韌性：不確定時代的精進法則

當情緒失控時，如何戰勝焦慮？
當身處逆境時，如何提升復原力？
當認知卡關時，如何打破慣性思考？
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新東方教育集團創始人 俞敏洪、得到APP聯合創始人 脫不花、帆書APP創始人 樊登、輔仁大學心理系副教授 黃揚名、閱讀人社群主編 鄭俊德 強力推薦

●「溫水煮青蛙」的假設為何是錯的？
●面對不利情況，什麼原因導致人們選擇放棄？
●越有錢的人真的會越快樂嗎？
●時間能撫平傷痛也會沖淡幸福感？
●如何運用「焦慮拆彈法」阻斷災難性思考？
面對瞬息萬變的世界，你經常擔憂、猶豫不決，因為種種不確定性感到焦慮嗎？
令我們焦慮的，往往來自內心失去掌控感，而不是外界的壓力。我們的大腦天生傾向關注負面情緒，容易陷入悲觀的自動導航模式，而「我必須完美」、「我必須討人喜歡」、「我必須負責」……其實都是自我操控的信念。
知名心理學者張曉萌曾經接觸上千位企業家，在他們身上看到心理素質強大的特質，因而開設了「韌性的打造」課程。提升韌性不等於吃苦，而是科學地「尋樂」，系統性改變認知和行為。她融合腦科學、心理學、行為學等前沿科學理論和團隊最新研究後提出了「韌性飛輪」模型，從自我認知出發，建立持續小贏的人生目標，發掘專注熱愛的潛能，並且提供可視化的工具幫助讀者在情緒管理、思考訓練、人際關係方面不斷進化，成就更好的自己！

 

張曉萌
美國馬里蘭大學史密斯商學院組織行為學及人力資源管理博士。曾擔任美利堅大學科歌德商學院管理學副教授，現任長江商學院副院長、管理學系組織行爲學副教授。她率先在領導力教學中引入「心理韌性」的概念，持續追蹤中國企業家韌性打造的研究項目，積累了超過500萬筆的研究資料，任教七年來獲得逾萬名企業家學員的高口碑評價，連續三年入選「中國高被引學者」榜單。

曹理達
長江商學院領導力與行爲心理研究中心高級研究員，北京大學社會學學士，香港中文大學社會學碩士，資深財經媒體人。曾任《財富》中文版高級編輯，英語一級筆譯譯者。

 

引言 逆光中的掃帚 
第一部分 飛輪中心：韌性
第 一 章 何為韌性，何以堅韌
另一場心理疫情 
韌性的定義 
「韌性飛輪」模型 
第 二 章 提升韌性的阻力和原力
溫水煮青蛙 
人們為什麼會選擇放棄 
有關「掌控感」的經典研究 
持續小贏
第二部分 韌性飛輪之覺察
第 三 章 後設認知——對認知的認知
打開你的俄羅斯娃娃 
解碼焦慮：進化的遺産 
驚喜背後的祕密 
多巴胺的迷思
第四章 你為何經歷這一切
歸因模式
思維重塑
記錄的力量
第 五 章 在正念冥想中重新遇見
走出至暗時刻 
專注當下的力量 
意識與覺察 
承諾的自由 
釋放與全然接受 
此時此刻 
第三部分 韌性飛輪之意義
第 六章 專注的熱愛
意義源自熱愛——找尋自己的 π
啟動正向體驗 
深化與植入 
第七章 意義樹：連貫目標體系
熱愛四象限 
意義樹 
「反思彈窗」與「意義體檢」
第四部分 韌性飛輪之連結
第 八 章 在關係中提升韌性
人的社會性 
信任並非感覺 
溝通中的正向回應 
自利並利他 
第九章 韌性：從個人到組織
組織韌性的核心 
打造人才韌性的五大痛點 
組織韌性的打造 
第 十章 寫在最後：「覺察—意義—連結」的統合
 

