刻意專注：分心時代如何找回高效的喜悅（簡體書）

[美]阿米希·P. 杰哈（Amishi P. Jha）

邁阿密大學心理學教授，也是邁阿密大學正念研究和實踐計劃（UMindfulness）的開創者之一。她於加州大學戴維斯分校獲得心理學博士學位（認知神經科學方向），並在杜克大學腦成像與分析中心接受了博士後培訓。阿米希博士是注意力訓練領域國際領先的研究者，其工作成果曾在TED、世界經濟論壇亮相，美國國家公共電臺（NPR）、《紐約時報》《時代周刊》《福布斯》等媒體都曾對她進行過報道。

1.要“刻意練習”，你首先需要“刻意專注”
2.前沿科學 動人故事 簡單強效的專注力練習指南
3.只需每天12分鐘，去除腦中迷霧，重拾專注和高效的喜悅
4.作者阿米希博士是注意力訓練領域國際領先的研究者，創新地引入正念練習來提升專注力
5.喬·卡巴金、丹尼爾·戈爾曼、陽志平、孫思遠、張萌、秋葉、戰隼聯袂推薦

“請你注意一下，好嗎？”
你正在錯過一半的人生。你不是特例，每個人都是如此。
花一分鐘來想象一下你的生活。回想一天、一周、一年和一生中出現的所有事件、交流和情況。將你的生活想象成一床被子，每個格子代表一小塊時間。在這裡，為自己倒一杯咖啡。在那裡，給孩子讀一本書。慶祝工作上的成功。在街區裡散步，爬山，和鯊魚一同潛水。平凡和不平凡的事情交織在一起，共同組成了你的人生。
現在，將被子上的一半格子拆掉。余下的那些不規則的拼湊物，破爛不堪，到處都是窟窿，無法保暖，這就是你真正經歷的精神生活。其他部分消失了，你並沒有真正經歷這部分生活。而且，你可能不會記得這部分生活。
為什麼？因為你沒有注意。
你現在的注意力在我這裡嗎？希望如此。我們錯過的生活竟然占有如此巨大的比例，這很令人吃驚。不過，雖然你現在的注意力在我這裡，但我無法將其維持很長時間。當你閱讀這一章時，你可能會忽略其中一半的內容。而且，當你讀完這一章時，你會覺得你沒有錯過任何一段文字。
我對這種說法很有信心，盡管我並不知道你是誰，或者你的大腦與我們在邁阿密大學實驗室測試過的上一位實驗者有何區別—我在邁阿密大學研究注意力科學，教授認知神經科學課程。這是因為，在我研究腦科學的職業生涯中，我看到了人類大腦的一些普遍運轉模式，包括大腦的強大專注力和面對干擾時的脆弱性，不管你是誰，也不管你是做什麼的。我有機會用xian進的腦成像技術窺探活人大腦的內部情況。我知道，在任意指定時刻，你的大腦溜號的概率都很高。你可能正在對下一個待辦事項進行規劃。你可能在對某件一直困擾你的事情、某種擔憂或遺憾進行思維反芻。你可能在思考某件興許明天發生、後天發生或者永遠不會發生的事情。不管怎樣，你並沒有活在當下經歷你的生活。你的思想在別處。
這是生活的一部分嗎？是身為人類的副產品，所有人都需要忍受的事情嗎？它真的有那麼重要嗎？
經過25年的注意力科學研究，我可以回答這些問題。是的，它是生活的一部分。從許多方面來看，大腦的演化是由特定生存壓力驅動的，因此我們的注意力會出現消長，我們很容易分心。當猛獸隱藏在每個角落時，分散注意力對我們有利。不過，在當今技術飽和、變化迅速的快節奏世界上，我們比過去更加強烈地感受到這種注意力分散現象。我們面對著新的猛獸，它們在依賴和利用我們的分心。不過，我們並不需要默默忍受。我們可以訓練大腦，使之以另一種方式運用注意力。最後也是最重要的是，是的，這非常重要。

