元學習者的七個習慣（簡體書）

我們每個人都有體驗沉浸式學習的潛力，在這種學習中，我們的激情和能力匯聚在一起，將我們的表現提升到遠超預期的水平。這就是桑尼·馬加納博士所說的“在Best狀態下學習”。
“元學習”是一種與生俱來的學習能力，幫助人們學習如何學習，學習如何深入淺出地學習， 學習如何再學習。
馬加納博士用清晰、引人入勝的文字闡述了元學習者的七個具體習慣，他分享了從自己的經驗中獲得的鼓舞人心的見解，以及數字工具和認知科學的基礎知識，為元學習提供了強有力的案例，幫助培養21世紀成功的學習者和釋放其無限學習潛力，讓人人都能享受到“z佳狀態下的學習”。

桑尼·馬加納
教育家、牛津研究學者、馬扎諾研究中心研究員、T3理論的創立者。馬加納還是屢獲殊榮的教師、暢銷書作家和開創性的教育技術研究員，備受追捧的領導力顧問和演講家。他擁有超過30年的經驗，幫助世界各地的教育系統了解到超驗學習的力量。

譯者
焦雋，譯著《設計點亮教育》
焦建利，華南師範大學教育技術學教授，博士研究生導師、華南師範大學未來教育研究中心主任、“教育技術學自留地”博主、教育信息技術學院副院長
審校 徐品香 華南師範大學國際文化學院副教授

1、教育界齊聲稱讚，多領域專家高度評價：馬扎諾研究中心創始人羅伯特·J.馬扎諾強烈推薦，《可見的學習》作者約翰·哈蒂傾情作序。微軟公司教育總監馬克·斯帕維爾、《技術如何改變教學》作者馬特·米勒、AVID產品有限公司CEO湯姆·芬恩等……
2、一本指導未來的變革性學習指南，理念先進：解開元學習的奧秘，用七個習慣打造元學習觀，輔以真實的學習情境，幫助每個人全面了解自己的學習歷程。
3、本書理念先進、架構清晰、通俗易懂：本書探討了學習者如何自我學習、歸零學習和重構學習，將神經科學和學習實踐完美地結合在一起。7個習慣分別是作出承諾、自我調節、利用先驗知識、貢獻型學習、使用學習框架的習慣、聯繫、分類和反思的習慣、元反饋的習慣。
4、資源豐富，真實策略可靠有效：隨時監控自己的情緒狀態、努力程度和進展程度的馬加納掌握程度跟蹤圖表、完成小組學習的學習板、用來自我更新的學習迷宮規劃指南等……

編輯推薦

這是一本變革性學習指南，提供真實靈活的實用步驟。

如果你是學習者，你將：
·幫助你養成深入學習和系統學習的必要習慣
·找到學習目標的動力、資源、流程和決心
·隨時監控自己的情緒狀態、努力程度和進展程度
·融合激情與能力，能煥發出自我效能感
·根據實際需要與環境，優化自身學習、歸零學習和重構學習

