你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事

工具人、里長伯、媽祖婆……凡事都說好、老是有求必應的你
是否內心早已被掏空、只剩下無謂的罪惡感
這一次，我們要找回無所虧欠的勇氣和自信

．TED知名講者走出人生框架的動人分享之作
．亞馬遜書店讀者4.8星誠摯好評
．帶你實現「已讀不回」的勇氣

「你逃避人生的方式不是追求完美，而是討好別人；或許你在很久以前就告訴自己：要想安安全全地活著，就必須當每個人最好的朋友，當他們在任何時刻都可以依靠的人。」──麥格勞

每個人都有這種經驗；有人提出要求時，就一定有所回應；心裡不願意，但嘴上一定會說好。我們總是怕失禮，擔心自己做得不夠好，總覺得內心有所虧欠。但你有沒有想過：塑造好人的形象、不懂得拒絕，就好像持續累積精神上的債務，最後讓自己的身心破產，旁人還說你活該。

以上這些問題，作者卡羅琳通通都經歷過。

她出身於保守的教會家庭，而弟弟患有自閉症，為了怕造成爸媽的負擔，卡羅琳更加努力扮演好獨立又自我犧牲的角色。成年後，她仍活在嚴重的羞恥感中，不管是被網友騷擾、男友劈腿，她都會認為是自己的錯。在多年的自我探索與尋求專業協助後，卡羅琳歸結出「虧欠心態」的三個特點

1. 這種心態就像癮頭一樣，總是把別人的需求當成聖旨。
2. 事事要求完美，無法承受一點出錯。
3. 不斷逃避自己的問題，也無法真正幫助別人。

在本書中，作者會透過自身的成長故事來說明，「乖小孩」、「救世主」、「超人」這些角色定位為何對你有害。在每個章節尾聲，她也會帶著讀者進行一項簡單而有趣的「不欠人」練習，讓我們放下過度努力，從「自我羞辱」漸漸走向「自我照顧」。

莊博安（微光心理諮商所所長、諮商心理師）
鄭如惠（「Apple’s 愛閱札記」臉書粉專經營者）
蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家）
誠摯推薦

作者簡介

卡羅琳‧嘉納‧麥格勞（Caroline Garnet McGraw）作家、演說家，也是人生教練。她創辦了線上社群「A Wish Come Clear」，幫助數千名成員破除完美主義，讓人生有更多可能的發展。卡羅琳目前和家人定居於阿拉巴馬州。

譯者簡介

戴榕儀
自由譯者，生於台北，曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利，透過旅行與文化探索語言，藉由故事與角色體驗生命，並勇於嘗試各類書寫，譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪：希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》與《內心對話的力量》等。歡迎來信指教建議：info.joydai@gmail.com。

名人推薦語

「記住，通往身心枯竭的路是以善意鋪成的，因此作者要教你如何幫助他人，又不至於傷害自己。本書的確是一本自我照護的生活指南。」
亞當．格蘭特（Adam Grant），暢銷書《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者

「這本書可以幫助你擺脫枷鎖，進而充分發揮潛能。你會變得更自由，也更能創造輕鬆、自在而快樂的生活。」
塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），暢銷書《更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課》，作者

「卡羅琳是說故事大師，在她的真誠告白中，我才知道自己原來不孤單，也一樣習慣討好他人。讀了之後，你就會更懂得爭取自己的健康、快樂人生。」
芮秋‧史岱佛（Rachel Macy Stafford），暢銷書《就是今天：對自己仁慈一些，對別人同理一些，5分鐘讓愛成為你》作者

「唯有向內尋求，才能找到真正的歸屬感，而作者會引導你在內心創造充滿愛的安全空間。對長期無法相信自己的讀者而言，這本書會是你真摯的良伴。」
茱莉‧巴頓（Julie Barton），暢銷書《狗狗良方》（Dog Medicine）作者

「作者就像暖心的姊姊一般，為你加油，鼓勵你捨棄完美主義者『過度努力』的行為模式。為了踏上自己專屬的旅程，你應該將內在的自由視為第一優先。」
凱莉‧麥可奈莉絲（Kelly McNelis），《混亂之美：七個技巧，讓你完美做個不完美女人》（Your Messy Brilliance: 7 Tools for the Perfectly Imperfect Woman）作者

「若你老是習慣討好他人、追求完美，或總是過度投入，責任大到難以承受，應該會覺得這本書十分舒心。」
法蘭辛‧潔伊（Francine Jay），《簡樸生活的實踐》作者

前言 你有沒有想過，或許你不欠任何人？

第一章 乖寶寶
第二章 盡信神不如無神
第三章 救世主情結
第四章 真正的勇敢是接納自己懦弱的一面
第五章 寬大為懷不是你的義務
第六章 你不必當超人
第七章 順從他人就是背叛自己
第八章 理直氣壯，無須多做解釋
第九章 把時間與心力用在自己身上
第十章 該回應的是自己的內心需求
結語 就是這麼簡單（對，你自由了）

