如何成為不完美主義者：不完美才完整，從小目標到微習慣，持續向前的成功逆思維

完美的結果，往往出於不完美的過程。
══ 一本讓你「重新定義成功」的心態調校手冊 ══

★ 《驚人習慣力》作者強力續作，Amazon 4.6星、豆瓣8.3星最高好評
★ 潛藏你生活的倦怠、恐懼、自我設限、優柔寡斷等問題的新解方
★ 5個完美主義分區 ╳ 5階段思考╳ 22種簡單對策，一本書轉變心態

你有以下煩惱嗎？
◎事有輕重緩急，但總是不知該先做哪一件
◎喜歡有很多選擇，卻常常有選擇障礙
◎大小事一定要「自己來」，被大家說有強迫症
◎看不慣這世界，也看不慣自己

完美主義有時能讓人進步，但高標準加上害怕犯錯，卻讓更多人不敢踏出第一步。這世上每個人都有一定程度的完美主義，在某些時候，我們空想著完美結果，卻將自己困在舒適圈，把自我侷限。
本書將告訴你，完美主義並不是必要之惡，而是一種可以改變的習慣。
要對付有害的慣性思考，光靠意志力不夠，必須找出盲點。本書提供容易依循、實證可行的技巧，打開這本書，跟著作者審視你的完美主義，找回你專屬的自由。

當個不完美主義者，哪怕是狀態不佳，也能持續向前。
完美主義蛻變5大階段──
>Step 1定義：原來，我在這方面是完美主義者
>Step 2回溯：我完美主義怎麼形成的？
>Step 3聚焦：完美主義的各種變體
>Step 4心態維修：我這樣定義失敗與成功，合理嗎？
>Step 5改善：用「不完美主義行動」，來重設準則

完美主義不是一種單純的心態，而是經驗、人性與思考的結合。
在本書中，蓋斯將依據科學來拆解完美主義，涵蓋腦科學、認知心理學等觀點，告訴我們形塑完美主義的五個因素（期望標準、反芻思考、認可需求、恐懼犯錯，以及行動門檻），並對症下藥，透過真實案例來說明可行、有效的解決方案，能強化心理素質，並獲得更可觀的成果。

找出擊破點，改造你的完美主義系統
>用「機率思考」來克服想太多
>自信，究其本質是種動詞
>你的「普通人基準」來自獵豹，還是陸龜？
>討好型目標與好目標有什麼不同？
>讓人有求必應，是完美主義與拖延症的特徵之一
>質與量，哪個重要？

「好吧，你說你是完美主義者，
那你真的做過完美的事嗎？」

美國自我成長暢銷作家，畢業於北卡羅納萊納大學夏洛特分校商學院。
蓋斯研究習慣策略近二十年，得出「做一下就好」的獨特概念。他藉此降低自己的期望值，結果生活各方面皆大有成長，如寫作量竟提升了四倍。他將這套方法寫為《驚人習慣力》，翻譯為二十國語言、銷量突破五十萬冊。
蓋斯曾是完美主義者、受苦於高度自我要求，但他用微小行動累積大成就。他以自身經驗出發，在《如何成為不完美主義者》中寫出具體可行的改變策略，自上市以來不斷獲得好評。
其他著作：《微習慣．瘦身篇》、《彈性習慣》、《動力的魔力》

個人網站：https://minihabits.com/

譯者簡介
台大外文系，熱愛文學與翻譯。
來信指教：tracythekill@gmail.com

S姐，女力學院創辦人
李全興（老查），數位轉型顧問
李河泉，「跨世代溝通」權威講師、知名百大企業顧問
李明璁，社會學家、作家
齊立文，《經理人月刊》總編輯
（按姓氏筆畫排序）

我如何從完美主義康復
「我們要追求的不是完美，而是持續進步。」－―金姆．柯林斯（Kim Collins），短跑名將

完美主義（名詞）：認為一切不完美都不可容忍的心態。
我自己也有完美主義的傾向，因此很清楚這樣的心態如何令人挫敗，又如何充滿毀滅性。在這本書裡，我並不想逼迫你，而是希望向你展現如何擁抱人生的不完美。不完美沒什麼不好，不完美代表著自由。（但還是要澄清，「完美」並不壞―其定義是沒有缺點―但完美主義的問題就大了。）
完美主義會讓你縮在家裡，不願意把握機會，對任何計畫都不斷拖延；完美主義讓你更悲觀地看待人生，無法好好做自己；完美主義讓你壓力山大，讓你以為所有的好事都是不好的，更讓你看不見事物最自然的運作方式。
這本書即要探討一些幫助我們成為「不完美主義者」的策略。但在開始前，還是得先提到一些上一本書的相關內容。