注意力的非凡影響
你是否經歷過下面的情況：有時，你覺得自己很難集中注意力。你的思想在無聊和不知所措之間來回切換。你感到很蒙眬，仿佛你所需要的清晰思維已經離你而去。你很暴躁，很容易生氣，壓力很大。你發現自己犯下的錯誤：拼寫錯誤，漏詞，或者詞語重復。（你發現了嗎？）截稿日期近在眼前，但你很難從新聞和社交媒體推送中抽身。你瀏覽手機，打開一個又一個應用。過了一段時間，你抬起頭，開始回想你最初打開手機的原因。你花了許多時間思考，忽略了你周圍發生的一切。你發現你在不斷反思人際交往方面的事情—有些事情你想說但是沒說，有些事情你不應該說卻說了，有些事情你應該做得更好。
你可能會吃驚地發現，所有這些可以歸結為一件事：注意力。
如果你感覺自己處在認知迷霧中：注意力枯竭。
如果你感覺焦慮、擔憂，或者被情緒淹沒：注意力劫持。
如果你似乎無法專注地采取行動，或者投身於緊迫的工作：注意力碎片化。
如果你感覺失去步調，與別人不搭調：注意力不連貫。
在我位於邁阿密大學的實驗室裡，我們團隊的研究和訓練物件來自一些工作環境壓力大、要求zui高的行業。我們研究的人員包括專業的醫療和商務人士、消防員、軍人以及ding尖運動員。他們需要在風險極大的環境下運用注意力，而且需要運用得很好。在這些場合，比如重要手術、致命野火、救援行動、活躍戰區，他們的決策可能影響許多人。一瞬間的表現可能成就或毀掉整個職業生涯，終結或拯救一條生命。對於其中一些人來說，能否集中注意力以及集中注意力的方式關乎生死。對於其他人來說，這種強大的力量對於生活的影響也遠比我們想象的強烈。
你的注意力決定了：
你感知、學習和記憶的事情。
你感覺到的穩定性和敏捷性。
你會做出哪些決定和采取哪些行動。
你與其他人的交流情況。
最後，你的滿足感和成就感。
在一定程度上，我們所有人都已經感受到了這一點。考慮我們在談論注意力時使用的語言。我們會說：“集中注意力。”我們會問：“可以請你注意一下嗎？”我們會看到和聽到“吸引注意力”的信息。這些常見說法證明了我們已經擁有的本能認知：注意力和貨幣類似，可用於支付，亦可被盜；它極為寶貴，而且是有限的。
最近，注意力的商業價值受到了眾人矚目。正如關於社交媒體應用的流行語所說：“如果你沒有為產品付款，那麼你就是產品。”準確地說，你的注意力是產品，是一種可以賣給zui高出價者的商品。我們現在有了注意力商人和注意力市場。所有這些預示了全新的反面烏托邦，人類的“注意力期貨”將會像牛、石油和金銀一樣被人交易。不過，注意力無法存儲和借貸。你不能把它存起來，供以後使用。我們只能在此時此刻使用注意力。

