擺脫沾黏！減痛的骨盆調整瑜珈：鬆筋塑身，讓身心都平衡的骨盆運動

永遠瘦不下來，總是這裡痛、那裡痛；全身沒有幹勁……
除了以上情形，妳還有多到數不清的身體小狀況，
不知如何解決的妳，需要減痛骨盆調整瑜珈！

肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻，都是肌筋膜沾黏、緊繃的惹的禍！本書是一本專業的骨盆調整瑜珈，由日本美體瑜珈的第一把交椅――高橋由紀著作。
這本書是瑜珈來調整骨盆、鬆開筋膜和內臟沾黏，可以幫助妳伸展深層肌肉群，鬆開肌筋膜，找出深層激痛點，解決經痛、畏寒怕冷、浮腫、痠痛體質、便祕、小腹凸出……等問題。減壓與放鬆，讓脊椎和內臟回歸各個正常的位置，改善長年累積的身體痠痛。

直搗激痛點消除筋肉緊繃
調正骨盆歪斜所導致的內臟疼痛

所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現，本書提供完整、專業的瑜珈規律練習，從暖身開始，到強化與雕塑，以及放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。並搭配瑜珈磚和抱枕等輔具，進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術，除了緩解疼痛，消除各種婦女骨盆和內臟不適。
對於女性來說，骨盆是很重要身體組織，尤其是和常見的婦女疾息息相關；若是骨盆歪鈄了，那麼位於骨盆內的器官，或是與骨盆相鄰的肌肉群，就容易發生沾黏。只要有沾黏產生，那麼各種婦女病就會跟著出現。因此，骨盆調整瑜珈對女性來說是一大福音，只要學會骨盆調整瑜珈，就能改善骨盆歪斜、骨盆肌沾黏、內臟擠壓，舒解所有婦女疾病所帶來不適。

作者簡介
高橋由紀
Baby Yoga® Associates CEO、專業教程總監。
16歲前因罹患子宮內膜異位症（Endometriosis）等多種疾病，飽受身體不適之苦，為了改善自身體質開始學習瑜珈，最後終於克服疾病。
2000年開始瑜珈教學，成為日本「嬰兒瑜珈」領導者，陸續開發「Baby Yoga®」、「Kids yoga」和「RODY YOGA」，並以創造女性健康體質為主題，開發「Self Adjustment 骨盆調整瑜珈（Self Adjustment ® 骨盤調整ヨカ®）」、「產前產後產婦瑜珈」和「銀髮族瑜珈」等瑜珈教程。與Softbank共同經營線上教學學校「Roots of Life」，致力推廣瑜珈教程和有益生活的各項學習內容。
至今在日本和國外培養1300名瑜珈老師，並教導超過2萬名學生。

 
譯者簡介
廖慧淑
日文譯者、自由作家，專職翻譯、寫作及採訪攝影。
譯作：《大腦使用手冊》、《一小時學會TED故事文案力》、《犬的記憶》、《巴黎．家的私設計》、《HERMAN MILLER物語》、《早上3分鐘學會像杜拉克一樣思考》等。
著作：《進擊的人生！想很多，不如放膽做！》、《想一千次，不如拿出勇氣做一次！過最有梗的夢想人生！》、《變身職場鐵咖，換你選老闆！》、《早上3分鐘變身管理大師》、《早上3分鐘搞懂商業經典》、《日本，我來了！現學現用的旅遊日語》等。

 

作 者 序 

參加骨盆調整瑜珈課程的學生，身體大多都有一些問題，像是骨盆歪斜、姿勢不正和呼吸不順等問題，有些人還有漏尿、子宮脫垂和不孕症等症狀，這些敏感的問題平時很難跟其他人討論。課程結束後，參加者紛紛表示：「肩膀和腰部變輕鬆」、「體態變得更優美」，以及「生產時非常順利」等，每次聽到這些回饋，令我真心覺得：「啊，真好！」。我之所以有如此的感慨，是因為我也曾飽受身體嚴重不適以及疾病之苦。

我在高中時期罹患了椎間盤脫出症（Spinal disc herniation，亦稱椎間盤突出症），
腰部劇痛且重複發作，每天早上劇烈的疼痛貫穿全身。當時，我必須以非常緩慢的動作才下得了床。再加上貧血與月經痛，另外還有低體溫與畏寒怕冷等問題，日常生活幾乎與「快樂的高中生活」完全無緣。浮腫問題也很嚴重，每次用手指按壓身體時，就像是缺乏彈性的枕頭般，身體出現凹陷，許久都無法恢復原狀。早上出門時穿的鞋子，回家後就穿不下了，這些情況更是經常出現。