如果你是教育工作者，你將：
·手握變革性學習指南，進行自我更新
·幫助學習者挖掘出自己較好的一面，具備終身學習的能力

推薦序 約翰·哈蒂

近期，我迷上了填字遊戲。星期天，我打印了四大縱橫字謎（分別來自《紐約時報》《洛杉磯時報》《環球報》和《華盛頓郵報》的伯恩霍爾茨欄目），並在幾個小時內沉迷於此（我妻子珍妮特說的）、陶醉其中（我兒子說的）、處於z佳狀態（我說的）。
我喜歡把橫向和縱向的提示、題目答案、一些提示的巧妙之處，以及苦思冥想後看破提示時那種頓悟的喜悅融為一體。當我處於佳狀態時，我熱衷於填字遊戲。完成填字遊戲會讓我成為更好的人、更高層次的學習者、更睿智的學者嗎？不，這純粹是學習的樂趣，與許多青少年看待電子遊戲、狂熱的體育迷看待比賽、教師看待幫助學生提高學習熱情沒有什麼不同。那些有愛好的人非常喜歡“沉迷”其中。
近期，我們分析了電子遊戲開發商所運用的主要學習理念，想到也許我們需要提醒教育工作者可以將這些理念重新引入學校。具有諷刺意味的是，這些學習理念來自學習心理學。遊戲開發商並不認為動機是需要培養的東西 ——它一直存在於我們每個人身上。的確，學生 擁有深層動機資源，但是，關鍵問題是，為什麼他們應該把它用於此（課業），而不是彼（電子遊戲）？
桑尼·馬加納也了解遊戲玩家的原則和目標，在玩遊戲和學習遊戲時，他們會進入z佳學習狀態。這些原則包括 ：確保參與任務的回報與目標的回報相同，甚至更多；刺激在於挑戰——不太難，不太容易，不太無聊 ；學習者樂於從失敗中學習；立即獲得z大化的反饋；要好奇，更好奇；在玩遊戲的過程中學習玩遊戲 ；確保有一個故事，其中包含問題 ；學習可以是情緒性的；一起學習很有趣；而且我們每個人都可以按照自己的節奏來做 —— 我們可以慢走、小跑或飛奔。這些就是我數小時沉迷於填字遊戲而桑尼沉迷於吉他演奏的原因。 正如本書所指出的，學習和學校教育可能是兩件完全不同的事情。
但不一定要這樣。也許我們需要採用新加坡的教育格言 ：“少教，多學”。或許學生會看到老師在教的同時也在學。《可見的學習》一書的基本原則是，讓教師通過了解他們的行為、信念和課堂文化對學生學習生活的影響來 “了解自己的影響”。也許（就像疫情期間遠程教學中所發生的那樣）需要減少覆蓋面，增加深度，讓學生更多地獨自學習、和同伴一起學習，讓教師更多地釋放責任，更多地教導學生成為自己的老師。
馬加納向我們介紹了元學習的概念。他懇請我們幫助學生學習如何消除阻礙z佳學習的障礙。我們生來就是要學習的，我們生來就有動力，我們天生好奇，我們渴望可預測性。事實證明，人類的大腦能很好地預測失誤。我們從錯誤中學習。當我們把失誤看作是學習的機會時，當我們與同伴和有學識的人一起探究我們的失誤時，我們會快速成長。桑尼認為，任何人只要有時間、實踐和充分的反饋，就可以獲得、發展和完善元學習。是的，我們經常需要專家（如教師、同行、人工智能）來提升我們現有的知識，幫助我們看到更大的圖景，從而胸懷大局，學會學習，以備將來之需，體驗發現的情感。
我對填字遊戲的癡迷使我有了個人掌握目標 ；它激發了我的情感，促使我努力和進步 ；它是未來學習的基石（我現在正在製作填字遊戲，卻被優秀的人拒絕了！）。但是，它不符合馬加納的七大原則，因為它不是那麼具有社會性。我欣賞他談到的關於學習習慣以及打破習慣有難度的觀點。我經常用一個習慣代替另一個習慣。我喜歡的心理學作家威廉·詹姆斯（William James）（我給我的狗取了他的名字）認為，我們要培養學生具備的，不是習得越來越多的事實知識的習慣（除非我們想讓他們在酒吧競猜或知識問答遊戲中獲勝），而是學習的習慣，成為教師的習慣，以便他們可以繼續學習，實現卓越。正如亞裡士多德曾經說的 ：“卓越不是一種行為，而是一種習慣。
我們知道其中的一些障礙。例如，認知負荷意味著我們的頭腦中一次只能容納四到六個想法，我們很難進行雙重編碼等。因此，我們需要教授學生處理這種負荷的技能，這是學習的本質。我們需要超量學習一些東西，將我們的學習資源用於新的想法、發現和好奇的問題正如詹姆斯所言，我們需要“等待時機，機會來了，要及時抓住，這樣就能讓你的學生同時學會思考、摸索和行動。過早的說教和談話徒勞無益，令人厭煩”。
但是，不僅僅是習慣，還有自我調節（學習的能力）、在學習過程中培養和享受情感、發展更強的自我意識和自我控制意識。馬加納認為：“通過自我調節，我們才能擁有並保持平和的心態。”他說得對。
此外，元學習者懂得學習是一項積極的團隊活動。在課堂上，成功地進行小組學習並非易事，因為絕大多數人認為，簡單地將學生分組就能獲得集體智能。是的，大多數學生都是分組坐的，但是，他們仍然是獨自學習。然而，在小組中需要學習一些關鍵技巧，比如 ：話題轉換、找到貢獻的信心（這樣不會成為虛度光陰的人）以及發現小組學習可以比任何個人（包括我）學習獲得更好的結果。這種集體效能對於學生的發展至關重要，從而引導創建需要對個人貢獻和團隊合作進行多種解釋和結構評估的任務。
請欣賞桑尼學習彈吉他的故事吧。它為我們帶來了很多業已成為現實的想法。桑尼·馬加納已經真正超越了篝火階段，超越了查克·貝裡階段，成為了學習界的埃迪·範·海倫。