到底什麼是注意力
注意力系統的存在是為了解決大腦的問題：環境中有太多信息，大腦無法對其進行充分處理。為了避免過載，大腦用注意力濾除周圍不必要的噪聲和雜音，以及不斷浮現在頭腦中的背景思想和干擾。
你的注意力系統每天都在不間斷工作。在擁擠的咖啡店，你專注於計算機屏幕和工作，似乎沒有聽見鄰桌對話和意式濃縮咖啡機的嘶嘶聲。在遊樂場，在掃視滑梯和秋千上所有穿著五顏六色服裝的兒童時，你可以迅速找出你的孩子。在與同事的對話中，即使在傾聽和理解對方的言語，你也會將你想表達的觀點放在心頭。在穿越繁忙的街道時，你會注意到某輛速度過快的汽車正在朝你駛來，盡管其他許多分心的事物同時存在，比如人行道上的人潮、閃爍的人行橫道信號燈、鳴叫的喇叭。
沒有注意力，你會迷失在世界中。你要麼大腦一片空白，既不能注意到周圍發生的事情，也無法做出反應；要麼被向你襲來的海量無關信息淹沒，不知如何是好。加上你自己頭腦中不斷生成的思想洪流，你將失去行動能力。
為了研究人類大腦是怎樣使用注意力的，我的研究團隊使用了各種技術，包括功能性磁共振成像、電生理記錄、行為任務等。我們把人們領進實驗室，也跟隨他們進入他們的世界—我們稱之為“現場”實驗。我們進行了幾十項大規模研究，在專業期刊上發表了許多同行評議文章，以介紹我們的發現。我們有了三個重要發現：
首先，注意力很強大。我稱之為“大腦的老闆”，因為注意力會指導大腦中的信息處理過程。我們關注的任何事情都會被放大。我們感覺它比其他事情更明亮、更響亮、更清晰。你關注的事情在你當前的現實中變得最為突出。你會感受到相應的情緒，你會通過這種視角觀察世界。
其次，注意力很脆弱。在某些情況下，它會迅速耗盡。遺憾的是，這些情況在我們的生活中很普遍。當我們經歷壓力、威脅和不良情緒時—我把這三大因素稱為注意力的“氪石”—寶貴的
注意力資源就會流失。
最後，注意力是可以訓練的。我們可以改變注意力系統的運轉方式。這是重要的新發現，因為我們不僅正在錯過一半人生，而且會感覺到，我們真正經歷的那一半人生困難重重。憑借訓練，我們可以提高自己的能力，充分體驗和享受我們所在的當下，開啟新的冒險，更加有效地應對人生中的挑戰。

我們正在面臨注意力危機，但它和你想的不一樣
我們正在面臨注意力危機。我們在生活中精疲力盡，認知模糊，效率低下，對自己並不滿意。這種危機在部分程度上具有系統性，是由注意力經濟驅動的。在注意力經濟中，以新聞、娛樂和社交媒體應用等形式存在的極具誘惑力、使人高度沉迷的內容使我們不斷滾屏。在獵奇心驅使下，由於缺乏自律，我們的注意力受到了吸引並被采集。接著，像按揭和其他金融產品一樣，每個人的注意力被集中、重新包裝，然後出售以獲得巨額利潤。
如果說注意力的演化是因為我們需要處理過多的信息，那麼我們現在的信息的確太多了。現在的信息流過於喧囂，過於迅猛，過於強烈，過於有趣，過於無休止了。我們不僅是這種信息爆炸的接受者，而且是它的自願參與者。我們正在加足馬力迎頭趕上，不想落伍，因為我們自認為應該這樣做，旁人也覺得我們理應如此。
這種感覺並不好。那麼，為什麼改變如此困難？有人讓我們“不插電”，與手機“分手”，靠持續時間更短、更加專注的幹勁工作。不過，我們的大腦並沒有勝算。我們無法勝過由軟件工程師和心理學家設計的算法。這種人工智能的力量在於其適應性，它可以不斷從我們身上學習如何更好地吸引我們的注意力，使我們沉醉其中。
我想澄清一點：你的注意力沒有任何問題。實際上，它運轉得很好，很有規律，計算機程序甚至可以預測它的反應。我們之所以面臨危機，是因為我們的注意力運轉得太好。它的表現符合它的設計：對某些刺激做出強烈反應。你無法擊敗社交媒體網站上的算法、手機鈴聲對你發出的條件反射式吸引力、收件箱耀眼的紅色通知氣泡以及為了升級再完成更多任務的願望。不過，我們並非無能為力。我們可以化解這場注意力危機。
《孫子兵法》通常被認為出自公元前五世紀孫武的手筆，這本兵書對於敵強我弱的戰鬥提供了行動建議。當我們的力量和機動性不如對手時，我們應該：
是故百戰百勝，非善之善者也；
不戰而屈人之兵，善之善者也。
換句話說，不要浪費精力，試圖更好地對抗吸引注意力的事物。你無法贏得這場戰鬥。相反，應該培養注意力定向的能力和技能，以消除戰鬥的必要性。
這就是現有解決方案的問題，這些方案讓我們對抗吸引我們注意力的力量。和在急流中逆水遊泳類似，這種做法費力而低效。相反，我們需要擺脫這種與注意力做斗爭的模式。有經驗的遊泳者在發現海洋的拉力時會從側面遊往安全地帶。類似地，我們也需要能發現注意力受到的拉力。

