終究一個人，何不先學快樂的獨老

失智症權威劉秀枝醫師的身體力行：一個快樂獨居的銀髮族，自在徜徉的「銀髮族超前部署」。

內容簡介：
一個快樂獨居的銀髮族，
自在徜徉的「銀髮族超前部署」。

●活在當下的每一刻，都是有益老後的「未雨綢繆」。

人生走到底，終要面對一個人過，但「獨老」不等於孤獨老。健康、經濟和心情，從容做好準備，下半場人生，我們好好為自己活。

．除了生活費之外，還有醫療支出與照顧花費，你預想到了嗎？
．3C產品不上手，而慨嘆自己年紀大了、不中用？
．「健康的生活習慣」是預防慢性病、癌症與失智最好的方法，你做到多少？
．老朋友情誼深刻，新朋友帶來新視野，如何維繫老交情、建立新關係？
．如何能夠與朋友同樂，也可以一個人放鬆地獨處？

●失智症的權威劉秀枝醫師說：「我是容顏不再、動作漸緩，但腦細胞依然活躍的銀髮族。」

由於提前為獨活的老年做準備，儘管退休多年、經歷癌症等病痛，如今七十五歲的她不但快樂地享受獨居，而且人生愈活愈發光。她以自己和眾多銀髮朋友為例，並融入每個人步入年老都應有的醫療知識，寫下這本為迎向獨立、自主的老年人生，「超前部署」的智慧精華。
面對一個人的老後，從此刻開始就必須未雨綢繆。無論幾歲，珍愛自己保有的能力，學習享受獨處而不孤寂，即使一個人的晚霞也很美麗。

劉醫師的分享

1.〈你們有「Apple Pay」嗎？〉
某日到一家連鎖商店，結帳時，我問：「你們有Apple Pay嗎？」收銀台後方冒出一個帶點驚訝的表情並點頭。我把手機上的載具讓她「嗶」一下，輸入雲端發票，再按手機兩下，快速掃描臉部後，把手機靠近櫃檯的感應器，「嗶」的一聲，交易完成。
她說：「像你這種年齡還能這樣，真厲害！」
我笑笑：「我並沒有很老啊。」
我喜歡透過簡單的學習，讓科技成為幫手，猶如生活上的手杖，活得輕鬆、簡約又帥氣。

2.〈與友共遊，獨居而不孤獨〉
在一個社區演講時，一位熟齡男士提問：「銀髮族要如何結識朋友？」
我試著回答：「我們每個階段都有不同的朋友，在退休後可以聯絡，尤其是小學、中學或大學的朋友最可靠。也可以參加社區大學課程、熟齡團體、宗教活動或參團旅遊，都可能遇到熱心、友善的同伴。只要認識一位合得來的朋友，經過牽引介紹，就可以擴展朋友圈子。」
醫學研究顯示：良好的社交關係，有助於提升免疫力、減少心血管疾病和失智症等疾病的風險，並能降低死亡率。

3.〈現在就是最好的時刻，有想做的事就不要遲疑〉
有人會問：「你退休後，會不會很無聊？」
我總結分享：生活有目標，保持好奇心和求知欲，持續運動，可以獨處及獨行，也可以與朋友們開心同樂，感恩地過好每一天，充實得很呢！
老了並沒有那麼可怕。即使身體有病，甚至大腦有病變，但持續從事體能與智能活動，依舊能享受活躍的老年。

本書特色：
●根據內政部統計，2022年台灣人平均壽命79.84歲（男76.63歲，女83.28歲），同齡的妻子有可能老後需獨居近7年。而無論有無伴侶、有無子女，每個人終將面臨「一個人的老後」。
●劉秀枝醫師特別指出：儲備老後的生存資金，不只有衣食住行等日常，更要考慮「醫療（可能有自費）與照護的花費」，而這都被我們忽略了！
●書中建議適合高齡族群、簡單易行的預防失智處方：「走入山林」。如果時間與體力不允許，不見得要走郊山，每天在住家附近的公園或綠地走走，也有預防失智的效果。有走總比沒有走好，最重要的是持續做，讓時間為自己加分。
●你也期待自在又自主的熟齡人生？建議針對這五點，先了解與準備：一、獨立，卻不孤獨；二、我失智了嗎？三、愈動愈活躍；四、正面心態是強大保護傘；五、愈認識疾病，愈不害怕它。

