社畜生活新主張：從一天關鍵作息16小時中，找回健康與生活的最佳平衡點

健康、工作，你全都要！
忙碌的你看完這本就夠了！
專屬現代社畜的健康生活指南！

按照關鍵作息時間提點各時段的保健重點，
提出實驗數據說話，改善生理機能毫不費力，
讓你輕鬆找回健康的自己，工作和娛樂兩兼得，享受樂活自在人生！

16個時間點│專業重點標記│實用數據表格│生動插圖講解

【內容簡介】
「在這本非常重要的書中，王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議，以幫助他們促進健康和減少疾病風險。她的建議儘管基於最新的科學證據，但對每個人都容易理解和遵循，對於熱衷改善自己或家人健康的人，這本書是必讀之作。」
―美國營養協會前主席 Patrick J. Stover, Ph.D.

在忙碌的工作裡不停拼命掙扎，身為社畜的你，健康是你必須守住的最後底線！

從作息、飲食、情緒等不同角度切入上班族的日常生活，剖析一天當中16個關鍵時間點，
內含最實用的健康祕訣和意想不到的飲食迷思，掌握身體的財富密碼，健康生活每一天！

●將「甜點」加入到早餐當中，讓體重控制更輕鬆！
●生活的維持需要情緒與壓力，適當的刺激使身體走在通往健康的路上。
●處在職場作息身不由己，抵擋深夜的飢餓折磨，「宵夜」是不可或缺的！
●除了「吃」出美夢，還可以透過「大腦暗示」，擺脫失眠的噩夢糾纏。

獲得健康不用看遍百科全書，看這一本就夠了！

王春玲　博士
馬里蘭大學營養學博士
美國康乃爾大學營養學專家委員會委員
中國營養學會學術交流工作委員會委員
中糧營養健康研究院首席營養學家
中華預防醫學會健康管理分會委員

1996年畢業於北京醫科大學臨床醫學系（今北京大學醫學部），之後赴美取得馬里蘭大學營養學博士學位。現任中糧營養健康研究院首席營養學家，負責中糧集團營養健康研究方向的規劃與制定，以及中糧集團的健康業務單元―「中糧茶業」的研發創新工作，致力於踐行中糧集團「為消費者奉獻營養健康的食品和健康的生活方式」的理念。

【團隊成員】
中糧營養健康研究院　劉洋
中糧營養健康研究院　馬寧
中糧營養健康研究院　張賡
中糧營養健康研究院　張亞捷
中糧營養健康研究院　袁豔豔

前言

吃白菜能長壽?
有一天，我請兩個年輕的朋友吃火鍋，邊吃邊聊。聊著聊著，話題就轉到了養生與長壽。像往常一樣，朋友們聊養生，往往都是無視我這個營養學博士的存在。一個說：前幾天在電視上看養生節目，採訪了一位105歲的老奶奶，老奶奶說她特別喜歡吃白菜，每天都吃，吃了好幾十年了，現在身體特別硬朗。電視節目主持人說：粗茶淡飯，多吃白菜，就能長壽，另一個朋友隨聲響應：是的呢！我也特別喜歡吃白菜，咱們今天多吃些白菜吧。然後前面的人也是積極地反應：好好，我們都多吃一些白菜……。

我坐在對面，默默地低頭吃著。等吃差不多了，才放下筷子，問他們：老奶奶愛吃白菜，同時老奶奶長壽，你們就得出結論是吃白菜導致老奶奶長壽（估計統計學是美術老師教的，這個忍住沒說出口），聽上去似乎論據不能支持論點呢。如果老奶奶愛吃白菜，我們能推斷出的可能性有：（1）奶奶是北方人；（2）老奶奶後院種白菜，採摘方便，或者，老奶奶買菜不方便，以耐儲存的白菜為常食蔬菜；（3）兒孫孝順，老奶奶曾經說過愛吃白菜，於是經常給老奶奶準備，而偏偏老人家脾氣好，也不挑剔，事情就這樣延續下來了……還有很多推論，但就是不能說老奶奶是因為吃白菜而變得長壽。因為我們沒有足夠的證據支持這個觀點，我們不知道老人家的脾氣秉性如何，是不是心態平和、豁達，笑對人生；也不知道老人家的生活方式是怎樣，是不是終生不啻勞作，熱愛運動。更不知道老奶奶是不是生活規律和兒孫滿堂、其樂融融。這些都不知道，只知道愛吃白菜，就得出這麼大的結論，還在電視裡的養生節目中言之鑿鑿地宣佈吃白菜能長壽，是不是有欠考慮了。