把夢做大更難成真
我的前作《驚人習慣力》（Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results）提出培養習慣、並長久維持下去的策略。由於方法確實有效，此書不管是在銷量、或在讀者的實行回饋都創下佳績。《驚人習慣力》出版一年銷量即超過45,000本，而後翻譯為數十種語言，在世界各地發行。
《驚人習慣力》的設想有些荒謬好笑：逼迫自己做一些（看起來）太過微不足道的正面行為，但這必須是你可以每天做的，即便最糟糕的日子也要可以。當我在本書提到「微小習慣」時，別忘了這一點：微小習慣是你每天都可以進行，而且微小到不可能失敗。
每日微小習慣的例子：寫一行程式碼、讀兩頁的書、寫五十個字、打一通銷售電話、寄電子郵件給一個人（社交網絡維繫），或是處理一封郵件。這類的點子還有許多，但概念都是一樣的―選擇一個你絕對不會失敗的活動，每天都做，直到成為習慣，並發展得更大。微小習慣沒有天花板，就如同每天做一下伏地挺身，可以變成每天都做五十下伏地挺身。讓目標夠小，才能確保你開始執行。

行動的複利效果
從我最初做第一下伏地挺身到現在，已超過兩年，我想跟你們分享微小習慣如何不斷地幫助我自己改善。
連續六個月，我每天都做一下（或更多下）伏地挺身，我對運動的抗拒漸漸減少。我開始能一週上健身房三次，三個月後，我變成一週四次，兩個月後增加到五次。一開始，這是我必須達成的要求，而現在我每週運動三到五次，每次都超過一小時，卻是因為我真心想這麼做。運動已經變得和進食一樣自然，我可能會因為意外事件，例如生病或受傷，而跳過一次。但沒有意外我就不會錯過。我達到有生以來最好的體態，而且逐漸變壯。
隨著運動的微小習慣成功，我開始每天讀兩頁書籍和寫五十個字的微小習慣。過了一年多，我也沒有增加難度，因為不需要。我每天都閱讀、寫作，份量不一定，卻帶來了驚人成效。立意良好的、渺小、長久持續的行動會帶來豐碩的成長。
培養微小習慣，對我的心理狀態出現令人振奮的附加好處。在社交場合我比以往更有自信，這股信心來自人生的改善，還有我學會一小步一小步地邁向恐懼。即便我本性內向，能獨處很久，也不擅長跟人哈啦（如果你聽過MBTI十六型人格測驗，我測出「INTP―邏輯學家」人格），我還是從羞於社交變得自在跟人交流。
我的舒適圈往多個方向擴展。對於重要的事―運動、用心進食、寫作、吸取知識與維持人脈，我越來越應付自如、也更發自內心地去做。減重前後的對比照片能確實凸顯出成果，但沒辦法看出持續微小習慣對內在的影響。這不是為期二、三十天的計畫，微小習慣帶來長久的生活型態改變，需要至少持續兩年不間斷。
這兩年我的進步遠多過前面十年。這是因為微小習慣在各種層面都能推動我們的人生，而且有心嘗試的人就幾乎不會失敗。
這本書與《驚人習慣力》環環相扣，但主題不在塑造習慣，《如何成為不完美主義者》的重點是面對完美主義引發的眾多問題，找出解決之道。

從微小習慣到不完美主義
微小習慣如何幫助我成為不完美主義者？就用這個具體的例子說明：某天我前往雜貨店，健身房剛好就在隔壁。我那天想要運動，但有兩個問題。首先，我沒穿運動服出門，在健身房會看起來很突兀，運動起來也不舒適。第二，我的手指骨折，而我做的運動大都包含槓鈴，受傷的手指根本不能抓握。這些都是很完美的藉口。
過去這種「改天再做吧」的情境屢見不鮮。但我換個想法了，雖然在這種情況下運動沒什麼道理，但我也想到隨時把握機會運動的好處。於是，我開始做不完美的運動，做了深蹲、三頭肌撐體和開手飛鳥。我接受了這「不夠好」的運動方式和不完美的情況（注意：深蹲可以很激烈），反而帶來了優良的訓練品質。
我內心的完美主義者找到兩個不該上健身房的好理由，但不完美主義者看見的卻是小小進步的機會，而我選擇把握。可能有些人忘了這件事：人生就是由這些微小的決定所構成。我們總以為真正重要的是「我要減肥」或「我要寫書」這類決定，因為這些才是重大成就。但現在回顧過去，想想你曾經在上千個微不足道的時刻，其實有機會一步步累積，讓自己成為某個領域的大師。這些日常的決定（以及逃避）才真正建構了人生。
要持續從微小習慣發展成不完美主義，要先找出相通的概念。微小習慣是成為不完美主義不可或缺的工具，由於這些習慣太微不足道、使得完美主義者看不上眼。但它們不會增加壓力，完美主義者也會覺得且試無妨。本書提供的方法將建立在微小習慣之上。

