做什麼都不開心時……：想到「做點什麼」就覺得累，紓壓放縱後反而低落？鬆綁你人生中的「我應該」與「我必須」。

★日本暢銷累計50萬冊──
讀者感言：「心情低落時，我都靠這本書熬過去。」

◎ 什麼事都不想做，想到「做點什麼」就覺得累。
◎ 上一秒還開心大笑，下一秒就想哭，淚水在眼眶裡打轉。
◎ 遇到挫折，就想大吃大喝，或是完全不想跟任何人說話。
◎ 「我只是不想得罪人，朋友卻說我是雙面人。」不想得罪人結果卻得罪人，好焦慮！

這些都屬於「有壓力，但還不到憂鬱」的情緒，
讓你覺得疲憊、孤獨感與焦慮。

作者中島輝為日本知名心理諮商師，
輔導對象包括各行各業，甚至職業足球員、上市公司老闆都找他求助。

儘管受過專業訓練，但他也曾飽受身心症所苦，
直到研發出獨創一格的認知重構訓練，
成功幫助超過15,000多位患者走出情緒障礙，且治癒率高達95%。

他說，任何負面情緒都有存在的意義，
所謂「好狀態」，就是即使內心感到悲傷或痛苦，
也不會怪東怪西覺得「都是○○造成的」，日子可以向前、情緒得以向上。
本書就是作者不斷實踐，並獲得強大效果的治療方法。

‧一到晚上，就容易傷感？
情緒也有晝夜節律，沮喪其實是身體提出警訊：心要休息了。
所以，不要在深夜思考人生，要多做家事分散注意力。

‧認知重構，洗掉成見（往往也是偏見）

把否定詞變肯定詞的過程，就是「認知重構」。
我很討厭他，因為他性格強勢。（否定句）
他對自己有期待，我要跟他學。（肯定句）
改變不了別人的行為，就改變你看他的角度。

‧人之所以孤獨，是因為渴望被認同，
但，沒人理解的人生，才正常；
真正的幸福，就是我做我的事、你做你的事。
你不用為我的期待而活，我也不必為你的希望而笑。

‧會緊張，代表你認真對待；焦慮反而能成就好事。
怎麼克服？輕拍額頭（額葉），對自己說7次：「我很努力了！」

書中還提供心理學家普拉奇克的情緒輪分析、
拿回人生掌控權的若則計畫法、建立自信的個人SWOT分析，
鬆綁你人生所有的「我應該」與「我必須」，
不用正面思考也沒關係。

中島輝
心理諮商師、自我肯定感權威、肯定心理學協會代表、心智訓練網「torie」代表理事。
擅長用腦科學和NLP結合心理學的方式，研發出獨創一格的輔導手法；至今已指引超過15,000多名個案，對象包含日本職業足球員、上市公司老闆等。
為了努力推廣人人都能重視並提高自我認同感，除了經營肯定心理學協會、「輝塾」的心靈研修課程，同時也經常舉辦諮商相關講座。
著有《活出自我肯定力》、《自我肯定感筆記》、《自我肯定的情緒清理練習》、《絕望痛苦的日子總會發光》、《提高自我肯定感的魔法著色本》、《你，已經沒事了。開啟「幸福開關」的77句話》等書。


楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、日文選書企劃。近期譯有《你可以生氣，但不要越想越氣》、《除了自己，成為不了別人》、《不用眼睛，才會看見的世界》《給不小心就會太在意的你》、《別讓自責成為一種習慣》、《百病起於寒》等書。
E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp

推薦序
當情緒來敲門，你也可以自我療癒

諮商心理師╱蕭婷文

作者中島輝，是日本知名心理諮商師，他從累積多年的諮商經驗當中，統整出這本談論「憂鬱情緒」的書。在書中，他除了以「有壓力，但還不到憂鬱」，道出每個人都會出現的感受，亦透過各種不同面向的生活情境，引導大家整理心緒。
回想近期，你會在獨自回家的路上感到悲傷嗎？或是明明是在聚會，一股強烈的寂寞感卻突然來襲？其實，這些都是情緒來敲門了。
辨識情緒，是梳理自己很重要的第一步，所以，我們可以先從接納自己的憂鬱情緒開始──如果出現了莫名的低潮、對本來喜歡的事物都提不起勁，或是對於他人的言行變得敏感，就是一種明顯徵兆。
憂鬱情緒會在人生的各個角落不斷出現，如果不去正視它，很容易就會開始累積，甚至導致情緒受到長期壓抑。然而，即便我們能繼續正常生活，但當積累的壓力爆炸時，很可能就會陷入憂鬱。
所以，我們不能輕忽憂鬱情緒，每一種心情都需要被辨識與處理。
這本書就像是一位摯友，每一篇都針對你心中有點壓力、有點介意，甚至是長久以來的困擾，分析並提供具體的解決方法。本書中，有許多內容都讓我很有共鳴，而且當這些感受被接住了，我也會因為不是自己太過敏感或是想太多，而感到踏實。此外，透過反覆翻閱，不僅能讓你轉變想法、行為，也能進而讓心靈獲得釋放。
憂鬱情緒就像是內心的陰雨天，我們無法阻止下雨，但可以為自己設置個躲雨的安身處，等待雨過天晴。如果你的內心也有許多窒礙難行的感受與情緒，那就翻開這本書吧，你將會獲得適當的指引。