當身體感覺不適，連心情也會跟著低落，覺得「反正我做不到」，陷入自我厭惡的情況，開始羨慕其他人，認為「〇〇過得真好」，總是處於消極狀態。另外，也沒有餘裕面對周邊事務。接著，16歲時醫生判斷我罹患子宮內膜異位症，還對我說：「如果狀況持續，將來有可能無法懷孕生產」，我的人生一片黑暗。
之後，直到23歲的7年間，每天都跟身體不適持續奮戰。隨著長期嚴重的身體不適，醫院的治療方針也變得越來越殘酷，提出了打針、雷射治療和手術等治療方法，我當時經歷了許多恐怖的記憶。
「只要一點點也好，真希望身體能夠舒服一點……」。由於經歷過以上這些事，在生病期間我嘗試過各式各樣的自我療法，最後終於遇上了瑜珈。

剛開始學習瑜珈時，身體非常僵硬、缺乏柔軟度，在120分鐘的課程中，大概有一半的時間，我幾乎無法活動身體，只能仰躺、將雙腳抬起，但腰部卻痛到無法進行下去。然而，在我無法活動身體，覺得：「啊、我做不到……」時，老師跟我說：「如果做不到，仰躺著休息也沒關係」。在課程中，我感受到老師言語溫柔的安慰，因此得以持續練習自己可以做得到的姿勢。
當時的我，並非覺得瑜珈可以緩解身體疼痛，而是認為只要一下子也好，只要在當下的瞬間覺得心情愉快就夠了，因此每天都以愉快的心情確實活動身體練習瑜珈。後來慢慢變成習慣，若是當天沒練習瑜珈，甚至還會覺得一天好像還沒開始。
持續練習後，身體漸漸出現變化，慢慢地腰部疼痛也消失了，無論什麼姿勢都能輕鬆完成，腿部和腰部也變得更強健。此外，子宮內膜異位也治好了。現在的我能夠精神奕奕、全年無休到全國各地出差，都是因為學習瑜珈後獲得的禮物。

因為我殷切期望：「和我一樣身心飽受煎熬的女性朋友，能夠多多少少恢復一些健康」，所以才會設計出這套骨盆調整瑜珈。根據我的個人經驗，再加上聆聽學生們的困擾，除了瑜珈之外，我也學習了其他相關的知識，並仔細思考「究竟該怎麼做才是對女性身體最好的應對、解決方式」，最後獲得的結論就是以骨盆為主調整身體的方法。
另外，再加上一些「希望學習者不會因為做不到姿勢感到失望，以及在課程中覺得不舒服」等想法，骨盆調整瑜珈就完成了。

根據骨盆調整瑜珈的教程，無論身體多麼僵硬或嫌動作麻煩的人，都可以從今天開始練習「放鬆沾黏」。就連嚴重到幾乎下不了床、身體狀況非常糟的我都能持續練習下去，甚至擔任瑜珈講師後，依然每天持續練習，因為只有持續練習才是最好的捷徑。
開始的2周，請用自己的手觸摸身體，確實地面對身體狀況，試著感受身體慢慢出現變化、心情愉快的感覺。