你知道，你就是個完美主義者
我在寫書前會好好研究，像是類似主題書籍的書評，尤其評分未達三顆星的。從各種批判能了解，大家希望看完這類書籍會得到什麼。低評價未必是作者寫不好，但絕對能從中發現讀者還需要什麼。
會讀此類書籍的人似乎很挫敗：作者耗費太多篇幅在指出，有哪些特點會指向他們是完美主義，卻又沒有提出解決問題的具體建議。我注意到，因於某些困擾而翻開這類書的人，已深具問題意識（會買封面寫著『完美主義』的書就是最好的證明）。
即便如此，我們還是得談談完美主義這個主題，才能真正有所了解。要解決任何問題之前，都必須先經過一番研究，特別是複雜如完美主義的問題。
在寫作前的準備中，我發現相似書可分成兩類。一種是像演奏豎琴般撥弄你的情緒，試圖將你驅離完美主義；另一種則基於科學，灌輸你大量的數據，讓你不禁覺得比起讀完它還不如保持完美主義。雖然比較好的書會結合這兩種論調，但我還是沒發現好的解方。因此，我的著書目標都是找到娛樂和教育、實際和想像的交集，以及更重要的，帶領讀者達到長久的改變。
我試著讓這本書完美。

導覽：不完美主義的旅途
解決方式和應用寫在最後一章。前面九章，會深入探討一些概念；而最後一章，則是收集、分類並整合出所有可行的解決方案。如此架構也能使不同讀者方便快速檢閱。
我之所以事先說明，是以免你以為前半部盡是冗長的雜談，而沒有實際的建議。這樣安排架構，為的是讓你放心享受前面的內容，而不需要擔心記不住，也不用一邊著思考如何應用。最後一章便會提供具體建議。
因為理解和應用是兩個獨立的過程，因此本書的架構符合邏輯。先對一件事有所了解、看清全貌，而後才能把透徹的理解轉化為應用。
踏上不完美之旅前，先為你導覽：
第一章：我們將檢視完美主義。什麼是完美主義？完美主義怎麼運作？完美主義為何存在？目的是什麼？
第二章：接著，我們將更深入地探討完美主義者的心理，找出共通的思考模式，以及完美主義者背後的理由。
第三章：我們將探索完美主義的缺點，找到改變的理由。
第四章：在這個部分，我們將探討不完美主義，以及不完美主義如何帶給我們所期盼的自由。而後，我們將更徹底地了解自己為何變成完美主義者，以及轉向不完美主義會帶來怎樣的好處。本章結尾將提供完美主義的總括性解決方式。
第五章到第九章：完美主義是個比較大的概念，因此必須細分為不同的面向一一擊破。我們將完美主義區分為五個子類型，再各自解析並克服。採取概括性的不完美主義心態很有幫助（這是第四章討論的重點），但為了要有更顯著的進步，或許得用個人專屬的方式，面對自己獨特的完美主義。當然，這裡的建議就是「別試著追求完美」。
第十章：總結來說，我們會將這本書的結論轉化為可以執行的微小習慣。更重要的是，我們將提供你與生活結合的框架，讓你不致手足無措。完美主義者向來很難將好的建議付諸實踐，因為他們總是貪多務得。

許多書可能提供你三百個好建議，隨機散佈在每一章節，讓你苦思如何一夜之間努力做出三百個改變。提醒你：這是不可能的！實踐是個人成長中最困難的部分，因為我們的願望清單總是長得不切實際。因此，我認為最後一章和這整本書的結構都相當實用。
在旅途中，我會盡力讓你不要無聊到睡著。假如我失敗了，你還是可以去泡一杯咖啡。