歸因模式
歸因模式是指當事情發生時一個人習慣性的思維和解釋方式。這種思維和解釋方式通常是在童年時期或青少年時期形成的。人們的歸因模式反映出這個人是樂觀主義者還是悲觀主義者。歸因模式包括永久性、普遍性和個人化三個維度。當一件好事或者壞事發生的時候，永久性代表的是你會覺得這件事的發生是永久性的還是暫時性的；普遍性代表的是你會認為它將影響到生活和工作的方方面面，還是僅僅是單獨的事件；個人化則代表了你是否會將其歸因於個人因素。
根據塞利格曼的理論，如表4—1所示，當好事發生的時候， 樂觀主義者的思維模式是這樣的：他們會認為好事時常會發生（永久性），同時會發生在工作和生活的不同領域（普遍性），但好事並非天上掉餡餅，好事的發生與自己的能力等個人特質有關（個人化）。因此，好事的發生在不斷加強樂觀主義者對所做的每一件事情的信心。與之相反，當好事發生的時候，悲觀主義者會認為好事是暫時的，不會再發生（非永久性），好事是特定情境的結果，不會在其他領域發生（非普遍性），同時好事的發生與自身沒有關係，都是他人和環境造成的（非個人化）。
反之，當不好的事情發生時，樂觀主義者通常認為導致挫折或者不利事件的原因是暫時的、可變的、局部的，他們不會輕易感到無助，也不會把工作中遇到的挫折、問題和不愉快帶回家。但悲觀主義者會認為導致挫折或者不利事件的原因是永久的、不能改變的、全盤性的，因此非常容易陷入無助的境地。壞事可大可小，小到因為忘記繳費而被停機這樣的生活瑣事，大到任何災難性事件，包括重大意外、嚴重侵害、自然災害，以及疫情或重大疾病等。
相較於樂觀主義者，悲觀主義者更容易沮喪，無論在工作中、學習中還是在賽場上都不能充分發揮他們真正的潛力。在三個維度中，永久性代表的是時間維度，普遍性代表的是空間維度。塞利格曼指出，悲觀的歸因模式是人們無法提升心理韌性的原因，因為悲觀主義者對不利事件的永久性歸因將無助感延伸到了未來， 對不利事件的普遍性歸因將無助感擴散到生活中的各個層面。此外，悲觀主義者習慣性地對不利事件進行不可改變的與個性有關的解釋，從而將自己禁錮在固定型心態中。比如考試不及格，悲觀主義者會歸因為自己的人格特質——「我就是這麼笨，每次都考砸」，而不是「我這次沒有努力」、「沒有準備好」這些特定的原因。歸因的持續強化導致悲觀主義者一旦失敗就輕易放棄，這就是典型的「習得性無助」。
思維重塑
在打開工具包之前，我們首先要了解能夠干預人們歸因模式的認知行為療法背後的原理。認知行為療法是當前全球範圍內應 用最廣泛的心理治療理論學派之一。二十世紀五0年代，全球最具影響力的應用心理學家之一、美國臨床心理學家阿爾伯特‧艾利斯提出了理性情緒行為療法，他被認為是認知行為療法的鼻祖。二十世紀六0年代，艾利斯創立了認知行為療法，並在晚年的論著中提出了這一理論，他不僅親身體驗了兩種療法，還透過五十多年的研究和實踐進行完善和檢驗，這一療法是十分有效的自助式療法。
認知行為療法的理論核心可以概括為：情緒源於想法，而情緒驅動行為。人們的任何一種情緒都是本身機體的生理變化、外部環境刺激，以及人體對外部環境刺激的反應三者交互作用的結 果，而認知過程又起著決定性作用。在認知學派心理學家的眼中，人類個體並不是理性的動物，偶爾有情緒，而是感性的動物，偶爾會有一些思考。在諮詢過程中，認知行為療法要求心理諮商師幫助前來諮詢的患者理解以下觀點：正是自身的個人哲學，包括信仰和觀念等，導致情感的痛苦。在大多數情況下，很多負面的情緒是非理性的、不符合實際的。比如某些焦慮的心理狀態，「我必須完美」或「我必須被每個人喜歡」，都是自我塑造的結果。我們不僅可以構建這些情緒，也完全有能力消除或緩解這種焦慮心理。
