用食物戰勝抑鬱和焦慮（簡體書）

◎ 北京大學第六醫院主任醫師田成華審訂、中國科學院心理研究所研究員金鋒推薦。
◎ 改變飲食方式，改善心理健康!告別情緒低落、注意力不集中、記憶力衰退、食慾下降、興趣喪失，重塑大腦，重啟“動力系統”，重獲快樂！
◎ 本書基於營養精神病學理論，凝練出12種抗抑鬱關鍵營養素，還介紹了戰勝抑鬱症和焦慮症的食物，並提供6周治療方案。
◎ 為抑鬱症和焦慮症患者，以及其他飽受情緒問題的人補充營養、調整神經可塑性、降低炎症水平、調節腸道菌群、優化大腦功能。
◎ 希望讀了本書的你找到愛吃的健康食物，遠離負面情緒，保持心理健康。

 

本書深入淺出地闡述了大腦健康和心理健康的關係，從增強神經可塑性、降低炎症水平、保持腸道菌群均衡等角度介紹了如何通過食物來改善人的心理健康。作者基於營養精神病學理論找到了12種抗抑鬱關鍵營養素――葉酸、鐵、長鏈ω-3脂肪酸、鎂、鉀、硒、維生素B1、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和鋅，並介紹了富含這些營養素的食物。另外，作者還提供了一個6周飲食計劃，旨在一步步指導抑鬱症和焦慮症患者，以及其他飽受情緒問題困擾的人通過調整飲食來改善心理健康。

（美）德魯•拉姆齊
醫學博士，精神科醫生。美國哥倫比亞大學醫學院精神病學系助理教授，美國精神病學和神經病學委員會委員。在紐約創辦“健腦食物診所”，基於腦科學、營養學和心理學前沿研究成果，為抑鬱症和焦慮症患者提供心理治療、藥物治療以及營養學建議。已為數百名美國精神科醫生提供營養精神病學培訓，致力於將營養學知識應用於臨床治療。曾在《紐約時報》《赫芬頓郵報》《大西洋月刊》《預防》等報刊上發表醫學科普文章。

本書介紹了能夠預防或緩解抑鬱症和焦慮症的12種關鍵營養素，以及循序漸進、可操作的食療方法，既為促進心理健康提供了新途徑，又滿足了大眾的熱切需求。
北京大學第六醫院臨床心理科主任醫師田成華

如果不小心掉進抑鬱症和焦慮症的旋渦，你是選擇通過改變飲食擺脫困境，還是去醫院求醫問藥？答案就在這本書裡。
東京大學人類學博士、中國科學院心理研究所研究員金鋒

本書由全球頂尖的營養精神病學專家拉姆齊博士撰寫，旨在向人們介紹能夠改善心理健康的營養策略。
澳大利亞迪肯大學食品和情緒中心主任兼營養精神病學協會主席費利斯•杰卡

在本書中，拉姆齊博士分享了有關營養學和精神病學的深刻見解，揭示了一個我百分百支持的真理：我們吃的食物影響了我們的心理健康。
美國威爾康奈爾醫學院神經病學副教授麗莎•莫斯考尼

這是一本抑鬱症和焦慮症患者，以及其他飽受情緒問題困擾的人的必讀書。
美國艾奧瓦大學卡佛醫學院臨床醫學教授、醫學博士泰瑞•沃爾斯

目錄
引 言
第一部分飲食改善心理健康
第1 章關於飲食促進心理健康的最新研究/ 013
抑鬱症和焦慮症的定義/ 018
對抗抑鬱症和焦慮症的最佳營養素/ 021
第2 章12 種可改善大腦的營養素/ 029
不斷變化的飲食方式及其對心理健康的影響/0 33
食物和大腦健康/ 035
“黃金準則”/ 039
打造抗抑鬱關鍵營養素清單/ 042
吃什麼能夠對抗抑鬱症和焦慮症？/ 043
其他關鍵物質/ 060
改變飲食方式，改善心理健康/ 062
第3 章如何培養新的腦細胞/ 065
更大的大腦，更健康的大腦/ 068
認識BDNF / 071
炎症比比皆是/ 076
炎症只是副作用？/ 079
炎症出現的原因/ 081
抗炎營養素/ 084
第4 章優化腸道，促進心理健康/ 087
腸道菌群的調節作用/ 090
細菌和應激反應/ 094
好菌如何在大腦中起作用？/ 098
益生菌療法/ 100
第5 章治療抑鬱症和焦慮症的最佳食物/ 105
了解食物的類別/ 109
戰勝抑鬱症和焦慮症的最佳食物類別/ 111
個性化療法/ 124
第二部分開啟你的康復之旅
第6 章“吃貨”面臨的挑戰/ 129
常見問題/ 131
做好充分準備/ 149
第7 章自己治癒自己吧！/ 151
你為什麼看這本書？/ 154
你與食物有什麼關聯？/ 155
你的飲食模式是什麼？/ 157
你的動機是什麼？/ 160
設定目標/ 162
一切盡在掌控中/ 163
第8 章佈置廚房/ 165
你的廚房裡有什麼？/ 167
基本廚具/ 168
食物的儲存/ 172
購物技巧/ 180
提前做好規劃/ 180
走捷徑也不用有所顧慮/ 181
第9 章6 週飲食計劃和食譜/ 185
第1 週：綠葉蔬菜/ 188
第2 週：彩虹色蔬菜和水果/ 206
第3 週：海鮮/ 218
第4 週：堅果、種子和豆類/ 231
第5 週：發酵食物/ 242
第6 週：強化與食物之間的練習/ 253
成長的堅實基礎/ 257
致謝/ 259
參考文獻/ 263