關注你的注意力
考慮那些突然讓你知道你在走神的事情。你可能在讀到某一頁結尾時意識到，你沒有看進去—提示你的是書頁的翻轉，或者屏幕的滾動。當你陷入沉思時，你聽到有人叫你的名字，並且生氣地說：“喂，你在聽嗎？”你這才意識到，你的心思早已不在對話上了—提示你的是對方的聲音。你加載的應用程序超時時會屏蔽網站，限zhi訪問權限，提示你的是“時間到了”的通知。不過，當這些外部提示在一天中反復出現在你面前時，你已經在消耗和降低注意力的大腦狀態下停留了太長時間，因此你的認知資源越來越少，越來越無法提醒自己。這是一種指數式下行螺旋。
這似乎是一個當代問題，是一場誕生於高科技時代的危機。沒錯，在這個時代，我們的注意力的確受到了前所wei有的爭奪。不過，外部刺激並不是注意力危機的必要條件—人類一直在面對這種挑戰。根據記載，中世紀僧侶曾抱怨說，他們無法像他們應該做的那樣將思想集中於教義。他們說，他們一直在思考午餐等事情。他們感覺自己被信息淹沒。當他們坐下來閱讀一本書時，他們不安分的頭腦立刻產生了閱讀其他書籍的想法，這使他們很沮喪。為什麼他們無法保持專注呢？為什麼他們的頭腦不聽話呢？他們甚至切斷了與家人的聯繫，放棄了所有財產—其想法是，如果他們減少值得考慮的世俗羈絆，他們就不會像之前那樣分心了。這種做法有效果嗎？沒有。
1000多年後，1890年，心理學家和哲學家威廉·詹姆斯（William James）闡述了這種注意力斗爭及其解決方案的持續缺失：
不斷將迷失的注意力主動拉回來的能力是判斷力、品格和意志的基礎。缺乏這種能力的人無法成為自己的主人。提高這種能力的教育將是優質的教育。不過，定義這種理想很容易，為實現這種理想提供實踐指導卻很難。
即使我們可以揮動魔杖清除所有科技產品，包括深夜還在運轉的筆記本計算機和吵鬧的手機，我們也無法取得勝利。頭腦的天性就是尋找和處理信息——不管這種信息來自口袋裡的手機還是頭腦中翻騰的思緒。即使不沉浸在我們今天生活的這種數字海洋中，你也可以感受到注意力躁動和枯竭的痛苦並因此而難受。回顧1000年前，我們會發現，當時的人擁有同樣的體驗。
我們的問題既不是手機，也不是迅速被填滿的收件箱。問題既不是我們時刻被吸引眼球的新聞和信息包圍這一事實，也不是通過日夜和你形影不離的吵鬧手機用更好的新方式來捕獲你的注意力的軟件工程師團隊。真正的問題是，我們常常不知道自己的頭腦中正在發生什麼。我們缺少內部提示，不知道我們的注意力每時每刻都在哪裡。對此，有一個解決方案：關注你的注意力。