序 我如何從完美主義康復

把夢做大更難成真
從微小習慣到不完美主義
你知道，你就是個完美主義者
導覽：不完美主義的旅途

▌第一章　我是完美主義者嗎？
什麼程度的完美主義需要改變？

「我真是個完美主義者」
我為何想要完美

▌第二章　完美主義的形成
完美主義如同扛一副過重的盾牌而無法前進

完美主義的前導
你是失控或麻木的完美主義者嗎？

▌第三章　學會改變
就從12％的決心與88％的行動開始！

完美主義佔成功者的比例
不做錯＝不做？
過程導向vs. 結果導向
你要不輸還是贏
七十億個成功版本
是什麼讓改變更容易？

▌第四章　不完美主義的進程
你想像中的進步過程，有符合生命本質嗎？

不完美帶來真誠人脈
接受弱點，進步更明顯
留心每個轉變

▌第五章　不實際的期望
你認為的「夠好」水平，是來自於自身條件，還是社會灌輸給你的？

不期待不傷害的科學實證
夠好
最好的行動時間點：現在
愈放鬆愈高效

▌第六章　反芻思考　
人會反思的事分兩種：可修復的、以及不可修復的

值得的反思
了解機率和失敗
平時的自我對話
改善低效思考的行動提示
反芻思考快速指南

▌第七章　被肯定的需求
認識你的信心水準，進而能合理的肯定自己

自信心的刻意練習
過多潛規則
破除討好的行動準則

▌第八章　擔心犯錯　
失敗是個假議題！要克服失敗恐懼，有個最省力的方法

成果並非由錯誤論定，而是對錯誤的看法
一心避開錯誤而錯失當下
忽略進步的冒牌者症候群
二元心態：做就是１，不做就是０
寫下你的成功定義
線性成功vs. 樹狀成功

▌第九章　對行動的遲疑
「夠多」的資訊、及「夠深入」的推演反而掩蓋了重點

預測和拖延的關聯
完美決策者的悲劇
更快速地做決定
做出好決策的所需最少資訊
真實成功模式：重量不重質

▌第十章　通往目標的路徑不只一個
這個「改變工具包」，它能讓你的改變之路更省力且更快樂

拋開「黃金道路」的想法
完美主義者的二十二個自我照顧策略　
廣義的完美主義（兩個對策）
不實際的期望（四個對策）
反芻思考（五個對策）
被肯定的需求（四個對策）
擔心犯錯（四個對策）
對行動的遲疑（三個對策）
我可以同時達成幾個目標？
專案管理式的習慣建立法
打造你獨有的完美腳本！

資料來源

內文試讀
什麼讓改變更容易？

讓我們暫時撇開完美主義，先去解決一個嚴肅而相關的問題：我們該如何改變？本書的最終目標是幫助你成為不完美主義者，但策略跟大多數的書不同。某些書告訴你要「解放」或「放手」，卻沒有提到具體可行的策略，你該對這些書的價值抱持懷疑。它們讓你感覺良好，但如果你的大腦看完書沒有任何變化，那麼你這個人也不會有。關於這種書的激勵作用，我不會說絕對不可能帶來持久的改變，但至少機率很低。
如果你已經讀過了《驚人習慣力》，那你應該很清楚「把動機當作行動策略」的問題，那你可能會想跳過以下部分。但以下有些新資訊是《驚人習慣力》裡沒有的，總之，因為這些很重要，多複習一次也不為過。這部分會解釋，為什麼改變之道（第四章末會提到）將會是拆解成許多「行動優先」的微小習慣。

提升動機法的漏洞
強化動機這一種最普遍的方法有個致命缺陷：這是一種「稍縱即逝」式的策略，而轉變並不會很快發生。我在《驚人習慣力》寫到，若想產生持久的變化，就要給大腦足夠時間反覆運作，重新建立神經迴路。若是省略這個過程，大腦和行為很容易打回歸舊有的模式。
你是否試過「找到動機」，去做一些生活中積極的事情？如果要我用一個詞來描述「找到動機」，我會說這是情緒操縱。你本來覺得某件事無聊，卻想對它充滿興趣，這樣你就會有作為。對於許多任務來說，這表示你在行動之前都要先考慮行動帶來的好處。
無論有什麼好處，目標都是要改變你對行為本身的感覺。這有可取之處，因為當你發自內心行動，事情就會變簡單，自然而然，不需要太多意志力。但這並不明智，因為這種方法不總是有效。就舉某些談完美主義的書為例，「你已經夠好了」或「你的表現很棒了」這類訴諸情感的鼓勵，可以暫時平息讀者放下對完美主義的執著，讓他們感覺自身強大。不過，這種解決方式並不持久。
「獲得動機」始於你的思考。為了說明這是個錯誤的起點，讓我們接著談談情緒、動機、行動和習慣相互之間的關聯。

