越專注，越安寧：瑜伽與冥想，從纏心到禪心

冥想到底想什麼？禪修又在修什麼？
深入理解瑜伽精髓，提升健康與幸福感
從焦慮到靜慮，探討身、心、靈的多重層面
七堂修行課＋九式瑜伽功，以「溫暖與寧靜」與你結緣


║變纏心為禪心──如何不為事情所累，不為情緒所轉？
【專注眼下】
不要看不上小事，每件宏大的計畫都是從點滴做起的。
成大事者也繞不開經營好吃喝拉撒和家庭的柴米油鹽。
「專注」最通俗的解釋就是該幹麼幹麼，別挑三揀四。

【有序安排】
與每一段生活相遇，必然有它本然的因緣，
也就是最佳時機和最佳條件，這便是「緣」。
隨緣，隨的便是本然規律。練習隨順便是有序的開始。
回到本來的樣子，再緊急的事也有個先來後到的順序。
其實，我們往往是困在「心急」，而不是「事急」裡。

【放鬆應對】
沉入事情的過程，再忙碌其實都是享受。
太想要好的結果就會把「想要」變成了壓力和執著，
以結果來論勝負，就會讓內心罣礙太多，少了從容。
一天就是一天，腦子裡沒有事，身體累，但心不累。


║忙而不亂，閒而不散──終於熬到放假，為何感到清福難享？
「人類不快樂的唯一原因，是他不知道如何安靜地待在房間裡。」
在工作的時候，心被事情抓著，或許還沒那麼明顯。
當我們在假日停下來休息時，心卻忽然無處安放了！
做家事、陪孩子、說話、拌嘴、滑手機，睡到下午……
結果，到了上班的時間又起不來，感覺還是那麼疲憊。

什麼是深層的快樂呢？它和寧靜的體驗相關。
禪修、瑜伽、太極、茶道，根本上都是在訓練身心，
使我們能平靜地履行職責，全然投入於眼下的事。
不執著結果，用平和的心生活在此刻。


➔附上動作圖解，跟隨牟木老師練九式瑜伽功！
結合印度傳統瑜伽功與太極內家養生功的傳承，透過九個序列的體位法與呼吸法練習，外伸筋拔骨、塑型減肥、調理腰脊；內平衡氣血、排除溼寒、安神靜心。

本書特色：作者結合自身教授及練習瑜伽的經驗，將各種不同流派的瑜伽、冥想與太極思維融合在一起，將瑜伽的智慧運用於生活的各個方面，包括情緒管理、回歸中正、瘦身修行、冥想禪修、愛與關係等，讓讀者了解到瑜伽的全貌、深度及益處。另外，本書還附有九式瑜伽功，讓讀者能夠實際動手練習，體驗瑜伽的實用價值。

牟木，禪心瑜伽與冥想流派、歸零瑜伽的創辦人、業餘畫家，平面設計師。畢業於服裝學院藝術設計系，修習瑜伽與冥想二十年，同時也是臨濟宗第四十六代傳人、吳式太極第七代傳人。創辦了「歸零靜修小院＆隱相攝影工作」、「木木歸零」手工服裝品牌、「歸零小院別院」美學空間。