贊譽之辭
序言
前言
第1章 什麼是z佳狀態
第2章 養成對個人目標作出承諾的習慣
第3章 養成自我調節的習慣
第4章 養成利用先驗知識的習慣
第5章 養成貢獻型學習的習慣
第6章 養成使用學習框架的習慣
第7章 養成聯繫、分類和反思的習慣
第8章 養成元反饋的習慣
第9章 融會貫通
參考文獻
致謝
作者簡介

培養我們的情緒思維和認知思維
監控和調節我們的情緒和努力程度的過程可以培養我們的情緒思維。找到z佳學習狀態的核心是認識到我們可以控制自己的自我概念和效能感。雖然人類的大腦是已知宇宙中巧妙、複雜的器官，但是，它也可能表現得像一個任性的孩子一樣，需要講述自己所有的經
歷。那麼，我們要做些什麼才能讓我們的大腦表現得更好呢？
我在本章開頭分享的呼吸練習是一種自我調節的練習，我建議你將它融入課堂和日常生活中。這種練習通過將注意力從分散的外部刺激轉移到計數順序上來，進而培養認知思維。有節奏的呼吸練習讓大腦的內部敘述者安靜下來，讓你專注於當下的呼吸，從而培養你的情
緒思維。通過呼吸調節達到並保持這種放鬆性的警覺狀態會帶來巨大的好處。近來的證據有力地表明，從細胞水平上看，像這樣的正念練習對學習能力、幸福感 —— 甚至健康和壽命都有深遠的影響。
有意識的呼吸訓練也能培養認知思維。它可以調節人腦中一個微小但極其重要的結構，即杏仁核。了解如何調節你的杏仁核對找到你的z佳學習狀態至關重要。
這裡是另一個簡單但有用的模型：想象你的大腦就像中央車站，站長按照列車時刻表嚴格地控制著從不同目的地快速進出的列車流。不控制車流和人流，杏仁核是思維的站長，是氧氣、葡萄糖和神經化學物質流向大腦不同部位的控制者。
當我們感到不確定、恐懼或焦慮的時候，我們的威脅傳感器會向杏仁核發出警告信號。杏仁核就像一名能幹的站長一樣，會立即將氧氣和營養物質的流向重新導向我們大腦中被稱為R-復合體的區域。R-復合體，有時被稱為爬行動物復合體，是人類大腦中古老的部分，專注於確保我們的生存。當R-復合體接收到來自杏仁核的威脅信號時，它會刺激我們的腎上腺和神經系統產生腎上腺素和皮質醇。這種強大的神經化學混合物會引發一種急性應激反應，也就是所謂的戰鬥或逃跑反應。我們的呼吸突然變得更快、更淺，我們的體溫上升，心跳加速，這是因為我們非凡的大腦正準備讓我們的身體對抗或逃避這種壓力的來源。戰鬥或逃跑反應會阻斷氧氣和葡萄糖流向我們的前額葉皮層，這是高階思維和學習的區域。隨著反復接觸壓力事件，我們開始經歷慢性焦慮。這可不好。除了明顯的生理、心理和情緒上的傷害外，這種不快樂的狀態還會使我們的前額葉皮層處於饑餓狀態，並大大降低我們的元學習能力。
然而，認知科學、大腦研究和積極心理學領域的全新突破證實了瑜伽修行者幾千年來的認知 ：人類有能力通過橫膈膜或瑜伽呼吸控制訓練來控制我們的杏仁核。臨床研究證據表明，有節奏的深度瑜伽呼吸不僅可以減少戰鬥或逃跑反應，而且也可以降低血壓、減緩心率、降低大腦中的皮質醇水平，還能增加血液中的溶氧量。事實上，瑜伽呼吸似乎能逐漸提高與幸福感和愉悅感相關的四種大腦化學物質的水平：多巴胺、血清素、催產素和內啡肽。