推薦序 當情緒來敲門，你也可以自我療癒╱蕭婷文
前言 有壓力，但還不到憂鬱

序　章 當你做什麼都不開心時
1. 疫情收斂了，情緒卻蔓延
2. 人生不是考試，沒有正確答案
3. 陰鬱的鬱，下一步就是憂鬱
4. 太多事情我們都過度努力
5. 心理學家普拉奇克的情緒輪
6. 檢測你與憂鬱的距離
7. 不用正面思考也沒關係

第1章 別讓你的堅強，變成無謂的逞強
1. 若則計畫法，拿回人生掌控權
2. 寫情緒，快樂的、懊悔的都寫
3. 別在深夜思考人生
4. 選擇變少，快樂就變多
5. 沒人在乎你，也沒人討厭你
6. 寫下3件今天發生的好事
7. 1到10，你今天的情緒幾分？
8. 建立自信的個人SWOT分析
9. 認知重構法，否定句就會變肯定
10. 換位思考的練習

第2章 人生既是此，也是彼
1. 每說一次負面語，就說3次幸福語
2. 幸福就是你是你、我是我
3. 生而為人，你不必感到抱歉
4. 負面思考也會上癮
5. 你不需要時時喜歡自己
6. 替情緒踩煞車的咒語：「這樣也好」
7. 一萬小時的天才理論
8. 情緒亂，行動也會跟著亂
9. 凡事總往壞處想，怎麼辦？
10. 沒人理解的人生，才正常

第3章 鬆綁人生所有的必須
1. 明明很努力，人生依舊平凡
2. 敏感，從來不是壞事
3. 做「應該」的事，還是「喜歡」的事？
4. 最短的捷徑，就是繞遠路
5. 不那麼成熟懂事，人生會更好
6. 會緊張，代表你認真對待
7. 向人求助，雙方內心都幸福
8. 臉書、IG，越用心情越低落
9. 輕拍額頭對自己說：「我很努力了！」
10. 焦慮不會壞事，反而能成就好事

第4章 不是脆弱，而是真的受傷了
1. 欲望這種東西，越執著越高漲
2. 跟一年前相比，我變了多少？
3. 我以為我已經放下，但沒有
4. 剛剛還很正常，下一秒就掉眼淚
5. 一遇到挫折，就想大吃大喝
6. 朋友說我是雙面人
7. 今天不想跟任何人說話
8. 不是所有的人際關係，都要維繫
9. 從跟店員打招呼開始
10. 你的現在，終將會成為過去

結語 所謂的幸福，就是在跨越每個人生的坎之後

別在深夜思考人生

Q：很討厭一到晚上，就變得很傷感的自己。
A：別在深夜思考人生，晚上也能有好心情。

明明白天都好好的，一到傍晚心情就陷入低潮，這其實是人類與生俱來的生理時鐘（Circadian rhythm，又稱晝夜節律週期），因為我們的體溫或體內荷爾蒙會隨著一天的時間而改變。
而依照晝夜節律的週期，負責踩煞車的副交感神經會在傍晚開始活躍，並讓身體下達「應該放慢腳步」的指令。
所以，這時所感受到的沮喪等負面情緒，倒不如說是人類努力求生的本能。說得再簡單一點，就是身體在敲警鐘，告訴我們：「再不放鬆就危險了」。只不過如果無法控制已經產生的沮喪情緒，就會突然感到寂寞、胡思亂想，或是莫明陷入感傷。
換句話說，傍晚就是人們情緒容易起伏的時段。
這時，首先要做的是「不要過度自責」，並試著去理解：世上本來就有很多無法改變的事，如果總是負面思考，不就白白浪費自己的時間了嗎？
然後，告訴自己「今天就到此為止」、「晚上去吃最喜歡的東西」，努力踏出自己的一小步，完成一個簡單的目標。或者，也可以什麼都不做。怎麼說？
只要反過來利用這個機制，提前轉換負面情緒就可以了。
我的建議是，前往明亮且人群聚集的地方。因為當人的基本需求之一「愛與歸屬感」（Love and belongingness needs）得到滿足，心情自然會放鬆。
既然知道傍晚之後的時間會讓人變得有些沮喪，不妨好好利用內心的生理機制，讓自己好過一點吧！