生活方式決定你的健康
作為一個既受過臨床醫學教育、又有系統學習過營養學的人，我經常被問到很多問題，而最常被問到的一個是：吃什麼好？一開始幾年，聽到這個問題我都會很認真看，就像一位醫生一樣開始問診：吃什麼好？您說的「好」，指什麼啊？是長壽，還是身體強壯，是更有精力，還是不生病？如果希望不生病的話，你是指什麼病？是癌症、還是心血管疾病、是糖尿病、還是阿茲海默症？因為不同的疾病與不同的飲食結構相關。還有吃什麼？那您平時吃什麼？吃多少？偏食不…… 一般還沒問完，就會得到譏諷：你們這些博士啊，就是囉唆，這麼簡單的一個問題都回答不了，總是搞那麼複雜！

「吃什麼好？」，難道真的是一個簡單的問題嗎？

我們經常聽到有人說，你看那個誰，每天都吃一種什麼東西，所以特別顯年輕，特別健康，那個東西真的能抗衰老，讓人健康呢！美麗、健康和長壽是自古以來人類的共同訴求，而往往大家都希望找到一個捷徑，寄希望於一個簡單的辦法，甚至是一個簡單的食物來實現健康的最高理想。

殊不知，我們人體是一個複雜的有機體，沒有哪一種食物能夠滿足我們人體全部的需求。美麗、健康、長壽，就像學業和工作上的成功一樣，沒有捷徑可走，是日積月累的結果。影響健康的不是哪一種食物，不是哪一項運動，而是每天、每月、每年累積的健康生活方式，它體現在我們的一天24小時。因此，我們按照上班族一天24小時的活動，把飲食、運動、壓力調節等融入到生活的點點滴滴之中，為大家精心準備了這本科普書，希望大家能夠在忙碌的工作和生活之餘，開心一讀，健康快樂地生活。

科學需要大聲講出來
科學家講出來的話，大家其實不太愛聽。生命體的複雜與精密程度，遠遠超過現有技術和認知，即使在這一領域工作多年的權威專家，也無法下絕對的結論。所以我們經常看到科學家講一些話的時候，是不夠吸引人的。但這不是證明他們不會吸引人，而是他們追求嚴謹。他們往往會加上一些定語，如「有一定機率」、「在某種特定條件下」、「可能」、「暫無科學證據」，一個真正的科學家永遠不會像「江湖術士」一樣說出非常「絕對」的結論，例如吃○○能根治癌症等。

在營養健康知識的宣傳過程中，我們經常可以看到各式各樣的「謠傳」。大部分的「謠傳」會用一個簡單無腦的邏輯，例如：「因為炒生茄子的時候我們發現會大量吸油，所以茄子在身體裡也吸油，因此吃茄子能減肥降血脂。」並配上斬釘截鐵的語氣進行傳播，例如使用「100%」、「一定」等字眼，甚至使用明顯嚇唬人的詞語，像是不這樣吃就等死吧……不勝枚舉，一時之間簡直「洪水滔天」。

可作為一個浸淫在營養健康領域的工作者來說，這樣的現實不免讓人有點沮喪。我們深知講這些話的人，可能連基本的營養健康常識都不太清楚，單純憑著生活經驗或臆測下結論。而科學家做了長時間的科學研究，耗費大量精力發布的結論，反應甚至不如一則臆測的故事來的強烈。