認知行為療法的核心方法是以艾利斯和精神病學家亞倫‧貝克共同提出的ABC 模型為基礎的。在這個模型中， A、B、C 分別是三個英文單詞的首字母，其中A代表不利事件（adversity），B代表人們的想法（belief），即對不利事件的解釋，C代表後果（consequence），包括人們的感受和行為。根據ABC模型，對 B 的反思和探討是關鍵步驟。ABC模型最重要的意義是為我們揭示出，人們的感受和行為並不是由「不利事件」直接導致的，而是由我們對不利事件的想法和解釋導致的（A → B → C）。也就是說，不利事件是透過想法和解釋最終轉化為感受和行為的後果，從而作用於我們身上。
在個人遭遇不利事件後，ABC模型的自助練習可以幫助我們有效地阻斷悲觀式反芻，避免「災難化」。在了解了歸因模式之後，我們知道，過度反思不愉快的事件是一個惡性循環，即悲觀式反芻，比如有的人會沉浸在一段破裂的關係回憶中，用不同的可能性來模擬預測：「如果我這樣做，是不是他就不會離開我？」我們常說的「念念不忘，必有迴響」可以用來比擬反芻的影響。消極想法長期縈繞心頭，不僅會導致憂鬱、悲觀，還會強化和放大更多非理性的想法，比如自我懷疑和貶低——「我不值得被愛」，悲觀判斷——「我會孤獨終老」等，逐漸走向災難化。
認知心理學家總結，在各種各樣的逆境反應中，災難化是最能讓人們感受到無助的反應。災難化就是把日常不便想成重大挫折，隨後在不斷反芻中又把那些挫折想成災難。越是不斷琢磨， 不斷進行強制性分析，不利事件的後果就「顯得」越嚴重，當事人的心理狀態就不斷惡化。當人們陷入胡思亂想時，通常會出現兩種情況：一是會歪曲事實，覺得這個問題過於嚴重，無從應對也無法改變，因此被無助感包圍；二是災難化的胡思亂想會使得人們過度關注自己，並對外界形勢和情境對自身影響變得極度敏感。塞利格曼甚至在他的著作中寫道：「我認為憂鬱症是來自對自己的過度關懷和對團隊的不夠關心。」無論是哪種情況，在將事件災難化的時候，我們的想法就會偏離理性的軌道。
干預工具一：焦慮拆彈表（見表 4—2）。根據 ABC模型的原理，學會對焦慮問題進行拆彈是我們干預悲觀式反芻的第一個有效工具。焦慮拆彈正是要在不利事件發生後，及時進行心理「止損」，損失的源頭就是人們的觀念和想法。我們用「拆彈」來比喻對焦慮事件的拆解和梳理。拆彈表中的第一列需要寫下導致我們産生焦慮的客觀事實。需要注意的是，這裡僅記錄下發生了什麼，不能對客觀發生的事實做出任何評價，更不能使用任何描述情緒的詞彙進行記錄。
客觀記錄事件是為了在頭腦中建立起事實和我們想像之間的空間距離。很多時候，我們會下意識地把自己的想像等同於事實， 而且這個過程往往是在沒有覺察的情況下，沿著我們的慣有模式飛速進行的。比如常見的「劇情」是你在焦急地等待一個重要的人回覆自己的資訊，如果對方回覆的時間超出了你通常能夠接受 的範圍，你便習慣性地開始進行各種各樣的腦補，「我剛才發的訊息是不是有什麼不妥的地方」，「對方應該是生氣了，對我有看法」等等，由此産生擔心、沮喪等情緒。幾個小時後，當你反覆思考到底發生了什麼，編輯了新的資訊，删掉又重新編輯時，你發現真實情況只是對方沒看手機而已。這樣的情境很多人再熟悉不過了。如果工作和生活中突發不利狀況，我們需要第一時間提醒自己：把想像和事實分開。