同心推薦：
●王郁婷（《聯合報》「元氣周報」主編）
●汪詠黛（臺北市閱讀寫作協會創會理事長）
●張光斗（點燈文化基金會董事長）
●陳莞欣（熟齡媒體《50+》主編兼召集人）
●賀桂芬（《康健雜誌》總編輯）
●蘭萱（資深媒體人／中廣「蘭萱時間」節目主持人）
（依姓氏筆劃順序排列）

作者簡介：
劉秀枝
【醫師．作家．Podcast頻道主】
．國內失智症領域的醫學權威
．前臺北榮總一般神經內科主任
．現為臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學臨床兼任教授
．固定撰寫《聯合報》「元氣周報」及《康健雜誌》專欄
59歲時，劉秀枝醫師依規劃好的人生時間表，從醫療的第一線退下。

但專業上，她「退而不休」，繼續擔任臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學醫學院醫學系神經學科兼任教授級臨床教師。也繼續書寫《聯合報》「元氣周報」及《康健雜誌》的專欄，結合失智症等醫療知識與熟齡生活，成為醫病橋梁。不時亦應邀撰文，如熟齡媒體《50＋》的〈做好8個準備，熟齡獨居者的人生晚霞也很美麗〉（收為本書的〈做好八個準備，快樂的獨老〉一文）。

在生活上，她過得比年輕時更精采。有了心理準備，對於年老就不會驚慌，懂得接受隨之而來的身心變化，她身體力行，並致力於將此觀念推廣給大眾。
結合醫學專業與寫作興趣，她以楊雲三為筆名，撰寫短篇小說〈我得了「庫賈氏病」？〉，獲得二○一八年新北市文學獎黃金組「優等獎」（收錄於第八屆新北市文學獎得獎作品集《這是好宅》）。
她更開設Podcast頻道，從錄音到後製皆一手包辦。一路不停地嘗試、探尋「我還有什麼才能欠栽培」，銀髮生活過得輕鬆、簡約又帥氣。

另著有《你怎麼看待老年，它就怎麼回應你──預防失智，快樂的老後實踐》（已授權韓文版）、《把時間留給自己──失智症權威醫師的自在熟齡指南》、《愛上慢慢變老的自己──退休醫生給你的57個實用身心提醒》、《聰明活到一百歲》、《多動腦，不會老》、《當父母變老──關心失智症、中風及其他神經疾病》等書，並與王培寧醫師合著《假如我得了失智症》（獲國民健康署「優良健康讀物推介獎」）、《別等失智上身》。

●臉書粉絲團【劉秀枝 joy筆記】：https://www.facebook.com/profile.php?id=100091564219710
●Podcast頻道【神經會說話】：https://open.spotify.com/show/7LKUC9kplPhfwc2JP2YvAB

【前言】
回到未來，與自己對話

想到我的雙親往生時都逾九十歲高齡，如果沒有意外，我可能也會長壽。那麼，未來二十年的日子要如何過呢？我試著從未來的九十五歲回頭與七十五歲的自己對話──

超前部署，讓之後的上坡路輕鬆點
七十五歲這年，經歷了影響全球達數年的新冠病毒重擊，除了施打六劑疫苗，獨居的你深諳「身心健康是個人防疫的不二法門」。
即使宅在家，三餐也不馬虎，並且上視訊課程、讀書、寫作、追劇。不時瞄一下LINE群組的訊息，但不跟著起舞。常與親友在線上語音聊天，以免忘了如何發音。每天清晨，趁著人少時，戴著口罩外出散步，維持肌力。
你形容自己是「時間富足、經濟穩定、健康平安、遠離憂鬱」，時時感恩並惜福。

雖然安然無事地度過疫情風暴，但也深刻覺悟到可能此生都會與病毒的變種共存。
而且七十五歲到九十五歲這段像是坎坷不平的上坡路，愈走愈吃力──尤其是身體各個器官接二連三地出狀況，不是老舊而不堪使用或血管淤塞，就是細胞不受控制地亂增生，更別說隨時突如其來的不知名病毒。