你不能僅僅決定去注意：大腦不是這樣運轉的
如果你參加我們實驗室的某項研究，就會出現下面的場景：我們會給你戴上一頂奇怪的小帽子，看上去像遊泳帽一樣，具有彈性，很舒適，上面覆蓋著電極，用於捕捉腦電活動。當我們用計算機屏幕向你展示的某種圖像使你足夠多的神經元共同點亮時，電極就會捕捉到微弱的電壓震動，並將其傳輸給放大器，然後傳遞到另一臺計算機上，用於記錄和處理。在這個過程中，我們的研究團隊坐在那裡，監視布滿鋸齒狀彎曲線條的屏幕，這個屏幕向我們實時展示了你的大腦每毫秒發生的事情。與此同時，我們為你提供計算機上的測試，以探測與注意力有關的行為。
我們在一項又一項的研究中尋找人們集中注意力而不分心的場景。我們發現，這種場景並不存在。在我們越來越有針對性的實驗中，參與者在實驗全程維持專注的情況是不存在的。現在，越來越多的研究發現，這並不是我們的研究參與者特有的現象，因為世界各地的研究發現了相同的模式。在被要求持續集中注意力時，研究參與者無法做到這一點。即使這非常重要，或者他們受到了激勵，他們也無法做到這一點。即使可以獲得報酬，他們也無法做到這一點！
讓我們停下來，迅速反思一下。在這本書開頭，我告訴你，你可能忽略這本書多達一半的內容。你可能將其看作認真讀書的挑戰，並格外關注。那麼，你的表現如何？回想一下，看看你能否想起你在閱讀這本書時想到的所有其他事情（你甚至可能為了想這些事情而停止閱讀）。你甚至可以將它們寫下來，以查看你高度活躍的大腦試圖同時容納多少任務、想法和待辦事項。你是否曾經停下來發送電子郵件或短信？你的注意力是否轉移到了對迫近的截止日期的擔憂、對孩子或父母的擔心、看望朋友的計劃或者對財務狀況的擔憂上？你是否拍了狗狗的腦袋，意識到它需要散步、進食或者洗澡？你是否曾經停止閱讀去查看新聞推送？
我們都會這樣做。你根本無法決定“更好地”集中注意力。你的大腦運用注意力的方式無法單純通過意志力得到根本改變，不管我怎樣向你講述注意力的運轉方式及其原因，也不管你的動力有多強。我不管你是不是當今世界上自律性zui強的人：這根本沒有用。相反，我們需要訓練大腦，使之以另一種方式運轉。令人激動的是，最後，我們終於找到了方法。

新的注意力科學
科學家、學者和哲學家曾長期關注一些關鍵問題：什麼是注意力？它是怎樣運轉的？為什麼它會這樣運轉？我在職業生涯早期花了大量時間探索這些問題。不過，我知道，我們需要進一步提問：如何使注意力更好地運轉？
我開始尋找加強注意力的方法。我們在實驗室裡嘗試了各種技術，從提供腦力訓練的應用程序到提振情緒的音樂，甚至還包括高科技聲光耳機。不過，沒有一種方法能夠持續取得成功。更糟糕的是，在我們對於在注意力上有著高要求的個體的研究中，我們開始注意到一種令人不安的模式，這些個體包括軍人、消防員以及其他在重要緊急場合開展行動的人。這些行業的人常常需要經歷高強度準備期，以應對他們將要面對的任務。軍人需要經歷幾個月的高強度訓練，然後才能部署到戰區。消防員需要經歷嚴格訓練，然後才能面對難以預測並且威脅生命的緊急情況。任何為重要事情做準備的人都是如此。學生需要為備考而學習；律師需要為出庭做準備；橄欖球選手在賽季前需要每天進行兩次訓練。我們發現，這些個體的注意力在這段準備期會耗盡。他們的注意力會一落千丈，而此時，他們恰恰需要以zui佳狀態外出執行任務。
這些人並不是特例。長期壓力或持續要求會使你精疲力盡。當你最需要精力時，你的資源反而變少了。不過，在設計解決方案之前，我們需要弄清到底是什麼在降低我們的注意力。
罪魁禍首之一是頭腦的時間旅行。
我們一直在頭腦中進行時間旅行。這種旅行從不停歇。在壓力下，我們會進行更多的時間旅行。在壓力下，我們的注意力會被回憶拉到過去，陷入思維反芻的循環。我們的思緒也可能被某種擔憂發射到未來，使我們對無數世界末日般的場景進行災難想象。這些情況的共同點是，某種壓力將注意力從當前時刻劫走了。
這就是正念（mindfulness）作為可能的“腦訓練工具”第一次進入我們實驗室的原因。我想知道對於參與者的正念訓練能否幫助他們更加有效地應對高壓局面。我們對正念的基本定義是：將注意力放在當前經歷上，而不是概念精細加工或情緒反應。我想知道，訓練人們此時此刻集中注意力，而不做出評論或情緒反應，能否作為一種 “頭腦盔甲”。這種訓練能否在他們最需要注意力的時候保護和加強他們的注意力？
我們與正念教師和佛學家合作，以找出數世紀流傳下來的大腦訓練的核心方法。我們向數百個參與者介紹了這種方法，在實驗室、教室、運動場和戰場上探索其效果。這項工作帶來了一些激動人心的發現，我會在這本書中重點介紹其中的一些研究和故事。眼下，我會跳到結尾，直接回答極具含金量的問題：正念是否有效？正念訓練能否保護和加強注意力？
答案是非常肯定的。實際上，在我們的各項研究中，正念訓練是針對可以持續有效地加強注意力的大腦訓練工具。
從根本上說，我們的注意力危機並不是現代問題，而是一個古老的問題，而某種古老的解決方案加上一些極具現代色彩的更新，是最有希望幫助我們擺脫這場危機的科學途徑。