於是我明白，科學家不能只是踏踏實實地做研究，更需要大大方方地把科學的訊息宣傳出去。作為科學家，也得把所學講出來，我們要把可信的科學訊息，以消費者想要的形式傳遞出去。於是我決定寫下一些東西，力求結合頂尖科學家們做過的一些實驗和研究，闡明我們一天當中每個時段所面對的營養健康問題。當面對科學家真的難以下結論的內容時，我也儘量把實驗的過程寫清楚，這樣大家至少瞭解了整個實驗的過程，並對這個結論有自己的判斷認識。

希望我們給予的東西，是大眾所能接受的。同時我們在提及一些健康問題時，引用了不少心理學的研究內容，讓做不到的儘量能做到；哪怕真的做不到，也得讓你想得開。我們力求自己寫的東西，不但科學上可靠，而且能讓大家看得懂。

06:30　鬧鐘響起
每天都是自然醒？
早晨效率高？因人而異
一訴衷「腸」
醒後抽菸？稍微等一等
07:00　輕鬆護理口腔，一整天心情美麗
吐氣如蘭
輕鬆對付口腔潰瘍
08:00　早餐的活力
不吃早餐―快節奏惹的禍
並不是「暈菜」這麼簡單
零食代替早餐？不太明智
吃好早餐換回好心情
吃早餐的意外「驚喜」
完美早餐的真相
09:00　輕鬆面對工作壓力
咖啡與茶
精神壓力無所不在
有壓力才有動力
壓力需要管理
會影響健康的壓力
壓力過大有徵兆
學會與壓力相處
10:30　茶歇時刻
輕鬆填飽肚子
清茶一杯，沁人心脾
運動飲料是給運動員喝的
12:00　令人期待的午餐
沒有糟糕的食物，只有糟糕的組合
主食也有講究
我其實不愛吃菜
想當肉食性動物？代價很大
工作時吃飯？
13:00　午後的片刻閒暇
飯後走百步
科學地活動自己
午後小睡片刻
13:30　餐後水果妙不可言
An Apple a Day Keeps The Doctor Away
吃水果的「技巧」
無厘頭的科學家
14:00　奮筆疾書，記得起來動一動
頭太大，脖子承受不住
不要讓「五十肩」來得太早
別忘了你的腰
15:00　憤怒不可怕
其實沒有那麼糟
發洩解決不了問題
小心憤怒「走心」
一瞬間「怒不可遏」
憤怒的「變種」
跟自己發脾氣
氣生得莫名其妙
憤怒與升職
15:30　又到了茶歇時間
分享的快樂
喝茶與補水
換換想法？來點音樂和笑話吧
16:00　等一會再去洗手間
無法言說的困惑
搞笑諾貝爾獎
18:00　酒桌上的營養健康
享受美食，留個心眼
美酒雖好，不要貪杯
為了夢想，也不能太拼
其樂融融的團圓飯
19:30　學會照顧自己
吃藥是個技術活
有「機能」的食品
21:00　照顧好自己的皮膚
敷個面膜放鬆一下
皮膚保衛戰
我才不要做熊貓
22:30　輕鬆做個好夢
是時候告別「數羊」了
吃出「美夢」
睡覺要足夠
深夜加班也要講究
參考文獻
附錄
每日健康行動清單

06:30鬧鐘響起

「一日之計在於晨」，晨起的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候，能以自己最好的狀態擁抱新的一天；我們都希望起床時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情，而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘，從諾基亞時代的「Nokia tune」，演變到今日iPhone6的「Marimba」，可我們起床的場景卻依舊一成不變，就連睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似是一件小事，其背後的科學故事卻不簡單，我們常常遇到的「起床氣」，也成了上班族津津樂道的健康話題。

每天都是自然醒？

對於為夢想而努力的我們，每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲，提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而，鬧鐘終究只是輔助工具，決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。