調節情緒狀態、努力程度和進展程度
各種證據表明，通過有意識、有規律的呼吸過程，人類可以更好地控制杏仁核。我強烈建議將學校裡的每日集中呼吸練習作為社會情感學習活動的一個組成部分。學習如何調節呼吸是調節情緒思維和認知思維的一個途徑。它既簡單又是免費的，而且任何人在任何地方都
可以進行。找到我們的z佳學習狀態是達到和保持放鬆性警覺狀態的一個函數。
我曾與多所學校合作，引入呼吸調節練習，效果顯著。那些學校都為生活在貧困線以下的高需求學生群體提供服務，他們主要是英語語言學習者。此外，他們中有很大一部分人 “流動性很強”，因為他們在一學年內至少會搬遷兩次居住地。在短短幾個月內，那些學校在學生的自控意識、對自身學習能力的信心以及對學校社區的歸屬感等方面都取得了實質性的進步。
研究文獻有力地表明，反饋不僅對學習至關重要，而且應用自我生成的反饋進行自我調節會使學習能力大幅提高。元學習者可以通過自我生成的及時反饋回路來養成不斷監控和調節自己的情緒狀態、努力程度和進展程度的習慣。
根據經典反饋理論，反饋是一個連續的循環，需要五樣東西 ：信源、信號、處理系統、輸出源和將信號返回原始信源的反饋回路。
著名教育研究者約翰·哈蒂（John Hattie）斷言，提高學習反饋的質量和數量也許是優化學習成績的唯一一個有效的策略。重要的是要記住，哈蒂的研究表明，這個學習反饋的來源不是學習者本身，而是其他人。然而，來自外部的學習反饋有可能包含解釋性錯誤和偏見。
例如，學科領域的專業知識和對新手錯誤的同情之間存在著反比關係。作為一名大學先修課程（AP課程）a生物學教師，我在學科領域的專業知識比我的學生豐富得多，因此，我往往帶有一種隱性的“專業偏見”。因為我對這個學科領域非常精通，所以，要理解甚至包容新手的失誤或錯誤是很困難的。這種隱性的偏見有可能影響我給學生的反饋。

……

元學習者已經學會了如何摒棄依賴外部反饋的習慣，養成了生成自己的反饋回路的習慣，以優化他們的學習成績。人類的大腦是為生存而設計的。既然學習是生存的一個函數，那麼，我們就可以說，人類學習者完全有能力在訓練和指導下生成自己的反饋回路，從而更好地了解自己在實現個人掌握目標方面的進展。找到我們的z佳學習狀態就是在恰當的時機從合適的信源生成正確的信號的一個函數。
達到z佳學習狀態實際上涉及如何更好地調節學習成績的三個主要指標：情緒狀態、努力程度和進展程度。這三個主要指標成為自我生成的“信號”，元學習者在持續的反饋回路中監控和跟蹤這些信號。
這將目前學校裡普遍存在的反饋模式完全翻轉過來，促使學習能力大幅提升，這種學習能力不僅是可持續的，而且似乎隨著時間的推移而逐漸增強。我的科學課上的學生在跟蹤和監控他們在其他課程中的進展方面也變得相當老練。制定觀察、跟蹤和調節我們的情緒狀態、努力程度和進展程度的策略具有內在的激勵作用。就其本身而言，這是值得做的。

如何進行自我調節？
自我調節的第//一步是相信我們確實可以控制自己的情緒狀態、努力程度以及通過努力取得的進展。調節我們的情緒狀態、努力程度和進展程度，就像在高質量的音響系統上調節低音、中音和高音旋鈕一樣。學生天生有能力調節他們的學習狀態，使其在學習旅程的每個階
段都達到合適的水平。
第二步是停下來反思我們的情緒狀態、努力程度和進展程度，並使用簡單的三級量表，即好（3）、一般（2）或差（1），對它們進行衡量。（這種類型的量表通常用於社會科學研究，觀察和量化一系列複雜但可觀察的行為。）我們在這樣的量表中所使用的語言需要與學習者的年齡和反應相適應。例如，對初級學習者來說，使用較少的文字和較多的圖片效果會更好。
第三步是在不同的時間嘗試一系列不同的調節策略，以更好地調節你的情緒狀態、努力程度和進展程度。我們在本章開頭練習的集中呼吸練習就是一種幫助我們恢復情緒平衡和平靜的有效策略，想象你在完成個人掌握目標時的慶祝活動是另一個有效策略。同樣重要的是，
學生要有充足的睡眠、運動、玩耍和適當的營養，因為這些因素對學習成績有著深遠的積極影響。在整個掌握性學習的過程中，我們可以應用的策略類型或組合沒有任何已知的限制。
關鍵是要把這整個過程看作是一系列的反饋回路，其中我們是信號的來源。這三個關鍵的自我導向學習反饋回路將有助於你了解哪種調節策略的組合z能幫助你實現所承諾的目標。
盡管人類情感的範圍相當廣泛、複雜和多變，但是，停下來觀察我們內在的情緒狀態會讓我們感受到的任何情緒都暫停下來。一次短暫的反思可以使我們脫離情緒的觸發點，降低情緒的“音量控制”，讓我們在當下專注於觀察和量化這種感覺，並為快速實施調節策略創造 機會。例如，你現在的情緒狀態處於哪一級？是第/一級（差）嗎？如果是，嘗試實施呼吸策略，以達到第/二級（一般）。如果是處於第二級，嘗試實施呼吸策略，並對你的個人掌握目標重新作出承諾，以達到第/三級（好）。