新科學和古老的解決方案
作為研究人員，我的使命是從腦科學視角看待具有千年歷史的正念冥想實踐，以探索它能否訓練大腦，以及它是如何訓練大腦的。我們發現的新證據表明，通過訓練，正念可以改變大腦的默認工作方式，使注意力這一寶貴資源得到保護，達到隨時可以使用的狀態，即使在面對很大的壓力和很高的要求時也是如此。
我們生活在充滿不確定性和變化的時代。許多人正在經歷充滿壓力和威脅的氛圍，這種氛圍不斷激活大腦精神旅行前往其他現實的傾向。我們面對的壓力和不確定性越大，我們的大腦就越是喜歡前往理想或反烏托邦的精神目的地。我們常常處於快進模式。我們試圖澄清一切不確定性。我們在頭腦中為無法規劃的事情進行規劃。我們會設想可能永遠不會出現的場景。
有時，我們的頭腦之所以脫離當前時刻，是因為當前時刻很艱難。軍人告訴我：“我不想處在這種局面下。為什麼我要留在當下？”所有人都有想要逃避的時候。不過，正如我們在後面幾章看到的那樣，逃避現實、正面思維和抑制（不去想這件事！）等心理解決策略在高壓環境下對我們沒有幫助。實際上，它們會使情況更加糟糕。
我們正在錯過此時此刻發生在我們眼前的事情。我們不僅要經歷生活中的每時每刻，而且需要從當前時刻收集信息，觀察和理解此時此刻發生的事情，以應對即將出現的真實未來，迎接未來出現的挑戰，並在最重要的時刻全身心地投入其中。

有效的頭腦練習
我在本章開頭說過，你在整個閱讀過程中會走神，無法持續保持專注。你會錯過書中一半的內容。我承認，這是我對你發出的一個小小的挑戰。不過，這並不公平，就像我要求你在沒有任何警告和事先準備的情況下舉起你能舉起的最重的球，並在整個閱讀過程中把球拿在手裡一樣。當然，如果不事先對這種任務進行訓練，練習在越來越長的時間裡提舉重物，那麼你不可能堅持太長時間。
我們往往認為，為了提高身體健康水平，我們需要參加體育鍛煉。不過，不知為什麼，我們對於心理健康和認知能力並沒有同樣的想法。這是不對的！特定類型的身體訓練可以加強某些肌肉群。類似地，頭腦訓練可以加強注意力—前提是你要去實踐。這本書將會介紹許多人，他們通過正念練習改變了人生和領導風格，沃爾特·皮亞特（Walter Piatt）中將就是其中之一。當我開始訓練他的部隊時，他認識到了身體訓練和頭腦訓練之間的相似性。他說：“對我們的士兵來說，正念訓練就像頭腦俯臥撐一樣。”
如果我只需要告訴你如何收回注意力，之後你能立刻進行實踐，那就好了。如果你只需要閱讀這個前言，那就好了。然而，就像我們反復看到的那樣，光有知識是不夠的，僅僅想要改變是不夠的，僅僅嘗試是不夠的。你需要以

