂了，必須從「心」治起。
專業物理治療師陳淵琪，從物理治療與顱薦椎療法的角度切入，帶領讀者認識骨骼關節肌肉及大腦神經動作路徑等生理基礎，進而透過自我察覺與身心對話，平衡自律神經，增加直面種種挑戰與壓力的彈性。

想要真正「好起來」，不用向外求助，就從了解自己開始
自療練習 + 筋膜放鬆操 + 徒手按摩，三大密技教你不痛又快樂

【自療練習】
養成規律記錄的習慣，詳細寫下、畫下不適感出現的時間、部位，及當下的身心感受。從「心」挖掘問題，才能回溯疼痛的起因，找回身體需要的彈性與平衡。
【筋膜放鬆操】
簡易上手的六個分解動作，針對疼痛的部位進行筋膜放鬆。無年齡限制，零基礎也能做！
【徒手按摩】
圖解示範徒手鬆動，以及按摩肩胛外側肌群、胸骨筋膜、下顎筋膜、耳道筋膜、骨盆筋膜等部位……幫助自律神經平衡，改善動作靈活度。
作者親繪的可愛小光頭人示範，如何徒手或透過輔具來按摩肩胛外側肌群、胸骨筋膜、下顎筋膜、耳道筋膜、骨盆筋膜等，居家也能自己簡易治療。切記！按摩的力道，有「舒服的感覺」就夠了。

◤症狀和痛苦是一種提醒，讓我們重新檢視自己和世界◢
不論皮膚、筋膜、肌肉、神經或內臟，身體的細胞都會記住你的情緒。當交感神經與副交感神經錯亂，身心就會不斷出問題。在被負面情緒淹沒之前，跟著書中的可愛小光頭人一起做操，對症按摩筋膜與肌群，提升自律神經活性，快樂因子充滿身體，消除壓力不再痛！

◎筋膜在哪裡？
負責不同器官與構造之間相互連結、傳遞，同時又具有支撐功能，讓身體每個部位都能順利運動的整體系統，就是筋膜。不論是肌筋膜、內臟筋膜、硬脊模……都是筋膜的不同化身，擔負牽一髮而動全身的重要功能。
◎自律神經失調怎麼治？
不用藥，只要靠運動跟情緒調整就可自癒。透過肢體調整，維持筋膜組織的流動性與彈性，就是保健的最佳方法，因為通則不痛！讓交感神經與副交感神經保持活性、正常運作，不適感自然消失。
◎寫寫字、畫畫圖就可以？
規律的記錄自己的身心狀況，建立專屬情緒病例本。傾聽內心的聲音，畫出身體的疼痛並確實評分，檢視迎向挑戰的戰鬥力，來做為調整的依據，因為苦撐並不會讓你熬過去，找出問題根源才是關鍵。
◎西瓜分享操與筋膜放鬆是哪招？
以〈切大西瓜遊戲〉的六個分解動作來設計操式，伸展及舒緩內臟、胸口、下腹部、骨盆等不同部位，檢視筋膜的狀態。

本書特色

1.專業物理治療的真實案例分享，歸納現代人常見莫名疼痛的十大類別，因身心失衡、情緒、壓力，使筋膜長期緊繃，導致各種疼痛。
2.作者親自繪製情境圖：回到治療室，從個案實例學習解決自己的問題；跟著動作分解圖，一起在家做筋膜放鬆操，不用藥也能治疼痛。
3.製作自己的專屬情緒病歷本，透過記錄回溯健康歷程，作為與專業治療師討論療程的最佳參考資料。