你很慶幸，自己在七十五歲時就完成部署。
生活規律，不亂花錢，不特意追尋養生之道。無病痛時，多活動；短程能走路就不坐車；有親友邀約，就快樂出遊。
趁著身體還硬朗，禁得起必要手術的挑戰，勇敢地「進廠維修」一番。例如白內障該開就開，讓雙眼大放光明；頸椎的椎間盤突出和腰椎滑脫這兩場大手術也順利完成，行動恢復自如，讓之後的上坡路可以走得輕鬆點。

珍愛自己保有的能力
最棒的是，你真正懂得珍愛自己目前保有的能力，沒有一直抱怨：「我以前可以，現在怎麼就不行了？」
有病時，不仰天長嘆，哀聲自問「為什麼是我？」，而是趕快就醫。
即使植了牙但牙口仍不好，還會欣慰地說：「幸好，我年輕時吃了許多堅果、花生，現在不能吃也不覺得遺憾，而且還是可以買到Ｑ軟的水煮花生或花生豆花呢！」

每個年齡層的身心狀況都不同
你的生命觀是：每個年齡層的身心狀況都不同，需盡情發揮，好好享受，不留遺憾，且將來可回味。
你常說，幸好自己在七十五歲前，就從父母的相繼往生，學到「失去」的藝術。接著長官、親人離世，老友凋零，晚輩展翅高飛，連你的醫師、美髮師、會計師、認識的餐廳老闆等人也逐一退休。
生活圈裡的人，漸漸換成了新朋友，而久了，新朋友也會變成老朋友啊。

你在七十五歲時，已是善用３Ｃ產品的「銀髮達人」，靈活地運用電腦、手機操作各種軟體，拍照、上網、網購、寫文章、經營部落格，還開設Podcast節目，從錄音、轉場音樂到剪輯一手包辦。對你來說，科技是日常，軟體常更新。
今日你在網路上接觸的人如果沒看到你的外貌，不會知道這是一位年逾九旬的長者；看到了，莫不對你的上網能力刮目相看，讓你享受被稱讚的快樂。

當然，這些都是在你還年輕時，尤其是中年時期日積月累的生命力、學習力與韌性的成果，就好比金錢投資的複利一樣。
相信再過十年，一百零五歲的你，也會感激現在九十五歲的自己的努力。

目錄

誌謝 009
【前言】回到未來，與自己對話 011

一、獨立，卻不孤獨
．做好八個準備，快樂的獨老 024
．經濟不求人，老得有尊嚴 034
．現代銀髮族，超乎你的想像 038
．你們有「Apple Pay」嗎？ 042
．我還有什麼才能欠栽培？ 045
．此刻就是最好的時刻 051
．你也想「獨立自主」到老？ 056
．與友共遊，獨居而不孤獨 060
．年齡就是本錢 065
．一個人不孤單 069

二、我失智了嗎？
．活躍的銀髮族，正在遠離失智 076
．突然的失憶，我失智了嗎？ 081
．突然「忘了」，可能只是心不在焉 085
．跑錯餐廳、記錯日期，是不是失智前兆？ 089
．為了大腦好，睡個聰明覺 094
．照顧重度失智者，要隨時觀察與呵護 099
．把失智親友送長照，就是不愛他？ 103

三、愈動愈活躍
．預防失智症的簡易處方──郊山健行 110
．要活就要動，要健康更要動 115
．多走路，為健康加分 120
．戶外活動要留心「熱傷害」 125
．熟年旅遊，注意六個安全原則 130
．出去玩，暈車怎麼辦？ 135

四、正面心態是強大保護傘
．正面心態的力量 142
．運用「全景模式」，對人多些包容 147
．老師，請你再說一遍好嗎？ 151
．如果永遠有明天 156
．生命中的幸運，多如繁星 160
．小事也能帶來希望 164
．成為自己的「安慰劑」 169
．轉個念，正面看待老年好處多 172