序：把瑜伽的事，變成人生的事
一個寧靜的早晨，禪坐後，我從禪堂出來，照樣打開音樂，慢慢地做早餐。心沉靜時，吃碗蔬果都有靜謐的光澤。清晨時，我多半會選擇沉靜溫婉的音樂，窗外時有鳥鳴，像禪修後的呼吸，綿綿密密、若有若無的，讓人沉浸在當下的事情裡。
伴著呼吸和寧靜感受開始的一天，會讓心如同經過晨光的洗禮，帶著明亮與清安、虔敬與平常。走出房門開始待人接物時，我也會比從前擁有更舒展的面容、更冷靜的觀察與更善意的交流。隨著這些年瑜伽與禪修的持續練習，我漸漸領悟：覺知，應該是自己生命的核心，而自己一直持續練習的這些古老的動靜功法，也是為了讓心每一天能從覺知出發，如實地觀看、參與、提醒，並懂得什麼時候該停下來。如果帶著覺知，這一天或許事務忙碌，卻可以讓悠閒的心忙而不亂，沉而不墜；這一天或許清閒無事，卻可以讓警覺的心閒而不散、輕而不浮。
從最初慢慢悠悠地開始、斷斷續續地習練，到把每天的獨處時間交給瑜伽與禪修，我已經堅持二十年了。我的體重從起初的70公斤減到了55公斤；整個人的面相也舒展和悅了；氣色也從過去不健康的黯黃變得紅潤透著光亮。練習時間越久，方法越駕輕就熟，對於修行反而越來越不敢鬆懈了，甚至會把自己某一天的煩憂，歸咎於今天在禪坐墊上最後那十幾分鐘的偷懶與放棄。很有趣的是，自己在瑜伽中那顆跳動不安和昏沉懶惰的心，其實就是每一天、每一刻面對種種生活事務的那顆心。
在修行中找藉口不想繼續做下去的念頭，與日常生活中總想尋找新鮮刺激、不安於現狀、放任懶惰的習氣，其實是一樣的；在練習中總想挑戰更難的動作和更標準的身材，和日常工作中缺少自信卻總想比較競爭、缺少安全感的心，也是同一的。日常身心受苦的那些根源，原來不是某個人某件事，而是一直以來的習氣與觀念。
修行讓人越來越明晰地看清自己，甚至有時都會不好意思，但我盡量不去指責自己。我們每個人都是這樣，困在了自己製造的問題裡，解決一個問題又生出更多的問題。幸好遇見了瑜伽，遇見了一路指導自己的明師，開啟了這趟歸零的旅程，越往前走，越向內看。
修行是超越大腦學習與想像的，日復一日地精勤持續，忽然有一天身心會體驗到鬆動的空間，變得更加明亮並敞開，知道觀照、反思、懺悔，好像生活的一切視角開始改變了。真正的修行這才剛剛開始。這時，也才理解「生活即修行」的寓意。一切都不是說出來的，而是做出來的。
所以，起初是我在堅持練瑜伽，後來就是瑜伽在堅持推動我了。就如同每天需要用水洗淨臉龐，感到清涼並保有清醒；瑜伽與禪修，便是每一天對身心能量的淨化與激發，帶著覺知，專注與放鬆地投入生活。修心，非得日復一日不可。
修行就是一場換心術──從纏心，到禪心。
牟木
於北京歸零靜修小院

序：把瑜伽的事，變成人生的事

一、瑜伽與情緒管理
說「太極」，做「太急」
我們很忙，但是高效嗎？
正念，改變氣場
忙而不亂，閒而不散
訓練禪心―專注、有序、放鬆
過程堅持，結果放手
努力，然後隨緣
敞開，接受
歸零，是目的，亦是道途

二、瑜伽，回歸中正
你是誰？
心的中正
鬆空冥想
肢體的中正
優雅體態站姿練習
氣血的中正

三、瑜伽與瘦身
怎麼理解瘦
瑜伽與飲食控制
如何吃健康？怎麼吃不胖？
減肥也是修行
瑜伽，一邊修身，一邊靜心
女人的本性，是溫暖

四、什麼是瑜伽
瑜伽，即整合，連結
瑜伽，是實踐的藝術
瑜伽，即「不二」
瑜伽八支分法與安心之道
瑜伽練習的三個階段

五、從手指，回到掌中
合一的意義
瑜伽與太極
哈達與陰陽
瑜伽與佛教
禪修與冥想

六、冥想，從纏心到禪心
禪修不是詩和遠方
從焦慮到靜慮
禪修方法與要點
女性經期冥想保養
禪坐不是想睡覺就是胡思亂想，怎麼辦？
禪坐是虛度光陰嗎？
我並不孤獨，我只是一個人待著
睡眠和噩夢中的禪修
你是急性子還是慢性子？
靜心培訓有助企業發展
冥想時光

七、在愛中修行
瑜伽，情人
愛不是技巧
關於我愛你
愛的三個階段
不能什麼都想要
基於「我執」的愛
愛是落地的哲學
清淨的愛
慾望和節制
愛是一場修行

附錄　九式瑜伽功
第一序列：頸部修復
第二序列：胸肺疏通
第三序列：腦部放鬆
第四序列：肩膀調理
第五序列：背部疏通
第六序列：排濁納新
第七序列：腰脊梳理
第八序列：胯腿疏通
第九序列：腰腹按摩