致謝
參考資料

前言 已讀不回的勇氣

你有沒有過這種經驗：沒回覆當天收到的每一則訊息，因而責怪自己？
我有，我知道那是什麼感覺：一方面又累又忙不過來，但另一方面又覺得，那麼多電子郵件、簡訊和電話！不回怎麼可以！
誠實問問自己內心的感受，應該不難分辨出哪些訊息真值得你費心回覆。雖然心知肚明，大家卻經常都做不到，因為這和社會教給我們的禮貌守則不符：

 有人傳來訊息時，就一定要回。
 有人開口時，就一定要搭話。
 有人張開雙手時，就一定要接受擁抱。

或許你很累、很不自在，也或者就只是單純不想，但沒能遵守上述這些規則時，還是難免會覺得自己人不夠好、不夠有禮貌，對吧？
但事實上，你可以不必這麼想。
其實，除了「要是他們生我的氣怎麼辦」之外，你還有更重要的問題得問自己。
像是：

我為了塑造自己在別人眼中的形象，浪費了多少時間？
不懂得拒絕讓我遭受過什麼危險？
我為了當濫好人，犧牲過什麼？

我知道這些問題並不容易回答。多年前，我也曾直截了當地問過自己。
十年前，我認識的一名男性曾在酒醉時對我示好（我後來再也沒跟他說過話）。當時，他沒來由地在Facebook傳了一些訊息，像是「我很想妳」、「好想妳」、「我真的很想妳」等等。
各位一看就會覺得，這種訊息根本不需要回，但當時的我還看不清。（當局者迷，旁觀者清，不知道大家有沒有過這種感覺？）
我一想到要把訊息放著不回，就覺得不安又罪惡。要是我傷了他的心怎麼辦？我是不是不夠有同理心？應該要禮貌地回覆嗎？還是聽從直覺就好？
最後，我問了我先生強納森的意見，而他很堅定地回答：「誰說你一定要回應？你又不欠任何人。」
聽到這句話以後，我心中的結似乎突然解開了。在先前的三十年間，我一直被錯誤的觀念束縛，但在那一刻，我才發現其實可以讓自己擺脫枷鎖。突然間，答案變得再清楚不過了：我根本不需要回那些訊息，不需要因為有個男子說他想我而糾結，也不需要為了避免他尷尬而忽略自己不舒服的感受。他可以想我，但我也必須開始想想自己的需求了──誰說我一定要回應？我又不欠他或任何人，何必搞得好像我有債得還似的？
我啞口無言，只勉強擠出一句話來問強納森：「哇……我可以引用你的那句回答嗎？」
他答應後，我以這個核心概念為主題繼續延伸，發表了一篇文章，提到許多女性會覺得，有人示好時自己非得回應不可。另外我也提到，眾人習以為常地認為，「做好人」就是要全年無休地隨時待命。但其實，如果我們不好好保護自己的時間，反倒會越來越沒有心力去當個善良的人。
這個主題引發了廣大的迴響。〈誰說你一定要回應？你又不欠任何人〉（You Don’t Owe Anyone and Interaction）成了《哈芬登郵報》的熱門文章，也讓我登上TEDx演講，內容還獲得《哈佛商業評論》引用，顯然是說中了許多人的難處。