模式無處不在
當我發現我喜歡的搖滾歌曲都有一個基本的模式時，我第/一次意識到了模式的重要性。這就像找到了一把隱藏的鑰匙，釋放了我的音樂潛能。對模式的了解，加快了我在前幾個音符中識別歌曲的調式特徵的能力，也提高了我與朋友合奏時的即興演奏能力。
幾乎每一首搖滾歌曲都遵循三和弦的獨特順序，這個順序通常被稱為1 — 4 — 5進行。我學會的第/一個1 — 4 — 5模式是C — F — G進行。
我一旦識別到歌曲中存在這種模式，就可以確定順序，這樣能夠更深入地理解它——例如，我學會了C是C大調音階的根音或第/一個音。我終於能夠運用這些新知識來擴展我的曲目。這種利用過去的知識來獲取新知識的元學習習慣，使我在學習如何演奏歌曲和獨奏時具有巨大的優勢。
識別、確定和應用搖滾樂中的模式，這三個步驟也幫助我把自己喜歡的歌曲和風格根據它們的相似性和差異性進行分類。我很自然地做到了這一點。雖然人類的經驗和背景知識存在很大的差異，但這 似乎就是人類大腦的工作方式。關注新的和正在出現的模式，並利用
這種意識來學習新的序列或因果關係的過程可以被稱為模式素養。模式素養是將一個人積累的知識和對先前學習模式的理解轉移到新環境中的能力，以便更有效和更高效地連接過去和現在的學習。
人類大腦天生就能識別模式和模式突變，它們是人賴以生存的保障。這裡有一個簡單的思想實驗：考古學證據表明，我們那以狩獵和采摘為生的祖先在廣袤的非洲平原上漫遊，不斷尋找食物，同時避免自己被吃掉。那些能夠成功地分辨出他們尋找的獵物和他們試圖躲避
的捕食者之間的模式差異的原始人，能夠將他們的遺傳信息傳遞給他們的後代——我們。而那些無法成功辨別的原始人，例如，如果他們無法辨別潛伏著的劍齒虎正在捕獵的模式，就成了人們通常所說的“點心”。
利用先驗知識作為當前和未來學習的杠桿的能力取決於我們識別、辨認和應用模式的能力。不斷涌現的大量研究表明，模式“識別力”是一種能力，在所有人身上都不同程度地存在。這項研究強烈表明，模式素養的識別、確定和應用是我們學習任何事物的主要工具之一。
對這項研究的一個更為重要的解釋表明，當每個學習者有充分的機會在學習環境中明確地學習、練習和應用模式素養時，模式素養就可以得到培養和發展。
理解模式的過程，第/一步是識別新模式並確定其開始、中間和結束。第/二步是將新模式與我們先驗知識庫中的已有模式進行比較。這為我們提供了一個視角，有助於我們更好地理解新模式和已有模式之間存在的相似性和差異性。第/三步是應用這種比較分析將新模式編碼
到我們的永久知識庫中。
在對我們周圍世界的相似性和差異性進行多感官探索的過程中，人類大腦得以迅速發展。我們在新的模式中尋找熟悉的感覺。這一點可以通過深入思考已有模式和新模式之間的相似性和差異性得到加強。
當我們把這種思考（這是一種習得的習慣）與識別過去的知識和新獲得的知識之間的相似性和差異性結合起來時，我們的學習能力就會大幅提升。
模式識別是與生俱來的，它通常是在高度自動化的情況下完成的 ；雖然我們這樣做了，但是，並非有意識地為之。這種情況可以通過模式素養的訓練來改變 ：有目的地尋找越來越複雜的模式，考慮模式的含義，然後應用這種新的模式意識來解決新的學習問題。下一節將介紹一些幫助你培養模式素養的工具。