陳淵琪
物理治療師。熱心愛心兼具，憑著一股熱情，希望能藉由熱愛的繪畫，讓更多民眾認識物理治療、學習正確的保健知識。

【現任】
誠星物理治療所院長
台北市心體平衡學會 理事長
台北市物理治療師公會 理事
台北市醫學人文學會 監事
血友病友善物理治療師認證課程導師

【經歷】
國防醫學院教育部定講師
前三軍總醫院復健醫學部物理治療師
新北市政府627燒燙傷專案特約物理治療師
台北世大運物理治療督導

【著作】
《脊近完美【圖解版】》（晨星出版）
《關節使用手冊》（晨星出版）
《滾吧！痠痛！》（小樹文化）

前言

這幾年自律神經、筋膜、自我保健等議題，變得十分熱門。由於科學驗證的儀器進步、對於人體有更多的認知，加上民眾對於身心健康更加自覺後，「筋膜」與「自律神經」成為熱門顯學。十多年前，在我的碩士論文中，也發現了自我滾球放鬆可以有效降低疼痛閾值，並且提升副交感神經活性，達到自律神經的平衡。但我們要如何將筋膜的理論套用在自我保健上？筋膜又到底是什麼概念？跟自律神經又有什麼關係？為什麼跟身心健康相關呢？
這本書中，期望帶大家認識筋膜與自律神經、身心症狀的關係，藉由自我覺察、簡單的身體活動去瞭解跟協調自我的狀態，包括認識身體與情緒、自我能量活力之間的連結，去找到自己平衡的樣貌，使自我能更有彈性的是適應外在的世界，並保持從容自在。
如果你正在因為容易緊張、焦慮、常常覺得全身緊繃痠痛，甚至受睡眠不好、腸胃不適等小毛病困擾，在讀完這本書之後，除了能幫助你理解自己的狀態，透過實際操作來改善不舒服的感覺，在跟你的治療師或醫師討論療程時，他們也能更明確的掌握你的治療進度。
如果你想要保健身心健康平衡，請把這本書當作身心病歷本，記錄並檢視自己的身心狀態，感受從容平穩的自在感。當然，如果已經有明顯的症狀困擾著你，也請就醫並配合醫師或治療師的療程喔。

前言

第一章 了解「我」的現狀
哪裡不舒服
身體――硬體設備
．筋膜在哪裡？
．什麼是自律神經？
感受――作業系統與應用軟體
．身體與心理的對話
能量――電量
．檢視自己的能量

第二章 認識「我」
你跟自己的身體熟嗎？
．及時感受身體的需求
書寫練習
．準備用具
．做好準備才不會被打擾
．書寫練習的三個步驟

第三章 從身體活動認識「我」
從動作檢視心理與能量
．西瓜分享操

第四章 以症狀為師
感到肩頸緊繃痠痛，你可以這樣做
感到全身僵硬，你可以這樣做
感到咬牙切齒，你可以這樣做
感到煩躁不安，你可以這樣做
感到低落沮喪，你可以這樣做
耳鳴、頭痛時，你可以這樣做
腸胃不順時，你可以這樣做
生理期的苦惱，你可以這樣做
受傷之後疼痛緊繃，你可以這樣做
手術後要趕快恢復元氣，你可以這樣做

後記

第一章 了解「我」的現況
想要讓自己時常保持輕鬆、舒適的狀態，第一步是了解「我」的狀態。本書將介紹藉由身體的活動，去感受及評估自我狀態的方法。愈常操作，就愈能敏銳的感受到自己的狀態，盡速回到平衡舒適的範圍中，不容易堆積成問題。
假設把人比喻為一支智慧型手機，身體就是手機機身，心理是安裝的各種APP，能量就像是電量。如果沒有這三樣同時具備，手機就沒有辦法發揮它的功能；如果安裝的APP太多、又沒有定時清除內存，也容易當機。
人與AI的不同在於我們有複雜的意識、情感、創造力及靈魂；同時也會因為愛、恨、害羞、懶惰、內疚、不好意思、責任等原因而沒有把自己的狀態擺在第一線，日積月累之下會罹患多種疾病。如果我們可以向AI學習，定時檢測各種APP運行狀況（心理），必要時進行修復、防衛更新，卸載不必要的程式，清除內存垃圾，幫自己充電，就以最好的狀態、舒適自在的活著。