【從小就開始委屈自己的你】

親愛的讀者，你的難題是從何時開始出現的呢？也許在人生的某個時期，你開始認為自己虧欠全世界，並背負起「當好人」的責任，把真實的自己給藏起來。但又在某個時刻，你發現這麼做實在行不通，還會害你走上不想走的路。
人渴望追求完美，卻同時又感到羞恥，這可能是因為受到童年經驗所影響。人往往會記得某些關鍵的時刻：在那個當下，我們做出了重大決定，確立了自己在這世界上的定位。
我的一個關鍵時刻是發生在五歲時。那年，我和媽媽及三歲的弟弟威利一起去了診治中心。他們倆進到一間辦公室，而我則在等候區玩遊樂設施。陽光從窗外滲入，現場感覺一片平靜。
但媽開門走出來的那一刻，一切都變了。她跪下來緊緊抱住我，一副近乎絕望的模樣，臉上有淚，頭髮也因此沾濕了。我不知道她為什麼難過，但很清楚當下她需要我的安慰。
後來我才知道，那間診治機構名叫「伊甸自閉服務中心」（Eden Autism Services）；威利之所以從不直視我的雙眼，是受困於「待分類廣泛性發展障礙」（Pervasive Developmental Disorder, Not Otherwise Specified）。雖然對自閉症完全不瞭解，但我知道威利是愛我的，因為每次看電視時，他都會坐在我旁邊，也會讓我摟著他；他從不會讓別人抱那麼久。
一九九○年時，大眾對於自閉症的瞭解非常有限，我們家就好像航入沒人到過的海域。去過診治中心後的某天，父母要我坐下。他們告訴我，威利的心智和一般人不太一樣，所以他做事的方法也比較特別。但他們請我不必擔心，說他會一切平安，我們全家也是。只不過，我要有耐心和愛心，當個乖女兒、當個好姊姊。
「妳做得到嗎？」他們問我：「妳可以當個乖孩子嗎？」
「可以，」我回答：「我會乖乖的。」
那句話就像是嚴正的誓言。其實，我說出口後鬆了一口氣，因為我有了明確的角色，知道該怎麼做才能幫到家人。威利和其他人不一樣，沒關係，只要我當個乖孩子，大家就能平安無事。在我心裡，這成了一道過度簡化的公式：不一樣的弟弟，加上乖巧的姊姊，就能得出安穩的家庭。從那時起，「當乖小孩」就成了我求取安全感的方式，實踐起來當然不輕鬆，但至少能讓我覺得一切都在掌控中；「學會乖巧」似乎不算是太大的代價。

【功能過度的孩子】

你會努力維持一切都沒問題的表象，用完美主義隱藏真實的自己嗎？你會想盡一切辦法，就為了不讓他人失望嗎？你會把「乖孩子」視為自己最重要的身分嗎？完成這些任務你有什麼感覺？
如果你知道自己的感覺，就肯定也明白，這樣的行為模式會帶來豐厚的獎賞。你從年幼時就「功能過度」（overfunction），表現得像個大人，而真正的大人就把更多的責任加諸在你身上。你會得到獎賞、表揚、讚美和提拔。大家會說，你是他們眼中的模範生，而你則會微笑點頭，好像肩上的千斤重擔根本沒什麼似的。當然好，沒問題！一切都在我掌控之中！
也或許你不愛出風頭，習慣以其他方式隱藏自我。或許你逃避的方式不是追求完美，而是討好別人；或許你在很久以前就告訴自己：要想安安全全地活著，就必須當每個人最好的朋友，當他們在任何時刻都可以依靠的人。所以，現在的你即使心裡不願意，嘴上也仍會答應，而且怎麼也改不了。
無論你偏好哪一種保護自己的方法，你內在與外在間的連結其實都已斷裂：你看起來似乎堅強、勇敢、善良又熱於助人，但內心深處的想法卻全然不同，讓你感到混亂又難以接受。
不過，在各位繼續讀下去以前，我必須先說明一下這本書的重點。
我知道大家之所以會選個人成長書籍來看，可能都是因為想在掙扎中找到意義，在問題中找到答案。
當然啦，我很希望能幫到各位，但這本書並不是走傳統路線。
我不會提供一系列的守則或祕技，也不會聲稱我的方法就是個人成長的唯一或最佳途徑。「全然活出自我」是人一輩子的功課，在這條長路上，這本書只是一座路標，如果書中有些你無法打從心底認同的內容，請直接忽略、不要糾結，參考適合你的就好，畢竟你才是最瞭解自己的人！
我要和各位分享的不是答案，而是更有說服力的故事。
坦白說，我自己一路走來，幫助我最多的就是許許多多的故事，所以我認為故事比較能貼近人心。我珍藏並一再重讀的那些書裡，並沒有一大堆條列式清單，只有作者鼓起勇氣分享的實際經歷。或許當中有些情節是虛構的，但那並不重要，因為我知道作者真實地訴說出人類共同有的一些體會，而我能感同身受。
英國小說家菲力普‧普曼（Philip Pullman）就是這樣的作者，他有段話說得很好：
不必列出是與非，也不需要用表格定義該做與不該做的事。我們需要的是書和時間，以及安靜的空間。教條式的規定很容易被忘記，但以「從前從前……」開頭的那些故事，卻能長久留存。