五、愈認識疾病，愈不害怕它
．我為什麼不吃炸香菇？ 178
．欲知什麼病，先問你「幾歲」 183
．性別平等，但醫療上男女有別 187
．藥物作用比你想的還複雜 192
．老了，也可以睡個好覺 198
．得了糖尿病，可以不吃藥嗎？ 203
．常喘不過氣，竟是缺鐵性貧血 208
．下背痛好不了，該開刀嗎？ 213
．了解中風（一）
──大腦出現「白質病變」，是中風嗎？ 219
．了解中風（二）
──突然有妄想和幻覺，竟然是腦中風？ 224
．了解中風（三）
──易被忽略的「後循環腦中風」 229
．自體免疫腦炎，一種少見、但可治療的疾病 234
．健康生活，增強自身的免疫力 238
．病毒，可以跟我做朋友嗎？ 242


【後記】當你七十歲，想過什麼樣的生活？ 247

經濟不求人，老得有尊嚴



一向以為自己老有所備，因為個性獨立、生活簡單，靠著退休金，老後生活應無虞。但隨著年齡增長，看看發生在身邊親友的現況，就不敢斷言了。

醫療的自費與照護費用，也需儲備
例如一位八十六歲的失智好友，因急性膽囊炎住院十四天，在醫院裡請了二十四小時看護，每天兩千八百元──兩個星期下來，就花了近四萬元。隨著她年紀愈大，因生病或住院而需請人看護的機率也會愈來愈高。
十多年前，我九十多歲的母親罹患失智症，在家裡由兄嫂和看護照顧，每個月的看護費高達六萬元。感謝雙親辛勤經營米店六十年，有足夠的積蓄可以支付。

有位七十五歲的好友因腎癌轉移，而需定期接受標靶與免疫療法。免疫療法要自費，一年來，已花費一百五十萬元。
戰後嬰兒潮的這一代逐漸步入老年，即使沒有罹患重病，隨之而來的視茫茫、齒牙動搖，早晚有機會動白內障手術或植牙。植牙需自費。白內障手術雖有健保給付，但如要採用較精準的飛秒雷射手術則需自費，開一隻眼睛約七萬五千元。

台灣醫療進步、就醫方便，又有健保給付，但需針對疾病的適應症（如仿單所列）做合理的分配，不能無限制地使用最先進的醫療資源，因此免不了有些療程需自費。不過人總難免想要最好、最先進的治療，因而花在自費醫療的費用愈來愈高，例如頸椎、腰椎的微創手術與某些椎間盤植入手術。
曾經有位朋友拍拍自己的頸椎、腰椎，再張開嘴巴，眨眨眼睛說：「光是我身上的裝備就已是百萬身價了！」

怕錢不夠，老後如何因應？
一般人估算需要存多少錢才能財富自由地退休時，大都只考慮退休後想要的生活水準，以及將來的餘命（男性七十六．六三歲，女性八十三．二八歲）所需，而沒考慮到「醫療的自費與照護費用」。那麼該怎麼辦呢？

小時候，父母教我們要節儉、省錢，並且長大後要努力賺錢及儲蓄。但儲蓄只是理財的初階。若學校能開設投資理財的通識課程，使我們進入職場時，就懂得理性理財，而退休後選擇風險小、且有合理報酬的投資，便能在退休金與儲蓄之外，增加一筆「被動收入」。
如果無法增加被動收入，至少不要貪圖高報酬率或受到詐騙，導致血本無歸。
一般人退休後，收入大幅減少，但支出也相對減少，比如少了應酬。所以何不衣飾簡單、舒適，不追求名牌，甚至可以將舊衣服重新搭配，穿出個人品味。保養品與化妝品，選擇網購或在藥妝店購買等等。加上年紀大、代謝慢，食欲降低了，吃得也少……這些都是簡單又可行的省錢方式。

還有一個小撇步，那就是維持健康的生活型態以預防疾病，或是症狀輕微時即就醫，避免變成重症。
例如癌症若早期發現，就有機會治癒，不至於轉移或演變成重症，而需自費醫療或請人照顧。
美國「食品藥物管理局」於二○二三年七月六日核准了新藥「侖卡奈單抗」（Lecanemab），以減緩輕度阿茲海默症與輕度認知障礙者約27％的認知功能減退，但一年的藥費高達兩萬六千五百美元，約台幣八十二萬元。如果我們平時就能多動腦、多運動、多人際互動、睡眠充足等，以增加認知存款，降低失智的機率，那不就是省下一大筆錢了嗎？