第二章 認識「我」
現代人的許多疾病，可歸咎來不瞭解自己的身體，因而無法感知身體給你的訊號，等到發現訊號時，通常身體都已經發生狀況，輕則疼痛發炎、重則發生病變；當身體求救、產生症狀時，責怪甚至憤怒怨懟自己的身體，對病情一點幫助也沒有，好好跟身體對話，才是邁向復原的第一步。
如果已經發生病變或症狀了呢？「身體有調節跟自癒的能力」，從現在開始認識身體，尋找讓身體舒適的方式，重新培養精神與身體的連結，縱使結構上的損傷不一定能消失不見，但我們可以找到一個與身體共存的方式，一個充滿彈性的新平衡，好好的活下去。
從心理與身體，分別檢視自己的狀態。心理需要彈性，才能靈活應對各種挫敗與成功，一昧的忍耐、禮讓跟一股腦的謾罵憤怒，都是讓天秤失衡的原因。書中將說明如何透過書寫練習，紀錄檢視心靈，理解自己的狀態、情緒，適當的舒壓、鼓舞自己，保持優游自在的心。

【書寫練習三步驟】
寫下「自我介紹」（描述自己的期許與問題等）→畫出「人體地圖」（檢視身體疼痛與感受）→畫出「電力戰力圖」（評估當下的優劣勢）

第三章 從身體活動認識「我」
透過身體的動作，不僅可以檢查動作的功能，也可以針對各大關節、軀幹的柔軟度、肌力、姿勢甚至關節穩定度，達到調整與改善的目的。
在第二章提到的書寫練習，與本章所要介紹的身體動作檢視，兩個部分互相呼應，書寫時發現症狀的部位，運動時就特別活動一下。活動時感覺特別舒暢或特別卡關的地方，就隨手記錄下來，探索問題背後的成因，讓身體活動跟心理、能量的感受，充分連結起來。能夠做到這樣，既使身體的病痛還沒完全恢復，心裡的感受也會獲得改善，進而讓生活變得愉悅一些。
用小時候會玩的「切大西瓜遊戲」當作基礎。動作中要特別留意，有沒有哪個部位或動作特別不舒服、不對稱，或者讓你想起什麼受傷的歷史；過程中，哪個部分你最喜歡跟最不喜歡。後續的療癒運動，都會以西瓜分享操為原則。

第四章 以症狀為師
將現代人常見的疼痛問題，如肩頸痠痛、全身僵硬、低落沮喪、頭痛、耳鳴、煩躁不安、咬牙切齒、腸胃不順、生理期不適、以及受傷後疼痛緊繃或術後的恢復等十大類病症，透過治療室的實際案例，逐步分析個案是否何種心理問題影響生理，找出疼痛的根源。再教你如何運用第二章的「書寫練習」及第三章的「西瓜分享操」從身心雙管齊下，透過協調肢體動作，平衡自律神經，解決個案的惱人症狀。
迷走神經像是一組複雜的傳輸線，它將大腦與自律神經、內臟系統連接成一個網絡，在做有慢性疼痛問題的個案時，我會先評估頭頸部的整體張力，處理好之後，接著往下調整患部、情緒，或是內臟筋膜及其他骨骼肌肉的問題，最後再度回到頭頸部，再做一次整體的張力平衡。「身體就是一個整體」，這概念就像要揉出好的麵團，一定要這裡拉拉、那邊推推，把整個麵團的每個部分都調整均勻，麵團才有彈性、烤出來的孔洞才會均勻美麗。所以在處理身體任一部位的不舒服時，一定要考慮其他相關的部位，如果只做緊繃部位的按摩、伸展或運動，效果很短暫，有時候甚至連情緒、心情、環境都要考量進去，這樣整體調整之後，才能回到最根本來解決問題。

後記
肌肉骨骼跟自律神經，心理情緒跟身體結構，個人狀態與社會環境，身心健康與人際關係等都是如此，每一件事物都是環環相扣、互相影響的。外在事物會影響我們的身心狀態，同樣的，我們也造就了環境跟世界。學習讓身體跟心理有彈性，症狀和痛苦是一種提醒，讓我們重新檢視自己和世界，許多事情不是一己之力可以改變或盡如人意，但用善的理念出發去對待自己與他人，原諒自己也理解他人，在有限的身體與時間裡，找到無限的滿足與愛，擁有生命就是一件值得感謝的事。