我分享的都是真實經歷，不過，我希望這本書能發揮「從前從前……」那種故事的功效。

【用愛澆灌恐懼的心靈】
你也是這樣嗎？
許多人表面上很會解決問題，但卻暗自擔心自己才是問題根源，還會以「你有什麼毛病」這樣的話來羞辱自己。在內心深處，我們多麼渴望能「放過自己」，當個平凡、可以犯錯的人──能在大家面前哭；生病時也能坦然取消約定，不必像往常一樣勉強參加。但是，我們卻相信別人的需求比自己的重要，所以即使疲憊不堪，也總會為了他人而現身。
我們總感覺到，人生應該可以過得更好，但不曉得該如何突破觀念上的侷限，找到改善生命的方法。我們相信，只要更努力就能獲得救贖，偏偏這其實是謊言，只會讓人困在既往的模式當中，難以掙脫。過去的痛會使我們發展出偏愛的應對機制。但坦白說，人往往都不願正視那些傷痛。畢竟我們之所以會養成討好他人、追求完美的習慣，就是因為情緒層面存在這些舊傷，所以誰會想去回顧呢？於是，我們常會尋求治標不治本的解方。旁人總是把「改變生活」說得很簡單，像是「放輕鬆」、「對自己寬容一點」、「學會禮貌性地拒絕」。但我們就是辦不到；別人的建議再怎麼好，我們都無法親身實踐。
我們會卯足全力地解決問題，不但過度工作，還會擔負起過多的責任。但即使這麼努力，都還是無法永久改善生活，原因在於我們並沒有處理問題的根源，就好像困在死胡同裡，沒能深入瞭解情緒層面的傷痛。光靠理智也無法化解深層的恐懼，就好像藥物成癮的人難以戒斷。我們的行為都被未癒合的創傷左右，只是表面上看起來正常而已。
完美主義、討好他人、關係成癮和過猶不及等行為模式，都是源於恐懼和焦慮，也就是情緒層面的問題。用愛澆灌自己心裡受傷、害怕的那些部分，是我們的挑戰；在心靈和理智間搭起橋樑，更是我們的功課。
這本書的重點不在於提供簡易的解方，我也不希望，你只是在表面上改掉不健康的習慣。在生活中，未撫平的傷痛會以各種形式浮現，所以有些人在戒除垃圾食物後會立刻染上菸癮。
因此，我們要溫柔地碰觸生命中最初的傷痕。因為早年有傷，我們才會發展出惡性的行為模式來保護自己。但只要你願意逐步剖析受傷的自己，就有機會復原。
傷口療癒後，就無須再仰賴成癮行為，不再自我束縛，覺得自己非拯救、討好他人或追求完美不可。

【不欠人練習】
基本功：每天練習不做事（對，你沒聽錯）

本書的第一項練習或許是最有挑戰性的：身為你的教練，我想邀請各位過度努力的資優生每天練習「不做事」。你應該會很想忽視這項練習，但請別閃躲。每天找個時間，用計時器設定十五分鐘，在這段時間內什麼也不做，只要靜靜地坐著，活在當下就好。
這個練習或稱之為「冥想」，而我則是追尋大師級教練瑪莎‧貝克（Martha Beck）的腳步，稱它為「不做事」，以幫助我放鬆、休息。記得，你不需要成為冥想大師，只要每天練習不做事；一個月後，就會察覺到自己的改變。
如果你不習慣靜靜地什麼也不做，最初幾天應該會很痛苦。你會覺得焦慮不安，有種心很癢的感覺；也會有很強烈的衝動，想要站起身來去做些什麼──做什麼都好！請忍受這樣不自在的感覺，讓呼吸陪你撐過去。
話雖如此，如果靜靜坐著真的太難受，或許得先把蓄積的能量釋放出來。單純地搖晃身體就是很好的方法，也可以聽從身體的指示甩甩手腳。精力過剩時，我喜歡晃動雙腳，即使是坐在書桌前開視訊會議，也可以活動一下。如果需要更詳細的說明，網路上有許多很棒的免費資源，只要搜尋「壓力釋放運動」（Trauma Release Exercise）或TRE就能找到。
放空的前五分鐘最困難，撐過之後，就比較能輕鬆地安靜坐著。也許你覺得全程都很艱鉅，就像一場苦戰；不過無論如何，請不要放棄。只要撐完，對高成就上癮的你，就可以再繼續去追求其他目標。所以請忍耐這十五分鐘，好好活在當下。
客戶常說他們沒時間做這練習，對此我很能體會。多年以來，我老是說自己沒空放鬆一下，但到頭來我發現，任何人都找得出時間。不放慢腳步的話，必定會忘記自己真實的模樣，並離理想的目標越來越遠。
客戶也常說不知道自己想要什麼、覺得迷失，對此我的回應便是：「你平常有花時間放空嗎？」而得到的答案通常都是「沒有」。這些客戶之所以沒辦法挖掘內在智慧，就是被狂亂的生活步調所阻。
許多成就斐然的傑出人士深怕浪費時間、做事沒效率，所以連安靜個十五分鐘都不敢，但就我的經驗而言，放空反而能帶來正面效果。做完練習後，一整天下來，我更能集中心神、專注於當下，頭腦也會更清醒。
請各位接受這個挑戰：每天花點時間獨處，什麼都別做，暫且忘掉一切的努力與期待。這項練習的目的不在於獲得偉大的靈性啟發，只希望你能阻絕一切噪音，探入自我生命的真實面。