我並不孤獨，我只是一個人待著
禪，是一種承擔
在喧鬧鬆散的週末，我們選擇在安靜的屋子裡，安心於冥想，閉眼間，開始學習如何面對自己的心，如何面對情緒的造作。一坐又一坐中，我們腿痛又麻，好像第一次這麼真實地面對疼痛，面對無聊，面對一個又一個的念頭，理不清頭緒，但自律要求我們：只是坐著，不要動。
在禪坐中我們漸漸發現，一旦想去解決和逃離疼痛，呼吸就會急促與粗重，就會形成對抗力，雙腿就會更痛，心就會更癢癢地到處亂撞。而只有放鬆，不去對抗和理睬疼痛，回到對呼吸的覺知上，專注地數著呼吸，和疼痛共處，才會忘記疼痛。漸漸地，我們並不是不感到痛了，而是看淡了痛。
我們也慢慢發現：比疼痛更難忍的，其實是心的昏沉和散亂，我們從來沒有這麼真實地面對自己的當下，要麼睏倦疲憊，要麼胡思亂想，很少有正好的時候。可是就這樣，一下子坐起來，一下子又坐下，我們會發現起伏的情緒漸漸安靜下來，心慢慢變得清明，臉龐透著由內而外的光彩，緊湊的眉心也慢慢舒展了。我們的心慢慢地知道抽身而出，做自己的旁觀者，更冷靜，更從容，才能更好地承擔最好的溝通──沉默。
當我們面對彼此，有一種默契，儘管言語不多，卻彼此懂得。禪修會啟發人更細膩的覺知，去領悟此時此刻無處不在的美，每個細節平凡平淡，卻耐人尋味。禪修也會啟發人更體恤和感知他人，不卑不亢，去欣賞、去傾聽。
在禪修的茶會中，我們會發現自己比往常更細膩地關注茶人對待茶的每個過程，能細膩地品味茶的自然，欣賞茶人的樸素，也更懂得品玩每個茶器呈現的孤獨與澄淨。當我們把自己放低、放鬆、放下，才能更真實地體會「禪茶一味」。因為我們的覺察更細膩了，才會更珍惜地度過每一個當下，領悟當下之美。

禪，是一種孤獨
秋陽・創巴仁波切說：「我並不孤獨，我只是一個人待著。」開始禪修後，我們忽然讓自己的生活增加了一塊時間，這個時間完全屬於自己，面對自己的空間，一個人坐著，練瑜伽，打太極，或是泡一杯茶，讓這段時間變得毫無目的，完全地無為，只是覺知著自己的心，享受這個當下。我們慢慢地會喜歡上這種孤獨，會讓自己的每天都盡量安排出一點獨處的時間，讓自己的心從向外的奔波和散亂中扭回來，和自己相處。
漸漸地，生活上會減少一些不必要的應酬、不必要的約會和談話，但這並不意味著減少了朋友，實際上，我的心裡會漸漸地升起一股清淨之愛，這種愛讓自己更加敞開，可以面對所有人分享和感恩。這種愛，讓自己與真正的道友相遇，不需多言語，卻彼此懂得，彼此提攜。這是一種心照不宣的相應，讓人更覺得可貴與珍惜。所以，孤獨，是自知。孤獨，並不是自閉。真的孤獨，是一種連結。

禪，是有序的思維
我們的心平常基本是散亂與無序的，所以我們總是很忙，腦袋裡總是閃現著過去、現在、未來要做的事和想做的事，就是抓不住最主要的事在當下完成，總是處在混亂狀態，做事效率低，還把自己搞得很辛苦，沉不下心，不能專注面對當下的事。
即使再忙，事情總有個輕重緩急、先後順序，但因為我們情緒散亂和緊張，思維無序，把自己搞得非常累，餓了也不吃，或者猛吃，睏了又睡不著，胡思亂想，結果身心俱疲，把身體也搞糟了。訓練自己的心，使之專注在眼下的事情上，有序的思維，就是禪修。
禪修並不狹隘，它包羅萬象，無處不在。只要我們對當下的思想與行為有覺知，讓它們變得有序，那麼，瑜伽是禪修，太極是禪修，讀書是禪修，寫字畫畫是禪修，泡茶是禪修，工作是禪修，做家事也是禪修。但是說起來容易做起來難，所以我們需要特定的時間、特定的方式來訓練心，當我們變得有序，才可以說：禪，就是生活。
可惜，禪，不能量化。在這個資訊如此發達的現代社會，我們的一切增長、減少、收入、獲得，甚至我們的自媒體增加了多少粉絲，今天走了多少路，消耗了多少脂肪，都可以被輕而易舉地量化。然而，禪，不能被量化，不能示人，只能「如人飲水，冷暖自知」。不過，幸虧禪為的不是量化，不是給別人看，不然，這個世界上還有沒有人敢孤獨地面對自己？