身體由睡眠狀態調整到覺醒模式，是一個相對緩慢的過渡過程，這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說，我們的身體在醒來的過程中，需要像電腦一樣，有個啟動的時間。就像我們正在安靜地晒太陽，這時立即要我們參加男子100公尺短跑比賽，一定不如賽前熱身，稍微調整一下情緒進入備戰狀態後跑得快。我們都有過那種剛醒時「迷迷糊糊」的感覺，事實上，在你完全清醒並調整到最佳狀態之前，都是所謂的睡眠慣性。其實，我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分，幾乎瞬間就能清醒過來；而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質，卻需要慢慢被喚醒。很多人都有早上出門把衣服穿反的經歷，那是在剛醒的幾分鐘內，我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱，對簡單事務的判斷力下降，所以容易犯簡單的錯誤。科學家顯然注意到了這個特點，並做了一個有意思的實驗。

哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒（Charles Czeisler）和他的科學家團隊，找到了一些志願者，並對他們進行了連續三天的監測。結果顯示，大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒，但透過認知能力評估發現，他們的「理智」還沒醒來，所有人都需要2～4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式，只能讓你感覺自己醒了，實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。

所以說真的不必過度為早晨找不到靈感和創造力而擔憂，有時候好狀態需要等一等才會來。慕尼黑大學的時間生物學教授羅內伯格（Till Roenneberg）將這一現象稱之為「時差」。只不過與你坐了8個小時的國際航班不同，這種時差是單位的打卡器和你大腦真正起床的時間有矛盾而造成的，因此稱為「社交時差」。2012年，羅內伯格還根據65,000多人的數據做了測驗，「時差」在2小時以上的人多達三分之一。還有研究表明，這種所謂「時差」的產生與我們自身的內分泌調節機制密切相關，褪黑激素（melatonin）是其中一個重要的生理時鐘調節因子。褪黑激素廣泛存在於各種動物體內，因最初發現其與兩棲類和爬行類動物皮膚的深淺變化有關，故而得名。在正常的情況下，到了晚上，我們的視網膜會感知環境中的光亮程度，並把信號傳遞給大腦中的松果體，讓松果體在黑暗情況下製造褪黑激素。褪黑激素作為一種激素，由松果體分泌進入血液，向我們的身體傳達睡眠的訊號。「社交時差」的存在，是由於我們必須要起床（不起來就要遲到了）， 但是大腦皮層中的褪黑激素還未完全消退所致。

因此，解決的方法很簡單。回歸到最原本的生活狀態，讓身體恢復到最熟悉的節奏，伴著晨光愉悅地甦醒，就會變得輕鬆而自然。由於褪黑激素的分泌訊號是由視網膜傳遞給松果體，其影響因素就是光感。現代都市生活使我們擁有人工光源，而人工光源在缺乏控制下肆意使用，則會擾亂體內褪黑激素的分泌，至少會讓身體分泌褪黑激素的能力與光感脫鉤。事實上，確時有科學手法能讓人對光的認知系統快速恢復過來。科學家曾讓一些存在嚴重「社交時差」問題的年輕人，參加為期一週的野外露營活動。就在告別都市喧囂的短短一週之後，科學家發現這些年輕人體內褪黑激素的分泌，幾乎和日出日落趨於一致，即太陽下山時開始增加（提示要進入睡眠狀態）；而太陽升起時，褪黑激素分泌開始減少（提示大腦已經可以甦醒），這意味著他們大腦起床的時間要比平時早50分鐘。

因此，我們首先要嘗試的是儘早入睡，並隨著太陽升起儘早起床。聽起來並不新鮮，甚至像是老年人的作息。可是沒錯，這確實是快速醒來的辦法。當然如果我們做不到，也有其他方法。依據上面的原理，我們在晚上睡覺時，臥室裡避免各種人工光源，包括夜燈、空氣加濕器的螢光幕、手機充電器的亮燈等，保持絕對黑暗，以防干擾褪黑激素的分泌。隨著天亮，如果我們沒有必要跟太陽一樣那麼早起床，不妨試試拉好窗簾，起床的時候再迅速拉開，或者使用定時開啟式燈光，提醒大腦該醒醒啦！然後趁著明媚的陽光在你眼前跳躍的時候，倒一杯香濃的咖啡，深吸一口氣，享受早晨大腦醒來的美妙過程。