前言　“請你注意一下，好嗎？”
第1 章　注意力是你的超能力
從改變大腦到關注注意力 004
超級強大的注意力 007
專注的大腦 010
大腦是個戰區，注意力操縱著戰鬥 012
注意力的三個組成部分 015
當注意力遇到問題 019
注意力的優勢有時會成為劣勢 021
第2 章　注意力也存在弱點
注意力是一件熱門商品 024
破壞注意力的三大因素 026
隱蔽的破壞因素 030
隱藏的壓力也有破壞性 033
注意力流失程度的區間 036
為什麼破壞因素如此強大 038
我們在使用失敗的策略 040
第3 章　頭腦俯臥撐：注意力訓練與正念
神經可塑性：通過訓練改變大腦 044
正念效果實測 051
正念真的是秘密武器嗎 056
壓力下的正念 058
對軍隊的正念研究 061
開始正念注意力訓練 064
第4 章　聚焦：找到注意力焦點
你的注意力手電筒有多穩定 071
神經外科醫生和技師：專注於任務的挑戰 073
注意力危機不是數字時代才有的問題 089
尋找你的手電筒 091
不要一心多用 096
你仍然無法獲得完美而堅定的專注力 099
第5 章　保持播放狀態：注意力與工作記憶
你腦中的白板 104
雜念從何而來 106
工作記憶是注意力的重要伙伴 109
工作記憶是有限的 112
當工作記憶失效時 114
清理頭腦白板 116
打破末日循環 118
看見白板上的內容的力量 127
從“播放”轉為“錄音” 128
第6 章　按下錄音鍵：注意力與記憶
測試：你在錄音嗎 133
記憶和錄音不完全相同 134
為什麼我們要有記憶 135
遺忘 137
記憶和注意力 138
長期記憶的門戶: 編碼和檢索 140
寫入故障：編碼失敗 142
取出故障：檢索失敗 143
如何形成記憶 144
走神的“原材料” 146
更好地記憶 148
用心生活 151
關於記憶，你應該記住什麼 154
第7 章　丟棄故事：停止腦中不斷進行的模擬
故事的力量 159
為什麼丟棄故事如此困難 161
腦中模擬一直在進行 164
當故事出錯時 165
消除頭腦偏差 168
與模擬拉開距離 172
削弱模擬的“拉力” 174
應急去中心化 175
“不要相信你的一切想法” 177
觀察你的內心 178
第8 章　追求卓越：從專注於任務到專注於當下
忽視周圍環境是危險的 182
集中注意力還不夠 184
監測內心環境 186
對走神的“元意識” 189
意識到心中的觀念與偏見 191
用正念提高元意識 194
留意：注意力助推器 195
元冥想 196
借助元意識發現和做出選擇 200
第9 章　建立聯結：用專注搭建更好的人際關係
高質量交流需要共享注意力 206
分心= 斷聯 208
調節情緒，而不直接做出反應 210
遇到困難時，側耳傾聽 214
傾聽練習 215
注意力是最高級的愛 216
聯結不總是溫柔的 218
聯結是一項核心技能 220
你能否與不響應你的人建立聯結 224
要做出改變，從自己開始 226
第10 章　腦力燃燒：注意力訓練計劃
正念培訓效果研究 232
發現最低有效劑量 237
行動，並且堅持下來 241
你隨時可以開始練習 243
練習時間 245
頭腦混音臺: 每個人有不同的起點 248
接受無聊與困難 249
正念與“感覺良好”無關 251
我們能做困難的事情 253
總結
附錄
第一周 268
第二周 271
第三周 274
第四周 277
第五周及以後 280
致謝
注釋