預防失智症的簡易處方──郊山健行



讀醫學院時，我對細胞的「不正常增生」（即癌症）與「凋亡」（即退化）特別好奇，很想探究這兩種生命極端的奧祕。
半世紀後，銀髮族的我看著癌症的治療突飛猛進，從手術、放射線治療、化療、標靶療法與免疫治療等，不斷推陳出新，讓不少癌症能被治癒或控制。相反地，阿茲海默症的藥物研發雖然蓬勃，常以為會有突破，結果療效卻不如預期，因此目前仍僅止於症狀治療。
曾有位朋友感嘆：「我寧願得癌症，即使不能治癒，但有明確的努力目標，而且親友會因我的奮鬥而鼓勵我。然而，得了阿茲海默症，心智慢慢流失，不知如何圍堵，親友看了既難過又無奈。」相信很多人都有同感。
因此，「預防是最好的治療」，對阿茲海默症尤其重要。
我們無法改變高齡、基因與家族史等先天的罹病因子，但可以從後天的危險因子著手，也就是要受教育、多動腦、治療三高、常運動、多活動、維繫人際互動與睡眠充足等。

「走路」是最溫和、可行的運動
「走路」是最溫和、可行的運動，一般建議每天至少要走四十分鐘。近年來，手腕計步器流行，可記錄每日累積的步數，簡單實用。
《美國神經醫學期刊》（JAMA Neurology）於二○二二年九月，刊登一篇來自「英國生物資料庫」的論文：讓七萬八千四百三十位四十～七十九歲的無失智症者，連續戴腕計步器七天，在追蹤六．九年後，有八百六十六位罹患失智症。
經統計分析，發現每天走九千八百步者，患失智症的機率減少了51％；但超過一萬步，機率不降反升。而每天走三千八百步者，失智症也能減少25％。
當然，這只是參考值，每個人還需量力而為。每天走三千八百步並不難，但若能達到九千八百步，就要讚賞自己了。

遠離空氣汙染，降低失智症發生機率
空氣中的汙染物如細懸浮微粒（PM2.5），被二○二○年《刺胳針》（The Lancet）期刊的「刺胳針報告」，列入失智症的危險因子之一。包括台灣在內的世界各國眾多研究也有同樣的結論。
二○二二年一月，《美國國家科學院院刊》（PNAS）刊登的一篇論文：「美國女性健康促進記憶研究」（WHIMS-ECHO）追蹤兩千兩百三十九位七十四～九十二歲的社區婦女，平均追蹤六．一年，發現空氣汙染的情況改善後，她們失智症的發生率也跟著降低（PM2.5每減少一．七八微克／立方公尺，失智症便減少20％），顯示這兩者可能有因果關係。

郊山森林浴，適合高齡族群
大部分銀髮族的生命力仍很旺盛，距離台灣的平均餘命（男七十六．六三歲，女八十三．二八歲）還有好幾年，因此得好好預防失智症，才能享受健康的老年。
銀髮族不若年輕人活蹦亂跳，也不時興上健身房，「走路」是最方便且不花錢的運動。因此，我想到一項適合高齡族群、簡單易行的預防失智處方：「走入山林」。
走入山林，尤其是城巿近郊海拔一千公尺以下的郊山，步道設施和指示牌較為完備，北部如軍艦岩、草嶺古道和陽明山的許多步道等。
郊山健行，除了欣賞風景、遠離空汙、走路運動、認識生態，沿途如有人文典故或歷史遺跡，更可動腦。最好有同行夥伴，萬一發生意外有人幫忙，更可增加人際互動，交換心得，或健行後聚餐同樂。回家後，整理相片、做筆記或寫個簡單遊記，以加深記憶，如此把預防失智的元素幾乎都囊括了。
郊山健行的地點何處尋？最好與三五好友，固定每個星期、走不同的景點。社區大學和不少民間團體也有許多走入山林或健走的課程，只要有心，一定可以找到適合自己的方式。
當然，如果時間與體力不允許，不見得要走郊山，每天在住家附近的公園或綠地走走，也有預防失智的效果。