區別情緒、動機、行動和習慣
情緒會激勵我們行動，但反之亦同：情緒也會伴隨行動而來。行動讓我們有所感，然後感覺讓我們有行動。世上多數人關注的是「感覺如何驅使行動」的事實，卻少有人注意到「行動如何引起感覺」，進而激發出更多行動。
舉例來說，想像有一對恩愛的夫妻，他們對彼此有強烈的情感，這種感情使他們想要親吻對方。這是我們最常看到的因果：情緒轉化為行動。
有個故事是這麼說的：有個男人告訴妻子他想離婚，因為他已經不愛她了。她很難過，但在簽離婚協議之前，她要求丈夫每天早上都將她從臥房抱到大門口，就像新婚當天把她抱進房間一樣。對於這個奇特的要求，他一笑置之，同意了。但日子一天一天過去，抱著她的行動提高了他對她的親密感，於是愛苗重新點燃，他們也就繼續在一起了。根據Snopes.com網站，這個故事只是個傳說，但其中的概念卻再真實不過：我們的行動會大幅影響感受，影響力十分強大，甚至不管你的意願如何，改變最終都會發生。
人們總愛說，愛是行動而非情緒，但其實愛是兩者皆是，並且這兩者傾向於「自動對齊」。當你表現出愛，你就更能感受到愛。但當你感受不到愛，你就不太可能表現出愛。我們可以從中學到什麼？有許多理由都支持，從行動開始才是最好的策略。
社會心理學家柯蒂（Amy Cuddy）在她的實驗中，讓其中一組受試者擺出高權勢姿勢（high-power pose），另一組則做出低權勢姿勢（low -power pose），各維持兩分鐘。高權勢姿勢組的受試者抬頭挺胸站立，雙手插腰或前伸（張開雙臂，佔據較多空間）；低權勢姿勢的受試者則雙手抱胸，無精打采（封閉、侷限，佔據較少空間）。
僅僅過了兩分鐘，高權勢姿勢組的平均睪固酮濃度就上升20％，皮質醇濃度則下降25％。和低權勢姿勢組相比，高權勢姿勢組更願意冒險和採取強勢態度，而降低的皮質醇則會減輕壓力和焦慮。至於低權勢姿勢組，他們的姿勢帶來相反的效果：睪固酮降低10％，皮質醇升高15％。
「兩分鐘就帶來荷爾蒙的改變，讓你的大腦要麼強勢、有自信又自在，要麼充滿壓力、動彈不得。」－―柯蒂

這一是個強而有力的科學證據，表明就算是簡單的行為，也會透過化學作用來深刻影響我們的感覺。甚至有更直接的證據顯示，行動再我們的感覺（與提升動機）方面，都是更優越的策略。前文提到的杜克大學期刊研究就指出，受試者由行動引發情緒變化的可能性，幾乎是由思考引發的兩倍。
稍早我們討論了感受和行動，而此研究談論的是思考和行動之間的相互影響。思考是人們在「獲得動機」策略中試圖改變自己感覺的標準方式。這些人不會試著行動，直到自己處於某種精神和情感狀態，讓行動對他們充滿吸引力。
另一個問題是：試圖根除的那些情緒會打亂思考，因此改變情緒會變得十分困難。這就是人們總是缺乏動機的原因。如果本身就沒有感覺，那改變就不會像是找到動機、或是思考目標這麼簡單。這種方法可能有時有用，但不會每次都有用。
先行動其實更能產生動機，但不幸的是，找到動機的策略卻如此流行。對於由動機驅使的人來說，這其實是無效的。因為他們有個錯誤的前提，即「沒有動機，我們就不能行動」。此外，我們還有意志力，能讓我們一面對抗情緒、一面行動。如果意志力驅使的行動是我們能規律達成的，那麼這也就符合數據，是在某一領域得到最大動機、最多行動的絕佳起點。
行動本身，就是更多行動的最棒起點。而試圖透過思考來獲取動機，卻是創造推進力的無效方式。此外，「獲得動機」的策略是預設你總是需要獲得動力。假如你的最終目標是提高訓練的動力，但你工作一整天之後，卻連動力都不想要有，這怎麼辦？「獲得動機」是一種試圖在你的無力上出發的策略，但在有力之處出發會比較好。
當你就是沒有行動的動力時，你還能有什麼力量呢？這就是人們停滯不前的理由。事實上，你可以用微不足道的意志力向前邁出小小的一步，或是完成一個「微小目標」，就能創造一個讓自己有力量的位置。《驚人習慣力》的基礎，就是將這個過程轉化為最強大的「從應用到模式化」的習慣。
有些人會認為，我們至少會需要一點動機，才能執行除了本能反應（例如呼吸）以外的任何事，而事實確實如此。但這不是我們所討論的動機類型。動機有兩種截然不同的含意，我們只需要其中一種就能夠採取行動。

（部分節錄自第三章）