睡眠和噩夢中的禪修
凡是打坐的人，都曾在打坐時睡覺，也因此會苦惱，甚至覺得打坐睡覺完全是浪費時間，乾脆起身不坐了。可是下次打坐的時候，還是會睡覺，久而久之，甚至因為沒有成就感，乾脆放棄了打坐。
我也因此苦惱過，好不容易咬緊牙關早起，信誓旦旦要好好打個坐，結果還沒有變得精神，就開始昏沉迷糊了，而且那種昏沉是螺旋式的，轉得你無論如何都要投降，都要睡過去。而往往睡過去的時間，過得都非常快。
有一次在禪堂打坐，我坐在師父身邊，才過了一下子，竟然聽到了師父的打呼聲，我瞬間心安了。原來師父上坐也睡覺啊！在這之前，我一直覺得打坐睡覺是不對的，總自我批判，搞得壓力好大。但後來我理解了，打坐睡覺是正常的，但是要有辦法對治。我觀察師父，他打呼的時候是在睡覺，可是人家不打呼的時候卻是用功夫呢。不像我們，不睏了又在妄想。後來，我採取的辦法就是，實在累了睏了，就在坐上睡一會兒，不糾結，比如中午，有時候不那麼睏，乾脆打坐，可是坐在那一放鬆，人就容易想睡覺，剛好就養養神，一睜眼，總能精神地坐一下子。下了坐，感覺比睡完午覺還精神呢。晚上睡不著，也是乾脆就坐著。睏了再倒頭睡，這樣還不容易做夢，睡得很好。
有時候呢，不是缺覺，而是散亂的心收不回來，習慣了，心就總在那飄著恍恍惚惚的，禪修裡叫「無記」，實際上就是稀里糊塗的。這種情況特別容易想睡覺，而且是沒完沒了的。這個時候就要小心了，努力從無記狀態把自己叫出來，去數呼吸，或者唸咒「阿彌陀佛」、「哈雷路亞」、「聖母瑪利亞」，都可以的。一個咒不斷地、反覆地、專注地念，就這樣練習自己的覺知力。
所以，想睡覺也好，無記也好，胡思亂想也好，這幾個狀態是平行的，有時是相互纏繞的，但它們無非就是相互之間的物理和化學反應。在它們背後，有個東西，就是「覺」，我們的覺知力，無論你怎樣，它都在背後，監督著，審視著，提醒著。
以上是睡眠中的禪修訓練，瑜伽裡也叫「睡眠瑜伽」。還有一種情況，便是做夢。「覺」這個東西在不在呢？在！就只是更不容易被我們覺察和運用。因為我們都活在夢裡了，尤其是做噩夢時，被嚇得哭天喊地想逃跑，早把這個「覺」忘得一乾二淨了。這就是平常禪修太少，不能在禪修中建立對「覺」的熟悉和熟練運用，到了被迫應用的時候，乾脆就想不起來了。所以，在打坐時再有挫敗感，都要堅持坐下去，一次一次把自己叫醒，實際上都在訓練那個「覺」了。多划算的事呀！養了精神，又訓練了覺知力。
說說在做夢的時候運用覺知力的體會。我是個不太愛做夢的人，能記著的夢無非也是幾個噩夢，或者日有所思夜有所夢的夢。噩夢無非就是被人追，自己努力跑，反正你我的噩夢情節不一樣，但心理狀態雷同，就是：恐懼、逃避。直到八九年前我第一次在法眼寺打禪七，腿麻不必說了，由於每天八九個小時的打坐，覺知力比日常綿密，大概第五天晚上做了個夢，黑夜裡有個人拿著刀劍在後面追著我打，形勢很緊迫，我狂跑！跑著跑著，覺知醒了！我就對自己說：「不對呀！我倒要轉過頭來看看自己怕什麼！」於是，硬著頭皮，我在夢裡轉過身來，只見那黑影，拿著刀劍向我劈來。瞬間，刀光劍影，一片明亮。我醒了！醒來後，竟然一點也不害怕，還有點打了場勝仗的感覺。
第二天，和明一法師說起這個夢，我師父瞪著我，用開玩笑的口氣說：「你很厲害呀！」我就把他這句當嘉獎了。這算是在夢中用上了一次覺。但也不是每次都可以，往往日常生活中心一躁動，打坐少了，就又會被噩夢俘虜了。醒來難免會覺得慚愧。怪不得古人常說：「禪門的用功，靜中功夫十分，動中只有一分；動中功夫十分，睡夢中只有一分；睡夢中有十分，生死臨頭又只有一分。」好好打坐吧！
還有關於惡夢的問題，多半是身體太累，或者太虛弱、正氣不足，所以日常首先要注意身心修養鍛鍊，多打坐、多練瑜伽。當然，最重要的還是那個「覺」的訓練和鞏固，這便是平常禪修的功夫。訓練自己事忙心不忙，事亂心不亂的能力。
沒好沒壞是真經。不斷在禪修中訓練，噩夢不害怕，美夢不貪戀，不過一場夢。如果再來點幽默感，你我不過萍水相逢，各走各的路。你好，再見。