好心情小訣竅
如果心情變低落，就馬上去做其他的事吧！例如：打掃或洗碗，並鼓勵自己：「放心，沒事的！」藉此分散注意力。


認知重構法，否定句就會變肯定
Q：不擅長和個性強勢的人相處，常因對方不好溝通，而選擇忍氣吞聲。
A：與其改變他人，不如改變這些「否定詞」。

在生活中，我們經常會遇到一些性格很強勢的人，並因此受到影響或是變得心浮氣躁。
尤其是面對公司主管、前輩或家長朋友，大多數時候，旁人都不得不忍受他們的言行。
但是，只是一味的迎合他人，你很可能會因為逐漸累積的不信任感，而對他人有越來越多的偏見。
即便有些人認為放棄溝通是更好的做法，但長期下來，也可能會累積無力感、空虛和憤怒，進而造成憂鬱情緒。
這時，為了保護自己的內心，我們便需要試著改變心中的偏見，並將否定詞轉為肯定詞，也就是所謂的「認知重構」（Reframing，概念來自認知行為治療）。
例如，當對方性格強勢時，不要把焦點放在對方的強勢上，而是轉換思考：
「其實對方很會照顧人。」
「因為他對自己有所期待。」
肯定詞能提高自我肯定感，因此改變自己的偏見（＝否定詞），是保持正面思考最有效的方法。
基本上，我們沒有辦法改變別人，同樣的事情也還是會不斷的發生。然而，儘管如此，改變自己的角度依然很重要。
因為你的看法、感受及態度上的轉變都會影響潛意識，並使你的心靈不再受到他人左右。
換句話說，在遇到討厭的人時，如果能把對方當成是自己的貴人，那就更好了。雖然這很困難，但我相信，只要願意持續下去，你的內心一定會變得越來越強大。

好心情小訣竅
人只能改變自己，努力掌控情緒，朝自己的未來邁進吧！


你不需要時時喜歡自己
Q：總是因為想太多而睡不著。
A：你不需要變很好，也不必時時都喜歡自己。

有憂鬱情緒的人，經常也會有失眠的問題。
比方說，他們會突然想起過去不好的事情，然後反覆想著當時的情景，導致負面情緒逐漸積累。
而且，由於大腦一直不肯下達「可以安心睡覺」的指令，結果不是輾轉難眠，就是即使睡著了，醒來後依舊昏昏欲睡。
這種狀態如果持續超過一週至兩週，體內的生理時鐘就會紊亂，並使身心的能量被削弱。
一旦精力及判斷力下降，接著就會在重要事件上出現拖延，發生問題也無法即時處理。最後，導致憂鬱情緒漫溢而出。
以我的經驗來看，這些人大多都是自我要求非常高的人。
因此，重點在於：不要對自己那麼嚴苛，有些事差不多就好。

你不需要變很好，也不必時時都喜歡自己。

經常會有人問我：「中島老師，你一定很喜歡自己吧？」在他們眼中，我大概是個十分正面積極的人。
但每次我都會這麼回答：

「不是的，有時候我喜歡自己，有時候又討厭自己；說實話，討厭自己的時候可能還比較多。不過，我也不會勉強去喜歡自己。我只想珍惜每一個當下的感受，像是『我好討厭自己』或『我好像還挺喜歡自己的』。」

人生總有好與不好的日子，我們唯一要做的，就是細心感受自己的情緒。
只要有人能理解自己的心情，我們就會感覺到被愛；像是疲憊的時候，如果有人能對自己說一聲「辛苦你了」，內心就會感到開心不已。
換言之，擁有高自我肯定感，並不是永遠都正面積極，而是每次都能感受當下的情緒。
除此之外，我們也能為自己創造一個容易入睡的環境。例如：

●不要在睡前兩小時自我反省。
●明天的事，明天再說。
●泡個澡，放鬆心情。
●想像下一次的旅行。只看開心的影片，不看會引發好奇的社群媒體。
●挑選舒適的寢具等。

請試著寫下與衣食住等相關的具體細節，打造出自己最理想的就寢環境。即便只有睡前兩小時，但一年下來，也能得到大約703小時的開心時刻，整整一個月隨心所欲的美好時光。

好心情小訣竅
每個人的感受都不同，請試著打造自己最理想的居住空間，度過愉快的睡前兩小時吧！


沒人理解的人生，才正常
Q：總覺得「沒有人理解我」、「每次吃虧的都是我」，一想到就會哭。
A：不要等著別人來懂你，先接納自己吧！

請大家回想一下自己每天的例行活動。
例如上班，就是在規定的時間到公司、跟周遭的人打招呼、收發E-mail、確認工作、訂定計畫，最後執行……這麼一看，我們的行動幾乎都是在「回應別人的期待」。
沒錯，我們早就花費了大把時間去回應別人的期待。所以，夠了。
如果你覺得「每次吃虧的都是我」，這可能與別人無關，只是你的內心覺得累了。
所以，先好好慰勞一下自己疲憊的心靈吧！
以下介紹一個幫助我們放下心中委屈的練習。

 在哪些狀況下，會讓自己覺得「沒有人理解我」、「每次吃虧的都是我」？
 看著寫下來的內容，大聲說出：「好──我不幹了！」

實際練習之後，你就會發現自己所感受到的委屈，其實大多數都是自己想的。
例如，你覺得「沒有人理解你」，這本來就很正常；把自己心中的期望全部放在別人身上，那才本末倒置。
你為之傷神、一直希望能「理解你」的那個人，現在說不定正在看著搞笑節目哈哈大笑呢！所以，不要被動等待別人理解你──只要你願意接納自己，那就足夠了。

好心情小訣竅
在這世界上，沒有人比你還了解你自己。你值得用更多的時間，來好好理解自己。