推 薦 序 

推薦序—吳宛竹
現代人整天在追、趕、跑、跳、蹦的緊張忙碌生活中，只要一有機會，總是不知不覺啟動身體陷入能躺不坐、能坐不站、能站不走的馬鈴薯模式，因此造就出許多僵硬的卡卡人生，甚至產生如書中所言：長期無名的疲勞、說不清楚的東痛西疼、奇怪的水腫、莫名的畏寒、翻來覆去的失眠、大腹翁與小腹婆的便秘等現象。其實，所謂的僵硬卡卡，正是此本書要傳達給讀者「沾黏」的觀念。
骨骼本身並不會沾黏，但銜接骨與骨之間，也就是關節上的肌腱、韌帶會沾黏，附著在骨骼上的肌肉也會沾黏，當然還有從頭皮到腳趾、由內臟而外殼，一整張鋪天蓋地的肌筋膜，更是榮登身體沾黏王的寶座。
古人有句俗話說，「通則不痛；不通則痛」，所指的可能是體內流竄的氣血脈動、可能是水分、也可能是淋巴或脊髓等體液，畢竟身體就是靠著不斷流動循環的機制，來啟動生理機能維持生命。而「沾黏」正是阻礙流動循環的元兇，爾後產生不舒服的現象，往往只是苦主再也無法承受所發出的吶喊。
本書作者身為女性又因飽受子宮內膜異位症之苦，深感骨盆對於每個女人整體健康及姿體平衡的重要。「骨盆」靠著骨骼、關節的穩定及週遭肌肉、韌帶的支撐，形成一個牢固環狀的密閉結構，承上撐起軀幹與頭顱，啟下帶領肢體活動，使人類成為唯一能靠雙腳站立行走而優於其他動物。自律神經中主要放輕鬆的副交感神經更集中於骨盆，深深牽動大腦及骨盆間訊息傳遞，其中，影響最大的就是消化、泌尿及生殖器官的功能，因此骨盆不僅是孕育每個人生命緣起的能量中心，更是瑜伽三脈七輪中，匯集自我意識、情緒、情感、直覺與精力能量之地。而女性因具備生產的特質加上賀爾蒙的變化，較男性更容易受骨盆帶所產生的不適而飽受「沾黏」之苦。
此本書從身體結構的組成與沾粘的原因，因沾黏可能導致的現象及其與身體環環相互連結的關係，藉由淺顯易懂的方式傳遞給讀者正確的觀念，在明瞭基本的觀念後，還教給讀者許多自我評估沾黏的方法及放鬆緩解沾黏的小撇步，除此之外，更融入詳細解說的瑜伽動作及配合呼吸技巧，帶領讀者進入放鬆沾黏的日常修煉。這是一本適合所有人閱讀的好書，先從內在自我察覺的意識，再慢慢引伸而外的肢體導正，讓身體重拾掌握療癒的主導權及恢復健康原有自信的力量。大家不妨讀讀此書想一想自己的身體，也跟著書中內容做做看，讓我們一起擺脫緊繃的卡卡人生。
願接觸過此書的每位讀者，都有美好豐富又健康的明天！

Health & Happiness,
美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹, B.S., D.C.

 

前言
透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。
準備的用具

Chapter 1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀。
努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。
出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。
出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現
1 腳底逐漸塌陷
2 慢慢延伸至脊椎
「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重
骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。
Yoga Column ●何謂瑜珈

Chapter 2 放鬆嚴重的沾粘症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。
觸摸、實際感受「沾黏」症狀
1 按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。
2 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。
透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。
無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。
進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。
仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。
1 腳底
2 腳趾間
3 腳踝
4 腳背和腳跟
5 髖關節
6 腳踝
7 膝蓋下方
8 大腿
完成（膝蓋附近、腿部各處）
更放鬆骨盆內沾黏的秘訣
1 活躍骨盆底肌群
2 透過呼吸搖動沾黏
YOGA Column ●何謂脈輪

Chapter 3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！ 基本方法
透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。
左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？
骨盆調整瑜珈教程
3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。
晚上瑜珈1 臥英雄式
晚上瑜珈2 腳底相碰、朝前彎
晚上瑜珈3 骨盆呼吸
7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作
早上瑜珈1 屈膝扭動式
早上瑜珈2 敲打骶骨
早上瑜珈3 敲打胸椎
早上瑜珈4 改善椎骨堵塞狀況
早上瑜珈5 屈膝抬腰
早上瑜珈6 凱格爾運動
想練習進階動作的人…早上瑜珈7 滾動式
想練習進階動作的人…早上瑜珈8 椅子式
Yoga Column ●不要太執著模仿「教學示範」

chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適。
骨盆調整瑜珈 讓身體不適變舒適的教程
【身體不適】 ●肩膀痠痛、頸部痠痛
【身體不適】 ●腰部疼痛
【身體不適】 ●畏寒怕冷
【身體不適】 ●月經痛、經前症候群
【身體不適】 ●全身疲累
【身體不適】 ●頭痛
【身體不適】 ●便祕
【身體不適】 ●背部痠痛、緊繃
【身體不適】 ●眼睛疲勞、朦朧、眩晕
【身體不適】 ●胃部不適
【身體不適】 ●陰道鬆弛
【身體不適】 ●漏尿
讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。
下半身的瑜珈柱訓練
上半身的瑜珈柱訓練
【體型】 ●小腹凸出
【體型】 ●側腹肥胖
【體型】 ●背部長贅肉
【體型】 ●臀部下垂
【體型】 ●上臂鬆弛
【體型】 ●下半身肥胖
【體型】 ●胸部下垂
【體型】 ●O型腿、X型腿
【心情】 ●悶悶不樂、輕微憂鬱
【心情】 ●優柔寡斷
【心情】 ●焦躁不安
Appendix 連續動作特別篇 獻給想更加提升功效的你
早上瑜珈特別篇 天鵝式、拜日式
晚上瑜珈特別篇 全身調整
讓瑜珈融入日常生活

結語